В домашних условиях для наращивания мышечной массы идеально подходят гири, желательно несколько комплектов, разных по весу. Занятия с гирей полезны для общего укрепления организма. Сначала делаем разминку, разогреваем суставы различными круговыми движениями. Чтобы не травмироваться, на кисти накручиваем эластичный бинт. Работайте с гирей осторожно, чтобы не уронить, кладите руку на снаряд таким образом, что бы в результате захвата указательный палец соприкасался с большим.
Так или иначе, все упражнения с гирями будут иметь положительное влияние на накачивание мышц, они довольно простые. Всех интересует, как накачать грудные мышцы гирей, насколько это эффективно. Самое полезное упражнение для мышц груди следующее: две гири поднимите на уровень груди, присядьте, а потом ложитесь на скамейку. Примите положение тела так, что бы вам было удобно. Затем выжимайте гири вверх и опускайте вниз. Так сделайте по 4-5 подходов с примерно 15 выжиманиями, можно начинать с меньшего количества подъемов и постепенно их увеличивать.
Исходное положение описано, но теперь гири разводим в стороны – это довольно сложное упражнение. При выполнении всех упражнений с гирями поднимайте их и опускайте медленно, без рывков, все должно быть рассчитано на силу, следите за дыханием. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
Другие упражнения для мышц груди не менее полезны, хотя акцент уже делается на других группах мышц. Занимаясь с гирями можно накачать бицепсы, трицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, косые мышцы живота. Сейчас рассмотрим, как накачать мышцы гирей, какие упражнения есть.
Станьте на ширине плеч, спину держите ровно, гири можно поднимать вверх одной рукой или двумя, до тех пор, пока руки в локтевых суставах не выпрямятся полностью. Хорошо накачиваются трицепсы и мышцы спины. Это же упражнение можно делать сидя на стуле. На мышцы спины и ног благоприятно влияют приседания с гирей.
Следующее упражнение хорошо накачивает бицепсы и предплечья. Стоя или сидя возьмите гирю, чтобы ладонь смотрела вверх и, сгибая руку в локтевом суставе, делайте движения вверх-вниз. Косые мышцы живота накачивают боковыми движениями. Снаряд в руке, наклон вправо, возвращаетесь в позицию, наклон влево. Целая группа мышц задействована при поднятии гири в согнутом состоянии. Начинать это упражнение стоит с тяги гири одной рукой, а вторая рука упирается в стул. Помните, все упражнения делаются плавно, с фиксацией гири вверху, если это сторона, то в стороне. Экспериментируйте с гирей, ее можно и подбрасывать и тягать…
Можно ли накачаться гирями, не используя при этом тренажеры и другие снаряды в спорт зале? – часто спрашивают начинающие спортсмены. Ведь в 21 веке времени часто не хватает на посещение спорт зала, а вот гирю можно возить с собой везде, даже в машине, и применять ее и в пробке на трассе, и в офисе, и дома. Накачаться гирями абсолютно реально, говорят тренеры. Главное не лениться и проводить тренировки постоянно.
Как, вы это еще не читали? Ну это зря...
Как накачаться гирями
Гири – это хороший тренажер для вашего тела. Они доступны, каждый может зайти в спортивный магазин и купить их. Это один из плюсов этого снаряда. Накачать с помощью гири можно в первую очередь мышцы руки – бицепсы и предплечья. Для этого нужно сесть на стул и поочередно поднимать ее и опускать. Тоже самое упражнение можно делать и стоя. Также с гирями можно приседать и наклонятся, делать выпады вперед.
Как накачаться гирей 16 кг
Гири бывают разных весовых категорий. Обычно это – 16, 24 и 32 кг. Начинаем с наиболее маленького веса, чтоб не травмироваться. В дальнейшем вес гири можно увеличивать. Как накачаться гирей, быстро и эффективно, интересует каждого спортсмена.
Основным упражнением является поднятие снаряда-гири вверх. Нужно сделать несколько, 2-3 подхода. Количество зависит от вас. Сначала это всего лишь несколько раз, потом можно поднимать гири по 10-12 раз. Этого будет достаточно.
Есть хорошее упражнение под названием Мельница. 16-ти килограммовая гиря поднимается вверх над головой. Затем вы, не опуская ее, отводите бедра немного назад и одновременно наклоняетесь в бок.
При этом важно дотянутся незанятой рукой до земли. Колени при этом могут быть немного согнутыми. Пару секунд проведите в таком положении и примите исходную позицию.
Видео на тему как накачаться гирей
Лучше всего увидеть своими глазами, как накачаться гирей, а сделать это можно с помощью видео роликов. Их на просторах Интернета множество. Например, очень эффективные упражнения с гирей показывает спортсмен из этого видео.
Упражняться с гирями могут мужчины, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья, в возрасте от 16 до 45 лет, которые ранее регулярно занимались гантельной гимнастикой и довели их вес до 10-12 кг.
Для различных упражнений, в зависимости от силы, используются гири разного веса, набор разных видов гирь от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать занятия рекомендуется с 16 кг, через 3-4 месяца регулярных занятий можно перейти к спортивным гирям весом 20-25 кг, а спустя год - к тяжелым гирям весом 32 кг.
Спешить с увеличением нагрузки не стоит. К большему весу следует переходить по такому правилу: если получается выполнять упражнение без нарушения техники 15 раз, то можно повысить вес настолько, чтобы упражнение удалось проделать 5-6 раз.
Заниматься с гирями можно ежедневно или минимум 2-3 раза в неделю. Упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время: днем, если есть возможность (за 1,5-2 часа до обеда), но лучше ближе к вечеру (через 2-3 часа после обеда).
Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6-8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо сделать пробежку 1-2 минуты с переходом на медленную ходьбу.
Выполнять упражнения с гирями надо четко, легко, не задерживая дыхания.
Как поднимать гирю?
Итак, вот два эффективных упражнения, которые помогут накачать эффектные грудные мышцы:
Жим двух гирь лежа
Необходимо поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь.
На раз: силой выжать гири вверх на прямые руки;
на два: плавно опустить в исходное положение.
Повторить 4-10 раз.
Подсказка: для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы, выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке.
Подъем гирь лежа из-за головы вверх
Следует лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.
На раз: поднять прямыми руками гирю вверх перед собой;
на два: опустить к животу;
на три: отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.
Повторить поднятие и отпускание 6-10 раз.
После выполненных упражнений необходимо делать паузу для отдыха 60-80 секунд. Во время отдыха дышать глубоко.
Помните, что занятия с гантелями и гирями для начинающих и спортсменов - это только одно из средств всестороннего гармоничного физического развития человека.
Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: “Что делать?”
Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей . Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.
Плюсы и минусы гиревого спорта
Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:
- нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
- необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
- не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
- высокая вероятность травм.
Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:
- минимальные затраты на спортивный инвентарь;
- заниматься с гирей можно везде;
- развивает сильную мускулатуру.
Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.
С какого веса начать заниматься?
Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.
Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.
Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.
Как правильно выбрать гирю?
Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.
Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.
Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.
Упражнения: общая характеристика
Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как , гири нашли свое применение.
Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.
Комплекс упражнений для начинающего
Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.
Упражнения, развивающие силу, очень просты:
Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.
Упражнения для опытных атлетов
Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.
Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.
Что делать, если мышцы рук слабые?
В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на , отжимание на и от пола.
Отжимание от пола отлично укрепляет руки
Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.
Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.
Упражнения для мышц спины
Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.
Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:
Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг
Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая , шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.
С ними можно:
- приседать,
- делать выпады,
- качать бицепс,
- трицепс,
- грудные мышцы,
- абсолютно все группы мышц.
Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.
Довольно часто случается, что из доступных отягощений для тренировок под рукой оказывается только гиря. Сразу следует вопрос, как накачать мышцы гирей ? На удивление с помощью гири можно выполнить достаточно много упражнений для развития различных групп мышц. В этой статья я приведу самые актуальные из них. Основным недостатком тренировок с гирями является отсутствие регулировки веса, добавить вес еще можно, это делается путем привязывания к гире дополнительного веса, а вот убрать нельзя. Для занятий желательно иметь несколько гирь разного веса.
Упражнения с гирей для набора массы.
1. Подъем гири на бицепс в положении сидя, для этих целей следует использовать гирю небольшого веса, упражнение выполняется поочередно на каждую руку.
Исходное положение сидя, локоть рабочей руки упирается в бедро, производим сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.
Если снаряд имеет достаточно большой для вас вес, следует использовать технику читинга.
2. Поочередное поднимание двух гирь на бицепс в положении стоя – старайтесь выполнить упражнение как можно более чисто, использование читинга допустимо только в случае чересчур большого веса гирь.
3. Жим гирей в положении стоя – упражнение обеспечивает проработку трицепса и дельтовидных мышц, его можно выполнять как двумя гирями, так и одной. Следите за правильностью выполнения упражнения, следует избегать толчковой техники, в идеальном варианте используется только жим.
Если вам не по силам выполнить упражнение с двумя гирями, попробуйте сделать это одной.
Для увеличения нагрузки следует производить жим из положения сидя.
4. Подъем гири из-за головы на трицепс – к сожалению, выполнение этого упражнения доступно в основном только опытным спортсменам, это обусловлено тем, что вес гири редко бывает меньше 16 килограмм.
Берем гирю одной рукой и выполняем подъем из-за головы, вторая рука в это время находится на трицепсе, это обеспечивает правильную фиксацию рабочей руки во время выполнения упражнения.
Перед тем как приступать к данному упражнению обязательно произведите тщательный разогрев мышц рук, это можно сделать при помощи легкого массажа и отжиманий от пола.
5. Тяга гири в наклоне одной рукой – упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины.
Она рука опирается на табурет, спина выгнута, производим тягу гири, при этом стараемся выполнить упражнение исключительно за счет работы мышц спины.
6. Тяга двух гирь в наклоне – упражнение немного похоже на предыдущее, но работа мышц проходит немного в другом ракурсе.
Исходное положение – корпус согнут, спина прогнута, производим одновременную тягу двух гирь к животу. Во время выполнения следите, что бы корпус был ровно, а обе руки работали синхронно.
7. Жим гирей от груди на прямой скамье в положении лежа – с помощью этого упражнения отлично прорабатываются мышцы груди. Обе гири должны двигаться параллельно. Если вы хотите дать большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, просто выполняйте упражнение на наклонной скамье, угол наклона должен составлять в районе 45%.
8. Разводка гирь в положении лежа – неопытным спортсменам довольно сложно будет справиться с этим упражнением. При его выполнении следует строго контролировать кисти рук, так как существует большая вероятность травм.
9. Приседание с гирями – при помощи этого упражнения вы вряд ли значительно увеличите массу ног, но как вариант для поддержания хорошей спортивной формы оно подходит идеально.
Кроме этих упражнений существует и масса других, с помощью которых можно накачать мышцы гирей. При выполнении упражнений с использованием гирь всегда особой внимание следует уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы не можете надежно зафиксировать руки, сделайте это с помощью эластичного бинта.
