Консультант: Егор Николаевич Ротов - генеральный директор и старший преподаватель Уральского Центра Айенгар йоги.
В последнее время наряду с каратэ, гимнастикой и игровыми видами спорта стало очень модно заниматься йогой. Оказывается, это занятие не просто полезный комплекс физических и дыхательных упражнений, но и невероятно увлекательный процесс познания собственного тела и умственных способностей. Наряду с классической йогой появились такие понятия, как фитнес-йога, йога-пилатес, стрейч-йога. Некоторые приравнивают йогу к религии, другие считают, что йога - это спорт. Но как ни странно, всё это не имеет к ней практически никакого отношения. Что же такое йога на самом деле?
Итак, йога - это не совсем вид спорта, поскольку спорту присуща соревновательность, выявление победителей, демонстрирование окружающим своих достижений. Йога не преследует эти цели, поскольку направлена на создание и сохранение гармонии между телом и сознанием.
Для занятий йогой не нужна специальная физическая подготовка - йогу могут практиковать все люди, вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Эта демократичность является одним из преимуществ йогической практики. Для каждого человека может быть подобрана индивидуальная программа, помимо этого, для занятий используются различные вспомогательные материалы, облегчающие выполнение упражнений новичкам и тем, у кого проблемы со здоровьем. Таким образом, специфика йоги позволяет учитывать в процессе практики индивидуальные особенности конкретных людей и делает йогу доступной каждому.
Йога также может использоваться как вспомогательное средство для улучшения результатов в уже выбранном виде спорта. Занятия йогой ускоряют восстановительные процессы при больших эмоциональных и физических нагрузках, помогают справиться с последствиями спортивных травм.
Йога - это путь саморазвития, основанный на древнейших традициях. В йоге используются определенные позы, которые помогают сделать наше тело здоровым и заставить все органы и системы функционировать сбалансированно, они называются Асаны. Также одной из составляющей йоги считается пранаяма, или контроль дыхания, повышающий уровень жизненной энергии. В совокупности практика асан и пранаямы благотворно воздействует на здоровье, укрепляя тело, улучшая концентрацию и ясность ума. Регулярная практика йоги помогает каждому достичь хорошего здоровья, гармонии мыслей, самообладания, эмоционального спокойствия и ясности сознания. Почему йога полезна в подростковом возрасте?
Пожалуй, наиболее подходящим возрастом для начала занятий йогой является период полового созревания подростков. В это время организм претерпевает изменения, часто дискомфортные: перестраивается гормональная система, нарушается эмоциональное равновесие. Неказистые, угловатые мальчишки и девчонки начинают превращаться в сильных мужчин и прекрасных женщин.
Занятия йогой мягко воздействуют на гормональную систему, нормализуют обмен веществ, способствуют формированию гармоничной фигуры. Йога уделяет внимание всем системам и органам, всем мышцам. Налаживается кожно-жировой обмен, правильно развивается опорно-двигательный аппарат, улучшается кровообращение, голос становится более мелодичным, смягчается и очищается дыхание. А главное, выравнивается характер, позволяя избежать «подростковой несносности», от которой страдают родители, учителя, а больше всего - сами подростки! Занятия йогой способствуют сохранению зрения: не секрет, что большинство «очкариков» становятся таковыми именно в переходный период! Специфика йоги для детей и подростков
Дети и подростки более всего нуждаются в энергичной деятельности и движении. Это обусловлено как детской психологией (быстро наскучивает однообразность, поэтому ребенок часто отвлекается), так и необходимостью. Так что отличительная черта йоги для детей и подростков - это динамичность. Динамичные движения способствуют активизации малоподвижных суставов и мышц, подготавливают закрепощённое тело, делая его податливым, более гибким. Дети легко повторяют новые для них движения, кроме того, их быстрота оказывает положительное воздействие на мозг: устраняет апатию и способствуют преодолению различных комплексов и страхов, налагающих запреты на свободу движений. Практика йоги воспитывает в детях мужество, способствует приобретению изящества, равновесия, проворства, гибкости, остроты восприятия, а также помогает развить способность к психическому и физическому самоконтролю. Изменение программы занятий преподавателем позволяет привнести в практику разнообразие и перемены, столь любимые детьми, и в то же время максимизирует пользу.
