Из за чего падает мышечная масса. Саркопения или потеря мышечной массы: как бороться и предотвратить

Саркопения, известная еще как потеря мышечной массы, затрагивает 10% взрослого населения старше 50 лет. Этот процесс может уменьшить продолжительность жизни и ухудшить качество жизни. Однако с ним можно бороться, можно его предотвратить и даже обратить вспять. Некоторые из причин саркопении являются естественным следствием старения, но здоровое питание и регулярные физические упражнения могут остановить саркопению, увеличить продолжительность и повысить качество жизни.

Что такое саркопения

Саркопения буквально означает «отсутствие плоти.» Это состояние возрастной дегенерация мышц, которая все более часто встречается у людей в возрасте старше 50 лет. После 30 лет человек теряет в среднем 3% мышечной массы каждый год. Это ограничивает его способность выполнять многие повседневные действия. К сожалению, саркопения также сокращает продолжительность жизни у тех, кого она затрагивает, по сравнению с лицами с нормальной мышечной силой (ссылка). Саркопения вызывается дисбалансом между сигналами для мышечного роста клеток (анаболизма) и сигналами для их разрушения (катаболизма). В процессе старения, организм становится устойчивым к нормальным сигналам роста, баланс изменяется в сторону катаболизма и мышечной потери (ссылка).

Вывод: тело обычно сохраняет баланс сигналов для роста и разрушения мышечных клеток. С достижением определенного возраста, оно становится невосприимчивым к сигналам роста, что приводит к потере мышечной массы.

Четыре фактора, ускоряющих потерю мышечной массы

Хотя старение является наиболее распространенной причиной саркопении, существуют и другие факторы, вызывающие дисбаланс между мышечным анаболизмом и катаболизмом.

1. Неподвижность, в том числе, сидячий образ жизни

Неиспользование мышц является одним из самых сильных причин саркопении, что приводит к более быстрой потере мышечной массы и увеличению слабости (ссылка). Постельный режим или иммобилизация после травмы или болезни приводит к быстрой потере мышц. Даже простого снижения двигательной активности, например, ходьбы, постоянное нахождение в автомобиле, в течение двух-трех недель достаточно для уменьшения мышечной массы и силы (ссылка).

Периоды пониженной активности могут привести к порочному кругу. Мышечная сила уменьшается, что приводит к еще большей усталости и делают все более трудным, возврат к нормальной деятельности.

2. Несбалансированная диета

Диета, не обеспечивающая достаточной калорийности и нормального количества белка, приводит к потере веса с уменьшением мышечной массы. К сожалению, с возрастом становятся все более распространенными, из-за проблем с зубами, деснами и глотанием или трудностями с покупкой продуктов и приготовлением пищи. Для предотвращения саркопении, ученые рекомендуют потреблять 25-30 граммов белка в каждый прием пищи (ссылка).

3. Воспаление

После травмы или болезни, воспаление посылает определенные сигналы телу для того, чтобы разрушить и затем восстановить поврежденные группы клеток. Хронические или длительно протекающие заболевания также могут привести к воспалению, что нарушает нормальный баланс между мышечным анаболизмом и катаболизмом., что приводит к потере мышечной массы.

Например, исследование пациентов с длительным воспалением в результате хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) показали, что у всех пациенты отмечалось уменьшение мышечной массы (ссылка).

Примерами других заболеваний, вызывающих долгосрочное воспаление могут быть ревматоидный артрит, такие как болезнь Крона или язвенный колит, волчанка, васкулит, тяжелые ожоги и хронические инфекции, такие как туберкулез. При обследовании более чем 11 тысяч пожилых людей установлено, что повышенный уровень в крови С-реактивного белка, показателя воспаления, практически всегда предсказывал саркопению (ссылка).

4. Тяжелый стресс

Саркопения также чаще встречается при ряде других заболеваний, которые увеличивают нагрузку на организм. Например, люди с хроническими заболеваниями печени, и до 20% людей с хронической сердечной недостаточностью, страдают саркопенией (ссылка). Хронические заболевания почек, постоянное воздействие на организм и снижение физической активности приводят к потере мышечной массы (ссылка). Рак и его лечение также вызывает большое напряжение тела, в результате чего развивается саркопения (ссылка).

