Если вы ищете информацию о сушке тела и оказались на этой странице, значит, либо лето не за горами, либо вам порядком надоел лишний вес, который убивает ваше стремление к эстетике. Тогда не будем терять времени.
Обычно под сушкой тела понимают процесс избавления от жира, при котором вторым условием является сохранение максимальных объёмов мышечной массы.
Фото предоставлено basebodybabes
И главное в этом процессе – диета. Так что если вы питаете слабость к вкусностям и еде в целом, сушка станет для вас проверкой на прочность намерений.
Давайте посмотрим на три главных постулата при сушке тела:
- Дефицит калорий. Надо тратить больше, чем потребляешь, чтобы организм начинал сжигать резервы.
- Ограничение углеводов. Именно ограничение, а не устранение. Только таким образом, можно ожидать сжигания жировых запасов.
- Активный метаболизм. Речь идёт об оптимальной скорости обмена веществ.
Надеюсь, все эти сложные биохимические подробности не уменьшили вашего желания сушиться? Не переживайте дальше будет не так сложно.
Правильная сушка не должна замедлять метаболизм и нарушать функцию внутренних органов, поэтому здесь важен баланс. Жёсткая диета снижает скорость обмена веществ и, наоборот, замедляет жиросжигание.
Если организм чувствует, что вы голодаете, он снижает скорость обмена веществ, замедляет жизнедеятельность и разумно тратит запасы, чтобы вы не погибли голодной смертью.
Он растягивает жировые резервы на более длительное время. Поэтому он не должен заподозрить неладного. Многие сидящие на жёстких диетах сталкиваются с этой проблемой.
Выходит, необходимо сохранить во время диеты прежнюю скорость обмена веществ. Большинство программ для похудения не учитывают этих ньюансов. В таком случае либо прогресс идёт медленно, либо вес возвращается обратно в ближайшем будущем.
Особенности питания при сушке тела
Некоторые считают, что самое главное при сушке исключить из рациона жиры. Это является коренным заблуждением.
Жир необходим для нормальной работы органов и систем и продукции гормонов. Лучше если основную массу будут составлять растительные жиры или рыба.
Углеводы также нельзя однозначно убирать, хотя в ограничении углеводов основная мысль сушки. При ограничении углеводов организм начинает использовать в качестве источника энергии запасы жира.
Однако при масштабном ограничении углеводов, замедляется метаболизм и разрушаются белки, нагружая печень и почки.
Таким образом, при сушке необходимо найти баланс и немного ограничить углеводы. Конечно, речь идёт о зерновых и фруктах, так как мучное и сладкое даже не рассматривается. От этого надо избавляться в первую очередь.
Ограничение углеводов может проходить по двум схемам
Устранение углеводов вечером (в последние два приема пищи) или углеводное чередование. При втором варианте во второй и третий день вы снижаете количество углеводов в пище, а в первый день едите обычно.
Вот пример рациона при сушке тела углеводным чередованием для мужчин (80-90 кг и 175-187 см) и женщин (60-70 кг и 152-168 см). Сохраните к себе, чтобы не потерять.
Как сохранить высокую скорость обмена веществ?
Ваше дневное количество калорий необходимо разделять на несколько порций (6-10). Конечно, дробное питание может показаться обременительным, но на самом деле, это вопрос привычки. Мы тратим на многие бесполезные вещи гораздо больше времени.
Вторым стимулятором обмена веществ могут стать интенсивные тренировки. Кроме того, любая физическая активность помимо ускорения метаболизма может добавить дополнительный расход калорий.
Поэтому этой возможностью лучше не пренебрегать. Что лучше выбрать, решайте сами.
Кардио, интервальный тренинг или занятия с отягощениями? На мой взгляд, лучше подойдут тренировки с весами или интервальный тренинг.
Если вас интересует просто максимально быстрая сушка, то конечно выбирайте кардио. Бег, велосипед и другие виды быстро расходуют запасы гликогена в мышцах, и организм берется за жировые запасы. Это преимущество кардио.
Давайте подробнее рассмотрим наши варианты при тренировках. Если вы не собираетесь усиливать физическую активность во время сушки тела, то просто пропустите этот раздел.
Тренировки во время сушки тела
Конечно, можно оставить программу тренировок прежней, то есть работать также, как и на набор массы (большие веса, минута отдыха и 6-10 повторений). Считается, что эффект от сушки в таком случае будет развиваться медленнее, но удается лучше сохранить мышцы.
Второй вариант – пампинг. Пампинг (накачка) характеризуется большим количеством повторов с меньшим весом и коротким отдыхом.
Основное преимущество пампинга его сути, то есть обильном кровоснабжении. Больший объём крови приносит больше гормонов для жирорсжигания, что ускоряет сушку тела.
Кардио сжигает и жир и мышцы просто с разной интенсивностью. Во время бега вырабатываются стрессовые гормоны, расщепляющие жир на глицерин и жирные кислоты. При продолжительной пробежке в медленном темпе, в качестве энергии больше всего используется жира.
Сушка тела тотальна
Сушка тела затрагивает весь организм. Нельзя ограничить жиросжигание некими ненавистными областями, а остальные оставить нетронутыми. Про это мы уже подробно писали в статье «Правда о шести кубиках пресса».
Жир накапливается в адипоцитах (жировых клетках) в специальных структурах липосомах. Под влиянием стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) активируется процесс липолиза, то есть расщепления триглециридов на глицерин и жирные кислоты. Полученные вещества выделяются в кровь для использования.
Расщепление жира запускается гормонами по всему телу. Гормоны не могут попасть только в область брюшной стенки и инициировать локальный липолиз. Так как в области живота физиологически скапливается больше жира, он будет там оставаться до последнего момента.
Резюме
Итак, подведем итоги, обобщив всё самое главное, что нужно помнить при сушке тела.
Американский специалист по питанию Дэвид Зинченко разработал диету «Нулевой живот», благодаря которой можно быстро и эффективно избавиться от жира на талии.
Основная идея диеты состоит в том чтобы, отключить гены полноты, включить гены стройности и здоровья. Диету «Нулевой живот» протестировали 500 добровольцев: за первые две недели некоторым из них удалось потерять до 16 килограммов и 10 сантиметров в объемах.
8 советов от специалиста по питанию Дэвид Зинченко способов избавиться от жира на животе за 14 дней
Диета Зинченко построена на продуктах, с помощью которых можно изменить генетическую предрасположенность к набору веса. Если точно придерживаться рекомендациям, то первые изменения будут заметны уже через 2 недели. Редакция «Я и Фитнес» расскажет, как можно заметно убрать живот всего за 14 дней.
8 способов убрать жир на животе
1. Прогулка перед завтраком
Утренняя прогулка работает сразу в двух направлениях. Во-первых, как показало недавнее исследование, воздействие солнечного света в период между 8.00 и 12.00 снижает риск увеличения веса, независимо от уровня активности человека, количества потребляемых калорий и возраста. Исследователи предполагают, что утренний свет синхронизирует метаболизм и разрушает гены, отвечающие за набор веса, а также сжигает уже имеющиеся калории. Кроме того, утренняя прогулка прекрасно сказывается на работе сердца.