Существует заблуждение, что, занимаясь йогой, можно научиться ходить по гвоздям, лежать на лезвии ножей или глотать огонь. В действительности такие вещи выполняют не йоги, а факиры или каскадеры. Их специально обучают выполнять сложные трюки и развлекать публику, участвуя в зрелищных представлениях. Целью классической йоги является не выполнение цирковых трюков, а достижение гармонии между телом, разумом и духом.
И в этом процессе огромное значение приобретает роль учителя йоги. Наставник должен хорошо разбираться во всех особенностях детского восприятия и хорошо чувствовать настроения и потребности растущего ребенка. Дети от природы стремятся к созиданию. Они непосредственны, откровенны и заряжены бьющей через край энергией. Они отважны и любознательны и, кроме того, искренни и преданны. От природы они уверены в себе. Они быстры в реакциях, подвижны и очень любят новизну во всем, что делают.
Асаны хорошо подходят для детей. Они взывают к воображению и отличаются глубоким своеобразием. Асаны легко поддаются демонстрации, подражанию и адаптации. Асаны динамичны, интенсивны и не всегда просты в выполнении, поэтому они помогают ребенку развивать силу воли и чувствительность, а также дают ему возможность узнать многое о самом себе через выполнение самых разнообразных движений.
Детство вообще можно рассматривать как непрерывный процесс изменений: от хрупкости к силе, от неумелости - к зрелости, от простого - к сложному. А потому подходы, применяемые наставником
к детям шести, десяти и шестнадцати лет, должны быть совершенно различными.
Маленьких детей необходимо втягивать в изучение асан без напряжения, играючи. У них еще нет мышечной силы, и их ни в коем случае не следует принуждать. Они любят животных и объекты природы, а потому любят и позы, подражающие им. Десятилетние дети по своему характеру очень восприимчивы и способны получать настоящую радость от занятий йогой. Они очень подвижны, но не в меньшей степени еще и хрупки. Им нравится пробовать самые разнообразные позы и движения.
Что касается занятий с подростками, то этот возрастной период предъявляет определенные требования к наставнику. Дети в этом возрасте пребывают в состоянии физического подъема на фоне общей психологической неуравновешенности. Наставник йоги должен в этот период обучать детей асанам, помогающим им преодолеть свою неуклюжесть и неуверенность и обрести физическое и душевное равновесие.
Молодые люди в возрасте от шестнадцати до восемнадцати лет уже отличаются более высокой силой и энергией и могут постигать некоторые тонкие особенности выполнения асан. Они способны осваивать более разнообразные техники, причем учитель уже может требовать от них более высокой точности при выполнении движений. Для подростков старшего возраста можно увеличить как интенсивность, так и продолжительность занятий асанами.
Несмотря на все эти различия, дети указанных возрастных групп все же имеют много общего. Все они очень любят выразительные и непростые асаны, например, с прогибом стойкой на голове. Таким образом, в занятиях асанами роль учителя йоги - вдохновлять их - чтобы дети полюбили потягиваться, как собака, или сгибать ноги, как лягушка.
Специальные программы занятия йогой для детей с ограниченными возможностями.
Существуют специальные программы занятий для детей с ограниченными возможностями или имеющих проблемы со здоровьем, такая практика йоги должна проходить только под руководством опытного преподавателя, который составляет индивидуальную программу занятий, учитывающую особенности ребенка.
историческая справка
Йога - это практическая философия, возникшая в Индии более 2 000 лет назад. На протяжении многих веков, по мере того, как влияние йоги распространялось, она была оценена как учение, способствующее физическому здоровью, психологическому равновесию и духовному развитию.
Йога - это одна из шести систем индийской философии. Слово «йога» происходит от санскритского корня «yuj», который означает «связывать», «соединять», «скреплять», оно также означает «союз», или «общность». В духовном плане это значит единение Индивидуальной Личности со Всеобщей, или Универсальной, Личностью. Йога - это объединение тела, сознания, эмоций и интеллекта.
