Йога для похудения живота и боков - уроки для начинающих. Асаны йоги для тонкой талии и плоского живота. Йога для похудения

В современном мире широкое распространение и применение получила практика души и тела – йога. Особенно популярна йога для похудения , так как она помогает достичь нужных форм, не нанося вред здоровью, а укрепляя его. В этой статьей мы рассмотрим подробнее йогу для похудения живота.

Особенности поз для пресса и талии

Йоге для живота присуще определенные особенности и правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемого результата. Обратите внимание на следующие из них:

проводите занятия утром натощак либо спустя два часа, после приема пищи;

перед занятием сделайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам;

начинайте с азов и не перенапрягайтесь, увеличивайте нагрузку и время постепенно;

повторяйте каждое упражнение по три-четыре раза, не больше;

создайте свой режим занятий и строго его придерживайтесь;

старайтесь соблюдать правильное питание и пить 1,5 литра воды ежедневно;

Похудение в области живота идет медленно и незаметно, так что наберитесь терпения.

Позы для плоского живота

Упражнения йоги для похудения живота и боков подразумевают под собой принятие определенных поз – асан, которые должны выполняться строго на задержке вдоха . Таким образом, в процессе дыхания используется диафрагма. При вдохе (носом) живот надувается, при выдохе (ртом) – втягивается.

Важно , чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Когда дыхательная техника будет отточена, приступайте к выполнению упражнений. Обратите внимание на их названия и основные функции:

Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы ног и пресса, делая живот плоским;

Бхуджангасана занимается мышцами торса и пресса, подчеркивая осанку и талию, оказывает благотворное влияние на работу пищеварительного тракта;

Дханурасана , как и предыдущая, улучшает пищеварение, укрепляет центральную часть живота;

Вирабхадрасана 1 укрепляет ноги, подтягивает бока и обозначает талию;

Парипурна Навасана борется с жиром на талии и улучшает аппетит;

Кумбхакасана – самая эффективная и простая в йоге поза, которая влияет почти на всю группу мышц. Она укрепляет и держит в тонусе плечи, руки, спину, ягодицы, подтягивает живот;

Паванамуктасана укрепляет мышцы живота и ускоряет метаболизм;

Ардха Чандрасана отвечает за мышцы пресса и убирает лишний жир с боков.

Выполнение этих поз и соблюдение всех правил помогут в борьбе с лишним весом, будут поддерживать мышцы в тонусе, скорректируют красивую фигуру и укрепят здоровье. Главное не лениться и сохранять упорство, тогда у вас всё обязательно получится.

В статье рассказываем о йоге для похудения живота. Вы узнаете, чем эффективна старинная практика укрепления тела и духа, и какие упражнения подойдут для тренировки мышц пресса. Вы научитесь правильно их выполнять.

Помогает ли йога для похудения живота

Йога — древнее учение, направленное на достижение гармонии тела и духа. Хотя индийская практика не ставит задачу снижения лишнего веса, грамотно подобранные упражнения для ног, рук, спины и живота из йоги позволяют быстро сбросить вес, привести фигуру в норму и обрести внутренний покой. Несмотря на статичность, позы йоги способствуют активному сжиганию жиров и похудению.

Йога не только помогает похудеть, но и оздоравливает весь организм

Не стоит сомневаться, помогает ли йога похудеть и . Даже выполняя простые упражнения из йоги для плоского живота, вы задействуете глубинные мышцы, которые не участвуют на занятиях аэробикой и другими видами спорта.

При выполнении йога асан для похудения живота и боков обращайте внимание на дыхание . Каждое упражнение предполагает определенный порядок вдохов и выдохов. Дыхательная гимнастика активизирует кровообращение, ускоряет метаболизм, нормализует энергетические процессы в теле, так происходит снижение веса.

Йога для похудения живота и бедер задействует мышцы пресса, укрепляя их, ускоряет кровообращение и метаболизм, приводит в норму энергетические потоки в теле .

Правила выполнения асан для похудения

Чтобы упражнения йоги для похудения живота и боков принесли положительный результат, их нужно выполнять, следуя некоторым правилам:

• Перед занятиями йогой выполните разминку, чтобы разогреть мышцы. Помассируйте мышцы рук и ног.
• Занимайтесь в просторном помещении, проветрив его. Если есть возможность, йогу для похудения живота можно выполнять на свежем воздухе.
• Для занятий подберите небольшой коврик или одеяло.
• Делайте асаны натощак. Лучше всего практиковать йогу утром до завтрака.
• Дышите носом, полностью заполняя легкие. Если нужно сделать выдох, старайтесь полностью вывести воздух из дыхательных путей.
• Выполняйте упражнения медленно, не делайте резких движений.
• Держите асаны столько времени, сколько сможете, увеличивая временной промежуток постепенно. Ориентируйтесь на индивидуальные ощущения.

Если вы будете выполнять правила и тренироваться ежедневно по 20-30 минут, йога поможет избавиться от живота в течение месяца.

Основные асаны для похудения живота

Рассмотрим, как убрать живот и бока с помощью йоги для начинающих. Упражнения доступны практически всем. Делайте асаны в своем темпе, следя за техникой.

Поза горы

Эту позу используют для разминки. Она улучшает кровообращение и готовит тело к другим упражнениям. Встаньте прямо, пятки разведите чуть врозь, большие пальцы сведите вместе. Руки вытяните вдоль туловища.

На вдохе поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Если сможете, встаньте на полупальцы. Оставайтесь в позе 30 секунд.