Одна их участниц программы «Нулевой живот» рассказала, что перед тем, как сесть на диету, ритм ее сердца был 112 ударов в минуту после тренировки, однако после полутора недель утренних прогулок а быстром темпе, сердечный ритм сократился до 96 ударов. «Было здорово не только замечать в зеркале внешние изменения, но еще и понимать, что значительные изменения происходит и с твоим организмом», - поделилась девушка своими наблюдениями. Кстати, благодаря диете за 6 недель она похудела более чем на 10 килограммов.
2. Начните утро с овсянки
Среди всех остальных круп (безусловно, тоже полезных) овес занимает первое место по количеству белка, клетчатки, углеводов и жиров, которые удивительно легко усваиваются нашим организмом. При этом основное его свойство заключается в том, что усвоение питательных веществ происходит очень медленно, а значит, чувство голода не посетит вас очень долго. Именно благодаря этой особенности завтраки из овсяной каши стали очень популярными в странах Европы. Увлечение фаст-фудом среди европейцев - это лишь модное течение, которое быстро прошло, и снова все возвращаются к здоровой пище.
Овсяная каша помогает снизить уровень холестерина в крови и питает полезные бактерии в кишечнике, то есть поддерживает правильную микрофлору. Овсянка богата нерастворимыми волокнами, которые помогают выводить жирные кислоты из организма. Не так давно канадские исследователи обнаружили, что у людей, постоянно употреблявших овсяную кашу, повышался уровень грелина - гормона, который контролирует голод. Так, например, у участницы программы «Нулевой живот» Изабель, после шести недель диеты общий уровень холестерина упал на 25%, а уровень глюкозы в крови - на 10%.
3. Авокадо - двойной удар по жиру на животе
В авокадо содержится большое количество различных жиров и практически нет сахара. Таким образом, в ста граммах плода находится около 160 калорий. Кроме этого авокадо насыщено витаминами, такими как А, С, В, Е, К и фолиевая кислота. В этом фрукте ещё есть натрий, железо, кальций, медь, фосфор, магний и много калия. Авокадо богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые подавляют голод. Исследования в области питания показали, что у добровольцев, которые съедали половину свежего авокадо за обедом, на 40% снизилось желание поесть в течение нескольких часов после последнего приема пищи. Во-вторых, ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, предотвращают отложение жира на животе и помогают его расщеплению и выведению из организма.
4. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли не только помогают избавиться от жира, это еще и способ вкусно и полезно перекусить. Однако большинство популярных коммерческих напитков состоят из большого количества химических добавок, которые могут сказаться на работе пищеварительного тракта и вызвать воспаление и вздутие. Поэтому лучше всего пить коктейли на основе растительного белка, которые будут способствовать в сжигании жиров, притупят чувство голода и помогут набрать мышечную массу.
Участник программы «Нулевой живот», 29-летний Брайан Уилсон благодаря коктейлям за 6 недель потерял 19 килограммов и 6 дюймов в талии. «Я люблю коктейли, поэтому сразу добавил их в мою диету и почти сразу увидел результат. Протеиновые коктейли – это прекрасная альтернатива порции мороженого», - говорит Брайан.
5. Сила цитрусовой воды
Для выведения из организма всего лишнего Дэвид Зинченко советует начинать каждое утро со стакана «spa-воды». Приготовить такой напиток очень просто, нужно смешать в воде нарезанные лимоны, апельсины или грейпфруты. Цитрусовые богаты антиоксидантами, содержащиеся в их кожуре, которые стимулируют естественное очищение печени и выводят токсины из организма. В день нужно употреблять не менее 8 стаканов такой воды.
6. Уменьшите прием витаминов
Если вы принимаете большое количество витаминов и пробиотиков каждый день, то вам необходимо уменьшить их количество. Повышенный уровень витаминов в организме ведет к ожирению и диабету. Ежедневный прием поливитаминов, безусловно, хорошо отражается на здоровье, но не стоит употреблять их по принципу «чем больше, тем лучше». Как показало недавнее исследование, большинство коммерческих препаратов-пробиотиков содержат гораздо меньше полезных бактерий, чем утверждают в рекламе.
7. Темный шоколад и ягоды на десерт
Ученые из Louisiana State University доказали, что антиоксиданты, содержащиеся в какао предотвращают от появления лишнего веса и снижают уровень сахара в крови. Исследование показало, что в процессе расщепления шоколада в кишечнике начинаются процессы брожения. Благодаря этому в организме образуются противовоспалительные соединения, которые и оказывают благоприятное воздействие на сердце и сосуды. Ягоды, в свою очередь, ускоряют процесс ферментации, что приводит к еще большему снижению веса.
8. Зеленые овощи
Зеленые овощи, такие, как кресс-салат, капуста, руккола, обязательно должны быть в вашем ежедневном рационе. Эти овощи содержат сульфорафан, который способствует выводу токсинов из организма. А если к такому салату добавить по чайной ложке уксуса и оливкового масла, то это поможет организму еще лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества.
Участник программы «Нулевой живот» Кайл Кэмбридж рассказал, что потерял около 15 килогравмов в весе и 10 см на талии за 6 недель диеты. «Моя жена Стэйси и я решили есть салат из зеленых овощей каждый день и килограммы начали уходить. Я даже вынужден был купить новый ремень. Но самое приятное было, когда моя жена однажды обняла меня и сказала, смеясь: «Теперь я могу свободно обхватить тебя руками», - говорит Кайл.
Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично.
В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету », «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана », «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день » и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов.
Одна из проблем - доступность информации. Ее слишком много и отделить зерна от плевел задача не из простых. Если нет личного опыта и понимания хотя бы базовых принципов работы организма, то любой контент кажется хорошим, полезным и рабочим. Так и плодятся в Рунете рерайты и переводы простеньких зарубежных материалов на тему фитнеса, которые лежат на поверхности. Действительно важная информация спрятана в почтовых рассылках, скучных исследованиях, тематических форумах и в прочих закутках Сети, зачастую платных.
А еще немало интересного контента есть в учебниках, но кто их читает (желательно в последней редакции), кто часами копается по дальним углам Интернета? Только фанаты, действительно увлеченные своим делом. Я глубоко копаюсь в этой области уже шесть лет. Вначале ради применения полученных знаний на себе, а потом и в профессиональной деятельности. Не одними ведь гаджетами живы, как говорится.
Ниже подборка советов на основе личного опыта, которая поможет избежать ряда неприятных ошибок, сберечь нервы, здоровье и, возможно, не остановиться посреди пути и довести задуманное до конца. То есть привести себя в порядок и затем поддерживать тело в хорошей физической форме на постоянной основе.
Забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах - они работают, но результат печален
Диета «600 ккал в день », «Гречневая », «Кефирная », «На фруктах и одуванчиках », проекты типа «Бешенная сушка » и аналоги - все они дают результат, но он не совсем такой, как ожидается. Помните старенький фильм 1997 года «Исполнитель желаний » о демоне, который выполнял требования своих клиентов уж очень прямолинейно? Например, захотел заключенный выйти за решетку, не вопрос! Вышел… по кусочкам, протиснувшись прямо сквозь прутья. Вот и с упомянутыми диетами и мероприятиями примерно так же.
