Один из основных принципов йоги – помещать тело человека в такие положения, в которых оно практически никогда или абсолютно никогда не оказывается в повседневной жизни. Упражнения-скрутки полезны для всех отделов позвоночника и задействуют практически все мышцы корпуса. В обзоре - 6 простых скруток, которые можно выполнять дома каждый день, и на это потребуется буквально несколько минут.

Скручивание позвоночника стимулирует работу множества мышц и внутренних органов. Если выполнять упражнения на скручивание регулярно, можно существенно повысить продолжительность жизни, избавиться от застарелых болей в спине, регулярно снимать напряжение, вызываемое сидячей работой. Кроме того, скрутки являются профилактикой запоров, корректируют осанку, способствуют избавлению от тревожных мыслей.

Скрутка сидя с прямой спиной

Это самая популярная скрутка в тренировках по универсальной йоге. Выполнить ее может каждый, а нагрузка на мышцы при ее выполнении приходится колоссальная. На иллюстрации показано три уровня сложности выполнения этой скрутки. Первая из них выполняется так: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, практикующий должен перешагнуть правой стопой за левой колено, после чего максимально скрутиться вправо. Голову тоже нужно повернуть вправо.

Второй уровень сложности предполагает, что левая нога тоже согнута, а ее пятка упирается в основание бедра правой ноги. Некоторым будет легче выполнять второй вариант – это индивидуально.

Ну а третий уровень сложности предполагает замок за спиной. Выполнить его предельно легко: левая рука ныряет под согнутое правое колено, находящееся сверху, после чего формируется захват. Захватывать можно пальцы, ладонь или запястье – в зависимости от физической подготовки занимающегося.

Очень важно, чтобы спина постоянно оставалась ровной – перпендикулярной полу. При «круглой» спине эффективность скрутки понизится в 1,5-2 раза. Затем все нужно повторить в левую сторону.

Скрутка шейного отдела

Нужно сесть на пол, колени согнуть и поставить согнутые ноги перед собой. Плечи, локти, одно колено и ладонь превратятся в рычаги и точки противодействия. Когда выполняется скрутка вправо, ладонь левой руки, поставленная рычагом на левое колено, давит на подбородок и тем самым проворачивает шею сильнее. А правая ладонь ложится на голову сверху и усилием руки помогает «докрутить» шейный отдел еще на 1-2 сантиметра. Упражнение весьма эффективно для тех, что много работает за компьютером.

Помимо скручивания позвоночника приятным бонусом в этой асане станет значительная проработка мышц бедер. Упражнение считается силовым, оно помогает разогреться, уменьшить объем бедер, гармонично и равномерно разогреть мышцы всего туловища. Нужно присесть, руки перед грудью сложить в приветственный жест «намасте» (ладони соединяются пальцами вверх у области сердца).

Затем, при скручивании вправо левый локоть заходит за правое колено и фиксируется. Смотреть можно перед собой или в потолок. Важное замечание: необходимо все время контролировать колени.

Хитрость в том, что для облегчения выполнения наш организм посылает сигнал от нервной системы вывести одно колено вперед – тело человека очень успешно умеет хитрить. Нужно постоянно следить за тем, чтобы ни одно из коленей не выходило вперед. Упражнение затем повторяется в обратную сторону.

Скрутка-тренажер для пресса

На иллюстрации представлено одно из самых мощных в мире фитнеса упражнений на пресс. Если выполнять его каждый день хотя бы по одной минуте, знаменитые «кубики» пресса проступят уже через две недели. Исходное положение – согнутые ноги подняты на комфортную высоту. Лопатки и шея отрывается от пола. Локти широко разведены, ладони за головой. Важно: нельзя выводить локти перед лицом – нужно держать их максимально широко разведенными в стороны, «от ушей».

Упражнение выполняется в динамике, поочередно. Сначала нужно соединить левый локоть и правое колено, затем – правый локоть и левое колено. Выполнять не менее 10 раз (по 5 скруток к каждому колену). Мышцы пресса начнут уставать от первых движений. Это действительно революционный подход к формированию мышечного корсета области живота, пресса. А традиционный «солдатский жим» давно признан опасным Всемирной Организацией Здравоохранения и исключен из всех программ физических нагрузок.

