Американские диетологи, проведя серьезные исследования, пришли к однозначному выводу, что краткосрочные диеты и монодиеты способствуют замедлению метаболизма, а следовательно, набору излишнего веса. Более того, они придумали для тех случаев ожирения, причиной которых стало излишнее увлечение диетами, даже специфическое название – «эффект йо-йо ».
Что такое эффект Йо-йо
Давайте разберемся, что же это за эффект, угрожающий нашей красоте и здоровью, и правы ли американские врачи, категорически не рекомендующие женщинам придерживаться краткосрочных диет и устраивать разгрузочные голодные дни.
Итак, когда вы начинаете худеть, вы резко сокращаете количество калорий. Это приводит к замедлению обмена веществ и потере мышечного тонуса. Организм всячески сопротивляется такому насилию над собой и тратит большое количество энергии, чтобы противостоять чувству голода. В итоге, если в первые два дня снижение веса происходит очень быстро, уже на третий день организм начинает впадать в состояние «спячки»: вес перестает снижаться, а ваше состояние резко ухудшается. Конечно же, вы испытываете голод и чаще всего не выдерживаете и начинаете есть. Не так ли? Тут то и начинается самое интересное.
Как обычно худеют женщины и эффект йо-йо в действии
Теперь давайте немного поговорим о том, как обычно происходит похудание.У женщин быстрее всего худеет верхняя часть тела и лицо, а ноги, бедра и ягодицы уменьшаются в объемах в последнюю очередь. То есть, когда вы два дня мучительно отказывали себе в еде, вы потеряли вес в области груди (она стала очень непривлекательной), в области верхней части рук (появились складки), и, что самое ужасное, испортили себе лицо (кожа обвисла, появились морщины). А нижняя часть тела осталась такой же, как и была. Может быть, зрительно формы и стали меньше, но это не за счет похудения, а за счет обезвоживания. Впечатляет?
Но, поправляется у женщин быстрее всего ведь нижняя часть! Когда вы бросаете диету и начинаете есть, ваши формы расплываются прямо на глазах. В итоге, вы получаете морщинистое лицо, обвисшую грудь и грушевидную фигуру. Это и есть «эффект йо-йо». Самое печальное, что после каждой новой краткосрочной диеты, он проявляется все сильнее и сильнее.
Поэтому, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу здорового питания и занятий спортом. Не сбрасывайте вес слишком резко, запомните, чтобы привести фигуру в порядок, даже если вы не страдаете ожирением, а желаете убрать несколько лишних килограмм, вам понадобится год, никак не меньше!
Картинка такая, с бородой, гуляющая по всему интернету, но уж больно она показательная, поэтому пойду на эту банальщину, чтобы проиллюстрировать то, о чем буду писать.
Меня спрашивают в комментах, что значит слово "подсушиться", которое я часто употребляю. Напишу пост, тем более что давно хотела рассказать вам про эффект йо-йо, который для меня является страшным сном. С него и начну.
Эффект йо-йо поджидает вас, когда вы худеете с помощью одного только голодания. Во время голодания вы теряете вес во многом за счет мышечных тканей. Жир уходит в последнюю очередь.
Потом вы опять начинаете жрать, снова набираете вес. За счет чего? Спортом занимались? Нет. Вы же только голодали. Мышечной массе взяться неоткуда. Тогда за счет жира.
Отработали мысль, да? Сожгли мышцы, набрали жир.
Даже если вы не вернетесь к исходному весу, а вернете всего 1-2 кг веса, это будут 1-2 кг жира вместо сгоревших 1-2 кг мышечных волокон.
Таким образом, даже если после голодания вы вернетесь к своему исходному весу, а не будете весить еще больше после срыва и зажора, вы приобретете еще худшее качество тела, чем было у вас до голодания. Т.е. выглядеть вы будете еще хуже.
А что потом? Снова голодание? И снова замена мышечной ткани на жир. Процентное количество жира станет еще больше. И с каждым циклом потери-набора массы, оно будет увеличиваться. Даже если вы не будете иметь больших объемов тела. Есть даже такой термин "skinny fat" - тощий жир. То, что на фото слева - это оно самое. Думаю, все понятно и объяснять не надо.
