Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.
Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.
Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.
Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.
Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.
Комплекс для плоского живота
В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.
Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.
Порядок выполнения:
- Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
- Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
- Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
- Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
- Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.
Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.
Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.
Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:
- Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
- Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
- Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
- Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.
Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.
Порядок выполнения:
- Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
- На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
- Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
- Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
- Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
- Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.
Планка (кумбхакасана)
Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.
Чтобы сделать планку необходимо:
- Стать на колени, руками упереться об поверхность.
- Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
- На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
- Тело вытянуть в прямую линию.
- Выдержать позу 15 –30 сек.
Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.
Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)
Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:
- снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
- укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
- улучшается деятельность ЖКТ;
- нормализуется кислотность;
- активизируется метаболизм.
Методика выполнения:
- Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
- Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
- Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
- Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
- На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.
Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.
Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.
Особенности йоги для новичков
Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:
- На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
- Появится способность управлять крупными мышцами тела.
- Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
- Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
- Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
- Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.
Плоский живот благодаря йоге – это просто! Выполняя регулярно специальный комплекс асан , можно укрепить мышцы живота, а также улучшить функционирование внутренних органов в этой области.
Большинство упражнений йоги может помочь в борьбе со вздутием живота, потому что каждое из них улучшает пищеварение и очищает организм от токсинов. Некоторые асаны стимулируют перистальтику кишечника, способствуя освобождению от избыточных газов и улучшению самочувствия.
Йога позволяет вам расслабиться, обрести внутренний покой, но, в то же время, улучшает работу органов, находящихся в брюшной полости, выводит токсины, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ .
Разминка перед тренировкой
Прежде чем приступить к выполнению упражнений для плоского живота , необходимо провести десятиминутную разминку. В комплекс подготовительных упражнений входят наклоны, вращения бедрами и повороты туловища. Это могут быть как специальные асаны, так и обычная зарядка, известная каждому из школьных уроков физкультуры.
Полезны также разогревающие движения, которые используют перед разминкой в аштанга-йоге. Круговыми движениями, по часовой стрелке и против нее, разотрите ладонями все суставы на руках и ногах - запястья, локти, плечи, бедра, колени, стопы.
Приступая к основному комплексу без разминки, вы рискуете вызвать повреждения связок, суставов и мышц. Кроме того, очень важно чтобы нагрузка соответствовала силе ваших мышц. Не старайтесь превзойти себя и сразу выполнить асану идеально.
Асаны для плоского живота работают с мышцами пресса, и после интенсивной тренировки на следующий день вам будет трудно даже встать с кровати. Потребуется время, чтобы натренировать мышцы.
Если мы занимаемся йогой только по выходным и в течение недели не выполняем других физический упражнений, мышцы живота будут восстанавливаться медленней, и легче будет не рассчитать нагрузку. Поэтому регулярность тренировок имеет решающее значение - если вы находитесь в нормальной, умеренной физической форме, безопаснее всего выполнять комплекс каждые 3 дня.
Комплекс асан для плоского живота
На мышцы живота лучше всего воздействуют так называемые перевернутые позиции - то есть те, в которых голова находится ниже ног. Максимальный эффект приносит стойка на голове или на руках вниз головой. Однако чтобы выполнить такие сложные асаны, нужны годы тренировки, сильные руки и хороший вестибулярный аппарат. Более легкий вариант перевернутой позы - асана свеча.
Саламба сарванасана (поза свечи)
- Положите на пол сложенное одеяло. Лягте на него и придвиньте к себе стул так, чтобы ладони вытянутых над головой рук находились под его сиденьем. Голова и две трети шеи должны лежать на полу за одеялом.
- Согните ноги в коленях и притяните к груди.
- Затем выпрямите ноги и поднимите вверх, поддерживая ягодицы руками.
- Оторвите спину от земли, помогая себе руками, а ноги опустите за головой, опираясь пальцами стоп на сиденье стула. Позвоночник должен быть полностью выпрямлен.
- Зафиксируйте положение и оставайтесь в асане 3 минуты.
- Выпрямите ноги вверх и твердо зафиксируйте положение. Вы должны стоять на плечах и предплечьях, поддерживая спину руками. Оставайтесь в асане 5 минут. Затем медленно опустите ноги на пол.
Поза свечи, больше известна в европейской гимнастике как «березка». Помимо целого спектра полезных эффектов, приносит облегчение внутренним органам в брюшной полости.
Пищеварение приходит в норму, а это значит, что в организме не задерживаются токсины, не откладывается жир и не возникает целлюлит . Регулярное выполнение этой асаны устраняет даже хронические боли, вызванные язвой желудка или гастритом.