Скрутка на коленях с затылком на полу

Нужно встать на колени, изначально на 4 опоры (поза стола). А затем правая рука разворачивается ладонью вверх и начинает скользить максимально ВЛЕВО, до тех пор, пока затылок не опустится на пола. Смотреть следует в потолок. Но еще лучше после того, как потолок был зафиксирован взглядом, закрывать глаза на время пребывания в асане.

ВАЖНО: свободная рука формирует рычаг. Отталкиваясь ладонью от пола можно в 4-5 раз усиливать интенсивность скручивания. Удерживать асану можно и 3-4 минуты. Это мощный тренажер для мышц спины. Девушки поймут: опуститься на пол должна та область, где находится резинка, если делается прическа конский хвост. Виском на пол опускаться не следует! Затем повторить скрутку в обратную сторону.

Скрутка лежа

Эта асана относится к «полезному отдыху». В ней можно находиться хоть полчаса. Она способствует отдыху, перезагрузке организма и нервной системы. Техника выполнения. Лежа на спине, нужно согнуть колени. Затем, при скрутке влево левое колено ставится на правое и вся конструкция из двух ног опускается вниз, влево. Уровней выполнения может быть много – вплоть до того, что оба колена могут лечь на пол. Кроме того, с каждой минутой пребывания в асане колени могут опускаться все ниже и ниже по мере расслабления мышц.

Шея должна быть всегда повернута в сторону, противоположную скрутке поясничного отдела. В асане могут интенсивнее работать разнообразные отдела – спина, грудной отдел, поясница, бедра – все индивидуально. Очень важный момент: оба плеча должны быть плотно прижаты к полу. Если одно из плеч пытается оторваться от пола – его нужно проконтролировать.

Специально для тех, кто всерьёз решил заняться своим телом,
мы собрали .

Gettyimages/Fotobank.ru

Нарушение осанки и сколиозы часто приводят к снижению высоты межпозвонковых дисков, выполняющих в позвоночнике функцию амортизаторов. Это чревато не только болями в спине, но и опасностью образования протрузии и даже грыжи.

В основном высота дисков снижается из-за мышечного дисбаланса — сочетания гипертонуса одних мышц с ослаблением других. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный тонус. Также скрутки нужны для того, чтобы межпозвонковые диски, не имеющие кровеносных сосудов, получали питание и избавлялись от продуктов распада. (Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается, выделяя жидкость с продуктами распада, а с другой — растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с питательными элементами). Наконец, скрутки помогают сохранить гибкость, а значит, и молодость нашего позвоночника. Включите их в свою ежедневную практику и осваивайте постепенно.

Чтобы разрушить двигательный стереотип, нужно скручиваться в ту сторону, которая идет хуже. Скрутитесь несколько раз в динамике в обе стороны и, остановившись на проблемной стороне, задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на противоположной. Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе — это, кстати, общее правило для всех асан.

Скрутки лежа

Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.

«Крокодил»

Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.

Скрутки сидя

Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.

Бхарадваджасана 1 (поза мудреца Бхарадваджасаны)

Денис Быковских

Сядьте на колени и опустите таз на пол слева от пяток. Поверните туловище влево. Положите левую ладонь на крестец, помогая телу выравниваться. Правую руку положите на внешнюю сторону левого колена и помогайте себе скручиваться. Следите за тем, чтобы таз прижимался к полу. Повторите в другую сторону.

Маричасана (поза глубокого скручивания, поза мудреца Маричи)

Денис Быковских

Сядьте, согните левую ногу, направив колено вверх, правую вытяните вперед. Обопритесь левой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе правой рукой. Ваша задача — не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.

Паривритта джану ширшасана (поза наклона головы к колену)

Денис Быковских

Сядьте, расставив ноги широко. Согните одну ногу, оставляя колено на полу, и уложите пятку в пах. Выполните наклон к прямой ноге и поверните корпус в сторону другой. Возьмитесь за стопу двумя руками или, если не получается, толкайтесь одной рукой от пола и тянитесь другой к стопе. Повторите, поменяв ноги.

Скрутки стоя

Скручивайтесь в динамике, по желанию добавьте дыхание капалабхати (быстрые резкие акцентированные выдохи с произвольными вдохами). Представьте, что вы вросли стопами в землю, и подтяните колени. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их неподвижно, иначе велика вероятность травмы коленей. Начинайте скручиваться от центра талии.

Кати чакрасана (вращение талии)

Поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире, вытяните руки вперед, глядя на них. Удерживая бедра неподвижными, скручивайтесь от центра талии в разные стороны.

