Бывает, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следственно, возникает вопрос, как накачать бицепс гирями и можно ли вообще ?
Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие мышц. В этой статье я приведу несколько упражнений на бицепс с гирей.
- Подъем гирь с силой на грудь
Теперь рассмотрим каждое упражнение на бицепс с гирей более подробно.
Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная. Возьмите гирю обратным хватом, взгляд направлен вперед. На вдохе согните руку в локтевом суставе и медленно, без рывков поднимите до уровня плеча. Не отклоняйтесь назад и не отрывайте локти от туловища, так вы снизите нагрузку на бицепс. В верхней точке сделайте паузу и еще больше напрягите бицепсы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение со второй рукой.
На первых этапах не берите гирю с большим весом, для начала будет достаточно 8 или 16 кг. Сядьте на табурет или скамью и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Вдох – медленно сгибаете руку до уровня плеча, не отрывая от туловища. Выдох – возвращаетесь в исходное положение, рука слегка согнута. Упражнение выполняется поочередно обеими руками, взгляд направлен вперед. Не нужно отклоняться назад, иначе снизится нагрузка на бицепс.
Подъем гирь с силой на грудь
Поставьте гири впереди себя ручками вдоль. Согните ноги и туловище, возьмите руками обратным хватом гири. Выпрямите ноги с туловищем, руки опущены. Поднимите гири к плечам, силой сгибая руки в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.
Наклоны туловища с гирей в стороны
Станьте прямо, ноги вместе. Гирю держите в одной руке. Делаете наклон в сторону свободной руки. На выдохе поднимаете руку с гирей вверх, а свободную опускаете вниз. На вдохе – выпрямитесь. Сделайте одинаковое число повторов на каждую руку.
Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения на бицепс с гирей нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.
Не забывайте о следующих правилах:
. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие;Иногда бывает так, что из доступных снарядов для тренировок есть только гиря. Естественно возникает вопрос, а ? Оказывается используя гирю можно выполнить много упражнений для тренировки самых разных групп мышц. Здесь мы рассмотрим только самые актуальные упражнения. Главным минусом занятий с гирями — это невозможность регулировки веса, прибавить вес ещё возможно, например, путём привязывания дополнительного веса, а вот уменьшить невозможно. Для тренировок лучше чтобы было несколько гирь различного веса.
Как накачать мышцы гирей и набрать массу
1. Подъем гири на бицепс. Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.
Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.
Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.
2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя. Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.
3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя.
Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.
С одной гирей выполнять упражнение легче.
Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.
4. Подъем гири из-за головы. В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.
Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.
Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.
5. Тяга гири в наклоне.
Тренируются широчайшие мышцы спины.
Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.
6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.
Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.
7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа.
Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.
8. Разводка гирь лёжа. В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.
9. Приседание с гирями. Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.
Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!
Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей. При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта.
Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.
Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу? Школа «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте http://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.
Сейчас основными спортивными снарядами для большинства атлетов являются штанга и гантели. Гири несколько утратили популярность, и стоит признать, что это достаточно своеобразный снаряд. Гантели, безусловно, значительно проще использовать и с их помощью у вас появляется возможность проработать практически все мускулы, причем не только крупные, но и что гораздо важнее - мелкие.
Когда вы работаете с гирей, то в движении участвуют практически все мускулы тела. Это значительно усложняя задачу проработки таргетинговых мышц. Кроме этого с помощью гантелей, особенно разборных, крайне просто прогрессировать нагрузку. Гири же сейчас выпускаются только в четырех весах: 8, 16, 24 и 32 кило.
Однако гири также весьма просты в применении, и даже при наличии только одного снаряда вы можеет провести эффективную тренировку. Причем вы можеет выполняя различные движения отлично прокачать мускулы всего тела. Чуть позже мы расскажем, какие упражнения с гирей на бицепс дома стоит выполнять в первую очередь.
Мы сейчас не пытаемся выяснить, какой из этих двух снарядов лучше. Ставить такой вопрос просто не корректно, так как они воздействуют на мускулы не одинаково. Безусловно, если вы будете тренироваться исключительно с гирями, то про-билдером вам никогда не стать. Зато улучшить свою физическую форму вы определенно сможете.