Большую пользу для сжигания лишнего жира в области живота приносят скрученные асаны, в которых на живот оказывается большое давление и массируются внутренние органы брюшной полости. К таким асанам относятся повороты туловища.
Уттанасана
- Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
- Выпрямите колени, напрягая мышцы и подтягивая коленные чашечки вверх.
- На вдохе поднимите выпрямленные руки вверх.
- Согните руки и возьмитесь за локти.
- Опустите прямое туловище вниз.
- Тянитесь вниз и старайтесь дотронуться лбом до коленей.
- Находитесь в этой позе 3 минуты, держа колени прямыми и опуская голову и локти как можно ниже.
Асана растягивает мышцы спины и укрепляет мышцы живота. При этом успокаиваются и омолаживаются все органы брюшной полости. Регулярное выполнение уттанасаны сжигает жир в области живота и делает фигуру пропорциональной.
Комплекс асан для плоского живота (продолжение)
Джану Ширшасана
Йога: 5 лучших асан для плоского живота / shutterstock.com
- Сядьте на сложенное одеяло. Выпрямите левую ногу. Правую ногу согните в колене, а ступню прижмите к паху.
- На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь и схватитесь за левую стопу.
- Держа ногу прямо, старайтесь дотронуться лбом до колена. Если вы не можете дотянуться руками до стопы, используйте ремень: проведите сложенный вдвое ремень за стопой и держитесь за его края.
- Зафиксируйте положение и находитесь в асане около минуты, а затем повторите упражнение, наклоняясь к правой ноге.
Эта асана стимулирует работу печени и селезенки, отчего у нас улучшается пищеварение. Во время выполнения упражнения укрепляются мышцы живота и поясницы. Выпрямляя спину, мы качаем пресс и убираем жировые складки.
Как ни странно, асаны или традиционные физические упражнения, с помощью которых можно качать пресс, сами по себе не сделают живот плоским. Если не согнать лишний вес с помощью перевернутых и скрученных асан, желанные кубики пресса останутся невидимыми под жировой прослойкой.
Однако в комплексе для плоского живота важна вся последовательность упражнений, и асаны на пресс имеют решающее завершающее значение для достижения цели.
Урдхва Прасарита Падасана
- Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки поднимите над головой и сильно прижмите внешнюю сторону ладоней к полу.
- На вдохе поднимите прямые ноги на 15 градусов от пола и зафиксируйте положение на 5 свободных вдохов и выдохов. Опустите ноги на пол. Когда вы выдыхаете, живот должен быть максимально втянут. Вдох и выдох должны быть плавными, без задержки дыхания. Повторите упражнение 5-10 раз.
- На вдохе поднимите прямые ноги на 60 градусов от пола и постепенно опускайте, делая по несколько вдохов и выдохов на каждой высоте. Постарайтесь, чтобы последний уровень находился в5 сантиметрах от пола - в таком положении мышцы живота работают максимально эффективно. Зафиксируйте это положение на 5-7 свободных вдохов и выдохов. Повторите упражнение 5-10 раз.
Выполняя данную асану, очень важно следить не только за ровным дыханием и прямыми ногами, но и прижимать поясницу к полу. Если вы будете отрывать поясницу, то не только снизите эффективность асаны, но и рискуете повредить поясничный отдел позвоночника .
Навасана (поза ладьи)
- Сядьте на пол, держите выпрямленные ноги вместе. Расправьте плечи, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела, коснитесь ладонями пола.
- На выдохе слегка наклоните туловище вперед, полусогнутые в коленях ноги оторвите от пола. Затем постарайтесь выпрямить ноги, поддерживая руками заднюю поверхность бедер.
- Зафиксируйте положение и находитесь в асане 5-8 свободных вдохов и выдохов. Опустите ноги и после короткого отдыха повторите упражнение. Выполните асану 5 раз.
- Примите то же самое положение, что в прошлом этапе, только теперь сплетите руки за головой и обязательно выпрямите ноги. Ваше тело должно образовать латинскую букву V. Стопы должны находиться выше головы. Держите спину прямо, грудную клетку прогните вперед.
- Зафиксируйте положение и оставайтесь в асане 5-8 свободных вдохов и выдохов, после чего на выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Выполняя эту асану, вы не только качаете пресс, но и улучшаете работу желудочно-кишечного тракта. Большая физическая нагрузка сжигает жир в области талии. Однако будьте осторожны и не переусердствуйте - в навасане легко потянуть спину, если переоценить свои возможности.
