Изометрические упражнения знакомы человечеству уже давно. Восточные йоги использовали статические позы и продолжают это осуществлять на практике. Родоначальником этого вида гимнастики считается Александр Засс. По утверждениям известного атлета, именно эти занятия превратили его в такого сильного человека.
Что такое изометрические упражнения?
Далеко не объем мышечной массы является главной причиной силы: куда большее значение имеют крепкие сухожилия. Именно на их развитие нацелены изометрические упражнения. Ведь если большой бицепс не будет опираться на костную ткань, его размер не имеет никакого значения. В отличие от мышечной массы, сухожилие растет намного медленнее и только при условии воздействии на него статического напряжения.
Смысл изометрических упражнений кроется в напряжении ткани мышц, но не ее растягивании. Это является причиной роста силы. Во время занятий стенки сосудов сжимаются, в результате чего клетки начинают испытывать кислородное голодание, что и заставляет их активно работать.
Преимуществами комплекса являются:
- небольшое время тренировки;
- отсутствие необходимости в дорогостоящем оборудовании;
- развитие гибкости;
- возможность выполнения в любом месте.
Кроме того, упражнения не вызывают усталости, чего не скажешь о других спортивных нагрузках. Мышечная ткань не нуждается в определенном количестве времени для восстановления, а это означает, что выполнять такие упражнения можно каждый день.
К недостаткам статических нагрузок следует отнести необходимость контролировать все тело, чтобы достичь желаемых результатов. Такие тренировки придется совмещать с динамическими нагрузками.
Важно! Изначально нужно сопровождение тренера, который научит правильно делать упражнения.
Комплекс изометрических упражнений
Особенности комплекса изометрических упражнений состоят в следующем:
- перед началом изометрической тренировки стоит делать растяжку, которая подготовит мышцы и сухожилия к предстоящим физическим нагрузкам;
- важно следить за собственным дыханием в процессе занятий – каждое упражнение начинается на вдохе;
- важен и контроль над всем телом;
- по ходу выполнения изометрических упражнений необходимо увеличивать нагрузку на мышцы и сухожилия;
- поначалу достаточно 3−5 секунд для задержки в одной позе, затем время увеличивается до 3 минут;
- правильная техника выполнения изометрических упражнений в домашних условиях – залог высокой эффективности;
- если ощущается боль в мышцах или сухожилиях, недомогание, занятие необходимо сразу прекратить.
Изометрические упражнения Александра Засса
До сих пор изометрические упражнения этого великого атлета являются основой для каждого комплекса данного вида гимнастики. Для своих тренировок Александр Засс использовал прочную цепь, но ее можно заменить на другую вещь, например, ремень.
Вот некоторые изометрические упражнения по системе Засса:
- цепь берется на уровне грудной клетки, ее нужно попытаться разорвать путем растяжения в противоположные стороны обеими руками;
- инвентарь заводится за затылок, выполняются усилия, как в предыдущем упражнении;
- цепь протягивается за спиной, нужно растягивать ее, стараясь протянуть вперед руки;
- один конец цепи – в вытянутой руке снизу, другой – в согнутой в локте сверху, нужно постараться порвать ее;
- упор лежа на полу, цепь нужно протянуть за шеей, концы разместить в ладонях, выполняются упражнения, наподобие отжиманий с направлением вверх;
- ноги полусогнуты, атлет старается разорвать цепь через бедро.
Комплекс занятий состоит из физических нагрузок на разные группы мышц.
Изометрические упражнения Брюса Ли
Еще одна легенда своего времени – Брюс Ли. Этот образец для подражания мальчишек во дворе считается не только талантливым актером, но и настоящим силачом. Свою силу он развил благодаря статическим тренировкам.