Поза кобры

Эта асана укрепляет мышцы спины, позвоночник, ягодицы, растягивает мышцы пресса и даже успокаивает. Лягте на живот и расставьте руки в стороны.

Поднимитесь на руках и прогнитесь назад. Ноги сведены вместе, лобковая кость касается пола. Оставайтесь в позе 30 секунд.

Поза верблюда

Встаньте на колени и прогнитесь назад. Коснитесь руками пяток и оставайтесь в этой позе 1 минуту. Поза верблюда хорошо растягивает мышцы спины, ног, бедер и живота. Если у вас сидячая работа, и у вас проблемы с воротниковой зоной, эта асана поможет размять плечи и усилить кровообращение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на пол, обопритесь на руки и ноги. Держите таз под прямым углом: ваше тело образует треугольник. Оставайтесь в этой позе 1 минуту. Если вы страдаете гипертонией, сократите время выполнения асаны, так как она стимулирует приток крови к голове.

Это упражнение укрепляет мышцы пресса, помогает справиться со стрессом и заряжает тело энергией.

Планка на боку

Это упражнение йоги помогает убрать жир с живота и боков. Лягте на бок. Из этого положения поднимитесь на руку, вес тела переместите на одну ногу. Поднимите противоположную руку. Проследите, чтобы ваше тело образовывало ровную линию. Удерживайте позу 30 секунд.

Из планки на боку вернитесь в позу собаки мордой вниз и оставайтесь в ней 10 секунд. Планка на боку тренирует боковые мышцы пресса, хорошо убирает жир с боков. Кроме того, она тренирует мышцы рук и груди.

Наклон к ногам сидя

Сядьте на пол, проследите, чтобы спина была прямая. Наклонитесь к ногам и обхватите руками пятки. Оставайтесь в позе 1 минуту. Поза улучшает пищеварение, стимулирует работу внутренних органов, укрепляет мышцы спины и пресса.

Поза развернутого угла на боку

Поза очень легкая, но она хорошо растягивает боковые мышцы, укрепляет пресс. Соедините ладони перед грудью. Обопритесь на одно колено и согните его под прямым углом. Другую ногу вытяните и поставьте на пальцы. Поверните туловище в сторону согнутой ноги и смотрите вперед. Оставайтесь в позе 30 секунд.

Планка

Лягте на живот и поднимитесь на прямых руках. Ноги сведите вместе и поставьте на пальцы. Сохраняйте корпус прямым, смотрите перед собой. Сохраняйте позу 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения асаны. Планка хорошо укрепляет мышцы пресса и ног.

Лодка

Это упражнение йоги для уменьшения живота укрепляет мышцы пресса и внутренней поверхности бедер. Лягте на спину и выпрямите ноги. Медленно поднимите руки и ноги, чтобы тело образовало треугольник. Руками коснитесь коленей. Держите позу в течение 1 минуты.

Дерево

Легкая асана, которая укрепляет боковые мышцы, учит удерживать равновесие и снимает стресс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо и поставьте правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Ладони сведите вместе и поднимите руки на уровне груди. Оставайтесь в позе 1 минуту.

Поза лука

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите руки и ноги и обхватите ступни руками. Оставайтесь в позе 30 секунд. Во время выполнения асаны вся нагрузка переходит на пресс, что способствует его укреплению.

Поза коровы

Это упражнение йоги на мышцы живота идеально подходит для начинающих. Его невозможно выполнить правильно, не напрягая мышцы живота. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Втяните живот и оставайтесь в этой позе 1 минуту.

Перевернутый стол

Сядьте на пол, поставьте руки за спиной. Стопы поставьте на пол, руки заведите назад и обопритесь ладонями. Поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Оставайтесь в позе 1 минуту. Асана укрепляет мышцы бедер, спины и живота.

Шавасана

Этой асаной заканчивайте любую йога тренировку. Упражнение предназначено для расслабления мышц. Лягте на пол, ноги и руки разведите в сторону. Закройте глаза и попытайтесь полностью расслабиться.

Правильно выполнить упражнения йоги для похудения живота и боков поможет видео.

Йога вакуум

Одной из разновидностью йога тренировок для живота является йога вакуум. Суть ее заключается в том, чтобы, не вдыхая воздух, подтянуть стенку живота и создать вакуумное пространство. Пошагово упражнение для живота йога вакуум выглядит так:

1. Выдохните, затем сделайте ложный вдох животом, оставляя легкие пустыми.
2. Живот подтяните к позвоночнику и немного к ребрам.
3. Задержитесь в позе на 5-10 секунд.
4. Расслабьте живот и сделайте вдох и выдох 5 раз.

Повторяйте упражнение 5-7 раз.

Противопоказания и возможный вред

Занятия йогой, несмотря на пользу для организма, имеют противопоказания:

• психические расстройства;
• патологии сердца и сосудов;
• болезни крови;
• инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
• черепно-мозговые травмы;
• онкология;
• камни в желчном пузыре;
• состояния тела, при которых любые действия приводят к ухудшению состояния.

Как выполнять йогу для похудения живота, смотрите в видео:

Что запомнить

1. Йога не предназначена для похудения, но асаны укрепляют мышцы живота, активизируют пищеварение, благотворно влияют на работу органов и нормализуют энергетические потоки.
2. Учтите противопоказания к асанам.
3. Выполняйте упражнения натощак по утрам.