Паривритта уткатасана (скрутка в позе стула)

Денис Быковских

Поставьте ноги вместе, согните в коленях до прямого угла, не опуская таз назад. Сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью, вытяните позвоночник вверх и затем выполните скручивание корпусом в сторону, заводя локоть за разноименное колено. Следите, чтобы колени держались на одном уровне.

Можно завершить комплекс силовой скруткой, но она рекомендуется только тем, у кого нет никаких проблем с позвоночником.

Силовая скрутка

Денис Быковских

Лягте на живот, разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу вверх и, отрывая живот от пола, поставьте правую стопу на левое бедро. Прижимайте оба плеча к полу и тянитесь ногами вправо. После скрутки выполните баласану (позу ребенка): сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Йога для позвоночника: онлайн-уроки

и с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Глубокие скручивания позвоночника природой не задуманы, но это не запрещает нам делать повороты вокруг вертикальной оси. Самое главное во время скруток использовать силу мышц спины и ни в коем случае не применять руки в качестве рычагов для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Строение позвоночного столба (кроме шейного отдела) в большей степени предполагает такие движения, как наклоны и прогибы.

Но при корректном подходе к позвоночнику можно делать неглубокие скрутки. Основной момент, который надо учитывать, выполняя упражнения, - таз должен находиться вертикально, седалищные кости, плечевые суставы и уши должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях.

Чем же полезны повороты позвоночника? Основная проблема нашего времени состоит в том, что люди ведут малоактивный образ жизни. Межпозвоночные диски или хрящи не имеют собственных кровеносных сосудов, поэтому все питательные вещества поступают в позвоночник из других тканей. Важным источником питательных веществ являются мышцы спины, именно их дистрофия чаще всего приводит к развитию заболевания. Поэтому природа так устроила наш организм, чтобы именно во время движений мы улучшали кровообращение в области позвоночника и таким образом омолаживали весь наш организм. Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск пережимается и выталкивает жидкость с продуктами распада, а с другой стороны - наоборот растягивается и впитывает в себя жидкость с питательными веществами из около лежащих тканей.

Во время скруток мы улучшаем гибкость позвоночника, раскрываем грудной отдел, исправляем осанку, снимаем напряжение с мышц спины, стимулируем мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища, тренируем мышцы живота, активно воздействуем на внутренние органы (кишечник, почки, печень, матка, мочевой пузырь), налаживаем работу желез внутренней секреции, формируем красивую талию и даже можем избавиться от ожирения.

Противопоказания для выполнения упражнений на ротацию позвоночника: грыжи межпозвонковых дисков (нельзя выполнять жесткие скрутки сидя и стоя), остеопороз, остеохондроз на поздних стадиях, желчекаменная болезнь, мочекаменная болезнь, беременность, гепатит, гнойные воспаления малого таза, брюшной полости, шеи, грудной клетки. При межпозвоночных грыжах допускаются только скрутки в положении лежа.

музыка для занятия
{mp3}gibkoetelo_ru_08{/mp3}

Упражнение №1. Скручивание в положении лежа

Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх и согните под прямым углом. Не отрывая лопаток от пола, перенесите ноги вправо, выпрямите одну ногу, затем вторую. Снова согните ноги, вернитесь в положение ровно на спине. Проделайте тоже самое в другую сторону. Повторите данное упражнение по 8 раз. Рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях.

Упражнение №2. Скручивание в положении лежа

Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Поставьте стопу на стопу и начинайте вращать ногами вправо - влево. Затем поменяйте положение ног. Повторяйте данное упражнение по 8 раз для каждой стороны.

Упражнение №3. Скручивание в положении сидя

Из положения на коленях опустите таз вправо, голени при этом остаются слева. Почувствуйте, как две седалищные косточки упираются в пол. Тянитесь за макушкой вверх, старайтесь удерживать позвоночник в ровном положении. Если это не удается, подложите под таз подушку или кирпич. Выдохните и поверните туловище влево так, чтобы левое плечо двигалось влево, а правое плечо шло вперед. Поворачивайте грудь и живот влево. Правой рукой упритесь в пол, а левой в бедро. Задержитесь в этом положении на 30 с. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение №4. Скручивание в положении сидя

