Недовольство собственными икрами испытывают даже девушки, которых сложно заподозрить в злоупотреблении пончиками. На фоне остальных мышц женского тела икроножные и камбаловидные мускулы, которые формируют голень, выглядят чересчур развитыми. В старину полные икры считались важной составляющей привлекательности, но современных женщин это не слишком утешает. «Подсушить» их хотят многие.
Чем обуславливается полнота этой области? Иногда голени выглядят объемными из-за , но это наблюдается нечасто. На голенях мало подкожного жира: вся жировая ткань сосредоточена в межмышечном пространстве, и «изгнать» ее оттуда очень сложно. Заставить похудеть только икры – задача практически невыполнимая. А вот разгладить целлюлит и скорректировать силуэт вполне реально.
Полнота икр часто объясняется анатомическими особенностями. У крепких девушек маленького роста голени визуально кажутся более объемными, чем у высоких. Из этой ситуации есть выход: чтобы икры смотрелись не слишком мощными, необходимо подкачать верхнюю часть тела: спину, плечевой пояс, пресс. Фигура будет выглядеть гармонично.
Внимание! Нередко полноту путают с отечностью. Возникать она может из-за целлюлита, варикоза, сердечной недостаточности. Поэтому заметные отеки ног прежде всего требуют медицинского обследования.
Увеличению объема икр способствует постоянное ношение обуви на каблуке. Проблем добавляют тесные брюки и привычка сидеть нога на ногу. Похудение немыслимо без самоконтроля: чтобы добиться успеха, придется постоянно напоминать себе, что можно и чего нельзя делать.
Наилучшие результаты дает сочетание различных методик похудения:
- с помощью аэробных упражнений;
- за счет регулярной растяжки;
- посредством соблюдения диеты;
- путем создания гармоничной фигуры.
Диета для похудения икр не является уникальной. Чтобы скорректировать объемы голеней, необходимо соблюдать давно известные принципы здорового питания. Процесс похудения будет продолжительным и последовательным: вначале лишние сантиметры уйдут с живота, боков и бедер, и только после этого настанет черед икр.
Внимание! Низкокалорийные и монодиеты не дают стойких результатов. Самый разумный выбор - сбалансированное питание и потребление чуть меньшего количества калорий по сравнению в потраченными.
Откажитесь от продуктов, которые приводят к ожирению и задерживают воду в организме. К ним относятся соленья, копченые закуски, сладости, жареные блюда, консервы, газированные напитки, фастфуд, снеки, алкоголь.
Снизьте потребление сливочного масла, жирных молочных продуктов, белого хлеба и низкокачественных макаронных изделий. Не курите: из-за этого нарушается кровообращение.
На завтрак ешьте богатые «медленными» углеводами каши, в обед уделите внимание белкам (мясу, рыбе, курице, морепродуктам), необходимым для построения мышц, и овощам, которые помогают организму усваивать белки.
Ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. В последний прием пищи не нагружайте желудок. В течение дня перекусывайте здоровыми продуктами (легким йогуртом, цельнозерновыми хлебцами).
Не следует забывать о «водной дисциплине». Часто икры выглядят полными из-за отеков. Чтобы избавиться от таковых, женщины снижают потребление воды и начинают увлекаться мочегонными препаратами. Но влага при похудении необходима: она помогает организму выводить токсины. Поэтому пить следует много и часто.
Массаж и косметика
Если полнота икр обусловлена наличием целлюлита или отечностью, косметические средства и массаж придутся кстати. Регулярно применяйте домашние и жиросжигающие кремы.
Во время принятия душа пользуйтесь скрабами, разрушающими «апельсиновую корку». Кремы и масла (разогревающие, антицеллюлитные) нужно наносить после мытья, вечером или дважды в день. Хорошие результаты дает применение таких средств сразу после тренировки.
Массаж делается после физических упражнений и душа. Хорошо зарекомендовали себя ручной и баночный самомассажи. Оба выполняются по направлению от стопы к колену. Массажи не только стимулируют обмен веществ в подкожной клетчатке, но способствуют восстановлению мышц и повышению упругости кожи. При усталости и отеках лучше массажа и контрастного душа еще ничего не придумано.