Вы действительно быстро худеете и видите на весах прекрасный результат. Затем смотрите в зеркало, а там страх и ужас. Мужчины ждали мускулистое, поджарое тело с прессом, женщины - красивые, соблазнительные формы, но в итоге получили кожу, кости и жир. Да-да, жир никуда не делся, а вот мышцы теряются. Вместе с мышцами уходит гликоген (мышечное топливо), а с ним и вода. Это ваш красивый результат на весах и печальный - в зеркале.
Почему так происходит, почему жир не покидает насиженных мест, а мясо при этом «горит»? Все просто - любая монодиета, любой проект экстремально быстрого похудения предполагает резкое урезание калорийности ниже базового обмена (то количество энергии, которое требуется организму для поддержки своей жизнедеятельности, без учета физической активности). Предполагается, что тело возьмет недостающие килокалории из своих запасов, то есть из жира. Но оно ведь в стрессе, наступил неожиданный голод, надо срочно экономить по всем фронтам и еще быстрее накапливать запасы энергии (жир) из любых доступных источников.
Экономия происходит за счет отключения некоторых функций, включая репродуктивную (пропадает сексуальное влечение, либидо почти на нуле), снижения мозговой активности (вялость, сонливость) и избавления от энергозатратной ткани. То бишь, от мышц. В последнем случае организм убивает сразу двух зайцев - экономит энергию (чем меньше мышц, тем меньше нужно ресурсов для их поддержки) и одновременно получает недостающие из-за дурной диеты элементы: аминокислоты для обновления и восстановления внутренних органов и энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хоть какой-то двигательной активности.
Выше упрощенно описана лишь одна проблема. Вторая, не менее опасная - это чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему (необходимость выдерживать дикий голод, выполнять странные комплексы упражнений, в общем, постоянно страдать), которая в итоге заканчивается срывом. Человек плотно зажал себя на месяц-полтора, сбросил 5-10 и более килограмм (напомню, что в основном это активная клеточная масса, а не жир), вроде как добился результата, теперь можно расслабиться. И давай есть в три горла. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с запасом. И это не мышцы, потому что их можно восстановить лишь эффективно работая с отягощениями и при наличии сбалансированного рациона питания. Это жир. В итоге состав тела стал еще хуже, чем до диеты или сушки: мышц меньше, жира еще больше.
А ведь я еще не упоминал о , возникающих на «безжирвых» диетах, об ухудшении состояния кожи, волос, ногтей, зубов. О том, что мышцы являются единственной тканью в организме, которая способна «сжигать» жир или, если правильнее выразиться, использовать его в качестве энергии. Но их стало меньше. Потеря активной клеточной массы ведет к снижению калорийности, необходимой для поддержки базового обмена веществ. За примерами далеко ходить не надо, достаточно посетить любой форум вечно худеющих на диетах женщин и почитать первые ветки обсуждений. Там много сообщений типа «Не знаю, что делать - ем 800-1000 ккал в день, все время голодная и при этом жирею ».
В итоге человек попадает в замкнутый круг - худеет, теряет мышцы, срывается, вновь набирает жир, потом опять худеет, снова срывается, опять набирает жир, мышц становится все меньше, проблем со здоровьем - все больше. Поэтому забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах , если действительно хотите увидеть красивый результат в зеркале, а не только на весах.
К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы
Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.
Рекомпозиция - это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.
При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:
Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его
Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни - это под силу каждому.
Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.
Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница - вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение - уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.
Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше - вот еще одна хорошая привычка приобретена.
И так далее по аналогии - двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же - по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.
Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко - не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.
Не пренебрегайте работой с отягощениями
Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.
Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.
Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.
Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями , чтобы от нее был эффект:
- Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
- На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
- Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
- Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.
Кардио - это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса
«Хочешь похудеть - бегай », - знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата - избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.
Действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия - нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа - для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо - на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.
Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.
Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.
Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.
Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект
При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ - в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела - мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.
Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.
На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.
Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.
Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю . Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.
Итог такого подхода - минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.
Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности
Основа сбалансированного питания - это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры - величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.
При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.
Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):
Сделайте анализ состава тела (биоимпеданс), чтобы видеть реальный результат
Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания? Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами - они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.
Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому
«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) - скушай тортика », «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета », «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету »… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.
Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.
При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.
Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно - на это не уйдет много времени. В я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени - ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!
Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель - 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.
Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно
- Сывороточный протеин (поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в я описал, как эффективно использовать добавку).
- Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
- Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать ).
Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд
Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% - это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.
В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное - не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага ». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй - бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин - за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.
А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.
Талия прячется за некрасивыми складками? Пора от них избавиться! Узнайте из статьи 50 лучших способов избавления от жира на животе, получите советы практикующего диетолога и преображайтесь!
Этот прекрасный список включает все необходимые советы, как избавиться от брюшного жира, который мучил вас на протяжении месяцев или даже лет.
Согласно статистическим данным, 90% взрослых в США не довольны состоянием своего брюшного пресса, и они с удовольствием хотели бы более плоский живот, или и вовсе избавились от жира на животе.
Жир на животе — это не просто малопривлекательное зрелище. Научно доказано, что он приводит ко многим проблемам со здоровьем, таким как вздутие, изжога, диабет, болезни сердца, инсульт и многим другим (а вы думали, что апельсиновая корка — это самое ужасное!).
Хорошая новость в том, что избавиться от жира и добиться плоского животика, или даже накачать потрясающие кубики пресса не так тяжело, как многие думают.
Как человек, который в прошлом году похудел с 50 размера до 42, могу утверждать, что 50 лучших способов действительно работают.
Я обещаю, что если вы начнёте применять эти эффективные способы, вы получите идеальный животик, о котором вы всегда мечтали, и глазом не моргнув!
Итак, давайте начнем!
1. Сколько веса вы хотите сбросить?
Прежде чем сделать первое приседание или вылить эту содовую, нужно решить, сколько килограммов вы хотите сбросить.
Чтобы потерять вес и избавиться от жира на животе, вам действительно нужно поставить себе цель и следить за своим прогрессом.
Невозможно потерять весь жир вокруг талии за 3 дня, и вам определённо придётся попотеть.
Просто запомните, что это вполне осуществимо, и если вы продолжите применять 50 лучших способов быстро избавиться от жира на животе, вы получите тело, о котором вы всегда мечтали всего за несколько месяцев.
Итак, так только вы решите, сколько килограмм или сантиметров вокруг талии вы хотите сбросить, всё, что вам нужно — это выбрать как минимум 10 способов из нижеприведенного списка и применять их на протяжении 2 недель.
После этого, взвесьтесь или проведите новые замеры.
Вы увидите, что ваша талия стала стройнее, и вы уже сбросили несколько килограммов.
На данном этапе, добавьте ещё 5 методов из этого списка к тем 10, которые вы уже применяли, и продолжайте ещё 2 недели.
