Индийская отжимания. Что такое индуистские отжимания

Индуистские отжимания, они же хинду, представляют собой базовое упражнение, предназначенное для развития гибкости позвоночного столба и укрепления мышц грудного отдела, рук и кора. Для выполнения индийского жима не требуется специального инвентаря или высокого уровня физической подготовки. Упражнение подойдёт как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Польза упражнения

Эти отжимания являются примером классического многосуставного упражнения. Чем больше суставов и мышечных групп задействовано во время тренировки, тем эффективней она будет.

Индуистские отжимания, в силу специфики выполнения, имеют дополнительные положительные эффекты:

• смена положения тела делает позвоночный столб более гибким, а также стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
• специфическая нагрузка способствует укреплению связок;
• выполнение хинду на регулярной основе увеличивает показатели силы и выносливости грудных мышц, спины, пресса, ног и рук;
• индийский жим увеличивает выработку гормона тестостерона, тем самым усиливая эффективность тренинга и нейтрализуя процессы катаболизма.

Противопоказания и вред

Индуистские отжимания, в отличие от упражнений с осевой нагрузкой, имеют минимум ограничений.

Выполнение хинду противопоказано только в следующих случаях:

• гипертония;
• мышечная дистрофия;
• искривление грудного отдела позвоночника;
• заболевания ЖКТ;
• выпавшая грыжа;
• реабилитационный период после операций на брюшной полости.

Распределение нагрузки

Индуистские отжимания задействуют больше мышечных групп, чем классический вариант этого упражнения.

Основную нагрузку на себя берут:

• грудные мышцы;
• плечи;
• мускулатура предплечья;
• трицепс;
• пресс;
• квадрицепс;
• икры.

В качестве стабилизаторов выступают мышцы поясницы, бицепс и трапеции.

Правильная техника выполнения

Техника выполнения индийского жима может показаться искажённой, но она позволяет сделать больший упор на силовые показатели.

Важно! Следите за дыханием во время выполнения упражнения. Вдох должен быть при движении вперёд и прогибе спины, а выдох - когда вернётесь в исходное положение, перед новым подходом.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Исходное положение - упор лёжа, руки чуть шире плеч.
2. Поднимите таз вверх, образуя обратный прогиб в спине. Для тех, кто знаком с йогой, встаньте в позу «Собака мордой вниз». Поднимите голову, согните локти и опустите грудной отдел как можно ниже к полу. Продвигайте корпус вперёд, прогибая спину, как бы подныривая под препятствие. Ноги постарайтесь не сгибать.
3. Из нижней точки оттолкнитесь вверх, полностью разогнув руки. Создайте максимальный прогиб в спине, тазом тянитесь к полу. Войдите в позу «Собака мордой вверх».
4. После этого согните руки в локтях и сделайте толчок тазом назад. Грудным отделом пройдите низко над полом, разогните руки и вытолкните ягодичный отдел вверх.

Видео: техника выполнения индуистских отжиманий Старайтесь делать движения плавно, не торопясь. Избегайте рывков. Выбирайте оптимальное для себя количество подходов.

Комплекс (mnogostavno) осуществляет для удовлетворения собственного веса. Включает в себя элементы лица и плеч поддерживает. Фаза спуск осуществляется медленно и мягко, пока нажатием этапе, как правило, взрывное части.

Методика осуществления трудно и требует постоянного внимания. В различные фазы движения наблюдается передача нагрузки на динамит и другие синергистов.

Упражнение в первую очередь включают мышцы плеч и груди комплексов кондиционирования и подготовки. Вторичное значение для стабилизации взаимодействия мышц туловища Кофе растворимый сублимированный купить отменный растворимый кофе torbafood.com.ua . .

