Многие женщины, которые занимались йогой до и во время беременности, спешат вернуться к занятиям, некоторые только хотят освоить азы. Молодые мамы боятся навредить истощенному организму, поэтому интересуются, когда можно приступать к тренировкам и существуют ли противопоказания? В статье рассмотрим, как йога после родов влияет на здоровье, когда лучше начать упражняться и почему стоит отложить занятия.
Преимущества йоги
В последние несколько лет занятия йогой стали своеобразным трендом и набирают все большую популярность. Практически во всех спортивных комплексах проводятся занятия по разным С помощью несложных дыхательных техник, приемов и определенных поз можно существенно снизить массу тела, поправить свое здоровье и обрести душевное равновесие.
На вопрос женщин, когда начинать йогу после родов, многие отвечают - через пару недель. Они утверждают, что так можно гораздо быстрее вернуться к прежним параметрам и нормализовать состояние истощенного организма. Правы ли они? Разберемся ниже.
Регулярно занимаясь йогой, можно добиться следующих результатов:
- сбросить вес;
- подтянуть фигуру, избавиться от лишних жировых отложений, дряблого живота;
- уменьшить диастаз, то есть расхождение мышц в области живота;
- вернуть связкам и коже эластичность, тем самым препятствуя образованию растяжек;
- улучшить метаболизм;
- привести в порядок мышцы;
- наладить нервную систему;
- стабилизировать гормональный фон;
- избавиться от послеродовой депрессии.
Кроме того, занятия можно проводить дома, не отлучаясь от новорожденного. Не потребуются тренажеры и спортивный инвентарь, которые есть только в фитнес-центрах. Достаточно удобного коврика и немного свободного времени.
Противопоказания
Даже у всего самого хорошего и полезного есть свои противопоказания. Женщины, которые спрашивают, когда можно заниматься йогой после родов, должны знать некоторые нюансы:
Женщинам, которые родили ребенка естественным путем, без хирургического вмешательства, можно начинать практиковать асаны спустя 40 дней после родов. В связи с физиологическими особенностями тела первые 1.5 месяца любые физические упражнения могут травмировать матку, так как восстановительный период занимает некоторое время.
После перенесенного кесарева сечения или эпизиотомии к занятиям йогой можно приступать только через полгода, поскольку силовые нагрузки могут нанести непоправимый вред ослабленному организму.
Женщинам, никогда не занимавшимся спортом, также рекомендуется подождать около 6 месяцев после появления малыша, а затем начинать занятия с самых простых упражнений. Чтобы быть уверенной в безопасности тренировок, через 2-3 недели с момента начала занятий необходимо посетить женскую консультацию.
Йога в период лактации
У каждой женщины в силу индивидуальных особенностей или обстоятельств период лактации длится по-разному. Занятия йогой как правило, оказывает благотворное влияние на здоровье мамы:
- повышают иммунитет;
- способствуют быстрому восстановлению былой формы;
- улучшают общее физическое состояние;
- заряжают позитивом.
Проводить занятия лучше после кормления малыша, так как давление на грудь уменьшится. Чтобы поддерживать водный баланс, необходимо пить больше жидкости. Если тренировки негативно отражаются на лактации, нужно попробовать другие асаны, уменьшить нагрузки или на время отказаться от занятий.
Чтобы йога после родов приносила пользу и ни в коем случае не вредила здоровью мамы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Лучше всего проводить занятия в утренние часы, если это невозможно, то необходимо выделить время в середине дня, между приемами пищи.
- Утреннюю тренировку необходимо проводить после всех гигиенических процедур.
- После занятий желательно выждать 10 мин и затем принимать водные процедуры.
- Практиковаться нужно в чистом, хорошо проветриваемом помещении.
- Следует избегать тренировок под палящим солнцем.
- Если женщина плохо себя чувствует, стоит перенести занятия на другое время.
- В прохладном помещении рекомендуется надеть дополнительную одежду. Она должна быть свободной, чтобы не сковывать движения.
Для таза и живота
Упражнения йоги после родов дома:
Для спины, плеч и шеи, грудной клетки
Упражнения йоги после родов включают такие:
Особенности упражнений
Во время занятий йогой после родов обязательно нужно учитывать некоторые правила:
Занятия йогой благотворно влияют на общее физическое и психологическое самочувствие женщины в послеродовой период. Помогают избежать депрессивных состояний, поднимают самооценку. Главное - прислушиваться к своему телу, не торопить события и постепенно усложнять упражнения.
Еще во время беременности представительницы слабого пола начинают размышлять о том, каким образом будут приводить свою фигуру в порядок после появления ребеночка. Как известно, после родов организму требуется немало времени на восстановление. Новоиспеченные мамочки часто сталкиваются с такими проблемами, как лишний вес, дряблость кожных покровов, растяжки, обвисший животик. Поэтому действительно важно заранее составить план занятий спортом и понять, что можно делать, а от каких упражнений лучше отказаться. Одним из наиболее популярных и безопасных видов спорта, бесспорно, является йога, так как она помогает не только улучшить состояние тела, но и достичь духовного равновесия.
