Женская йога — это путь к саморазвитию, здоровью и красоте! В этой статье вы узнаете об особенностях практики женской йоги во время менструального цикла.
Эксперт йоги Гита Айенгар
Гита Айенгар вот уже много лет является экспертом в области женской практики йоги. В течение всего этого времени ее постоянно спрашивают о том, как следует проводить занятия йогой во время менструации и др.
В итоге Гита письменно ответила на самые распространенные вопросы. Затем текст был разослан в центры йоги по всему миру. Мы помещаем эту информацию на нашем сайте, чтобы она была доступна для всех желающих.
Вопрос 1: «Какие асаны и виды пранаямы можно безопасно делать во время менструации?»
В течение менструации, с первого до последнего дня, то есть примерно от четырех до семи дней, нужно сосредоточиться на практике тех асан, которые помогают женщине сохранить здоровье и не препятствуют протеканию менструации.
Асаны должны быть подобраны таким образом, чтобы избежать энергетического истощения или гормональных нарушений.
Выполнять с осторожностью!
Такие позы вытяжения вперед, как Адхо Мукха Шванасана, Прасарита Падоттанасана, Паршвоттанасана во время менструации следует по возможности выполнять с опорой под голову. Чтобы лучше расслабить живот, сначала нужно прогнуться назад и только затем войти в позу.
Однако те, кто страдает от болей в теле, низкого кровяного давления, слабости, резкого падения уровня сахара в крови, должны избегать этих поз.
Ардха Чандрасана и Уттхита Хаста Падангуштхасана 2 помогают при обильных выделениях, болях в спине и спазмах в животе. Этим двум асанам нужно уделить особое внимание при остеохондрозе, выпадающих дисках.
Супта асаны, такие как: Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Супта Сукхасана, Матсьясана, Супта Падангуштхасана 3 (выполняемые с использованием ремней, болстеров и одеял) способствуют расслаблению мышечных и нервных волокон, которые в этот период могут быть напряжены и раздражены.
Эти позы также сохраняют жизненную энергию. Те, кто страдает от одышки, тяжести в груди, задержки жидкости, сильных болей в животе, раздражительности и импульсивности обнаружат, что эти асаны очень эффективны.
Простые вытяжения вперед, такие как: Адхо Мукха Вирасана, Адхо Мукха Сукхасана, Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасанa, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасанa, Маричиасана, Паршва Упавиштаконасана, Адхо Мукха Упавиштаконасана, выполняемые пассивно, контролируют выделение крови, успокаивают живот и дают отдых клеткам мозга. Эти асаны помогают тем, кто страдает от головных болей, болей в спине, обильного кровотечения, судорог в животе и усталости.
Сидячие позы такие как: Сукхасана, Вирасана, Падмасана, Баддхаконасана, Упавиштаконасана, Гомукхасана, Мулабандхасана и т.д. способствуют . Успокаивая ноги, эти асаны тем самым успокаивают мозг.
Во время менструации нет необходимости спешить, чтобы уложиться в ежедневную программу занятий, которой вы следуете в остальные дни цикла. Поэтому в перечисленных выше асанах вы можете уделить больше внимания работе с коленями, подколенными связками, лодыжками, пальцами ног.
Расслабление и вытяжение суставов делает их более эластичными и менее сухими (выделяется естественная смазка), искореняет боли и опухоли. Кроме того, женщины, страдающие артритом, могут работать с плечами, локтями, запястьями, выполняя Паршва Баддха Хастасану, Пашчим Намаскарасану, Гомукхасану (для рук), веревки для плечей и т.д.
Те, кто не может делать Вирасану или Падмасану, могут сосредоточиться на работе с коленями. Таким образом, занятия не будут столь интенсивными, но и время не будет потрачено зря.
Вы можете достичь значительных результатов в раскрепощении суставов, так как именно медленное, постепенное и неагрессивное воздействие является наиболее глубоким и эффективным.
Тело и нервная система получат необходимый отдых в Випарита Дандасане и Сетубандха Сарвангасане, которые энергизируют и стимулируют грудную клетку, легкие, сердце и сохраняют гормональное равновесие в эндокринной системе.
Занятия йогой могут включать Шавасану, Удджайи и Вилома пранаяму в Шавасане. Если менструация безболезненна, нет головных болей, раздражительности, напряжения, приступов удушья, можно делать Удджайи и Вилома пранаяму сидя.
Если вы хотите просто позаботиться о своем здоровье во время менструации, вы можете ограничиться регулярной практикой поз супта, вытяжений вперед, Випарита Дандасаны и Сетубандха Сарвангасаны и пранаямы в Шавасане. Это займет меньше времени, тогда как полная программа требует от полутора до двух часов.
Вопрос 2: «Каких асан и видов пранаямы следует избегать во время менструации?»
Женщинам следует избегать перевернутых поз, таких как Адхо Мукха Врикшасана, балансов на руках, например Бакасаны, прогибов назад, как Урдхва Дханурасана, Капотасана, «завязывания тела в узел», как в Йоганидрасане, Эка Пада Ширшасане и сжатия живота, как в Навасане и Джатхара Паривартанасане.
В этот период лучше отказаться от пранаямы сидя, если вы все же решитесь делать ее таким образом, то практика не должна длиться более 15 минут. Избегайте Антара и Бахья Кумбаки, Уддияна и Мула Бандх, Бхастрики, Капалабхати и Маха Мудры.
