Относительно свежее в современном фитнесе направление, которое становится с каждым днем все популярнее среди людей, предпочитающих активный спорт, – сайкл тренировки или сайкл аэробика. Что такое урок сайклинга? Он подразумевает сбалансированные, но интенсивные нагрузки, которые позволяют за короткий промежуток времени стать обладателем красивого подтянутого тела, расстаться с жировыми отложениями разной локации, вернуть и улучшить психо-эмоциональное состояние, натренировать кардиосистему и легкие. Занятия сайкл аэробикой проводят с использованием специальных велотренажеров – сайклов, отсюда и название программы. Такие велотренажеры способны реалистично имитировать нагрузки, ощущаемые велосипедистом при передвижении по пересеченной местности – подъемы, спуски, торможения, разгоны.
Сразу стоит отметить, что подобная методика тренировки усовершенствования своего тела подходит не всем, а только тем, у кого нет серьезных проблем со здоровьем. По эффективности с скайлом не может сравниться ни работа на обычном велотренажере, ни традиционный бег, но высокая результативность требует и полной физической отдачи. Основная нагрузка при сайкл занятиях приходится на суставы и сердечно-сосудистую систему. Данный вид активности идеален для людей, чья цель – и силы, существенная коррекция фигуры, борьба с целлюлитом, тренировка органов дыхательной и кардиосистемы, общий мышечный тонус и позитивный взгляд в будущее.
Сайкл тренировка, видео которой можно увидеть ниже, подходит любителям групповых занятий. Она очень динамичная, всегда под музыку и часто под визуализацию маршрута, который участники «заезда» преодолевают в данный момент (это может быть горная живописная местность, лесные тропы, просто бездорожье и т.п.). Сайкл тренажер не останавливается ни на минуту, лишь по установленной программе меняет уровень и вид нагрузки.
При формировании групп для занятий учитывается уровень подготовленности атлетов. Люди подбираются примерно с равными возможностями. Начинающих, после достижения определенных успехов, переводят в основную группу, где тренинги идут по более интенсивной программе. Все тренировки проводятся под контролем опытных инструкторов, которые должны большое внимание уделять обучению новичков правильной работе с тренажером, его режимами, спецификой предлагаемой программы. Сайклинг одинаково хорош как для женщин, так и для мужчин.
Энергозатраты
Занятия на сайклах длятся от 45 минут до одного часа и все это время ни одной остановки, только движение, поэтому не трудно догадаться, сколько много сжигает калорий эта тренировка. После разминки, начинается основная часть, которая и направлена на достижение поставленных целей. Если в числовом эквиваленте, то за одно занятие человек в интенсивном темпе преодолевает расстояние длиной в 15-20 км при постоянно меняющихся условиях. Скорость движения варьируется от 5 до 20 км/час. Сайкл тренировка для похудения в два раза эффективней такой же по длительности тренировки с использованием беговой дорожки. За три четверти часа можно сжечь до 700 килокалорий, а на дорожке всего 300.
Для тех, кому похудение не так актуально можно заниматься всего по двадцать минут, этого будет достаточно для того, чтобы иметь подтянутое тело и крепкие мышцы. После 20 минут занятий начинается интенсивное сжигание калорий, поэтому для потери веса и практикуются более длительные сеансы. Посещать спортзал рекомендуется не менее трех раз в неделю, а лучше пять, при таком режиме быстрый результат гарантирован.
Преимущества сайкл тренировки:
- Возможность развить выносливость.
- Хорошая тренировка сердца и сосудов.
- Разработка легких.
- Эффективное моделирование фигуры.
- Улучшение состояния кожи.
- Силовая подготовка.
- Отличное времяпрепровождение в компании единомышленников и 100% хорошее настроение.
- Равномерная нагрузка на все группы мышц – спина, ягодицы, ноги, пресс, руки, грудь, шея.
- Нормализация метаболических процессов.
- Нормализация сна.
- Улучшение мозговой деятельности вследствие интенсивного кислородного насыщения тканей и органов.
Кому тренировка противопоказана?
Как уже упоминалось, сайкл относится к типу экстремальных тренировок, поэтому есть противопоказания. Прежде чем приступать к поискам групп для занятий, не лишним будет пройти медицинский осмотр и получить консультацию авторитетного врача.