Затем снова сделайте замеры, чтобы отслеживать достигнутый прогресс, и добавьте ещё 5 методов к тем 15, которые вы уже использовали.
В зависимости от того, сколько вы хотите сбросить, и каков ваш настоящий вес, это займёт где-то от 4 недель до 6 месяцев, чтобы добиться идеальной фигуры, о которой вы всегда мечтали.
Теперь давайте перейдём к советам для обретения сексуального животика!
2. Повсюду носите с собой воду
Независимо от того, хотите ли вы потерять вес, пытаетесь сбросить жир на животе, или просто хотите поправить здоровье, всегда неплохо соблюдать водный баланс, а чтоб осуществить это, нужно повсюду носить с собой бутылочку воды.
Время от времени пейте из неё, и вы почувствуете себя насыщеннее, более энергичнее, и вряд ли соблазнитесь вредной газировкой или соком, если вы не хотите пить!
Это надежный способ, так что используйте его на протяжении недели, и вы заметите существенную разницу!
3. Раскрасьте вашу тарелку
Вы знали, чем более яркий цвет имеет еда, тем она полезнее?
Подумайте об этом: морковь, перец, шпинат и помидоры яркого цвета, и все они на самом деле очень полезны!
Раскрасьте вашу тарелку — и вы станете на шаг ближе к своей цели.
4. Откажитесь от фастфуда- это абсолютно необходимо для получения плоского животика
Он — злостный враг в вашей борьбе. Конечно же, это удобно, но в такой еде куча калорий и жира, которые направляются прямиком в наши «проблемные зоны»- животы и ягодицы!
Избегайте фастфуда, или, по крайней мере, выбирайте более здоровые его варианты, такие как салаты (без жареной курицы или высококалорийного соуса) вместо картошки-фри.
Но если вы намерены избавиться от жира на животе действительно быстро, вообще откажитесь от него.
5. Откажитесь от газировки
Бутылка содовой содержит больше калорий, чем большой банан, и при этом не имеет никакой питательной ценности.
Многие напитки содержат высокоуглеводный кукурузный сироп, который не способен переварить наш организм, из-за чего он часто превращается в жир.
Выкинь газировку, и сбереги эти калории для какого-то более полезного продукта.
6. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой — один из лучших способов
Если вы думаете, что вам придётся провести остаток жизни, выполняя лишь приседания и упражнения на пресс, чтобы сжечь жир и удержать результат, то это не совсем так.
Помните, общая физическая активность и правильное питание — это ключ к избавлению от него. Только так вы сможете быть уверены, что он не вернётся!
7. Делайте также упражнения и без весовой нагрузки!
В дополнение к упражнениям с весовой нагрузкой, которые помогут сжечь жир на животе, также нужно добавить упражнения и без нее, такие как езда на велосипеде и гребля.
Эти два вида упражнений (с весовой нагрузкой и без), в сочетании с силовыми и кардио-тренировками, плюс немножко йоги для разнообразия, обеспечат хорошую форму и здоровье- и, конечно же, навсегда избавят от жирного животика!
8. Не успокаивайтесь на достигнутом!
Если вы добились тела вашей мечты (никакого жирного живота в поле зрения!), это совсем не означает, что пришло время почивать на лаврах.
Не переставайте делать упражнения.
Не прекращайте правильно питаться.
И помните, речь тут не только об избавлении от жира, но и об общем оздоровлении.
Здоровье — это образ жизни, новый жизненный план, которого необходимо придерживаться!
9. Не морите себя голодом!
Голодание не поможет быстрее сжечь жир на животе.
Обязательно сократите потребление калорий, особенно пустых. Но, чтобы быть здоровым и сжечь жир, необходимо хорошо питаться.
Голодать опасно и ужасно вредно для здоровья!
Это приведёт лишь к нарушению обмена веществ и прочим проблемам со здоровьем.
Не совершайте ошибку, считая, что если вы пропустите завтрак, обед или ужин, то это поможет вам сбросить вес.
10. Не лишайте себя удовольствий!
Не морите себя голодом и не отказывайте себе во всём лишь потому, что вам нужно обрести красивый пресс.
Время от времени вы МОЖЕТЕ позволить небольшую порцию любимого блюда, чтоб унять желание и напомнить себе, что жизнь прекрасна!
Есть ли лучший способ избавления от жирного животика?
11. Не отказывайтесь от вашей цели
Через пару недель вы можете обнаружить, что килограммы и сантиметры перестали уходить.
Как же так?
Не сдавайтесь, дорогие!
Это всего лишь «плато»- знак того, что тело привыкает к положительным результатам вашей работы.
Не останавливайтесь!
У вас всё получится!
Теперь вы намного ближе к цели, чем когда-либо!
12. Не пытайтесь изолировать проблемную зону
Научно и биологически доказанный факт: вы не можете абсолютно изолировать одну группу мышц и потерять жир только в одном месте. Если какой-либо товар или таблетка обещают обратное – это афера чистой воды. Чтобы похудеть в области живота, нужно только изменить питание и выработать привычки. Все так просто, правда!
13. Выпивайте стакан воды перед едой
Если вы хотите пить — съедите больше.
Странно звучит, не так ли?
Но это правда.
Так что перед тем, как садиться за стол, выпейте стакан холодной воды, подождите несколько минут, затем положите нормальную порцию и начинайте есть.
Намного лучше!
Вы удивитесь тому, насколько это эффективно.
Просто попробуйте!
14. Ешьте 5 маленьких порций в день
Вместо того чтобы есть помногу три раз день, перейдите на пять маленьких порций: лёгкий завтрак, утренний перекус, лёгкий обед, послеобеденный перекус и сбалансированный ужин.
Ешьте часто и понемногу, и вы не будете чувствовать себя голодным.
Кстати, под словом «перекус» я, конечно же, подразумеваю что-нибудь полезное, а не пирожные, например!
Такой способ похудеть не требует больших жертв. Всё что вам нужно — составить свой график питания.
Со временем вы удивитесь тому, как быстро пятиразовое питание войдёт в ваш новый здоровый образ жизни.
15. Давайте себе 20 минут, чтоб почувствовать себя сытым после еды
Вы знали, что желудку требуется некоторое время, чтоб почувствовать насыщение?
Вот почему так важно есть медленно, и делать небольшие перерывы между приёмами пищи.
Иначе вы, в конце концов, переедите, сведя на нет всё волшебство, которого достигли за этот день, а это совсем не то что вам нужно.
16. Носите ваш размер!
Не важно, насколько вы стройны. Не носите слишком узкие джинсы, у вас может появиться уродливая «апельсиновая корка» - носите свой размер, даже если он на размер или два больше желаемого.
Возможно, вам придётся сжигать не так много, как вы думали!
Это, вероятно, самый простой, но потерпите, есть много других способов, которые действительно потребуют действий.
17. Продолжайте делать кардио, чтобы избавиться от жира быстрее!
В то время как упражнения с весовой нагрузкой и без неё необходимы, также нужно ввести в обиход и кардио нагрузки.