Вопрос 3: «Какие асаны можно делать женщинам, которые занимаются по индивидуальным терапевтическим программам?»
Это очень широкая тема, поэтому здесь будут обозначены только некоторые ключевые моменты.
Если есть проблемы с позвоночником
В этом случае можно делать позы стоя, но при этом оставаться в них меньше обычного, чтобы не уставать. Нужно следить за тем, чтобы обеспечивать должную опору спине, грудной клетке, ногам и т.д., чтобы не перегружать особо чувствительные или поврежденные части позвоночника.
Если есть проблемы с плечами, шеей, спиной
При проблемах с плечами, шеей, спиной, необходима работа с веревками, обязательно нужна опора. Можно делать скручивания в бок, такие как Бхарадваджасана, Маричиасана, так как живот при этом не сжимается.
Остальные скручивания могут приводить к чрезмерному сжатию и оказывать давление на яичники, матку и влагалище. В связи с этим подобных асан следует избегать. Остальные асаны, предусмотренные специальной программой для этого периода, можно выполнять, если они не противопоказаны при существующих проблемах.
Вопрос 4: «Почему во время менструации нельзя делать перевернутые позы?»
Если делать перевернутые позы во время менструации, это будет препятствовать выделению крови. Те, кто пробовал делать это из энтузиазма или пренебрежительного отношения к себе, замечали, что кровотечение резко прекращается.
Это определенно вредно для здоровья и может вести к появлению фибром, кист, эндометриоза и даже рака. Такая практика оказывает разрушительное воздействие на организм. Согласно Аюрведе³, все, что должно быть выведено из организма, не должно задерживаться внутри.
Женщина не может задерживать менструальную кровь также, как не может задерживать мочу, кал или слизь. Эти субстанции называются мала – отходы, которые должны быть удалены. Их задержка внутри организма ведет к всевозможным болезням.
Во время менструации следует также ограничить физические нагрузки, включая ходьбу, танцы, тяжелую работу по дому. Тело нуждается в отдыхе и расслаблении, и они должны быть ему обеспечены.
Перевернутые позы при длительной менструации
Если менструация затягивается на более чем 15 дней, после 12 дней можно начинать делать перевернутые позы, не смотря на продолжающееся кровотечение. Они остановят кровотечение. Но, безусловно, на этом нельзя останавливаться. Нужно знать причину таких продолжительных и обильных кровотечений и решать эту проблему с помощью других асан в период отсутствия менструации.
Перевернутые позы во время овуляции
Если кровотечение имеет место во время овуляции, перевернутые позы показаны как лекарство. По окончании менструального цикла начинают занятия йогой с перевернутых поз. Они оказывают сильнейшее оздоровительное воздействие на репродуктивную систему и быстро восстанавливают гормональное равновесие.
Перевернутые позы во время бе ременности
Перевернутые позыимеют ряд особенностей. Как уже было сказано выше, они задерживают менструальное кровотечение, однако, во время беременности они не только безопасны, но и полезны для здоровья женщины и плода.
Эти асаны благоприятно влияют на женщин, склонных к выкидышам.
В заключении еще раз следует подчеркнуть, что перевернутые позы ни в коем случае не должны выполняться во время менструации. Если выполнять их из упрямства или непреклонности, то это грозит проблемами со здоровьем.
Вопрос 5: «Безопасно ли делать перевернутые позы после третьего дня менструации во время собственной практики или семинаров?»
Кровотечение должно прекратиться полностью, закончиться естественным образом. Это не вопрос трех или четырех дней. Не зависимо от того семинар это или конвенция, женщина должна в первую очередь беречь свое здоровье. Женская йога — это путь к здоровью и красоте, а не к насилию над организмом.
Как только кровотечение прекратится, можно начинать практику перевернутых поз, но переходить к ним нужно мягко. Также не следует резко переходить к позам стоя, прогибам назад, балансам и т.д. Помните, что вы только что родили невыношенный плод, так как менструация называется похоронами нерожденного ребенка.
Источник www.yoga.ru
Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
¹ Асана- согласно Йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и приятно» (
Существует устоявшееся мнение, что все восточные практики, в первую очередь – йога, нужны для приведения в порядок психического здоровья, что они сложны, и простому человеку без подготовки и руководства тренера лучше не браться самостоятельно. Между тем, йога для женщин – шаг к здоровью, возможность отсрочить менопаузу и сохранить привлекательность.
Чем полезна женская йога
Польза от регулярных занятий, выбранных с учетом уровня подготовки и возможностей женщины, огромна:
- Йога служит средством профилактики и лекарством от гинекологических заболеваний;
- Занятия позволяют избавиться от целлюлита;
- Регулярные тренировки помогают держать в тонусе тело, сохранить фигуру.
Кроме того, медитации успокаивают душу, приводят в порядок ум и позволяют отрешиться от проблем и забот хотя бы ненадолго.
Почему именно йога? Телу необходимо движение. Только таким образом усиливается кровообращение. Йога помогает усилить кровообращение в малом тазу, предотвращая возникновение застойных явлений, воспалительных процессов.