Как похудеть в голени с помощью упражнений
Среди худеющих существует предубеждение против силовых нагрузок, но в действительности они - быстрый и надежный путь к уменьшению икр. Важно, чтобы занятия были умеренными.
На заметку! Спринтерский бег, который часто рекомендуют любительницам «подсушить» голени, для этой цели бесполезен.
Нагрузка не является аэробной и потому способствует не похудению, а наращиванию мышц. То же касается и бега в гору с гантелями в руках или езды на велотренажере с высоким сопротивлением.
Но «перекачать» икры можно только в том случае, если заставлять их регулярно работать в большим весом отягощений и по специальной массонаборной программе тренировок. Такая нагрузка выходит за рамки фитнеса и является нормальной для спортсменов-любителей. Девушки, желающие всего лишь избавиться от лишнего веса, вряд ли будут проводить в спортзале столько времени.
Чтобы икры худели, а не увеличивались, нужно соблюдать два условия:
- тренироваться без отягощения и использования тренажеров;
- отдавать предпочтение низкоинтенсивным упражнениям.
Специальный комплекс для икр
И икры, не игнорируйте кардиотренировки:
- бег трусцой в течение 40-60 минут несколько раз в неделю;
- прыжки на скакалке (по 5 минут);
- попеременный подъем на носки (встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, согните колени и разверните носки наружу. Поднимайтесь то на правый, то на левый носок), 4-5 подходов по 20 раз на каждую ногу;
- берпи (присед – отжимание – выпрыгивание вверх), несколько подходов;
- подъемы на пятки (встаньте спиной к стене и поднимайтесь на пятки), 4-5 подходов по 20-25 раз;
- подъемы на носки из положения стоя (сжав бедра, медленно вставайте на цыпочки и медленно опускайтесь. Для большего эффекта выполняйте упражнение, стоя на толстой книге, чтобы при опускании пятки слегка «проваливались»), 5 подходов по 25 раз.
- полуприседы (поставьте ноги шире плеч, разведите носки и привстаньте на цыпочки. Продержитесь 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время). Повторите несколько раз.
Немало. Любую тренировку предваряйте и заканчивайте пятнадцатиминутной растяжкой.
Могут ли помочь упражнения на растяжку
На первый взгляд между растяжкой и похудением нет никакой связи. Однако упражнения на вытяжение икр играют важную роль для уменьшения их объема. Гибкая мышца визуально кажется тоньше. Регулярно растягиваемые икры, даже полные, не выглядят «каменными». Походка становится более грациозной. Кроме того, растяжка предупреждает травмы и обеспечивает быстрое восстановление.
Пилатес, и стретчинг улучшают эластичность мышц. Позы и упражнения, практикующиеся в рамках этих направлений, не нагружают икры, но держат их в напряжении, тонизируют и постепенно растягивают.
Дома можно выполнять следующий комплекс:
- Вытяните руки вперед и упритесь ими в стену. Наклоните туловище под углом 60° к поверхности пола и, согнув одну ногу в колене, напрягите другую, стараясь поставить ее на пятку. Постойте так в течение 15 секунд, попружиньте. Смените ноги. Сделайте несколько подходов.
- Сядьте на пол, возьмитесь за носок одной ноги, поднимите ее до угла в 45° и постарайтесь распрямить. Тяните носок на себя. Смените ногу, повторите несколько раз.
- Встаньте прямо, наклонитесь, не сгибая колен, и попытайтесь либо обхватить себя руками за бедра или икры, либо положить ладони на пол.
- Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, нагнитесь к носкам, стараясь не горбить спину. Коснитесь лбом колен.
Скакалка, степ-аэробика
Прыжки на скакалке – отличный способ «подсушить» икры. Упражнение нужно выполнять ежедневно, тем более что для этого не требуется много времени. Техника должна быть идеальной:
- плотно прижмите ноги друг к другу;
- отталкивайтесь носочками и подпрыгивайте невысоко, без большого усилия;
- приземляйтесь на носочки.