Вывод: в дополнение к старению, саркопения ускоряется при низкой физической активности, недостаточной калорийности пищи и потреблении белка, воспалениях и стрессах.

Признаки саркопении

Ранние признаки саркопении включают ощущение физической слабости в течение долгого времени. Более медленная ходьба, нежелание двигаться, отсутствие интереса к активному образу жизни (ссылка). Потеря веса при обычном питании также может быть признаком саркопении (ссылка).

Однако эти признаки могут также возникать и при других заболеваниях. Тем не менее, если вы испытываете один или несколько из них обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вывод: заметное снижение физической силы и выносливости и непреднамеренная потеря веса являются признаками множества заболеваний, в том числе саркопении.

Физические упражнения могут остановить саркопению

Самый действенный способ борьбы с саркопенией, это держать ваши мышцы активными. Комбинации аэробных упражнений, тренировки с отягощениями и тренировки баланса может предотвратить и даже обратить вспять потерю мышечной массы. Для достижения ощутимых результатов необходимы две-четыре тренировки в неделю (ссылка).

Наиболее эффективные виды тренировок

1. Силовые упражнения

При выполнении силовых упражнений, напряжение ваших мышечных волокон приводят к активизации сигналов роста мышечных клеток, усиливая действие гормонов роста и развития. Эти сигналы объединяются, чтобы вызвать рост мышечных клеток и восстановить их, за счет создания новых белков и активизации стволовых клеток специальных мышц, называемых «сателлитные клетки», способствующих регенерации существующих мышц (ссылка). Благодаря этому процессу, силовые упражнения являются наиболее кратким путем к увеличению мышечной массы и предотвращению его потери.

В исследовании 57 взрослых людей в возрасте 65-94 лет было установлено, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю повысило мышечную силу в течение 12 недель.

2. Фитнес

Длительная физическая нагрузка, повышающая частоту сердечных сокращений, в том числе аэробные упражнения и тренировки на выносливость, также может контролировать саркопению. Большинство исследований аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении включают также силовые упражнения и упражнения на гибкость в комбинации упражнений.

Эти комбинации упражнения показали хорошие результаты для предотвращения и обращения вспять явлений саркопении, хотя неясно, являются ли аэробные упражнения без силовых столь же полезными (ссылка).

Еще в одном исследовании изучался эффект аэробных упражнений без силовых упражнений у 439 женщин старше 50 лет. Исследование показало, что занятия на велосипеде, бегом трусцой пять дней в неделю привело к увеличению мышечной массы. Женщины начали тренировки с 15 минут в день, увеличивая до 45 минут в течение 12 месяцев (ссылка).

3. Ходьба

Ходьба может также предотвратить и даже обратить вспять саркопению, и это тот вид физической активности, который каждый может обеспечить себе бесплатно.

Изучение 227 японцев старше 65 лет показало, что шесть месяцев ходьбы способствовало увеличению мышечной массы, особенно у тех, кто имел ее низкий уровень (ссылка). Расстояние ходьбы для каждого участник было своим, но каждому было рекомендовано увеличивать общую суточную дистанцию ​​на 10% каждый месяц.

Другое исследование 879 взрослых в возрасте старше 60 лет показало, что более быстрая ходьба эффективнее снижает признаки саркопении (ссылка).

Вывод: физические упражнения является наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией. Силовые нагрузки лучше всего подходят для увеличения мышечной массы и силы. Тем не менее, программа упражнений в различных комбинациях и ходьба также помогают бороться с саркопенией.

Питательные вещества для борьбы с саркопенией

Если вы потребляете недостаточно калорий, белков или некоторых витаминов и минералов, вы имеете более высокий риск потери мышечной массы. Получение более высоких доз некоторых ключевых питательных веществ может способствовать росту мышц или улучшению результатов физических упражнений.

1. Белок

Повышенное содержание белка в вашем рационе будет способствовать улучшению сигналов для создания и укрепления мышечной ткани. С возрастом мышцы становятся более устойчивыми к этому сигналу, так что необходимо потреблять больше белка для увеличения мышечного роста (ссылка).

