Йога – комплекс полезных пошаговых упражнений и духовных практик. Занятия помогают вернуть телу подвижность и стройность, избавиться от лишнего веса, привести в норму психическое состояние. Йога для похудения для начинающих используется давно. Люди активно применяют этот способ, поскольку он многогранно воздействует на организм.
Лишний вес выступает результатом воздействия на организм ряда факторов. С помощью йоги возможно справиться с некоторыми из них.
- Йога помогает организму получать нормированные физические нагрузки, которые способствуют сжиганию калорий.
- Постоянные и регулярные занятия ускоряют обмен веществ.
- С помощью йоги человек обретает ряд полезных привычек, касающихся питания.
Йога способствует повышению метаболизма. В комплекс входит ряд упражнений очистительного характера, выполнение которых обеспечивает организм большим количеством кислорода. Освоив технику правильного дыхания во время тренировок, люди используют ее и в жизни. В рамках занятий прорабатываются все мышечные группы. Спустя несколько тренировок повышается даже упругость ягодичных мышц, которую тяжело «прокачать» во время обычных тренировок.
Снизить вес помогают регулярные тренировки. Не всегда эффект сильно выраженный, ведь вместе с уходом жировых отложений формируется мышечная масса.
Йога для похудения помогает убрать жир с проблемных участков – на животе и боках . При этом улучшается подвижность суставов, мышцы приобретают ярко выраженный рельеф, а тело становится ловким и гибким. Если внимание уделять растяжке, мышечная масса растет медленнее.
Разработано немалое количество упражнений для похудения. Неудивительно, что у пытающихся сбросить вес возникают трудности с выбором. Приведу несколько советов по выбору упражнений, которые сделают процесс эффективным.
- Если стремитесь в кратчайшие сроки вернуть телу форму, выбирайте тренировки жесткого характера. Однако, если есть проблемы со здоровьем остановитесь на щадящих и легких вариантах.
- В состав тренировочного комплекса должны входить силовые упражнения. Они помогают достигнуть цели и увеличить мышечную массу. На этот пункт рекомендую обратить внимание дамам, мечтающим о стройной фигуре.
- Если не заинтересованы в увеличении мышечной массы, ограничьтесь упражнениями на растяжку. В любом случае по завершении тренировки вы не должны испытывать боль. Исключением считается только синдром отсроченной боли в мышцах, который легко устраняется с помощью горячего душа. Если чувствуете боль, значит, неправильно выполняете упражнения.
Видео упражнения
Ниже я поделюсь несколькими эффективными упражнениями для начинающих, посредством которых вы уберете живот и бока. Если информации окажется мало, на выручку придет инструктор по йоге . Он разбирается в вопросе и с радостью поможет советом и рекомендацией.
Упражнения йоги для похудения живота и боков
Рассмотрим эффективные упражнения йоги для похудения живота и боков. Выполнять рекомендую упражнения для начинающих, которые помогают прорабатывать проблемные места и обеспечивают быстрый результат.
- Поза воина . Способствует сжиганию калорий. Заняв стоячее положение, сделайте шаг вперед так, чтобы одна нога была прямой, а вторая согнута под прямым углом. Ладони соедините перед собой, а руки поднимите вверх. Отслеживайте движения рук, концентрируя взгляд на больших пальчиках. Выполнять позу советую по одной минуте для каждой ноги.
- Поза выпад . Из предыдущей позы отодвиньте вытянутую назад ногу и дотянитесь руками до напольного покрытия. Ладонями сделайте упор в пол, чтобы они образовали с согнутой ногой прямую линию. Основная цель упражнения – сохранение равновесия.
- Поза смотрящей вниз собаки . Упражнение на растяжку. Находясь в предыдущей позе, согнутую ногу отведите назад. В результате между ногами и спиной образуется острый угол. Ягодицы станут вершиной треугольника.
- Работа над прессом . Заняв лежачее положение на спине, вытяните ноги вперед. Нижние конечности поднимите, чтобы образовался угол 30 градусов, застыньте в такой позиции и сделайте несколько вдохов. Упражнение повторите с углами 60 и 90.
- Поза ребенка . Расслабление после предыдущих действий. Сев на колени, руки протяните вперед по полу на максимально возможное расстояние.
- Удиана . Отведение газов. Лягте на пол, выпрямитесь, глубоко вдохните, а во время выдоха согните одну ногу, задержите дыхание и прижмите колено к животу. Затем займите исходную позицию и выполните упражнение для второй конечности. Это поможет избавиться от боли в спине и потренировать мышцы .
- Поза кобра . Вариант для отдыха, регулировки работы надпочечников и устранения болей в спине. Лежа на животе, локти поднимите, а ладони поставьте с обеих сторон грудной клетки. Во время медленного вдоха верхнюю часть тела поднимите, прогните спину и обопритесь на руки. Задержав дыхание, голову откиньте, а на выходе вернитесь в изначальное положение.
30-минутное видео занятие для начинающих
Выполняя упражнения, вступите на путь к похудению и здоровью. Помните, йогой рекомендуется заниматься в комплексе. Развивайте тело и укрепляйте психику.
Регулярные занятия йогой помогают решить ряд проблем, вызывающих увеличение веса. Для выполнения упражнений требуется много энергии, поэтому сжигаются лишние калории. Новичкам рекомендуют начинать с простеньких поз, а потом постепенно увеличивать уровень сложности.
