Йога для похудения. Йога для похудения – какая йога лучше для похудения

Как показывает статистика, упражнения для похудения живота и боков – лучший способ сделать фигуру более женственной и утонченной. Конечно, о правильном питании тоже не стоит забывать, так как только комплекс этих действий поможет добиться идеальных результатов.

Особенно актуальна тема похудения перед началом летнего сезона.

Все женщины хотят ловить на себе восхищенные взгляды представителей прекрасного пола, ведь это повышает самооценку, улучшает настроение дамы. Но как сделать так, чтобы свое отображение в зеркале, в первую очередь, нравилось себе? Существует много способов, которые помогают значительно похудеть в области талии, бедер, боков. Сегодня мы поговорим о самых популярных и эффективных упражнениях и техниках, благодаря которым многим женщинам удалось достичь желаемых результатов и стать более привлекательными.

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Сбрасывать вес без тяжелых нагрузок, кушая все, что хочется, желает каждая женщина. Дыхательная гимнастика, по утверждению специалистов, помогает убрать лишние килограммы в области талии, уделяя всего 15 минут времени на правильное дыхание.

Люди дышат, начиная с первых секунд своей жизни. Это происходит на подсознательном уровне и не вызывает особых трудностей. Но мало кто знает, что неправильное дыхание является причиной возникновения многих серьезных проблем со здоровьем.

Среди главных причин неправильного дыхания стоит отметить:

• регулярные стрессы;
• слишком интенсивный ритм жизни;
• загрязненность атмосферы.

Главное задание этой гимнастики – восстановить правильное дыхание, научиться делать не только поверхностные вдохи, но глубокие. Название таких гимнастик существует много: бодифлекс, цзяньфей, просто «дыхательная гимнастика для пресса» и т.д., но суть их остается одной – легкие упражнения, связанные с тренировкой дыхательных путей, способствующих не только общему оздоровлению организма, но и эффективному похудению.

Самыми популярными являются такие комплексы:

1. Вдыхая воздух через нос, необходимо медленно считать до 4, при этом, надувая живот, затем задержать дыхание, досчитать до 15 и выдохнуть ртом, считая в уме до 8 и втягивая его.
2. Вдох, пауза, выдох. Но в этот раз нужно считать всего лишь до 4. Сначала, считая до 4 вдыхать воздух, потом задержать (и считать до 4) и, соответственно, выдыхать тоже считая. Эти действия можно выполнять не только сидя, но и стоя. Желательно делать не менее 10 повторов.
3. Следующее действие следует выполнять, сидя на жестком стуле, держа колена под углом в 90°, а стопы прижав к полу. Очень важно ровно держать спину. Необходимо медленно вдыхать, надувая при этом живот, затем еще медленнее выдыхать. Рекомендуется повторить эту схему дыхания минимум 10-15 раз.
4. Лечь на спину, стопы прижать к полу, ноги в коленках согнуть, правую руку положить на талию, а левую – на грудь. Вдыхая воздух, следует распрямлять грудную клетку, но при этом легко надавливать на живот. Выдыхая, наоборот, легко давить на грудь, надувая животик. Достаточно будет 10-20 повторений. После нескольких тренировок, можно будет сменить положение и научиться дышать таким образом стоя.

Многие звезды любят йогу, так как она помогает собраться с мыслями, расслабиться, улучшить работу ЖКТ, поддерживать все тело в тонусе и дает лучшие результаты, чем фитнес или безжалостные диеты.

Комплексы асан, которые направлены на работу мышц в области талии, помогают улучшить кровообращение.

То есть, основной акцент делается на дыхательные и физ. упражнения. При этом сжигаются калории, выводятся из организма токсины, снижается аппетит, мышцы становятся более упругими.

Опытные тренеры утверждают, что выполнение всего 3 асан, позволят добиться отличных результатов. Но перед тем, как их выполнять, нужно сделать разминку. Это могут быть наклоны в разные стороны, массаж или любые другие упражнения, которые позволят разогреть мышцы и улучшить кровообращение.