Как мы уже говорили выше, в силу специфики этого спортивного снаряда, выполняя упражнения с гирей на бицепс дома вам удастся развивать и другие мускулы: плечевые, трицепс, дельты, широчайшие и большой грудной.
Как правильно проводить тренировки бицепса с гирей?
В любом деле успех возможен при правильном подходе. В этом отношении тренинг не является исключением. Если вы будете следовать рекомендациям, о которых сейчас пойдет разговор, то выполняя упражнения с гирей на бицепс дома вы сможете быстро прогрессировать и устраните риски получения повреждений.
В обязательном порядке перед основной частью занятия проводите разминку. Уделите особое внимание в это время кистям рук, плечевым суставам и спине. Также можно поработать со скакалкой, чтобы разогреть мускулы. Очень важно соблюдать технику всех упражнений. Это связано не только с эффективностью движений, но и тем, что большинство упражнений являются рывками и можно легко повредить спину.
Не менее важным является и требование не работать на отказ. Когда вы устаете, то нарушается техника, а это непозволительно. И, конечно же, вам следует правильно подобрать рабочий вес. Начинайте с малого, и повышает его только тогда, когда большое количество повторов (около 40) вам дается выполнять легко. Не забывайте, что, увеличивая рабочий вес, следует уменьшить число повторов.
Эффективные упражнения с гирей на бицепс дома
- Рывок гири одной рукой вверх. Ноги находятся несколько шире уровня плечевых суставов и ваше положение должно быть максимально устойчивым. Снаряд необходимо взять, используя правильный хват, а во время выполнения движения помогайте себе мускулами спины. Следит, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего сета. После того, как снаряд оторвется от земли, рывок необходимо выполнять прямой рукой. На протяжении всего сета гиря должна находиться в воздухе, а во время ее движения вниз, слегка заводите снаряд за ногу. Второй рукой не опирайтесь на ногу и после выполнения нескольких повторов, следует сменить рабочую руку.
- Жим двух гирь в положении стоя. В каждой руке находится по снаряду, а расположены они с тыльной стороны ладони. После того, как гири были подняты на уровень плечевых суставов, начинайте выполнять жимы вверх, не выгибая при этом спину.
- Жимы в положении лежа. Примите положение лежа на спине, расположив локтевые суставы на земле под прямым углом и удерживая в руках снаряды. Выполняйте жимовые движения над головой.
- Подъемы на бицепс с наклоном корпуса. Наклоняя вперед корпус, вы увеличиваете нагрузку на мускулы. Также важно, чтобы во время наклона корпуса, спина оставалась ровной. Выполняйте подъемы на бицепс, аналогично движению с гантелями.
- Подъемы с опорой на стену. Это движение позволит вам изолировать нагрузку на бицепс. Выполняется это упражнение с гирей на бицепс дома аналогично предыдущему, но необходимо спиной опираться на стенку.
- Подъем гири двумя руками с использованием хвата «молот». Возьмите гирю двумя руками, слегка наклонив вперед корпус, не округляя при этом спину. Выполняйте подъемы и желательно делать это на отказ.
- Отжимания. Выполняйте классические отжимания, но опирайтесь на снаряды, а не землю. Это позволит вам увеличить амплитуду движения.
Упражнения с гирей для женщин в домашних условиях
Девушки не акцентируют внимание на тренинге бицепса, что вполне понятно. Им значительно важнее проработать все мускулы тела, чтобы устранить жир и подтянуть мышцы, сделав фигуру более привлекательной. Следует признать, что многие девушки опасаются силовых тренировок и тем более занятий с гирей. Но пусть вас не настораживает это не самый привычный спортивный снаряд.
Гиря при правильном подходе может оказаться весьма эффективным снарядом и для девушек, а не только для парней. Вам необходимо правильно подобрать рабочий вес и выполнять несколько эффективных движений в соответствии с техникой. Сейчас мы познакомим вас с небольшим комплексом движений, который поможет эффективно подтянуть мускулы ягодиц, плечевого пояса, рук и бедра. Как видите, все наиболее проблемные зоны женского тела вам удастся проработать.