Когда можно заняться йогой после родов?
Безусловно, большинство мамочек готово приступить к тренировкам буквально сразу после родов. Но спешить в данной ситуации абсолютно не стоит. Прежде всего, женщина должна в первое время посвятить себя заботе о маленьком человечке и его развитии. Следует учитывать, что на протяжении месяца кроху придется часто прикладывать к груди, удовлетворять его потребности в пище по первому же требованию. Если этого не делать, то возможно возникновение серьезных проблем с лактацией. Более того, мамочка должна привыкнуть к новому ритму жизни, трудоемкому уходу за маленьким ребеночком.
Необходимо не забывать и о том, что в послеродовой период организм предельно ослаблен, и ему нужно определенное время для восстановления. Особенно это касается внутренних половых органов. На протяжении примерно двух месяцев из влагалища будут выходить лохии, которые являются противопоказанием к физической активности. По их завершению матка придет в норму, состояние организма стабилизируется, и только тогда новоиспеченная мама сможет приступить к выполнению простейших упражнений.
Если во время родов произошли разрывы, и врач был вынужден наложить швы, то дело обстоит немного иначе. Женщине потребуется гораздо больше времени на восстановление, и пока раны не заживут, о занятиях йогой не может идти речи. Самостоятельно крайне сложно оценить готовность организма к получению нагрузок, поэтому роженица должна регулярно посещать гинеколога и согласовывать с ним подобные вопросы.
Не каждой представительнице прекрасного пола удается родить самостоятельно, и поэтому проводится кесарево сечение. В данной ситуации пройдет не менее четырех месяцев, пока швы окрепнут, и женщина будет готова к посещению занятий. При этом начинать тренировки необходимо с простейших упражнений, которые подготовят тело к более серьезным нагрузкам.
Таким образом, сложно определить, какое время считается оптимальным для начала тренировок, ведь организм каждой новоиспеченной мамочки индивидуален. Если одним женщинам удается восстановиться за полтора месяца, то другим может потребовать около полугода. В любом случае последнее слово должно быть за врачом, который может объективно оценить состояние внутренних половых органов и швов.
Какие упражнения можно делать после родов?
Если женщина никогда не занималась йогой, то лучше начинать с групповых занятий для новичков и приступить к ним через полгода после родов. Прежде всего, рекомендуется освоить позу Шавасана. Для этого необходимо удобно разместиться на спине, ноги и руки немного раскинуть в стороны. Интересно, но абсолютно никаких движений выполнять не придется. Нужно полежать около пятнадцати минут постепенно расслабляя все мышцы. Нужно сконцентрироваться на дыхании и закрыть глаза. Такое упражнение заменит новоиспеченной маме несколько часов полноценного отдыха, которого так не хватает после появления малыша.
Следующая поза под названием Aдxo Mукxa Швaнacaнa поможет ускорить восстановление внутренних половых органов и мышц нижнего пресса. Женщина должна стать ровно и держать ноги вместе. Медленно и плавно необходимо тянуть руки к полу под прямым углом, таким образом, чтобы они были на одном уровне с корпусом. После того как правильная поза найдена, следует втянуть мышцы живота.
Джaтxapa Пapивapтaнacaнa поспособствует восстановлению пресса. Необходимо разместиться на спине и раскинуть руки как можно шире ладошками вверх. Ноги в это время должны быть приподняты вверх и согнуты в коленках. После этого нужно наклонить нижние конечности в правую сторону, выпрямить и прижать к полу, после чего вернуться в исходное положение и повторить те же движения в левую сторону. Такие скручивания невероятно полезны для организма молодой мамы.
Ашвини-мудра представляет собой не менее эффективное упражнение, которое выполняется предельно просто. Необходимо удобно сесть на полу, ноги вытянуть перед собой, а руки оставить в свободном положении. Затем следует напрячь мышцы влагалища, после ягодицы, и медленно втянуть анальное отверстие. Рекомендуется делать двенадцать повторений. Таким образом, внутренние органы быстрее восстановятся, и мамочка сможет приступать к изучению более сложных асан.
Здравствуйте, дорогие читательницы блога! Не секрет, что восточная гимнастика с каждым годом становится всё популярнее, поэтому предлагаю сегодня поговорить: нужна ли вам йога после родов когда можно начинать и какие асаны выбрать?
Чудесная зарядка для тела и отрада для души
Популярность йоги вполне объяснима. Это больше чем просто зарядка, которая помогает привести в тонус каждую клеточку тела. Это бесценная возможность обрести покой и умиротворение, которого зачастую так не хватает новоиспеченным мамочкам.
Волнения за ребенка и собственное здоровье, недовольство внешним видом и куча других раздражающих факторов нередко доводят женщин до послеродовой депрессии. Чтобы ее избежать, йога – лучший способ восстановления и физического, и эмоционального состояния.