По мнению Брюса Ли, к занятиям необходимо приступать ранним утром, поскольку только так можно зарядиться бодростью и энергией на весь день. Если тренироваться вечером, могут начаться проблемы со сном. Также Брюс Ли рекомендует каждый раз проветривать комнату, в которой будут проходить занятия. Поскольку в изометрических упражнениях немаловажную роль играет дыхание, воздух должен быть чистым и обогащен кислородом. Рекомендованное количество подходов – 2-6 раз, в зависимости от навыков. После каждого упражнения желательно делать перерыв на минуту, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Ниже представлен комплекс изометрических упражнений по методике Брюса Ли. На каждое из них достаточно нескольких секунд:
- стоя прямо, оказывать давление на верхнюю часть рамы проема двери, при этом локти немного согнуты, ноги выпрямлены, а взгляд направлен прямо;
- не прекращая давление на раму, присесть;
- подтянуться вверх на носках, благодаря чему укрепляются икры, бедра и ягодицы;
- встать ровно, спиной к стене, поместить руки на поясе, оказывать давление затылком на стену (можно использовать небольшую подушку);
- развернуться лицом к стене, аналогично затылку, оказывать несколько секунд давление лбом;
- давить руками на боковые части дверного проема;
- сесть на пол, согнуть немного ноги в коленях и оказывать сопротивление стене.
Изометрические упражнения Анохина «Волевая гимнастика»
Изометрические упражнения Анохина «Волевая гимнастика» укрепляют тело и наращивают силу. Такие тренировки помогают избавиться от большого живота, убрать сутулость, устранить боли в спине, которые часто сопровождают людей, ведущих малоподвижный образ жизни. И все благодаря статическим нагрузкам.
Чтобы выровнять осанку, необходимо выполнять следующие упражнения:
- руки расставлены по сторонам, лопатки сводятся, прилагая усилия, спина прогибается;
- сидя на стуле, кисти заводятся назад и концентрируются на пояснице, спина прогибается;
- сомкнутые в замок руки отводятся назад.
Для спины Анохин разработал следующий комплекс упражнений:
- из положения стоя: руки на бедрах, тело отклоняется назад, а затем резко наклоняется вперед, одновременно сгибается одна нога в колене;
- лежа на полу: ноги слегка согнуты в коленях, плечи немного отрываются от поверхности, напрягая при этом мышцы пресса;
- из положения стоя: таз немного отводится назад, колени сгибаются, образуя угол 90 градусов, спина прогибается, руки на поясе, затем ноги выпрямляются, а спина остается в напряжении еще какое-то время;
- руки соединяются сзади в замок и поднимаются к лопаткам;
- ладони упираются в лоб, голова наклоняется вперед, стараясь преодолеть сопротивление.
Эти упражнения обеспечивают профилактику остеохондроза, который часто сопровождает людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
На заметку! Существуют также специальные тренировки для ног, разработанные Анохиным. Они состоят в том, чтобы приседать на носках, удерживаясь за стул. Спина при этом сохраняется прямой. Можно около стула подниматься на носках, с силой напрягая икры. Такие тренировки укрепят мышцы ягодиц и избавят ноги от усталости.
Видео: изометрические упражнения в домашних условиях
Статические нагрузки можно проводить и дома. Достаточно овладеть техникой и освоить особенности данного вида гимнастики. Как это сделать на практике, показано на видео, где наглядно представлены тренировки в домашних условиях.
Изометрическая гимнастика для многих людей - это темный лес, многие вообще не понимают, что она собой представляет, для чего существует и в чем заключается. В мире так мрого гимнастик, но какая из них реально работает? Чем стоит заняться чтбы получить хороший результат?
Рещить действительно трудно. Поэтому мы решили пролить свет на особенности данного вида гимнастики, которая, между прочим, ничем не уступает привычным видам гимнастики.
Что такое изометрическая гимнастика?
Суть изометрической гимнастики заключается в выполнении статических упражнений. Что это означает? В современном мире бытует стереотип о том, что накачаться можно в качалке, а заниматься упражнениями необходимо в тренажерном зале. Также многие люди устраивают целые тренажерные залы или скромные тренажерные уголки у себя в квартирах.
Однако такое разнообразие инструментария и мест для занятия спортом привели если не к исчезновению, то к значительному снижению популярности изометрической (статической) техники. И напрасно.
Ведь изометрические упражнения обладают одним весомым преимуществом - их можно выполнять непосредственно на рабочем месте. Согласитесь, в наше время данное преимущество является немалым, поскольку позволяет экономить и время, и деньги.
В чем заключается теория изометрической гимнастики
Изометрические упражнения представляют собой такой вид силовых упражнений, которые выполняются без движения частей тела, т.е. напряжение мышц достигается статическим способом. Это обеспечивает неизменность угла и длины мышц во время сокращения.