1. Уттанасана. В положении стоя, расставить ноги на ширину плеч. Следует напрячь мышцы ног, выровнять коленки, вдохнуть и одновременно поднять руки вверх, затем согнуть их и обхватить руками голову. После этого, постепенно максимально нагнуться и потянуться вниз. Желательно коснуться головой коленных чашечек, не сгибая ноги. Напрягая мышцы, необходимо продолжать тянуться вниз на протяжении 3 минут. Благодаря этому упражнению, удается увеличить давление на область талии и ускорить сжигание жира в этой области. Кроме этого, улучшение кровообращения благотворно сказывается на здоровье органов пищеварения и, соответственно, налаживается обмен веществ.
2. Сарванасана. Эта асана известна многим, но под другим названием – «березка». Она позволяет подтянуть мышцы живота и бедер, а также избавиться от целлюлита. Сначала необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх, не сгибая их, затем медленно опустить ноги на голову, одновременно отрывая при этом спину от пола (можно помогать себе руками). Держать это положение следует на протяжении 3 минут. Очень важно, чтобы позвоночник во время этой асаны был всегда ровным. Далее ноги постепенно следует поднять, создав угол в 90°, зафиксировать положение на 5 минут, а по истечению времени, медленно опустить их на пол.
3. Навасана. Эта асана помогает держать в тонусе верхние и нижние мышцы пресса. Нужно сесть на пол, поставить ноги вместе. Спина должна быть ровной, руки следует опустить, чтобы ладошки касались пола. Далее сделать вдох, а во время выдоха наклониться, согнуть ноги и поднять их. Потом руки нужно вытянуть вперед и зафиксировать это положение. Сделав 5-7 вдохов и выдохов, можно вернуться в исходное положение.

Если нет времени и желания выполнять вышеописанные асаны, можно похудеть в области живота по технике бодифлекс. Она основана исключительно на правильном дыхании. Необходимо делать вдох носом, надувая при этом живот, задержать на 8-10 секунд дыхание, а потом, выдыхая, напрягать мышцы живота. Выполнять такие дыхательные техники нужно часто. Главный плюс – нет ограничений ни к количеству подходов, ни к месту их проведения. Конечно, быстрого похудения ждать не стоит, но эффект все же будет, так как со временем мышцы будут становиться упругими, а жир постепенно сжигаться.

Еще одна техника называется Оксисайз. Чтобы выполнить базовые основы техники, нужно стать ровно, положить правую руку на живот, затем вдохнуть носом, задержать дыхание на 10 секунд, выдохнуть, одновременно как бы выдавливая воздух рукой. Еще одно упражнение базируется на одном глубоком вдохе, после которого необходимо выполнить еще 3 до-вдыха, затем выдохнуть.

Врачи утверждают, что всего лишь правильное дыхание позволит улучшить не только здоровье, но и фигуру.

Упражнения для похудения живота и ног

Физические нагрузки помогают поддерживать тело в тонусе. Если есть проблемные участки, сделать их идеальными помогут специальные комплексы. В области талии и ног, чаще всего появляется целлюлит.

Но избавиться он него возможно, регулярно выполняя всего несколько простых действий:

1. Чтобы убрать лишние сантиметры в области талии, необходимо стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, затем наклониться и руки расставить параллельно полу. Далее следует, вращая телом, пытаться касаться пальцами левой руки правую ногу и, соответственно, пальцами правой – левой ноги. После 15 поворотов в каждую сторону можно сделать небольшой перерыв.
2. Немного разогрев мышцы, можно приступать к следующему комплексу. Важно найти подходящий предмет мебели, за который можно ухватиться. Это может быть даже обычная батарея. Необходимо лечь, ухватившись за батарею, поднять колени над головой и зафиксировать это положение на 10-15 секунд. Затем выровняться, сделать и приступить к качанию пресса. Если возникли трудности – поставить ступни под ту же батарею, чтобы было легче подтягиваться и уменьшить нагрузку.
3. Чтобы подтянуть мышцы ног, лучшие упражнения – это всевозможные приседания. Но выполнять их следует правильно: став ровно, ноги поставить по ширине плеч и медленно приседать, не отрывая при этом ступни от пола. Очень важно держать спину ровно. Сначала достаточно будет 15 приседаний. Со временем, можно увеличивать их количество, взять гантели для более интенсивной нагрузки.
4. Также похудеть в ногах и животе помогут поднятие ног. Нужно ровно стать, руки положить на талию, затем по очереди поднимать правую и левую ноги, сначала сгибая их в коленах, а потом выравнивая их. После 10-15 таких повторений, чувство напряжение будет присутствовать на протяжении всего дня.