В одном исследовании было установлено, что, когда 33 мужчины старше 70 лет потребляли пищу, содержащую по меньшей мере 35 граммов белка, это привело к увеличению роста мышц (ссылка). Другое исследование показало, что группе молодых людей требуется только 20 граммов белка за один прием пищи, чтобы стимулировать рост мышц. В третьем исследовании семь человек в возрасте старше 65 лет ежедневно принимали 15-граммов добавок незаменимых аминокислот, мелких строительных белковых блоков, благодаря которым обеспечивался рост мышц (ссылка).

2. Витамин D

Дефицит витамина D связан с саркопенией, хотя причины пока не полностью понятны (ссылка). Прием добавок может увеличить мышечную силу и уменьшить риск саркопении.

Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Но они ошибаются.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки .

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?

Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам:

• вы сожжете все мышцы;
• ваши тренировки потеряют смысл;
• вы будете голодными, измученными и несчастными.

Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса - лучший и универсальный выбор.

Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок. Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.

1. Заметное замедление метаболизма

В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.

Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса - гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза - поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.

2. Вам труднее нарастить мышцы

Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.

Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.

Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.

3. Вероятней всего, вы называете это похудением

Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.

В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».

Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.

Разве вы не потеряете мышцы, если быстро сбросите вес?

Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного - потери мышц.

Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть - голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.

Дефицит питания ускоряет потерю мышц - это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.

Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.

1. Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).
2. Другая - на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).

Обе группы находились на и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.

Как потерять вес быстро, не теряя мышцы?

Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Вот как это работает.

1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий - около 25 %.

Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь - в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком.Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса.

При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.

Все верно. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

Согласно исследованиям:

• диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию;
• диета с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости;
• диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий;
• легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы - причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

• Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом.

Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения,разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

• Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Вот почему примерно 1 часа (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

• Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания.

Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

Кофеин

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

Йохимбин

Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.

Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что , как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.

Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама - не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

1. Увеличьте базовый уровень обмена веществ

Скорость метаболизма - это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.

Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:

• клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;
• эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.

2.Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов

Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.

Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

3. Получайте удовольствие от соблюдения диеты

Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.

Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.

Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.

Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса - процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.

Итог

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:

• прибегайте к радикальному дефициту калорий;
• ешьте много белка и углеводов;
• тренируйтесь с весом;
• сократите кардио;
• добавьте нужное спортивное питание -

…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

104833

Очень популярным сегодня стало увеличение мышечной массы тела - даже популярнее, чем банальное снижение веса. То есть, за фазой снижения веса обязательно следует фаза построения рельефа и форм тела. Увеличение мускульных тканей - это и красиво, и полезно для организма. Но что делать, если после довольно долгого прогресса и прироста массы она начинает куда-то убывать? В чем основные причины потери мускулов? Разбираемся подробнее.

Причина № 1: мало калорий

Самая основная причина потери мышц, кстати. Да, именно неправильное питание и дефицит калорий будут создавать дефицит и мышечных тканей. Лишние калории и правда превращаются в жир, но они необходимы и в качестве «топлива» для организма, чтобы он не затрачивал мышцы. Важно пересмотреть свое питание и употреблять полезные калории - те, которые содержатся преимущественно в белковых продуктах. Так вы и норму калорийности доберете без вреда, и запасетесь строительным материалом для мышц.

Причина № 2: отсутствие режима питания

Если уж мы заговорили о питании, необходимо сказать и о необходимости правильного режима. Если цель - набор массы, нельзя оставаться без еды более трех часов подряд. Это замедляет метаболизм и заставляет организм каждую съеденную впоследствии калорию откладывать про запас, не пускать ее в рост мышц, а откладывать в виде жира. Баланс мышечной и жировой массы в теле начнет меняться в пользу последней. Поэтому необходимо есть чаще, делать как минимум 5 приемов пищи в день - три основных, и два перекуса между ними, и следить, чтобы между приемами пищи не прошло больше трех часов.

Причина № 3: много кардио

Уже доказано в который раз, что кардио хорошо влияет на снижение веса, а вот тем, кто хочет нарастить мышцы, кардио нужно обходить стороной. Особенно низкоинтенсивное кардио, которое в буквальном смысле слова «истощает» мускулатуру, и кардио натощак, которое будет черпать энергию не из полученных из пищи калорий, а напрямую из мышц. Нужно включить кардио для сушки? Тогда делайте интервальные короткие «взрывные» упражнения и обязательно после приема пищи.