Достойное поведение и положительные эмоции
В увлекательной, жизнерадостной атмосфере проходят встречи детей с мастером. Обучаясь базовым упражнениям, дети обретают великолепное физическое и психическое здоровье, чувство уверенности в своих возможностях, ясность мысли, отточенную память. Все это смогут открыть для себя ваши дети. Для них занятие йогой - не просто забавная гимнастика, но и бесконечная игра, в которую с ними играет Вселенная.
Основы йоги способствуют закреплению в сознании детей общечеловеческих ценностей - таких, как правдивость, ненасилие, чистоплотность и собранность, что помогает растущему детскому организму развиваться физически, эмоционально и физиологически. В этом смысле занятия йогой можно рассматривать как совершенно необходимое дополнение к общему образованию. У детей, занимающихся этим удивительным искусством и наукой, есть все возможности превратиться в здоровых и гармонично развитых мужчин и женщин, наделенных сильными телами, чистыми умами и благородными сердцами.
Йогу можно практиковать и дома. Вот несколько несложных упражнений, которые и занимательны для ребенка, дают возможность отвлечься, пофантазировать, и во многом результативны для подрастающего организма.1. Тадасана (Поза горы) и Урдхва Хастасана ()
1) Встать прямо. Соединить ступни вместе, при этом пятки и большие пальцы обеих ног должны касаться друг друга. Опустить руки вниз, повернув ладони к бёдрам.2) Напрячь прямые колени и локти, развернуть грудную клетку, отводя плечи назад и удаляя их от мочек ушей. Смотреть перед собой. Эта поза называется Тадасана.3) Вытянуть руки над головой, развернув ладони навстречу друг другу. Эта поза называется Урдхва Хастасана.Нужно:- быть твёрдым;- стоять прямо, равномерно распределив вес на обе ступни.Нельзя:- выпячивать ягодицы;- задерживать дыхание.Польза асаны:- учит стоять правильно, держать осанку;- делает спину прямой и сильной;- делает сознание ясным.
2. Вирабадрасана I (Поза воина) 1) Встать в Тадасану, одним прыжком расставить ступни на расстояние 90-120 см и вытянуть руки в стороны параллельно полу. Стоя на одной линии, направить носки ног вперёд, а ладони повернуть вниз. 2) Повернуть ладони вверх, поднять руки, устремившись ладонями к потолку, локти при этом держать прямыми.3) Развернуть правую ступню наружу на 90 градусов, а левую ступню завернуть внутрь на 45 градусов.Вращаясь в тазобедренных суставах, повернуть всё туловище вправо.4) Согните правую ногу в колене под прямым углом, левую ногу вытяните и зафиксируйте в совершенно жёстком положении. Обратите взгляд вверх, направив его на кончики пальцев.6) Распрямитесь. Вернитесь в положение 3. Разверните левую ступню наружу, а правую внутрь. Выполните асану в левую сторону. Затем снова распрямитесь, вернитесь в положение 3, после чего прыжком вернитесь в положение Тадасаны.Нужно:- быть твёрдым и сильным, как подобает воину.Нельзя:- наклоняться вперёд.Польза асаны:- увеличивает жизненную силу;- развивает лёгкие и грудную клетку;- укрепляет плечи и мышцы спины.
Музыку во время занятий йогой не используют, поскольку практика предполагает полную сконцентрированность на ощущениях тела и состояниях сознания, а музыка может быть отвлекающим фактором, негативно влияющим на получаемую от занятий пользу. Йогу практикуют в тишине и в состоянии успокоенного разума
Потому что большинство проблем с позвоночником связаны с неправильными двигательными привычками, а они, как правило, формируются в детстве. Так, например, многие высокие люди сутулятся, привыкнув в юношестве как бы скрывать свой рост, наклоняясь чуть вперед или согнувшись сидеть за партой.
Чем раньше вы научите ребенка держать спину прямой, тем больше шансов, что взрослея, он сохранит красивую осанку. Это выгодно и с точки зрения здоровья. «При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, — объясняет Юлия Шешенева , сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. — Накапливается напряжение в шее, нарушается кровоснабжение головного мозга».
Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой?