Особенности женской йоги
Не секрет, что долгое время йога считалась приоритетом мужчин: монахи в восточных монастырях, бойцы и спортсмены пользовались знаниями и практиками, запретными для женщин. Однако Гита Айенгар, наследница знаменитого на весь мир учителя Беллура Кришнамачара Сундарараджи Айенгара, основателя айенгар-йоги, познакомила женщин с этим удивительным искусством.
Существует шутка о том, что женский мозг напоминает открытые одновременно 8526 вкладок в браузере. В каждой шутке есть доля правды: женский мозг ежеминутно решает пару десятков насущных проблем, касающихся себя, детей, семьи, работы, быта. Мужская обстоятельность для большинства представительниц прекрасного пола непозволительна, а значит, женские практики по йоге должны давать возможность на время отрешиться от всех забот, «обнулить» и «перезагрузить» внутренний компьютер.
Женская йога оперирует большим количеством разнообразных дыхательных техник, позволяющих каждой женщине выбрать наиболее подходящую для нее.
Одежда для занятий йогой, в первую очередь, должна быть удобной и комфортной. Совершенно не обязательно сразу же приобретать специальную форму. Но для некоторых женщин так легче настроиться на занятия, своеобразный ритуал переодевания настраивает на упражнения, с него начинается отрешение от дел.
Предпочтительно использовать одежду из натуральных материалов, обеспечивающую воздухообмен, не сковывающую движения.
Йога для начинающих
Йога для начинающих – вариант постепенного знакомства с новой философией, упражнениями, дыхательными практиками. Посмотрите обзорное занятие Юлии Дувалиной, где рассматриваются отличия женской практики йоги от общепринятой.
Обучающие видео уроки помогут разобраться в выполнении асан (упражнений).
- Темп выполнения упражнений должен быть комфортным, не нужно стараться успеть как можно больше, суетиться. Каждая асана рассчитана на 3 и больше вдоха-выдоха;
- Ум должен быть занят только движением, все посторонние мысли – прочь;
- После смены позы нужно сделать небольшую, в несколько секунд, остановку;
- Во время занятий можно и нужно пить чистую воду;
- Йога должна доставлять радость и удовольствие, а не досаду и раздражение, это самое главное условие.
Новички могут начать свои занятия с Татьяной Бородаенко (найдите на Youtube), ее курс рассчитан на людей, не знакомых с йогой.
Гормональная йога для женщин
Йога называется гормональной, потому что выполнение ее упражнений стимулирует эндокринную систему, позволяя полностью отказаться от небезопасных гормональных препаратов.
С помощью специально подобранной программы можно регулировать работу желез внутренней секреции: яичников, гипоталамуса и гипофиза. Наладить их связанную и бесперебойную работу удается сочетая:
- Асаны, направленные на раскрытие таза;
- Дыхательные практики;
- Перевернутые асаны;
- Бандхи (замки);
- Релаксационные техники.
Комплекс для начинающих учитывает отсутствие опыта, доступен и относительно прост, но при желании заниматься серьезно лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Необдуманная, выбранная неправильно нагрузка может нанести вред здоровью.
Посмотрите вводные уроки к курсу гормональной йоги Татьяны Элль, с помощью которых вы ЛИЧНО НА СЕБЕ сможете ощутить реальный эффект от нее. Конечно, в этих уроках он будет ниже, чем в основном курсе. Но положительный результат вы получите однозначно!
Йога для пожилых
Начинать никогда не поздно. Женщины около 40 еще не озабочены климаксом, они заняты карьерой и семьей, для занятий йогой предпочитают посещать фитнес центры и работать под началом инструктора.
После 50 проблемы и вопросы здоровья выходят на первый план, йога для женщин поможет и здоровье сохранить, и принять жизненные изменения спокойно и по-философски.
Начиная тренировки в 50 или 60, стоит заручиться разрешением доктора, обговорить с ним возможные ограничения и риски, чтобы занятия принесли пользу.
Найдите на Youtube канал Артура Пталаха и его курс «Йога для пожилых», который посвящен людям уже пенсионного возраста, но при этом желающих работать над улучшением своего физического состояния и максимально долгим сохранением работоспособной активной жизни. Может быть, это то, что вы давно искали? Вот его первый урок
Курс включает в себя упражнения на растяжку, позы, выполняемые стоя и сидя. Они позволят растянуть позвоночник, мышцы ног, укрепят пресс, руки, спину.
Людям золотого возраста подойдут такие асаны, как Тадасана (поза горы), Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Прасарита Падоттанасана (наклоны с широко расставленными ногами), Вирабхадрасана (поза героя) и другие.
Йога для похудения
Для полных людей, желающих снизить вес, неплохим подспорьем станет занятия хатха-йогой. У полных людей есть одна большая проблема — лишний вес и крупное тело. Поэтому для тренировок такой группы людей нужен особый подход. Такой подход вы найдете на телеканале «Живи».