Причина № 4: работа на истощение

Речь идет о силовых тренировках. Мышца, как известно, растет за счет рубцевания после микротравм волокон. Для этого нужно поднимать большой вес - это всегда тяжело, а после тренировки еще и больно. Но если дать телу полноценно восстановиться между тренировками, в течение 48 часов, микротравмы заживут, и постепенно будут увеличиваться в размерах естественным образом. Если же вы берете слишком большой вес, работаете через невероятные усилия и боль, не даете телу восстановиться, микротравмы не будут заживать, а только воспаляться. Мышцы распухнут, но потом быстро «сдуются».

Причина № 5: тренировка не комплексная

Собираясь набрать мышечную массу, нельзя ставить перед собой цель накачать только руки. Это как сбросить жир только с живота. Так не бывает. Организм - сложная система и работает она в комплексе. Каждая группа мышц связана с другой, потому прирост мышечной массы, так или иначе, будет распределяться более или менее равномерно. Качая только руки, и не уделяя внимания ногам или спине, хороших результатов не добиться. Потому тренировка должна быть комплексной.

Причина № 6: отсутствие разнообразия в тренировках

Если каждую тренировку выполнять упражнения на одних и тех же тренажерах, неудивительно, что со временем вы перестанете видеть прирост мышечной массы. Если для первых результатов можно «попахать» на одной и той же программе 3, а то и 4 месяца, но с постоянным увеличением нагрузки, то дальше программу нужно менять. Ищите другие упражнения для тех же мышц, которые вы прокачиваете, используйте больше комплексных движений, в которых работает все тело, меняйте привычные тренажеры на новинки.

Причина № 7: отсутствие растяжки

Растяжка после интенсивной и тяжелой силовой тренировки просто необходима! Благодаря тому, что мускулатура потянется, она станет более эластичной, в разы ускорится восстановление и заживление микротравм. Если делать растяжку регулярно, после каждой тренировки, увеличится диапазон работы мышцы, и вы сможете выполнять движения с большей амплитудой, брать больше вес или делать больше повторений. К тому же, растянутая до необходимого состояния мышца менее подвержена травмам, а потому даже если вы возьмете вес больше обычного, вряд ли это нанесет серьезный вред.

Причина № 8: отсутствие отдыха и полноценного сна

Ну и напоследок еще один «бонус», о котором мало кто задумывается. Между тренировками необходим отдых (смотри пункт 4) - если вы тренируетесь 7 дней в неделю, о приросте мускулатуры можете просто забыть. И обязательно - полноценный сон! Именно во сне вовсю работает гормон роста, который и заставляет увеличиваться в объемах наши мышцы. Поэтому спать нужно не менее 7-8 часов каждый день и желательно в темное время суток, а не «путая» день с ночью.

Большинство мужчин задаются вопросом, относительно того, почему мышечная масса теряется. Причин ее потери может быть несколько. Большинство из них связные со старением организма или же полным отказом от выполнения физических нагрузок, которые ранее позволяли держать тело в форме. Связанные такие изменения могут быть еще и с некоторыми болезнями.

Мышечная масса тела, как избежать ее потерю

Возраст

С каждым годом организм человека изнашивается и стареет. Поэтому не удивительно, что у пожилых людей прослеживается процесс уменьшения мышечной массы и с каждым годом он набирает больших оборотов. Почему же так происходит, и каковы причины таких изменений более чем понятно. Посмотрите таблицу нормального веса по годам и все станет понятно.

Одной из основных причин, в связи с которой у пожилых людей теряется мышечная масса, является снижение выработки гормона тестостерона.

Снижение его выработки с возрастом приводит не только к потере мышц, но и к снижению полового влечения. По этой причине возраст 40-ка лет для многих мужчин является, в некоторой степени, переломным возрастом.

Возраст 40-ка лет для многих мужчин является переломным

В возрасте 40-ка лет в организме мужчин с каждым годом происходят изменения, которые приводят к замедлению выполнения многих процессов в организме. Точно так же с каждым годом уровень выработки тестостерона снижается примерно на 1%. Чревато это тем, что мышечная масса у пожилых людей с возрастом уходит, по той причине, что гормон, принимающий активное участие в ее наборе и формировании, вырабатывается в недостаточном количестве.