Да. В юношестве регулярная практика может стать профилактикой нарушений осанки и способом их исправления. То же самое касается и взрослых. «Осанку следует исправлять. Чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат обязательно будет», — комментирует Юлия Шешенева.
Не стоит, правда, рассчитывать на мгновенный результат. «Как правило, сутулые люди не могут удерживать положение ровной спины долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но, как и в любом другом деле, здесь главное — быть терпеливым и настойчиво продвигаться к намеченной цели», — говорит наш эксперт.
Важно также правильно подобрать комплекс асан. При наличии сколиоза, протрузии или грыжи план занятия для вас должен составить опытный йогатерапевт. Если же в целом ваш позвоночник здоров, то проблему сутулости можно решить регулярной практикой по программе, составленной Юлией Шешеневой.
Как построить занятие
* Начните практику с суставной гимнастики. 5-10 минут достаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Завершите занятие шавасаной.
* Выполняйте асаны последовательно.
* Не спешите — последовательность подразумевает статичную (а не динамичную) работу. Важно также следить за дыханием, сохранять его спокойным и глубоким.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса асан вам понадобится коврик, ремень для йоги, стул со спинкой, валик или сложенные одеяла.
Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за Юлией Шешеневой.
Упражнение с ремнем на запястьях
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Почувствуйте, как верхняя часть спины втягивается и прогибается, а грудная клетка раскрывается.
Важно не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте руки, повторите движение 3-4 раза.
Урдхва хастасана с ремнем на запястьях
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Растягивая ремень в стороны, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, следите, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите 3-4 раза.
Важно! Начинающим этот вариант можно выполнить у стены — она поможет проконтролировать положение тела: не теряйте контакта задней поверхности тела с поверхностью стены.
Урдхва бадхангулиасана
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сохраняйте позвоночник прямым. Переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Втяните локти, расширьте ладони. Со вдохом поднимите сплетенные ладони вверх. Дышите спокойно. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды в верхней точке.
На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (указательные пальцы другой руки должны быть сверху) и выполните упражнение еще раз.
Полезно выполнять это упражнение стоя спиной к стене: стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, крестец и плечи, боковые стороны талии направляйте к стене.
Гомукхасана (вариация)
Встаньте прямо, стопы на ширине таза согните левую руку в локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверх правую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Постепенно отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Оставайтесь в асане 20-40 секунд. Выйдите из позы и выполните упражнение на другую руку.
Важно! Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.
Пасчиманамаскарасана
Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, переплетите пальцы. Разверните ладони от себя. Втягивая локти, тяните руки вверх, плечи и лопатки направляйте вниз. Не выталкивайте поясницу вперед. В верхней точке зафиксируйтесь на 20-30 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение, смените переплетение пальцев и выполните асану еще раз.
Бхарадваджасана на стуле
Встаньте лицом к спинке стула, стопы на ширине таза. Положите руки на спинку стула. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Опираясь на спинку стула, выпрямите руки. Поднимайте трицепсы от пола вверх, бицепсы втягивайте . Уводите плечи дальше от головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.
Уттанасана с локтями на опоре (вариация)
Встаньте лицом к спинке стула, опуститесь на колени. Поставьте колени на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, поставьте локти на спинку стула и соедините ладони. Расслабьте шею, лицо, голову, живот. Лопатки направляйте вниз, прогибайтесь в верхней части спины. Поясницу сохраняйте плоской. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.
Адхо мукха шванасана
Опуститесь на колени и примите позу ребенка: живот на бедрах, лоб касается пола, руки вытянуты вперед. Перенесите вес тела на руки, разогните колени, толкните таз вверх. Отталкиваясь руками от пола, сильнее подавайте таз вверх, активизируйте верхнюю часть спины. Шею сохраняйте расслабленной. Удерживайте это положение 20-40 секунд.
Упрощенный вариант
Сегодня мы поговорим о важных моментах йоги для начинающих, и отдельно остановимся о йоге для подростков. Развитие человека в подростковом возрасте — сложный этап жизни не только для него, а и для окружающих людей. Психика и моральное состояние находятся с состоянии становления, поэтому только самые стойкие, умные и уравновешенные подростки смогут самостоятельно прийти к пониманию йоги, важности обретения стойкости характера и самообладания.