Выполняйте 4 подхода по 50 прыжков; со временем увеличьте количество повторений.
Зашагивания на степ-платформу (степ-аэробика) эффективны для похудения голеней, но только на первых порах. Занятия достаточно интенсивные, и, если вы будете посещать их более 3 раз в неделю, есть вероятность, что мускулы увеличатся в объеме.
Полезный совет! Прыжки и степ-аэробику рекомендуется комбинировать с растяжкой, поскольку она способствует более быстрому выведению из мышц молочной кислоты.
Как сделать тоньше полные от природы икры
Можно ли устранить дисбаланс между тщедушным плечевым поясом и мощными ногами? Да, регулярно выполняя силовые упражнения для верхней части туловища. Перекачать плечевой пояс девушке сложно, поэтому не нужно бояться тренировок с тренажерами и отягощениями.
Атлетическая, гармонично сложенная фигура намного привлекательнее рыхлой и несбалансированной. Рельефные мышцы обращают на себя внимание и не являются препятствием для ношения женственных платьев и юбок.
Даже если голени полноваты по генетическим причинам, они будут выглядеть стройными, если не игнорировать упражнения, интенсивное кардио и приемы растяжки, будь то йога, бодифлекс или стретчинг.
Полезное видео
Упражнения ля похудения в области голеней.
Заключение
Умеренность в еде и достаточное количество движения – необходимые условия для похудения икр. Бег, велосипедные прогулки и прыжки будут эффективны только в сочетании с растяжкой, которой в вашей жизни должно стать по-настоящему много. В качестве вспомогательных мер используйте , контрастный душ, антицеллюлитную косметику.
Не секрет, что длинные, красивые и стройные ноги – мечта многих женщин и девушек. О длинноногих красотках в коротких юбках мечтают мужчины, а женщины завидуют их изящной и легкой походке. Современное общество диктует повышенные требования к красоте как в целом, так и к красоте ног в частности.
Привлекательные ноги – не только средство передвижения, радости и гордости, но и результат качественного ухода и регулярных тренировок. Только обладательница воистину отличной наследственности может похвастаться тем, что не делает специальные упражнения и не сидит на диете, но имеет при этом идеальные ноги. Поэтому большинство женщин зачастую, придирчиво рассматривая свое отражение в зеркале, думают о том, как сделать форму ног еще красивее.
Идеальные ноги – какие они?
Большинство мужчин сошлось во мнении, что «от ушей» - самый что ни на есть замечательный вариант. Кстати, на сегодняшний день владелицей самых длинных ног среди супер-моделей считается Адриана Скленарикова с «результатом» в 121,5 см.
Существует целых 13 параметров красивых ног, а также множество пропорций между длиной самих ног и ростом их обладательницы. И все эти данные говорят только об одном – нужно держаться «золотой середины». Поэтому для набора мышечной массы и для похудения существуют самые разнообразные упражнения и диеты.
Особенно это касается икр, поскольку в повседневной жизни на них приходится довольно однообразная нагрузка. А если учесть, что в наш век деловых отношений, когда дресс-код запрещает женщинам открыто демонстрировать свою привлекательность, икры являются единственным участком тела, не скрытым от всеобщего обозрения, значит, что красоте и здоровью икр просто необходимо уделить должное внимание.
Особенности тренировок икроножных мышц
Функции икроножных мышц – движение стопы и стабилизация тела при ходьбе. Они являются одними из самых сложных для проработки, поскольку их развитие зависит от генетических факторов, а именно - от места прикрепления мышц. Из-за этого для одних женщин главная проблема – накачать их, а для других – уменьшить их в объеме. Делая упражнения, помните, что результат будет не только и не столько зависеть от вашего упорства и интенсивности нагрузок, сколько от грамотного сочетания силовой работы с правильным питанием.