- Тадасана- упражнение выполняют стоя, соединить ступни и колени, руки вытянуть вдоль туловища. Вдохи и выдохи совершаются через нос;
- Врикшасана – ладони соединить перед грудью и вытянуть над головой, спустя несколько секунд руки опустить, одну ногу согнуть в колене и упереть стопу в колено другой ноги. Колено согнутой ноги должно «смотреть» в сторону, руки вновь вытянуть над головой и потянуться за ними всем телом;
- Триконасана – наклоны сторону. Стать прямо, ноги развести в прыжке на ширину плеч. Правую стопу поставить перпендикулярно левой. Правой рукой постараться дотянуться до пола, наклоняясь через правый бок. Затем выполнить упражнение на левую сторону. Ноги сгибать нельзя;
- Паршваконасана – развести ноги в прыжке в стороны, наклоняться вправо, одновременно сгибая ногу так, чтобы колено коснулось подмышки. Остаться в таком положении на несколько секунд, затем подняться и повторить на другую сторону.
Помимо йоги, худеющим людям нужно пересмотреть рацион питания, отказаться от калорийной пищи, мучного, сладкого, кофе и чая, увеличить общую физическую нагрузку.
Женское начало
Курс женской йоги на видео и занятия в Новосибирске проводит практикующий тренер Екатерина Фирсова. Ее упражнения помогают при нарушениях гормонального фона, заболеваниях малого таза, сбоях менструального цикла и проблемах с репродуктивной системой, гарантирует прилив сил и энергии, повышение привлекательности и сексуальности в любом возрасте.
Эти уроки вы найдете на сайте timestude.ru и на их канале на Youtube.
Даосская йога
Медленная практика, позволяющая привести в порядок ум и душу, рекомендована для беспокойных вспыльчивых холериков, активных сангвиников в любом возрасте. Занятия лучше выполнять в вечернее время, чтобы снять груз дневных забот и настроить тело на отдых. Вечерние занятия – это йога антистресс, освобождающие время «для себя».
Силовая йога
Силовые практики направлены на тренировку тела, повышение реакции, концентрации и требуют грамотного подхода, лучше всего — с тренером. Медитации, дыхательные упражнения сведены к минимуму, упор сделан на тренировку мышц и силу духа. Одновременно удается снизить вес и закрепить результат, но для новичка силовой комплекс достаточно сложен.
Это занятие — для подготовленных физически, с хорошим уровнем гибкости. В этом комплексе много упражнений с прогибами, поэтому у вас должна быть сильная спина и хорошее чувствование своего тела, во избежании травм.
Каждая женщина должна ответить самой себе, для чего именно ей нужна йога и выбрать тот стиль занятий, который отвечает ее запросам, поможет достигнуть поставленных целей.
Текст: Катя Ракетина
Зайдите на любое занятие йогой и вы увидите, что среди адептов йогической системы - одни женщины. После бутика Маноло Бланик все героини культовых сериалов бегут на йогу. Интернет, специализированные газеты и журналы, разговоры подруг, даже цитируемость в Яндексе свидетельствуют: йога - в топе среди самых модных атрибутов жизни прогрессивной горожанки. Возраст йоги насчитывает по некоторым оценкам до 5000 лет, а мода на нее захватила умы европейских модниц несколько десятилетий назад.
Чего хочет женщина?
Сначала все приходят за здоровьем и красотой. Девочки приходят худеть. Разумеется, йога - не аэробный шейпинг, который позволяет добиться видимых результатов в короткие сроки, но это система, которая в долгосрочном использовании приносит даже больший результат. Говорят, что с помощью практики можно научиться регулировать гормональный фон и эндокринный дисбаланс. Похудению, кроме физических нагрузок, способствуют психологические установки, связанные с практикой, например, постепенно йогини могут научиться отличать реальный голод от «ложного». Первоначальная мотивация разная, но после первых занятий многие отмечают, что йога будто бы «специально создана» для них. Мягкость, гибкость, чувствительность, востребованные в йоге, изначально свойственны женской природе, и новичкам не приходится ломать и превозмогать себя в стремлении к силовым рекордам. На занятиях исключена спортивная соревновательность и дух соперничества. Практика носит индивидуальный характер, в идеале между учеником и учителем устанавливается связь. Даже если занятия происходят в группе, каждый ученик выносит оттуда очень личные выводы и эмоции. Такая интимность переживаний производит на девушек неотразимый эффект. Раскрытие собственной природы, а не ее преодоление - одно из преимуществ йоги. Упражнения улучшают кровообращение, развивают внутреннее и внешнее равновесие и грацию, способствуют развитию пропорциональной фигуры. Йога не относится к грубым корректирующим мерам, она раскрывает то, что дано природой, мягко шлифуя плюсы и минусы. В результате женщины, привыкшие каждый день примерять на себя чужие стандарты, вдруг прислушиваются к собственному «я». Йогой может заниматься каждый, без ограничений по возрасту, вероисповеданию и тем более полу. Здоровое тело и душа нужны всем, воля к здоровой и качественной жизни открывает потенциал йоги, которая работает со всем телом в комплексе, а высвобождаемую спортом энергию она сразу осмысленно направляет в желанное созидательное русло.