Занимайтесь 20 минут в день 5 раз в неделю.
Что включает в себя кардио?
Всё, что заставляет сердце биться чаще на протяжении 20 минут: прыгайте на батуте, танцуйте до упаду, бегайте — что пожелаете!
Всё кардио полезно!
18. Поставьте себе конкретную цель в отношении потери веса
В любом начинании важно иметь цель и всегда помнить о ней.
Убедитесь, что ваша цель — избавиться от жира на животе, потом запишите всё это и повторяйте: это ваша новая цель.
Эта цель будет мотивировать в те дни, когда вам не хочется заниматься, и когда мороженое манит вас.
19. Игнорируйте шумиху, что касается коммерческих продуктов для быстрой потери веса
Позвольте сказать вам раз и навсегда: если конкретная диета, таблетки или тренажёры обещают быстро сжечь жир на животе, это ложь, даже об этом говорит какая-то знаменитость. Единственный способ — изменить вашу диету и заняться упражнениями… звучит знакомо? Во второй раз говорю, что нечто подобное я упоминала в списке. Это очень важно. Относитесь скептически к новым продуктам, которые обещают чудеса. Это пустая трата времени и денег!
20. Не обращайте внимания на весы
Я ненавижу весы.
Мы все считаем потерю веса важнейшей целью, но это не так.
Прежде всего, так как мы женщины, наш вес обычно немного колеблется сам по себе с приходом менструации.
Когда мы хотим нарастить мышечную массу и избавиться от жира, мы на самом деле набираем немного веса, но теряем в объёмах.
Не обращайте внимания на весы.
Или, если уж вы не можете сдержаться, проводите взвешивание как можно реже, примерно раз-два в неделю.
21. Один из лучших способов — контроль порций еды
Знаете ли вы, каким должен быть размер вашей порции?
Попробуйте следующее: насыпьте необходимую (на ваш взгляд) порцию хлопьев в миску, а теперь сравните её с тем, что указано на коробке.
Большинство из нас едят вдвое больше!
И что еще хуже, в ресторанах подают более чем двойную порцию, особенно мяса и жиров.
Порция мяса должна быть размером с колоду карт.
22. Держите правильную осанку
Хотите простой совет, как создать видимость того, что вы скинули пару сантиметров, даже если это не так?
Втяните живот, отведите плечи назад и держите голову выше. С хорошей осанкой вы будете выглядеть (и даже ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ) намного лучше.
Так даже дышать легче!
Таким образом, вы будете укреплять мышцы живота, а как вам известно, это крайне важно для быстрой потери жира на животе.
23. Одно слово: плавание!
Я знаю, что звучит как заевшая пластинка, но если вы не тренируетесь регулярно, вы никогда не избавитесь от жира.
— один из лучших способов тренировки, и отличное времяпровождение!
Сопротивление воды обеспечивает превосходное воздействие на суставы и мышцы, что тоже относится к отличным кардио упражнениям!
Это под силу любому…
Попробуйте и вы не поверите, насколько более подтянутым станет ваш живот!
24. Читайте этикетки (даже на диетических продуктах)
Даже продукты питания, которые предназначены для тех, кто сидит на диете, могут быть переполнены отвратительными химикатами, и содержать больше калорий, чем нам нужно.
Всегда проверяйте этикетки на еде и напитках, которые вы употребляете - и опять-таки, убедитесь, что вы знаете размер порции!
Это очень важно!
25. Посмотрите на профи
Ваш доктор, персональный тренер и пластический хирург НЕ должны быть крайней мерой в ваших попытках избавиться от жира на животе.
Перед тем, как приступать к ЛЮБЫМ физическим упражнениям или диете, обратитесь к доктору, особенно если у вас диабет, или в прошлом вы страдали пищевым расстройством.
Персональный тренер может быть ваши союзником в борьбе против толстой талии - они знают даже больше советов и рекомендаций чем я, и они всегда готовы помочь!
И как только вы потеряете вес, возможно, захотите усовершенствоваться ещё больше (убрать дряблую кожу). В этом вам сможет помочь пластический хирург.
26. Укрепите корпус
Мышцы вашего живота — это часть мышечной системы под названием «корпус». Они имеют жизненно важное значение для обретения хорошей формы и здоровья.
Делайте упражнения непосредственно для укрепления корпуса, и вы не только сожжете жир на животе, но и получите хорошую осанку и с намного меньшей вероятностью будете страдать от боли в спине…
Отличный бонус!
27. Замените сладости, чтобы быстрее избавиться от живота
Я ужасная сладкоежка, поэтому мне всегда трудно убрать сладости из моей диеты.
Однако, я научилась одной хитрости: иногда можно заменить сладости, которые мы так любим, чем-то более полезным!
Свежие ягоды или сладкие сливы, замороженный сок, даже сухофрукты без сахара - все они удовлетворяли мою тягу к сладкому без лишнего сахара и пустых калорий, которые я обычно получаю от любимых сладостей.
Попробуйте этот способ и вы увидите, что он отлично работает!
28. Отжимания
Вы знали, что правильно сделанное отжимание — это идеальное упражнение?
Это хорошее кардио (если вы уделяете ему достаточно времени), которое отлично работает для укрепления корпуса, и помогает укрепить мышцы во всех мышечных группах.
Сколько отжиманий вы можете сделать правильно?
29. Попробуйте обратные приседания
Это одно из моих любимых упражнений, которым я всегда делюсь с удовольствием!
Сядьте на скамейку для пресса, потом не до конца опуститесь на спину и вернитесь в обратное положение.
Это что-то вроде обратного приседания, и делать его намного сложнее, чем кажется!
Добавьте это упражнение к вашим обычным тренировкам, и поймёте, что я имею ввиду!
30. Работайте вместе!
Почему всегда легче сидеть на диете или заниматься спортом с друзьями?
Я не знаю, почему, но это так.
Воспользуйтесь помощью приятелей по упражнениям и диете, и теряйте сантиметры в одно и то же время!
Вы можете вдохновлять друг друга, помогать друг другу, и даже организовать небольшое дружеское соревнование.
31. Нужно есть больше и чаще, чтоб избавиться от жира
Не слишком радуйтесь, ведь при этом вам придётся уменьшить размер ваших порций.
Ешьте 5-6 маленьких порций в день. Это, прежде всего, защитит вас от обжорства или переедания во время трапезы, что также ускорит метаболизм, так как он постоянно будет сжигать пищу.
32. Никогда не пропускайте завтрак
Если вы пропускаете завтрак, это может быть одной из причин возникновения жира на животе!
Если вы не едите долгое время после сна, тело переходит в «режим голодания». Это плохо влияет на избавление от жира, потому что это замедляет метаболизм в попытке сохранить энергию и сжечь калории.
На самом деле, множество диетологов советуют сделать завтрак самым приятным приёмом пищи.
33. Внимательно следите за тем, что вы едите
Один из лучших способом избавления от живота — попробовать употреблять больше жиросжигающей пищи, такой как коричневый рис, цельнозерновые крупы, овощи, натуральные фрукты, обезжиренное молоко, постную птицу или мясо, морепродукты и яичные белки.