Постоянные тренировки положительно сказываются на упругости кожи. На теле не появятся растяжек , которые возникают после ожесточенной диеты.
Регулярно занимающиеся йогой люди, отмечают, что непрерывные тренировки вырабатывают привычку правильно питаться – еду, которая портит фигуру, есть нет желания. Некоторые позы улучшают работу пищеварительной системы, что немаловажно.
Запомните несколько правил, которых обязательно придерживайтесь, занимаясь йогой для похудения в домашних условиях .
- Перед тренировкой проветрите помещение и подготовьте коврик.
- Перед занятием запрещено перекусывать. Что говорить о плотной трапезе.
- Если вы новичок, продолжительность тренировки не должна превышать четверть часа.
- Во время тренировки дышите носом.
- После менструального цикла уделяйте внимание расслабляющим упражнениям, а во время беременности – упражнениям легкого характера.
В таких тренировках нет ничего сложного, а упражнения, которые предусмотрены йогой, просты и легко осваиваются. Работайте над собой, боритесь с излишним весом, укрепляйте тело и приближайте фигуру к идеалу.
Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает. Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках. Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.
Многие люди сомневаются, помогает ли йога похудеть…
Но как справедливо говорят о йоге,
Можно ли похудеть с помощью йоги? Конечно! Давайте поговорим в этой статье о тех асанах, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить вес.
Если у вас нет опыта и вы не знаете с чего начать и как правильно заниматься, у нас как раз есть в картинках с названиями и описанием техники выполнения.
Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)
1. Симхасана
Также — поза льва
Принцип действия
Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.
Меры предосторожности
Нет никаких потенциальных рисков. Если у вас есть какие-то неприятные ощущения в этой позе, то можно перебазироваться на стул для ее выполнения.
2. Джаландхара Бандха
Принцип работы
Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Вам нужно прижать подбородок к груди, между вашими ключицами, задержав дыхание. Эта йоговская поза также работает на оттачивание линии подбородка.
Меры предосторожности
Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора йоги. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.
Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)
3. Адхо Мукха Шванасана
Также — собака мордой вниз
Принцип действия
Это так называемая «весовая» поза. Вам нужно переместить вес верхней части тела на руки. Это отличный способ подтянуть мышцы рук и бицепсы.
Меры предосторожности
Не делайте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.
4. Чатуранга-Дандасана
Также — поза посоха на четырех опорах, поза заниженной планки
Принцип действия
Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживая тело на руках и напрягая мышцы кора. Она не только тонизирует руки, но и усиливает и тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Эту асану можно выполнять даже в домашних условиях для эффективного похудения.
Меры предосторожности
Не пытайтесь выполнять данную позу, если вы новичок или, если у вас травма плеча или бедра. Лучше поработайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.
5. Ардха Пинча Майюрасана
Также — поза дельфина
Принцип работы
Ваши руки станут основой для баланса всей верхней части тела, пока вы пытаетесь «остаться на плаву», т.е. держать равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.
Меры предосторожности
Это простая асана, которую могут сделать все. Однако вам нужно быть осторожным, если у вас есть травмы шеи или плеч.
6. Урдхва Мукха Шванасана
Также — поза собаки мордой вверх
Принцип действия
Йога в домашних условиях — это интересное и полезное времяпрепровождение. А эта асана является одной из самых мощных и эффективных для тонуса ваших рук, бицепсов и трицепсов. Она предполагает растягивание мышц рук и балансировку веса тела, и может выполняться даже дома.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если у вас были тяжелые травмы шеи или плеча.
Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)
7. Бхарадваджасана
Также — скрутка Бхарадваджи
Принцип действия
Асана предполагает собой только глубокий поворот, так что уровень сложности довольно средний. Каждый сможет легко освоить его с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать зону лопаток.
Меры предосторожности
8. Ардха Матсиендрасана
Принцип работы
Эта поза требует одновременного перемещения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивный поворот (по одной стороне за раз) помогает в тонизировании боков, верхней части тела, а также мышц живота.
Меры предосторожности
Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.
Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)
9. Наукасана
Также — поза лодки
Принцип действия
Проведите параллель с лодкой, когда вы выполняете эту асану. Она работает таким же образом, и зона диафрагмы становится базой для балансировки тела. Если вам не удается потерять тот самый упрямый жир, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг на пути к плоскому и подтянутому животику.
Меры предосторожности
Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от бессонницы, грыж или травм позвоночника.
10. Поза Матсиасана
Также — поза рыбы
Принцип действия
Все дело в растяжении вашего низа тела, т.е. бедер, кишечника, и мышц живота. Все асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивания, помогают в сжигании лишнего жира, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если у вас повышенное артериальное давление, грыжи или мигрени, менструация.
11. Анантасана
Также — поза Вишну
Принцип действия
Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. Фокус смещается к обеим сторонам тела, пока вы растягиваетесь. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.
Меры предосторожности
Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эту асану.
12. Бхуджангасана
Также — поза кобры
Принцип работы
Основная поза в Сурья-Намаскаре — это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела. Она дает мышцам живота отличное растяжение и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.
Меры предосторожности
Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас есть грыжи.
Для бедер (около 6-8 минут)
13. Баддха конасана
Также — поза бабочки
Принцип действия
Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы — двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки — это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.