Йога и цикл
Месячные - время для отдыха не только в йоге. Первые два-три дня менструации йогине вообще нельзя заниматься физическими практиками. Дальше, если женщина хочет, учитель предписывает ей специальную программу, которая направлена на очищение организма, снятие боли, открытие органов таза. Запрещены перевернутые позы, напряжение мышц живота, закрытые скручивания, прогибы назад с пола, прыжки и сложные балансы. Напротив, рекомендуются неглубокие наклоны, практики в положении лежа
без напряжения мышц живота, легкие прогибы и медитация. После окончания «критических дней» и до овуляции приветствуются любые практики. Это время для рывка и расширения йогического опыта. Но потом наступает овуляция и ПМС. Предменструальный синдром является причиной разных болей, слабости, сонливости или, наоборот, раздражительности, бессонницы. Кому-то хорошо в этот период делать прогибы назад, раскрывая грудную клетку, кому-то хороши скручивания, иногда нужно делать восстанавливающие позы
все зависит от того, как конкретная
женщина переносит синдром. Эмоциональное напряжение перед месячными связано с сильной ротацией гормонов, а значит, упражнения не должны будоражить эндокринную систему, лучше убрать силовые тренировки и уделить максимальное внимание дыханию.
Йога и беременность
Беременность часто является первопричиной обращения к этой практике, которую рекомендуют вполне традиционные гинекологи и акушеры для подготовки к родам. Существуют два мнения: одни говорят, что неподготовленная беременная женщина не должна включаться в йогу, по крайней мере, резко и на первом триместре; другие тренеры считают, что отсутствие йогического опыта до беременности пойдет только в плюс.
Все девять месяцев занятия не должны вызывать перенапряжения. «Беременные» асаны направлены на укрепление тазовых мышц, расширение полости таза, они способствуют кровообращению, увеличивают простор для движений плода, гибкость, выносливость и координацию. Занятия могут уменьшить недомогания и токсикоз, избежать отеков и судорог, укрепить позвоночник, на который ложится большая нагрузка. Хорошая растяжка, которую развивают упражнения, предотвращает разрывы. Дыхательные занятия, или пранаяма, помогут справиться со стрессом и во время родов оставаться спокойной и сосредоточенной. Специальные упражнения улучшают кровоснабжение плода и матери, облегчат боль непосредственно во время родов и помогут избежать гипоксии у ребенка.
Однако йогу нельзя считать просто эффективным инструментом для борьбы с «побочными» эффектами периода беременности, такими как лишний вес или, к примеру, боль в пояснице, отечность и усталость ног. Важно усвоить главное обстоятельство: во время беременности женщина решает не совсем свои задачи, ее забота - здоровье будущего ребенка, его комфорт в пренатальный период, отсутствие угроз во время родов. И спортивная форма будущей мамы в этом периоде играет далеко не самую важную роль. Поэтому на занятиях много внимания уделяется психологической подготовке мам, культивируются чувства защищенности, бесстрашия, любви и готовности к новому. По сравнению с этими глобальными целями физкультурные практики хатха-йоги, такие, как проработка и совершенство тела, отходят на второй план.
Эксперты советуют
Саги Ермолаева, инструктор йоги в Аштанга Йога Центре:
Можно ли заниматься йогой не будучи буддистом?Женская йога - осмысленно, но не аутентично
В Индии и, соответственно, в индийской йогической практике считается, что учитель женщины - это ее муж. Женщине йога дана как инструмент для создания условий в семье - хорошего самочувствия, мягкого эмоционального климата, равновесия, здорового и вкусного питания, сексуальной гармонии, репродукции. Западное общество менее традиционно, однако и в нашем мире женщина, как правило, первая интересуется системами здорового образа жизни, первая начинает следить за питанием, самочувствием домочадцев. В этом заключается ее женская мудрость, и роль, предписанная природой. Женская йога открывает женское созидающее начало. Конечно, женская практика отличается от мужской из-за того, что у женщин есть детородная функция и месячные. Я сама пришла в йогу, когда обнаружила, что беременна. Вернее, обнаружила, что беременна и решила продолжать едва начатую практику, потому что слышала, что она хороша для подготовки к родам. Все 9 месяцев прозанималась йогой, рожала в йоге. Так и повелось. Как и с моими учениками, со мной происходила очевидная трансформация. Сначала я занималась физической подготовкой, потом поменялось что-то и в других аспектах жизни. Ну, а в целом, нельзя сказать, что йога больше подходит женщинам, чем мужчинам. Йогическая практика полезна всем в равной степени. Асан в йоге много и они одинаковые для мужчин и для женщин, меняться может только их набор в зависимости от определенных обстоятельств. Но есть и другая сторона. Я действительно наблюдаю повышенный интерес к йоге со стороны женщин, и раз уж так складывается, то заведомо лучше и правильнее обращаться отдельно к женской аудитории: больше шансов, что слова и наставления будут услышаны и восприняты, а занятия принесут больший эффект. Я считаю женскую йогу умным, но в первую очередь конъюнктурным термином.
Какую школу выбрать?
Школ много, они отличаются тем, на каком виде практики, «ступени» сделан акцент. В не индуистском мире термин ассоциируется, как правило, с хатха-йогой, которая начинает путь совершенствования и гармонизации с работы над физическим началом (в отличие от, например, раджа-йоги, которая стремится с самого начала обуздать и контролировать ум).
Йога - не религия. Хоть она и сформировалась в рамках восточных религий, это система поведенческих и психологических норм и техник, которые ведут к более сбалансированному качеству жизни. Этические нормы, принятые в йоге, никоим образом не противоречат общечеловеческой морали.
Что же такое «йога»?