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь этой цели удается далеко не каждой леди. Кто-то ленится выполнять сложные, изнуряющие упражнения, кто-то постоянно сидит на диетах, но они, хоть и помогают избавиться от жира, не делают мышцы упругими и подтянутыми. Бывает и так, что женщине противопоказаны и диеты, и тяжелые физические упражнения. А так хочется одеть короткую маечку или облегающее платье! В этом случае на помощь придет йога.

Те, кто хоть немного знаком с йогой, знают, какое целительное воздействие на организм она может оказать. Она не только поможет привести свой внутренний мир к гармонии, но и сделает организм здоровее, крепче, выносливее и стройнее.

У йоги множество достоинств, она:

• разгоняет метаболизм;
• очищает организм от токсинов;
• сделает тело гибким;
• позволит подтянуть мышцы;
• улучшит пищеварение;
• многие асаны доступны даже новичкам;
• йогой можно заниматься дома;
• для многих асан не нужна дополнительная физическая подготовка;
• эффективность йоги проверена веками.

А уж чтобы подтянуть мышцы животика и избавиться от лишних сантиметров, достаточно знать всего несколько асан.

Главное помнить, что йога – не панацея, и без наличия режима дня и правильного питания избавиться от жировых подушек на животе вам не удастся.

Чтобы добиться результатов, занятия йогой должны быть регулярными и начинаться с разминки.

Разминка перед йогой

В качестве разминки, подготавливающей тело к занятиям, подойдут как традиционные упражнения, выполняемые нами ранее на уроках физкультуры, так и специально разработанные комплексы. Разминка поможет разогреть мышцы тела и уйти от домашних хлопот, и тогда занятие пройдет с максимальной пользой. А вот занятие йогой без разминки чревато травмами.

В качестве разминки чаще всего используют комплекс «Приветствие солнцу».

1. «Поза молящегося» — стоим прямо, стопы параллельно друг другу и вместе, а ладошки складываем перед грудью как монахини. Смотрим вперед и несколько раз вдыхаем и выдыхаем.
2. Следующее упражнение – поднятие рук, которое делается так: взгляд направляем вверх и, вдыхая, поднимаем над головой руки, грудная клетка расправляется, а спина – вытягивается.
3. Далее выполняем упражнение «рука к ноге»: на выдохе наклоняемся вперед и тянем спинку, расслабляем немного коленки и обхватываем ручками лодыжки (можно положить ладони на пол).
4. Следующий этап: левую ногу отводим назад и ставим на коленку, колено правой ножки сгибаем. Тянем шею вверх, выпрямляем спинку.
5. Следующая поза – поза горы: левую ногу приставляем к правой. Ручки стоят на полу. Поднимаем ягодицы вверх, чтобы изобразить своим телом горную вершину.
6. Потом на вдохе опускаем коленки на пол, а за ними – все тело таким образом, чтобы грудь и подбородок также легли на пол – получается поза «Восемь членов», в это время пола касаются грудь, колени, подбородок, руки и пальцы ног.

Видео — Йога для плоского живота

Асаны для плоского животика

После проведенной разминки приступаем к выполнению асан, которые помогут сделать животик плоским и красивым.

Бхуджангасана (поза кобры)

Простая и эффективная асана, которую делать могут все, кроме беременных и женщин с серьезными болезнями спины или грыжей. Она сделает верхнюю часть тела сильнее и укрепит животик.

Чтобы принять позу кобры, следует лечь на живот, касаясь пола подбородком, вытянуть ноги. Опираемся на ладони, расположенные сразу под плечами и, медленно вдыхая, поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально прогибая спину. Через некоторое время снова ложимся на живот.

Дханурасана (поза лука)

Дает нагрузку на центральные мышцы живота, а также развивает гибкость тела.

Лежа на животе, сгибаем колени, поднимаем вверх голени и, отведя руки назад, обхватываем лодыжки. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимайте грудь и таз от уровня пола. Голову старайтесь запрокинуть на спину. Задержитесь в этом состоянии и, выдыхая, снова лягте на пол и вытяните руки и ноги. Во время выполнения асаны попробуйте немного раскачаться – это позволит увеличить эффект.

Укрепляет мышцы верхней части тела и делает ягодицы упругими. Планка – простая и легкая поза, но ее нельзя принимать гипертоникам и женщинам с больной спиной.

Выполняется она так: обопритесь на коленки и ладони, затем отведите назад ноги, встав на пальчики. Вытягиваем тело стрункой и направляем взгляд вперед.

Саламба сарвангасана (поза свечи)

Одна из техник выполнения этой асаны известна нам с уроков физкультуры как «березка».

Лежа на спине, согните ноги и прижмите колени к груди. Потихоньку выпрямляя ноги, поднимайте их вверх, поддерживая себя руками под ягодицы. Затем потянитесь ногами к потолку, отрывая ягодицы от пола, и подоприте спину в районе поясницы руками. Через некоторое время, выдыхая, опустите руки и соскользните вниз, затем снова лягте на спину и опустите прямые ноги.

Наукасана (поза лодки)

Помогает бороться с лишними сантиметрами на талии, а еще поза лодки – отличный способ добавить ножкам стройности.

Лежа на спине, вытяните ноги вперед, а руки расположите вдоль туловища. На вдохе медленно и как можно выше поднимайте ноги, удерживая их ровно. Носочки тянем и вытягиваем руки, пытаясь дотянуться до пальчиков ног – примите форму буквы V.

