Давайте сначала разберемся кто такой эндоморф? Это люди, которые склонны к полноте. Как вам уже известно, что существует три основные типы:Эктоморфы - те люди, который имеют обмен веществ быстрый, худые, и им сложно нарастить мышцы;
Эндоморфы - те люди, которые имеют обмен веществ медленный, они полные и им сложно худеть;
Мезоморф - те люди, которые имеют широкую кость, мало жира прослойки и много мышц. Некоторые тренера рекомендуют аэробной нагрузки больше, и меньше отдыха между подходами, с помощью такой тренировки они стараются уменьшить количество жира во время тренировке. При этом никто не задает вопрос, причем здесь жир, если речь идет о наборе мышечной массы. И практически никто не подумал о том, что когда мы анаэробную тренировку превращаем в аэробную, то эффективность ее снижается к нулю в плане набора мышечной массы.
Человек имеет большое количество жира, но если к этому жиру добавить определенное количество мышц, то значительно меняется пропорция, да и внешний вид у него стает атлетический. Эндоморфы жирные но, конечно же, и сжигание жира (катаболизм) и набор мышечной массы (анаболизм) противоположные задачи, которые нашему организму очень тяжело решить. Больше включается катаболизм - меньше работает анаболизм.
Вам необходимо запомнить в этой ситуации две главные вещи:
Недостаток калорий нужен для сжигания жира;
Избыток калорий нужен для роста мышц.
Ну как же это будет работать на эндоморфе? Все очень просто работает, так же как и на другом типе. С точки зрения генетики, такие люди как эндоморфы лучше аккумулируют жир. А это пришло с тех далеких времен, когда человек после обильного приема пищи мог голодать и неделю до следующего приема пищи. Все питательные вещества у человека отлаживались в виде жировых отложений. Суть этой адаптации заключалась в том, что бы дольше выжить, так как нет регулярного поступления пищи. В наше время мы питаемся регулярно, но вот наш организм будет перестраиваться очень медленно и долго. Самое большее, что мы можем сейчас сделать - это считаться с такими особенностями.
Характерные особенности для эндоморфа:
Обмен веществ медленный;
Кость широкая;
Мышцы крупные сильные;
Много жира на животе, бедрах, плечах.
Когда обмен проходит медленно - это не плохо ну и не хорошо. Главное преимущество медленного обмена заключается в том, что энергия и питательные вещества сохраняется больше, процесс роста идет лучше как жира, так и мышц. Эндоморфы мышечную массу набирают быстро, но только ее из-за толстого слоя жира плохо видно. Им необходимо улучшить свой обмен, а сделать это они могут за счет дробного питания. Полным людям нужно кушать 10 - 12 раз в день, это и ускорить обменный процесс. Чаще кушаете, а значит больше мышцы и меньше жира. Но нужно не забывать, о качестве питания. Такая ситуация у эндоморфов обстоит и с тренировками, чаще они тренируются, тем лучше у них обмен веществ. Для этого необходимо тело эндоморфа расщепить на больше количество тренировочных дней. Широкая кость - это еще одна особенность эндоморфа и она непосредственно связана с мышечной силой. Эндоморфам не стоит заниматься чистой аэробикой, для их телосложения должна выполняться силовые базовые упражнения.
Эндоморфы еще по своей генетике являются обладателями крупных сильных мышц, которые в свою очередь имеют хороший потенциал роста. Что бы его раскрыть, нужны хорошие силовые тренировки в тренажерном зале. Тренироваться они должны в низком количестве повторений, отдыха должно быть достаточно для выполнения 6 - 8 повторений, а отдых 1,5 - 2минуты в тяжелых базовых упражнениях. Эндоморф в состоянии тренироваться больше эктоморфа и связано это с его конституцией.