Упражнения для похудения живота и бедер

Вышеописанные комплексы тоже подойдут для борьбы с лишними сантиметрами не только в талии, но и бедрах.

Также этот комплекс можно дополнить следующими действиями:

• каждое утро рекомендуется выполнять круговые движения тазом;
• регулярное напряжение и расслабление живота, помогут значительно укрепить мышцы живота и уменьшить талию на несколько сантиметров;
• лежа на спине, следует поднимать таз. Это упражнение способствует укреплению мышц пресса и бедер, соответственно, лишний жир сжигается и лишний вес тает на глазах;
• став ровно, руки необходимо положить на талию и выполнять обороты вправо и влево;
• затем нужно поднять правую ногу, сделать «маятник», затем повторить те же действия левой ногой;
• за четверть чада до сна, эти упражнения рекомендуется повторить. Это поможет снять стресс, накопленный за день, а также сжечь немного калорий.

Музыка – отличный помощник в похудении. Но важно отметить, что музыка для йогов – это еще один из способов релаксации. Она помогает выполнять движения более ритмично, расслабиться и получить истинное удовольствие от борьбы с лишним весом.

Поэтому, подобрав музыку, можно приступать к комплексу:

1. Сначала нужно лечь, поднять ноги и согнуть их в коленях, а руки положить под голову. Затем поднять голову и задержать дыхание на 5 секунд, выдохнуть, лечь спиной на пол, а согнутые колени медленно положить на левую сторону. На следующем подходе, ноги следует положить уже на правую сторону.
2. Наверняка вы неоднократно слышали о планке. В йоге тоже есть подобная вариация. Сначала необходимо стать в планку, через 15 секунд поднять правую ногу, потом поставить его на место, затем поднять левую, вернуться в исходное положение.
3. С этого же положения можно приступить к улучшению тонуса всего тела: поднять таз вверх, постепенно подвигая руки ближе к ногам, потом вернуться в исходное положение. Несколько таких подходов улучшат кровообращение не только в области живота, но и по всему телу.

Как похудеть в животе и боках: упражнения

Если есть проблемные бока, переусердствовать во время упражнений на пресс не стоит, так как мышцы имеют свойство увеличиваться. Необходимо сосредоточиться на борьбе с целлюлитом и вернуть коже тонус. Для этого подойдут такие упражнения:

1. Массаж. При чем это должны быть не только легкие поглаживания, но и активные пощипывания. Благодаря улучшению кровообращения, жир будет сжигаться быстрее.
2. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, руки положить на затылок. Далее колени нужно подтягивать к груди, поднимая при этом и голову. Повторов лучше делать минимум 10 раз.
3. Продолжая лежать на спине, необходимо делать «ножницы» на протяжении 30 секунд, далее немного отдохнуть и приступить к еще одному подходу.

Упражнения аквааэробика для похудения живота и боков

Аквааэробика стремительно набирает популярность, так как во время занятий в воде минимизируются риски получить травмы, но при этом активно сжигается подкожный жир.

Занятия в воде полезны людям, которые страдают от ожирения на протяжении многих лет. Во время физических нагрузок, вода уменьшает давление на позвоночник, а упражнения позволяют сфокусироваться на борьбе с лишними сантиметрами на конкретных участках тела.

Многие комплексы, которые женщины регулярно выполняют дома, в бассейне будут более эффективны.

Например, находясь в воде, можно выполнять всем знакомые «ножницы», повороты влево и вправо, поднимать ноги, согнув их в коленях. Даже обычный бег в воде на протяжении 15 минут, поможет сжечь на 25% больше калорий, по сравнению с бегом по асфальту.