14. Маласана
Также — поза гирлянды
Принцип действия
Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.
15. Анджанейасана
Также — поза низкого выпада вперед
Принцип действия
Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.
16. Ардха бхекасана
Также — половинная поза лягушки
Принцип действия
Половинная поза лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.
Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий
17. Падангустхасана
Также — поза наклона с захватом пальцев ног
Принцип действия
Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует мышцы голени. Она укрепляет ваши бедра, ноги и спину, одновременно стимулируя работу почек и печени.
Меры предосторожности
Это одна из самых основных поз, и может быть выполнена кем угодно. Однако начинающим нужно будет несколько практических занятий, прежде чем они смогут растягиваться полностью на всю амплитуду.
18. Парсвоттанасана
Также — поза пирамиды
Принцип работы
Ее также называют поза интенсивного бокового вытяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Также она очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.
Меры предосторожности
19. Вирабхадрасана 2
Также — поза воина 2
Принцип действия
Это поза, которая поможет вам развить выносливость, растягивая все мышцы ног. Это второй уровень позы воина, который сопровождается множеством преимуществ, помимо просто тонизирования и укрепления ваших ног.
Меры предосторожности
Избегайте этой асаны, если у вас хронические боли в колене, артрит, высокое кровяное давление или диарея.
20. Упавишта конасана
Также — наклон из положения сидя с широко разведенными ногами
Принцип действия
Эта поза напоминает шпагат, и отличается только наклоном вперед. Глубокое растяжение высвобождает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.
Меры предосторожности
Это продвинутая поза, но она не имеет каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите мягкую подушку или одеяло под туловище.
Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)
21. Гарудасана
Также — поза орла
Принцип действия
Поза орла — это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.
Меры предосторожности
Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.
22. Ананда баласана
Также — поза довольного ребенка
Принцип действия
Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе.
Меры предосторожности
Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.
23. Раджакапотасана
Также — поза голубя
Принцип действия
Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная часть тела, которая остается позади.
Меры предосторожности
Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.
24. Супта Баддха Конасана
Также — поза угла с отклонением назад
Принцип действия
Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана — она снимает все напряжение в мышцах бедер.
Меры предосторожности
Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.
Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.
Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!
Йога позиционируется как комплекс упражнений, направленных на оздоровление организма в целом и духовной составляющей человека. По мнению большинства спортивных врачей, эта система занятий не подходит для людей, которые хотят снизить свою массу тела. Почему? Объяснение только одно: во время занятий ритм сердца не разгоняется до той пульсовой зоны, когда начинается процесс сжигания жира. Впрочем, далеко не все медики считают такое мнение справедливым.
В 2005 году доктором Аланом Кристалом совместно с единомышленниками был проведен опрос большой группы людей. Им было предложено заполнить анкету, внося в нее сведения о том, какие изменения с весом произошли у них в периоде с 45 до 55 лет, каким спортивным занятиям, а также диетам, они отдавали предпочтение. Как показало изучение результатов, респонденты, занимавшиеся йогой, теряли в среднем на три килограмма больше, в сравнении с теми, кто предпочитал более распространенные спортивные занятия. Брались данные за одинаковый промежуток времени.
Если посмотреть на гуру йоги, то все они подтянуты, имеют красивую фигуру. Как это возможно, почему мы имеем положительные отзывы о йоге для похудения? Это особенно интересно с учетом того, что женщина, вес которой около 70 кг, за часовое занятие йогой теряет лишь 300 ккал. Важно помнить, что йога не столько спорт, сколько многокомпонентный подход к построению жизни.
В процессе исполнения асан (поз) секреция инсулина происходит намного быстрее, что заставляет организм не накапливать жир из пищи, а расходовать его в качестве источника энергии. Кроме того, когда человек начинает заниматься йогой со всей серьезностью, он перестраивает весь образ жизни, включая привычки в питании.
На чем построены нагрузки?
Йога для начинающих в домашних условиях для похудения представляет собой комплексную нагрузку на тело. Во время занятий мускулы напрягаются, но значительно не растягиваются, активных движений в суставах не наблюдается. Все это исключает накачивание мышц, сохраняя при этом их тонус.
Важной составляющей йоги является дыхательная техника, которая помогает ускорить обмен веществ. В некоторых видах йоги применяется ритмичное дыхание с участием диафрагмы, которое и незаменимо для сжигания калорий.
Выбираем упражнения для похудения
Тем, кто сомневается в том, помогает ли йога похудеть, будет интересно знать, что на сегодня известно более десятка разновидностей этого вида физической активности. Классические варианты - Хатха-йога и Кундалини-йога. В процессе развития и распространения за пределы Индии эти направления получили некоторые элементы современных тренингов. В результате были получены Аштанга, Бикрам и силовая йога.
Наиболее динамичный вариант йоги - Аштанг-йога. Асаны здесь сменяются достаточно быстро, но в строго определенном порядке, последовательности. Обязательным элементом являются виньясы - связки между позами. Важно помнить, что эти упражнения йоги для похудения подойдут для людей, у которых хорошая физическая форма или стадия ожирения незначительная. Это объясняется тем, что 70% занятий являются статичными, позы приходится держать от 30 секунд до 2 минут.