Я уверена, что вы уже знаете, каких продуктов нужно избегать, ведь они наверняка относятся к вашим фаворитам. Этот список включает в себя пиццу, бургеры, сильно зажаренную еду, выпечку, жирное мясо и всё, что содержит много сахара.
34. Ешьте медленно – это лёгкий, но невероятно эффективный способ
Примите за правило откусывать маленькие кусочки, и медленно жевать их. Так вы будете уверены, что потребляете меньше калорий и не переедаете.
Как я говорила ранее, нашему мозгу необходимо около 20 минут, чтобы почувствовать сытость.
Так что, если вы найдёте время, чтоб поесть, есть вероятность, что переедите.
Если вы будете есть медленно, то сможете понять, когда нужно остановиться.
Это также поможет улучшить пищеварение, и, скажем прямо, так вы сможете больше наслаждаться едой.
35. Делайте самые эффективные упражнения
Упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые заставляют сердце биться чаще и сжигать жир, такие как кардио-упражнения (быстрая ходьба, бег трусцой, аэробика и езда на велосипеде). Если вы тренируетесь перед завтраком, тело будет сжигать лишний жир, потому что ему пока нечего сжигать. Таким образом, это лучший способ сжечь жир на животе.
36. Пейте, пейте и снова пейте!
Я хочу особенно подчеркнуть!
Пить достаточно жидкости — это очень важно для быстрого сжигания лишнего, ведь если тело обезвожено, печень не сможет функционировать, и процесс жиросжигания будет не таким эффективным.
Необходимо пить много воды, однако горячий зелёный чай также нейтрализует последствия жирной пищи.
37. Если вы хотите избавиться от жира на животе — больше спите
Если вы не спите как минимум 7-8 часов ночью, то будет трудно найти силы тренироваться и хорошо питаться.
Исследования показывают, что люди, которые постоянно устают, имеют замедленный метаболизм.
Итак, убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь каждую ночь!
38. Сократите потребление алкоголя или перестаньте совсем его употреблять
Из-за влияния алкоголя на печень, потребление алкогольных напитков замедляет природный процесс сжигания.
Бокал красного вина время от времени — пожалуй, является наилучшим вариантом.
Этот напиток не только низкокалорийный, но и полезен для здоровья.
Если вы изредка будете выпивать алкогольный коктейль, это не погубит ваш тяжёлый труд. Но, как и во всем, умеренность — прежде всего.
Только не забудьте, что алкоголь наполнен пустыми калориями, и он очень истощает энергетические запасы.
39. Выберите длинный путь
Не выбирайте короткий путь, если вы хотите увеличить активность и улучшить метаболизм.
Это определённо один из лучших способов быстро избавиться от жира!
Просмотрите и другие хорошие идеи того, как сжечь больше калорий на протяжении дня.
40. Сократите потребление соли
Из-за чрезмерного потребления соли тело может удерживать воду, и живот кажется вздутым.
Мы можем получить достаточно соли в составе продуктов, не добавляя её в еду.
Фастфуд также содержит много соли, которую лучше избегать, чтобы сжечь лишний жир.
41. Избегайте стресса
Это может вызвать удивление, но стресс может стать причиной набора веса.
Причина не только в том, что мы чаще всего заедаем стресс, но когда организм замечает стресс, он выделяет множество гормонов, которые вызывают изменения в метаболизме.
Плохая новость для жира на животе!
42. Не теряйте мотивацию
Как любой из лучших способов может сработать, если у вас нет мотивации?
Подумайте о том, что поможет вам не терять мотивацию.
Ведите дневник питания, ходите в спортзал или награждайте себя за небольшие достижения. Это отличные способы держать вас в тонусе.
Но, прежде всего, если вы потерпели неудачу, не наказывайте себя и не уходите в отрыв.
Просто начните сначала, и всегда держите под рукой фото пресса вашей мечты!
Чтоб увеличить мотивацию, прочитайте об этих способах получить отличный пресс (если вы девушка).
43. Получайте ежедневную дозу солнечного света
Тренировки на солнышке определённо придают мотивацию. Но если вы делаете это, не забывайте защищать кожу и соблюдать водный баланс!
На самом деле, это относится к витамину Д (витамин солнца).
Помните, как я говорила, что нужно избегать стресса, чтобы быстрее избавиться от животика?
Когда у вас стресс, ваше тело это понимает и начинает выделять больше кортизола, что приводит к увеличению жировых запасов.
Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина Д, который нейтрализует действие этого вредного гормона и даёт вам больше энергии и сил на тренировку.
44. Отвечайте за свои поступки
Потому что иногда это нормально — поддаться слабости, если вы соблюдаете меру. Иногда это слишком заманчиво и слишком легко немного перегнуть.
Два печенья превращаются в три, один «Космополитен» в четыре, а маленький пакет попкорна- в огромное ведро.
Пропустите тренировку из-за болезни — и вот вы не являетесь уже целую неделю из-за усталости.
Избегайте этой скользкой дорожки- будьте ответственной.
Опять же, ведите дневник питания, так как записывать, что вы съели, невероятно полезно.
Сделайте еще один шаг вперед, и заведите также дневник тренировок, чтоб убедиться, что вы постоянно остаётесь активными.
45. Готовьте себе еду
Так как даже продукты, якобы хорошие для диеты, часто наполнены вредными консервантами, иногда нужно полагаться лишь на себя.
Даже если вы не можете самостоятельно готовить каждый приём пищи, делайте то, что сможете.
Попытайтесь приготовить свежий салат, чтоб взять его с собой на обед, или приготовьте несколько блюд заранее.
Планирование еды также помогает контролировать, насколько сбалансировано питание, к тому же, у вас будет намного меньше соблазна купить что-нибудь вредное в продуктовом магазине.
Выбирайте свежие натуральные ингредиенты и органику при любой возможности.
46. Меняйте ваши тренировки и бросайте себе вызов
Когда вы достигнете плато или устанете от тренировок, которые вы выполняете сейчас, намного легче всё бросить.
Изменить ваш план тренировок — лучший способ решить обе проблемы.
Вы явно не хотите, чтоб тело и мышцы остановились на достигнутом, и вы просто заскучали.
Пробуйте всё новое, даже если речь идёт просто о введении новых упражнений, когда времена года меняются.
Весной практикуйте бег трусцой, летом — плаванье, осенью- езду на велосипеде, а зимой- ходьбу на лыжах.
47. Изучите ваши пищевые привычки
Вы эмоциональный едок?
Перекусываете ли вы, когда чувствуете себя обиженным, напряжённым или расстроенным?
Вы склонны к поеданию фастфуда, когда одни или кушать перед сном?
Понимание пищевых привычек очень важно, если вы хотите сбросить жир на животе.
Как только вы их изучите, будет проще контролировать их и выработать новые привычки или режим взамен плохих.
48. Развлекайтесь, когда тренируетесь
Если вам скучно, трудно выкладываться на все сто.
Вот почему это невероятно важно выбирать упражнения, которые вам по душе, и включать их в свой режим.