Поискать себе другой вид физических нагрузок стоит если:
- есть заболевания сердца – порок, стенокардия, тахикардия, имел место инфаркт или инсульт;
- есть проблемы с сосудами – тромбоз, тромбофлебит, варикоз;
- есть бронхиальная астма;
- диагностирован диабет;
- онкологические заболевания;
- есть деструктивные изменения в тканях суставов;
- повышенное артериальное давление;
- женщина вынашивает ребенка.
Даже здоровым людям во время тренировки нужно не забывать контролировать биение пульса, оптимально, если он будет близок к 220 ударам в минуту и минус возраст.
Для тех, кто предпочитает заниматься дома
Некоторые люди не очень комфортно чувствуют себя на групповых занятиях, поэтому для них подойдет видеотренировка дома. Правда для этого необходимо будет обзавестись сайклом, а это удовольствие не из дешевых, и тематическим видео с подробными инструкциями и описанием техники выполнения этапов тренировок.
Особенности конструкции сайкла
Недостатки занятий сайклом
Кроме того, что данный вид аэробных нагрузок подходит далеко не всем, занятия скайлингом имеют и еще несколько недостатков.
- Во-первых, они достаточно однообразны. После первых фееричных впечатлений возможно привыкание и, как следствие, снижение желания продолжать тренировки. Вернуть интерес можно при помощи смены инструктора, ведь у каждого свой метод преподавания, изменить визуализацию маршрутов, музыкальное сопровождение.
- Во-вторых, интенсивность занятий также может отпугнуть некоторых желающих. Тренировки все время усложняются, а ежедневная работа на грани своих возможностей привлекает не всех.
В любом случае сайкл занятия стоит попробовать, особенно в преддверии грядущего весенне-летнего сезона. Возможно, надолго вас и не хватит, однако за месяц-два прийти в завидную форму, чем не стимул, главное потом суметь сохранить достигнутые результаты.
Тренировка сердечнососудистой системы в интервальном режиме
Если Вы хотите перевести состояние Вашего тела и качество тренировок на следующий уровень, эта программа то, что Вам нужно.
Тренировка Interval сочетает в себе интенсивную нагрузку и сразу после нее адекватный период активного отдыха. За одну тренировку Вы совершите 5-6 подобных интервалов нагрузки-отдыха, что позволяет доставлять кровь ко всем мышцам и вырабатывать огромное количество энергии.
Для начинающих - ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Отработка техники езды на велотренажере: положение рук, езда стоя, сидя, "прыжки", техника безопасности.
Занятие для начинающих проходит в зоне комфорта
Тренировка Recovery заставляет циркулировать кислород в мышцах, связках и других частях тела, даже после того, как тренировка окончена.
Тренировки Recovery подходят не только начинающим, но и спортсменам, которым нужно восстановиться в промежутках между интенсивными тренировками. Эффективность класса Recovery была так же доказана вымыванием молочной кислоты из забитых мышц.
Для всех - BODY BIKE
Сайкл 55 мин. + Пресс 10 мин. Тренировка BODY BIKE улучшает работу сердца, легких, системы кровообращения. Идеально подходит для похудения. Тренировки проводятся в режиме "быстро-медленно", содержат имитацию езды на горном велосипеде, отжимания, и даже элементы танца! Тренировка задействует все группы мышц. Худеть можно в рекордные сроки.
Body Bike — групповое занятие на специальных велотренажерах в сопровождении энергичной музыки и под руководством тренера. Этот вид фитнесса создал американский велосипедист Джонни Голдберг, который предложил конструкцию облегченного велотренажера.
В чем "фишка"?
Body Bike считается одним из наиболее эффективным средств в борьбе с целлюлитом. В ходе тренировок проблемным местам — бедрам, ягодицам и икрам — придается красивая форма. И все же главное — это самочувствие: Body Bike помогает улучшить физическое состояние, повысить выносливость, снять стресс.
Как проходит тренировка?
Весело и под музыку. В течение часа придется крутить педали, периодически имитируя подъем в гору (увеличение нагрузки) или спуск (снижение), а также другие "препятствия на дороге". Тренер задает темп, остальные стараются за ним успеть.
Для всех - ПЕТЛИ TRX
Высокоэффективный комплекс функциональных тренировок на проработку всех групп мышц на специальном оборудовании - петлях TRX
TRX петли - это революционная новинка, возглавляющая топ приспособлений для функционального тренинга. Они заменяют ВСЕ известные виды силовых тренажёров!!!