Чтобы похудеть в области живота и убрать свисающие бока, находясь в бассейне нужно опереться спиной на его бортик и поднимать ноги, согнув их в коленях. Потом повторить это упражнение, только не сгибая ноги. Чтобы зафиксировать результат, рекомендуется регулярно плавать. Водные процедуры позитивно сказываются на общем состоянии организма.

Чтобы получить хорошие результаты во время похудения, необходимо не забывать о главном правиле – это регулярность тренировок и строгое соблюдение техник их выполнения. Поставив цель, нужно идти к ней и, шаг за шагом, избавляться от лишнего веса, делая тело красивым, стройным и привлекательным.

2017-04-23

Ольга Жирова

Комментарии: 17 .

Megan92 () 2 недели назад

Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

Дарья () 2 недели назад

Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

Megan92 () 13 дней назад

Дарья () 12 дней назад

megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim

Рита 10 дней назад

А это не развод? Почему в Интернете продают?

Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.

Многие люди в поисках оптимальных рецептов для похудения в конце концов обращаются к умеренным физическим нагрузкам. Особенно модными сегодня стали такие нетрадиционные направления гимнастики, как пилатес и йога. Их обычно рекомендуют тем, кто не любит динамичные комплексы упражнений. Существует и специальная дыхательная йога, о которой мы поговорим ниже.

Что такое дыхательная йога для похудения?

Для начала поговорим о терминах. Йога, как учение о совершенствовании тела и духа, имеет несколько течений, предписывающих помещать тело в разные позы для увеличения притока энергий и их регулировки в органах человеческого тела.

Существует несколько видов йоги: хатха-йога (регулировка дыхания), лайя-йога (подчинение ума), дхьяна-йога (медитативная йога) и раджа-йога (лучшая йога). В свою очередь сама хатха-йога подразделяется на: асаны (упражнения и позы), пранаяму (дыхательную гимнастику), шаткарму (очистительные процедуры) и мудры и бандхи (специальные положения тела).

В идеале при занятиях хатха-йогой нужно уделять время каждой ее составляющей, но новички чаще всего останавливаются на пранаяме (гимнастике) и больше практикуют именно ее.

Польза дыхательной гимнастики

Чем именно хороши дыхательные упражнения хатха-йоги? Как полагают ученые, комплекс таких упражнений может помочь в накоплении в органах углекислого газа, который помогает расслабиться сосудам.

Парадокс, но от недостатка движения (гиподинамии) и следующей за этим нехватки углекислого газа сосуды слабеют, кровообращение в капиллярах ухудшается, и, как следствие, начинаются проблемы с работой различных важных органов - сердца, печени, почек. При упражнениях хатта-йоги с задержкой дыхания сосуды расслабляются и помогают нормализовать кровообращение, улучшить общий тонус организма.

Что же касается лечебного эффекта, который дыхательная йога оказывает на организм при похудении, то он возникает, благодаря временной гипоксии (кислородного голодания) органов. Промежуток гипоксии настолько короток, что работа организма в целом при этом не прекращается, а синтез ферментов, отвечающих за окислительные процессы в организме, ускоряется.

С чего начать?

Упражнения курса «Йога для дыхательной системы для начинающих» могут быть такими:

1) Для мышц лица: поставить ноги на ширину 30 см, согнуть колени, втянуть живот. Собрать губы в трубочку и широко открыть глаза. Высунуть язык, не расслабляя губ. Дышать на счет 8, на выдохе принимать исходное положение.

2) Для боковой мышцы туловища: принять положение как в упражнении для мышц лица, опустить левую руку на уровень колена. Правую ногу отставить в сторону, поднять правую руку. Дышать на 8 счетов. Вернуться в исходное положение.

3) Для ягодиц: встать на колени, упереться ладонями в пол. Втянуть живот и оттянуть правую ногу назад. Мышцы ягодицы сильно напряжены. Сделать упражнение 8 раз на 6 счетов.

4) Для рук: расставить ноги на ширине плеч, руки держать в замке. Сделать вдох на 8 счетов, выдохнуть. Повторить несколько раз.

5) Для пресса: лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Поднять, чтобы голень находилась параллельно полу, а ноги образовывали угол в 90 градусов. При вдохе грудная клетка расширяется, затем расширяется живот, как будто внутри перекатывается волна. На выдохе втягивается живот и сужается грудная клетка. Повторить цикл 30 раз.

