Месяцы вынашивания ребенка - прекрасные и весьма насыщенные новыми впечатлениями и эмоциями. Особенно первая беременность - это время открытий и перемен. Будущая мать участвует в создании новой жизни не только физически, но и эмоционально, интеллектуально и духовно.
Йога помогает решить целый ряд задач: улучшить самочувствие, поднять настроение, сделать тело более гибким, пластичным, сильным, научиться дышать, подготовиться к родам, зарядиться жизненной энергией или просто отдохнуть.
Учимся дышать
От качества дыхания зависит самочувствие не только мамы, но и малыша. Дыхательные упражнения, выполняемые женщиной во время беременности, способствуют лучшему снабжению малыша кислородом и питательными веществами. Глубокое дыхание способно очистить кровь, насыщая ее кислородом, в результате чего организм эффективнее и интенсивнее освобождается от токсинов и «обновляется».
Зачем йога беременным?
Способность чувствовать и осознавать энергетику различных процессов, происходящих в организме, помогает прожить рождение ребенка не только как физиологический процесс, но и как важнейшее событие внутренней жизни - встречу со своим ребенком. Практикуя йогу во время беременности, будущая мама без труда подберет для себя удобную позу и ритм дыхания во время родов.
9 причин, почему нужно заниматься йогой во время беременности
- С ростом плода давление в матке увеличивается, это особенно ощущается начиная со второго триместра беременности. Благодаря скручивающим, растягивающим и расслабляющим упражнениям йоги, матка растягивается быстрее и стремительно растущий животик не беспокоит маму.
- Во время беременности в мышечной оболочке развиваются новые мышечные волокна; каждое волокно увеличивается в длину в 10 раз, а в ширину в 4 раза, упражнения йогой способствуют улучшению кровообращения и подвижности в растущих мышцах.
- Беременность предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе. Под влиянием гормонов гипофиза может повышаться кровяное (артериальное) давление, перевернутые асаны, чередование натяжения и расслабления способствует нормализации кровяного давления.
- На более поздних сроках беременности перевернутые позы и резкая смена положений тела помогут перевернуться плоду в головное предлежание.
- Во второй половине беременности неудобство позы, сон на спине, могут приводить к сдавливанию маткой нижней полой вены, из-за чего возникает варикозное расширение вен малого таза и нижних конечностей, поэтому смена положений тела во время занятий йогой, перевернутые асаны способствуют профилактике этого заболевания.
- По мере роста матки увеличивается нагрузка на позвоночник, в этот период организм особенно нуждается в позах, которые помогут расслабить поясничный и грудной отделы позвоночника.
- Большое внимание нужно уделить растяжкам бедер и увеличению подвижности тазовых костей, для облегчения родовой деятельности.
- Медитативные практики помогут нормализовать эмоциональное состояние особенно в 1-м триместре беременности, когда психика женщины благодаря гормональным изменениям, становится менее стабильной.
- Гормональные изменения и давление растущего плода ухудшают перестальтику желчевыводящих путей и кишечника, скрученные асаны, разнообразные движения тазом могут помочь организму гармонично справится с изменениями.
Расслабься
Расслабление - это «жемчужина» йоги, это то благодатное состояние, погружение в которое дает нам возможность выжить в нашем стремительном мире. Для беременной женщины умение расслабляться - это помощь в течение всей беременности и облегчение родов. Для расслабления в йоге используются дыхательные упражнения, упражнения на растяжку, приемы самомассажа, техника релаксации и особая музыка.
Асаны улучшают кровоток в области таза, укрепляют его мышцы, тренируют позвоночник и облегчают послеродовой период. Они помогают предотвратить повышение кровяного давления, быстрое прибавление в весе или появление белка в моче, угрозу выкидыша, избежать неблагополучных или преждевременных родов.
Если женщина во время беременности занимается йогой, мышцы матки укрепляются и начинают работать более эффективно в период родов. Баддха Конасана и Упавишта Конасана исключительно благотворно влияют на родовую деятельность, так как расширяют область таза и шейку матки. Пранаяма укрепляет нервы, помогая роженице дышать спокойно в промежутках между схватками, таким образом облегчая роды.
Как занятия йогой сказываются на ребенке?
Ребенок сопереживает всему, что чувствует его мама во время беременности. Зачастую занятия йогой становятся для женщины местом отдыха и полного погружения в свое новое состояние, и значит, это время принадлежит только маме и малышу. Медитации помогают настроиться на общение со своим ребенком, открывают сердце чувству глубокой материнской любви. Кроме того, физические нагрузки, дыхательные упражнения, которые выполняет мама во время беременности, готовят малыша к нагрузкам, которые предстоят ему во время рождения, делают его сильным и выносливым.
На поздней стадии беременности ребёнок уже имеет вполне сформированные органы чувств - глаза, уши, нос, язык - но не использует их в той степени, в которой они наполняли бы его ум новыми развивающими впечатлениями. В самом деле, ведь впечатление - это нечто, возникающее на контрасте состояний, на изменении ситуации. Глаза ребёнка в утробе уже могут видеть, но не видят ничего сквозь стенки живота матери и околоплодную жидкость; уши слышат лишь слабые нечёткие отзвуки внешних звуков и деятельность внутренних органов тела матери; нос функционирует только при дыхании лёгких, которое ещё не началось; язык имеет возможность ощущать вкус, но единственным материалом для опыта восприятия вкуса является всё та же околоплодная жидкость, ничего другого ребёнок ещё не познал. Единственное чувство, дающее ребёнку развивающий опыт контрастных впечатлений - это ощущения его тела.
Наиболее значимый развивающий опыт на определённой стадии внутриутробного развития ребёнок получает от прикосновений частей своего тела к окружающим объектам. Прикосновение к стенкам живота матери, к пуповине, соприкосновение частей собственного тела, переворачивание вверх-вниз головой - вся информация об окружающем пространстве идёт в счёт формирования шаблонов познающей деятельности ума. Так возникает понимание о том, что в мире есть «Я» и есть «не-Я»; так возникает представление о пространстве трёх измерений; так переживаются понятия «приятно»-«неприятно» и многое другое.
Следующий важный аспект этого периода развития ребёнка заключается в том, что его кровеносная система всё ещё остаётся подключённой к кровеносной системе матери. Все питательные вещества и кислород, необходимые для жизни тела, ребёнок получает через плаценту из крови матери. Поэтому внутренний телесный опыт матери непосредственно отражается на организме ребёнка и даёт ему новые переживания и ощущения. Пища и воздух, которые поступают в тело матери, формируют важный развивающий опыт и для её ребёнка.