TRX широко используются в армии США. С их помощью, можно в кратчайшие сроки повысить общую физическую подготовку спортсмена.
Для продвинутых - ВЫНОСЛИВОСТЬ
Тренировка аэробной выносливости с максимальным жиросжигающим эффектом
Во-первых, это лучший класс, увеличивающий Ваш метаболизм и сжигающий максимальное количество излишней жировой прослойки.
Во-вторых, аэробный класс Endurance наилучшим образом развивает сердечно- сосудистую систему и максимум объема легких, за счет чего, увеличивается сокращение сердечной мышцы.
Вы становитесь выносливее и сбрасываете лишний вес от тренировки к тренировке.
Любая нагрузка – это хорошая тренировка для мышц тела. Здесь главное – не ошибиться и выбрать те самые занятия, которые пойдут на пользу вам и приведут к намеченной цели быстрее, чем ожидалось. Сайкл-тренировка – совсем не новое ответвление, ведь велотренажеры есть у многих, однако многие не знают, как он сможет заменить полноценное занятие в зале, поэтому узнайте, как можно похудеть с помощью привычного всем тренажера, какие существуют рекомендации и противопоказания у сайклинга.
Что такое сайкл в фитнесе
Совершенно новое понятие в фитнесе – сайкл-аэробика (или сайкл-тренировка). Те, кто посещают тренажерные залы регулярно, скорее всего уже видели людей, которые в течение часа крутят педали, даже не думая о том, чтобы пойти потягать штанги или заняться еще чем-либо в спортзале. Это ответвление тренировок придумал американский велосипедист Голдберг Джонни, и его методика стала быстро распространяться по миру, находя все больше единомышленников.
Суть сайкл-аэробики в том, чтобы ритмично, в течение 30-40 минут активно крутить педали, меняя уровни нагрузки велотренажера. Лучше всего, если такие занятия посещать в спортивном зале и под руководством опытного тренера выполнять все упражнения. Там присутствует командный дух и даже самые сложные моменты будут восприниматься легче. Для домашних занятий можно найти видео в интернете, где вам объяснят правильность выполнения каждого уровня тренировки.
Каждое занятие проводится в двух положениях: сидя и стоя. Попеременно чередуя их, задействуются практически все мышцы тела. Езда не похожа на то, когда вы просто катаетесь на велосипеде, потому что во время занятия вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, так что спина наклоняется к тренажеру. После первых тренировок вы заметите некоторое напряжение в отделе поясницы, но через пару-тройку занятий это пройдет.
Сайкл-аэробика считается одной из самых энергичных среди всех фитнес-занятий, так что вам придется изрядно попотеть. Результат превзойдет все ваши ожидания, здоровье однозначно укрепится, а тело станет подтянутым и стройным. Нагрузка во время тренировки изменяется с помощью:
- скорости вращения педалей;
- уровня сопротивления;
- вашего положения корпуса.
Польза сайкла
Самая главная польза тренировок на велотренажере – это возможность сжигать жир и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Сайклинг проходит очень интенсивно, постоянно происходит потоотделение. Благодаря этому вы повышаете выносливость, а обычная езда на велосипеде по улице уже не будет казаться такой утомительной. На занятии вам объяснят, как нужно правильно сидеть, на каком уровне должен находиться руль и другие тонкости сайклинга. Все это обязательно потом пригодится вам в повседневных прогулках на велосипеде.
Сайкл для похудения
По мнению многих тренеров, cycle-тренировка для похудения не имеет аналогов, потому что сжигание жиров происходит очень быстро. При этом качаются мышцы пресса и ног. Такой способ похудеть к лету, пожалуй, один из лучших, потому что вы не только «подсушитесь», но и обзаведетесь красивым рельефом. Только не нужно забывать и о правильном питании, ведь похудение – это не только интенсивные сайкл-тренировки, но и здоровый образ жизни.
Плюсы занятий на велотренажере
Какими преимуществами обладает сайкл-тренажер? С помощью него можно не только быстро похудеть, но и отлично натренировать дыхательную систему. После таких интенсивных занятий другие вам покажутся расслабленными. Тренируясь, вы развиваете выносливость. Кроме того, есть возможность самостоятельно регулировать нагрузку, понижая или повышая скорость, изменяя уровень сложности и так далее.