Видео по теме статьи

Небезопасные лекарственные препараты, изнурительные тренировки в тренажерном зале, недоедание или очень строгий режим , который ну никак не получается соблюдать в расписанный по минутам день, а если и получается, то нет-нет да и сорвешься ночью к холодильнику, и результат не всегда оправдывает приложенные усилия.

Вам это знакомо? А ведь куда эффективнее и проще в исполнении похудение с помощью дыхания.

Существует несколько методик в этом направлении, вот лишь самые популярные из них: пранаяма (дыхательная йога), бодифлекс, оксисайз .

Выбирайте то, что вам ближе и доступнее, так как принцип воздействия на организм у них схож, отличие состоит только в самих упражнениях и широте действия.

Как это работает

Наверное, вы задаетесь вопросом, как же это все-таки работает? Так вот, весь секрет в соотношении кислорода и углекислого газа в тканях и органах нашего организма.

Когда накапливается углекислый газ, в мозг отправляется сигнал тревоги, и тогда кислород начинает активно переноситься кровью во все отдаленные участки нашего тела, а он, как известно, обладает сильными окислительными свойствами.

Именно поэтому любой жир, встречающийся на пути, он тут же окисляется (т.е. сгорает).

Положительные стороны дыхания для похудения

Можно встретить массу различных отзывов об этих методиках похудения. Но практически все, кто опробовал на себе одну из , говорят, что этот способ приносит много хорошего.

Благодаря сжиганию жира выделяется огромное количество свободной энергии, так что похудение с помощью дыхания помогает встряхнуться и восстановить жизненные силы.

Кроме непосредственного воздействия на жировые клетки, кислород помогает организму оздоровиться, повышает иммунитет, успокаивает и одновременно стимулирует нервную систему.

Во время выполнения упражнений с дыханием улучшается кровообращение, усвоение пищи, и выделительная функция, что также способствует нормализации веса.

Пранаяма (дыхательная йога)

Дыхание для похудения разработано женщинами на основании древнего человеческого опыта применения дыхательной йоги - пранаямы, которая до сих пор используется для повышения адаптивности человека, управления телом и сознанием. Суть метода в правильном задержании дыхания в определенных позах.

Различают несколько типов пранаямы, каждый из которых помогает избавиться от той или иной проблемы:

• Враджана пранаяма – техника дыхания во время , при которой нужно делать медленный и глубокий вдох на 4 шага, а затем, считая до 6 медленно и ровно выдохнуть весь воздух из легких.
• Сурья Бхедана пранаяма поможет избавиться от и укрепить нервную систему. При выполнении упражнения вдох делается через правую ноздрю, а выдох через левую.
• Капалабхати пранаяма помогает снизить вес и ускорить обмен веществ. Необходимо принять удобную позу (можно воспользоваться классической позой лотоса), расслабить плечи и . Выдохните через нос, втягивая живот максимально сильно, затем расслабьте его. Это автоматически спровоцирует вдох. После того, как вы освоите технику дыхания достаточно хорошо, можно ускорить упражнение. Для этого постарайтесь делать вдохи и выдохи быстро, примерно раз в 2 секунды. Эту технику иногда называют «дыхание животом».

Бодифлекс

Эта методика, была разработана американкой Грир Чайлдерс. Она предлагает уделять данным упражнениям всего лишь 15 минут в день, при этом вам, возможно, даже не придется менять свой привычный ритм жизни.

Хотя от фитнеса и других тренировок с тяжелой нагрузкой следует отказаться, т.к. они могут только навредить или просто замедлить появление результата. Также будет только плюсом изменение рациона.

Смысл этой техники в глубоком дыхании диафрагмой и задержке дыхания на 8-10 секунд. Бодифлекс подходит именно людям с избыточным весом. Если ваши мышцы в тонусе, то он лишь поможет поддержать форму. Главное, не ленитесь и выполняйте упражнения каждый день.