Для менее подготовленных людей подойдет силовая йога. В ней совмещена аэробика и позы, заимствованные из Аштанга-йоги. Снижение массы тела происходит за счет чередования силовых и дыхательных упражнений с растяжкой. В результате такого спортивного коктейля у вас никогда не будет крепатуры.
Достаточно экзотичным, но эффективным видом йоги является Бикрам-йога. Ею могут заниматься все, кроме больных с патологиями со стороны работы легких и сердца. Они могут приступать к занятиям исключительно после консультации с лечащим врачом. Во время занятий имитируются климатические условия родины йоги - Индии.
То есть, в помещении для тренировок устанавливается влажность в пределах 40% (не ниже) при температурном режиме 40°. Что имеем в результате? Активное потоотделение и, соответственно, выведение из организма токсинов, избыточной влаги. Именно за счет этого Бикрам-йогу называют одной из самых жиросжигающих.
Можно ли стать стройной, отдавая предпочтение Кундалини-йоге?
Кундалини-йога - это своего рода коктейль из упражнений, медитации и, конечно же, дыхания диафрагмой. Эта практика помогает совершенствоваться на духовном, физическом уровне, учит настраивать себя на достижение цели. А еще она незаменима для налаживания нервной и эндокринной систем. А эффективна ли Кундалини йога для похудения?
Вообще, эта практика не имеет своей целью способствование снижению веса. Просто в результате диафрагмального дыхания в организме активизируются все процессы обмена, вследствие чего и имеет место усиленное сжигание жира. Но добиться этого можно, только научившись правильно дышать.
Техника диафрагмального дыхания
Умение дышать животом незаменимо в современном мире, где стресс - спутник каждого дня. Первое, что следует сделать - лечь на пол. Одну руку расположить на диафрагме - так будет легче контролировать положение живота.
При вдохе брюшина поднимается вверх, при этом диафрагма напротив - опускается. На выдохе они меняются положениями. Дышите спокойно, не спеша. Вдох/выдох занимает не меньше 10 секунд. Если почувствовали, что не хватает кислорода, значит сократите интервал. Но постепенно старайтесь приближаться к оригинальному показателю. Для начинающих длительность занятий - не больше трех минут в день, постепенно увеличивая время до 11 минут. Завершив дыхательные упражнения, обязательно полежите на спине около 5 минут.
Только после завершения освоения дыхательной техники следует переходить непосредственно к йоге Кундалини.
Суть техники для снижения веса
Прогибаем позвоночник в положении сидя. Колени подогнуты, руки на бедрах. Вдох (обязательно глубокий), тело прогнуть вперед, одновременно поднимая грудную клетку. Принять положение, с которого начинали, на выдохе. Голову следует держать только прямо. Следует выполнить не менее 108 полных дыхательных циклов. Завершить упражнение следует вдохом, предварительно полностью выпрямившись.
Скручиваем позвоночник. Располагаемся в положении сидя на полу, ноги скрестите впереди себя и обнимите себя. При этом большие пальцы находятся на спине, а остальные - впереди. На вдохе - поворот в левую сторону, на выдохе - в правую. Количество повторов - 26. По завершении следует вернуться в положение, с которого начинали.
«Качели с медвежьим захватом». Руки согнуты, пальцы на уровне сердца и сомкнуты замком. Имитируя движение качелей, локти опускаются и поднимаются. Дышите глубоко, но медленно. Количество повторов - 26. В качестве завершения следует сильно напрячь руки, словно пытаясь освободиться от захвата.
Прогиб позвоночника. Займите «простую позу», прямыми руками крепко возьмите свои колени и совершайте движения вперед-назад. При этом на вдохе следует прогнуться, а на выдохе - округлить спину. Количество повторов не менее 108 раз. Отдохните в течение 1 минуты.
Поднятие плеч. Вдох - плечи поднимаются, выдох - опускаются. Длительность повторов - не больше 2-х минут. Глубокий вдох и задержите дыхание (15 секунд). Выдох - расслабление плеч.
Вращаем голову. По пять оборотов головой влево и вправо. Вернуть голову в привычное расположение, вдохнуть и вытянуть шею вверх.
«Захват медведя». Сцепить пальцы, расположив их на одном уровне с горлом, подобно замку. Вдох с задержкой дыхания, подъем рук, чуть согнутых в локтях, выше головы, пальцы продолжают оставаться сцепленными. Выдох. Повторить 2 раза.
«Сат-Крия». Сесть на пятки, колени должны быть прижаты друг к другу, руки расположите над головой. Ладони следует сомкнуть плотно, переплетя пальцы и направив вверх указательные пальцы. Большой палец правой руки накрывает большой палец левой. На счет раз пупочные мышцы втягиваются, на счет два - расслабляются. Требуется быстро, но осторожно повторить на протяжении трех минут. Завершить комплекс следует глубоким вдохом с задержкой. Выдох и расслабление.
После проведения всех упражнений следует лечь на спину и отдохнуть не меньше 15 минут.
Если вы только начали практиковать Кундалини-йогу, следует уменьшить число повторений в тех упражнениях, где их количество достигает 108, до 26. Перерывы для отдыха, напротив, следует увеличить (до 2 минут).
Йога Дениз Остин
Сегодня все более популярной становится йога для похудения с Дениз Остин. Этот комплекс носит имя известной в США ведущей фитнес-программ, которая его же и разработала. Чем предложенная ею методика уникальна? Прежде всего, небольшим количеством упражнений, которые при всей легкости выполнения дают хороший результат.