Какие мышцы работают
Во время занятий сайклингом прорабатывается практически все тело. Какие мышцы качаются на велотренажере? Активно работают бедра и ягодицы, качается пресс, активизируются мышцы спины. Уже через месяц регулярных сайкл-тренировок будут видны первые изменения: тело станет более рельефным, кожа станет упругой, вы начнете избавляться от лишних килограммов уже с первого урока.
Что дает сайкл-тренировка
Помимо того, что фитнес на велотренажере дает ошеломительные результаты для похудения, он также улучшает настроение и заряжает энергией на целый день. Ритмичные движения, поддержка тренера, музыка для занятий – все это не может не сказываться на вашем настроении. Сайкл-тренировка длится не больше часа, но принесет вам больше пользы, чем утомительные силовые упражнения.
Тренировка сайкл – противопоказания
Как и для любых других интенсивных тренировок, имеются и противопоказания на велотренажере во время сайкл-тренировки. Поскольку занятия проходят очень ритмично, они явно не подходят тем, кто не привык к таким большим нагрузкам. Категорически запрещается тренироваться тем, кто страдает от варикоза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертоникам. Если вы сомневаетесь в наличии у себя каких-либо заболеваний, то будет лучше, если вы перед началом занятий проконсультируетесь с врачом.
Почему сайкл-тренировки вредны гипертоникам
Огромный вред сайклинга для гипертоников в том, что нагрузка очень большая, учащается сердцебиение, а это может привести к плачевным последствиям. Если вы серьезно настроены похудеть и решили попробовать этот метод, то выбирайте щадящий режим, занимайтесь под строгим руководством инструктора, всегда измеряйте пульс до и после занятия, чтобы быть в курсе своего состояния. В данном случае групповые сайкл-тренировки вам скорее не подойдут, так как нагрузка для всех одинаковая.
Программа тренировок на сайкле
Как и у любых других физических занятий, имеются специальные правила построения сайкл-тренировки. Первым делом всегда идет разминка: это могут быть стоячие упражнения вне тренажера, бег на дорожке. Подготовка необходима для избежания получения травм во время основного урока, потому как интенсивность кручения педалей большая, а это очень плохо скажется на не разогретых коленных суставах. Далее начинается основная часть занятия и где-то в середине вы достигаете максимального уровня сложности, и затем интенсивность идет на спад.
Сайкл для начинающих
Если вы еще ни разу не посещали сайкл-тренировки, то рекомендуется сначала походить на занятия сайклинг для начинающих. Там вы поймете, нужны ли вам такие нагрузки, сможете ли вы справляться с указаниями инструктора. Многие отказываются и выбирают более легкие способы тренировок. Если же вас все устроило, то уже через пару недель можете попробовать себя в основной группе.
Результаты от сайкл-тренировок
Главная эффективность сайклинга заключается в том, что очень быстро сжигаются калории – до 800 ккал за одно занятие. Кроме того, с потом выводятся токсины, поэтому не забывайте пить воду до тренировки. При регулярном посещении спортзала (а это 2-3 раза в неделю) уже через месяц вы увидите первые положительные результаты: красивый живот, подтянутые ягодицы. Вам уже будут не страшны подъемы по лестнице, долговременные прогулки, походы, ведь дыхательная система будет отлично натренирована. Главное – не забывайте контролировать себя в еде и тогда лишний вес будет быстро уходить.
Видео: Cycling-тренировка
Сайкл тренировки — это групповые занятия на специальных велотренажерах. Они более легкие в управлении. Но сам по себе тренажер довольно тяжелый, дополнительно закреплен на полу, что помогает избежать опрокидывания во время выполнения упражнений.
Занятия в группах в среднем по 15 человек проходят вместе с тренером под ритмичную музыку. Интервальные тренировки имитируют езду по пересеченной местности, выполняются в двух режимах – сидя и стоя. Причем при последнем количество задействованных мышц намного больше. Каждый интервал длится около 5-7 минут , общая продолжительность – 45-60 минут.
Во время тренировки основные усилия приходятся на нижнюю часть тела – бедра, ягодицы и пресс, ноги. Упражнения на сайкле помогают укрепить и подтянуть мышцы и кожу, активно сжигать жир, убрать целлюлит. Заниматься следует 3-4 раза в неделю.