Функции

В соответствии с положением тела:

• Классический вариант футов на землю
• При поддержке футов - акцент на плечах

В соответствии с техникой стоял:

• С изменением силы тяжести и прямые ноги и позвоночник от крайних нижнем положении - сосредоточить внимание на брюшной полости и мышцы бедра

Зеркало возвращения, т.е. обратно на кривой спуска - сосредоточиться на плечо и грудь мышцы

Метод исполнения

Подготовка

• Получить на колени и ладони на пол
• Место руки на ширине плеч или большинство стран в период
• Колена помещены на линии бедра суставов (внизу), но период в странах
• Лифт на выжимание в упоре, вытяните ноги выпрямить позвоночник
• Ваши пальцы должны быть по крайней мере см от положения рук
• Посещение таких стран, как правильное положение немного криво (сиденья) "L"

Производительности

• Нижняя плечи в прямой линии до их запястьях без скручивания позвоночника. Незадолго до плеч Touch запястье начинает двигаться вперед тяжести и скольжения;
• Переместите вперед тело и локти, когда вы ближе к запястью, нажмите вашего тела, а выжимание в упоре, в результате чего вес вперед. В отличие от отжиманий, здесь позвоночника кривых на землю, так, чтобы получить хороший дугу, и голова смотрит вперед, а не вниз;

Выпрямите Исходное положение:

Зеркало производительности

• В зеркало производительности, назад локти на запястьях и плечах ближе к полу и таким же образом;
• Когда ваши плечи приведены в соответствие с запястья и тело у пола (с вытянутыми ногами и позвоночник), начинается толчок, чтобы начать "L" позиции.

От бремени

• Поднимите таз вверх и назад без каких-либо сложить руки в локтях, коленях или ногах;

Переместить вес таза и позвоночника уже напряжены до возвращения в "L" позиции.

Соответствие

Упражнение подходит для:

• Динамическое растяжение - растягиваться и теплые мышцы комплекса
• силовой выносливости - мышца превращается нагрузки во время движения и таким образом получить гладкое исчерпание, отрицательных фаз некоторые мышцы появляются активные для других. Это вызвало активное синергистов отпуск. Более серьезные вы, тем труднее будет выполнять движения.
• повышения устойчивости и координации туловища мышц. Улучшает выполнения упражнений: Грани бар / гантели жим лежа / poluleg / возврат ног, плеч прессы с гантелями, военной прессы

Она подходит для включения в программы с круговой фитнес-питание, как вторая натура или осуществление программ для груди и плеч.

Сейчас кореша из MAXIM научат тебя качаться так, чтобы жалкие шесть квадратов твоей камеры не стали препятствием.

Знаменитый британский преступник и нарушитель общественного порядка Майкл Гордон Питерсон (он же Чарльз Бронсон, он же Чарльз Сальвадор) сидит в тюрьме аж с 1974-го. За эти несколько десятилетий, проведенных за решеткой (по большей части в одиночной камере), Бронсон посетил более 120 исправительных учреждений!

Время даром Чарльз не терял: успел превратиться в настоящего фитнес-фанатика и разработал несколько программ тренировок, не требующих ничего, кроме собственного тела и кое-каких предметов, которые есть в каждом доме.

Благодаря такому образу жизни он приобрел практически сверхчеловеческую силу. По словам Бронсона, он может отжаться 172 раза за минуту, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть прутья тюремной камеры голыми руками. Чарльз поставил множество тюремных фитнес-рекордов. Говорят, однажды он за час отжался 1727 раз.

Бронсон - далеко не единственный заключенный, которому удалось нарастить впечатляющую мышечную массу, не имея при этом доступа к штангам, высококалорийным продуктам и пищевым добавкам. Осужденные всего мира вынуждены заниматься в условиях крохотных камер или с минимальным количеством оборудования на тюремном дворе. Их можно понять: быть крепким в тюрьме - вопрос не столько эстетики и саморазвития, сколько выживания.