Сядьте, вытяните обе ноги впереди себя. Затем согните правую ногу таким образом, чтобы колено смотрело вверх. Следите за ровным положением позвоночного столба. На выдохе скручивайтесь в сторону согнутой ноги и продолжайте тянуться макушкой вверх. При этом правая рука сзади упирается в пол, а левая локтем цепляется за колено. Старайтесь не использовать левую руку в качестве рычага. Скручиваемся за счет силы мышц спины. В крайней точке задержитесь на 30 с. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение №5. Скручивание в положении сидя

Сядьте на пол и раскройте широко ноги. Согните левую ногу и стопу поместите в пах. Наклонитесь корпусом к правой ровной ноге. Левой рукой возьмитесь за правую стопу, правую руку положите на противоположное бедро. Постарайтесь за левой рукой растянуть весь левый бок. Толкайте правое (нижнее) плечо вперед, а левое (верхнее) - назад. Дышите глубоко и ровно. Направьте взгляд вверх к потолку. Удерживайте позу 20-30с.

Данное упражнение улучшает циркуляцию крови по всей спине и избавляет от болей в спине.

Упражнение №6. Скручивание в положении стоя

Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Сделайте вдох и на выдохе опустите таз на воображаемый стул. Сложите ладони перед грудью - вдох, на выдохе скрутитесь вправо. Левый локоть заведите за противоположное колено. Следите за ровным положением спины от копчика до макушки, колени должны находить на одном уровне. Удерживайте позу 20-30с. Повторите в другую сторону.

Скручивание сидя на коленях

Техника выполнения

1 Сесть в Дандсану, согнуть колени и поместить обе стопы справа от таза (левая нога лежит поверх подошвы правой стопы).

2 Вытянуть туловище и позвоночник вверх, развернуть корпус влево, положить правую ладонь на левое бедро.

3 С выдохом, толкаясь рукой от бедра развернуть корпус еще сильнее влево и завести кисть под колено.

4 С очередным выдохом завести левую руку за спину, и согнув ее в локте, захватить левой кистью правую руку выше локтя.

5 С выдохом повернуть голову и шею влево (в другом варианте этого же упражнения голова поворачивается наоборот — вправо).

6 Удерживать позу 30 секунд. С каждым выдохом сильнее поворачивать живот, талию, грудную клетку и плечи влево. Затем освободить руки, выпрямить ноги и повторить в другую сторону.

Отстройка

Подошвы стоп направлены к потолку.
Одна ягодица упирается в пол, вторая — на весу.
Позвоночник держать по возможности прямо, вытягивая его вверх.
Лопатки тяните вниз, чтобы открыть грудную клетку.
Плечи развернуты в одну линию с левым бедром.
Шея вытянута, подбородок направлен вниз.

Неправильно

Не отклоняйте корпус в сторону.

Как облегчить

1. Выполнять Бхарадваджасану у стены.
2. Если левая рука за спиной не дотягивается до правой, уведите ее как можно дальше назад и поставьте на пол.
3. Подложите под ягодицу блок.

Как углубить

1. См. .
2. Сесть в Вирасану, положить правую руку на левое колено, завести левую руку дальше назад, с выдохом развернуть корпус влево, помогая себе руками. В последнюю очередь повернуть шею и голову, направив взгляд назад. Выполнить 2—4 дыхательных цикла, затем повторить в другую сторону.
3. Выполнить такое же скручивание сидя в Падмасане.

Эффект

Бхарадваджрасана относится к позам йоги для начинающих. Это простое скручивание подходит даже людям с малоподвижной спиной, помогая развить гибкость позвоночника.

• 15318

Скрутки в йоге

Как сделать скручивания позвоночника безопасными для его здоровья.

В первую очередь надо разобраться в биомеханике. Например, в пояснице ротация возможна в каждом сегменте всего лишь на 1 градус, 5 градусов ротации на весь поясничный отдел. Это обуславливается анатомическим строением межпозвоночных суставов.

При этом скручивания - ротации опасны для поясничного отдела, но для грудного отдела они возможны и даже необходимы, поскольку положение суставных поверхностей совсем другое. Например, у татарских воинов можно наблюдать великолепную осанку, сидя в седле с зафиксированным тазом и поясницей, они стреляли, разворачиваясь на 180 градусов (за счет ротации в грудном отделе).

Выходит, что скручивания с фиксированной поясницей будут полностью безопасны для поясницы, а для грудного отдела необходимы. В ином случае недостаточная подвижность грудного отдела приведет к тому, что организм скомпенсирует ее гипермобильностью в поясничном отделе. Поэтому нормальная амплитуда в ротации грудного отдела очень важна.