Изучая причины ухудшения состояния мышц у пожилых людей, не следует обходить сторон изменения в количестве быстросокращающихся волокон и медленносокращающихся. Как показали исследования, у пожилых людей с возрастом количество медленносокращающихся волокон в значительной мере увеличивается, в то время как быстросокращающихся волокон становиться меньше на 25%.

Данные причины еще раз подтверждают то, что возраст никого не щадит, а это значит что старение организма, к сожалению, предотвратить нельзя. Но, такие изменения в организме пожилых людей не свидетельствуют о том, что от физических нагрузок стоит отказаться раз и навсегда. Вовсе нет. Наоборот, регулярное занятие спортом для пожилых людей рекомендовано ввиду того, что в такой способ можно сохранить физическую форму и предотвратить возрастные болезни.

Регулярное занятие спортом для пожилых людей рекомендовано

Заболевания

Довольно часто может возникать потеря мышечной массы на фоне различных болезней, о которых человек может даже не подозревать. Халатное отношение к своему здоровью может стоить человеку здоровья, а в некоторых случаях и жизни. Поэтому, столкнувшись с проблемой потери или плохого набора мышечной массы, стоит убедиться в том, что у спортсмена не выявлены следующие болезни или отклонения в работе организма:

• Болезни, поражающие щитовидную железу и надпочечники. Данные болезни могут сопровождаться изменениями в выработке некоторых гормоном, которые и способствуют снижению мышечной массы.
• Болезни, связанные с потерей питательных веществ. Резкая потеря мышц может прослеживаться при сахарном диабете или же нарушениях процессов всасывания питательных веществ. Почему-то большинство людей полагает, что при сахарном диабете неизбежно увеличении веса. Но, при диабете может прослеживаться и обратная реакция организма, вызванная изменениями обменных процессов. По этой причине люди с данным заболеванием могут столкнуться с проблемой, при которой не растет мышечная масса.

Резкая потеря мышц может прослеживаться при сахарном диабете

Причины потери мышечной массы могут быть представлены не только этими болезнями. Во многих случаях ответом на вопрос относительно того, почему может происходить потеря массы, в частности, мышц, может оказаться банальная депрессия, или же более серьезные причины и болезни, например, непроходимость ЖКТ, хроническая почечная недостаточность или же поражение организма вирусом.

Прекращение тренировок

Потеря мышечной массы может происходить не только у пожилых людей, но и у молодых мужчин, которые на протяжении длительного времени регулярно занимались спортом и в один прекрасный день решили, что им это больше не нужно. Через какое-то время после того как любые физические нагрузки в спортзале были прекращены, в организме мужчин начинают происходить некоторые изменения, связанные с потерей массы. Почему так происходит? Происходить это может в результате того, что мышцы нуждаются в регулярной физической нагрузке, при которой вырабатываются гормоны, отвечающие за их сокращение, формирование и увеличение.

Когда ничего не происходит и мышцы не получают должной нагрузки, они перестают тренироваться и через какое-то время сдуваются.

Через сколько времени они потеряют свою привлекательность, зависит только от человека и особенностей его организма.

Большинство мужчин принимают решение всего лишь на некоторое время распрощаться со спортом. Причиной может быть травма, для восстановления которой требуется время, и в результате спортсмен берет перерыв. Сколько бы ни длился этот перерыв нужно поддерживать тело и стараться предотвратить процессы, разрушающие мышечную ткань в организме.

Должно быть правильное питание

Данные советы могут быть полезными для людей, которые начали терять мышечную массу при похудении, а также для спортсменов, решивших сделать временный перерыв:

• Нормализовать питание. Естественно, если спортсмен взял перерыв, то он может некоторым образом подкорректировать свой рацион и снизить его калорийность. При этом неименным должен остаться режим питания, к которому привык организм за время спортивного питания. При похудении режим питания также важен, ведь он позволяет наладить обменные процессы.
• Для того чтобы ликвидировать недостаток мышечной массы важно ежедневно поставлять в организм воду и белки, углеводы, которые даже без физических нагрузок окажут должное воздействие и продлят жизнь мышцам, в то время как был взят перерыв в спорте.
• Применение креатина обеспечит мышцы водой, при этом они будут оставаться привлекательными, сохраняя свою форму. Креатин довольно часто употребляется спортсменами, которыми был взят временный перерыв, перед тем как приступить к тяжелым нагрузкам.