Светлана ПОЛИКАРПОВА
Стройная подтянутая фигура – мечта каждой девушки. Однако для ее достижения нужно постоянно работать над собой. Необходимо вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, следить за своим рационом и, конечно, не забывать про позитивный настрой.
Похудеть и сформировать красивую фигуру вам помогут разные виды физической активности. Иногда нелегко определиться, какие тренировки подойдут именно вам. Сегодня мы предлагаем попробовать йогу для достижения плоского живота и тонкой талии.
Представляем онлайн видео, содержащее замечательную тренировку по йоге. С его помощью вы сможете заниматься в любое удобное время прямо у себя дома.
Единственное, стоит помнить про ряд противопоказаний. Не рекомендуется тренироваться в период менструации, беременности, при болезнях внутренних органов.
Тренировку проводит опытный инструктор по йоге Анастасия Соколова. Она просто и доступно покажет выполнение упражнения вакуум (уддияна бандха). По сути это вакуумное втягивание живота. Во время тренировки главное помнить про правильное дыхание и расслабленный живот.
Уделите 5 минут в день на занятия йогой и результат не заставит себя долго ждать. Ваш живот будет плоским, а талия – тонкой! Кроме того, вы укрепите здоровье организма и почувствуете гармонию души и тела. Успешных тренировок!
ВИДЕО: Йога для похудения живота
Это видео для тех, кто хочет подтянуть мышцы живота и привести его в красивую форму. Сегодня речь пойдёт об уддияне бандхи, по сути это вакуумное втягивание живота.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Здравствуйте дорогие читатели! Лето не за горами, а значит, пора подумать о подтянутой фигуре и о том каким образом похудеть после зимы. В связи с этим мы решили подобрать упражнения йоги для плоского живота и помочь вам достигнуть идеальной тонкой талии.
Йога — это универсальный способ оздоровиться, убрать жир и просто поднять себе настроение. Она не агрессивна в своем выполнении, но достаточно эффективна.
Вы буквально сразу почувствуете все свое тело, каждую мышцу и ваш животик заметно подтянется. Эти комплексы упражнений подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчинам ежедневные занятия принесут твердый пресс и повысят общую выносливость тела.
Разминка перед началом занятий
Перед занятием любым видом спорта для разогрева необходимо провести небольшую гимнастику, зарядку и йога в данном случае не исключение.
Чтобы получить хороший результат и не навредить своему здоровью, необходимо как следует разогреть мышцы и суставы. Можно использовать асаны. Например, комплекс Приветствие Солнцу.
- Исходная позиция. Стоим, ноги немного расставлены, руки подняты вверх, ладошки сомкнуты так, как будто вы будете сейчас хлопать. Полностью выдыхаем воздух. Затем глубокий вдох и прогибаемся назад. Но прогиб не в пояснице, а под лопатками.
- На выдохе наклоняемся вперед, не сгибая колени, касаемся ладошками пола. Теперь делаем выпад на левую ногу, смотрим, чтобы коленка не выступала за носочек, должен быть прямой угол. Правую ногу хорошо натягиваем и прогибаемся под лопатками на вдохе. Выдыхаем, убираем левую ногу назад и прогибаемся.
- Затем необходимо вдохнуть, подняв ягодицы вверх образуя угол, опираясь только на носочки и ладошки.
- Дальше делаем выпад на правую ногу и выдыхаем, прогиб и делаем вдох. Дальше убираем ногу поднимая ягодицы и упираясь на носочки и ладошки, нужно вдохнуть.
- Потом ладошками пробираемся к коленкам так, как будто мы сложились в книжку. И выдох.
- Возвращаемся в исходное положение, подняв руки вверх и сложив ладоши. Делаем вдох и прогибаемся под лопатками.
Выполняйте минимум три раза подряд. Дыхательная часть этого комплекса должна продолжаться непрерывно, как и само упражнение. Эта техника отлично растягивает кисти и лодыжки, что повышает жизненную энергию.
Не торопитесь, выполняйте все плавно. Попробуйте насладиться процессом. Представьте, как ваша энергия протекает по кругу, как открываются все энергетические узлы. Лучше всего эту разминку делать с утра, и босиком на земле, тогда вы получите максимум заряда от солнца и земли.
Но если вы новичок, это будет для вас достаточно большая нагрузка. Лучше начните с обычной разминки, вращая бедра, голову, руки, и колени. После этого сядьте, скрестив и согнув ноги. Закройте глаза и постарайтесь успокоить свои мысли, помедитируйте, думайте о приятном.