Говоря о пределе подвижности суставов следует заметить, что чувство достаточности постоянно меняется и в процессе тренировки постепенно отодвигается. Но если резко перейти барьер, начнется обратная реакция – включится миотатический рефлекс. В мышцах и связках сформируются триггерные пункты - уплотнения ткани, что понизит способность мышцы к растяжению. И дальнейшее растяжение приведет к микронадрывам мышечных волокон и воспалительным процессам. Поэтому вхождение в асану должно
быть очень плавным, нужно чувствовать физиологический барьер и стараться его не переходить.

Также нужно учитывать, что тело - это единая система. Если в теле имеются регионы, движения которых ограничены, это будет компенсироваться большей амплитудой движений в соседних регионах. Если не делать акцент в асане на блокированные места, то удлиняться будут без того растянутые области, а это приведет к гипермобильности. Например, в простом наклоне вперед, если выполнить его к прямым ногам, у занимающихся со слабой амплитудой растяжения мышц задней поверхности бедра будет больше растягиваться поясничный регион. После таких наклонов начинаются боли в пояснице. При этом сделать акцент на мышцах задней поверхности бедра и голени очень просто - согнуть ноги, прижать грудь и живот к бедрам, это освободит поясничный отдел, даст импульс к безопасному растягиванию всей задней поверхности ног.

Если есть искривления позвоночника или позвонки деформированы, щелчки могут продолжаться довольно долго (несколько лет). Очень важно при скрутках сначала вытягивать позвоночник, затем поворачиваться.

Следите за изменением этих щелчков. При правильной практике, со временем они должны становиться более "влажными" и мягкими, от щелчков переходить к "хрусту".

Польза от скручиваний

Кроме того, скрутки позволяют вправить на место сместившиеся элементы позвоночника, что позволяет избавить человека от болей в спине и многих соматических заболеваний. Именно скрутки используют мануальные терапевты, помогая тысячам людей облегчить их страдания.

Выглядит достаточно убедительно. Но так ли это на самом деле?

Немного анатомии

Мы не будем сильно углубляться в особенности строения позвоночника, поскольку эти сведения можно найти в любом учебнике по анатомии. Напомним только, что позвоночный столб состоит из нескольких десятков элементов - позвонков, соединенных между собой межпозвоночными дисками, суставами, связками и мышцами. Внутри позвоночного столба лежит спинной мозг, от которого через специальные отверстия между позвонками отходят спинномозговые нервы, иннервирующие все внутренние органы.

Каждый позвонок соединен с выше- и нижележащим в шести точках, что существенно ограничивает их возможности к движению относительно друг друга. Но такая возможность все-таки существует. Причем в разных отделах позвоночника его элементы могут двигаться по-разному.

Природой предопределено, что основное движение позвонков в грудном и поясничном отделах совершается в направлении вперед-назад, поэтому самым естественным направлением движения корпуса будут наклоны вперед и прогибы назад! А движение позвонков в стороны ограничено, следовательно, чем больше силы мы будем прилагать, чтобы повернуть корпус вокруг своей оси или наклонить набок, тем больше мы будем отклоняться от естественного направления движения, что неизбежно приведет к травме. Это касается всех отделов позвоночника, кроме шейного. Только в шейном отделе предопределена широкая амплитуда движений, в том числе и поворот.

Как мы уже говорили, у позвонка есть шесть точек фиксации и он не может свободно вращаться вокруг вертикальной оси, а способен двигаться лишь вперед-назад и немного смещаться относительно вертикальной оси. Поэтому при попытке скручивания всего позвоночника, его элементы не поворачиваются в горизонтальной плоскости, а в той или иной степени перекашиваются относительно этой плоскости. При этом на межпозвоночный диск оказывается неравномерное давление, направленное на его выталкивание. И чем больше мы пытаемся скрутить вокруг своей оси такую систему, тем большая сила будет выталкивать межпозвоночный диск.

А теперь представьте, что в позвоночнике уже есть патология, что позвонки и межпозвоночные диску уже смещены, хотя бы немного, в ту или иную сторону? При попытке скручивания такая патология, как правило, усугубляется!

Об этом свидетельствуют и последние исследования ученых и медиков, которые заявляют, что вращательные движения - это самые опасные направления движения для такой системы как позвоночник.