Весь комплекс - это четыре фрагмента, которые занимают чуть больше 60 минут в общем. Важно заметить, что их можно выполнять даже по одному. От этого не теряется польза и эффективность комплекса. И еще одно преимущество - никакого спортивного снаряжения.
Первый фрагмент занимает около получаса и включает в себя основные позы Аштанга-Виньяса йоги. Виньяса отличается плавным, без рывков переходом. Динамика сменяет статику, благодаря чему разогретые мышцы аккуратно, но эффективно растягиваются. Дениз Остин делает акцент на четком исполнении движений комплекса. В результате выполнения упражнений улучшается обменный процесс, сжигаются жировые отложения, выводятся шлаки. В качестве бонуса - общее оздоровление и укрепление сердечной мышцы.
Второй фрагмент длится меньше: 15 минут. В этом комплексе особое внимание уделяется нижней половине туловища. Мышцы бедер, ягодиц, ног становятся более плотными.
Третий фрагмент длится столько же, сколько и второй. Его целью является работа над центральной областью тела. Оттачиваются контуры фигуры, мышцы живота укрепляются. Тело, разогретое в процессе выполнения упражнений, приобретает гибкость, в результате чего появляется возможность увеличить амплитуду ваших движений.
Четвертый фрагмент - это релаксация. Те биологические и химические процессы, которые были запущены во время первых трех комплексов, останавливаются, как только оканчиваются упражнения. Фрагмент релаксации позволяет организму прийти в спокойное состояние.
В результате занятий йогой Дениз Остин человек без болей в суставах и ломоты в мышцах не только снижает вес, но и надолго закрепляет полученный результат, обретает здоровье и внутреннюю гармонию.
Йога для похудения дома
Йога, как и любая другая физическая активность, требует систематичности занятий. Вот почему так важно заниматься еще и дома. Необходимо помнить, что йога для похудения в домашних условиях наиболее эффективна после того, как опытный тренер научит вас правильно дышать, обучит правильному выполнению поз.
Для эффективности домашних занятий следует выработать собственный комплекс поз. За основу можно взять стандартную систему упражнений.
Йога сейчас очень популярна по всему миру. Мужчины и женщины занимаются ей для растяжки, поддержания мышц в тонусе, проработке внутренних органов. Помимо этих эффектов, занятия йогой помогают бороться со стрессом, улучшают настроение, стабилизируют эмоциональное состояние, успокаивают человека.
Существуют такие виды практики, как кундалини, хатха, аштанга и другие.
В первую очередь, йога — это гармония физического, психологического и духовного состояний. Даже при похудении в домашних условиях не стоит забывать об этом, так как Вы будете совмещать физические и дыхательные упражнения.
Если Ваша цель — избавиться от лишних килограммов, подойдут комплексы динамических упражнений со статическим удерживанием поз. Невероятно, но регулярная практика позволяет похудеть даже за счет того, что человек изменил свое отношение к проблеме веса. Спокойствие ума приводит все системы организма в баланс.
Чтобы начать занятия для похудения в домашних условиях, изучите главные цели йоги и как правильно ею заниматься для лучшего эффекта.
Может быть, йога для Вас станет не просто средством в похудении, но и важной частью на пути к здоровью.
Йога для похудения в домашних условиях для начинающих
Йогу для похудения для начинающих можно практиковать в домашних условиях, как и растяжку , чтобы быстрее сесть на шпагат. Первое время будет достаточно тяжело выполнять многие упражнения, так как требуется хорошая растяжка мышц и умение держать равновесие. Тем не менее, тщательно стараясь выполнять упражнения, Вы заметите, как тело становится более гибким.
Начните с простых упражнений на растяжку, выполняйте различные скрутки, базовые дыхательные практики. Чтобы почувствовать себя настоящим йогом, приобретите специальный коврик и свободные штаны, об обуви на время тренировки забудьте. Все упражнения выполняются босиком.
5 простых упражнений
Йога настолько разнообразна, что каждый человек сможет подобрать подходящий именно для него комплекс тренировок для похудения в домашних условиях и выбрать понравившийся стиль- кундалини, хатха и т.д. Но 5 базовых доступных упражнений йоги для похудения в домашних условиях помогут решить все проблемы со здоровьем.
Упражнения по йоге в домашних условиях — 5 простых упражнений :
- Поза воина Вирабхадрасана
Ускоряет обмен веществ и активно сжигает калории.
Шагните вперед из положения стоя. Задняя нога должна быть прямой, а передняя- образовать прямой угол. Соедините ладони и поднимите руки вверх, смотря на большие пальцы. Стойте так минуту, затем поменяйте сторону; - Поза «лук» Дханурасана
Помогает убрать жир на животе, укрепляет позвоночник.
Лягте на живот, ухватитесь за щиколотки и вытягивайте ноги вверх. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное. Если не дотягивайтесь до щиколоток воспользуйтесь ремнями; - Поза «березка» Сарвангасана
Очень полезная поза, которая способствует похудению.