Поскольку деятельность тела и ума взаимосвязана и взаимозависима, важной составляющей успешного протекания беременности является гармоничное уравновешенное состояние ума матери. Ведь ум, наполненный яркими эмоциями, положительными или негативными, приводит к изменению режима функционирования всех систем тела. В ответ на изменение эмоционального фона ума в теле матери меняется химический состав крови, снова-таки давая ребёнку невольный опыт тех или иных переживаний.
Асаны для беременных
Асаны по-настоящему благотворны, когда речь идет о мерах против выкидыша, вызванного дефектами или ненормальными состояниями, такими, как воспаление или смещение матки. Асаны оказываются также благотворными как мера против неспособности зачать, вызванной дефектами яичников, желез или фаллопиевых труб. Поэтому целесообразно, чтобы каждая женщина начинала заниматься йогой до зачатия, и не только для укрепления собственного здоровья, но и для обеспечения хорошим здоровьем будущих поколений.
Правила выполнения асан
- Мышцы лица расслаблены, у тебя легкая внутренняя улыбка. Это правило обязательно для всех асан.
- Дыхание - через нос; полное, ровное, спокойное, постарайся растягивать вдох и выдох, не допуская при этом напряжения. Ровное дыхание - показатель того, что асана выполняется правильно.
- Все асаны выполняются на своем уровне, ориентируйся только на свои ощущения. Не расстраивайся, если выполнить асану сразу не получается. Мысленно представляй себя в идеально принятой позе.
- И главное - улыбайся!
Парватасана
Эффект: эта асана улучшает работу почек, облегчает дыхание и очень полезна для уменьшения утренней тошноты и запоров.
При выполнении асаны можно сесть на пятки или между пятками. Важно, чтобы спина была прямой от основания, а поясничный отдел не подавался назад. Грудную клетку нужно держать раскрытой, не поднимая подбородок вверх. Развернув ладони наружу, вытяни руки вверх, держи 15-20 секунд.
Упавишта Конасана
Ноги держим прямыми, стопы тянем на себя. Спина прямая, если с прямой спиной наклона не получается - пытаемся просто сесть вертикально. Сиди как можно дольше, не напрягайся. Дыши спокойно.
Баддха Конасана
Поза связанного угла
Эффект : очень хорошо раскрывает тазовую область.
Стопы вместе, спина прямая, руками обхватываем стопы в замок. Тянемся макушкой в небо, раскрываем грудную клетку. Одна стопа отталкивается от другой, колени тянем к полу за счет раскрытия тазобедренных суставов. С прямой спиной наклоняемся вперед, упираясь локтями во внутреннюю сторону бедра. Напрягаются только тазобедренные суставы, все остальное тело расслаблено. Улыбаемся.
Кагасана
Поза Ворона
Эффект: наиболее благоприятна для подготовки к родам.
Стопы параллельно на ширине плеч или чуть шире. Глубокий сед. Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Локтями упор в колени. Если трудно - поставь руки за спиной и, опираясь на них, раскрывай колени в стороны опять же за счет работы в тазобедренных суставах. Старайся держать внешние ребра стоп параллельно.
Некоторые женщины выполняют очень трудные упражнения, и у них не доходит до появления негативных симптомов, но нет уверенности в том, что это абсолютно безопасно. Следует связаться с врачом прежде чем начать тренировку!
Выберите соответствующее для Вас упражнение. Чаще всего нет противопоказания для продолжения занятий спортом или для выполнения тех упражнений, которыми Вы занимались до оплодотворения, но можно добавить еще пару новых. Упражнения, которые может выполнять даже новичок: маршировать в ускоренном темпе; плавать (вода не должна быть ни слишком теплой, ни слишком холодной); упражнение на стационарном велосипеде; каланетикс, предназначенный для беременных женщин; упражнения Кегля; релаксационные упражнения. Упражнения для женщин с атлетически гимнастической подготовкой: йоггинг (до 3 километров в день); парная игра в теннис (сингель может быть слишком большим напряжением); езда на беговых лыжах (максимально на высоте 3000 м над уровнем моря); езда на велосипеде; (с особой осторожностью).
Для подготовки организма к предстоящему рождению ребёнка, нужно весь период беременности каждый день тренировать мышцы, активно участвующие в процессе . Так как если какая-либо мышца регулярно не используется, то она начинает ослабевать, теряя свою работоспособность.
Тренировка нужна и позвоночнику, т.к. из-за растущей он может деформироваться и болеть. Если вы много времени уделите растяжкам и сделаете свои связки упругими и эластичными, то вряд ли познакомитесь со швами, накладываемыми на промежность после или рассечения.
Если женщина будет заниматься физкультурой до беременности и в период беременности, то она лучше её перенесёт, родит быстро и мягко. Но, профессиональные занятия спортом в период беременности противопоказаны.
Есть виды физических упражнений, противопоказанных беременным женщинам: катание на лыжах и коньках, велосипед, гребля, верховая езда, поднятие тяжестей и резкие движения.
Мы предложим вашему вниманию элементарные упражнения, которые подходят даже ослабленным женщинам.
Заниматься нужно в проветренном помещении, лучше – на улице. Одежда нужна свободная, лучше – хлопчатобумажная. Также, нужно помнить, что вашей целью является не быстрый результат, а здоровье в период беременности и естественные роды. Начинать нужно с самых простых упражнений, заниматься понемногу, но каждый день, и вашей наградой станут лёгкие, безболезненные роды и здоровый ребёнок.
Упражнения на раннем сроке
Солнышко
Это упражнение используется для активизации всех отделов позвоночника, улучшения кровообращения внутренних органов. Выполняется оно так: Начинаем вращение головой от темечка, постепенно увеличиваем амплитуду движений, задействовав шейный отдел, потом грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый.
При вращении копчикового отдела руки положите на бедра. Затем амплитуду движений делаем меньше и идём обратно: копчиковый, крестцовый, поясничный, грудной, шейный отделы. Делаем эти упражнения до самых родов.
Упражнение для укрепления груди
Слегка касаемся плеч кончиками пальцев, медленно сводим локти перед грудью, чтобы они сошлись. Поднимаем их выше. Затем отбрасываем локти назад и вверх, в то же время касаясь пальцами плеч. Приводим их в исходное положение. Это упражнение поднимет рёбра, расширит нижнюю часть груди, укрепит руки и грудь, поможет дыханию во время родов. Делать его нужно до родов и, желательно, в период .
Упражнение – бабочка
Садимся на ковёр на пол. Пятки подтягиваем к промежности, сложив ступни вместе. Колени максимально разводим в стороны, стараясь касаться ими пола. Делаем движения коленями, как будто это крылья, а вы хотите взлететь. Это упражнение является одним из самых важных, оно подготовит промежность к родам, сделает связки более эластичными. Выполнять его нужно несколько раз в день, не менее 2 - 3 минут за один подход. Делать это упражнение нужно до конца беременности и в послеродовом периоде.