Икроножные мышцы очень выносливы, поэтому упражнения нужно выполнять большее количество раз, чем при работе с другими группами мышц. Так же многие забывают о физиологии. Группа мышц, которую мы называем икрами, состоит из двух икроножных мышц и лежащей под ними камбаловидной мышцы. На последнюю часто не обращают внимания, однако на нее приходится около 75 % мышечного объема мышц. Икроножная мышца работает в полную силу при выпрямленном коленном суставе, а камбаловидная - при согнутом.
Вот так хитро природа распределила нагрузку на мышцы. Не нужно забывать эту тонкость, иначе станете прокачивать лишь икроножную мышцу, которая составляет всего 25 % икр. И не удивляйтесь потом, почему тренировки не дают нужного результата.
Другая ошибка состоит в том, что икры банально перегружают, поскольку не учитывают, что они и так выполняют каждый день приличную работу, напрягаясь при каждом шаге и помогая держать равновесие. Поэтому мышцы начинают буквально «мочалить» изматывающей нагрузкой, что опять ведет к неверным результатам.
Разминка для икр
Любую тренировку нужно начинать с разминки. Для этого хорошо подходит растяжка, которая разогреет ваши мышцы и подготовит их к основной нагрузке. Базовые упражнения для разминки:
- Станьте примерно в метре от стены, ноги держите вместе. Упирайтесь руками в стену и медленно наклоняйтесь вперед. Спина при этом должна быть прямая, а пятки - не отрываться от пола. Нужно ощутить напряжение в икрах. В конечной точке можете задержаться на 30-40 секунд. И медленно вернитесь в первоначальное положение. Повторить 8-12 раз.
- Так же можно делать следующее упражнение: сядьте, подняв прямые ноги, потяните стопу на себя, а после от себя. Его необходимо выполнять в медленном темпе около 8 раз.
Худые икры: как исправить?
Если у Вас худые икры то, во-первых, вы можете замаскировать этот недостаток, просто отказавшись от слишком короткой и слишком обтягивающей одежды. Но, если нет сил исключить из гардероба, например, любимую юбку-пояс, то существует «во-вторых» - добиться увеличения икр путем прибавления общего веса в комплекте с физическими упражнениями. Для достижения этой цели предлагаем вашему вниманию такие эффективные упражнения.
- Станьте прямо, пятки поставьте вместе, а носки врозь. На счет «раз» - поднимитесь на носках, на счет «два» - немного присядьте и разведите колени в стороны. «Три» - приподнимитесь на носках как можно выше. «Четыре» - плавно и мягко опуститесь обратно на всю ступню. Повторяйте 30-40 раз. После 10 выполненных упражнений расслабляйте мышцы ног.
- Всем знакомая ходьба на носочках. При ходьбе необходимо стараться не сгибать ноги в коленях. Сделать не менее 50-80 шагов.
- Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Упражнение делается мягко и плавно 30 раз.
- Станьте прямо. Руки на талии. Для первого варианта упражнения – ноги поставьте на ширину плеч, а для второго – соединяем пятки, носки врозь. Немного присев, пружиньте на согнутых ногах, напрягая мышцы икр. Для каждого варианта упражнения необходимо сделать по 30 приседаний.
- Станьте прямо. Руки на талии. Ноги на ширине плеч. Прыгать на носочках вперед, назад, в стороны в течение 2 минут.
- Это упражнение направлено на разработку камбаловидной мышцы, поскольку при подъемах стоя она не сокращается полностью. Сядьте на край стула. Спина должна быть прямой. Под ноги поместите подставку, это может быть специальная платформа для тренировок либо просто книга. Главное, чтобы высота подставки была не менее 10 см. Зажмите одну гантель между колен и поставьте ноги на подставку. Упор делается только на носочки, большая часть ступни должна оказаться на весу. Опустите пятки как можно ближе к полу. Затем медленно поднимайте пятки до тех пор, пока не станете на носочки, а затем медленно вернитесь в первоначальное положение.
Объемные икры: добиваемся изящных ножек
Вариант второй – слишком объемные икры. Есть три причины такого состояния: отечность, перекачанность и лишний вес.