Запас жира. Мы не можем наращивать мышечную массу, а так же снижать количество жира одновременно. Но увеличить количество мышц при этом не увеличивать количество жира мы можем постараться. В этом случае пропорция меняется и эндоморф выглядит суше. Так лучше удерживать жир на одном уровне, но это довольно таки сложно. Для этого необходимо строгий контроль рациона питания. Что бы в организм поступали питательные вещества для роста мышц, но для роста жировой прослойки. Для этого необходимо:- питаться в день 6 - 12 раз;
- употреблять не более 10% жира в рационе и желательно Омега-3 и Омега-6;Употреблять только сложные углеводы (гречка, рис и тд.);
Углеводы употреблять с утра и после тренировки (и ни в коем случае вечером).
Телосложение эндоморфного типа свойственно многим людям. Данный соматотип отличается мягкой мускулатурой, округлыми формами лица, коротковатой шеей, широкими бедрами и большими жировыми запасами, по сравнению с другими типами телосложений. Как тренироваться эндоморорфам , вы можете прочитать в другой нашей статье. А в этой мы рассмотрим, кто из известных людей является эндоморфом.
Знаменитости
Эндоморфным телосложением обладают такие известные личности и звезды Голливуда, как:
Модель, продюсер и успешный актер, снявшийся во многих фильмах разных жанров. Любимчик всех девушек и обладатель привлекательной фигуры имеет, как ни странно, эндоморфное телосложение, но всегда держит себя в форме.
Джерард Батлер
Этот здоровяк известен по многим популярным фильмам. Имеет достаточно крупное телосложение, но также поддерживает себя в неплохой форме при помощи регулярных тренировок и диет.
Рассел Кроу
Популярный американский и австралийский актер, известный многим по фильмам Гладиатор, Нокдаун, Игры разума и некоторым другим. Обладает эндоморфным телосложением, хотя по нему этого не скажешь, так как актер следит за собой и регулярно тренируется в зале.
Дэнни ДеВито
Известный голливудский актер является стопроцентным представителем эндоморфного соматотипа и по нему это отлично видно. Звезда не стремится иметь привлекательную фигуру, так как его все полюбили именно за его образ толстячка-добрячка.
Скарлетт Йоханссон
Вы наверняка удивитесь, но эта голливудская знаменитость имеет эндоморфное телосложение, о чем она неоднократно сообщала в разных телепередачах. Для поддержания себя в прекрасной форме она активно тренируется и строго следит за рационом.
Мерилин Монро
Красотка Мэрилин была эндоморфом, но это не мешало ей иметь сногсшибательную фигуру и стать знаменитой американской актрисой, о которой знают не только в США, но и в других странах мира.
Бодибилдеры
Среди известных бодибилдеров мирового уровня довольно много эндоморфов, но рассмотрим наиболее ярких представителей.
Джей Катлер
Американский культурист родился в 1973 году и является четырехкратным чемпионом Мистера Олимпии. Бодибилдингом он занялся с 18 лет, а в 23 выиграл свои первые серьезные соревнования.
Стив Дэвис
Известный в 70-х годах культурист, вес которого до занятий спортом составлял порядка 120 килограммов. Занявшись бодибилдингом, он сбросил много лишнего жира и стал выдающимся атлетом.
Нассер Эль Сонбати
Бодибилдер родился в 1965 году и стал профессиональным культуристом, начав заниматься в 1983 году. Спустя шесть лет завоевал профессиональный титул, а еще через год начал участвовать в соревнованиях международного уровня, занимая призовые места.
Маркус Рюль
Немецкий бодибилдер, родившийся в 1972 году. После травмы колена врачи порекомендовали ему позаниматься в тренажерном зале, где он сильно увлекся и стал профессиональным культуристом. Он является обладателем самых крупных плеч в истории бодибилдинга.
.jpg)
Густаво Баделль
Профессиональный бодибилдер 1972 года рождения, имевший эндоморфное телосложение. С юных лет занимался разным спортом и стал культуристом. Принимал участие в международных соревнованиях.