Плюсы и минусы изометрической гимнастики
Для того чтобы мышцы были сильными, необходимо, чтобы сухожилия были крепкими. А изометрическая гимнастика направлена именно на тренировку сухожилий, то есть на повышение самой силы человека.
Плюсы изометрической гимнастики:
- Небольшая длительность занятий - 15 минут.
- Отсутствие необходимости в специальном оборудовании.
- Независимость от места проведения тренировок.
- Разнообразие упражнений (можно подобрать для каждой части тела).
- Отдельные упражнения для конкретных видов деятельности.
- Доступность для разных людей.
- Энергия направлена на обеспечение напряжения, которое увеличивает силу, а не распыляется на телодвижения.
- Развитие гибкости.
- Низкая вероятность получения травм.
- Сжигание жировой прослойки на поверхности мышечных волокон.
Минусы изометрической гимнастики:
- Несоблюдение техники выполнения может стать причиной получения травм и перепадов кровяного давления.
- Значительные затраты времени на обучение технике.
- Необходимость правильно настроиться и контролировать свое тело.
Правила изометрической гимнастики:
Людям, которые решили заняться изометрической гимнастикой, необходимо знать определенные правила, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок:
- Научитесь понимать свое тело и уважать его. Относитесь к нему не как к отдельным мышцам, а как к единому организму.
- Выполнение изометрических упражнений осуществляется на вдохе.
- Сосредоточьтесь на самом процессе развития силы, а не на результате.
- Дыхание должно быть спокойным, в противном случае необходимо остановиться, отдохнуть, и только потом снова приступать к выполнению упражнений.
- Взаимосвязь мышц, сухожилий и костей достигается только в том случае, если все тело охвачено силой.
- Предварительная разминка - одно из основных условий укрепления сухожилий. Она позволит предотвратить возникновение травм суставов и мышц.
- Силу необходимо увеличивать постепенно, т.е. сначала прикладывать минимум силы и увеличивать ее по нарастающей.
- Спешка ни к чему. Начинать можно и нужно с нескольких секунд на подход, а затем постепенно увеличивать время.
- Ваше тело подскажет Вам, когда необходимо остановиться. Поэтому не забывайте к нему прислушиваться.
- Естественные упражнения и позиции - залог успеха.
- Просто необходимо научиться управлять своим телом и при увеличении силы выбирать нужную мышцу.
- Для спортсменов изометрические упражнения - это дополнение к тренировкам.
- В случае возникновения боли во время выполнения определенного упражнения его необходимо прекратить, определив источник боли. Попробовать выполнить упражнение можно через несколько дней.
- Во время тренировки давайте Вашим мышцам отдохнуть, когда им это необходимо.
Гимнастика для лица очень важна! 8 лучших упражнений от второго подбородка - выполняем дома
Изометрические упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте
Существует большое количество комплексов упражнений изометрической гимнастики. Каждый из таких комплексов имеет свои особенности, описать которые в одной статье не получится. Поэтому мы решили привести комплекс упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от стула, во время работы или дома. Прелесть таких упражнений состоит в их незаметности для окружающих. Итак:
Упражнение 1 "Поднять себя"
Данное упражнение обеспечивает работу трапециевидных мышц и бицепсов. Возьмитесь обеими руками за сиденье стула или кресла и постарайтесь поднять его (постепенно).
Упражнение 2 "Вдавить сиденье"
Чтобы напрячь трицепсы, дельты и грудные мышцы, снова возьмитесь обеими руками за сиденье. Однако теперь Ваша задача - вдавить его в пол. Ноги при этом должны находиться под сиденьем.
Упражнение 3 "Поднять стол"
Расположите руки под столешницей и приложите усилия, чтобы ее приподнять. Это обеспечивает работу бицепсов.
Упражнение 4 "Свести колени"
Положите руки по бокам коленей и попытайтесь сдвинуть колени при помощи рук, при этом ноги должны противодействовать силе рук. При этом работают руки, грудь и разводящие мышцы ног.
Упражнение 5 "Развести колени"
Теперь расположите руки с внутренней стороны коленей и попытайтесь раздвинуть колени руками. При этом ноги должны противодействовать силе рук. Трицепсы, приводящие мышцы ног, задние пучки дельт и трапециевидные мышцы работают при выполнении данного упражнения.