Техника дыхания в бодифлексе

1. Через рот сделайте максимальный выдох. Для этого губы сверните в трубочку и медленно выдыхайте весь воздух до предела.
2. Резко вдохните через нос, максимально заполняя легкие. Вдох должен получиться шумным. При этом немного приподнимите голову и подожмите губы, как будто распределяете по ним помаду.
3. Теперь снова выдыхайте через рот, быстрым и резким толчком выгоняя воздух. При выдохе рот открывайте широко, чтобы он выходил из легких полностью, с появлением характерного громкого и свистящего звука «пха!». В первое время будет хотеться закашлять, что говорит о правильности выполнения.
4. После этого задержите дыхание, закрыв рот, и втяните живот на 8-10 секунд вверх и внутрь, наклонив голову вперед. Чтобы счет был равномерным, проговаривайте про себя, например, не от 1 до 8, а от 501 до 508.
5. Наконец, вы можете расслабиться, отпустить живот и вдохнуть, ощущая, как воздух наполняет легкие.

Оксисайз

Oxycise в переводе с английского (oxygen – кислород, а exercise – упражнение) т.е. «Кислородные упражнения». Эту методику разработала Джил Джонсон. Она совместила с дыханием упражнения, в чем и состоит существенное отличие от бодифлекса.

Чтобы калории тратились эффективнее, оксисайз заставляет работать большинство мышц.

Техника дыхания в Оксисайз

1. Встаньте ровно, слегка согнув колени и расслабив тело. Втяните живот процентов на 30, чуть выдвинув вперед таз, чтобы поясница выровнялась. Лопатки сомкнике, заведя локти назад. Именно в таком положении осуществляется дыхание по технике оксисайз.
2. Теперь глубоко вдохните через нос, выдвигая вперед таз, напрягая и ягодицы. Улыбнитесь губами так, чтобы воздух не выходил из легких, одновременно усиливайте напряжение ягодиц и пресса. После чего дополнительно резко вдохните 3 раза. Это немного напоминает боевое искусство.
3. Когда легкие наполнятся, сложите губы в трубочку и делайте долгий вдох, расслабляя пресс, ягодицы и возвращая на место таз, затем 3 сильных дополнительных выдоха. Четыре таких цикла считаются одним упражнением. Его необходимо повторить 10-15 раз. Когда дыхание будет доведено практически до автоматизма, стоит обратиться к специалисту для подбора упражнений, подходящих именно вам.

Предостережения

При выполнении описанных методик для похудения, поначалу может кружиться голова и появляется одышка.

Если головокружение не проходит, остановитесь и подышите спокойно, пока оно не пройдет, а затем начните все сначала. Стоит учитывать, что существуют и некоторые противопоказания, т.к. идет большая нагрузка на сердце и может резко подскочить давление.

Поэтому, если появляются головные боли, идет кровь из носа, замечены перебои в работе сердца или нарушается сон, лучше откажитесь от данной методики.

Противопоказания дыхательной технике

Учитывая сильный эффект, который дают такие упражнения с дыханием, есть ряд противопоказаний. Обязательно ознакомьтесь с ними, перед началом занятий!

Дыхание для похудения противопоказано:

• Беременным;
• В периоды обострения хронических заболеваний;
• При гипертонии, аритмии, сердечно-сосудистой недостаточности;
• При наличии грыжи;
• При высокой степени близорукости.

Перед применением методики посоветуйтесь с врачом или специалистом в этой области. Он также поможет подобрать упражнения, подходящие именно вам.

Эффект дыхания для похудения

В настоящее время методики дыхания для похудения не являются чем-то сверхъестественным, они реально помогают быстро сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие с минимальными затратами времени и средств.

Уже через неделю ответственного выполнения упражнений вы увидите, как снизился вес, и уменьшилась талия. Дыхание для похудения поможет вам измениться и изменить ваш стиль жизни в лучшую сторону. Может это и необычно, но оно действительно работает!

Уважаемые читательницы блога , если вы или ваши подруги использовали дыхание для похудения, оставляйте комментарии или отзывы ниже. Кому то это очень пригодиться!

В странах СНГ йога больше популярна не как философия, а как комплекс физических упражнений, выполняемых в статике или в замедленном темпе. Разные техники направлены на укрепление мышц, работу с дыханием. О разных и их описании мы писали ранее. Также йога упражнения (асаны) способствуют похудению и общему оздоровлению организма.