Первые занятия на сайкле очень важны:
- начинаются с разминки, потом программа, разработанная тренером, в конце растяжка и упражнение на восстановление дыхания;
- следует больше внимания уделять правильности выполнения упражнений;
- нужно научиться правильно останавливаться, так как резко тормозить нельзя, даже если нет сил – это поможет избежать проблем с сердцем.
Преимуществами сайкла для похудения являются:
- Непрекращающиеся движения все время тренировки позволяют укреплять мышцы и подтянуть фигуру. За одну тренировки уходит более 600 ккал .
- Человек сам может выставлять посильную нагрузку и скорость.
- Хорошо повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Человек выкладывается по полной. Постоянный ритм помогает сжигать калории.
- Подходит для женщин и мужчин.
- Сайкл обеспечивает лучшее кровообращение, подачу кислорода к мышцам.
- Основная нагрузка ложится на бедра, которые являются самой проблемной частью.
- Такие интенсивные тренировки усиливают выработку гормонов эндорфинов, которые отвечают за настроение.
Недостатки сайкла:
- люди, не привыкшие к кардионагрузкам, испытывают затруднения уже на начальном уровне, нередко бросают;
- новички часто пытаются угнаться за «бывалыми» участниками группы, что грозит тошнотой, головокружением и прочими неприятными ощущениям;
- не всегда удобные седла, из-за чего после тренировки многие испытывают боли и неприятные ощущения в ягодницах и области паха;
- монотонность и однообразие многим надоедают.
Как правильно выполнять сайкл для похудения:
- начинать нужно с самых простых занятий и непродолжительных, увеличивать нагрузку следует постепенно;
- чтобы добиться видимого похудения, заниматься придется не менее трех раз в неделю, повышая до 5, но слишком много нагружать свой организм нельзя;
- не стоит забывать про диету – перед и после тренировки можно выпивать протеин, в течение пару-тройки часов по завершению занятия желательно не есть, во время тренировки пить достаточное количество воды;
- на первых тренировках не стоит выполнять все задания в точности по длительности, если нет больше сил, рекомендуется снижать скорость до максимально легкой.
Противопоказания к тренировкам: заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата; нарушения в работе сердца и сосудов; слишком низкое и высокое давление.
Читайте подробнее в нашей статье о тренировках сайкл для похудения.
Читайте в этой статье
Особенности сайкл тренировок
Сайкл тренировки — это групповые занятия на специальных велотренажерах. Они более легкие в управлении, чтобы человек мог быстро переключить скорость и режим. Но сам по себе тренажер довольно тяжелый и обычно дополнительно закреплен на полу. Это помогает избежать опрокидывания снаряда во время выполнения упражнений.
Как правило, в группе собирается не более 15 участников. Фитнес клубы стараются формировать их так, чтобы люди имели примерно одинаковый уровень сложности.
Занятия проходят вместе с тренером под ритмичную музыку. Человек не просто едет на велотренажере с разной скоростью, он выполняет определенные упражнения. Тренировки представляют собой интервальные занятия, которые симулируют езду по пересеченной местности. Упражнения выполняются в двух режимах: сидя и стоя. Причем при последнем количество задействованных мышц намного больше.
Каждый интервал длится около 5-7 минут. Человек меняет тип нагрузки, то есть прилагает усилия, чтобы крутить педали, правильно держать положение корпуса на тренажере. В общей сложности занятие обычно длится 45-60 минут в зависимости от подготовленности участников.
Во время тренировки основные усилия приходятся на нижнюю часть тела, то есть бедра, ягодицы и пресс, ноги. Из-за того, что на них оказывается длительная нагрузка, то жиросжигание идет намного сильнее. Кроме того, упражнения на сайкле помогают укрепить и подтянуть мышцы и кожу. Чтобы получить максимум результата, заниматься следует 3-4 раза в неделю.
Первые занятия на сайкле очень важны. В это время следует больше внимания уделять не темпу и скорости всей группы, а правильности выполнения упражнений. Тренер подсказывает, как нужно держать тело, крутить педали, дышать и останавливаться. Последний момент играет ключевую роль, так как из-за больших нагрузок и скоростей резко тормозить нельзя, даже если нет сил. Это поможет избежать проблем с сердцем.
Тренер разрабатывает специальную программу режимов езды для максимальной эффективности занятий. Начинается оно с разминки. Это обязательная часть во всех аэробных занятиях. А завершается тренировка растяжкой и упражнениями на восстановления дыхания.