Паванамуктасана (поза освобождения ветра)

Тоже очень простая асана, которая сделает мышцы крепкими и улучшит состояние пищеварительных органов.

Начинаем выполнять асану, лежа на спине. Вытягиваем вперед ножки и ручки. Затем выдыхаем и подтягиваем ноги к груди, сгибая колени и обхватывая их руками.

Паванамуктасана — правильное выполнение

Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)

Эффективна для удаления лишних отложений с живота.

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Затем возьмитесь за голени и выпрямите спину. На выдохе лягте на ноги и как можно сильнее прижмитесь к ним. Руки можно вытянуть вперед.

Пашчимоттанасана — эффективная поза для похудения живота

Сколько времени заниматься?

Занятия по этому комплексу йоги для достижения эффекта лучше всего проводить 3 дня в неделю по 3 раза в день. Чтобы асаны подействовали, нужно в каждой позе задерживаться на некоторое время.

Асана	Время в позе	Повторы
Поза кобры	20–30 секунд
Поза лука	20–30 секунд	5 повторов через каждые 15 сек
Поза планки	20-30 секунд, можно дольше	5 повторов через каждые 15 сек
Поза свечи	5 минут	1-2 раза за комплекс
Поза лодки	15 секунд	5 повторов через каждые 15 сек
Поза освобождения ветра	1,5 минуты	5 повторов через каждые 15 сек
Поза растягивания спины	30-60 секунд	2 минуты за комплекс

Чтобы сделать занятия йогой максимально эффективными и как можно скорее добиться результатов в виде стройного тела, а, главное, упругого живота, следуйте общим рекомендациям:

Завершающие упражнение — шавасана

1. Сочетайте занятия с правильным питанием. Если на ночь вы будете кушать пироги и варенье, то никакая йога не поможет вам стать стройной.
2. Следите за дыханием. Дышать правильно, равномерно и спокойно – одно из главных правил йоги.
3. Завершайте занятия шавасаной (поза трупа), которая расслабляет тело. Лежа на спине, раскиньте ноги и руки в стороны и отдыхайте.
4. С целью ускорения метаболизма выполняйте асаны по утрам – эффект будет лучше.
5. Занятия должны быть регулярными .

Йога представляет собой философское учение, которое пришло от древних монахов Индии. Суть его заключается в достижении гармонии тела и души посредством выполнения специального комплекса упражнений в сочетании с техникой правильного дыхания и медитацией. В настоящее время все больше распространяется йога для похудения. Существует комплекс упражнений для начинающих, который помогает прикоснуться к древней философии и избавиться от лишнего веса.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные принципы йоги

Несмотря на то что многие используют только упражнения или асаны из древнего учения, основные принципы йоги включают несколько пунктов. Наиболее важными выступают следующие:

• осознание себя как части вселенной;
• стремление быть в гармонии с природой и избавиться от агрессивных намерений по отношению к ней;
• сильное желание найти душевное равновесие;
• обеспечение гармонии тела и души посредством медитаций и асан.

Воспринимать упражнения в качестве отдельного элемента индийской философии недопустимо, поскольку все ее части неотделимы друг от друга.

Человек, занимающийся йогой, не может быть в разладе с собой, вредить себе и окружающей среде. В таком случае занятия будут безуспешны, поскольку главная их задача - направить поток энергии в нужное русло.

Польза методики

Йога не только способствует снижению веса в области живота, боков, ягодиц, ног и рук, но и обладает множеством ценных свойств для организма практикующего ее человека:

• нормализует кровообращение и функционирование сосудов, сердца;
• снижает аппетит;
• налаживает метаболические процессы;
• улучшает работу органов пищеварения, дыхания;
• укрепляет мышцы всего тела;
• нормализует сон;
• насыщает клетки и ткани необходимым количеством кислорода за счет особой дыхательной техники.

Немаловажным плюсом методики считается исключительно положительное влияние на центральную нервную систему. Регулярная практика позволяет нормализовать психоэмоциональное состояние, избавляет от стрессов, депрессий, неврозов.



Йога для начинающих - первый шаг к похудению

Показания для тренировок

Техника индийских йогов не отличается простотой выполнения, поэтому для начинающих освоить ее будет сложно в домашних условиях. Подходит она не только для худеющих, но и для тех, кто стремится сохранить форму, поддерживать состояние мышц, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Показаниями для начала тренировок станут следующие:

• лишний вес;
• слабость мышц;
• патологии суставов и позвоночного столба;
• расстройства пищеварения;
• хронические патологии органов дыхания;
• болезни мочеполовой системы;
• скачки артериального давления.

Одними из важных показаний для освоения методики станут сбой метаболических процессов, частые стрессы, эмоциональное истощение, депрессия, нарушение сна.



Противопоказания

Несмотря на пользу йоги для человека, занятия могут нанести вред здоровью. В следующих случаях тренировки категорически противопоказаны:

• при наличии онкологических патологий;
• при тяжелых заболеваниях сердца;
• при нарушениях психики в острой и хронической стадии;
• при патологиях крови;
• при черепно-мозговых травмах.

Относительными противопоказаниями к проведению тренировки станут вирусные и инфекционные недуги в острой стадии, лихорадка, одновременный прием нескольких медикаментозных средств. В этом случае занятия необходимо начинать после выздоровления или прохождения курса терапии.