Применение креатина обеспечит мышцы водой

• Употребление донатора азота повлечет за собой увеличение кровотока непосредственно к мышцам. С помощью данной добавки можно сохранить форму мускул и обеспечить им должное питание.
• Пребывание в стрессовых ситуациях, особенно на тот период, на который был взят перерыв или же при похудении чревато потерей массы. Связанно это с тем, что в период пребывания организма в стрессе он начинает активно вырабатывать кортизол. Такой гормон, как кортизол является врагом мышечной ткани, так как преобразовывает ее в жировую.
• В жизни мужчин, которые решили распрощаться со спортом, тяжелых физических нагрузок может и не быть, но какая-никакая активность присутствовать просто обязана. Пусть это будут регулярные пешие прогулки или пробежки, зарядка или утренняя гимнастика. Все это приведет к тому, что потеря мышечной массы будет происходить медленнее, но с возрастом этот процесс начнет ускоряться.

Не секрет, что тело меняется с возрастом. Значит вы, несомненно, знаете о возрастной потере костной ткани, которая может привести к остеопорозу (или его предшественнику - остеопении), если состояние будет достаточно тяжелым. Но знаете ли вы, что подобное явление может произойти и с мышцами? Это называется саркопения - потеря мышечной массы, которая происходит при старении.

Если вы еще не слышали о ней, то это неудивительно. «Многие врачи даже не знают, что такое саркопения, - говорит Роджер А. Филдинг, старший научный сотрудник научно-исследовательского центра старения человека Министерства сельского хозяйства США в Университете Тафтса в Бостоне. - Это означает возрастную потерю массы скелетных мышц или слабость, которая развивается в результате».
Данное заболевание может привести к снижению мышечной силы, затруднению подвижности и равновесия и снижению уровня активности.

Считается, что саркопения возникает у 30 процентов людей старше 60 лет, и у свыше 50 процентов людей старше 80. Лучший способов поставить диагноз - двуэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA сканирование), измерения скорости ходьбы и силы кистей рук.

Люди, которые страдают ожирением, подвергаются особому риску, как и те, кто имеет резистентность к инсулину, диабет 2 типа, болезни почек или гипертиреоз.

К тому же, потеря мышечной массы и потеря костной массы часто идут рука об руку, что может угрожать падениями и переломами.

Саркопения также усугубляет вероятность развития диабета 2 типа и других метаболических расстройств, так как мышечная ткань помогает организму регулировать и использовать сахар в крови, отмечает Дуглас Паддон-Джонс, профессор в области питания и обмена веществ медицинского отделения университета штата Техас в городе Галвестон. «Дело в том, что саркопения развивается медленно – она коварно захватывает врасплох», - говорит он.

И хотя некоторая возрастная потеря мышечной массы может быть неизбежна - люди, как правило, теряют до 1 процента в год после 35 лет – «прогрессирование потери мышечной массы вплоть до ухудшения качества жизни можно остановить», отмечает Томас Ланг, профессор радиологии в университете Калифорнии, Сан-Франциско.

Вот четыре способа, которые помогут предотвратить, остановить или даже обратить вспять возрастную потерю мышц:

1. Продолжайте двигаться . «Люди, которые всю жизнь занимаются спортом и продолжают оставаться физически активными с годами, как правило, теряют меньше мышц, чем ведущие малоподвижный образ жизни люди», - говорит Филдинг. Даже ходьба по 30 минут четыре раза в неделю может принести неоспоримую пользу.

2. Ешьте белок. Результаты исследований, проведенных в Техасском университете, говорят о том, что 25-30 граммов белка за каждый прием пищи стимулируют синтез мышечного белка, таким образом, сохраняя мышечную массу.
3. Проверьтесь на витамин D . Это можно сделать с помощью простого анализа крови. Если у вас низкий уровень витамина D, с синтезом мышечного белка вам помогут специальные добавки. Потребление жирных кислот омега-3 (лосось, тунец, сардины, грецкие орехи и льняное семя) полезно для поддержания мышц.

4. Выполняйте силовые упражнения . Если вы поднимаете гири или проводите силовые тренировки два-три раза в неделю, через 3-6 месяцев вы увидите значительные улучшения в состоянии мышечной массы.