Упражнение - пружинка
Встаньте на колени, пятки шире плеч. Попробуйте постепенно сесть между пятками. Это упражнение любят индийские женщины. Делая его по пять минут ежедневно на протяжении всей беременности, вы получите такой результат, как безболезненные роды.
Упражнение - циркуль
Садимся на ковёр, широко разводим ноги, ощущая при этом натяжение внутренней поверхности бёдер. Поворачиваемся направо, насколько можем, упираемся руками в пол. Делаем круговое движение, фиксируя руки сначала у пальцев правой ноги, потом – посередине между , а потом у пальцев левой ноги.
Завершаем круг за спиной слева. Повторяем упражнение в обратную сторону. Это упражнение является одним из самых полезных. Оно помогает укрепить позвоночник, делает меньше боль в спине, поможет снять судороги в мышцах. Нужно начать его выполнение на раннем сроке и продолжайте выполнять, пока оно не будет причинять дискомфорт.
Упражнение - скручивание
Вытягиваем левую ногу перед собой. Правую сгибаем в колене, перекидываем через левую. Кладём левую руку на правое колено, а правую за спину, как-будто хотим из-за спины дотянуться до пупка. Скручиваемся на выдохе, делаем 3 вдоха, возвращаемся в исходное положение, расслабляемся, меняем ноги и выполняем упражнение в другую сторону.
Усложнённый вариант упражнения: Левую ногу не вытягиваем вперёд, а подгибаем под себя.
Это упражнение действует на тазовый отдел позвоночника, активизируя кровообращение малого таза и брюшной полости, помогает улучшить работу внутренних органов, вызывает стимуляцию обменных процессов.
Упражнение – полуберёзка
Ложимся на ковёр на пол, вдыхаем, медленно поднимаем ноги и таз вверх. Руки сгибаем в локтях и поддерживаем ими бёдра или ягодицы, как вам удобно.
Носки должны находиться на уровне глаз. Дышим животом. Должно появляться ощущение, что промежность втянута внутрь. Это упражнение не позволяет образовываться застойным явлениям в органах и тканях нижней половины туловища. Выполнять его нужно каждый день, сначала 30 сек., потом до двух-трёх минут, с первых месяцев беременности до времени, когда выполнять его будет тяжело.
Упражнение – кошка
Встаём на четвереньки, опираемся на руки и колени, опускаем голову, выгибаем спину, как злая кошка, затем поднимаем голову, прогибаем спину, приподнимаем вверх ягодицы, как добрая кошка.
Поворачиваем голову на 90° вправо, а ягодицы – влево, руки и ноги оставляем в исходном положении, показываем «злую» и «добрую» кошку, затем поворачиваем голову и ягодицы в другую сторону, повторяем. Выполняем это упражнение три минуты. Это упражнение подействует на все отделы позвоночника, сделает лучше работу сердца, печени, почек, активизирует кровоснабжение матки, поможет легче родить.
Упражнение – ласточка
Исходное положение – прежнее, вытягиваем параллельно полу правую руку и правую ногу, держим их так 15 - 30 сек. Меняем руку и ногу. Затем вытягиваем левую руку и правую ногу и наоборот. Это упражнение помогает активизировать мозговое кровообращение, действует на вестибулярный аппарат, улучшает самочувствие.
Упражнение –ворона
Ноги ставим шире плеч. Медленно нагибаемся вперёд, так, чтобы ноги были прямыми. Упираемся ладонями в пол. Приседаем на корточки, опускаем ягодицы между расставленными коленями. Локтями упираемся в колени. Складываем расставленные веером пальцы рук на уровне носа.
Большие пальцы кладём на ноздри, не прижимая их. Делаем 10 спокойных вдохов. Снова упираем руки в пол и медленно встаём. Начинают делать это упражнение на ранних сроках и до самых родов. Оно укрепит мышцы и связки малого таза и промежности.
Упражнение – рыбка
Садимся между пятками. Стопы находятся параллельно туловищу. Если вам трудно выполнить это упражнение, подкладывайте под ягодицы подушку. Прогибаемся назад, опираемся на локти, затем пробуем лечь, если получится. Эта поза улучшает кровоснабжение матки и придатков.
Затем разворачиваем стопы на 90° по отношению к ногам. Стопы нужно держать руками и ложиться назад хотя бы на локти, а лучше – на пол. Так мы улучшаем работу почек. Это упражнение поможет вам при отеках. Это упражнение вызывает незначительное напряжение нижней части живота, поэтому после его выполнения лучше расслабиться в позе ребёнка.
Упражнение - поза ребёнка
Большие пальцы ног сводим вместе. Колени разводим, локти придвигаем к коленям, ладони опущены вниз, лежат параллельно лицу. Грудью опираемся о коврик. Голова поворачиваем к одной из рук. Если сможете – кладите ягодицы на пятки.
В этом положении нужно двадцать раз сжать промежность. Поворачиваем голову в другую сторону и двадцать раз сжимаем анус. Со временем доводим количество сжатий до 200. Эта поза хорошо расслабляет, улучшает работу кишечника, способствует лучшему отхождению газов, разрабатывает тазобедренные суставы, уменьшает нагрузку на живот и позвоночник. Сжатия можно сделать и отдельно, в любых позах, и в любом месте.
Делать это нужно в период беременности и в послеродовом периоде. Это поможет укреплению мышц тазового дна, особенно ослабленных после беременности и родов, восстановлению сексуальности и привлекательности.
Упражнения на позднем сроке
Многие из упражнений, выполняемых с первых , можно продолжить выполнять и на позднем сроке, до родов. Особенно полезными являются упражнения: солнышко, бабочка, кошка, пружинка, поза ребёнка.
Они безопасные и не требуют больших усилий. Для последних месяцев беременности добавим в наш комплекс упражнения, помогающие нам приспосабливаться к быстро растущему животу, снимающие нагрузку с ног и позвоночника, активизирующие работу кишечника и почек, а значит – снижающие риск появления позднего токсикоза. Многие из этих упражнений можно выполнять в период отдыха, лёжа на полу или в постели и практически не напрягаясь.
Упражнения для ног
1. Встаём прямо. Ноги ставим на ширину плеч, параллельно друг другу. Поднимаемся на носки и опускаемся обратно. Повторяем семь - десять раз.
2. Ходим по полу на цыпочках. Лучше – по воображаемой линии: прямой, ломаной, извилистой.