На первый взгляд, может показаться странным, что при такой минимальной двигательной активности, которую предполагают асаны, кому-то удается худеть. Но если понять принципы этих упражнений, становится понятно, почему это возможно.

Как и почему йога способствует похудению?

1. Снятие психического напряжения

Асаны направлены на концентрацию и психическую релаксацию одновременно. Йога снимает стресс, напряжение, а значит, приводит нашу психику в порядок. Эмоционально устойчивый, спокойный, уравновешенный человек гораздо менее склонен к перееданию. Ведь доподлинно известно, что в большинстве случаев лишний вес – это результат душевного дискомфорта. Мы «заедаем» наши тревоги. Как это происходит? Следующим образом.

При тревожном состоянии организм посылает в мозг команду складировать жир. Точнее – команду увеличивать капилляры поджелудочной железы, а значит – усиливать выработку инсулина, который, в свою очередь, запускает процессы активного преобразования глюкозы в жир и гликоген. Нехватка глюкозы порождает чувство голода, нейтрализуемое новой пищей. И так до тех пор, пока нервную систему ни удастся привести в порядок. Что достигается регулярным выполнением упражнений йоги.

2. Управление дыханием

Это упражнения Пранаяма, наиболее эффективно усиливающие метаболизм, т.е. обмен веществ. Обменные процессы улучшаются, что способствует очень быстрому избавлению от излишков жира. По эффективности (в плане похудения) дыхательные упражнения не сравнятся ни с какой аэробной нагрузкой. Кроме того, они повышают общий тонус и улучшают самочувствие, способствуют общему оздоровлению организма. Избавиться от лишнего веса быстрее всего помогут такие упражнения, как бхастрика, шитали (шиткари) и капалабхати.

3. Укрепление мышц

Все асаны направлены на укрепление мышц. А наши мышцы, как известно, это настоящие топки для плавления жира. При крепких мышцах, даже без какой-либо физической нагрузки, и двигаясь, жир будет сжигаться в разы эффективнее, чем при отсутствии развитой мускулатуры.

Йога упражнения для похудения

Обычно занятия начинаются с упражнений на разминку. Основное время выполнения занимают асаны на укрепление мышц. Дыхательные, расслабляющие практики делаются в конце. Перечислим несколько простых и эффективных асан для похудения, сведенных в одну короткую универсальную программу.

1. Скручивание. Поза мудреца (Бхарадваджасана)

Нужно сесть на пол, ноги согнуть, отвести в сторону и положить на пол. Стопы должны находиться слева от таза, седалищные кости прижиматься к полу. Макушкой стараться тянуться к потолку. Затем левую ладонь положить на правое колено, а правую – на пол за спиной. Осуществлять повороты-скручивания вправо, стараясь коснуться левой руки. Потом поменять положение и сделать то же в другую сторону. Эти движения направлены на растяжение мышц, они отлично стимулируют пищеварение, улучшают метаболизм.

2. Наклон вперед (Уттанасана)

Из положения стоя (ноги расставлены) сделать вдох и наклониться вперед до предела с прямой спиной. Подождать 30 секунд и медленно подняться. Делать несколько раз. Упражнение успокаивает ум, растягивает тазобедренные мышцы, укрепляет мышцы спины.

3. Поза дерева (Врикшасана)

Выполняется стоя. Ладони – у груди в молитвенном положении. Одну из ног нужно поднять и прижать к голени (внутренней стороне) другой ноги (чем выше, тем лучше). Затем сомкнутые ладони поднять над головой, сохраняя равновесие, сделать 10 вдохов-выдохов. Поменять ноги. Упражнение укрепляет мышцы ног.

4. Дыхание (Нади Шодхана)

Большим пальцем закрыть ноздрю, глубоко вдохнув через другую. На пике вдоха закрыть ранее незакрытую ноздрю и выдохнуть. Упражнение оказывает тонизирующий эффект на весь организм, стимулирует обменные процессы, способствует сосредоточению.