Комплексы упражнений
Мы хотим вам представить несколько видео для того чтобы вы, просмотрев их, лучше понимали и повысили эффективность занятий, улучшив свой результат.
1. Йога для похудения живота и боков
Выполнения данного комплекса позволит вам всего за пару месяцев похвастаться отличным плоским животиком. Этот метод еще хорош и тем, что требует минимальных затрат времени, всего 10 минут в день.
2. Вакуум для живота
Также приятным бонусом в этом комплексе есть то, что мы задействуем мышцы и ног, и ягодиц. Благодаря этому можно немного укрепить нижнюю часть тела и избавиться от «боков» в области бедер и подтянуть ягодицы.
4. Улучшаем осанку
Это видео состоит из пяти несложных упражнений, которые помогут укрепить пресс, поясничный отдел, улучшит осанку, работу внутренних органов и появится больше энергии и силы.
5. Убираем животик после родов
После родов очень тяжело избавиться от живота. Нагрузок больших давать нельзя, а красивой хочется быть побыстрее.
Данное видео поможет вам начать заниматься йогой для похудения живота для начинающих, делая основной удар не столько на мышцы живота как на все тело в целом, приводя его в тонус и растягивая мышцы. Выполняйте все медленно и осторожно.
Предостережение
При выполнении любых асан не забывайте о дыхательной части упражнений, они не менее важны. Правильное дыхание улучшает кровообращение и питание, а соответственно и работу мышц.
Конечно, важно не забывать о противопоказаниях. Если вы страдаете острыми заболеваниями, такими как язва, воспаление двенадцатипалой кишки, варикозным расширением вен, серьезными заболеваниями сердца следует получить консультацию врача.
Так же следует быть осторожным тем, . Если у вас проблемы со щитовидкой следует также проконсультироваться у доктора.
Для того же, чтобы и талия стала тоньше, и уменьшились жировые отложения в области спины, предлагается регулярно выполнять следующие упражнения.
Гулящая черепаха
Примите положение, изображенное на фото 1. Бедра, живот и грудь должны находиться на одной линии, голова приподнята. Сделайте 3-4 шага вперед, назад, влево и вправо.
Лирическое отступление и совет по дыхательным упражнениям: от многократных и быстрых дыхательных циклов вы можете не только заработать головокружение, но и потерять сознание. Причиной тому так называемая гипервентиляция легких, которая обусловлена столь интенсивным дыханием. Во-вторых, повторять многократные дыхательные упражнения мог посоветовать только человек абсолютно некомпетентный. Обычное число повторений упражнения в восточных оздоровительных гимнастиках- 3-18 раз.
Бамбуковый медведь
Сядьте, как показано на фото 2. Медленно откиньтесь назад, прокатитесь спиной по полу. Не отпуская рук, обхватывающих голени, легким толчком возвратитесь в исходное положение.
С помощью этих упражнений вы еще и подтянете живот, избавитесь от запоров. При нехватке времени их можно выполнять вместо утренней зарядки или в любое удобное для вас время.
Упражнения делайте до легкого утомления и появления ощущения тепла во всем теле. Выполняя их, представляйте зверей, движения которых вы имитируете. Воображение - очень важный элемент всех восточных оздоровительных систем.
Самомассаж для лентяев
«Самомассаж для лентяев» - так прозвали этот комплекс в одной из оздоровительных групп. Его можно выполнять утром, не вылезая из-под одеяла.
- Вы проснулись? Не спешите вставать. Лежа, разотрите ладони так, чтобы они стали горячими. Одновременно разотрите стопы друг о друга.
- Плотно прижмите левую ладонь к правому плечу. Женщинам следует прижать правую ладонь к левому плечу. Так принято в восточных оздоровительных системах. Медленно проведите по внутренней поверхности руки от плеча до кончиков пальцев 9 раз. Те же движения выполните, поменяв руки местами.
- В течение 1-2 минут подушечками пальцев рук тщательно промассируйте волосистую часть головы от лба к затылку или, наоборот, от затылка ко лбу. Ваши движения должны напоминать почесывание.
- Лежа на правом боку, энергично, но не слишком быстро растирайте спину левой рукой от копчика к лопатке около минуты. Это же упражнение выполните, лежа на левом боку.
- Лежа на спине, разотрите живот мягкими и плавными движениями по часовой стрелке. Выполняйте упражнение около минуты.
В этом небольшом комплексе самомассажа использованы рекомендации восточных специалистов по точечному и линейному массажу.