Только посмотрите, какую пользу принесут регулярные занятия!
- подтяните и укрепите все мышцы (без исключения!), улучшите эластичность связок и будете наслаждаться ловкостью собственного тела;
- избавитесь от проблемы недержания мочи (если она есть), укрепив мышцы тазового дна (с этим, кстати, могут помочь и упражнения Кегеля – читайте о них подробнее );
- повысите жизненный тонус и от прилива энергии сможете горы сворачивать;
- успокоитесь, начнете меньше раздражаться и нервничать по пустякам, сможете по-настоящему высыпаться;
- похудеете, так как упражнения улучшают метаболизм;
- улучшите женскую энергетику, что благотворно отразиться на взаимоотношениях с мужем.
Если вы сомневаетесь, реально ли похудеть в домашних условиях без диет, которые, кстати, кормящих мамочках противопоказаны, читайте мою подробную .
Уж заниматься невтерпеж
Каждая мамочка, особенно родившая не в первый раз, знает, что в первые недели (а иногда и месяцы) сильные физические нагрузки запрещены. Преимущество йоги еще и в том, что вы можете выбрать асаны с учетом состояния собственного здоровья. При их выполнении вы себе не навредите.
Через сколько же после родов можно начинать практиковать йогу? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, потому что выполнять отдельные упражнения можно уже в первую неделю. Только помните главные правила:
- не оказывать давления на внутренние органы и матку до тех пор, пока не прекратятся кровянистые выделения, а лохии не приобретут прозрачный цвет (это станет сигналом к тому, что маточные раны полностью зажили) – обычно на полное восстановление организма уходит до 2 месяцев;
- не делать растяжки и силовые асаны, если у вас наложены швы после кесарева или разрывов – швы должны полностью зажить, чтобы в процессе гимнастики они, не дай бог, не разошлись (в среднем на заживление требуется до 4 месяцев);
- если во время беременности или родов возникли осложнения, перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.
Никто не знает ваш организм лучше вас, поэтому без фанатизма и параноидального желания похудеть подберите подходящий комплекс для занятий дома. Обязательно учитывайте состояние собственного здоровья и не пытайтесь сразу же встать на голову или сделать суперрастяжку – такими «чудесами» вы свой организм только шокируете, растянув связки или, что еще хуже, повредив что-то внутри.
Дома или на курсах?
Если вы впервые решили заняться йогой, то рекомендую все-таки записаться на йога-курсы. Лучше именно для мамочек, потому что в комплекс включены асаны именно для недавно родивших. Инструктор поможет вам освоить упражнения правильно, научит дышать, прислушиваться к телу, расслабляться. Походив несколько месяцев и поняв ключевые принципы йоги, можно перейти к домашней практике.
И еще об одном огромном плюсе йоги сказать необходимо обязательно. Заниматься ей можно вместе с малышом, положив его рядом с собой на коврик. Если любите взрослую компанию, то скооперируйтесь со знакомой мамочкой и занимайтесь вместе, то у нее, то у вас дома.
Какие асаны в приоритете?
Йога – один из видов спортивных тренировок, которым можно и нужно заниматься после родов. Правда, крайней важно выбрать правильные упражнения на основе главного правила йоги – занятия должны доставлять удовольствие: и физическое, и эмоциональное.
Можно ли заниматься спортом при ГВ, и какие виды тренировок лучше выбрать, читайте .
А теперь – лишь малый список подходящих асан.
Мертвец (или шавасана)
Несмотря на такое название, это одна из самых любимых моих асан. Вы просто лежите на спине в полном расслабоне, правильно дышите и пытаетесь думать о хорошем или мечтать.
Правда, йоги уходили в эту асану после длительных тренировок, и обычно именной ей завершаются групповые занятия. Поверьте, после выполненного всего комплекса и полноценной шавасаны вы почувствуете такую легкость, которую даже сравнить с чем-то затрудняюсь.
Собака мордой вниз (или адхо мукха шванасана)
Одна из базовых асан хатха-йоги. Делать ее можно на любом этапе комплекса, чтобы пробудить каждую клеточку тела и восстановить душевное равновесие. При кажущейся легкости (смотрите фото), эффективность от упражнения достигается только в том случае, если вы научитесь равномерно распределять нагрузку по всему телу.
Вообще, в йоге очень важно научиться расслабляться после того, как вы вошли в асану (ага, даже стоя на голове йоги могут медитировать). На первых этапах вы будете удивляться: как тут расслабиться, когда тебя скрутили в три погибели. Но со временем научитесь получать от этого бесподобный кайф, во время которого будете чувствовать каждую мышцу, каждую связку, каждую венку, и сможете быстро очищать разум от негатива. Поверьте, это потрясающе!