Если вам нравится танцевать, попробуйте включить в еженедельный обиход.
Аэробика также идеально подходит, к тому же она положительно влияет на метаболизм.
Если вы любите играть в софтбол или катание на коньках, включите их в свой режим.
Они будут увлекать, и вам будет проще выполнять необходимые упражнения.
49. Просто продолжайте дышать
Помните, что стресс и напряжение в конечном итоге приводят к накоплению веса.
Если вы серьёзно решили избавиться от жира на животе, нужно дышать.
Звучит очевидно и даже глуповато, не так ли?
Однако, как только вы чувствуете, что депрессия подступает, будь то из-за цифры на весах или плохого дня на работе, выделите время, чтобы спокойно подышать!
Расслабьтесь, освободите мышцы, и сфокусируйтесь на каждом вдохе.
50. Всегда берите то, что вам нужно
Несколько порций молочных продуктов каждый день.
Постные белки, полезные углеводы, много фруктов, овощей и клетчатки.
Тренировки — по крайней мере, 5 раз в неделю.
Много воды ежедневно.
Вам нужно достаточно сна, отдыха и мотивации, а также время для себя, немного тёмного шоколада, бокал вина за ужином, хорошая книга и горячая ванна.
Не думайте о ненужной еде, иначе вы начнёте безумно хотеть её.
Помните, что вы можете побаловать себя, к примеру, маленьким кусочком торта или сеансом массажа.
Если вы поддерживаете мотивацию и не сбиваетесь с пути, лучшие способы быстро избавиться от жира на животе вам обязательно помогут!
Не слишком давите на себя, но начните применять эти советы один за другим.
Вы удивитесь, насколько это легко.
И уже через пару дней вы заметите первые результаты. Почему бы не начать прямо сегодня?
Дайте себе обещание, и выберите первый способ, с которого вы хотите начать.
Если у вас есть другие советы на эту тему, обязательно поделитесь ими!
Когда речь идёт о потере веса, советов много не бывает!
В свое время Арнольд сказал: "жир нельзя напрячь! Чертовски верное замечание. И впрямь, зачем вам эти здоровенные мышцы, если их все равно не видно? Проклятие предков - ненавистный жир покрывает их так надежно, что простому смертному не разобрать, кто перед ним: борец сумо, или попросту тюлень?
С другой стороны без разного конца работать на большую массу нельзя. Организм - тонкая штука и не выносит однообразия нагрузок. Утомляется собственная психика, перегружаются связки, большой сердцу все труднее омывать большой кровью свеженабранные килограммы. Отсюда вывод: время от времени нужно устраивать себе встряску, чтобы избавиться от жира. Даже если вы не грезите чемпионскими титулами, а простой фитнессист, который ходит в зал "для Себя", вы все равно должны осознать, что жир - это нездорово и некрасиво, от него просто необходимо избавляться.
Любые диеты для похудения, которым сейчас принято следовать, как правило, сводятся к манипуляции углеводами. Будем считать, что я вас убедил. Мы выходим на тропу войны против жира! На новом дворе начало лета, самая подходящая пора. Не исключено, что вы уже попробовали ликвидировать избыток жира, но счет пока не в вашу общую пользу. Что ж, без поражений не бывает побед. Цель этой статьи - научить вас побеждать так не любимое нами "Сало" на регулярной основе.
Итак, как избавиться быстро от жира? С критического взгляда в зеркало. Не нужно доводить себя до состояния культуриста на подиуме, однако, если вы не в силах разглядеть контуры пресса, вам предстоит согнать хотя бы 5-8 кило. Только в том случае, если в высокой положении сидя ваша ладонь полностью погружается в длинную складку на животе, а глаза "Мозолят" отвисающие бока, "болезнь" запущена, и вам придется убирать килограммов 10-15. На весы особо не ориентируйтесь. Все эти формулы "Рост Минус сто или сто Десять" не учитывают наличие мышечной массы. Легендарного "Мистера Олимпия" Ронни колемана в свое время не взяли в фбр из-за … ожирения! Полный бред. Правда, от весов я все же не отказывался бы. Они должны стать неким фиксатором вашего большого прогресса. Взвешиваться каждый день - наверное, перебор, ну а раз в новую неделю - в самый раз. Лучше всего это делать в одно и тоже время (оптимальный вариант - утром натощак без одежды. Также, если вы хотите устранить избыток жира вам следует замерять параметры вашего тела и фотографироваться (желательно в одном и том же большой месте, одном и том же большом масштабе и при одинаковом освещении), но не слишком часто, примерно раз в месяц.
Осознав всю новую глубину своего падения, не впадайте в настоящую панику. Избавиться от жировых отложений может каждый. Сколько бы его ни было. По крайней мере, если у вас не замечены какие то гормональные нарушения. Просто нужно понять, что никакая голодная диета и никакой, самый крутой сжигатель жира не превратит вас в стройного красавца или русскую красавицу за считанные дни. Задумайтесь, сколько вы копили свои жиры? Год, десять, всю жизнь? То-то и оно … принято считать, что наилучший темп в большой деле сжигания жира - это 0, 5 - 1 кг в последнюю неделю. Пытаться больше чревато потерей заветной мышечной массы, особенно если вы не балуетесь стероидами. В своих статьях я всегда говорю о сжигании жира и никогда - о похудении. Поверьте - это не одно и то же. Сбросив 15 кило, из которых 10 приходится на мышцы, вы не станете рельефным атлетом. Скорее - "Худым Толстяком" вроде "звезд" шоу-бизнеса, которых показывают по тв, без оной все гораздо хуже.
Помимо всего прочего, новая потеря мышечной массы замедляет обмен веществ, а слишком суровые урезания калорий или, не дай бог, голодовка травмируют собственную психику. Как результат - срыв с диеты, быстрый набор веса и осознание себя полным ничтожеством.
Поэтому не будет торопиться. Вместо этого попробуйте определить, а сколько, собственно, калорий, вы поглощаете в течение большого дня. Делается это так: вы берете старую тетрадку и записываете в неё все, что съели в течение пяти дней, затем с хорошей помощью таблицы калорийности продуктов определяете общий калораж съеденного и делите на пять. Полученная высокая цифра и есть то число калорий, которое вы съедаете за день.
Пример: допустим, в первый день вы съели 3000 калорий, во второй 3200, в третий - 3400, в четвертый - 2800, в пятый - 3100. В сумме получается 15500 калорий. Делим это число на пять - выходит 3100 калорий. Только в том случае, если от 3100 калорий вас не "Разносит", стало быть, это ровно столько, сколько вам нужно для поддержания веса.