Упражнение 6 "Горизонтальная борьба ладоней"
Полусогнутые руки со сведенными вместе ладонями опустите ниже стола. Чтобы работали мышцы груди и рук, необходимо сначала надавливать ладонью правой руки на левую, а потом наоборот. При этом другая рука должна сопротивляться давлению первой.
Упражнение 7 "Вертикальная борьба ладоней"
На этот раз ладони полусогнутых рук необходимо положить друг на друга. Одной ладонью осуществляйте давление вниз, а другой - вверх, а затем - наоборот. Такое упражнение задействует работу бицепсов и трицепсов.
Упражнение 8 "Разорвать сцепку"
Сцепите пальцы обеих рук между собой в замок и прикладывайте усилия, чтобы разорвать эту сцепку посредством разведения рук в стороны. Данное упражнение укрепляет трицепсы, трапеции, предплечья и дельты.
Хорошей новостью является также то, что на основе вышеприведенных изометрических упражнений можно придумать свои собственные упражнения, не забывая о правилах изометрической гимнастики. Также можем дать Вам дельный совет: умное лицо и спокойное дыхание во время выполнения изометрических упражнений на рабочем месте не оставят никаких сомнений в том, что Вы занимаетесь именно работой и сосредоточены исключительно на оной.
Как и комплекс растяжек, больным мышечной дистрофией может быть не менее полезна изометрическая гимнастика, являя собой комплекс статических упражнений. И самое большое ее достоинство в том, что она не травмирует мышцы так, как это часто происходит при динамических упражнениях. Давайте же разберемся, в чем ее суть. Термин «изометрика» происходит от двух древнегреческих слов: «равный» (изо) и «размер» (метрика). Примечательно, что во времена Римской империи, изометрика была секретом боевой подготовки легионов. Таким образом, изометрические упражнения - это особый тип силового тренинга, при котором напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, то есть статически. Следовательно, в этих тренировках угол и длина мышцы не меняются во время сокращения, а значит, смысл упражнений направлен на самосопротивление. Для лучшего понимания логики изометрики, запомните такие аксиомы и постулаты теории изометрических упражнений:
1. Мышцы крепятся к костям с помощью сухожилий. Именно сухожилия приводят их в движение при сокращении или растяжении.
2. Рост мышц обеспечивается созданием новой мышечной ткани, а не через уплотнение существующей.
3. Чтобы полностью задействовать вновь созданные мышцы, нужно наращивать сухожилия.
4. В отличие от мышц, которые растут в период восстановления после изнурительных тренингов, сухожилия растут за счет статического напряжения.
5. Мышцы намного слабее сухожилий, поэтому для их напряжения нужно меньше сил.
6. Сухожилия наращиваются дольше, чем мышечная ткань.
7. Динамические упражнения в несколько подходов с повторениями, в основном тренируют только мышцы, так как напряжения в динамике недостаточно для роста сухожилий.
8. Для роста сухожилиям нужна непрерывная напряженность в тренинге. Изометрические упражнения - самый эффективный способ тренировки сухожилий, а значит, развития истинной человеческой силы.
Преимущества изометрической гимнастики:
1. Тренировка занимает около 15 минут. Это колоссальная экономия времени!
2. Не нужно специальное оборудование.
3. Упражнения могут проводиться прямо на рабочем месте.
4. Есть различные изометрические упражнения для каждой части тела.
5. Различными упражнениями можно подготовиться для определенных видов деятельности.
6. Такие упражнения доступны каждому - от человека, проходящего реабилитацию после травмы, до профессионального спортсмена, развивающего особенную мышечную силу для подготовки к соревнованиям.
7. В статике энергия не тратится на вызывающее усталость движения, а лишь на напряжение, что позволяет достичь наибольшей силы.
8. Изометрика повышает гибкость.
9. Вероятность травматизма при выполнении статических упражнений значительно ниже, чем динамических.
10.Изометрическая гимнастика позволяет сжигать жировую прослойку, покрывающую мышечные волокна.
Недостатки изометрических упражнений:
1. При неправильном выполнении упражнений существует небольшая, но все же опасность травматизма и скачков кровяного давления.
2. Чтобы научиться грамотно применять изометрику, требуется время (но оно того стоит!).
3. Изометрическая техника - это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, здесь очень важен ваш настрой и умение взять под контроль своё тело, мышцы и дыхание.
Правила изометрической гимнастики:
Итак, если вы решили начать практиковать изометрику, необходимо знать определённые правила. Они позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными.