В ЭТОЙ СТАТЬЕ:
— Йога для начинающих: для чего нужна йога;
— Полезные советы для подростков и других людей, начинающих заниматься йогой;
— ВИДЕО занятия для начинающих заниматься йогой.
Начнём по порядку.
Йога для подростков начинающих самосовершенствование
Если подросток сам изъявил желание научиться основам йоги, — это свидетельствует о серьёзности его характера. Начинающие заниматься йогой в подростковом возрасте делают выбор в пользу положительного образа жизни, направлению современных тенденций, умственного и физического здоровья организма.
Однако, прежде чем приступить к знакомству с йогой, а точнее упражнениями йоги для подростков, начинающих свой путь к самосовершенствованию, важно понять, зачем же именно люди начинают заниматься этим древним учением. Далее в статье вы сможете ознакомиться с упражнения для подростков, начинающих заниматься йогой. А пока выясним, для чего же нужны занятия йогой.
Для чего нужна йога
Когда то очень давно люди придумали занятия йогой. Точной информации о том, когда это произошло, нет. Некоторые ученные утверждают, что эти занятия появились еще в каменном веке, потому что археологи много находят разных статуэток изображающих людей в позе лотоса и в других позах принадлежащих к этим занятиям. Важно понимать, что человек всегда стремился к осознанию себя, значения своего бытия и способах самоконтроля, восполнения душевных сил.
На самом деле, для многих эти занятия, как говорится, «темный лес». Куча бессмысленных и неудобных поз, всякие непонятные медитации. Так ли это на самом деле?
Известно, что йога была изобретена мужчинами , а понравилась она больше, женщинам. Не так часто можно увидеть мужчин на занятиях йогой, зато женщины очень полюбили эти занятия. И не зря. Упражнения йоги если их правильно подобрать, помогут приобрести здоровье, и самоконтроль. Наладить психику и физическую форму.
Асаны – это так называемые упражнения йоги, обычно направлены на улучшения кровообращения и на растяжку мышц. Если нет проблем с кровообращением, значит, нет болезней сердца и многих других болезней, связанных с сосудами.
Для женщин упражнения йоги помогут и в период климакса, уменьшив дискомфорт от неприятных симптомов, которые преследуют даму в этот непростой период. Есть даже упражнения, с помощью которых женщины, занимающиеся йогой долго остаются стройными, имеют подтянутое тело даже в семьдесят и в восемьдесят лет (!).
Доказано, что данные занятия помогают снизить риск развития артроза . Артроз — это болезнь суставов, которая требует длительного и дорогого лечения. Упражнения йоги подойдут, в дородовой и послеродовой период для молодых, и не очень молодых мам. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы таза, это препятствует опущению матки. Многие подростки считают, что йога повышает сексуальность человека, так как он становится более раскованным, уверенным в себе и общительным с людьми.
Занятия йогой помогают сделать фигуру стройной , так как избавляют от повышенного аппетита, тяги к кондитерским изделиям и копченостям.
Однако лучше всего йога помогает справиться со стрессом . Правильно занимаясь йогой, важно максимально, сосредоточиться на упражнениях.
Первое, чему нужно научиться это правильное дыхание . Чтобы правильно дышать, нужно изрядно потренироваться. Зато потом, легче будет выполнять упражнения. Занятия йогой помогут женщинам улучшить цвет кожи, избавится от целлюлита. Йога состоит не только из упражнений, она включает в себя еще шавасаны, диету, дыхательные упражнения (параньяму) медитацию. Шавасана — это система расслабления, без которого трудно, почти невозможно заниматься йогой. Диета для йогов исключает: богатые холестерином, высококалорийные продукты. Содержит разгрузочные дни.
Люди начинают заниматься йогой в разном возрасте. Многие в возрасте от сорока лет, когда испытывать проблемы со здоровьем. Занятия конечно помогают улучшить состояние здоровья, но такой подход не совсем правильный, йогой лучше заниматься еще в молодом возрасте пока проблем со здоровьем нет, тогда их и не будет в будущем. Йога для подростков, начинающих самосовершенствование, придаст сил и уверенности в жизни, направит на путь коммуникабельности и общения с людьми, что в прямом смысле поможет найти хороших знакомых и друзей.