Виды йоги

Существует несколько разновидностей древней методики. Каждая из них помогает убрать живот и сделать его плоским, прокачать мышцы пресса, сформировать талию, попу, укрепить тазобедренные мышцы и мышцы бедер:

• Бикрам- йога. Также называется горячей, поскольку занятия проходят в закрытом и предварительно разогретом помещении с повышенной влажностью воздуха. Состоит эта разновидность из 26 асан, которые сочетают с дыхательными упражнениями. Дома создать условия для занятий не так просто. Не все спортивные залы и фитнес-клубы предлагают такой вид тренировок. Отличается он высокой эффективностью в деле снижения веса и формирования фигуры, но не подходит для новичков.
• Кундалини- йога. Направлена на высвобождение энергии и направление ее потока в нужное русло. Состоит из динамических, дыхательных и статических упражнений. Обязательным элементом тренировки являются медитация и мантры.
• Аштанга- йога. Основывается на быстрых и динамических упражнениях, которые сочетают со специальной дыхательной практикой или пранаямой. Существует несколько ступеней этого вида методики, каждая из которых отличается от предыдущей степенью сложности. Система направлена на формирование рельефных мышц без грамма жира.

Подобные методики подходят для профессиональных спортсменов или людей, которые уже практиковали йогу. Для начинающих лучшим вариантом станет хатха-йога. Комплекс упражнений представлен статическими позами, направленными на проработку всех групп мышц и подготовку к более интенсивным нагрузкам, сложным асанам.

Несколько правил

Перед началом тренировок необходимо подготовить коврик, надеть спортивную одежду из натуральной ткани, которая не стесняет движения, проветрить помещение. Лучшее время для занятий - утреннее, когда солнце только всходит. Это поможет тонизировать организм, добавит бодрости и энергии. Заниматься в вечерние часы не запрещается, но после приема пищи нужно подождать не менее 3 часов.

Полноценный сеанс йоги длится от 1,5 до 2 часов, но для новичков это время не должно превышать 20 минут. Через некоторое время следует увеличивать продолжительность тренировки, опираясь на собственные возможности и ощущения. Начинать рекомендуется пошагово, не стараясь сразу освоить все позиции.

Обязательным моментом в занятии станет правильное дыхание во время выполнения асан. Следует научиться диафрагмальному дыханию, то есть во время вдоха надувать живот, а не расправлять грудную клетку. Все упражнения на подъем нужно выполнять на вдохе. Позы, предполагающие наклоны вниз, делаются на выдохе. Во время выполнения асан на расслабление необходимо дышать медленно и очень глубоко, контролируя движения диафрагмы.

Упражнения на каждый день

В комплексе упражнений на каждый день существуют релаксационные позы, позволяющие отдохнуть и восстановить силы, стоячие для формирования красивых ног и устранения жира со спины, перевернутые, направленные на укрепление мышц всего тела и устранение жира с живота, талии, боков, ягодиц.

Парипурна навасана, или поза лодки

Упражнение направлено на устранение жира с живота и боков и состоит из следующих шагов:

1. 1. Принять исходное положение - сидя на полу с выпрямленными и сведенными вместе ногами.
2. 2. Опираясь руками сзади туловища, необходимо поднять ноги на 30 см от пола.
3. 3. Убрать руки из-за спины, образуя прямой угол между туловищем и ногами.
4. 4. Оставаться в таком положении 10 секунд.

Выполнить необходимо 3 подхода. Для тренированных людей допускается 5 и более.

Половина лодки

Статическое упражнение, аналогичное предыдущему. Отличие заключается в том, что ноги во время подъема и удержания не выпрямленные, а немного согнутые в коленях.




Это более упрощенный вариант для начинающих. Повторить необходимо 3 раза.

Уттанасана

Применяется для формирования ног и бедер. Относится к стоячим позам:

1. 1. Стать на коврик и развести ноги на ширине плеч.
2. 2. Сделать глубокий вдох.
3. 3. На выдохе опуститься, стараясь прикоснуться лбом к ногам.
4. 4. Остаться в такой позиции на 10 счетов.

Выполнить асану 3 раза. Людям с повышенным внутричерепным давлением лучше отказаться от этого упражнения.

Шавасана, или поза покоя




Относится к релаксационным позам и рекомендуется к выполнению в начале и в конце тренировки:

1. 1. Исходное положение - лежа на полу с разведенными на ширине плеч ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
2. 2. В течение минуты необходимо выполнять глубокие вдохи и выдохи, контролируя движения диафрагмы.

Повторить 2 раза. Поза помогает расслабиться и нормализовать психоэмоциональное равновесие.

Летящий орел



Эта асана позволяет улучшить форму ног, бедер, ягодиц. Относится к стоячим позам:

1. 1. Стать прямо, поднять руки параллельно полу и немного согнуть в локтях.
2. 2. Наклонить туловище вперед и расправить руки.
3. 3. Одновременно с этим поднять параллельно полу, согнутую в колене или прямую.
4. 4. Оставаться в позиции 10 секунд.

Для каждой ноги повторить по 2-3 раза.

Крылатые ноги




Лучшее статическое упражнение на укрепление спины, бедер и ягодиц:

1. 1. Исходное положение - стоя на четвереньках.
2. 2. Согнуть одну ногу в колене с одновременным прижатием голени к задней части бедра.
3. 3. Вторую ногу в расправленном виде поднять, как и руку противоположной стороны.
4. 4. Согнутую ногу разогнуть.

Задержаться в таком положении на 8-10 счетов, повторить для каждой ноги по 3 раза.