Разворот живота (или джaтxapa пapивapтaнacaнa)
Эта асана – настоящая находка для желающих похудеть. Она может различаться по технике выполнения, но в любом случае при скручивании отлично работают мышцы живота. А вот и фото этой асаны, чтобы вам было проще понять, о чем речь.
Жест Лошади (ашвини-мудра)
Это тоже очень простое упражнение, суть которого сводится к поочередному напряжению и расслаблению сфинктера заднего прохода. Всё достаточно просто, не слишком поэтично, но суперэффективно (в том числе для профилактики геморроя). Делать ашвини-мудра (сокращать анус) можно в любой комфортной для вас позе, главное, чтобы был прямой позвоночник (например позе лотоса).
Кстати, для улучшения подходят некоторые перевернутые позы – саламба-сарвангасана, халасана, уттанасана.
Резюме
- Йога – это отличный способ восстановить и поддерживать фигуру в идеальном состоянии, но что более ценно – быстро обретать душевное равновесие и превосходное настроение.
- В первые полгода после родов не делайте силовые асаны.
- Трезво оценивайте риски от выполнения конкретных упражнений. Разберитесь, какие мышцы работают в каждой позе, и убедитесь, что при вхождении в асану вы не причините себе вреда. Если больно или дискомфортно – сразу же прекращайте. Всегда можно найти альтернативу тяжелой асане.
- Новичкам лучше записаться на групповые занятия, чтобы хороший инструктор научил азам. Так вы сможете проникнуться истинным духом восточной гимнастики.
- Старайтесь практиковать хотя бы через день. Идеально, если ежедневно вы сможете находить по 10-15 минут. Заниматься можно в любое время суток, но у вас обязательно должна быть возможность погружаться в мир собственного тела, чтобы слышать, как оно говорит вам «Спасибо».
Прощаюсь с вами до новой встречи. Расскажите в комментариях, занимаетесь ли вы йогой и какой именно (я, кстати, рекомендую хатху). Встретимся совсем скоро. Пока!
По традиции – полезное видео:
Осложнения после вагинальных родов распространены в настоящее время настолько, что некоторые из них справедливо было бы из списка патологий вообще исключить. Тем не менее, они снижают качество жизни молодой мамы и требуют лечения. К наиболее распространенным осложнениям послеродового периода относятся разрывы промежности, субинволюция матки (замедленное возвращение матки к нормальным размерам после родов), послеродовые кровотечения, геморрой, хронические запоры, лактостаз и гипогалактия (проблемы с выработкой и выделением молока), а также проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата и расстройства нервной системы.
Йогатерапия при грамотном применении позволяет воздействовать если не на все, то на большинство существенных текущих проблем организма с учетом их психосоматической природы, что делает ее одним из наиболее эффективных методов лечения вышеперечисленных патологий.
По мнению йогатерапевтов и специалистов по лечебной физкультуре, время начала занятий даже после неосложненных вагинальных родов разнится от второго дня до третьей недели. Тем не менее, некоторые техники йогатерапии (к примеру, дыхательные и медитативные) безусловно будут полезны для всех женщин уже со второго дня после родов. Разумеется, в каждом индивидуальном случае необходимо учитывать как общее состояние матери и тяжесть осложнений, так и их сочетание.
Для ясности и простоты изложения, остановимся лишь на некоторых наиболее распространенных осложнениях и рассмотрим возможность применения к ним йогатерапевтических техник.
Разрывы промежности
Выделяют три степени тяжести разрывов промежности. При первой, самой легкой, мышцы промежности сохраняют целостность, а при третьей разрыв захватывает не только кожу промежности, но и стенки влагалища и мышцы до анального сфинктера, а также сам сфинктер и иногда стенку прямой кишки.
В теории лечебной физкультуры противопоказанием к любым упражнениям считаются разрывы третьей степени тяжести. Тем не менее опыт и общее понимание йогатерапевтических техник показывают возможность занятий даже в этих случаях следующим образом.
Первые 7-10 дней исключаются все положения сидя, как в быту, так и в практике йоги, а также разведение ног, с целью избежать возможного повреждения швов. Также в течение двух недель следует избегать всех положений тела, вызывающих сильное повышение внутрибрюшного давления (сдавливание живота).
При принятии решения о начале занятий следует на второй день после родов лежа в постели сосредоточиться на мышцах тазового дна и осознать их расслабление в течение 10-20 дыхательных циклов, а затем попробовать их мягко напрячь. Самое главное - не гнаться за результатом и не расстраиваться, если мышцы не будут слушаться. Это лишь означает, что можно еще немного отдохнуть, отложив начало занятий.
При чихании, кашле, а также подъеме с кровати (обязательно через бок!) необходимо стараться мягко подтягивать мышцы тазового дна и сохранять их тонус, что по сути является техникой Мула бандхи. Кроме того, Мула бандху необходимо выполнять в зависимости от самочувствия в полную силу или вполсилы как самостоятельную практику в динамике, так и в сочетании с диафрагмальным дыханием. Кроме того, рекомендуется выполнение Ашвини мудры (изолированное сокращение и расслабление анального сфинктера).