Занятия должны проводиться утром, на пустой желудок, так как после обильного застолья не имеют эффекта. Йогой лучше заниматься медленно и нечасто, к примеру, два три раза в неделю по два часа. Если заниматься быстро и куда — то спешить, то невозможно будет расслабиться, а значит, эффекта от таких занятий не будет. Только даром потраченное время.
Если учесть все особенности йоги, то секрет стройной фигуры очень простой . Достаточно взглянуть на вышеуказанную диету, которую, придется соблюдать. При такой диете и разгрузочных днях, очень легко похудеть и без йоги, но очевидно занятия помогают пережить голодную диету, без нервных срывов. Правильное дыхание и упражнения, для улучшения кровообращения, важны, потому что, если просто сидеть на такой диете, можно навредить здоровью.
Полезные советы для подростков и других людей, начинающих заниматься йогой
Трудности, которые возникают при первых занятиях йогой, вполне объяснимы: неподготовленному человеку сложно понять, что стоит за этими иногда кажущимися невыполнимыми заданиями. Для того, чтобы было легче освоить эту интересную науку и современное направление самосовершенствования, следует учесть несколько моментов.
1. Для подростка или начинающего должна быть четко поставлена цель.
Каждый человек преследует свою цель, занимаясь йогой. Кто-то хочет поддержать физическую форму, кто-то использует упражнения для развития гибкости и выносливости, а кто-то пытается разобраться в себе, используя духовную практику. Для того, чтобы достичь цели, ее необходимо усвоить, и со временем следить за происходящими изменениями. Однако если нет четкой установки, зачем нужны занятия йогой, вряд ли они принесут пользу. Первое правило — составьте план занятий
с реальной конечной целью.
2. Занятия должны быть регулярными.
Для того, чтобы занятия йогой начали приносить желаемый эффект, не нужно делать перерывов между ними. Это как учить иностранный язык, если выучить, а потом долго не разговаривать, — быстро забудешь.
Настоящий эффект йоги для подростков или начинающих будет только после регулярных занятий, так происходит становления характера. Поэтому лучше в самом начале решить, найдется ли время
и будет желание практиковать йогу регулярно или лучше заняться чем-то другим.
3. Не следует бросаться в крайность.
Как не сложно это для подростка, но нужно стараться держать себя в самообладании. Чрезмерное старание при выполнении упражнений может привести к травмам и повреждениям, и как следствие уменьшит желание человека заниматься йогой. Вместо покоя и душевного удовлетворения она будет приносить разочарование, и каждое упражнение будет даваться все труднее и труднее. Нужно найти баланс
, который позволит затратить столько усилий на каждое упражнение, чтобы получить результат, не потратив лишнюю энергию. Для начинающего заниматься йогой это тяжело, а для подростка — ещё тяжелее. Но без этого — никуда.
4. Нужно стремиться что-либо изменить в себе.
Занятия йогой предполагают, что физическое и внутреннее эмоциональное состояния человека будут понемногу меняться, перестраиваться на положительный настрой, на рациональное самостоятельное мышление. Человек должен радоваться этим изменениям и стремиться дальше. Если человек не готов поменять что-то в своей жизни, то, к сожалению, и йога здесь не поможет.
5. Уметь анализировать свою программу.
Для каждого человека инструктор подбирает индивидуальную программу практики йоги, но все же основную часть в нее привносит сам занимающийся. Он должен анализировать свои занятия, чаще задавать себе вопросы
– что получается, а что нужно добавить или убавить, есть ли удовлетворение от занятий, есть ли прогресс и т.д. При необходимости нужно сделать корректировку, и после промежутка времени снова задать эти вопросы. Только тогда йога принесет ожидаемый результат.
Все эти правила для подростков, начинающих заниматься йогой, очень важны. Но самому выполнять их все, в силу определенных причин, будет довольно сложно. Поэтому поначалу всем подросткам рекомендуются занятия йогой с опытными инструкторами, способными поставить нужную индивидуальную программу тренировок и настроить на нужный лад любого старательного новичка.