Йога - одна из традиционных индийских философских и мировоззренческих систем. Термин произошел от санскритского «йодж» - «упряжка», «соединение», «гармония». Йога устанавливает правильные связи между телом и нервной системой, нервной системой и интеллектом, интеллектом и волей, волей и сознанием, сознанием и совестью, совестью и «я», «я» и миром. Таким образом, йога - это способ достижения абсолютного сознания.
Небольшие равномерные нагрузки и постоянные растяжки, работа с дыханием и кровообращением помогают коже сохранять эластичность, упругость. Йогические диетические практики направлены на очищение организма. В результате лицо и тело избавляются от дряблостей и отеков. Неприятные резкие мимические морщинки, следы стресса разглаживаются при обретении внутренней уверенности, доброжелательности и мира. Главными отличиями женской йоги являются особые практики, связанные с детородной функцией и сексуальностью.
Эксперты советуют
Наталья Ёлшина, инструктор йоги, идеолог Интернет-проекта -
www.yoginya.ruКакие есть ограничения по здоровью?Женская йога - путь к себе
Йогой начала заниматься в октябре 2000 года. За время практики мой характер менялся в лучшую сторону: я стала спокойнее, научилась чувствовать, прислушиваться к своим ощущениям, следовать интуиции и доверять себе. Пришло понимание, что занятия мне необходимы, как воздух. В 2003 году я стала мамой маленькой Евы. Тогда началось мое становление как женщины, и йога открылась для меня в новом свете - на уровне понимания и осознания внутренних процессов, которые касаются не только тела, но и ума. В 2004 году родился проект «Йогиня.ру», я стала преподавать йогу для женщин. Известно, что практика йоги раскрывает потенциал человека. Чтобы открыть и использовать свой потенциал, женщине необходимо почувствовать свою женскую силу и с ее помощью отстраивать все остальные качества, тогда она сможет раскрыться миру, любить и быть счастливой. Практика йоги для женщин должна строиться на чувствовании, а не на достижении внешней цели, например, сесть в шпагат или встать на голову, или удержаться в позе ровно 1,5 минуты. Фиксируя позу, мы должны наслаждаться каждой секундой работы в ней и выходить из нее, следуя своему внутреннему ощущению. Это должно происходить изящно, плавно, чувственно и главное легко! И это счастье - прочувствовать свой путь! В этом заключается основная идея, на которой мы строим свою практику. По собственному опыту я знаю, что занятия в общей группе не позволяют затрагивать многие вопросы, актуальные для женщин. Конечно, ответы на эти вопросы содержатся в специальной литературе. К ней практикующий, конечно же, обратится, но спустя время, за которое могут быть допущены ошибки, способные нанести вред женскому здоровью. Мы же ценим возможность открыто обсуждать на уроках специфические моменты практики, которые напрямую связаны с женской природой, и учимся преодолевать их с улыбкой. Я, например, знаю, какие асаны благоприятно воздействуют на женскую половую сферу, какие улучшают состояние кожи и волос, какие корректируют линию талии, бедер, какие нужно делать в предменструальный период, а какие нельзя, знаем, как помочь себе пережить эмоционально-неустойчивое состояние в критические дни, с помощью каких упражнений можно облегчить болевые ощущения в пояснице, спине, животе.
Противопоказания: гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желчекаменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов. Сообщите инструктору, если у вас были головокружения, обмороки, беспокоит повышенное или пониженное давление, недавние серьезные травмы, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, психологический стресс, астма. все зависит от того, как конкретная женщина переносит синдром. Эмоциональное напряжение перед месячными связано с сильной ротацией гормонов, а значит, упражнения не должны будоражить эндокринную систему, лучше убрать силовые тренировки и уделить максимальное внимание дыханию.
НРАВИТСЯ ЭТА СТАТЬЯ?
Здоровье
Ягодка моя Полезные и вкусные ягоды в рационе питания женщины.Школа танцев 8 причин пуститься в плясФлоутинг Флоутинг - это лучший способ борьбы со стрессом, который, как известно, является причиной большинства наших болезней.Танцуем всем Знаете ли вы, что танец, соблазнение и секс необходимы для здоровья?Пилатес Что это – фитнес-йога, спортивный балет или аэробика? Переломный момент Что такое остеопороз и как его избежать?Осторожно, галитоз! Неприятный запах изо рта, или, как его деликатно называют врачи, галитоз, очевиден окружающим и, часто, незаметен для его обладателя. Что делать, если вы входите в число этих людей?Не впадаем в спячку! Три шага к хорошему самочувствию и красивой фигуре, которые нужно сделать в начале зимы.Наука отдыха История лечебных спа-процедур насчитывает не одну сотню лет. А осенью клиентам особенно хочется окунуться в спа-ритуалы.
Не секрет, что в йоге существуют специализированные женские практики. Сразу отметим – ничего общего ни с феминизмом, ни с мачизмом они не имеют. Представительницы прекрасного пола давно доказали, что в технике ничем не уступают мужчинам-йогам. Однако, объективные отличия в физиологии диктуют свои правила. Именно из-за особенностей строения организма и организации гормональной системы потребовалось выработать специфический принципы йоги для женщин. Какие именно? Мы разобрались в этом вместе с Анастасией Леоновой, преподавателем по йоге, йогатерапевтом и экспертом AnySports .