Боксеры
В мире бокса тоже есть свои эндоморфы, среди которых можем выделить:
Боксер с эндоморфным телосложением, родившийся в 1972 году на Западных островах Самоа. Фанаты называют его Терминатором: при весе 175 см он весит 105 килограммов. Завоевал различные чемпионские титулы в тяжелом весе.
Федор Емельяненко
Этот российский спортсмен с эндоморфным телосложением не является боксером, но мы не могли его не упомянуть. Федор является бойцом ММА - Mixed Martial Arts. Обладатель многочисленных титулов в тяжелом весе, заслуженный мастер спорта по самбо и мастер спорта международного класса по дзюдо.
Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы — или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной , а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.
Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.
Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч. Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.
Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.
Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:
- Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
- В рационе должно быть побольше белка.
- Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
- Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
- Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.
Рацион
Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.
Расчет калорий
Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона — рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что «недостающие» калории организм начнет «добывать», расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.
40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий
Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.
Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.
Соотношение БЖУ
Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, — чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.
Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона . Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе . Постепенно сводим углеводы до 2 ,5 г на 1 кг массы тела (или меньше ), а жиры — до 0 ,5 грамм на 1 кг веса . Обратите внимание , предпочтение следует отдавать мононенасыщенным , полиненасыщенным и насыщенным жирам , а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена . Белка нужно употреблять столько же , сколько и во время набора массы , иначе организм просто не будет восстанавливаться .
По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:
- красное мясо ( , телятина);
- белое мясо птицы (курица, );
- рыба, рыбий жир;
- овощи и зелень;
- фрукты(в умеренном количестве);
- льняное масло;
- цельнозерновой хлеб;
- нежирный сыр и обезжитенный творог;
- орехи.
Под строжайшим запретом — весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.
Режим питания
Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить — их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний «плотный» прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.
Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры — толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются — все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны — корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания — это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем — чтобы его удержать.
Примерное меню на день
Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:
| Прием пищи | Примерное меню |
| Завтрак |
|
| Перекус |
|
| Обед |
|
| Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала) |
|
| Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия) |
|
| Ужин |
|
| Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна) |
|
Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.
Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах — около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.
Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи. Если вы — приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить .
Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин — после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.
На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов. Вы, безусловно можете также использовать . Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок. Также рекомендуется ввести в рацион и аминокислоты (до, после и во время тренировки).
В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта. Будьте здоровы!
– человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственна широкая кость, благодаря чему он выглядит еще массивнее.
Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.
Кто такой эндоморф?
Помимо широкой кости и большого содержания подкожного жира, для эндоморфов характерны следующие признаками:
- Невысокий рост.
- Склонность к ожирению по женскому типу.
- Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
- Покатые плечи.
Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике встречается что-то среднее между и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита. Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.
Особенности тренировок эндоморфа
Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок в тренажерном зале. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот — избавиться от лишнего жира?
Правильные акценты
На теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. выполняйте в низкоинтенсивном режиме для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения анаэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.
В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:
- и др.
Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные мышечные группы. В период набора мышечной массы они дают стимул к росту за счет стимуляции выработки анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста), а в период сушки не дают кортизолу сжечь набранные мышцы. Базовые упражнения должны составлять около 80% программы тренировок на массу для эндоморфа. Оставшиеся 20% — изоляция, всевозможные упражнения в блочных и рычажных тренажерах, направленные на локальную проработку мышцы и улучшение рельефа.
Кардиотренировка
Кардиотренировки обязательны. Это может быть как легкая 20-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе.
Если хотите тратить больше калорий и сжигать больше жира — выполняйте больше кардио и увеличивайте его интенсивность. Для эндоморфа это должно стать основным правилом занятий.
Если результат вас устраивает, не вносите никаких изменений в тренировочную программу и продолжайте в том же духе. Повышайте интенсивность кардио-тренировок постепенно, сердце эндоморфа с большим собственным весом может быть не готово к большим нагрузкам. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.