Узнать есть ли у вас отечность можно довольно просто. Достаточно посмотреть, не остаются ли у вас к вечеру следы от резинки носков. Справиться с отечностью можно, сев на диету, исключающую жирную и соленую пищу, а также с помощью мочегонных средств. Либо же в течение дня ложиться и закидывать ноги на любое возвышение (спинку дивана, стула) или стенку. Но, если отечность не уменьшится, нужно сходить к врачу, потому что это может быть признаком заболевания.
Более сложный случай – когда икры перекачаны. В этом случае советуют снизить нагрузку на ноги и ограничить себя в белковой пище (для уменьшения дальнейшего набора мышечной массы), а так же в жирном и сладком (чтобы не набрать лишний вес). Так же следует делать растяжку икр, что поможет сделать их более вытянутыми и визуально уменьшить их объем.
Если икры имеют большой объем из-за лишнего веса, придется сесть на диету, совмещенную с физическими нагрузками. Программа упражнений в этом случае предусматривает все ту же ходьбу на носках, прыжки со скакалкой и бег.
- 100 прыжков со скакалкой «с ноги на ногу». Прыгать необходимо мягко, с начала перенося вес тела на пятку, а уже после отталкиваться носком и подпрыгивать. Прыгать только на носках не желательно, потому что это может перегрузить мышцы икр.
- Встаньте на носочки. Руки держите за головой. Сделайте 20-50 приседаний. Опять же работать нужно медленно. Но не следует расслаблять пресс, иначе можете заработать какую-нибудь травму из-за риска падения.
- Повторите 100 прыжков с ноги на ногу.
- Разведите ноги на ширину около 1 метра, встаньте на носочки. Можете держаться руками за стул для большей устойчивости. Стоя на носочках, опускайтесь до параллельного положения бедер относительно пола. Колени должны быть развернуты в стороны. В икрах должно почувствоваться напряжение. В таком положении сделайте 20-50 поворотов.
Немного отдохните и можно повторить упражнения сначала 1 или 2 раза.
Программа проработки икроножных мышц требует соблюдения определенных закономерностей:
- для тренировки внутренних частей икр носки направляйте в разные стороны;
- для тренировки внешних частей - носки вместе, пятки врозь;
- для тренировки средних частей голени стопы стоят параллельно друг другу.
Программа работы с икрами может также включать в себя велосипед. Нет разницы, настоящий или тренажер. Так что, уважаемые дамы, садимся на велосипеды и совмещаем приятное с полезным – подкачиваем икры и получаем удовольствие от велопрогулки. Главный принцип, которому нужно следовать, делая упражнения для икр – регулярность. И тогда ваши ноги станут предметом гордости и восхищения.
Следует нежить ноги контрастным душем (хотя бы через день), ванночками из травяных отваров: череды, ромашки, других лекарственных трав (желательно два раза в неделю, особенно летом). Нужно создавать для ног несложные физические нагрузки, такие как: утренняя зарядка, неспешная пробежка, езда на велосипеде, плавание, прогулки, йога.
Правильный рацион для красоты ног – тоже важная составляющая успеха. Нужно, чтобы он содержал как можно овощей и фруктов, зелени и меда.
Чего нельзя делать:
- часто принимать горячие ванны и пользоваться сауной, злоупотреблять солнечными процедурами;
- носить слишком узкие брюки и тесную обувь;
- постоянно ходить на высоких каблуках;
- сидеть, закинув ногу на ногу;
- есть много острого, жареного и соленого.
Если будете соблюдать эти нехитрые правила, то красота ног на всю жизнь вам обеспечена!
Красивые ноги – это, прежде всего, стройность и подтянутость. Сделать их такими помогут эффективные упражнения, направленные на улучшение формы мышц ног. Многие с энтузиазмом начинают тренироваться, но, не дождавшись быстрого эффекта, бросают занятия. Помните: для того, чтобы сделать ноги красивыми, необходимо делать упражнения регулярно. И тогда польза от них будет очевидна: мышцы ног подтянутся, ноги станут стройными, походка приобретет легкость.