В женском организме около 60 гормонов, и небольшой сбой в работе хотя бы одного из них способен вызвать дисбаланс всего гормонального фона. А вот отладить этот биохимический «оркестр» без применения медикаментов не так-то просто. И йога для женщин – одно из тех средств, которое способны напрямую воздействовать на гормональную систему. Стоит учесть, однако, что при неправильном подходе йога для женщин пользы может не принести. Здесь важно учитывать все гормональные процессы и корректировать программу в зависимости от индивидуальных особенностей. Кстати, начинать заниматься женской йогой рекомендуется в подростковом возрасте, когда в организме будущей женщины происходят первые серьезные гормональные изменения.
Для женщин польза йоги обуславливается воздействием занятий на эндокринную регуляцию, а именно трёхуровневую систему гипоталамуса, гипофиза и яичников. Если эти три звена работают синхронно, то и все биохимические и гормональные процессы протекают в соответствии с нормой. По слова Анастасии Леоновой, преподавателя по йоге, йогатерапевта и эксперта AnySports, регулярная практика асан (в особенности, перевёрнутых асан и асан, направленных на раскрытие таза), бандх (особенно Уддияны-бандхи, Ашвини-мудры и Мула-бандхи), релаксационных техник (йога-нидра, шавасана), дыхательных техник (Нади Шодхана, Капалабхати) позволяет активизировать и наладить функционирование связей системы эндокринной регуляции, что благотворно сказывается на гормональном фоне, менструальном цикле, эмоциональном состоянии женщины.
Принцип «не навреди» является главным в йоге для женского здоровья. Поэтому здесь комплекс упражнений следует выстраивать с учетом состояния организма в каждый конкретный момент. К примеру, в критические дни не рекомендуется выполнять перевернутые асаны и перегружать пресс. В этот период для женщин полезными считаются позы, которые раскрывают таз и улучшают кровоснабжение внутренних органов живота, параллельно укрепляя мышцы и нормализуя работу гормональной и нервной систем. Для максимальной эффективности выполнять их необходимо в определенной последовательности, особое внимание уделяя дыханию. Анастасия Леонова отмечает: чтобы правильно «считывать» состояние организма и в соответствии с этим вносить коррективы в свою программу йоги, лучше всего консультироваться с грамотным инструктором.
Польза йоги для женщины складывается из множества показателей. Выделим главные из них. Итак, йога:
1. Смягчает менструальную боль
В период критических дней большинство физических нагрузок противопоказано. С другой стороны, полное отсутствие движения негативно сказывается не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии женщины. Занятия йогой как раз позволяют достичь компромисса. В этот период упор на тренировках делается не на разнообразии асан, а на многократном повторении «безопасных» поз и статике. Исключаются перевернутые асаны, абдоминальные позы, прогибы, прыжки, скручивания. Причина такой «выборки» заключается не только в чрезмерной нагрузке на органы и мышцы таза и пресс, но и в том, что выполнение таких асан способно помешать естественному процессу избавления от токсинов, происходящему в организме. К «вредным» позам, в частности, относятся – Урдхва Дханурасана (мостик), Капотасана (поза голубя), Прасарита Падоттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана.
В отличие от перевернутых асан сидячие позы и отдельные позиции стоя помогут улучшить самочувствие. К примеру, при обильных выделениях рекомендуются такие позы, как Ардха Чандрасана (поза полумесяца) и Уттхита Хаста Падангуштхасана. А болевые ощущения снижает поза Супта Баддха Конасана. Она выполняется как раз лежа на спине, что позволяет находиться в ней довольно долгое время. Эта поза способствует снятию напряжения мышц и замечательно подходит для расслабления.
2. Облегчает симптомы ПМС
Предменструальный синдром – это всегда реакция на стресс в том или ином виде, включая смену климата и чрезмерные физические нагрузки. А при занятиях йогой повышается выработка гормонов-антидепрессантов, что способствует предотвращению депрессии, снижению стресса и, как следствие, улучшению состояния в целом. Для этого особенно полезны перевернутые асаны и скручивания в них. При перевернутом положении тела меняется кровоток малого таза, устраняется застой крови и лимфы, что помогает отладить нерегулярный менструальный цикл, а также благоприятно влияет на мочеполовую систему. Для достижения такого эффекта можно выполнять асаны Сарвангасана и Випарита-Карани Мудру.
Во вторую половину менструального цикла полезны такие позы, как Халасана, стимулирующие работу печени и понижающие выработку гормона эстрогена. Повышенное содержание данного гормона в этот период препятствует нормальному ходу месячных. Также к полезным асанам относятся активные вьяямы, направленные на раскрытие тазобедренных суставов и усиление кровотока в органах малого таза.
3. Налаживает работу эндокринной системы
Эндокринные железы отвечают за наше физическое и психическое здоровье, так как свой секрет они выделяют непосредственно в кровь или лимфу, определяя химический состав крови. К эндокринным железам относятся: поджелудочная, щитовидная, паращитовидная железы, надпочечники, гипофиз и половые железы. Именно от их слаженной работы зависит наше поведение. Например, женщины с недостатком гормонов щитовидной железы больше склонны к истерикам.