Лягте на пол и поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Продолжайте тянуться вверх, помогая себе руками. При идеальном выполнении, упор приходится на лопатки; - Поза собаки Адхо Мукха Шванасана
Упритесь носками и ладонями в пол так, чтобы тело образовало острый угол. Тянитесь тазом вверх и старайтесь дотянуться стопами до пола. Стойте в этой позе минуту; - Упражнение 30-60-90
Лягте на пол и вытяните ноги вверх, образуя угол в 30 градусов. Задержитесь в этом положении и поднимите конечности до 60 градусов, а затем до 90. Выполняйте минуту. Прорабатывается нижний пресс.
Большинство упражнений хорошо укрепляют и тонизируют мышцы, подтягивают кожу, способствуют похудению.
Кундалини йога
Кундалини йога совмещает в себе не только динамические и статистические упражнение, но и дыхательные практики, медитации и пение мантр. Практика кундалини развивает как тело, так и чувства, эмоции, женскую силу и внутреннюю гармонию.
Преимущество кундалини йоги в том, что это универсальная практика, ею можно заниматься в домашних условиях при любом уровне физической подготовки. Перед выполнением асан, включите мантру, чтобы настроиться на работу.
Кундалини йога для начинающих (повторяйте эти 2 упражнения , как можно чаще и скоро заметите результат):
- Пашчимоттанасана
Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Возьмитесь за голени или колени и начните вытягивать ровную спину вверх. Затем расслабьте спину и опустите голову на колени на 30-40сек. Выходите из положения медленно, округлив спину. Сделайте несколько подходов; - Сурья намаскар
В положении стоя прижмите ладони друг к другу у груди. Медленно поднимите руки вверх и отведите их назад, прогибаться корпусом и напрягая ягодицы. Выдыхая, наклонитесь вперед головой к коленям, насколько позволяет гибкость. Сделайте несколько подходов.
Хатха йога
Хатха- наиболее популярный вид йоги, который включает в себя много асан и дыхательных практик, способствующих улучшению здоровья, похудению, выпрямлению позвоночника, укреплению мышц живота и спины.
Хатха йога для начинающих подразумевает выполнение простых асан , совмещенных с базовыми дыхательными упражнениями:
- Паванмуктасана
Лежа на спине, согните одну ногу в колене и, помогая руками, прижмите ее к груди. Задержите дыхание и потянитесь верхней частью тела к согнутому колену. Медленно выдыхая, положите голову и плечи на пол. Повторите несколько раз и затем поменяйте ногу; - Бхуджангасана- поза кобры
Лягте на коврик лицом вниз, ладони положите под плечи. Используя мышцы спины, медленно поднимите корпус. Задержитесь в этом положении. Колени прямые и не отрываются от пола, ягодицы напряжены, руки согнуты в локтях. При вдохе поднимите корпус еще выше, выпрямляя руки. Грудная клетка раскрыта, а плечи смотрят назад. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
Упражнение придает гибкость позвоночнику, прорабатывает органы брюшной полости.
Эффективные асаны для похудения
Йога помогает ли худеть? Йога для похудения однозначно помогает сбросить лишний вес. Одно занятие кундалини или хатха йогой сжигает до 500ккал. Статичная работа с собственным весом укрепляет и развивает все мышцы тела. Со временем йога начнет приносить не только результат, но и удовольствие от занятий.
Наиболее результативными асанами для похудения в домашних условиях являются:
- Васиштхасана
Лягте на один бок и положите верхнюю ногу на нижнюю. Поднимите корпус, упираясь нижней рукой ладонью в пол. Поднимите верхнюю руку. Старайтесь удержать тело в ровной линии. Поменяйте стороны; - Уткатасана
Ноги на ширине таза. Руки поднимите вверх и с прямой спиной начните приседать. Когда бедра будут параллельно полу, задержитесь в положении на 30 сек, немного наклонясь вперед корпусом. Для упрощения, вытяните руки вперед; - Чатуранга Дандасана
Лягте на коврик лицом вниз. Положите ладони под плечи. Упираясь на руки и носки, поднимите тело, создавая прямую линию. При этом локти согнуты в прямой угол. Задержитесь на 30 сек.
Упражнение формирует осанку и мышцы живота.
Йога для похудения живота и боков
Для похудения в области живота и боков в домашних условиях подойдут следующие асаны из кундалини и хатха йоги:
- Поза лодки Наукасана
Лягте на коврик лицом вверх. Вдыхая, медленно поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Начните поднимать корпус, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Зарержитесь в положении на 15 сек. Сделайте несколько подходов; - Пурвоттанасана
Сядьте на коврик, спина ровная, носки вытянуты. Ладони положите под плечи. Упираясь в ладони и стопы, поднимите тело, образуя прямую линию, взгляд устремлен вверх. Потянитесь тазом вверх, выгибая спину, откиньте голову назад. Задержитесь в положении до минуты; - Джатхара паривартанасана
Лягте на спину, вытяните руки по сторонам ладонями вверх. Поднимите прямые ноги вверх носками на себя. Поверните голову налево, конечности опустите к правой ладони, не касаясь пола. Задержитесь и примите исходное положение. Поменяйте стороны.
Асаны кундалини и хатха йоги для похудения прорабатывают глубокие внутренние мышцы живота и укрепляют мышечный каркас.