Вращающийся стул

Лучшая позиция для формирования тонкой талии и устранения жира в области боков, живота, нижней части спины:

1. 1. Сесть на коврик и приподнять на 20 см слегка согнутые в коленях ноги.
2. 2. Одновременно согнуть руки в локтях и немного приподнять.
3. 3. Совершать повороты туловища в разные стороны, удерживая ноги на расстоянии от пола.

Повторить по 5 поворотов в каждую сторону.

Поза ребенка

Относится к релаксационным упражнениям, позволяющим сохранить правильную осанку:

1. 1. Стать на колени, опустив ягодицы на ступни.
2. 2. Опустить туловище лицом вниз на пол и выпрямить руки вдоль туловища.

Упражнение считается эффективным для устранения усталости и нервозности.

Поза собаки лицом вниз




Упражнение помогает укрепить мышцы спины, ног, живота. Относится к перевернутым позам:

1. 1. Встать на четвереньки.
2. 2. Поднять таз, выпрямив ноги, не отрывая рук от пола.
3. 3. Выпрямить руки и опустить лицо вниз.
4. 4. Телу в это время придать форму треугольника.
5. 5. Выполнять 10-15 секунд.

Повторить асану необходимо не менее 3 раз.

Саранча




Упражнение относится к перевернутым позам. Помогает укрепить мышцы ног, ягодиц, бедер, спины:

1. 1. Исходное положение - лежа на животе с соединенными и выпрямленными ногами, руками, расправленными вдоль туловища.
2. 2. Попеременно поднимать руку и ногу противоположных сторон и удерживаться на 5-10 секунд.

Для каждой стороны повторить 3 раза.

Верблюд




Поза направлена на растяжку мышц пресса, укрепление спины и ягодиц:

1. 1. Стать на колени с выпрямленной спиной.
2. 2. Поднять голову вверх.
3. 3. Завести руки назад и постараться прикоснуться к стопам, одновременно опуская голову назад.
4. 4. Удержаться на 10 счетов.

Повторить 2-3 раза.

Треугольник уттихита, или триконасана




Относится к стоячим позам. Помогает сформировать талию и ноги:

1. 1. Стать с широко расставленными прямыми ногами.
2. 2. Поднять выпрямленные руки параллельно полу.
3. 3. Не опуская и не сгибая рук, опуститься к одной ноге, стараясь коснуться рукой ступни.
4. 4. Повторить для другой стороны.

Для каждой стороны выполнить по 3 раза.

Воин, или вирабхадрасана




Относится к статическим стоячим позициям. Используется для укрепления мышц бедер, ягодиц:

1. 1. Исходное положение - стоя с выпрямленными вдоль туловища руками.
2. 2. Выполнить выпад вперед одной ногой.
3. 3. Вторая должна выпрямиться и не сгибаться.
4. 4. Поднять лицо вверх.
5. 5. Соединить над головой выпрямленные и соединенные руки.

Оставаться в такой позиции минуту. Повторить 2 раза.

Дерево, или врикшасана

Относится к стоячим позам, укрепляет мышцы ног и спины:

1. 1. Стать прямо, поднять выпрямленные руки над головой и соединить ладони.
2. 2. Постепенно поднять ногу, согнуть в колене.
3. 3. Поставить ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.
4. 4. Остаться в таком положении на 30 секунд.

Выполнить асану 2-3 раза для каждой ноги. Важно держать равновесие.

Кумбхакасана, или планка




Лучшее статическое упражнение на укрепление мышц всего тела:

1. 1. Лечь на живот с выпрямленными ногами.
2. 2. Подняться на локти с одновременным поднятием на носки сведенных ног.
3. 3. Образовать прямую линию без прогибаний.
4. 3. Оставаться в таком положении минуту.
5. 5. Допускается делать упор на выпрямленные руки.

Повторить 2 раза. Для тренированных допускается оставаться в позиции до 3 минут.

Дханурасана, или лук

Позиция, позволяющая укрепить мышцы спины, ног, пресса:

1. 1. Лечь на живот с выпрямленными ногами и руками.
2. 2. Обхватить ноги выше стоп руками.
3. 3. Приподнять туловище и ноги.
4. 4. Оставаться в таком положении 10-20 секунд в зависимости от тренированности.

Выполнить 3 раза.

Сфинкс, кобра или бхуджангасана




Статическое упражнение на укрепление мышц спины, рук и брюшного пресса:

1. 1. Лечь на живот с выпрямленными и соединенными ногами и руками.
2. 2. Поднять верхнюю часть туловища посредством упора на согнутые в локтях руки, ладони которых упираются в пол дальше линии плеч.
3. 3. Остаться так на 10 секунд.

Повторить 3 раза.

Шалабхасана, или поза полумесяца

Лучшее статическое упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног:

1. 1. Лечь на живот с расправленными вдоль туловища руками и соединенными прямыми ногами.
2. 2. Одновременно поднять на 15-20 см верхнюю часть туловища и ноги.
3. 3. Руки не должны лежать на полу или превышать уровень туловища.
4. 4. Допускается положение рук под тазом. Этот вариант больше подойдет новичкам.

Повторить 3-4 раза, задерживаясь в позе на 10 секунд.

Наклон к стопам




Упражнение на растяжку мышц задней части ног:

1. 1. Сесть на пол с выпрямленными и соединенными ногами, прямой спиной.
2. 2. Медленно наклониться вперед, стараясь приблизиться к стопам лбом.
3. 3. Одновременно обхватывать ступни руками.
4. 4. Задержаться на 10-20 секунд.