Упражнения для брюшного пресса и бедер
Немало огорчений доставляют некоторым женщинам излишняя полнота в области живота, полные или слишком худые бедра. Бороться с этими недостатками поможет комплекс специальных гимнастических упражнений. Однако хочу предупредить, что они не из легких и принесут ожидаемый эффект не сразу. Поэтому наберитесь терпения. Результаты будут заметны через 1,5-2 месяца при условии систематических, регулярных занятий. Приведенные ниже упражнения можно выполнять только после предварительной пятиминутной разминки, включающей в себя наклоны, приседания, различные движения руками и ногами. Такой разминкой может быть обычная утренняя гимнастика. Во время выполнения упражнений дышите произвольно, стараясь не задерживать дыхания.
Упражнения для пресса
- И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Медленно поднимите сомкнутые ноги на 40-50 сантиметров от пола и плавно опустите. Повторить 8-10 раз. Освоив упражнение, увеличивайте угол подъема ног до 90 градусов и больше.
- И. п.- лежа на спине, руки под головой. Подняв сомкнутые ноги вверх на 90 градусов, описывайте ими круги, постепенно увеличивая амплитуду вращения, пока не начнете касаться пола, затем, постепенно уменьшая ее, вернитесь в и. п. Повторить по 5 раз в одну и в другую сторону.
- И. п,- то же, что и в упражнении 1. Приподняв ноги на 30-40 сантиметров от пола, скрещивайте их друг над другом. Повторить 8-10 раз.
- И. п.- лежа на спине головой к стене. Наденьте на каждую стопу, по 2 резиновых бинта, закрепленных на стене. Делайте энергичные движения обеими ногами вверх-вниз. Повторить 10-20 раз.
- И. п.- лежа на спине, взять в руки резиновые бинты, закрепленные на стенке. Поднимая голову и плечи и натягивая бинт к коленям, поднимите ноги как модно выше. Держите их, считая до пяти. Повторить 5 раз.
Комплекс при полных бедрах
- И. п.- стоя левым боком к стене и опираясь о нее левой рукой. Делайте правой ногой маховые движения в сторону. То же, повернувшись, левой ногой. Повторить по 10 раз каждой ногой.
- И. п.- лежа на левом боку, левая рука согнута под прямым углом ладонью к полу, правая опирается о пол на уровне пояса, ноги вместе. Опираясь руками и внешним краем левой стопы, оттолкнитесь от пола левым бедром, затем вернитесь в и. п. Повторить 10 раз. То же на правом боку.
- И. п.- то же. Опираясь на руки, поднимите сомкнутые ноги вверх. Затем опустите их на пол. Повторить 10 раз. То же на правом боку
- И. п.- лежа на спине с вытянутыми сомкнутыми ногами, руки за головой ладонями вверх. Резко повернитесь на левый бок, затем на правый, перекатываясь через спину. Повторить 12-15 раз.
- И. п.- стоя на коленях. Быстро сядьте вправо на пол, вытянув обе руки влево; вернитесь в и. п. Повторить 6-8 раз. То же в другую сторону. (При расширенных венах на ногах это упражнение выполнять нельзя).
- И. п.- стоя, ноги шире плеч, руки на талии. Круговые движения бедрами сначала влево, затем вправо. Голову и грудь старайтесь не раскачивать. Повторить 12-15 раз в каждую сторону.
- И. п.- стоя на коленях, руки вдоль туловища. Не сгибая спины, медленно отклоняйтесь назад и так же медленно возвращайтесь в и. п. Повторить 8-10 раз.
- Ходьба в высоком и низком полуприсяде в течение 2-3 минут, руки на коленях.
Упражнения при худых бедрах
- И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках. Повторить 20-30 раз.
- И. п.- стоя, ноги вместе, руки на талии. Медленно поднимитесь на носки, затем так же медленно присядьте и, стараясь сильнее напрягать мышцы ног, поднимитесь. Опуститесь на всю ступню. После 2-3 повторений расслабьте мышцы ног и потрясите каждой ногой. Повторить 20-25 раз.
- И. п.- сидя верхом на стуле, держась руками за спинку. Напрягая мышцы, поднимите прямые ноги вперед, затем опустите. Повторить 20-25 раз.
- И. п.- встав носками на доску высотой 4-5 сантиметров, поднимитесь на носки, затем опуститесь так, чтобы достать пятками пол. Повторить 10-12 раз.
- И.п.- стоя, опираясь руками о край стола, ноги шире плеч. Скользя подошвами по полу, соедините прямые ноги вместе. Повторить 5-10 раз.