Плюсы занятий
Сайкл относится к высокоинтенсивным занятиям. Они приносят много пользы организму. Преимуществами сайкла для похудения являются:
- Непрекращающиеся движения все время тренировки. Это позволяет укреплять мышцы и подтянуть фигуру. Похудение проходить довольно стремительно. По оценке специалистов, по скорости достижения желаемых результатов сайклу нет равных среди кардионагрузок. За одну тренировки уходит более 600 ккал.
- Человек сам может выставляют посильную нагрузку и скорость оставаясь в одном темпе с другими спортсменами.
- Во время тренировки хорошо повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Человек выкладывается по полной. Нет возможности халявить, так как даже педали само крутятся, когда человек останавливается. Постоянный ритм помогает сжигать калории. сайкл отлично подходит для похудения.
- Этот вид физической кардионагрузки подходит для женщин и мужчин.
- Сайклом могут заниматься даже те, кому больше нравится силовые тренировки. Он обеспечивает лучшее кровообращение, а значит подачу кислорода к мышцам.
- Основная нагрузка на сайкле ложится на бедра, которая является самой проблемной частью у женщин. В результате они приобретают более упругую форму, становятся подтянутыми, сокращаются в объемах, уходит целлюлит.
- Такие интенсивные тренировки усиливают выработку гормонов эндорфинов, которые отвечают за настроение. Это помогает легче и быстрее справлять со стрессом и нервным напряжением.
Недостатки сайкла
Но есть некоторые минусы у сайкл-аэробики. Дело в том, что люди, не привыкшие к кардионагрузкам, испытывают затруднения уже даже на начальном уровне. Поэтому через пару занятий они бросают свои мучения. Но тут важно понимать, что телу нужно время для привыкания. Это происходит примерно за месяц занятий. Мышцы перестают болеть, человек не испытывает неприятных ощущений.
Кроме того, новички часто пытаются угнаться за «бывалыми» участниками группы. А это грозит тошнотой, головокружением и прочими неприятными ощущениям. А видя, как другие резво крутят педали, некоторые и вовсе сдаются, не веря в свои силы и возможности. Поэтому очень важно запастись терпением и не прекращать заниматься.
Также к недостаткам относятся не всегда удобные седла. После тренировки многие люди испытывают боли и неприятные ощущения в ягодницах и области паха, но это проходит через неделю занятий.
И, наконец, сайкл-аэробика — это все же довольно однообразные нагрузки. Целый час приходится крутить только педали, несмотря на разные виды упражнений. Некоторые предпочитают большую активность.
Как правильно выполнять сайкл для похудения
Сайкл — это отличный вариант физической нагрузки для снижения веса. Но если человек является новичком, то начинать нужно с самых простых занятий и непродолжительных. Увеличивать нагрузку следует постепенно. По мнению тренеров, чтобы добиться видимого похудения заниматься придется не менее трех раз в неделю, повышая до 5.
Если же в фитнес клубе не предлагается градации групп по физической подготовке, то регулировать уровень нагрузки возможно самостоятельно. На первых порах важнее отработать технику упражнений, а только потом гнаться за скоростью. Также не стоит выполнять все задания в точности по длительности, если есть ощущения, что нет больше сил. В этом случае тренеры рекомендуют снижать скорость до максимально легкой.
Всем ли можно заниматься
Перед решением посещать занятия сайкл-аэробики следует ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не получить травму или ухудшить свое здоровье. Не рекомендуется тренироваться при:
- заболеваниях суставов и опорно-двигательного аппарата;
- нарушениях в работе сердца и сосудов;
- слишком низком и высоком давлении.
Сайкл — это высокоинтенсивный и эффективный вид физической нагрузки. Такая тренировка подходит далеко не каждому желающему похудеть. Для нее требуется не только отсутствие определенных проблем со здоровьем, но и наличие терпения и желания.
Полезное видео
Смотрите в этом видео о технике жиросжигающей сайкл-тренировки:
Современные идеалы красоты диктуют людям потребность поддерживать собственное тело в оптимальной физической форме.
Жировые складки и одышка давно не в моде. Сейчас считается недопустимым иметь чрезмерную массу тела. Именно поэтому жиросжигающие и имеют такую высокую популярность.
В данном материале мы рассмотрим один из наиболее эффективных вариантов. Речь идет про сайклинг или сайкл-аэробику, также могут использоваться названия спиннинг или занятия на спинбайках.