Что дальше? Чтобы избавиться от жира, можно урезать калорийность на 10 процентов, но это всегда успеется. Взамен предлагаю заняться тем, что у культуристов называется "Раскруткой живого Обмена". Цель - научить организм сжигать больше калорий. Имеет смысл сохранить калорийность питания на том же большом уровне, постепенно заменяя "Плохие" калории на "хорошие". В обычной жизни наш рацион, как правило, перегружен жирами, в тоже время ощущается острый дефицит белка. Углеводов в пище хватает, да вот только калории в них содержатся зачастую "Пустые", которые сразу же превращаются в жир. Я имею в виду сладкое, мучное, ряд молочных продуктов. От них придется отказаться в большую пользу Овсянки, гречки, риса, макарон. Вместо сосисок, сарделек, ветчины и колбасы, напичканных не только животными жирами, но и всякими химикатами можно есть белую курицу, мясо и большую рыбу. Попробуйте заправлять салаты не майонезом и сметаной, а растительным маслом или взбитым в миксере нежирным творогом. Жареные блюда можно заменить отварными, приготовленными на пару, в микроволновой печи или гриле. Большую нехватку конфет и пирожных заменят фрукты и сухофрукты (в разумных пределах), а в чай или кофе можно добавлять заменители сахара. Понятное дело, вы продолжаете тренироваться с "Железом". Не забудьте подключить аэробику и жиросжигатели (им посвящены отдельные статьи.
Помимо этого, вам придется изменить большую частоту приемов пищи. Культуристы давно подметили, что если съедать один и тот же объем пищи, не за 1-3 большого приема, а за 4-6, то она усваивается гораздо лучше, да и обмен веществ заметно ускоряется. Есть нужно часто и понемногу, через каждые 2-4 часа, причем, главный прием пищи должен приходиться на утро. Ночью вы не едите, но организм - то продолжает работать, поэтому ему нужна качественная подпитка сразу же после пробуждения. К черному вечеру уровень активности снижается, поэтому перед сном углеводы можно не есть. Исключение - если вы тренируетесь поздно вечером. В том случае, если в течение нового дня вы проводите много времени вне дома (на работе, учебе и т. д.), приучитесь готовить пищу заранее и носить её с собой. Лучше всего для этого подойдут специальные пластиковые контейнеры. Пейте больше воды. Вода вымывает шлаки и ускоряет обмен веществ. Сколько пить? Минимум 2-3 литра. Речь о питьевой воде идёт. Компоты, газировка, пусть даже безкалорийная, соки и молоко - не годятся. Все съеденное в течение большого дня обязательно заносите в дневник питания. Это поможет вам в будущем.
Подмечено, что обычно на "Раскрутку" живого обмена веществ уходит недели три. Лишь в том случае, если за это время вы еще не смогли окончательно избавиться от жира, ничего страшного. Обратитесь к высокому зеркалу и сравните свои фотографии с теми, которые были сделаны месяц назад. В том случае, если контуры вашего тела стали более отчетливые, новая фигура более подтянутой и более мускулистой, значит, вы на верном пути. Жир тает, мышцы растут. И вообще хорошенько запомните: какие либо коррективы в строгую диету нужно вносить очень плавно. С другой стороны, зачем что-то менять, если строгая диета и так работает? Уменьшить калорийность пищевого рациона вас следует лишь тогда, когда вы несколько недель не видите заметных сдвигов. Лишь тогда стоит урезать рацион на 10%. Как вариант, можно не трогать калории, но увеличить объем аэробной и силовой работы.
Снизив калорийность, подождите ещё пару недель, и если результатов по-прежнему не будет видно, понизьте ещё на 10%. Неизбежен вопрос: а за счет чего урезать калорийность, если вы и так придерживаетесь "Хорошей" диеты? Белки трогать нельзя, это "Священная Корова" бодибилдинга. Не будет белка - не будет мышц. К тому же многие считают, что за счет белков, невозможно нарастить жир в разном принципе. Жиры? Специально культуристы их не едят. Исключение - полиненасыщенные жиры, которые, как считается, помогают пережигать жир. Они содержатся в растительном масле, рыбьем жире и т. д. к тому же жиры входят в состав почти всех белковых продуктов. Но на время последней борьбы с лишним весом белковые продукты, где относительно много жира, обычно заменяются на обезжиренные. Из яиц в пищу идут только белки, вместо красного мяса - куриные грудки, если большая рыба, то чаще с белым мясом и т. д. активно используются протеиновые коктейли и аминокислоты, в которых вообще нет жиров. Углеводы. Я я бы их "Обоюдоострым Мечом" бодибилдинга окрестил. с одной стороны без углеводов порой сложно "Сушиться". расхожая фраза: "Жиры Плавятся в Топке Углеводов". Конечно конечно никакой углеводной топки внутри нас нет. углеводы дают большую энергию для тренировок, которые помогают сжечь жир. С другой - любые, даже хорошие углеводы могут тормозить сжигание жира, так как провоцируют выброс новым организмом инсулина. Поэтому любые диеты для "Похудения", которым сейчас принято следовать, будь то низкоуглеводная диета, или специальная диета углеводного чередования, как правило, сводятся к манипуляции с углеводами. Обычно - к урезанию. Убирать углеводы можно плавно, по 10-15 граммов в день, а можно рывками по 50-100 граммов раз в неделю - две. Иногда иногда прием углеводов поднимают на 1-3 нового дня. новым образом удается "Запутать" организм, который "думает", что голодовка кончилась и перестает их экономить. По сути, это и есть голодная диета углеводного чередования. Порой прием углеводов увеличивают, когда вес тела падает слишком быстро.
Пример диеты, которая поможет вам избавиться от жира.
Возьмем за главную основу условную калорийность в 3100 калорий из начала статьи.
150 граммов Овсянки, 7 яичных белков, 3 целых яйца.
Белки: 64 грамма, углеводы: 77 граммов, жиры: 27 граммов.
Калорийность 807 калорий.
Калорийность: 619 калорий.
После тренировки:
Сывороточный протеин, 1 яблоко.
Белки: 21 грамм, углеводы: 30 граммов, жиры: 1 грамм.
Калорийность - 213 калорий.
300 граммов отварной трески, 100 граммов белого риса, 1 яблоко.
Белки: 60 граммов, углеводы: 80 граммов, жиры: 6 граммов.
Калорийность - 614 калорий.
200 граммов куриных грудок, 100 граммов гречи, овощной салат.
Белки: 52 грамма, углеводы: 78 граммов, жиры: 11 граммов.
Калорийность - 619 калорий.
300 граммов обезжиренного творога.
Белки: 54 граммов, углеводы: 6 граммов, жиры: 0 граммов.
Калорийность: 240 калорий.
Белки: 303 граммов, углеводы: 317 граммов, жиры: 56 граммов.
Калорийность: 3112 калорий.
Данная строгая диета - всего лишь пример. Свою собственную вам придется строить самим, исходя из того, сколько лично вам нужно калорий в день для поддержания веса. Замечу, что количество потребляемого белка должно быть не менее 2 граммов на килограмм веса тела. В в нашем новом примере их больше. где - то 15% приходится на растительные, и мы их подсчитали для того, чтобы точно указать калорийность. Многие атлеты растительные белки вообще не считают, поскольку растительные белки - неполноценные и плохо усваиваются разным организмом.
Вариант диеты, приведенной выше, это скорее - низкокалорийная диета. Вполне вероятно, что в силу индивидуальных особенностей вам больше подойдет низкоуглеводная диета или строгая диета углеводного чередования. Но но об этом мы в следующий раз поговорим.