Мы, конечно, не призываем тебя оказаться за решеткой, но кое в чем с зэков можно взять пример. Обстоятельства - не причина для оправданий. Итак, внимай: упражнения, которыми пользуются преступники всего мира и которые помогут тебе стать крепче и сильнее.

Преимущества упражнений с собственным весом

Их можно выполнять где угодно. Нет времени ходить в тренажерный зал? Много путешествуешь? Закрыли на десять лет? Отлично! Эти упражнения можно выполнять в кровати, в офисе, в отеле, в КПЗ.

Это бесплатно. Нет денег на покупку абонемента в зал или собственных тренажеров? Ерунда. Благодаря этим упражнениям можно проработать все группы мышц, притом совершенно бесплатно.

Силовые и кардиотренировки в одной программе. Увеличивая темп и сокращая паузу между сетами и упражнениями, можно совмещать высокоинтенсивную кардиотренировку с работой над мышечной массой. 30-минутной тренировки хватит на целый день.

Собственно упражнения

Шесть основных упражнений, которые приводят в работу все группы мышц. Бонус: немного видоизменив каждое из них, можно придумать аж 50 дополнительных упражнений! Все равно в камере больше нечем заняться.

Отжимания

Если верить Бронсону и его книге «Фитнес в одиночной камере», каждый день он выполняет 2000 отжиманий. Начни с 10 отжиманий ежедневно и каждый день прибавляй по пять - глядишь, когда-нибудь и обгонишь старика.

Варианты отжиманий

Узкое/широкое положение рук

Меняя положение рук, ты задействуешь разные группы мышц. В положении «руки вместе» работает трицепс, при разведенных в стороны руках - грудные мышцы.

Индийские отжимания

Динамичное упражнение, развивает силу и гибкость груди, плечевого пояса, спины, таза и трицепса.

Расставь ноги чуть шире рук. Нагнись, упрись руками в пол, руки и ноги держи прямо, не сгибай. Сейчас ты похож на перевернутую букву V.

Сгибая локти, опусти голову вниз и вперед. Когда голова будет близко к полу, продолжай выполнять движения корпусом, сгибая спину и опуская таз. Таз не должен касаться рук! Максимально вытягивай спину. Вернись в исходное положение и повтори упражнение.

Отжимания в стойке на руках

Идеальное упражнение для мышц плечевого пояса. Исходная позиция - стойка на руках. Медленно сгибай локти и опускай тело к полу. Для равновесия напряги мышцы кора. Если не можешь сделать стойку на руках самостоятельно, обопрись на стену.

Просто делай так, как показано на рисунке.

Подтягивания

Подтягивания приводят в работу широчайшие мышцы спины (ты их знаешь под словом «крылья»), бицепсы, трапециевидные мышцы, грудные мышцы и предплечье.

Варианты подтягиваний

Подтягивания обратным хватом

Выполни подтягивания обратным хватом - проработаешь бицепсы и широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом

Одна ладонь направлена на себя, другая смотрит как обычно.

Возьмись за перекладину так, как показано на рисунке. Во время одного подхода тяни голову к одной стороне перекладины, во время другого - к второй.

Узкий/широкий хват

Меняй хват, дабы задействовать разные группы мышц. Подтягивайся, сведя руки на перекладине максимально близко друг к другу. Затем, наоборот, как можно дальше разведи их в стороны.

Подтягивания на полотенце

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, другой - за другое.

Подтягивания «печатная машинка»

Руки на перекладине чуть шире плеч. Поднимай тело до тех пор, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Подтягивай тело к одной руке. Держи грудь на уровне перекладины. Вернись в центральное положение и проделай то же самое с другой рукой. Снова вернись в центр и опусти тело. Все это был один подход.

Подтягивания на одной руке

Можешь картинно заложить вторую руку за спину.