Эффективность для сжигания жира
Сколько калорий сжигается?
Как правило, специалисты говорят о расходе 500-700 калорий за тренировку , но данный параметр является условным.
Особенность заключается в возможности сжечь больше калорий за меньшее количество времени. Если речь идет о , то там потребуется высокоинтенсивная интервальная тренировка длительностью около часа для сжигания до 700 калорий.
Учтите! Калории сжигает не сам сайкл, калории сжигаете вы, и эффективность зависит от интенсивности и грамотности вашей тренировки. Поэтому концентрируйтесь на себе и собственных ощущениях, следуйте тренировочной программе и выкладывайтесь полностью.
Для получения идентичного результата на потребуется около 45 минут тренировки
, то есть стандартная длительность для сайкл-аэробики.
Помимо этого, данная тренировка практически всегда включает повышенный метаболизм. Речь конечно идет о тренировках по специальным программам и под руководством опытного профессионала.
ФОТО до и после
Ниже вы можете ознакомится с результатами, которыми поделились наши читательницы:
А вот еще более интересные результаты:
Примерная программа
Рассмотрим небольшую программу, которая позволит вам эффективно тренироваться для похудения:
| Длительность этапа | Содержание |
| 5-7 минут | Разминка, легкая езда. |
| 2 минуты | Езда стоя с упором на верхнюю часть руля. |
| 2 минуты | Езда стоя с медленными отжиманиями от руля. |
| 2 минуты | Езда стоя с отведением таза, седалищные кости нависают над задним краем сидения. |
| 2 минуты | Езда стоя, положение идентично предыдущему, выполняются наклоны корпуса к рулю и обратно, таз практически не смещается и остается над сидением. |
| 2 минуты | Езда стоя, руки поочередно отводятся назад согнутыми в локте, корпус слегка разворачивается в сторону отведения руки. |
| 10-12 минут | Езда сидя с повышением нагрузки каждые 2-3 минуты, интенсивное вращение. |
| 10 минут | Продолжение 2-х минутных упражнений. |
| 5 минут | Имитация подъема в гору с повышением нагрузки, положение посменно стоя и сидя. |
| 5-7 + 7 минут | Заминка на тренажере + стрейчинг после тренировки. |
Нагрузку тут следует подбирать индивидуально. Ориентируйтесь на ваш ЧСС, не выходите за пределы 80% и не снижайте пульс менее 60% от максимума
.
Чтобы выполнить упражнения на растяжку, вы можете не слезать с тренажера (к примеру, вы можете положить ноги на руль и выполнить наклоны вперед).
Сидя вы также можете выполнять сгибания и отведение ног. Конечно, после этого полезно выполнить стрейчинг упражнения на полу.
Диета и питание во время занятий
Наиболее внимательно следует отнестись к питанию до и после тренировки:
- до – за пару часов или немного раньше хорошо покушайте медленными углеводами (наподобие гречки с куриной грудкой), также добавьте какой-то свежий овощ либо фрукт, но не кушайте сладкое и мучное;
- после – через минут 40 скушайте какое-то полезное и сытное белковое блюдо (к примеру, банан, творог или йогурт).
На тренировки берите с собой бутылки с водой (как правило, за тренировку выпивают пол-литра).
Внимание! Не ограничивайте собственное питание и используйте достаточное количество калорий, если занимаетесь трижды в неделю сайклинг-аэробикой. Эти интенсивные тренировки требуют существенного количества энергии, и чтобы не получить истощения тела, вам нужно получать достаточное количество пищи. Если вы истощаете организм, но жировые ткани не исчезают, тело наоборот начинает накапливать и сохранять эти ткани. Подробнее о смотрите в отдельной статье.
Помимо этого нужно урегулировать ваше питание вне тренировочных дней и между тренировками. Тут следует соблюдать основные правили здоровой диеты: отказ от мучного и сладкого, исключение различных вредных продуктов (сладкое, жирное, копченое)
. По сути, нужно просто придерживаться здоровой диеты с гармоничным сочетанием всех компонентов с небольшим акцентом на белки и углеводы.
Если вы не можете сделать себе разнообразное меню или вам не хватает каких-либо элементов, воспользуйтесь аптечными добавками. К примеру, вы можете использовать добавки с жирами Омега, различные витаминные комплексы.