Будьте здоровы!
Не пропустите самые популярные статьи рубрики
:
●Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом .
●Как быстро и спокойно уснуть, если беспокоит бессонница .
●Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку .
●Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых.
Не для кого из нас не секрет, что период полового созревания – один из самых сложных в жизни человека. Это период психологической и физиологической перестройки. Начинает меняться собственное тело, начинает меняться мировоззрение. В этот период (обычно он стартует в 12 лет и заканчивается в 17) происходят гормональные изменения всего организма. Начинается активный рост всего тела. У ребят появляются вторичные половые признаки. Наступает этап сексуальной самоидентификации. Помимо этого, обычно подростки отдаляются от своих семей и сближаются с окружающими их сверстниками. Родители часто жалуются, что им сложно найти общий язык со своими отпрысками.
Йога может стать прекрасным вспомогательным средством для ребят в этот непростой этап их жизни. На каких уровнях и как она воздействует на них? Первое и самое очевидное – это воздействие на физическое тело:
- Из-за активного роста костей и больших физических «неправильных» нагрузок в школе (например, долгое сидение за партой), начинают формироваться такие заболевания, как сколиоз и кифозы с лордозами. Гармоничная практика асан позволяет выравнивать тело и создавать в нем симметрию - таким образом,это профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. В каждой асане обращается внимание на ровность всех частей тела и осознания ощущений, которые возникают при выполнении поз. Такая осознанность может в дальнейшем продолжиться уже в обыденной жизни и может помочь избежать развития болезней костного аппарата (так как ученики смогут отслеживать положение своего тела при выполнении повседневных дел).
- Также йога абсолютно несоревновательная, что позволяет избегать психологических нагрузок из-за сравнения «себя с другими». Не стоит забывать и об отсутствии физической активности в жизни подростков (почти все время занимает школа и репетиторы), поэтому йога как минимум позволит увеличить долю «спорта» в их жизни (например, мы часто выполняем Сурья Намаскар на занятии, что по сути является хорошей зарядкой). Какие-то упражнения ученики забирают с собой домой и с удовольствием их выполняют.
- Помимо этого, ребята в этот период зачастую находятся в постоянном стрессе (первая любовь (не всегда удачная), приближение экзаменов, большое количество уроков в школе). Растяжение мышц в асанах способствует выработке гормонов «счастья» (например, серотонин), а глубокое и равномерное дыхание – уменьшению кортизола в крови (гормон стресса). Таким образом, настроение повышается и растет способность позитивно смотреть на многие вещи. Благодаря практике йоги, у ребят появляется осознание границ и способностей собственного тела, повышается самооценка и растет психологическая и эмоциональная стабильность.
- Зачастую в этот период возникают проблемы с коммуникацией с другими людьми. На этот случай у преподавателя йоги для подростков припасены парные практики. Прикосновения во время выполнения асан и каких-то массажных движений позволяют убрать скованность в общении с другими людьми, в том числе и на физическом уровне.
Иногда взрослые думают, что подростку вполне подходят и обычные «взрослые группы по йоге». К сожалению, это не совсем так. Инструктор может не иметь достаточного общения с детьми такого возраста и, таким образом, спугнет учащегося, отбив у него желание заниматься йогой. Именно поэтому так важно водить ребят этого возраста в специализированные группы, где они будут окружены ровесниками, со схожими интересами (помощь в коммуникации) и проблемами.
Я не сомневаюсь ни на секунду, что йога – это именно то «волшебное» средство, которые позволит многим подросткам пережить этот период наилучшим для них образом. Занимайтесь йогой и любите друг друга!
Стас Кузнецов, преподаватель йоги для детей и подростков.
Фото: istockphoto.comПотому что большинство проблем с позвоночником связаны с неправильными двигательными привычками, а они, как правило, формируются в детстве. Так, например, многие высокие люди сутулятся, привыкнув в юношестве как бы скрывать свой рост, наклоняясь чуть вперед или согнувшись сидеть за партой.