- Первым упражнением станут приседания , которые весьма эффективны для ягодичных мускулов. Поднимите спортивный снаряд на уровень плечевых суставов. После этого выполните полуприсед, а затем распрямляя ноги, вытолкните гирю вверх. Для начал будет достаточно сделать три сета по три повтора.
- Выпады в сторону. Это упражнение должно быть знакомо тем девушкам, которые не бояться силового тренинга. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Сделайте выпад ногой, которая противоположна руке с гирей. Если, к примеру, снаряд находится в левой руке, то выпад делаем правой ногой. Одновременно с выпадом опускайте гирю вниз и передавайте ее в другую руку. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение в противоположном направлении. В каждую сторону достаточно выполнить десять повторов.
- Жим над головой. Удерживайте спортивный снаряд на уровне плечевого сустава, но уже двумя руками. Выполните полуприсед, а во время движения вверх, выталкивайте гирю в вертикальной плоскости. В конечной точке траектории выдерживайте паузу длительностью в пару секунд и снова опускайтесь в полуприсед. Однако гирю в этот момент, опустите ко второму плечевому суставу. В каждую сторону сделайте от семи до восьми толчковых движений.
- Боковая тяга в положении лежа. Начальная позиция аналогична классическим отжиманиям, но рабочая рука опирается на гирю, а не на землю. После этого необходимо развернуться на рабочей руке и поднять снаряд вертикально вверх.
Чтобы организм активно сжигал жиры, вам следует помнить и о кардио нагрузке. Именно сочетание силового тренинга и аэробных занятий заставит организм активно использовать жиры для получения энергии. Чтобы результаты от ваших занятий были максимальными, сначала проведите кардио сессию, а после этого приступайте к работе с гирей.
Очень важно правильно подобрать вес снарядов. Эта рекомендация относится скорее к парням, так как девушкам нет смысла использовать тяжелые гири, ведь вы преследуете иные цели в сравнении с мужчинами. Однако чрезмерный вес способен замедлить ваш прогресс и привести к состоянию перетренированности. Этого необходимо всячески избегать.
Как тренировать бицепс с гирей 16 кг смотрите в этом видео:
В домашних условиях для наращивания мышечной массы идеально подходят гири, желательно несколько комплектов, разных по весу. Занятия с гирей полезны для общего укрепления организма. Сначала делаем разминку, разогреваем суставы различными круговыми движениями. Чтобы не травмироваться, на кисти накручиваем эластичный бинт. Работайте с гирей осторожно, чтобы не уронить, кладите руку на снаряд таким образом, что бы в результате захвата указательный палец соприкасался с большим.
Так или иначе, все упражнения с гирями будут иметь положительное влияние на накачивание мышц, они довольно простые. Всех интересует, как накачать грудные мышцы гирей, насколько это эффективно. Самое полезное упражнение для мышц груди следующее: две гири поднимите на уровень груди, присядьте, а потом ложитесь на скамейку. Примите положение тела так, что бы вам было удобно. Затем выжимайте гири вверх и опускайте вниз. Так сделайте по 4-5 подходов с примерно 15 выжиманиями, можно начинать с меньшего количества подъемов и постепенно их увеличивать.
Исходное положение описано, но теперь гири разводим в стороны – это довольно сложное упражнение. При выполнении всех упражнений с гирями поднимайте их и опускайте медленно, без рывков, все должно быть рассчитано на силу, следите за дыханием. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
Другие упражнения для мышц груди не менее полезны, хотя акцент уже делается на других группах мышц. Занимаясь с гирями можно накачать бицепсы, трицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, косые мышцы живота. Сейчас рассмотрим, как накачать мышцы гирей, какие упражнения есть.
Станьте на ширине плеч, спину держите ровно, гири можно поднимать вверх одной рукой или двумя, до тех пор, пока руки в локтевых суставах не выпрямятся полностью. Хорошо накачиваются трицепсы и мышцы спины. Это же упражнение можно делать сидя на стуле. На мышцы спины и ног благоприятно влияют приседания с гирей.