3. Исходное положение – ноги ставим на ширину плеч. Перекатываемся на ногах, перемещаем тяжесть тела с носка на пятку, а затем – с внешней стороны подошвы на внутреннюю сторону. Повторяем несколько раз.
Эти упражнения убирают судороги в икроножных мышцах, уменьшают отеки, боли в ногах, избавляют от чувства усталости.
Упражнения, выполняемые в постели
1. Ноги сгибаем в коленях, подводим как можно ближе к ягодицам. Кладём ладони под бедра, как можно выше поднимаем ягодицы. Стоим в такой позе, покачивая бедрами, 15 - 30 сек., затем опускаем ягодицы. Повторяем три - пять раз. Упражнение помогает укрепить мышцы малого таза, уменьшить боль в пояснице.
2. Стопы ставим перпендикулярно полу. Руки ставим ладонями кверху, сжатые в кулаки. В комплекс входит 3 цикла, повторяющиеся трижды.
Носок правой ноги потянем на себя, правую руку убираем от себя, как будто они двигаются друг навстречу другу.
Повторим то же самое с левой стороной.
Обе руки двигаются навстречу обеим ногам. Руки двигаются в направлении от себя, ноги в направлении на себя.
Комплекс упражнений «крокодил»
Замечательный комплекс упражнений, укрепляющий все отделы позвоночника, препятствующий образованию остеохондроза, активизирующий кровообращение внутренних органов, разгружающий при этом поясницу, ноги, область малого таза.
Все упражнения из этого комплекса выполняются друг за другом, при строгом соблюдении последовательности.
Лежим на коврике на полу. Каждое упражнение повторим по пять - семь раз. Выполнять этот комплекс нужно медленно, чтобы чувствовать «работу» каждого отдела позвоночника:
1. Исходное положение: стопы находятся перпендикулярно полу. Повернём голову вправо, а стопы – налево, чтобы они практически легли на пол. Затем повернём голову налево, а стопы – направо.
2. Пятку левой ноги положим между 1 и 2 пальцем правой ноги. Плечи практически лежат на полу. Голову повернём налево, а ноги – направо, потом – наоборот. Поменяем ноги, повторяем.
3. Правую ногу кладём на голень левой ноги. Ноги повернём направо – голову – налево. Поменяем ноги.
4. Правую ногу сгибаем в колене, ставим около колена левой ноги. Выполняем скручивание, стараемся дотянуться до пола коленом и плечом. Меняем ноги и повторяем в другую сторону.
5. Правую ногу ставим за левое колено крест - накрест. Выполняем скручивание. Меняем ноги. Повторяем.
6. Обе ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, параллельно друг другу. Выполняем скручивание.
Упражнения, укрепляющие тазовое дно
1. Ноги ставим шире плеч. Представляем, что у нас между ягодицами зажат орех. Совершаем вращательные движения бёдрами так, чтобы не уронить этот орех.
2. Ноги ставим шире плеч, слегка приседаем. Совершаем движения копчиком вперёд-назад, и в горизонтальной плоскости (параллельно полу).
Садимся на пятки, стопы вместе. Широко раздвигаем колени. Бёдра расслабляем. Перемещаем вперёд руки, делаем одновременно вращательные движения тазом. Затем двигаемся назад, вращая тазом в противоположную сторону. Это упражнение можно выполнять и перед родами, и во время их. Оно уменьшит боль в пояснице, укрепит тазобедренные суставы, поможет в родах.
Почему беременным женщинам необходимо делать гимнастику?
Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение в различных органах, которые нужно оздоравливать во время беременности. Роды - серьезное испытание для физиологии женщины. У неподготовленных женщин во время родов часто случаются разрывы, поэтому при выполнении гимнастики уделяйте большое внимание упражнениям для тканей промежности - это профилактика разрывов. Если женщину мучают токсикозы - следует делать больше упражнений, направленных на очищение организма.
Следующий момент гимнастики - психологический. Женщина должна прикладывать усилия, чтобы чувствовать себя здоровой. Не только тело будущей матери становится более подготовленным к родам, но и сама психология женщины должна быть направлена на то, чтобы хорошо выносить и родить ребенка. К гимнастике можно относиться как к определенной игре. Представьте, что орган - это живое существо, имеющее свое сознание. Важно уделять каждому органу особое внимание, например, при проблемах с маткой, можно класть руки на живот и представлять, что матка - это дом для ребенка, который его согревает и защищает. Говорить "спасибо" за то, что она хорошо выполняет свою функцию, защищая и питая малыша. Необходимо направлять не только физическое усилие, но и мысль на тот орган, для пользы которого вы делаете упражнение. Во время гимнастики важно также взаимодействие с ребенком, помните, что вы не одни. Если женщина ощущает себя сильной, здоровой и красивой, то эта информация передается и ребенку. Гимнастика для беременных является и терапией для самого ребенка.
"Золотые правила" гимнастики
Гимнастику нужно выполнять в перерывах между едой (за 2 часа до или после, на пустой желудок) и желательно в одно и то же время. В день для упражнений отводить от 30 минут до часа, делать их в хорошо проветриваемом помещении, на полу или на коврике.
При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться, это не спортивная гимнастика, где напрягаются все мышцы. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе. Перед занятием гимнастикой важно прийти в хорошее состояние духа - пообщайтесь с ребенком, представьте внутреннее состояние своих органов. По мере необходимости и усталости делайте перерывы между упражнениями и расслабляйтесь. Расслабляться лучше лежа на спине (если срок маленький). Во второй половине беременности, когда появляется дискомфорт при расслаблении в этой позе, можно посоветовать другие.
1. Поза беременной - лежа на боку, например на правом, правая рука вытянутая прямая, левая произвольно; правая нога вытянута, прямая, левая согнута в колене.
2. Поза ребенка (способствует успокоению нервной системы, в ней можно рожать, находиться в схватках, потугах, в промежутках отдыхать) - сидя на пятках, колени как можно шире разведены в стороны. Как бы "упасть" вперед на руки. Голову можно положить на руки или на пол. Попа выше головы.
Есть особые упражнения йоги, которые быстрее всего приводят человека к гармонии и сосредоточению. Это асаны, в основе которых лежит балансирование тела. Выполнить их без подготовки вряд ли получится. Новички могут начать освоение этой группы упражнений с позы дерева, позы ворона и очень похожей на нее позы журавля.