Также можно заменить большую часть работы в зале на занятия кроссфитом. Это поможет держаться в форме, лишний жир будет гореть, а мышечная масса — потихоньку расти. Бёрпи, прыжки на скакалке, рывки и толчки штанги или гирь, подъемы ног в висе, удары молотом по покрышке и многие другие упражнения дадут комплексную нагрузку на все мышцы, заставят потратить большое количество энергии и наградят вас выбросом эндорфинов.
Помните главное: процесс займет не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения. Чтобы результат был стабильным, у вас должна быть предусмотрена программа тренировок для эндоморфа в домашних условиях, а не только в зале. Ведь тренировочный процесс не должен прекращаться ни на день, независимо от того — работаете ли вы или отдыхаете.
Нюансы питания
Без правильного питания эндоморфу непросто добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т.д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.
Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:
40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий
Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.
Эндоморфу нужно потреблять примерно 2-2,5 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов и жиров в рационе. Плавно снижаем углеводы до 2,5 г на 1 кг веса тела (или меньше), а жиры до 0,5 г на 1 кг веса тела. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится.
Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом, так как они не провоцируют скачков инсулина. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем белому и красному мясу, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.
Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.
Тренировка в тренажерном зале
Приблизительная программа тренировок мужчины-эндоморфа выглядит следующим образом:
| Упражнение | |
| Понедельник (грудь + трицепс + пресс) | |
| 4х8 | |
| 3х12 | |
| Разведение гантелей на наклонной скамье | 3х15 |
| 4 – до отказа | |
| 4х8 | |
| 3х15 | |
| Скручивания в тренажере | 4х15 |
| 3х10 | |
| Кардио | 20 минут |
| Среда (спина + бицепс) | |
| 4х6 | |
| Тяга в вертикальном блоке широким хватом | 3х12 |
| 4х10 | |
| Тяга Т-грифа узким параллельным хватом | 3х12 |
| 5х20 | |
| 4х15 | |
| Молотки с гантелями | 3х15 |
| Кардио | 20 минут |
| Пятница (ноги + плечи) | |
| 5х8 | |
| Жим ногами с узкой постановкой ног | 4х15 |
| 3х20 | |
| 4х12 | |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х20 |
| Махи гантелями в стороны | 3х15 |
| Жим гантелей сидя | 3х10 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 3х15 |
В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок. Еще лучше заменить кардио на функциональный тренинг, это приведет к не меньшей потере калорий, но при этом увеличит силовую выносливость и разнообразит тренировочный процесс.
Тренировка в домашних условиях
Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турники, брусья, гири и скакалку, уже можно провести полноценную тренировку. Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на похудение с использованием этих снарядов.
| Упражнение | Количество подходов и повторений |
| Понедельник | |
| Подтягивания широким хватом | 3х10 |
| Отжимания на брусьях | 3х15 |
| Подтягивания обратным хватом | 3х12 |
| 4х15 | |
| Подъем ног в висе | 3х20 |
| Вторник | |
| Приседания с собственным весом | 3х30 |
| Выпады с собственным весом | Суббота|
| Бёрпи с прыжком через гирю | 4х15 |
| Приседания с гирей на груди | 3х20 |
| Зашагивания на скамью | 3х20 |
| Приседания с выпрыгиванием | 4х15 |
| Становая тяга с гирями на прямых ногах | 4х10 |
| Обратные скручивания | 4х20 |
Это своеобразная программа тренировок эндоморфа на рельеф. Она отлично подойдет во время сушки. Вариант для более опытных атлетов – выполнять тот же комплекс, только в виде круговой тренировки. Выполняем все упражнения программы подряд без отдыха, после каждого раунда отдыхаем по минуте и повторяем 4-6 раз.
Привет, друзья! Уверен, что до тех пор, пока вы не пошли в качалочку, были убеждены, что существует три типа людей: дрищи, нормальные и жиробасы.