5. Дыхание (Шитали Пранаяма)

Сесть в наиболее удобную позу (например, лотоса), закрыть глаза и расслабиться. Затем высунуть язык и попытаться его боковины свернуть в трубочку. Вдыхать через образовавшуюся трубочку очень медленно. Потом закрыть рот и выдохнуть через нос. Потом вдохнуть, наполняя низ живота и грудь воздухом со звуком. Сделать несколько подходов, насколько хватит сил. Упражнение расслабляет, делает ум спокойнее. Воздействует на мозг, помогает контролировать ощущение голода. Помогает худеть.

Эффективных упражнений в йоге, способствующих похудению, очень много. Это асаны: поза Стула (укрепляет бедра, позвоночник, икры), Воина (растягиваются мышцы живота, верхней части спины, плеча), Треугольника (воздействие на позвоночник и мышцы ног), Полумесяца (улучшает пищеварение) и другие. Лучше всего вначале осуществлять их под присмотром опытного инструктора и только потом пробовать выполнять самостоятельно.

Неотъемлемая часть практики йоги – это пранаяма - дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление , улучшить работу сердца, повысить иммунитет . Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали

Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице.

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности - концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения

1. Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание

Название техники "Капалабхати" включает два санскритских слова - Капала - это "череп", а Бхати - обозначает "делать сверкающим, чистить". Дословно, это название можно перевести как "уборка черепа". На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы (прана - это жизненная энергия).

Техника Выполнения
Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику . Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

• При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.


• Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной.


• Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.


• Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.


• Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати - силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов
Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати - это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

• тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;


• укрепление нервной системы;


• благотворное влияние на работу головного мозга


• укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;


• тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;


• активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;


• улучшение перистальтики кишечника .

Противопоказания
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

• легочные заболевания


• сердечно-сосудистые заболевания



• грыжи в брюшной полости

2. Бхастрика - Дыхание Кузнечных Мехов

Бхастрика - это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово "Бхастрика" обозначает "кузнечные меха".

Техника Выполнения
Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати - удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок - Джаландхара Бандха - и нижний замок - Мула Бандха . Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

• Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.


• Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.


• Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.

Положительные Эффекты Бхастрики

• профилактика простудных заболеваний, ОРЗ , хронических синуситов , бронхитов , плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);


• улучшение пищеварения и аппетита;


• улучшение скорости обмена веществ;


• стимулирование сердца и кровообращения;


• укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;


• массаж внутренних органов;


• увеличение жизнеспособности организма;


• ясность ума.

Противопоказания

Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

• высокое давление крови



• опухоли мозга


• язвы , расстройства желудка или кишечника

3. Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Название техники "Удджайи" происходит от санскритского слова уджи , означающего "завоевывать" или "приобретать путем завоевания". Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана . Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения
Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя . Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой "позой трупа", асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее "ссс" во время вдоха и "ххх" во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

• глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.


• движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум


• постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.


• мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.


• звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.


• дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.


• Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.

Положительные Эффекты Удджайи

• успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;


• нормализует повышенное кровяное давление;


• помогает справиться с болезнями сердца;


• снимает напряжение во время менструации;


• приводит к более глубокому пониманию асан;


• развивает чувствование тонкого тела;


• повышает психическую чувствительность.

Противопоказания
- не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.

4. Полное Йоговское Дыхание

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения
Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов :

• нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,


• среднее, грудное дыхание


• верхнее, ключичное дыхание.

Эти этапы составляют одно непрерывное целое .

Перед тем как приступить к полному вдоху , необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

• Начинаем с нижнего дыхания - живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.


• Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается.


• Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

• при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.


• переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.


• вдох и выдох равны по продолжительности.


• существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.

Количество Подходов
Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания

• организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость , повышается общий тонус организма;


• успокаивается нервная система;


• происходит полная вентиляция легких;


• организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови;


• повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям;


• мягко массируются все органы брюшной полости;


• улучшается обмен веществ;


• укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы;


• укрепляется сердце;


• нормализуется кровяное давление.

Противопоказания
Следует соблюдать осторожность при :

• любой патологии лёгких


• сердечно-сосудистых заболеваниях


• грыжах в брюшной полости.