Многие женщины всерьез обеспокоены красотой своих ног. Впрочем, это и понятно, красивые стройные ухоженные ножки – серьезное преимущество в борьбе за внимание противоположного пола.
Чаще всего прекрасная половина человечества уделяет внимание бедрам, ведь именно эта область больше всего подвержена накоплению жировых запасов и образованию целлюлита. Кстати, о способах ее решения можно прочитать в статье —
Но что делать, если проблему создают икры? С некрасивыми толстыми икрами ноги визуально кажутся кривыми, а с худыми и плоскими — превращают в барабанные палочки. Удел обладательниц икр с недостатками – длинные юбки и брюки, если, конечно, не попытаться исправить ситуацию.
Скажем сразу: быстро и кардинально решить эту проблему можно только при помощи пластической операции. Однако эта процедура весьма сложная, недешевая.
Второй путь – тренировки, длительные, упорные, иногда изматывающие. Но набравшись терпения, при регулярных физических нагрузках можно получить прекрасные результаты.
Однако и здесь есть свои нюансы, а именно – противопоказания. Заниматься интенсивными физическими нагрузками на ноги не рекомендуется тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, сахарный диабет, склонность к повышенному образованию гематом, синяков, варикозное расширение вен.
При перечисленных выше случаях, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить медицинскую консультацию у лечащего врача.
Если же для тренировок нет никаких противопоказаний, то можно смело приступать к ним. Для каждого вида проблемы фитнес-тренеры разработали свои упражнения. И вначале рассмотрим те из них, которые направлены на уменьшение объемов в икрах.
Упражнения для похудения икр ног
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку способствуют «сушке» икроножных мышц, делают их подтянутыми и изящными. Прыгать нужно 
так: сначала в течение 15 минут через скакалку на обеих ногах. Затем 5 минут попрыгать на одной ноге, затем еще 5 минут – на второй.
Приседание плие
Это упражнение было взято из классического балета. Для его выполнения нужно встать прямо, развернув стопы таким образом, чтобы они шли параллельно плечам. Присесть, согнув ноги в коленях и напрягая бедренные мышцы. Выполнить 20 приседов, опираясь на всю стопу, а затем еще 20, но уже приподнимаясь на носки.
Ухватиться руками за спинку стула, стоя радом с ним и расположив стопы параллельно. Вытянуть ногу максимально вперед и натянув носок, как при парадном шаге, резко, в махе, отвести ее назад. Аналогично выполнить упражнение и со второй ногой. В икроножных мышцах должно чувствоваться легкое жжение. На каждую ногу должно приходиться по 40 повторов.
Чтобы выполнить это упражнение для уменьшения икр, нужно подняться на пятки и прошагать на них 25 раз. Затем плавно перекатиться с пяток на пальцы и пройти еще раз 25 шагов, но уже на носочках. И так повторить перекаты не менее 3 раз.
Комплекс завершить упражнениями на растяжку.
Упражнения для увеличения худых икр
Обладательницам худых икр повезло немногим больше, чем тем, у кого икры полные. Ведь «нарастить» объем в мышцах значительно проще. Гарантию дают упражнения для икр, которые следует выполнять регулярно хотя бы в течение 1-1,5 месяцев. Причем достаточно будет уделять им внимание минут по 15 день. Хорошим показателем успешности тренировки является ощущение жжения в икрах. Но важно не перейти границы допустимого, иначе ночью могут беспокоить судороги в икрах.
Прежде чем приступить к основным упражнениям, нужно выполнить растяжку, подготовит икры к нагрузке, что со временем придаст им рельефность. Мы приведем несколько упражнений, способствующих разогреву мышц. А для подготовки к тренировке можно будет выбрать любое.
Совет: можно чередовать выполнение упражнений, способствующих растяжке, с теми, что направлены на уменьшение объема икр. Например, по такому расписанию: 1 день – полноценная тренировка, 2 день – все упражнения на растяжку.