В принципе, многие и до сих пор так думают и в целом совершенно недалеки от истины. Но вот ученые и различные тренеры предпочитают так жестко при людях не выражаться (хотя некоторым и не помешало бы говорить правду в лицо).
Так сказать, в официальных кругах принято разделять типы фигуры на три разновидности: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Сегодня я вам расскажу про первый из них, а также про особенности тренировок для таких людей, про их питание и образ жизни. В общем, поговорим про то, как накачаться эндоморфу.
Какие типажи фигуры существуют?
Итак, один американский психолог по фамилии Шелдон выделил три типа телосложения и дал им вышеуказанные названия.
Эктоморфы – это худые и очень высокие от природы люди. У них узкие кости и небольшая подкожная жировая прослойка. Представители такого типа обладают узкими и длинными кистями, и такими же ступнями.
Недостатком обозначенного телосложения является тот факт, что мускулы у него такие же мелкие и очень тяжело увеличиваются в размерах. Можно добавить сюда и тот факт, что силовые показатели эктоморфов не отличаются какими-то запредельными результатами. Однако, у них повышенный процент медленных мышечных волокон, что обуславливает их невероятную выносливость.
Особенности их тренировок подразумевают минимальное количество анаэробных нагрузок, снижающих процент подкожного жира, которого у них и без того очень мало. Эффективный набор массы возможен для таких людей только с использованием тяжелых силовых нагрузок. Лучше выбирать базовые упражнения, объединяя их в сплиты.
Эктоморфы отличаются быстрым обменом веществ, а это значит, что привычные диетические программы для них плохо подходят. Им лучше выбирать высококалорийный рацион, причем упор делают на углеводы и жиры. Данному типажу очень важно питаться строго по графику, а это весьма проблематичная вещь, учитывая их пониженный аппетит.
Следующий тип, который выделил Уильям Шелдон, называется мезоморф. Таким людям повезло больше всего, потому что их фигура – это обилие мышечных тканей и костей. Это люди с широкой грудной клеткой и плечами, а все тело очень мускулистое. При этом у них также минимальное количество подкожного жира.
Это идеальные атлеты и спортсмены, которые быстро и без проблем набирают сухую мышечную массу. Такие люди будто бы специально предназначены природой для бодибилдинга: у них быстро растут мышцы, а также все силовые показатели.
Чем больше вариаций в их тренировках, тем лучшие результаты они в итоге покажут. Им не нужны длительные анаэробные нагрузки, а для успешного прогрессирования также необходимо следить за своим рационом. Образ питания для набора мышечной массы должен обязательно включать необходимый уровень протеинов.
Последний тип сложения фигуры называется эндоморф и это наиболее невыгодное положение для вечно худеющих людей. Сюда относятся представители шарообразной формы, причем круглым у них будет все: голова, туловище, грудная клетка и живот. Они быстро утомляются и мгновенно засыпают.
На фоне всего этого часто они обладают достаточно низким ростом. Если посмотреть на их конечности, а именно на руки и на ноги, то здесь всегда будет присутствовать большое количество жира. Также эндоморфа могут выдать тонкие лодыжки и запястья.
Такие люди склонны к лишнему отложению жировых запасов, особенно в области груди, ног и рук, ягодиц и талии. Решить проблему можно только с помощью сбалансированного питания и правильно построенных тренировок.
Достоинством подобного типа сложения является тот факт, что он позволяет легко набирать мышечную массу. Но к сожалению, часто она скрыта под солидным слоем жировой ткани. Да и в целом достигать красивых рельефов им весьма проблематично. Без диеты это и вовсе становится невозможным.
Конечно, многим может показаться, что последний тип – самый отрицательный. Однако природа не подстраивается под стандарты красоты, и с эволюционной точки зрения, только такой вариант является самым оправданным.