Мы привыкли к рекламным роликам, которые штампуются похожими друг на друга фитнес-центрами, где говорится, как можно быстро худеть при помощи только одних упражнений. Потеря веса - это модно. Йога тоже начинает быть модой, но в отличие от аэробных занятий, йога рекламируется по-другому. У многих возникает вопрос, является ли йога хорошим вариантом похудеть, если заниматься ею дома? Ответ: Да. Но потеря веса это для многих, пот, вплоть до потери дыхания и ограничение в питании.
Йогой можно заниматься в школах йоги, в организованных группах под руководством инструктора, но лучшие результаты всегда показывают те, кто практикует ежедневно в домашних условиях.
Начало всегда очень трудное. Вы еще не знаете все асаны и не научились их выполнять. У вас не выработана привычка заниматься физическими упражнениями дома, вам трудно мобилизоваться и большинство, вместо того, чтобы заниматься йогой, тратят время на просмотр телевизора. Если вы хотите похудеть с помощью йоги, вы должны быть готовы к серьезной работе. Упражнения не только помогут вам попрощаться с избыточным весом, но и закрепить достигнутые результаты.
Достаточно только взять себя в руки и начать выполнять асаны дома самостоятельно, потому что это единственный способ, который поможет вам достичь прогресса для похудения живота и боков в домашних условиях.
Первые видимые результаты приходят после месяца регулярных физических упражнений, но в первый же день практики йоги вы почувствует определенное улучшение духа и это будет первый шаг на пути к лучшему пониманию вашего тела.
Йога - это упражнения, изобретенные индусскими мудрецами. Различные позиции йоги применяются для того, чтобы принести облегчение от головных болей, от болей спины и т.д. Некоторые упражнения помогают облегчить симптомы стресса и борьбу с бессонницей. Вы можете приобрести себе видео йоги и под руководством специалистов освоить наборы упражнений в домашних условиях.
Упражнения должны быть выбраны с учетом ваших физических возможностей и состояния.
Можно ли заниматься йогой самостоятельно?
Конечно можно, даже нужно. Каждый день, пока вы не тренируетесь, ваши мышцы сжимаются и теряют эластичность, но 15 минут занятий йогой в день сделают их более гибкими и эластичность будет улучшаться каждый день.
Со временем у вас выработается привычка к выполнению физических упражнений каждый день, и если в один прекрасный день вы пропустите асану, вам будет ее не хватать.
Йога - секрет красивого внешнего вида многих звезд. Физические упражнения в домашних условиях помогут сделать ваше тело здоровым, красивым и благополучным.
Как много времени уделить йоге дома?
Как можно больше, но есть люди, которые практикуют йогу в течение всего дня. Вы должны самостоятельно решить, сколько времени вы можете уделить занятиям и только затем реализовывать свои планы. Обратите внимание на несколько вещей:
- Определите реальное время, в течение которого вы можете заниматься йогой.
- Не забывайте о том, что лучше практиковать ежедневно по 15 минут, чем один раз в неделю по несколько часов.
- Подходите к занятиям йогой, как к приятной игре, которая не ограничивает вас, а только приносит радость.
- Лучше вначале практиковать асаны короче, а через несколько недель, или месяцев вы можете продлить время. В идеале: 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час или 1,5 часа.
Как йога способствует процессу потери веса?
Йогу часто ассоциируют со скучной и не очень требовательной формой физических упражнений. Ничто не может быть дальше от истины – физическая работа во время выполнения асан помогает сжечь калории, и очистить организм от токсинов. Ежедневная практика усиливает регенерацию организма, на что затрачивается много энергии, взамен наделяя большой жизненной силой. Регенерация мышц и сухожилий после сеанса йоги длится с конца упражнения до конца следующего дня. Эффективный обмен важен для поддержания оптимального веса. Позиции йоги укрепляют, удлиняют, расслабляют мышцы, эффективно моделируют фигуру.
Начало занятий дома
Нет ничего проще, просто надо регулярно выполнять асаны. В начале следить, чтобы каждый сеанс длился не более 15 минут, и использовать курс йоги для начинающих в домашних условиях. Он не будет вас слишком утомлять. Если вам случится пропустить какой – то день, это не имеет значения. Не раскаивайтесь, помните, что йога - это также позитивное мышление, просто продолжите занятия дальше и постепенно увеличивая время.
А если сначала практиковать более 15 минут?
Это очень хорошо. Йога в домашних условиях это всего лишь несколько сеансов по 15-25 минут. Каждая из этих сессий развивает различные части тела, воздействует на мышцы спины, шеи, живота, ног, способствует похудению и улучшению самочувствия. Можно объединить несколько сессий в одну более длительную. После этого сделать Шавасану (расслабление), которая рекомендуется после каждого набора асан.
Йога дома для начинающих
Тренировки йоги должны начаться с простых и эффективных упражнений, потому что некоторые позиции людям сложно освоить. Техника йоги предназначена для людей всех возрастов. Результаты будут видны только через месяц регулярных занятий. Ежедневная практика йоги благотворно влияет на мышцы и суставы, убирает лишний жир с ягодиц и живота, делает мышцы гибкими и эластичными, помогает достичь психического и физического равновесия.
Йога для похудения дома включает в себя ряд асан, которые вы можете выбрать сами, но при этом, необходимо соблюдать некоторые правила.
Основные принципы асан
- Асаны практикуют на голодный желудок или через два часа после еды.
- Самое главное дыхание. Дышать надо носом глубоко и спокойно.