При нарушении работы эндокринной системы комплекс асан подбирается, исходя из имеющейся проблемы. Так, при дисфункции гипофиза основная цель – это расслабление и улучшение кровообращения в голове. Поэтому с ней борются при помощи перевернутых поз, йога-нидры, медитаций и успокаивающих пранаям. А главную причину сахарного диабета устраняют скручиваниями, прогибами и перевернутыми позами. К полезным для эндокринной системы асанам можно отнести Бхуджангасану I и Бхуджангасану II, Ширшасану, Толасану и Йоганидрасану.
По словам Анастасии Леоновой, научные исследования уже неоднократно доказали, что йога оказывает самое положительное влияние на женский организм, позволяет скорректировать гормональный дисбаланс. Однако, до конца не выявлена взаимосвязь между конкретными техниками йоги и уровнем определенных гормонов. Все потому, что организм каждой женщины требует индивидуального и вдумчивого подхода, а не усредненного комплекса асан.
4. Замедляет процессы старения
Неудивительно, что звезды Голливуда за 45, такие как Мадонна или Джулия Робертс, являются поклонниками йоги. Правильно подобранные асаны позволяют женщинам легче пройти период климакса и препятствуют старению. Регулярная практика помогает улучшить кровоснабжение и питание тканей и органов, а это приводит к их полноценной работе, что отражается и на коже, и на здоровье суставов, и на общем тонусе.
Также йога стимулирует обмен веществ, замедляющийся с возрастом. И самое главное, именно регулярная практика способна поднять уровень гормонов, резко снижающийся при климаксе. Однако имейте в виду, что в этот период для женщин начать йогу дома с чего-то статического, требующего долгого нахождения в неизменной позе – не лучшая идея. Отдайте предпочтение восстановительным асанам – Супта-Баддха Конасана, Баласана и Сету Бандха Сарвангасана. Все перевернутые асаны, например, Випарита-Карани Мудра, также способствуют омоложению организма. Чтобы обезопасить от повреждений мышцы, суставы и кости, все упражнения выполняйте неторопливыми, мягкими движениями.
5. Убирает последствия от высоких каблуков
Высокие каблуки – дань моде, от которой немногие женщины способны отказаться полностью. Между тем, усталость в ногах после такой неудобной обуви в дальнейшем приводит и к более серьезным проблемам с икрами, коленями, суставами и позвоночником в целом. Поэтому современная женская йога предлагает целый комплекс асан для снятия усталости в ногах. К ним в первую очередь относятся перевернутые позы, а также асаны, направленные на растяжение мышц для предотвращения судорог. Снятию отеков способствует выполнение поз стоя, особенно с упором ног в стену, например, Триконасаны. На циркуляцию крови в ногах также благотворно воздействуют такие асаны, как Вирасана и Супта Вирасана, выполнять которые рекомендуется после поз стоя.
Тренд последнего времени – йоговские классы, где учат «правильно» ходить на каблуках. Суть занятий сводится не к снятию напряжений в мышцах, а к освоению навыка правильно распределять нагрузку и задействовать нужные мышцы в обуви на высоких каблуках.
Если вы предпочитаете осваивать йогу для женщин дома, с чего начать занятия? Анастасия Леонова советует обратить внимание на хатха-йогу, в которой существует целый ряд техник, оказывающих положительное влияние на состояние женского здоровья: брюшные манипуляции (Уддияна-бандха, Мадхьяма-наули), Ашвини-мудра и Мула-бандха, перевёрнутые асаны, и Нади Шодхана Пранаяма, и техники релаксации (такие как шавасана и йога-нидра). Весьма полезна асана Баддха Конасана и её производные, так как они задействуют область тазобедренных суставов и паховую область, улучшают кровообращение органов малого таза, интенсивно тонизируют периферический нервный аппарат. Баддха Конасана показано абсолютно всем и в любой период жизни, она способствует улучшению здоровья и устранению дисфункций, в том числе и в женском организме.
Что же касается времени занятий, то наилучшим вариантом будет раннее утро сразу после пробуждения. Однако, не стоит переживать, если заниматься утром по каким-либо причинам у вас не получается. Помните – регулярность занятий гораздо важнее времени их проведения.
Женская йога предполагает внимательное отношение к своему организму и всем гормональным особенностям, благодаря чему удается диагностировать и устранить множество проблем со здоровьем. Такая практика – неиссякаемый источник хорошего настроения и самочувствия. Еще не пробовали? Самое время начать!
Фото: northcarolina_yogagirl/instagram.com). Но йога, особенно женская йога как духовный путь, а также великолепная гимнастика для тела, гормонов и энергетики — для меня важнейшая практика. И я постоянно нахожусь в поисках новых практик, направлений и учителей, которые созвучны мне, не «ломают» мое любимое тело, а строят свое занятие с пониманием нужд женского тела и энергетики, и после таких упражнений мышцы и суставы становятся текучими, ум — ясным, а сознание — чистым.:)
Я на Бали проходила йогу для гормонов и о том, как это круто работает, описала и дала некоторые практики. Представляю статью йогини, о ее опыте гормонального баланса.
Лекси специализируется на ретритах, каникулах для ума, тела и души, которые проводит на Бали (Прим. мое. — Про мое путешествие на Бали , а пароли и явки ) .
«Йога является тайной. Его целебные преимущества никогда не перестанут удивлять меня. Некоторые асаны даже балансируют гормоны, так что можно практиковать йогу, чтобы обретать гормональный баланс.
Всем Красоты, Сияния и полезной женской йоги!