Поэтому могу вас утешить: очень большое количество людей принадлежит именно к этому соматотипу. Особенно это актуально для русских: ведь толстый человек имеет больший потенциал продержаться в мороз и не умереть от истощения. И тут можно либо себя утешать тем, что вы один из миллиардов таких же жиробасов. Или подойти к проблеме с другой стороны и сказать: смогли миллиарды – смогу и я.
Как построить тренировку эндоморфу?
Если вы выбираете тяжелые силовые тренировки, которые предусматривают работу с большими весами и небольшим количеством повторений, то это неверный шаг. Также советы от гуру, что только бесконечные кардионагрузки помогут забыть про жир в этом случае можно отправлять в помойное ведро. В данном случае важен баланс между двумя этими крайностями.
Ваша тактика – это умеренные тренировки, причем данное утверждение касается только рабочего веса. В остальном вы должны придерживаться высокоинтенсивного уровня занятий и не прохлаждаться долго между подходами.
Вам длительные занятия будут на пользу, поэтому эндоморф может тренироваться даже два часа. Такая тактика заставит разогнать метаболизм, а ваши мышцы усиленно работать.
Все эти рекомендации соответствуют базовой тренировке. Это означает, что интенсивность занятий и рабочие веса увеличиваются постепенно. Также нельзя допускать переутомления, поэтому заниматься необходимо три-четыре раза в неделю.
Классические базовые упражнения для вас – это жим лежа, приседания со штангой и . Также вы можете использовать в своем арсенале армейский жим, подтягивания, выпады и отжимания на брусьях. Можно отнести сюда и жим платформы ногами, румынскую или мертвую тягу, ягодичный мостик, различные виды .
Один из самых важных моментов ваших нагрузок – это аэробные нагрузки. Кардио вы можете уделять вплоть до 5 раз в неделю. Можете не только бегать, но и заниматься интенсивной ходьбой (лучше по интервальному типу), плаванием, кататься на лыжах, ездить на велосипеде или крутить педали на велотренажере.
Разрешается выбрать вариант с круговыми тренировками, когда вы прорабатываете все крупные группы мышц за один раз. При этом на одном тренажере – один подход. И так, пока не «обойдете» весь зал по запланированной программе. Таких кругов делают от 4 до 6.
Ваше тело любит разнообразие, поэтому попробуйте различные программы, можно совмещать круговые тренинги и силовые, налегая при этом и на кардио.
Также некоторые специалисты и вовсе советуют эндоморфам тренироваться 5-6 дней в неделю без особых перерывов, разделяя тело на крупные мышечные группы. Но подобная тактика чревата переутомлением.
Как правильно питаться эндоморфу?
Как набрать мышечную массу с таким типом фигуры? Если вы решили сесть на голодную диету, то знайте – ситуация только усугубится. Ваш метаболизм еще сильнее замедлится, организм перейдет в режим экономии, а на любом даже самом безопасном срыве будете набирать в два раза больше, чем раньше (читай: начнешь жиреть даже от огурцов).
В первую очередь необходимо полностью исключить все простые углеводы либо их количество должно быть минимальным. Речь идет о любой выпечке из белой рафинированной муки, о некоторых овощах, например, о картошке и баклажанах.
Сюда же относят любые сладости, а также мед и фрукты с большим количеством фруктозы, например, виноград, персики и так далее.
Обязательно следите за количеством белка в вашем рационе. Его должно быть не меньше, чем 2 грамма на каждый килограмм веса, особенно это важно соблюдать при интенсивных силовых нагрузках.
В любом случае придется следить за соотношением белков жиров и углеводов. Жиров в вашем рационе должно быть не больше 20% от общей массы, а лучше если это цифра будет ниже: до 10%. Углеводов – от 50 до 60%, остальной объем приходится на долю белков.
Количество калорий можно почитать по следующей, несколько усредненной схеме. Ваш вес необходимо умножить на 30. Полученная цифра – это и есть примерная энергетическая ценность всей суточной пищи в том случае, когда вы поддерживаете текущую форму.