Особенности выполнения врикшасаны – позы дерева
Продолжая изучение основных поз йоги, стоит обратить свое внимание на позу дерева (врикшасана). Эта замечательная асана позволяет сосредотачиваться на внутренней физической и духовной умиротворенности. Поза дерева в йоге очень символична. Для ее выполнения важно фокусировать сознание и хорошо сбалансировать тело. Достигаемое физическое равновесие постепенно перейдет на энергетическую и духовную часть человека. Врикшасана укрепляет мышечный корсет, плечевой пояс, усиливает гибкость бедер и ног.
Важным нюансом является фокусировка взгляда в одной точке перед собой. Выполнение этой асаны потребует от человека умения распределять вес по разным частям тела. Вообще эта способность заложена в каждом с рождения, однако с возрастом и отсутствием практики она теряется. Именно поэтому, вначале могут возникнуть затруднения с выполнением позы дерева.
Ход выполнения врикшасаны :
1) принять исходную позицию – стоя прямо. Ступни с растопыренными пальцами следует расположить вместе, руки опустить вдоль туловища, а плечи расслабить. Хорошо представить себя в виде высокого, сильного дерева и сконцентрироваться на этом ощущении;
2) при помощи руки поднять правую ногу, согнутую в колене и расположить ступню на внутренней части бедра противоположной ноги. Важно держать левую ногу выпрямленной и раскрыть бедра, направив правое колено наружу;
3) если получается сконцентрироваться, то можно отпустить руку перестав удерживать ногу, выпрямить шею, спину, поднять голову. Важно убедиться в том, что тело не заваливается вперед;
4) ладони медленно соединить напротив грудной клетки как в намасте. Дыхание спокойное, а мышцы брюшного пресса расслабленные;
5) руки следует медленно поднять над головой с соединенными вместе ладонями. Позу сохраняют 10 – 30 секунд, после чего возвращаются в исходную позицию.
Усложнить позу дерева можно, наклоняясь в ней вперед с выпрямленными в локтях руками и соединенными ладонями. Такой наклон выполняют до тех пор, пока пальцы не коснуться пола, а спина не будет ему параллельна. В этой позиции можно задержаться 10 – 30 секунд, после чего вернуться в исходное положение – позу дерева.
Выполнить это очень сложно, не стоит форсировать события. Лучше всего выполнять врикшасану поэтапно. Вначале стоит научиться удерживать равновесие на одной ноге, а затем учиться удерживать ногу на внутренней стороне бедра и т.д.
Выполняя эту позу дома, видео йога окажет определенную помощь в понимании того, как правильно это сделать.
Поза ворона – какасана для сильных мышц и сухожилий
Балансы в йоге играют достаточно важную роль и позволяют человеку развить концентрацию, эмоциональную стабильность, внимание и стрессоустойчивость. Эти упражнения стимулируют ментальное развитие. Одной из, на первый взгляд сложных асан является поза ворона в йоге (какасана). Выполнение этого упражнения требует правильного дыхания, концентрации внимания, работы всех мышц и суставов.
В результате освоения этой асаны укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и даже пальцев. Данная поза идеально подойдет людям, которые в силу своей работы подвержены опасности повторяющихся травм сухожилий. Кроме этого улучшиться пищеварение, усилится дыхательная функция.
Приступая к выполнению какасаны лучше подстраховаться, используя большую подушку, которая предотвратит ушиб от падения на голову. Осваивать это упражнение лучше поэтапно.
Кроме этого не помешает предварительно подготовить тело, используя позы лодки, змеи, а также переходы из позы планки в боковой упор. Эти асаны позволят постепенно развить мышцы пресса, спины, плеч, рук и научат верному распределению веса в пространстве.
Ход выполнения какасаны:
1) занять исходное положение сидя на корточках с опорой на носках. Ладони с раскрытыми пальцами важно расположить на ширине плеч. Согнутые локти следует направить назад и слегка в стороны, руки при этом образуют своеобразные уступы для коленей;
2) вес тела смещают на ладони и начало большого пальца, что минимизирует лишнее напряжение на запястья. Дальше производится небольшой наклон вперед, колени размещаются на руках в месте чуть повыше локтей, при этом их следует также направить слегка наружу;
3) плечи и лопатки нужно тянуть назад. Важно чтобы спина оставалась прямой, после этого максимум веса переходит на руки. От пола отрывается сначала одна нога, импульс которой можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед. Затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунда. Тренировки позволят находиться в какасане от 10 секунд до 1 минуты.
Легче выполнить позу с сильнее согнутыми локтями. Для того чтобы усложнить, колени располагают ближе к подмышкам, стопы соединяют и поднимают выше. После завершения какасаны необходим отдых либо в наклоне, либо в позе ребенка.
Например, такие видео уроки йога позволят ознакомиться с выполнением такой достаточной сложной асаны..
Процесс выполнения бакасаны – позы журавля
Очень похожа на позу ворона – бакасана (поза журавля в йоге). Это тоже упражнение баланса на руках, которое требует концентрации внимания и физической работы всех мышц. Ее можно выполнять в нескольких вариантах. Поза журавля, как и поза ворона, категорически противопоказана беременным и людям с прогрессирующими болезнями суставов в моменты обострений. Для начала рассмотрим бакасану «нижнюю» с едва согнутыми в локтевом суставе руками.
Ход выполнения:
1) из положения на корточках руки ставят на пол на уровне плеч, пальцы при этом разведены;
2) выполняется наклон вперед, ноги разводятся в стороны, а колени стремятся достаточно высоко и максимально обхватить плечи;
3) необходимо оторвать от пола ноги;
4) опустить туловище, сгибая руки в локтевом суставе и перейти в исходное положение.
Другими вариантами позы журавля являются: бакасана со ступнями, соединенными вместе, бакасана «верхняя» с максимальным прогибом грудного отдела позвоночника и коленями, расположенными в подмышечных впадинах. Эта практика поможет в будущем освоить вертикальную стойку на прямых руках — Адхо Мукха Врикшасану.
Выполняя позы йоги, базирующиеся на балансировании тела, человек может достичь гармонии, усилить концентрацию внимания, поднять уровень стрессоустойчивости. Это прекрасные упражнения, которые позволят тренировать все группы мышц и связки. Есть и другие более сложные асаны для баланса, приступать к освоению которых следует после оттачивания позы ворона и позы дерева.
TvoyStartup Comments 0 Share:Related articles
Поза ворона, также известная как поза журавля или бакасана, - это самая первая поза балансирования на руках, которую изучают все, кто занимается йогой. Поза ворона укрепляет руки, запястья и мышцы живота. Она также растягивает верх спины и мышцы паха. бакасана поначалу может быть сложна, но с регулярной практикой вы сможете научиться выполнять эту позу, а после этого вы сможете даже выполнять более сложные виды асан.