Упражнения на растяжку для худых икр
1. Находясь у стены, положить на нее руки и упереться ими в нее. Корпусом выполнить наклон к ней, согнуть ногу и вынести ее вперед. Вторую вывести назад, держа ровно и так, чтобы пальцы ноги были вытянутыми. Пяткой ноги, выставленной назад, упереться в пол, бедрами обеих ног слегка подать вперед. На 20 секунд зафиксироваться в этой позиции, после аналогично задействовать и другую ногу.
2. Удалиться от стены на метр и встать прямо, сведя ноги. Корпусом наклониться вперед, но так, чтобы не согнуть спину. Разместить руки на стене и упереться ими в нее, после продолжать наклон к ней до ощутимой напряженности икр.
Важно: делая упражнение, пятки крепко зафиксировать на полу, а живот держать втянутым. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы согнуть руки в локтях, подавшись к стенке грудной клеткой.
3. Корпусом наклониться вперед с упором на руки таким образом, чтобы между ногами и туловищем вышел прямой угол. Расслабить мышцы ног и выполнить поочередное сгибание-разгибание колена – вначале на одной ноге, после – на другой.
4. Из положения стоя прямо отступить назад левой ногой и сосредоточить на ней весь вес тела. Корпусом наклониться вперед, ухватиться правой рукой за пальцы идентичной ей ноги и максимально потянуть его к себе. В этой позе зафиксироваться секунд на 50. По аналогии нагрузить и икры другой ноги.
Важно: при выполнении этого упражнения спину нужно держать прямо!
Основной комплекс упражнений для худых икр
После растяжки наступает черед основного комплекса. При его выполнении важно следить за тем, чтобы спина и позвоночник не подвергались сильной нагрузке. Также потребуются гантель, стул и толстая книга (энциклопедия, словарь и т.д.).
1. Сесть на краешек стула, выпрямив спину. Под ногами разместить толстую книгу, а между коленями – гантель. Ноги согнуть так, чтобы к книге прикасались только подушечки пальцев, а пятки должны находиться на уровне 3-5 см над полом.
Без спешки, прилагая некоторое усилие, поднимать пятки до момента, пока не получится встать на пальчики. В аналогичном темпе принять ИП (исходное положение).
2. Выбранную для упражнений книжку разместить на полу, стул поставить спинкой к ней. Левой рукой поднять гантель и встать на книжке таким образом, чтобы пятки как бы повисли в воздухе. Поднимать правую ногу, пока стопы не окажутся вровень с коленкой второй ноги, а пятку левой ноги спустить вниз с книги. Не спеша подняться на носок, а затем принять ИП. По аналогии задействовать и вторую ногу.
3. Одной ногой ступить вперед и выполнить легкий присед на нее, вторую максимально отвести назад. Руки при этом должны быть сведены за головой, локотки смотрят в стороны, спина прямая. Из этой позы выполнить наклоны корпусом к той ноге, что выставлена вперед, стараясь коснуться коленки грудной клеткой. Затем принять ИП. Цикл повторов — по 25 раз на каждую ногу.
Выполнив данный комплекс, нужно дать ногами максимальное расслабление, потрясти ими, попрыгать, помассировать руками.
Совет: нет возможности выполнять упражнения для икр? В таком случае каждый раз, поднимаясь по ступеням, делайте это на носочках. Такой способ дает колоссальную нагрузку на икроножные мышцы, укрепляет их, придает объем и красиво очерченную форму. Подниматься на цыпочках нужно медленно, стараясь сосредоточить центр тяжести на опорной ноге. При этом в мышцах должно ощущаться сильное напряжение.
Да и вообще стараться ходить на носках нужно всякий раз, когда для этого представляется возможность.
1. Очень часто причиной полноты и размера икр могут быть вовсе не дряблые мышцы или лишние килограммы, а застой воды в организме, который может привести к отекам.
Решение проблемы: употреблять как можно больше чистой негазированной воды. Такой прием позволит вывести лишнее из организма. При этом основную норму воды лучше употребить до обеда, а вот вечером лучше ограничиться максимум одним стаканом.