Если грамотно начать сайклинг-тренировки, за первые четыре недели результат в 5-8 лишних килограмм достижим практически всегда. Более того, дальше вы сможете продолжать нормализовать массу тела в подобном графике покуда не достигните нужного эффекта. При этом нужно учитывать некоторые аспекты, которые воздействуют на эффективность ваших тренировок:
- График. Следуйте своему графику тренировок. В идеальном варианте для быстрого похудения используют пять тренировок средней интенсивности в неделю, но такой график доступен не всем, во-первых, по причине занятости, во-вторых, по причине потребности в более длительных периодах восстановления. Поэтому вы можете начинать с двух тренировок за семь дней, но этому графику нужно следовать и постепенно наращивать интенсивность тренировок. Далее по возможности повышайте количество тренировок до 3-4 в неделю.
- Фактор тренера. Не прислушивайтесь только к рекламе или выгодной стоимости тренировок, обратите внимание на факты. Лучшим вариантом является, когда вы знаете или как минимум видели женщин, которые занимались у данного тренера сайклингом и добились каких-то результатов. В этих тренировочных программах тренер имеет весьма существенное значение, и некоторые работают именно в области похудения. Соответственно, вам нужны такие специалисты. Изучите различные отзывы, узнайте подробности от других женщин, которые занимались у этого специалиста.
- Переедание. Следует контролировать собственные пищевые привычки и не только отказаться от вредной пищи, но и от переедания. Даже, если вы активно тренировались или не ели не протяжении длительного времени, старайтесь придерживаться ваших стандартных порций.
- Медленные углеводы. Разнообразьте собственное меню различными вариантами медленных углеводов, они станут вашими отличными помощниками. Самыми простыми вариантами являются рис или другие крупы, но не следует ограничивать собственный рацион. Финансы, которые вы теперь сэкономите на газировках, сладостях и жирной пище, направьте на покупку различных полезных медленных углеводов, которые имеются в супермаркетах в огромном количестве.
- Добавьте белки. Кстати, различные бобовые дают и углеводы и белки, которые питают организм на протяжении длительного времени. Так или иначе, белков вам потребуется съедать немного больше. Они нужны не только для тренировок, но и для активизации процесса расщепления липидной ткани в организме, проще говоря, для интенсивного похудения.
- Вода и клетчатка. Добавьте к собственным привычкам нормальное количество воды. Для того чтобы помочь собственному метаболизму, можете использовать различные рецепты воды для похудения (к примеру, сасси, воду с лимоном и подобное). Включите в собственный рацион овощи, в которых много клетчатки (ежедневно нужно около 400 грамм овощей, то есть нечто наподобие простого среднего овоща). Можете включить данную привычку в игровой форме. Каждый день или каждую неделю пробуйте новые овощи, благо, в современных супермаркетах вы часто можете отыскать различные интересные варианты.
- Кушайте по утрам. Не пренебрегайте утренним приемом пищи и добавляйте в меню белки и сложные углеводы. Одним из наиболее оптимальных вариантов считается вареный (или залитый водой с вечера) овес и пара яиц.
- Придерживайтесь диеты. Для многих переход на правильное питание является трудным, с самого начала вы даже не обращаете внимание на потребление вредных продуктов, калорийные перекусы и подобное. Поэтому для того чтобы создать у себя привычку к здоровой и полезной пище, создавайте меню на неделю и каждый день в отдельности. Так вы сможете отыскать не только полезные, но и наиболее вкусные продукты для себя, которые помогают поддерживать форму.
- Разнообразие в тренировках. Используйте тренировочные программы, которые задействуют наибольшее количество мышечных групп. Как пример, возьмите программу из этого материала-там есть нагрузка и на верхнюю часть тела. Вы можете добавить гантели или какие-то другие движения. Так или иначе, чем больше мышечных групп работает, тем активнее вы запускаете процесс сжигания жиров.
В заключение следует подчеркнуть значимость не только грамотных тренировок, но и питания. Не зря такое существенное количество пунктов посвящено именно грамотной диете.
Полезное видео по теме
Напоследок ознакомьтесь с этими видео-тренировками:
Особенность сайкла — в возможности быстрого достижения результатов. Если вы грамотно выбрали программу или тренера и придерживаетесь оптимальной диеты, вы непременно достигнете поставленных целей. Надеемся, вы сумеете усвоить эти советы и они принесут вам пользу.