Шаги
Практика позы ворона
Посмотрите вперед. Один из важных аспектов освоения позы ворона заключается в том, чтобы стараться смотреть вперед. Если вы попытаетесь посмотреть на ноги или руки, то можете быстро потерять равновесие.
Поднимите одну ногу, а потом и вторую. Переместите вес вперед. Наваливаясь коленями на трицепсы, поднимитесь с ног.
Выпрямите руки и поднимите таз. Когда вы научились входить в позу ворона и задерживаться в ней дольше, чем на несколько секунд, постарайтесь выпрямить руки и слегка поднять таз. Так вы сможете научиться выполнять позу ворона в совершенстве и практиковать ее через виньясу, если захотите.
Закончите выполнение асаны или повторите ее выполнение через виньясу. Как только вы завершите выполнять бакасану, вы можете либо вернуться в исходное положение, в маласану (позу гирлянды), либо повторить ее через виньясу, если у вас достаточно большой опыт практики йоги. Помните лишь о том, что выполнять асаны следует по собственным силам.
Перейдите к циклу через виньясу. Если у вас достаточно большой опыт практики йоги, то из позы ворона вы можете отпрыгнуть назад в позу чатуранга-дандасана и закончить все позой собаки мордой вниз. Это немного сложнее, чем просто переход к исходному положению (маласане), но зато это является хорошей силовой тренировкой, а еще это замечательно растягивает мышцы.
Практика позы ворона из стойки на голове
-
Разогрейте тело. Прежде чем начать практику бакасаны из стойки на голове, убедитесь, что ваше тело достаточно разогрелось. Благодаря подготовке ваше тело будет достаточно гибким, чтобы войти в асану, и защищенным от травм.
- Как и для позы ворона, вы можете разогреть тело и мышцы, выполнив несколько циклов приветствия солнцу.
-
Попробуйте выполнить бакасану из стойки на голове. После того как вы научились выполнять бакасану достаточно хорошо, и если вы ежедневно практикуете йогу, то можете попробовать перейти к выполнению баканасы из позы саламба-ширшасана II (стойка на голове).
Беременность — волшебное время. А йога — любящий инструмент, помогающий понимать своё тело и душу, становясь сильнее и счастливее. Как по мне, то это просто идеальный дуэт)). Поэтому узнав о своей второй беременности, я не бросила практиковать, а совсем наоборот. Стала еще больше изучать все тонкости, чтобы не навредить себе, и практиковать еще чаще, с целью еще лучше подготовить своё тело к легкости на все 9 месяцев и непосредственно к родам.
Во время йоги практикующий учится расслаблять своё тело, понимать его, управлять им. Во время дыхательных и медитативных упражнений мы учимся очищать свой ум от негатива и заезженных мыслей, направляя его в позитивное русло, в молчание и тишину со всеми ответами. Разве это не именно то, что так надо женщине, особенно во время беременности и родов? Йога поможет легче переживать стрессы и избавляться от страхов, делать своё тело и ум гибче. Всё это будет прекрасным подарком как для беременной, так и для малыша в животике.
И так как период беременности очень нежный, то и подход йоги к ней должен быть очень внимательным — со своими тонкостями и нюансами, к тому же для каждого триместра отдельно.
Я специально сняла видео, чтобы всё описанное ниже показать наглядно. Предложенная в видео практика длится 35 минут, подойдёт и для новичков, и для каждого триместра. Хорошо, если у тебя есть возможность хоть раз в неделю посещать в йога центрах полноценные занятий для беременных продолжительность 1-2 часа со сертифицированным инструктором (я ходила в Днепропетровске в Ом Шанти к очень хорошему инструктору Светлане Тараненко). А для каждодневных занятий дома тебе идеально подойдет эта видео-практика, по которой и я занималась всю беременность.
- обязательно проконсультируйся с врачом, нет ли у тебя каких-либо противопоказаний для занятий йогой
- во время практики дыши глубоко и спокойно через нос
- занимайся на голодный желудок — 2 часа после приема пищи или 1 час после легкого перекуса
- следи за своим самочувствием — выходи из асаны, если устала, сократи время пребывание в асане, если чувствуешь, что перенапрягаешься.
Рекомендации по триместрам из консультации Вадима Полетаева и книги Марии Шифферс
Первый триместр (1-13 неделя)
Первый триместр — период закрепления плодного яйца, образование плаценты, закладывания всех основных органов и систем малыша. Так что нужно очень тонко чувствовать своё тело и состояния. И учитывать все особенности.
- Позы лежа подойдут для отдыха и адаптации организма к новым условиям.
- Позы сидя помогут справиться с тошнотой, переварить пищу, улучшить кровообращение в матке и области яичников.
Противопоказано!!!
Активное скручивание (в позах сидя и стоя), активные прогибы без опоры и лежа на животе, позы с нагрузкой на живот, балансы на руках и наклоны вперед без опоры под голову, мула бандха (замок сокращения промежности), ближе к концу триместра также стоит прекратить выполнения скручивающих вариаций асан — паривритта — которые активно сдавливают живот.
- осваиваем полное йоговское дыхание — это когда мы на вдохе сначала надуваем живот, потом расширяем грудную клетку, а потом поднимаем ключицы, а на выдохе — наоборот — опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Это поможет нам наполнить кислородом весь объем легких, укрепить иммунитет, повысить уровень гемоглобина, расслабиться и снять усталость. Хорошо усваивать эту дыхательную практику стоя — на вдохе поднимаем руки вверх, дав возможность лучше раскрыться грудной клетке и подняться ключице, при этом оставляя плечи на месте, чтобы не зажать шею, и также поднимаемся на носочки, активно включая голеностоп. На выдохе — опускаем руки и стопы. Можно начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая количество вдохов — выдохов. Но главный ориентир — самочувствие. Я люблю выполнять эту практику так — ноги развожу чуть шире, на вдохе также поднимаю руки и носочки вверх, а на выдохе ухожу в небольшой присед, оставаясь на носочках. Так лучше получается проработать и ноги еще. Наглядно это показано в видео ниже.
- бхрамари пранаяма (вибромассаж для твоего малыша) — предложенный вариант её выполнения поможет следить и за осанкой. Садимся в удобную позу со скрещенными ногами, спина ровная, убираем прогиб в пояснице, направив копчик вниз, руки заводим за голову, не зажимая шею и раскрывая грудную клетку, глаза закрыты. Делаем глубокий спокойный вдох, на выдохе — мягкий жужжащий звук. При этом концентрируемся на ровном позвоночнике на вдохе и на вибрациях внутри на выдохе. Именно такой вариант выполнения пранаямы с руками за головой помогает формировать правильный тонус спины, чтобы избежать прогиба в пояснице, который наблюдается у беременных с увеличением живота.