Делать массаж области икр с использованием дренажного крема. Массаж проводится активными движениями, идущими сверху вниз.
После напряженного дня ногам требуется отдых. Можно лечь на диван или кровать и поднять ноги на возвышение – подушку, свернутое одеяло. Это также будет способствовать снятию отека.
2. Если же причина полноты и некрасивой формы икры – в лишнем весе, то следует обратить внимание на рацион.
Решение проблемы: каких-то специальных жестких диет соблюдать не нужно, а вот скорректировать меню, увеличив в нем долю овощей, фруктов, злаков и убрав или уменьшив вредные продукты, нужно.
Кроме того, необходимо правильно питаться и при интенсивной физической нагрузке – за пару часов до тренировки и в течение двух часов после не употреблять пищу, богатую белком. В противном случае можно добиться роста мышц. Также в меню хорошо ввести свежевыжатый сок грейпфрута и ананасы, которые являются активными сжигателями жира.
3. Причиной массивности икроножных мышц может стать постоянное ношение обуви на слишком высоком каблуке.
Решение проблемы: выделить в день хотя бы два часа на хождение босиком.
Если есть возможность, стараться чередовать ношение обуви на высоком и низком каблуке.
Также непропорциональность в икрах можно устранить при помощи стретчинг-упражнений, фитнес-йоги, тщательной растяжки ног, медленного бега трусцой.
У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.
Что делать, чтобы похудели икры ног
Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).
Как убрать жир с икр
Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:
- Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
- Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
- В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.
Как уменьшить икроножные мышцы на ногах
Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.
Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.
Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.
Как убрать икры на ногах быстро
Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.
Упражнения для похудения икр ног
Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:
- Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
- Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
- Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.
Растяжка икр
Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.
Массаж икр ног
Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.
Видео: как уменьшить икры на ногах
Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.
Как сделать икры ног тоньше
Как сделать икры ног худыми
Как уменьшить объем икр
Как правило, чрезмерная худоба ног является либо индивидуальной особенностью фигуры человека, либо - следствием продолжительной строгой диеты.
В некоторых случаях ножки становятся слишком худыми из-за анемии или серьезно нехватки витаминов в организме. Основную причину сможет установить только специалист.
Что делать?
В первую очередь следует пересмотреть свое питание и при необходимости сделать его более калорийным. Если причиной является нехватка витаминов, то нужно ввести в свой рацион как можно больше свежих фруктов и овощей или даже приобрести специальный витаминный комплекс в аптеке.
Ну и, конечно же, вряд ли получится обойтись без соответствующих упражнений. Подробнее о них далее.
Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми
Известно огромное количество упражнений, которые помогут улучшить форму ног и сделать их более рельефными и стройными. Важно помнить и основные правила их выполнения. Чтобы накачать ноги, упражнения следует выполнять в медленном темпе и избегать продолжительных изнуряющих тренировок.
Например, приседать необходимо не менее 15 раз за один подход. При этом спина должна быть идеально ровной.
- Потребуется встать ровно и поставить ноги на ширину плеч, а между коленками зажать маленький резиновый мяч. Далее необходимо попеременно - то сжимать его ногами на пять секунд, то расслаблять ноги на одну секунду. Повтор - 20 раз.
- Нужно сесть на стул, лицом к спинке. Держась за нее двумя руками - то приподниматься, то опускаться обратно. Стопы в процессе не должны отрываться от земли. Повтор - 30 раз.
- Поза - спина прямая, ноги на ширине плеч. Далее необходимо медленно приподняться на носках, а затем слегка присесть, разведя в разные стороны коленки. Повтор - 20 раз.
- Очень полезна в обсуждаемом случае будет ходьба на носках (повтор - не менее 80 шагов), а также занятия на специальном велотренажере. Если доступа к такому устройству или обычному велосипеду нет, то можно просто заменить их упражнением под названием «велосипед». Лежа на спине нужно поднять ноги вверх и крутить воображаемые «педали». Выполняется такое упражнение не менее 15 минут. Такое же время рекомендуется для тренировки на соответствующем тренажере.