Повторить асану 3 раза. Во время выполнения должно ощущаться напряжение в области икроножных мышц и бедер.

Статическое упражнение из группы стоячих поз. Помогает укрепить мышцы ног, спины, рук:

1. 1. Стать прямо, сделать широкий выпад одной ногой вперед.
2. 2. Расправленная нога не должна прогибаться, колено ноги, которая сделала выпад, образует прямой угол.
3. 3. Упереть ладони в пол рядом со ступней.
4. 4. Оставаться в такой позиции 10 секунд.

Для каждой ноги повторить 3 раза.

Удиана




Поза помогает укрепить брюшной пресс, способствует улучшению работы кишечника и уменьшению газообразования:

1. 1. Лечь на спину, положить руки вдоль туловища.
2. 2. Поднять выпрямленные ноги от пола на 15 см.
3. 3. Согнуть одну ногу в колене и прижать к животу руками.
4. 4. Оставаться в такой позиции 20 секунд.

Для каждой ноги повторить по 3 раза.

Скручивания




Относится к группе перевернутых поз. Используется для формирования талии, укрепления мышц живота и спины:

1. 1. Лечь на пол, руки расправить вдоль туловища.
2. 2. Поднять выпрямленные ноги перпендикулярно полу.
3. 3. Постепенно опустить ноги в одну сторону, не изменяя положения туловища.
4. 4. Допускается опускание не прямых, а согнутых в коленях ног.
5. 5. Остаться в такой позиции 10 секунд.

Повторить не менее, чем по 3 раза для каждой стороны.

Паванамуктасана, или освобождение ветра




Статическая поза, подразумевающая скручивания. Применяется для укрепления пресса, ног, спины, устранения жира с боков и нормализации метаболических процессов, пищеварения:

1. 1. Исходная позиция - лежа на спине с выпрямленными ногами и руками, расположенными вдоль туловища.
2. 2. Выполнить медленный вдох и выдох, приподнять голову, подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.
3. 3. Обхватить колени руками.
4. 4. Оставаться в такой позе 1 минуту.

Повторить не менее 2 раз.

Принципы питания

Сама система тренировок не подразумевает соблюдения диеты, но существует список продуктов, которые, согласно древнему учению, станут ядом для организма:

• любые виды мяса;
• молоко и другие молочные продукты;
• мучное;
• кондитерские изделия.

Йоги также исключают алкоголь, никотин, кофеин. Остальную пищу разрешается употреблять в умеренных объемах, придерживаясь принципа 60/40. Первая цифра означает количество в суточном рационе свежих овощей, зелени, фруктов, орехов, вторая - продуктов, которые проходят термическую обработку.

Придерживаясь этого принципа, можно составить полноценное меню на каждый день, не ощущая приступов сильного голода и обеспечивая организм необходимыми витаминами, минеральными веществами.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Негатив, вечное недовольство, жизнь в спешке не дает возможности правильно питаться, что приводит к заболеваниям обмена веществ и ожирению. Чаще всего набираются килограммы в области живота. Именно поэтому наибольшую популярность среди желающих похудеть приобретают занятия йогой. Она не только справляется с лишним весом, но и нормализует внутреннюю гармонию человека. Как можно уменьшить объемы с помощью этой восточной практики?

Йога оказывает положительное влияние на всю эндокринную систему, выравнивая гормональный фон. Они ускоряют обмен веществ, в результате организм перестает откладывать «жировые» запасы на потом и более активно перерабатывает пищу. При грамотно подобранных упражнениях происходит выработка специальной кислоты, способствующей похудению и уменьшению живота. Они обязательно выполняются с правильным медитативным дыханием. При активном поступлении кислорода в организм начинают сжигаться жировые клетки, и вес снижается.

Основные аспекты йоги для похудения в домашних условиях

Если вы раньше никогда не занимались этим видом физической нагрузки, то лучше сначала взять . Существуют определенные правила:

• Прежде чем приступить, необходимо разогреть мышцы. Для этого сделайте простые круговые движения руками, ногами. Включите наклоны и приседания. Дома можно в качестве разминки использовать небольшую уборку.
• После упражнения не нужно сразу приступать к следующему. Дайте организму немного времени восстановиться, глубоко подышите, пройдитесь.
• Начинающим следует выработать у себя привычку: выполнять асаны (позы) только в хорошем настроении. Не стоит заставлять себя, нужно получать удовольствие.
• Дома обязательно используйте специальный коврик.
• Упражнения йоги для похудения живота проводите в утреннее время, перед завтраком. Занятия дают большой прилив энергии и оптимизма. Если их выполнять вечером, то в ближайшее время уснуть вы не сможете.
• Примерно около часа не рекомендуется принимать пищу после йоги. Если совсем невмоготу, то вполне можно выпить сок, зеленый чай или стакан воды.
• Самое главное — это регулярность. Выбранный комплекс проводите как минимум 4 раза в неделю. Время для начинающих — не менее получаса, затем нужно усложнять асаны или увеличивать количество повторений.
• Для того чтобы быстро убрать живот и добиться стойкого результата похудения, следует пересмотреть свой подход к питанию. Обогатите его фруктами, зеленью, овощами. Больше пейте жидкости. И уменьшите размер порции. Лучше есть понемногу, но часто.
• Важным правилом является визуализация результата. Делая позы для начинающих, представляйте себя с плоским животом, здоровой и в новом ярком платье.