Мышцы и связки

Мышечные тяжи связывают не только два соседних позвонка, но и перекидываются через один, два и три позвонка. Исследования вертебрологов показали, что одной из наиболее часто встречающихся причин болей в спине являются продолжительный спазм и как следствие дистрофия таких мышц. А наиболее вероятной причиной возникновения этих патологических процессов является все тот же вращательный момент! Особую опасность при этом представляет динамическое вращение корпусом с использованием инерции. Вспомните об этом, когда делаете динамические скрутки, с удовольствием прислушиваясь к хрусту в спине.

Так что же, спросите вы, вообще нельзя поворачивать корпус? Но он же поворачивается! Если бы повороты были смертельно опасны, то тогда бы у нас вырос панцирь как у черепахи, воскликните вы! Поворачивать корпус можно. НО! Только силой мышц спины, которые для этого предназначены!

Сядьте на стул и без напряжения поверните плечи в сторону. Насколько они отклонились от плоскости, в которой находится таз? Градусов на 30-40, не больше. Вот он, тот естественный предел поворота, который природа определила нам как безопасный. Об этом свидетельствует и строение позвоночника и предельная сила мышц, направленная на скручивание.

Что же делают некоторые из нас? Они используют руки или ноги в качестве рычага и выворачивают плечи на 90 градусов и больше по отношению к плоскости таза. Что при этом происходит с позвонками, мы уже обсуждали выше. Но это еще не все. Скручивая позвоночник таким образом, человек растягивает связки между позвонками. А перерастянутые связки восстанавливаются очень долго, а иногда не восстанавливаются вообще.

Но вернемся к мышцам. Здесь есть еще один важный момент. При выполнении скрутки мышцы спины напрягаются крайне неравномерно. Если посмотреть на спину человек, делающего скрутку, вы увидите, что позвоночник принимает форму, характерную для крайне трудноизлечимой болезни, с которой долгие годы борются доктора - сколиоза! При сколиозе позвоночник принимает форму буквы S, лежащей на плоскости спины.

Кроме того, если у человека в позвоночнике есть смещение в какую-то сторону, а он сделает скрутку в ту же сторону, то из-за неравномерного напряжения мышц смещение усугубится!

Издревле…

На этом мы завершим наш краткий анатомический экскурс и обсудим бытующее в околойоговских кругах мнение о том, что «скрутки были всегда, начиная с самых истоков».

На самом деле это ложная информация. В Шандилья Упанишаде (VI век до н. э.), например, нет ни одной скрутки, а это один из древнейших известных нам трактатов с описанием асан. В трактате «Шива Самхита» вы также скруток не найдете. Зато в обилии здесь есть напутствия «держать спину прямо, так как в этом залог успеха». И это касается не только индийской йоги. В тибетской йоге Трул-Кор, известной также как Янтра Йога, также нет упражнений на скручивание.

В трактатах «Гхеранда Самхита» и «Хатха Йога Прадипика» , которые появились гораздо позже Шандилья Упанишады, описано одно упражнение с разворотом корпуса - матсиендрасана. При этом в «Прадипике» указывается, что все асаны оставил Шива, а матсиендрасану изобрел Шри Мантсиендра, то есть она была привнесена в практику позже.

Выполняется она следующим образом: стопа одной ноги кладется на бедро другой (полулотос), а корпус без напряжения разворачивается в противоположную от согнутой ноги сторону. Ключевыми здесь являются указания о полулотосе и необходимости делать асану без напряжения. Полулотос жестко фиксирует таз, не давая ему перекоситься, а отсутствие напряжения не позволяет использовать руки в качестве рычага, чтобы развернуть корпус как можно дальше. И если выполнить эту асану так, как описано в трактатах, то получится не жесткая скрутка, а тот естественный поворот, о котором мы говорили выше! И ось позвоночника остается практически вертикальной и ровной.

Но сделать матсиендрасану людям с недостаточно раскрытыми и растянутыми тазобедренными суставами практически невозможно. И как они выходят из ситуации? Они изобретают ардхо матсиендрасану - облегченный вариант асаны, из которого выброшены оба ключевых момента! Полулотос уже не обязателен, а руками из всех сил нужно упираться в ноги. В итоге некоторое время человек с большим напряжением имитирует у себя крайнюю степень сколиоза.