Что делать, чтобы избежать эффекта йо-йо и худеть красиво? Переходим к понятию сушка. Это спортивный термин. Это такое "спортивное" похудение. Когда мы худеем за счет жира, а не за счет мышц. Мышцы тоже неизбежно будут сгорать, но наша задача - сберечь их по максимуму, насколько это возможно. Каким образом?
1. Мы не голодаем, а держим небольшой дефицит калорий.
Дефицит - не более 20% от суточной нормы за счет углеводов. Белки и жиры - держим норму. Для этого нужно знать свою суточную норму калорий и следить за своим КБЖУ. При таком дефиците калорий, как правило, даже чувство голода вы не ощущаете, если, конечно, до этого совсем ведрами не ели.
Об этом подробнее в постах:
Программа, где я сама считаю КБЖУ - "Мой здоровый рацион" . Без таких помощников детально считать практически невозможно.
2. Занимаемся фитнесом.
На картинке "SQUATS" - это "приседания". Т.е. "без приседаний" - "с приседаниями". Приседания - одно из базовых упражнений для ягодиц. Как правильно приседать -
107735Вам нужно срочно похудеть к Новому году, Дню рождения, очередному отпуску? И что вы делаете первым делом? Садитесь на жесткую короткую диету, за неделю сбрасываете пару килограмм (а хотелось бы больше) и расслабляетесь. И вот когда вы расслабитесь, ваш вес вернется к вам опять, а возможно даже и увеличится! Такой эффект называется «эффектом йо-йо» - по наименованию популярной игрушки, которая всегда возвращается назад в ладонь. Можно ли избавиться от йо-йо? Как худеть правильно , чтобы вес не вернулся?
Зачем откладывается жир?
Нужно понимать, что человеческий организм всю историю своего существования накапливал лишние килограммы для «голодных дней», а такие действительно бывали. Жир откладывается про запас, чтобы черпать из него энергию, когда не хватает калорийного питания, ну, и еще когда на улице стоят лютые морозы - для обогрева тела. Так происходит и сейчас. При любом превышении нормы калорийности рациона (а норма - это потребление ровно такого количества калорий в день, которое вы и потратите) начинает откладываться жир.
Почему мы худеем неправильно?
В стремлении похудеть многие из нас садятся на жесткие диеты, которые понижают дневную норму калорий более чем на 30%. А это всегда стресс для организма, и он начинает воспринимать этап диеты как те самые «голодные дни». Да, мы худеем, но такой режим питания не может продолжаться постоянно. Рано или поздно диета заканчивается, и мы с радостью возвращаемся к прежнему режиму. Организм моментально распознает повышение калорийности рациона и с удвоенной силой начинает откладывать жировые отложения - на всякий случай, а вдруг «голодные дни» еще не закончились!
Вот этот самый резкий набор веса после окончания жесткой диеты - того же веса, который вы сбросили, или даже с увеличением - и есть пресловутый эффект йо-йо. Избежать его, садясь на жесткую диету, невозможно - это надо запомнить как дважды два! Именно голодание и уменьшение калорийности рациона более чем на 25% и ведет к стрессу для нашего тела, и к последующему набору массы, когда вы вернетесь в прежний режим.
Причинами эффекта йо-йо может быть и неправильный режим питания (к примеру, вы пропускаете завтрак, перебиваетесь бутербродами в течение дня и наедаетесь до отвала на ужин), нехватка питательных веществ и полезных витаминов и микроэлементов, отсутствие физических нагрузок. Да и на тренировки у вас попросту не будет хватать ни сил, ни энергии, если вы недополучаете нормальное количество калорий.
Жесткие диеты зачастую воспринимаются психологически как неприятная обязанность, которую нужно перетерпеть. Мы не получаем удовольствия от пищи, не чувствуем вкуса, давимся пресными продуктами. В результате очень легко можно получить срыв, наесться до отвала чего-то вредного и мега-калорийного. В итоге вес моментально вернется на свое «законное», облюбованное место на боках или на животе. Плюс ко всему жесткие диеты могут серьезно подорвать здоровье.
Так как же худеть с умом?