Диафрагмальное дыхание подразумевает легкий тонус низа живота на вдохе и его усиление на выдохе, когда мы сознательно подтягиваем живот, помогая диафрагме подняться и расслабиться. В конце вдоха мышцы тазового дна следует напрячь чуть сильнее и удерживать их тонус во время выдоха. Таким образом, здесь отсутствует полное расслабление мышц тазового дна, тонус мышц при этом постепенно увеличивается. Это поможет развить осознанность в данной области и тонизировать мышцы промежности и живота, способствуя тем самым как ускорению процессов регенерации, так и восстановлению нормального мышечного тонуса.
Если предложенный вариант работы с Мула бандхой в начале занятий вызывает сложности, имеет смысл некоторое время поработать в режиме напряжение-расслабление с произвольным дыханием, но исключительно в положении лежа на спине. При этом можно согнуть ноги или положить их на стул или стену.
Адекватная физическая нагрузка (как правило, без непосредственного воздействия на «проблемную зону») - залог скорейшего восстановления после любых травм и операций, поэтому уже со второго дня после родов стоит включить в практику мягкиевьяямы для суставов рук и ног (не задействуя, однако, область тазобедренных суставов). Они могут выполняться в зависимости от состояния молодой мамы как лежа в кровати (если она не чрезмерно мягкая) или на полу, так и стоя.
Если самочувствие позволяет выполнять практику стоя, то просто необходимо сразу же «отстроить» Тадасану. Эта асана при правильном выполнении вызывает ощущение подтягивания мышц тазового дна и живота без их перенапряжения. Также она позволяет разгрузить поясницу, так как компрессионная нагрузка на низ спины в положении стоя в четыре раза меньше, чем в положении сидя. Более того, Тадасана даст возможность почувствовать себя стоящей двумя ногами на земле, спокойной и уверенной.
Отстраивать, конечно, лучше всего от стоп - ведь невозможно стоить дом без фундамента. Очень эффективна работа с «кирпичом», зажатым между бедрами как можно ближе к промежности. Сначала необходимо сильно прижать к полу область плюсне-фаланговых суставов. Для этого нужно приподнять пальцы ног и прижать к полу переднюю часть стопы так сильно, как будто мы хотим приподняться, оставляя при этом пятки на полу. Это включит в работу икроножные мышцы. Затем следует сильно прижать пятки к полу и включить в работу переднюю поверхность бедра, подтягивая колени. Далее пробуем толкнуть «кирпич» назад и мысленно вешаем на копчик гирю, одновременно поднимая грудную клетку. Именно в этот момент можно почувствовать, как мышцы тазового дна подтягиваются вверх, а пупок направляется к позвоночнику, при этом ни ягодицы, ни живот не перенапрягаются.
С третьего-четвертого дня занятий можно добавить к практике диафрагмального дыхания и Тадасаны практику Марджариасаны, заключающуюся в волнообразных движениях позвоночника в положении на четвереньках. Прогиб выполняется постепенно синхронно со вдохом, начиная движение от копчика, и таким же образом выполняется скругление по мере выдоха с обязательным подтягиванием мышц тазового дна.
Хронические запоры
Запоры - нередкий гость у молодых мам, отчасти потому что во время беременности перистальтика кишечника ухудшается по нескольким причинам, отчасти вследствие слабости мышц тазового дна после родов и повышенного всасывания воды в толстой кишке.
Движение, наряду с правильной диетой, в этом случае - лучшее лекарство. Рекомендуется начинать практику с брюшного дыхания, лежа на спине с согнутыми ногами или ногами на стене. Следует наблюдать за тем, как на вдохе расслабленный живот приподнимается и расширяется, а на выдохе сознательно подтягивать мышцы живота. Очень желательно использовать при этом дыхание Уджайи: сужать голосовую щель, хотя бы на выдохе. Это поможет контролировать удлинение выдоха и работу мышц живота и усилит тонус парасимпатической ветви вегетативной нервной системы, а это, в свою очередь, положительно скажется на работе всего желудочно-кишечного тракта.
Необходимо учитывать, что запоры чаще всего имеют ярко выраженную психосоматическую природу. Возникает такая проблема, как правило, у людей плохо умеющих расслабляться и «отпускать» ситуацию, очень любящих все держать под контролем. В этой связи имеет смысл выполнять также и Нади Шодхана пранаяму, как «общеукрепляющее» средство для нервной системы и медитативные техники йоги (например, концентрацию на отдельных частях тела, визуализации).