Терапия скручиванием позвоночника

Почему некоторым людям при выполнении скруток вроде бы становится легче. Дело в том, что если у человека есть смещение в одну сторону, а он сделает скрутку в противоположную сторону, то за счет специфики движения позвонков при этом (тела двух соседних позвонков как бы «приоткрываются» словно книжка) освобождаются пережатые нервы. И на некоторое время состояние человека стабилизируется. Однако здесь есть несколько «но»:

1. состояние стабилизируется не на долго. Поскольку при выполнении скрутки позвонок не становится на место! Поэтому целесообразнее говорить, что при скрутке наступает облегчение вследствие случайного высвобождения пережатого нерва при перекосе позвонков. И человек вынужден прибегать к помощи скрутки снова и снова.
2. продолжая выполнять скрутки опять и опять, человек перерастягивает межпозвоночные связки, о чем мы уже говорили. В результате его позвоночник становится еще более нестабильным. В итоге человек попадает в зависимость от скруток и словно наркоман вынужден принимать новые дозы, все более ухудшая свое состояние.
3. допустим, скрутка несет позитивное воздействие, но готовы ли вы с твердой верой сказать, что в грудном отделе восьмой позвонок сместился на 2 мм вправо и если вы сделаете скрутку влево, вы получите компенсирующий эффект? Ведь данные даже магнитно-резонансной томографии в настоящее время достоверны лишь на 40%. Мы можем основываться только на своем ощущении дискомфорта в спине. Здесь нужно очень осторожно прощупывать движение вперед, понимая всю многозначность и спорность показаний к применению такого элемента как скручивание позвоночника.

Вывод

Само слово «скручивание» зачастую ассоциируется с болью или чем-то неприятным и нежелательным. Например, люди говорят: "Не выкручивай мне руки", имея в виду сильное моральное давление. Родители часто, обращаясь к детям, призывают их не крутиться, а спокойно сидеть на месте".

Но скрутка бывает полезной: прочный канат состоит из множества скрученных нитей.

Приведем несколько цитат по целесообразности использования скруток из мира современных мэтров йоги:

• Б.К.С. Айенгар: «Скручивания регулируют перистальтику кишечника, укрепляют репродуктивную систему и оказывают коррегирующее воздействие при увеличенном мочевом пузыре, …нарушение деятельности эндокринных желез и ожирение - все это исправляется и лечится практикой этих асан. Они устраняют усталость, связанную с чрезмерной работой».
• С. С. Сарасвати: «Благодаря сильному (не имеющему аналогов в повседневных движениях) осевому скручиванию поза оказывает интенсивное воздействие на брюшную полость и позвоночник. При этом мышцы и нервы с одной стороны максимально сжаты, с другой - растянуты. При симметричном выполнении чередующееся воздействие активизирует циркугяцию крови, что алаготворно сказывается на общем состоянии срастания позвонков. чему особенно подвержены люди пожилого возраста».
• Гита Айенгар: «Скручивающие асаны чрезвычайно благотворно влияют на организм и должны практиковаться ежедневно, они тонизируют, массируют и омолаживают органы брюшной полости».
• Борис Леонидович Смирнов (врач-нейрохирург, невропатолог; академик АН ТССР. переводчик «Махабхараты», автор ряда статей по индийской философии): «Опираясь на авторитет индийских писаний, на добросовестное разъяснение врача Кувсыаянанды, беру на себя смелость, говорить о том, что при всех упражнениях нельзя создавать положительного давления, а также застоя венозной крови в полости груди и в ее органах, в животе (особенно печени, селезенке), в промежностном сплетении, а также в депозитных образованиях позвоночника и спинного мозга. При выполнении асаны надо держать прямо, на одной линии голову, шею, позвоночник. Даже «Бхагавад Гита», являясь произведением, очень подробно раскрывающим отношения индивидуальной души с Богом, вскользь касаясь физических сторон йоги, тоже выдвигает это правило (VI, 13)»

Все вышеизложенное - и биомеханика позвоночника, и комментарии Б.Л. Смирнова - объясняет, почему при выполнении скручивающих поз основное требование - прямая спина и расслабленный живот - должно неукоснительно соблюдаться. И тогда аффект воздействия этих асан на позвоночник очевиден: здоровая, правильная осанка дает возможность тонким каналам проводить импульсы от периферии к центру, повышает устойчивость концентрации и совершенствует психо-эмоциональный контакт с внешним миром. А иначе, как говорит пословица - «без стати и осанки - и арабский скакун - корова».

Класснуть