Эффекта йо-йо можно избежать, и это не так трудно как кажется. Нет, вам не придется сидеть на жестких диетах всю жизнь, необходимо просто перестроить свое питание полностью. Многие не понимают, что процесс похудения - правильного, грамотного и безопасного, да еще и приятного, без срывов и прочих проблем - это процесс небыстрый. Чудес в виде минуса 5 кг за неделю просто не бывает!
Для грамотного похудения необходимо питаться здорово и полноценно, употреблять и белки, и жиры, и углеводы, а также нужные организму витамины и микроэлементы. Важно избегать продуктов, которые не только будут бесполезными, но могут нанести и вред. А еще нужно тщательно подсчитывать калории всего съеденного. Только так, снизив свою норму не более чем на 20-25%, можно похудеть медленно и постепенно, но в итоге вес не вернется к вам назад удвоенным!
Такой подход важен, в первую очередь, тем, что организм не будет пребывать в состоянии стресса, он просто не распознает незначительное снижение калорийности рациона как «голодные дни». Тело адаптируется к изменениям и понемногу начинает расходовать для энергии тот самый накопленный жир, но медленно и постепенно. Не игнорируйте также и спорт - физические нагрузки помогут вам дополнительно растратить калории, а ваше тело приобретет соблазнительные формы.
Не способен избавить вас от набранных за праздники сантиметров и килограммов. Вы прощаете себя до конца рождественских каникул (не выбрасывать же оливье !), но потом снова намерены сесть на диету , чтобы прийти в форму ко Дню всех влюбленных. На День влюбленных у нас обычно шоколад и эклеры. А потом опять диета - к 8 марта. До майских можно отдохнуть и поесть, на майские - шашлыки. А потом самая жесткая жесть - подготовка тела к пляжному сезону ! В отпуске - шведский стол, дегустации и отпуск же… Ну и дальше (терять уже нечего) жрем до ноября, а потом снова начинаем изнурительную подготовку к Новому году и новому платью.
Почему мы садимся на диету
В общем, план на ближайшие 12 месяцев расписан: худеем - отъедаемся - худеем - отъедаемся… В современной диетологии такие скачки называются «эффект йо-йо». Знаете, игрушка такая, два диска на веревочке: бросаете ее вниз - она подскакивает обратно. Так и ваш вес: сбросили - подскочил, сбросили - подскочил.
Самое досадное, что с каждым разом вес подскакивает все выше, а сбросить его все сложнее. Почему так происходит, можно ли прекратить эти бешеные игры? Рассказывает Григорий Павловский, врач-психотерапевт, специалист по коррекции пищевого поведения Центра терапии расстройств питания и пищевого поведения IntuEat :
Григорий Павловский
психотерапевт, специалист по коррекции пищевого поведения
У каждого человека есть физиологический вес, свойственный его телу. У кого-то 37-й размер ноги, у кого-то - 42-й. У кого-то голубые глаза, у кого-то карие. У кого-то рост 160 см, у кого-то - 170. С этим никто спорить не пытается. А вот представления о «нормальном весе» или хотя бы о соотношении роста и веса нам активно и даже агрессивно навязывают извне.
Физиологический вес - это не точка, а диапазон (сет-поинт) с разбросом примерно 3-5 кг. То есть неправильно говорить, что «ваш нормальный вес 62 кг». Правильно признать, что ваш сет-поинт - 60-65 кг. В этих пределах вес может колебаться - и это не йо-йо.
Йо-йо начинается, когда вы садитесь на диету (весите 65, а хотите весить 53). Какой-то злой человек сказал вам, что носить одежду больше 44 размера неприлично - вы и поверили.
После завершения диеты вес растет не из-за тортиков, а из-за переедания. Переедание - это (в большинстве случаев) ответная реакция на голодание. Не будете голодать, не будете и переедать. Все просто.
Йо-йо - это не только метание веса и эмоций, это еще и метание вашего пищевого поведения от голодания к обжорству. Если режим питания становится нормальным, то и вес нормализуется. С этим надо обращаться не к диетологу, а к психологу и психотерапевту - специалисту по пищевому поведению.
Если вам не нравится ваш вес, но у вас нет приступов переедания, ваши анализы в норме, вы можете быстрым шагом пройти пару километров и не задохнуться, то вам не о чем беспокоиться. Если у вас нет проблем со здоровьем - не надо вам худеть.