Естественно, если вы продолжаете набирать на таком количестве калорий, то пересматривать эти показатели придется в индивидуальном порядке.
Если же вы задались вопросом: как увеличить массу, то к вашим индивидуальным результатам следует добавить около 500 калорий.
Общая калорийность вашего суточного потребления еды должна быть не очень высокой, учитывая пониженный обмен веществ.
Также необходимо будет подобрать и дополнительное спортивное питание. Сюда может входить протеин различных разновидностей как быстрый, так и медленный. В этот набор могут включаться и предтренировочные комплексы, креатин, аминокислоты и витамины.
Конечно, ваш соматотип – это именно те, для кого были придуманы жиросжигатели. Однако помните о том, что сами по себе они не работают. Подобные добавки только помогают процессу во время силовых тренировок. А если вы рассчитываете выпить жиросжигатель и поваляться на диване, пока «волшебная химия» работает, то это пустые мечтания.
Кроме этого, бодибилдерам с таким типом фигуры показано дробное питание, не меньше, чем 6 раз в день.
Как питаться эндоморфу? Приведу вам примерное меню исходя из которого вы можете планировать свой рацион.
- Утром вас ждет плотный завтрак из 5 или 6 яичных белков и двух-трех кусочков цельнозернового хлеба. Запивать можно травяным или зеленым чаем.
- Второй легкий завтрак состоит из пачки обезжиренного творога и яблока.
- На обед съедаете порцию нежирной говядины, рыбы или куриной грудки и заедаете все салатом из зеленых овощей.
- За час до тренировки можно выпить порцию протеина и съесть одно яблоко.
- После тренировки также допускается выпить порцию протеина.
- Ужинаете рыбой или птицей с гарниром из риса или гречки, а заедаете все овощным салатом.
- Перед сном можно съесть немного обезжиренного творога или выпить кефира. Как вариант допустим протеин.
В те дни, когда вы тренируетесь, доля углеводов и жиров может быть слегка увеличена, чтобы обеспечить организм нужным объемом энергии.
Еще один популярный вариант – это также раздельное питание, но по другому принципу: утром съедают основную массу углеводов, а на обед и ужин готовят только белковые блюда.
Таким образом, в утренний рацион у вас попадают каши, цельнозерновой хлеб либо оладьи из цельнозерновой муки. На обед допустимо съесть мясо или рыбу с гарниром, причем это могут быть даже макароны. Все фрукты также старайтесь съедать до обеденного перерыва. А вот во второй половине дня только белковая пища, к которой можно добавить немного овощей.
Как увеличить массу и не растолстеть? Нужно помнить и про еще одно правило: даже ваш белковый ужин должен состоять из обезжиренных продуктов. Поэтому выбирайте творог с низкой долей жирности (лучше 0%), это могут быть белки от яиц, грудка курицы или индейки либо рыба.
Еще раз напомню вам о том, что метаболизм у эндоморфов медленный, поэтому вам, как никому иному важен режим. Едим часто, вплоть до 7 раз в день и небольшими порциями.
Все эти действия в совокупности приведут вас к желаемому результату и в один прекрасный день в зеркале напротив будет стоять рельефный и подкачанный человек. А помочь вам в этом сможет мой курс :
В нем рассказывается, как прокачать самые неподатливые мышцы пресса, которые обычно сдаются последними. Изучить его именно эндоморфам просто необходимо, если вы всерьез мечтаете об идеальном теле.
Ну, что, дорогие эндоморфы?! Да, я знаю, что вам придется поработать больше, чем остальным, чтобы добиться хотя бы половины от тех результатов, на которые способны, например, мезоморфы.
Но с другой стороны, когда ваш тип фигуры находится в норме, то вы, как говорится, самые обаятельные и привлекательные. Мужчины выглядят внушительно и создают впечатление надежной стены, а женщины имеют приятные округлости и манящие формы, которые никогда не смогут заполучить плоские эктоморфы.