Незаменимым средством для решения проблемы запоров, особенно пока нельзя выполнять брюшные манипуляции из-за послеродового кровотечения, являются скрутки. Можно начинать их выполнение лежа на спине, а затем переходит к вариантам стоя у стены, обязательно удерживая Мула бандху при выполнении любых вариантов скруток. Если нет противопоказаний, рекомендуются «закрытые» скрутки сидя, которые наиболее позитивно влияют на функционирование гепато-билиарной системы (работу печени и желчного пузыря) и моторику желудочно-кишечного тракта. Однако при наличии разрывов второй-третьей степени тяжести первые две недели после родов выполнять их следует с повышенной осторожностью. После пары дней занятий в статическом режиме с фиксацией до пяти дыхательных циклов, рекомендуется добавить и динамические варианты работы: на выдохе скручивание, на вдохе возвращение в исходное положение.
Описанная выше Марджариасана также является отличным дополнением к практике, направленной на борьбу с запорами.
После окончания кровотечения практика дополняется брюшными манипуляциями (Агнисара Дхаути и Наули), а также перевернутыми асанами, при условии, что эти техники освоены.
Геморрой
Проблема геморроя может возникнуть еще во время беременности, в этом случае роды ее только усугубят. Медицина выделяет четыре стадии этого заболевания, на четвертой, а иногда и на третьей может быть показано оперативное лечение. На первой и даже второй стадии йогатерапия, наряду с диетой, может оказаться очень эффективной.
Прежде всего, следует исключить выполнение асан без Мула бандхи, особенно связанных с повышением внутрибрюшного давления. Также при геморрое необходим отказ от туалетной бумаги в пользу подмываний.
В целом, первое время можно использовать описанную выше практику для терапии запоров, добавив к этому Урдхва Прасарита Падасану у стены (положение лежа на полу с ногами, вытянутыми на стене) с выполнением Ашвини мудры.
Как только закончится кровотечение, в зависимости от общего состояния и уровня подготовки, обязательным компонентом практики становятся перевернутые позы сАшвини мудрой. Простейшим, но тем не менее эффективным вариантом, будет выполнение Випарита Карани мудры с валиком под тазом и ногами на стене.
Наряду с перевернутыми асанами очень эффективна практика Уддияна бандхи и Наули, при условии, что эти техники освоены.
Гипермобильность костей таза и боли в спине
Ослабленный под воздействием гормона релаксина связочный аппарат приходит в норму, в среднем, за восемь недель. Во многом именно с этим связаны неприятные ощущения в области сочленений костей таза (лобкового симфиза и крестцово-подвздошных суставов), а также поясницы и шеи.
Некоторые из вышеназванных патологий в тяжелой форме, например, симфизиопатию третьей степени, когда лонные кости расходятся более чем на два сантиметра, возможно лечить только при помощи специального корсета и обеспечения покоя. Однако даже в таких случаях дыхательные и медитативные практики, а также физическая нагрузка без воздействия на зону патологии (например, вьяямы для рук, Чатуранга Дандасана в любых вариантах, и пр.) будут оказывать общее терапевтическое воздействие.
Если состояние женщины позволяет выполнять простые асаны, рекомендуется соблюдать повышенную осторожность при выполнении любых гибкостных поз. В то же время не следует полностью отказываться от них, особенно в качестве компенсации силовых асан.
Кроме упражнений следует обратить внимание на поведение в быту: найти удобные позы для кормления, освоить слинг и подобные устройства для переноски малышей, а также «отстроить» свою Тадасану и стараться удерживать ее насколько получается во время выполнения домашних дел в положении стоя.
Если речь идет о люмбалгиях различного рода, как правило, очень эффективны бывают варианты Супта Падангуштхасаны 1 и 3, а также Марджариасана. При ярко выраженном болевом синдроме не следует пытаться «закачивать» спину силовыми прогибами, лучше уделить внимание укреплению мышц тазового дна и живота.
Очень эффективны при данной патологии также техники звукотерапии. В частности, звучание на закрытом звуке («мычание» с сомкнутыми губами, но расслабленной нижней челюстью) в Тадасане около 10 дыхательных циклов. Следует направить максимально низкий (возможный для Вашего тембра голоса и комфортный) звук в ноги, чувствуя вибрацию в тазу, ногах и стопах, а также чувствуя и представляя хорошее укоренение в земле.
Расстройства нервной системы
Роды - мощный стресс для всего организма. Неудивительно, что его последствиями являются различные расстройства нервной системы от нарушений аппетита и общей слабости до послеродовой депрессии.
И здесь арсенал йогатерапии позволяет достигать ощутимых результатов, а самый важный из них - гармонизация работы всех систем организма.
Естественно, даже регулярная практика простых асан будет позитивно сказываться на состоянии нервной системы в целом. Но мы остановимся на специфических методах воздействия.
Первым из них, пожалуй, можно назвать обычное брюшное дыхание с удлиненным выдохом Уджайи. Этот тип дыхания имеет ярко выраженный седативный эффект, а выполнять его можно в любое время и практически в любом положении много раз в день.