Противопоказания

Упражнения для живота запрещены беременным женщинам, в менструальные дни и в первые месяцы после родов. Не рекомендуются при плохом самочувствии (проблемы с давлением, острый период инфекций, грипп) или настроении.

В домашних условиях не следует заниматься, если у вас были недавние травмы головы, есть подозрения на злокачественные опухоли или заболевания системы кровообращения. Однако существует оздоровительное направление в йоге, включающее достаточно легкие позы. Их проводят только с профессиональным инструктором и после консультации с врачом.

Комплекс упражнений для живота и боков

Часто лишние килограммы появляются в области живота. Для того чтобы справиться с ними, нужно приложить несколько больше усилий, чем обычно. Наиболее эффективными являются следующие позы:

• Воин или вирабхадрасана.

Из позиции стоя согнутую в колене ногу поднимаем до уровня груди. Вдыхаем, на выдохе выбрасываем ногу назад. Одновременно с выпадом корпус тела наклоняем вперед параллельно полу. Руки должны быть вытянуты вдоль бедер. Если вы выполняете первый раз, то для баланса можно развести их в стороны. На несколько минут задержитесь в такой позе, не забывайте дышать ровно. При глубоком вдохе согните ногу и вернитесь в изначальное положение. Со следующей ногой проделайте то же самое. Начинайте упражнение с толчковой (ведущей) ноги. В основе данной асаны в йоге лежит напряжение мышц живота. Также вы можете проработать бедра и ноги.

• Палка (Дандасана).

Исходное положение — на четвереньках. Из этой позиции сгибаем руки в локтях и опускаемся в позу для отжимания (корпус и ноги прямые). При правильной позе локти рук будут находиться под плечами. Поворачивайте туловище в разные стороны, так, чтобы бедро коснулось пола. Йога обычно включает 10 подходов, но, если трудно, сделайте столько, сколько можете. Не забывайте про дыхание. Выдох — поворот, вдох — возврат в начальное положение.

• Полумесяц (Ардха Чандрасана).

Стопу толчковой ноги поворачиваем во внешнюю сторону на 90 градусов, стопу другой ноги ставим примерно на 45 градусов. Наклоняемся в сторону ведущей ноги, перенося на нее весь вес. Рука должна достать пол. Противоположную ногу также поднимаем и ставим параллельно полу. Другую руку выпрямляем, и пальцы ладони устремлены к потолку. Смотреть можно как прямо, так и на потолок. Делаем в этой позиции несколько вдохов-выдохов, и повторяем все в противоположную сторону. Упражнение не очень трудное, в домашних условиях обычно не возникает по нему вопросов. Рекомендуется несколько повторений, чтобы быстрее укрепить мышцы живота.

• Собака головой вниз.

Ноги вместе, тело наклоняем немного вперед и опускаемся, ставя ладони рук на пол. Руки и ноги прямые. Ваше тело должно образовать плавную дугу. Сгибаем ногу в колене и подтягиваем ее поочередно то к одному плечу, то к другому. Выполняем несколько раз (обычно 5-6). Возвращаем ее в исходное положение, и то же самое проделываем с другой ногой. Данное упражнение в йоге для похудения является одим из самых эффективных. Мышечный корсет живота заметно напрягается и подтягивается. Также работа идет над боками, бедрами.

• Воин с наклоном в стороны.

Ноги расставьте чуть шире области плеч. Позиция стоп, как в позе «полумесяц». Руки раскинуты в стороны. Приседаем на ногу, стопа которой развернута на 90 градусов. Чуть наклоняем корпус тела и кладем согнутую в локте руку на колено. Противоположную руку вытягиваем над собой. Другая нога остается в прямом вытянутом положении. Такое упражнение в йоге используется не только для ликвидации живота, но и для растяжки внутренних мышц бедер.

• Лодка (Навасана).

Нужно сесть на коврик с прямой спиной. В домашних условиях подойдет и ковролин. Поверхность должна быть средней мягкости, но не жесткая. Ноги прямые и руки вытянуты перед собой. Качнитесь, как на лодке, поднимая ноги примерно на 45 градусов, а корпус тела слегка отводя назад. Руки должны доставать колени, но не сгибайте их. Задержитесь немного в этой позе, затем опустите ноги и тело к полу, но не до конца и снова замрите. Руки также находятся параллельно полу, но уже не касаются колен. При выдохе качните лодку и опять поднимите ноги и корпус тела вверх. Сделайте пару вдохов, примите исходное положение. Довольно сложное упражнение йоги для домашнего исполнения, может получиться не сразу. Но оно отлично укрепляет живот, всю брюшную полость, положительно влияет на работу почек.

• Скрюченный стульчик.

Поднимите руки над собой, ноги вместе. Сделайте полуприсед, то есть не полностью. Можете для контроля поставить сзади стул, как только ягодицы коснуться его, дальше приседать не нужно. Руки опустите перед грудью, соединив ладони. При глубоком вдохе — поворот тела в сторону, чтобы локоть руки мог лечь на бедро противоположной ноги. Вернитесь в прямое положение, затем — поворот в другую сторону, до 10 повторов. Похудение с помощью этого упражнения осуществляется за счет проработки боков.

Эффект йоги для избавления от живота заключается в том, что она устраняет стресс, помогает от негатива и мрачных мыслей, которые больше не надо заедать. Вы начинаете с уважением относиться к себе, своему телу и душе. Эти занятия формируют новый стиль жизни. Они устраняют первопричину набора веса — психологический дискомфорт и стресс.