- Тренировки проводят в хорошо проветренном помещении.
- Нельзя заниматься йогой на кровати или матрасе.
- Выполнение асан проходит в полной тишине, не рекомендуется заниматься йогой под включенный телевизор.
- Одежда должна быть удобная и не препятствовать циркуляции крови.
- Ноги босые, тело без украшений.
- Мышцы лица расслаблены, лоб не сморщенный.
- Позиция йоги должна поддерживаться одну и более минуты.
- В случае боли, упражнение надо немедленно прекратить.
Основные позиции желающим похудеть
Когда вы решили заниматься йогой в домашних условиях, вы можете выбрать целый йогический комплекс из ряда позиций. Но прежде, чем вы перейдете к более сложным упражнениям, вы должны освоить основные из них, которые помогут смоделировать тело и худеть на начальной стадии занятий.
Позиция на расслабление
- Лягте на спину, на сложенное одеяло.
- Ноги поднимите на стену так, чтобы сформировать с телом прямой угол.
- Ягодицы расположите как можно ближе к стене.
- Прогните ноги и расположите их позади головы, пальцы стоп направлены вниз.
- Задержитесь в позиции три минуты.
- Займите исходное положение.
Позиция снятия нервного напряжения
- Сядьте на пятки, сделайте вдох и вытяните руки перед собой.
- На вдохе наклонитесь вперед раздвигая в стороны колени так, чтобы туловище поместилось между ними.
- Старайтесь как можно дальше вытянуть руки вперед и ладони положите на пол.
- Ступни стоят на полу. Лбом коснитесь пола.
- Задержитесь в позиции одну - две минуты.
Позиция дерева
- Станьте прямо.
- Вдохните и медленно поднимите вверх руки максимально их вытягивая.
- Отведите руки за голову. Раскройте грудную клетку.
- Поднимите вверх согнутую в колене ногу, стопу положите на бедро.
Асана усиливает баланс и развивает чувство равновесия.
- Поставьте ладони на пол и наклонитесь.
- Отведите ступни ног назад и поднимите таз вверх.
- Вес тела равномерно распределите между ладонями и ступнями.
- Голова наклонена ниже локтей.
Асана укрепляет спину и плечевой пояс, помогает снять напряжение, делает ноги красивыми и стройными.
Поза лука
- Лягте на живот. Прогните туловище и охватите кистями рук лодыжки.
- Вдохните и поднимите верхнюю и нижнюю половину туловища навстречу друг другу.
- Задержитесь в положении 30-40 секунд.
Асана «поза лука» - йога для похудения живота и усиления мышц живота, делает стройными бедра, улучшает осанку.
Позиция кобра
- Лягте животом на тренировочный коврик. Выпрямите ноги.
- Руки согните в локтях, ладонями обопритесь на пол, на уровне груди.
- Бедра плотно прижмите к земле. Выпрямите руки и поднимите вверх переднюю часть туловища.
- Голову поднимите вверх. Продержитесь в позиции в течение 1-2 минут.
Поза йоги «кобра» относится к утреннему комплексу для стройности и красоты, которое можно делать дома.
Поворот туловища в позиции сидя
- Сядьте на коврик. Выпрямите ноги.
- Спину держите прямо. Согните правую ногу в колене.
- Обнимите руками колено и прижмите как можно сильнее к груди.
- Стопы поставьте на пол на минимальном расстоянии от паховой области.
- Левой рукой обнимите колено и одновременно поверните туловище вправо.
- Задержитесь в позиции в течение 1-1,5 минут.
- Вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.
Позиция наклон вперед
- Сядьте на коврик и выпрямите ноги и плечи.
- Наклонитесь вперед, не отрывая ноги от пола.
- Постарайтесь захватить стопы ног руками, а головой дотронуться до колен, сохраняя спину прямой.
- Задержитесь в положении 1-1,5 минуты и вернитесь в положение сидя.
Поза треугольника
- Станьте прямо. Прыжком поставьте ноги так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
- Правую стопу поверните наружу так, чтобы она образовывала прямую линию с ногой, а левую стопу поверните на 30 градусов внутрь.
- Правую руку положите на большую берцовую кость и максимально наклоните туловище право.
- Прямую левую руку поднимите вверх, следуя за ней взглядом.
- Задержитесь в позиции 1-2 минуты и повторите ее для другой стороны тела, начиная с исходного положения.
Приведенные асаны продуманы так, чтобы не содержать слишком много повторений и были для вас не только привлекательны, но и принесли ощутимую пользу при формировании тела. Результат зависит от силы воли и регулярности. Упражнения следует делать медленно, глубоко дышать через нос. Если вы почувствуете дискомфорт или боль, следует немедленно прекратить занятия.
Занятия йогой – это не только физические тренировки и релаксация ума, но и отличный способ похудеть.
Асаны йоги связаны с изгибанием тела, которые предназначены для растяжения тела. Но мало кто знает, что из упражнений можно составить хороший комплекс, который поможет сжечь жировые отложения. Если регулярно заниматься йогой дома, постепенно уделяя асанам больше времени, ваше тело будет здоровым, сильным, стройным и гибким. Работая самостоятельно, не стоит забывать, что асаны должны приносить удовольствие, помогать расслабиться. Вы должны прочувствовать каждый шаг, каждое движение и в полной мере насладиться им.