Второе, что необходимо практиковать как минимум два раза в день по 5-10 минут (а если есть время и силы – до получаса), - это Нади Шодхана пранаяму. Нади Шодхана гармонизирует работу полушарий и выравнивает их тонус. При нарушениях сна можно нанести 1 каплю эфирного масла лаванды на средний или указательный палец так, чтобы с каждым вдохом наслаждаться целительным ароматом. Если же ярко выражены другие симптомы послеродовой депрессии, эфирное масло ветивера окажет по истине волшебный целительный эффект и поможет вновь ощутить себя сильной и спокойной. Особенно эффективно сочетание Нади Шодхана пранаямы с техникой Сутра Нети, когда Сутра Нети выполняется утром непосредственно перед пранаямой.
И третья полезная техника - Капалабхати. Эта шаткарма стимулирует ретикулярную формацию, отвечающую за процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и оказывает легкое возбуждающее действие. Ее следует выполнять либо регулярно по утрам как самостоятельную практику, либо перед выполнением Нади Шодхана пранаямы. Однако ее не стоит включать в практику первые 7-10 дней при разрывах промежности первой и второй степени тяжести, а при разрывах третьей степени тяжести необходимо дождаться полного заживления промежности. При геморрое ее следует выполнять с особой осторожностью, ориентируясь на самочувствие и только с Мула бандхой.
Как показал опыт, эффективным методом работы с расстройствами нервной системы после родов является циклическая медитация, разработанная исследовательским институтом йоги Вивекананды (VYASA).
Преимущество именно этой формы медитативной работы заключается в том, что двигаться не просто можно, но и нужно. Содержание практики сводится к выполнению нескольких простых асан в очень медленном режиме с максимальной осознанностью и закрытыми глазами. В конце выполняется Шавасана и поется мантра ОМ.
Улучшая проприоцептивную чувствительность, циклическая медитация позволяет молодой маме восстановить чувство контакта со своим телом отдельно от малыша.
Для снятия напряжения с области шеи отлично подойдут положение рук Гомукхасаны с последующей Гарудасаной, а также асаны для рук, разработанные А. Лаппой: стрекоза и полулотос для рук.
От теории – к практике
Примером адекватной терапевтической последовательности асан при рассматриваемых патологиях может быть следующая:
1. Динамическая Марджариасана (как описано выше);
2. Фиксация Марджариасаны с подниманием параллельно полу одной руки и разноименной ноги (по мере роста уверенности - также добавить подъем одноименной руки и ноги);
3. Шашанкасана с последующей Адхо Мукха Шванасаной, если кровотечение уже закончилось;
4. Гомукхасана, с последующей Гарудасаной рук (см.выше);
5. Урдхва Прасарита Падасана с ногами на стене или Випарита Карани мудра с валиком под тазом, если кровотечение закончилось. Если есть время, ей может предшествоватьСупта Падангуштхасана 1;
6. Вариант Адхо Мукха Врикшасаны у стены (“Уголок”);
7. Шавасана с валиком под коленями и невысокой подкладкой под шею или голову.
Это достаточно развернутый комплекс для молодой мамы, выполнение которого занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от продолжительности удержания каждой асаны. Безусловно, общетерапевтическая эффективность этого комплекса возрастет, если практика выполняется с дыханием Уджайи.
В заключение: за двумя зайцами погонишься - трех поймаешь
Йогатерапия позволяет «наладить» функционирование всех систем организма, являясь по сути методом психосоматической терапии.
Однако здесь есть свои «но». Во-первых, необходимо учитывать мультифакторность текущего состояния женщины. Это как раз тот редкий случай, когда концентрироваться можно и нужно сразу на нескольких патологиях, чтобы не получилось так, что «одно лечим, а другое калечим».
Во-вторых необходимо вдохновить молодую маму на ежедневные, порой двухразовые, занятия, потому что только в этом случае практика будет эффективной. В контексте терапии послеродовых осложнений это приобретает особую актуальность, так как пациентки обычно жалуются на хроническую нехватку времени больше, чем на фактические проблемы с телом. Именно поэтому лучше всего рекомендовать женщине хотя бы по 5-10 минут в день дышать подходящим для нее способом и еще 15 минут уделить 2-3 асанам.
Во-третьих, для системного воздействия на весь организм, следует в каждый индивидуальный комплекс включать общеукрепляющие техники и учитывать психосоматическую природу большинства проблем со здоровьем. Также важно учить женщину работать с вниманием.
Юлия Синявская – специалист по реабилитологии и лечебной физкультуре. Преподает хатха-йогу с 2006 года. Преподаватель обучающих курсов для инструкторов центра йоги «Прана», Москва. Сертифицированный специалист по терапии сколиоза, ароматерапии и звукотерапии. Сайт: www.yogacure.ru
Фото: kinoyoga/instagram.com; yogacure.ruХотите восстановить фигуру после родов, вернуть прежний тонус мышц, улучшить работу органов и систем организма, но при этом не можете позволить себе агрессивные диеты и изнуряющие занятия спортом? Выход есть, займитесь йогой!