Вообще с ростом пузика и веса появляется ряд изменений в теле, которые лучше избежать — упомянутый уже прогиб в пояснице, зажатость в грудной клетке, нагрузка на ноги и стопы. Как профилактика этого поможет суставная гимнастика:
- На раскрытие грудной клетки — в удобном положении сидя или стоя делаем вращение в плечах, сначала в одну, а потом в другую сторону.
- Для поясницы в динамике делаем движения от обратного — становимся и поджимаем копчик и крестец вперед (подворачиваем вовнутрь) на вдохе, на выдохе отпускам. И так раз 10.
- Для формирования правильного свода стоп, которые могут расползаться из-за увеличения веса, поможет суставная проработка — вращение стоя с опорой на одну ногу голенью по часовой стрелке и обратно. Повторить на обе ноги. Можно выполнять сидя или лежа.
Хорошо во время асан выполнять визуализацию, давая позитивный настрой на всю беременность и роды.
Второй триместр (14-27 неделя)
Самый любимый период — энергия бьет ключом, животик еще не совсем большой и самое прекрасное, что уже чувствуется шевеления ребеночка.
Здесь мы можем увеличивать время нахождения в позах и чуть больше активничать. Продолжаем придерживаться советов с первого триместра, с той разницей, что сейчас мула бандха наоборот очень полезна. Делать ее можно во время асан, хорошо начинать при выполнении позы кошки. Именно в этой позе получиться научиться выполнять этот замок, не напрягаю мышцы живота.
Бандха — энергетический замок, а мула бандха — это сжатие муладхара чакры, по-простому — волевое сокращение мышц области промежности, у нас этот замок известен как упражнение Кегеля. Чтобы понять как это сделать — представь, что ты пытаешься остановить мочеиспускание. В чём важность этой практики? Мышцы тазового дня поддерживают матку и плод беременной, которые активно растут. А сокращая и расслабляя эти мышцы, мы укрепляем их, также улучшаем кровообращение, предотвращая геморрой, учимся управлять ими, что очень пригодится в родах.
Можно объединить полезное с приятным — мула бандху и медитативную пранаяму SoHm . Садимся ровно со скрещенными ногами и ровной спиной, убирая прогиб в пояснице и раскрывая грудную клетку. На вдохе мы мысленно произносим Hm (хам) и сокращаем мышцы тазового дна, на выдохе — расслабляем их и мысленно проихносим So (со). Начинаем с 10 подходов и корректируем к своему самочувствию, доводя до 50-100 подходов в день..
С ростом животика и веса могут появиться некоторые «радости», которых лучше избежать. И поможет в этом йога). Например,
- при тяжести в ногах и варикозе хорошо выполнять перевернутые асаны, особенно Випарити карани мудру (фото ниже, только выполнять эту асану нужно возле стены, подперев таз и ноги об стену, а под поясницу положив подушки (наглядно показано в видео), которая хороша также и при отеках и геморрое. Если варикоз прогрессирует, не нужно выполнять стоячие асаны. А для его профилактики просто нужно учитывать следующее. Стоячие асаны нам нужны, так как укрепляют мышцы ног и организм в целом, помогают контролировать вес, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. А чтобы избежать варикоза, просто можно уменьшить время в этих позах и сделать после них компенсацию в виде динамики (перекаты на стопах стоя, суставная гимнастика для ног стоя или сидя) для включения мышечного насоса и активного дыхания.
- если мучает изжога , нужно делать больше асан сидя с раскрытой и высоко поднятой грудной клеткой. А также не забывать о дробном и щелочном питании (например, свежие фрукты и овощи).
Для правильного настроя на роды и хорошего самочувствия во время беременности помогут практики коммуникации: пение мантр, пранаямы (например, бхрамари), пение гласных звуков.
Так как животик всё больше, то нужно помнить что при наклонах вперед стоя и сидя, мы разводим немного ноги, чтобы было место куда уложить пузик.
Для поясницы очень полезным будем выполнение позы полумоста . Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях и пятки ставим к ягодицам на ширине бёдер, руки вдоль тела. Потом на вдохе как скотч начинаем поднимать ягодицы от пола, позвонок за позвонком, стараясь завернуть копчик и крестец, так высоко, как будет комфортно. А на выдохе — опять медленно позвонок за позвонком, начиная с верхней части спины, опускаем ягодицы на пол.
Шавасану (поза полного расслабления) начиная с 20ой недели лучше делать на левом боку, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, которая проходит с правой стороны, и не вызвать нарушение питания и возможной гипоксии плода.
Третий триместр (28 — 42 недели)
Сейчас можно будет делать всё меньше и меньше. Оставляем легкую динамику, пранаямы, голосение, статику выполняем возле стенки, больше гуляем на улице. Стоячие асаны выполняем, если позволяет самочувствие, и желательно возле стены, чтобы чувствовать хорошую опору.
Нежелательно набирать в весе сверх нормы (больше 14 кг за всю беременность). Чтобы этого избежать мы больше гуляем на свежем воздухе, питаемся дробно по чувству голода, не забываем про адекватные физические нагрузки и осознанное питание.
Что такое осознанное питание? Это когда мы кушаем в тишине, тщательно пережевывая пищу, чувствуя, когда наше тело насыщено. Избегаем заедание эмоций и негативных моментов.
Лучшие асаны для бодрой беременности и легких родов
Поза бабочки (баддха конасана)
Садимся на валик (сложенное одеяло) с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяя стопы ближе к туловищу. Концентрируемся на ровной спине и на том, как расслабленные бедра опускаются. Руки опущены и ладони лежат на коленях. Делаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Мы можем сделать несколько вариаций этой асаны. Разводя стопы шире друг от друга, мы еще лучше раскрываем таз, что служит отличной подготовкой к родам. И еще вариант — сведенные вместе стопы пододвинуть вперед и опустить ровную спину, при этом мы макушкой тянемся вперед и вверх, пытаясь сложиться книжечкой в пояснице, а не дотянуться грудной клеткой к стопам.
Смотря на своё фото, мне аж хочется выровнять спину и раскрыть грудную клетку.
Асана разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и паха, от чего очень хорошо подготавливает тело к родам.
Поза кошки
Становимся на четвереньки. Колени у нас под тазом, ладони — на уровне плеч и ровно под ними. Голова с шеей расслабленно свисают вперед. Чувствуем хорошее равновесие и опору. На выдохе, начиная от копчика, округляем спину вверх, позвонок за позвонком, подбородок прижимаем к груди. На вдохе, опять начиная с копчика, медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибаемся обратно. Обычно в этой асане мы образовываем дугу в пояснице и подбородком тянемся вперед и вверх, раскрывая грудную клетку. Так как прогиб в пояснице у беременных физиологически и так появляется, правильней будет оставить её здесь ровной. Делаем несколько подходов, то прогибаясь, то выгибаясь, медленно и на полном расслаблении. Чувствуя свою мягкую и гибкую спину, ощущая как уходят все неприятные напряжения мыщц и зажатости. Эту асану можно делать во время и в перерывах между схватками.