Приседания

Выполняя всего одно приседание, ты одновременно задействуешь квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы таза и внутреннюю часть бедра.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Кладешь руки за голову и приседаешь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Добавь веса

По условиям нашей статьи блина от штанги у тебя под рукой нет. Но сойдет любой более-менее тяжелый подручный предмет - например, сокамерник-карлик. Посади его на плечи или держи перед грудью. Выполняй обычные приседания.

Приседания с прыжком

Выполняй обычное «приседание заключенного», но в самой нижней позиции резко подпрыгни. Когда ноги коснутся земли, не останавливайся, сразу же принимайся за второе приседание и прыжок. Это упражнение хорошо подходит для интервальной тренировки высокой интенсивности.

Приседания «пистолетом»

Глубокое приседание на одной ноге. Просто делай так, как показано на рисунке.

Отжимания на скамье прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечевой сустав, предплечье и мышцы кора. Заключенный кладет руки на стул, а ноги ставит на пол или опирается ими на кровать. Можешь усложнить упражнение, положив на колени все того же карлика.

Упражнение направлено в первую очередь на работу с мышцами кора. Также работают брюшные мышцы, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы таза, предплечье и плечевой сустав.

Варианты подъема ног в висе

Подъем прямых ног

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй - за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем - в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

Делай так:

• присядь, положи руки на пол перед собой;
• отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;
• сразу же верни ноги в обратное положение;
• подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания - индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

• трефы: отжимания;
• пики: подтягивания;
• бубны: приседания;
• черви: подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть - тип упражнений, номинал - количество повторов. Валет, дама, король - 10 повторов, туз - 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение - 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэллей

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэллей (между прочим, одной из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

• сет 1 - 20 повторов;
• сет 2 - 1 повтор;
• сет 3 - 19 повторов;
• сет 4 - 2 повтора;
• сет 5 - 18 повторов;
• сет 19 - 11 повторов;
• сет 20 - 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами - наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача - завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

• Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.
• Встань возле первой карты, присядь и подними ее.
• Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.
• Присядь и возьми верхнюю карту.
• Присядь еще раз и возьми вторую карту.
• Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.
• Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.
• Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода - сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное - успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

• Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа.
• Расставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч.
• Ноги остаются прямыми, а ягодицы подняты вверх, как при выгибании спины в упоре на четвереньках.
• Согните руки и опустите тело вниз по округлой дуге.
• Когда бедра будут внизу, выпрямите руки и выгнитесь вверх.
• Бедра должны почти касаться пола, руки выпрямлены, спина выгнута.
• Вернитесь в исходное положение, подняв ягодицы вверх и выпрямив руки.

Отжимания (индийский жим): задействованные мышцы

• Большая грудная
• Передняя дельтовидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Отжимания (индийский жим): описание упражнения

Отжимания являются необходимым элементом тренировки не только для начинающих спортсменов, но и для профессионалов. При помощи качественного выполнения отжиманий можно добиться накачанного торса, пресса и, конечно, рук. Различные виды отжиманий позволят выбрать вам нагрузку нужной степени тяжести.

Одной из необычных разновидностей отжиманий является «индийский жим ». Это упражнение не является легким, но оно очень эффективно для развития мышц груди, плечевого пояса, а также для укрепления ног и спины, улучшения кровоснабжения и повышения гибкости во всем теле. Обратите внимание на дыхание при выполнении этого упражнения - с выдохом принимается положение упор лежа, на вдохе производится движение вперед и прогиб, исходное положение принимается на выдохе, вдох делается перед следующим повторением упражнения.

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Отжимания (узкое расположение рук)	Использование веса тела	Грудь	Грудные мышцы	336982	3761
Отжимания (широкая постановка рук)	Использование веса тела	Грудь	Грудные мышцы	202551	1041
Отжимания	Использование веса тела	Грудь	Грудные мышцы	201175	1201
Жим лежа на скамье	Штанга	Грудь	Грудные мышцы	177409	815
Разведение рук с гантелями в стороны	Гантели	Грудь	Грудные мышцы	168525	1397