Следующее упражнение хорошо накачивает бицепсы и предплечья. Стоя или сидя возьмите гирю, чтобы ладонь смотрела вверх и, сгибая руку в локтевом суставе, делайте движения вверх-вниз. Косые мышцы живота накачивают боковыми движениями. Снаряд в руке, наклон вправо, возвращаетесь в позицию, наклон влево. Целая группа мышц задействована при поднятии гири в согнутом состоянии. Начинать это упражнение стоит с тяги гири одной рукой, а вторая рука упирается в стул. Помните, все упражнения делаются плавно, с фиксацией гири вверху, если это сторона, то в стороне. Экспериментируйте с гирей, ее можно и подбрасывать и тягать…
Довольно часто случается, что из доступных отягощений для тренировок под рукой оказывается только гиря. Сразу следует вопрос, как накачать мышцы гирей ? На удивление с помощью гири можно выполнить достаточно много упражнений для развития различных групп мышц. В этой статья я приведу самые актуальные из них. Основным недостатком тренировок с гирями является отсутствие регулировки веса, добавить вес еще можно, это делается путем привязывания к гире дополнительного веса, а вот убрать нельзя. Для занятий желательно иметь несколько гирь разного веса.
Упражнения с гирей для набора массы.
1. Подъем гири на бицепс в положении сидя, для этих целей следует использовать гирю небольшого веса, упражнение выполняется поочередно на каждую руку.
Исходное положение сидя, локоть рабочей руки упирается в бедро, производим сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.
Если снаряд имеет достаточно большой для вас вес, следует использовать технику читинга.
2. Поочередное поднимание двух гирь на бицепс в положении стоя – старайтесь выполнить упражнение как можно более чисто, использование читинга допустимо только в случае чересчур большого веса гирь.
3. Жим гирей в положении стоя – упражнение обеспечивает проработку трицепса и дельтовидных мышц, его можно выполнять как двумя гирями, так и одной. Следите за правильностью выполнения упражнения, следует избегать толчковой техники, в идеальном варианте используется только жим.
Если вам не по силам выполнить упражнение с двумя гирями, попробуйте сделать это одной.
Для увеличения нагрузки следует производить жим из положения сидя.
4. Подъем гири из-за головы на трицепс – к сожалению, выполнение этого упражнения доступно в основном только опытным спортсменам, это обусловлено тем, что вес гири редко бывает меньше 16 килограмм.
Берем гирю одной рукой и выполняем подъем из-за головы, вторая рука в это время находится на трицепсе, это обеспечивает правильную фиксацию рабочей руки во время выполнения упражнения.
Перед тем как приступать к данному упражнению обязательно произведите тщательный разогрев мышц рук, это можно сделать при помощи легкого массажа и отжиманий от пола.
5. Тяга гири в наклоне одной рукой – упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины.
Она рука опирается на табурет, спина выгнута, производим тягу гири, при этом стараемся выполнить упражнение исключительно за счет работы мышц спины.
6. Тяга двух гирь в наклоне – упражнение немного похоже на предыдущее, но работа мышц проходит немного в другом ракурсе.
Исходное положение – корпус согнут, спина прогнута, производим одновременную тягу двух гирь к животу. Во время выполнения следите, что бы корпус был ровно, а обе руки работали синхронно.
7. Жим гирей от груди на прямой скамье в положении лежа – с помощью этого упражнения отлично прорабатываются мышцы груди. Обе гири должны двигаться параллельно. Если вы хотите дать большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, просто выполняйте упражнение на наклонной скамье, угол наклона должен составлять в районе 45%.
8. Разводка гирь в положении лежа – неопытным спортсменам довольно сложно будет справиться с этим упражнением. При его выполнении следует строго контролировать кисти рук, так как существует большая вероятность травм.
9. Приседание с гирями – при помощи этого упражнения вы вряд ли значительно увеличите массу ног, но как вариант для поддержания хорошей спортивной формы оно подходит идеально.
Кроме этих упражнений существует и масса других, с помощью которых можно накачать мышцы гирей. При выполнении упражнений с использованием гирь всегда особой внимание следует уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы не можете надежно зафиксировать руки, сделайте это с помощью эластичного бинта.