Поза голубя
Становимся на четвереньки. Правое колено укладываем между рук, а пятку — возле левого бедра. При этом левую ногу вытягиваем позади себя, колено левой ноги и верхняя поверхность стопы должны смотреть в пол. Здесь можно сделать несколько вариаций. Сначала, опираясь руками в пол, вытягиваем спину вверх, хорошо раскрывая грудную клетку (как на фото ниже). После, продолжая опираться на руки, опускаем вниз таз и бедра. Если ощущения в спине позволяет, опускаемся на предплечья рук. Голова и шея свисают вперед, при этом усиливая растяжку. Уходим в наклон так глубоко, как комфортно нашему телу. Ощущения должны быть приятные, мы не переступаем через свои границы. Лучше остаться с ровной спиной без наклона, чем навредить своему телу. Наслаждаемся тем, как размякают и растягиваются мышцы в области паха и ягодиц. Всё это пригодится в родах. Повторяем вариации на другую сторону.
Поза ворона (маласана)
В положении стоя стопы устанавливаем немного шире бедер. Приседаем, не отрывая пяток от пола, и разводим колени как можно шире. Локти располагаем между коленями, тем самым немного их еще раздвигая. Ладони в намасте находятся на уровне сердца. Таз расслаблен, спина прямая, дыхание ровное и спокойное. Наслаждаемся тем, как раскрываются тазобедренные суставы и растягиваются паховые мышцы, уменьшая вероятность разрыва тканей промежности во время родов.
В этой позе естественно рожать, так как малышу легче выйти, используя силу тяжести.
Если пятки отрываются от пола, следует подложить под пятки сложенное одеяло. На более поздних сроках асану лучше делать возле стены.
Поза широкого угла сидя (упавишта конасана)
Гита Аенгар (автор книги «Йога для женщин») пишет: «Чтобы роды были лёгкими, следует выполнять упавиштха конасану до поздней стадии беременности». Она также рекомендует эту асану при судорогах в ногах, болях в желудке и изжоге.
Садимся на пол, руками немного отводим ягодицы назад. Ноги разводим так широко, как нам комфортно. Пятки при этом выталкиваем от себя. Спина должна быть ровной, если нужно можно пальцы рук в опору поставить рядом с тазом. Поднимаем грудную клетку и раскрываем её в стороны от центра. Живот, шея, голова расслаблены.
Дышим расслабленно и наслаждаемся, как растягиваются ноги, раскрывается область паха и тазобедренные суставы.
Чтобы растянуть боковые мышцы спины можем поочередно наклониться к каждой ноге, при этом раскрывая грудную клетку, как на фото ниже.
Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.
Поза младенца (баласана)
Поза хороша для расслабления между асанами. Становимся на четвереньки, колени расставляем в стороны, чтобы было достаточно пространства для животика. Подошвы сдвигаем, от чего пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опускаем ягодицы, прижимая к пяткам. С вытянутыми руками вперед укладываемся между коленями, положив лоб на пол. Если нужно, перед собой кладем валик и ложимся на него. Расслабляем шею, спину, ягодицы. Чувствуем, как растягивается нижний отдел позвоночника, как уходит всё напряжение в мыщцах спины и бедер, как расслабляются мышцы живота. Эта асана помогает усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.
Поза треугольника (триконасана)
Расставим ноги широко, на расстоянии приблизительно 1 метра. Правую стопу поворачиваем наружу на 90 градусов, левую на 45 градусов внутрь. При этом пяточка правой ноги смотрит на середину левой стопы. На выдохе вытянем правую руку в сторону и потянемся туловищем вслед за правой рукой. Левую руку можно занести за спину, чтобы не заваливаться вперед. Опускаем правую руку на кирпичик или на ногу так низко, как позволяет растяжка. Левую руку вытягиваем вверх,перпендикулярно к полу, чтобы обе руки были на одной линии. Разворачиваем голову и шею вверх, взгляд в потолок или на большой палец левой руки. Руки хорошо вытягиваем в локтях, а ноги — в коленях. При этом таз не отклоняем назад, а туловище вперед. Если шея устает, можем опустить голову и смотреть в пол. Остаемся в асане секунд 10-20, зависимо от самочувствия. На выдохе согнем правую ногу, оттолкнемся ею от пола и мягко встанем. Повторим всё на другую сторону.
Асана хорошо прорабатывает все мышцы, суставы и органы, снимает боли в спине и боках, растягивает и укрепляет всё тело.
Описанное выше наглядно представлено в этом видео. Приятной тебе практике! Именно ты можешь сделать своё тело сильнее и подготовить его к родам.
Очень хочется, чтобы этот пост был для тебя полезен и помог тебе 9 месяцев чувствовать в теле легкость и силу, и родить ребеночка максимально в удовольствие.
Еще хотелось бы немного написать и о своих результатах практики для беременных для подтверждения её эффективности;). К тому же мне есть с чем сравнивать, так как беременность и роды были вторыми. С уверенностью могу сказать, что очень благодарна образу жизни с йогой и без мяса (чего не было при первой беременности). Все 9 месяцев для меня прошли с максимальным удовольствием и бодростью. Практиковала я буквально до последнего дня, а во время родов смогла действительно встретить малыша с мужем без криков от боли (как при первых родах), а с музыкой и нежностью. Да и послеродовый период я не заметила. Меньше чем через неделю я поймала себя на мысли, что у меня вообще нет ощущений, что я вот только родила. И вместо дискомфорта, я ощущала лишь наслаждение от появление второго сына и непреодолимое желание возобновить быстрее практику.
Для себя я выделила несколько очень важных момента практики, которые просто необходимы во время родов:
- во время «правильных» занятий йогой мы учимся концентрироваться на ощущениях в теле. При этом чувствуя работу в одних мышцах, мы умеем расслабить другие.
- даже при интенсивной работе в теле, мы контролируем своё дыхания, сохраняя его ровным и спокойным. И даже если есть напряжение в теле, дыхание остается таковым.
Эти два навыка, если их освоить заранее, помогут значительно облегчить роды. И даже при интенсивных схватках сохранять улыбку и тело расслабленным.
Так что практикуй и наслаждайся! Своим телом, своей силой, своими возможностями!