1. Тело - это не набор отдельных мышц, а единый организм. Научитесь уважать и понимать своё тело.
2. Начинайте выполнение изометрических упражнений на вдохе.
3. Сохраняйте спокойное дыхание. Если не получается - прекратите, отдохните и снова повторите.
4. Волна силы должна охватить всё ваше тело, только тогда можно добиться укрепления взаимосвязи мышцы-сухожилия-кости.
5. Самое основное, с чего начинается укрепление сухожилий - предварительная разминка. Она позволит избежать любых травм мышц и суставов.
6. Делайте упражнения с нарастанием силы: вначале прикладывайте минимальную силу, а затем плавно увеличивайте её.
7. Не спешите! Максимальное усилие должно прийти естественно. Начинайте с нескольких секунд на подход и увеличивайте время постепенно.
8. Прислушивайтесь к своему телу в течение всего процесса, чтобы понять, когда нужно остановиться.
9. Выполняйте статические упражнения правильно с самого начала, так как потом будет очень сложно переучиваться.
10. Используйте естественные упражнения и позиции.
11. Учитесь управлять телом и выбирать нужную мышцу, увеличивая силу.
12. Если какое-то упражнение вызывает боль, постарайтесь определить её источник и не делайте это упражнение несколько дней. Потом можно попробовать снова.
13. Давайте мышцам отдых между упражнениями в соответствии с вашим самочувствием.
Вот несколько самых распространенных упражнений изометрической гимнастики:
1) Сядьте на пол, одну ногу согните в колене. Сильно напрягите мышцы бедра прямой ноги. Через 6 сек. медленно расслабьтесь, а затем повторите упражнение. Постепенно увеличьте время напряжения до 15 сек. Затем повторите его на другой ноге;
2) Стоя в дверях, упритесь руками в лутку, и изо всех сил постарайтесь увеличить дверной проем;
3) Станьте лицом к стене, упершись в нее руками. А теперь изо всех сил постарайтесь сдвинуть стену с места;
4) Скрепив руки в замок вытяните их перед собой. А теперь с максимальным напряжением попробуйте рассоединить руки;
5) Сядьте на стул и положите руки под сиденье. Попробуйте поднять стул вместе с собой;
6) Сидя прямо, поставьте руки перед собой так, чтобы ладони соприкасались. А теперь на протяжении 5-6 сек. давите руками друг на друга;
7) Сядьте прямо на стуле, руки сомкните на шее сзади и попробуйте согнуть ее. При этом необходимо оказывать максимальное сопротивление мышцами шеи;
8) Возьмитесь сзади за спинку стула. Постарайтесь его сначала сжать, а затем растянуть;
9) Натяните под подбородком полотенце. А теперь постарайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление полотенца;
10) Станьте на носочки, сделав глубокий вдох. А во время выдоха опуститесь на пятки, оказывая себе максимальное сопротивление;
11) Не задерживая дыхания, втяните живот с максимальным усилием. Простойте так около 6 сек., а затем повторите движение.
1) Ногой крепко удерживаем один конец жгута. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
2) Ноги поставьте на середину жгута. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
3) Ноги на жгуте, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
4) Ноги на жгуте, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх. Набросить жгут на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.
Весьма эффективным комплексом изометрических упражнений является специально разработанный комплекс микро-упражнений, разработанный доктором И.А. Борщенко и направленный в основном на укрепление мышц спины, что особенно важно для больных мышечной дистрофией.
Изометрическая гимнастика доктора Борщенко, направлена на тренировку всех трех отделов позвоночника, а также всех крупных суставов: шейного, грудного, поясничного отдела, плечевых и локтевых суставов, тазобедренных, коленных и суставов связанных с кистями и голенью.
Данная гимнастика способствует тренировке необходимых мышц при этом, не перегружая и не разрушая суставы. Здесь одновременно напрягаются мышцы, тренируются мышечные волокна, капсулы суставов, но при этом отсутствует движение в самом суставе. Изометрическая гимнастика является сберегающей в отношении межпозвонковых дисков, суставов и всех структур не только позвоночника, но и любого сустава, к которому она применяется. Гимнастика включает в себя сочетания простых и важных упражнений. Это дает возможность применять ее как в качестве профилактической техники, так и в качестве непосредственного лечения при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Основные правила гимнастики Борщенко:
- каждое упражнение необходимо выполнять очень быстро. Оно не должно занимать больше шести секунд. А в целом вся гимнастика займет у вас около получаса. Это с подготовкой, разминкой и восстановлением дыхания.