Практика йоги существует уже очень давно, она имеет разные течения, которые позволяют достигать самых разных целей в физиологическом и психическом отношении. Найдутся полезные упражнения и для молодых мамочек, надо сказать, что они не сложные, поэтому пугаться не надо.
Важно!!!
Занятия йогой после родов – это тот способ, который укрепит душевное и физическое состояние женщины, укрепит мышцы и повысит гибкость.
Особенности йоги в послеродовый период
Организм женщины, конечно же, не очень рад перспективе беременности и родов. Женщина переживает гормональные сбои, огромный стресс. Специалисты не рекомендуют роженицам прибегать к физическим нагрузкам в первые дни после появления малыша. В этот период нужно сосредоточиться на дыхательных упражнениях и медитации. Спустя полторы-две недели этот комплекс следует дополнить физическими упражнениями, с каждым днем они будут усложняться.
Совет
Нагружать тело физически в первые дни после родов нельзя, первые две недели допускаются только дыхательные упражнения и медитация.
Первые два месяца – самые тяжелые после родов, в этот период нужно избегать тех поз йоги (асаны), во время которых требуется сильное напряжение мышц живота и широкое раздвигание ног. Так вы убережете себе от кровотечений, и не будете препятствовать регенерации тканей.
Йога после родов
Укрепить спину – задание №1
После родов женщине нужно в первую очередь заняться своей спиной, которая за девять месяцев успела изрядно натерпеться. Особенно страдает пояснично-крестцовый отдел, при вынашивании ребенка не него приходиться особая нагрузка. Укрепить этот отдел нужно еще потому, что в ближайшее время он опять будет работать в усиленном режиме во время удерживания и ношения растущего малыша на руках.
Важно!!!
Сильная спина способствует удержанию внутренних органов в анатомическом положении.
Чтобы заниматься йогой не нужно много времени, достаточно 10-15 минут в день и пары-тройки упражнений. Пока ребенок спит, можно начать уделять внимание своей физической форме. Больше того йога избавит от тяжелой послеродовой депрессии.
Асаны для спины
Поза Верблюда
Благодаря этой несложной позе удастся добиться:
- очевидного воздействия на спину;
- укрепления бедренных мышц (передней поверхности);
- выравнивания плеч;
- «открытия» грудной клетки (во время второй половины беременности глубоко вдохнуть практически невозможно).
Сделайте несколько повторов, каждый раз фиксируя дыхательный цикл. В конце повтора постарайтесь компенсировать нагрузку, для этого вытяните и максимально расслабьте мышцы ног и спины.
Совет
При постановке в позу верблюда нужно избегать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел. Поэтому не нужно делать асану слишком глубокой, под руки нужно положить опору.
Уштрасана (поза верблюда)
Вытяжение спины на носках
Эта асана отлично компенсирует интенсивные прогибы спины подобно тому, как действует поза верблюда. Здесь нужно особо сосредоточиться на растяжке спины от центра к макушке, потом от центра к копчику. Усилия в обе стороны прилагаются одинаковые. Поза вытяжения мягко прорабатывает мышцы спины, ног и плеч.
Наклон вперед сидя
Это вариант вытяжения немного сложнее предыдущего, с его помощью получиться растянуть заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия. А также успокоить нервы и нормализировать пищеварение.
Важно!!!
При выполнении наклона в сидячем положении не напрягайте сильно подколенные сухожилия, избегайте «прострелов» в пояснице.
Проделайте парочку динамичных повторов с минимальной фиксацией, либо одно-два повторения с полным, спокойным дыханием.
Скручивание
В послеродовый период эта асана принесет огромную пользу. Благодаря мягким скручиваниям, внутренние органы женщины быстрее «найдут» свое прежнее, должное место. Асана простимулирует работу органов выделительной и пищеварительной системы, укрепит глубокие мышцы, опоясывающие весь позвоночный столб. Сделать нужно 10-15 скручиваний в каждую сторону, в крайней точке амплитуды производиться мягкий выдох через нос.
Асана "скручивания"
Эта асана кроме выше упоминаемого эффекта отлично нагружает мускулатуру ног и ягодиц, тренирует паховые сухожилия, разминает плечевой пояс.
Скручивания позвоночника. Здоровая спина
Все позы йоги, перечисленные сегодня, рассчитаны на женщин, которые пережили роды без особых последствий. Если имели место диастаз, многоплодная беременность, кесарево сечение, прочие осложнения, таким мамам, прежде чем заниматься йогой, нужно проконсультироваться со специалистом.
Вывод:
Теперь вы можете располагать минимальным набором поз, которые помогут быстро избавиться от послеродовых последствий, как физиологических, так и психологических. Однако надо запомнить, что перспектива положительного результата реальна только при соблюдении регулярности занятий. Удачи вам и быстрого восстановления!
Катерина Кладова. Йога: Восстановление после родов
Йога. Восстановление после родов. Чупрова Елена