Чем раньше вы научите ребенка держать спину прямой, тем больше шансов, что взрослея, он сохранит красивую осанку. Это выгодно и с точки зрения здоровья. «При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, — объясняет Юлия Шешенева , сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. — Накапливается напряжение в шее, нарушается кровоснабжение головного мозга».
Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой?
Да. В юношестве регулярная практика может стать профилактикой нарушений осанки и способом их исправления. То же самое касается и взрослых. «Осанку следует исправлять. Чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат обязательно будет», — комментирует Юлия Шешенева.
Не стоит, правда, рассчитывать на мгновенный результат. «Как правило, сутулые люди не могут удерживать положение ровной спины долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но, как и в любом другом деле, здесь главное — быть терпеливым и настойчиво продвигаться к намеченной цели», — говорит наш эксперт.
Важно также правильно подобрать комплекс асан. При наличии сколиоза, протрузии или грыжи план занятия для вас должен составить опытный йогатерапевт. Если же в целом ваш позвоночник здоров, то проблему сутулости можно решить регулярной практикой по программе, составленной Юлией Шешеневой.
Как построить занятие
* Начните практику с суставной гимнастики. 5-10 минут достаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Завершите занятие шавасаной.
* Выполняйте асаны последовательно.
* Не спешите — последовательность подразумевает статичную (а не динамичную) работу. Важно также следить за дыханием, сохранять его спокойным и глубоким.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса асан вам понадобится коврик, ремень для йоги, стул со спинкой, валик или сложенные одеяла.
Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за Юлией Шешеневой.
Упражнение с ремнем на запястьях
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Почувствуйте, как верхняя часть спины втягивается и прогибается, а грудная клетка раскрывается.
Важно не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте руки, повторите движение 3-4 раза.
Урдхва хастасана с ремнем на запястьях
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Растягивая ремень в стороны, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, следите, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите 3-4 раза.
Важно! Начинающим этот вариант можно выполнить у стены — она поможет проконтролировать положение тела: не теряйте контакта задней поверхности тела с поверхностью стены.
Урдхва бадхангулиасана
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сохраняйте позвоночник прямым. Переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Втяните локти, расширьте ладони. Со вдохом поднимите сплетенные ладони вверх. Дышите спокойно. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды в верхней точке.
На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (указательные пальцы другой руки должны быть сверху) и выполните упражнение еще раз.
Полезно выполнять это упражнение стоя спиной к стене: стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, крестец и плечи, боковые стороны талии направляйте к стене.
Гомукхасана (вариация)
Встаньте прямо, стопы на ширине таза согните левую руку в локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверх правую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Постепенно отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Оставайтесь в асане 20-40 секунд. Выйдите из позы и выполните упражнение на другую руку.
Важно! Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.
Пасчиманамаскарасана
Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, переплетите пальцы. Разверните ладони от себя. Втягивая локти, тяните руки вверх, плечи и лопатки направляйте вниз. Не выталкивайте поясницу вперед. В верхней точке зафиксируйтесь на 20-30 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение, смените переплетение пальцев и выполните асану еще раз.
Бхарадваджасана на стуле
Встаньте лицом к спинке стула, стопы на ширине таза. Положите руки на спинку стула. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Опираясь на спинку стула, выпрямите руки. Поднимайте трицепсы от пола вверх, бицепсы втягивайте . Уводите плечи дальше от головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.
Уттанасана с локтями на опоре (вариация)
Встаньте лицом к спинке стула, опуститесь на колени. Поставьте колени на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, поставьте локти на спинку стула и соедините ладони. Расслабьте шею, лицо, голову, живот. Лопатки направляйте вниз, прогибайтесь в верхней части спины. Поясницу сохраняйте плоской. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.
Адхо мукха шванасана
Опуститесь на колени и примите позу ребенка: живот на бедрах, лоб касается пола, руки вытянуты вперед. Перенесите вес тела на руки, разогните колени, толкните таз вверх. Отталкиваясь руками от пола, сильнее подавайте таз вверх, активизируйте верхнюю часть спины. Шею сохраняйте расслабленной. Удерживайте это положение 20-40 секунд.
Упрощенный вариант