- упражнения должны выполняться практически без перерыва, можно делать остановку лишь на несколько секунд.
- постоянно держим мышцы в напряжении, помните о том, что все желаем плавно, вообще необходимо забыть о резкости.
- изометрическая гимнастика доктора Борщенко подразумевает огромное сопротивление, вы должны напрягаться во время тренировок и упражнения должны выполнять с затратами энергии, сил.
если вы хотите дыбиться необходимых результатов, то вам понадобится каждый день находить время для своих занятий. Прерывать нельзя.
Однако следует помнить о том, что любое перенапряжение для больных мышечной дистрофией недопустимо, поэтому все упражнения делаем до первой усталости и с учетом особенностей своего состояния (состояния вашего ребенка). Упражнения рекомендуется выполнять утром, за час до еды, а после тренировки принять контрастный душ (заканчивать и начинать следует с теплой воды).
При выполнении всех вышеперечисленных рекомендаций, уже через 2-3 недели приема вы сможете наблюдать определенные результаты; суставы разработаются, снизится нагрузка на спину, исчезнет дискомфорт в отделах позвоночника и суставах, если таковой имеется.
Подводя итоги, можно сказать о том, что изометрическая гимнастика тренирует сухожилия, мышцы, разрабатывает суставы, поддерживает легкие, улучшает настроение через гармонизацию тела и духа. А все перечисленные аспекты крайне важны для больных как элемент поддерживающей терапии.
Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?
Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?
В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.
В чем преимущество статики перед динамикой?
Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:
- Аэробные , в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
- Упражнения на растяжку - всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
- Динамические . Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять ).
- Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.
И именно при статике наши мышцы:
- Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
- Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
- Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
- Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
- Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
- В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
- В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному , ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
- Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.
Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц
Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.
1. Стойка в боковом выпаде
Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).
Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)
4. Неполная ласточка
Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:
Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.
Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.
Подробнее смотрите на видео:
5. Отведение ноги вперед
То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.
В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения - . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .
Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.6. Упражнение «Стульчик»
Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.
Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.
Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.
7. Планка на одной ноге
Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.
Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.
8. Обратная планка
Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!
Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.
Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.
9. Немного статодинамической тренировки ног - приседание
Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.
Проделайте, например, статодинамическое приседание.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.
Как правильно выполнять круговой комплекс?
- «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
- Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
- После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
- Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
- До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
- Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
- Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
- После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.
Еще немного о пользе статики
Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?
Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям
. К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.
Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.
Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.
В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!
Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.
Польза в укреплении мышц нижней части тела
Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.
Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.
Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы
в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно
.
А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».
Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.
Заключение
Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!
Статическая гимнастика и изометрические упражнения - термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс - российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.
Историческая справка
В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие - в Древнем Китае, третьи - в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.
Единственное, что известно доподлинно - изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса - российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.
«Железный Самсон»
Родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».
Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.
Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что для него важнее, чем большие бицепсы.
Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.
Общая характеристика
Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.
Преимущества
Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:
- Занятие длится всего 15 минут.
- Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
- Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной
- Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
- Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
- Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
- Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
- Повышение гибкости.
- Низкая вероятность травматизма.
Недостатки
Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:
- При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
- Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
- Сухожильные упражнения Засса - это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.
Область применения
- У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
- В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
- Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.
Концепция
Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Александра Засса. Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий - это лишь иллюзия силы.
Концепция методики строится на таких принципах:
- Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
- Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
- Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
- Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
- Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
- Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
- Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
- Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.
Ошибка бодибилдеров
Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.
Вторая крайность
В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия - это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.
По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:
- Сила воли.
- Умение контролировать мышцы.
- Прочность сухожилий.
- Правильное дыхание.
При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.
Миф о похудении
Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.
Комплекс упражнений
Приступаем к самому интересному - обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом - прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.
Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:
- Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
- Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
- Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
- Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
- Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
- Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, - вверх.
- Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
- Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
- В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
- Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.
С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.
Правила тренировки
На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.
Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:
- Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
- Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
- Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
- Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
- Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
- Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
- В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
- Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
- В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
- С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
- Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
- По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
- В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
- Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
- Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует - здесь все индивидуально.
- Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.
В заключение
Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса - великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка - от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.
