Идеомоторная тренировка, которая получила широкое распространение в подготовке спортсменов в 70-х годах XX века, позволяет значительно сократить время формирования сложного двигательного навыка, корректировать ошибки в уже сформированных навыках и снизить вероятность ошибок в условиях нештатной работы техники.

Учитывая, что коллектив, как правило, включает в себя специалистов разного профессионального стажа: опытные специалисты, молодые специалисты, необходимо учитывать, что и восстановление собственных сил достигается специалистами разного уровня по-разному. Более опытные специалисты способны привести себя в норму гораздо быстрее по сравнению с менее опытными специалистами. Достаточно часто опытные специалисты берут на себя функцию наставника на этапе профессионального становления молодых специалистов. Такое наставничество включает в себя: подготовку молодых коллег к сложным условиям ЧС, подготовку к соревнованиям, подготовку к учениям, а так же помощь в овладении неопытными специалистами методов саморегуляции, необходимых как в профессиональной, так и в других сферах жизни. В таких случаях, опытным специалистам-наставникам будет очень полезно овладение приемами идеомоторной тренировки.

Хорошо известно, что идеомоторная тренировка – мысленное проигрывание предстоящей деятельности. Мысленное представление движений сопровождается очень незначительными реальными колебательными движениями (например, кисти). Поэтому способность двигательных представлений вызывать в ослабленном виде все те реакции, которые имеют место при выполнении реальных движений, легла в основу использования идеомоторной тренировки при овладении отдельными двигательными навыками и заданными действиями в целом. Мысленная подготовка к возможным экстремальным обстоятельствам, с одной стороны, закрепляет требуемый стереотип действия в этой ситуации, а с другой стороны, снимает элемент новизны и снижает силу ее эмоционального воздействия. При этом особое внимание обращается не только на профессиональные действия, но и на самовнушение при этом чувства уверенности, спокойствия, собранности. Таким образом, идеомоторная тренировка является и средством профилактики негативных последствий профессионального стресса.

На первый взгляд, казалось бы простой и доступный метод повышения профессионального мастерства. Однако вопреки внешней простоте метода, его эффективное применение требует серьезного отношения. Владение методами и приемами саморегуляции также повышает эффективность идеомоторной тренировки.

Рекомендации по ведению: На данном этапе занятия рекомендуется выполнить упражнение. Участникам группы предлагается выбрать какой-либо из необходимых им навыков движения, которые им необходимо тренировать. Тренировка осуществляется с соблюдением последовательность проведения идеомоторной тренировки в целом.

1.Разминка

Необходимо на основании собственного опыта или со слов наставника сформировать предельно точное мысленное представление о каждом необходимом для движения физическом качестве и их метафорическое описание. Например: «цепкость в пальцах и стопах», «приклеиться телом к стене» и т.п.

Рекомендации по ведению: Показателем качественно проведенной разминки является появление определенных телесных ощущений для активных и неактивных частей тела: пальцы и стопы – легкие, спина – пружинистая, плечи – легкие и т.п. К неактивным частям тела относятся те, которые активно не включены в движение, но, в случае неправильного выполнения движения, задействуются. Например: поднимаются плечи, мышцы лица включаются в движение и т.п.

Еще одним показателем завершенной разминки является достижение оптимального уровня возбуждения и активный настрой на работу.

2. Диссоциированное представление движения

Наблюдение со стороны за демонстрацией высококвалифицированным специалистом или замедленный просмотр видеозаписи идеального выполнения движения. Пошаговое описание, показ движения. Обучающийся мысленно повторяет всю последовательность движений, запоминает трудные места. Далее обучаемый с закрытыми глазами представляет себя со стороны выполняющим движение в идеальном варианте. Не всегда это получается сразу, однако необходимо добиться четкого представления. Если не получается все движение сразу, то необходимо его разбить на фрагменты. Для проверки устойчивости представлений можно попросить представить выполнение задания несколько раз подряд, сохраняя качество выполнения в другое время года, суток, местности и т.д., не ошибаясь. При качественном выполнении наставник может заметить микродвижения обучающегося.

Важным моментом является сопоставление времени, затраченного на мысленное представление движения, и времени идеального выполнения. Необходимо достичь совпадения по времени и повторить несколько раз.

Идеомоторными называются мысленно выполняемые упражнения. Использование их основывается на известном положении И. П. Павлова о том, что "...давно было замечено и научно доказано, что раз вы думаете об определенном движении (т. е. имеется в виду кинестезическое представление), вы его, невольно, этого не замечая, производите". Идеомоторное выполнение упражнений приводит к менее выраженным, физиологическим изменениям в организме, чем при фактическом выполнении движения: к появлению токов действия в мышцах, к активизации дыхательной деятельности, кровообращения, обмена веществ и т. д.

Идеомоторные упражнения используются прежде всего при отсутствии активных сокращений мышц при параличах и явлениях парабиоза в форме посылки импульсов к выполнению выпавших движений.

При соответствующих показаниях они сочетаются с пассивными движениями (производимыми инструктором лечебной физической культуры или самим больным.) Происходящая при этом посылка импульсов обеспечивает активизацию деятельности соответствующих нервных клеток и может способствовать регенерации поврежденных периферических нервов, быстрейшему восстановлению нарушенной двигательной функции, ускорению ликвидации парабиотических состояний в различных звеньях рефлекторной дуги. Посылка импульсов может сочетаться с электрогимнастикой. При этом больной синхронно с электрическими импульсами, вызывающими сокращения мышц, посылает волевые импульсы к этим же сокращениям. Следует отметить, что в отдельных случаях, когда сила тока недостаточна для вызывания сокращения мышцы, при наличии функционального перерыва, при сочетании электрического и волевого импульсов больной может "найти" потерянное движение и осуществить мышечное сокращение.

Идеомоторные упражения осознанно используются в творческой деятельности: «Мысль или представление, рождённые в мозге, непроизвольно, как бы сами собой вызывают моторную реакцию, отчего подобные явления и получили название идеомоторных актов. Хороший уровень подготовленности к выступлению проявляется в том, что исполнитель отчётливо может представить себе весь процесс своего выступления в своем сознании. Однако такое случается далеко не всегда. Выполнение исполнительского движения без предварительного его осознания - весьма распространенная ошибка как среди музыкантов, так и среди актёров и танцовщиков. Освоение новых видов движений могло бы проходить значительно быстрее, если бы начинающие артисты знали бы о пользе идеомоторных актов. В момент их выполнения в коре головного мозга рождается тот же самый электрический импульс, как и при реальном движении, что ведёт к укреплению нейронных следов мозговой памяти. Опытные музыканты, танцовщики, актёры, спортсмены широко применяют такую репетиционную работу в уме, что помогает им добиваться хороших результатов с меньшими реальными физическими усилиями. При выполнении идеомоторных упражнений необходимо соблюдать следующие условия. 1. Сформировать движение сначала мысленно и только потом выполнять его в реальном действии. Для выполнения движения в идеомоторном плане надо спокойно сесть, расслабиться, закрыть глаза, войти в аутогенное состояние или состояние медитативного погружения и мысленно выполнить движение, по возможности проговаривая его про себя. При ошибках в реальном действии следует снова вернуться к программирующей части движения и скорректировать его. 2. Мысленные представления необходимо пропускать через двигательный аппарат, вызывая в нем соответствующие ощущения в виде свёрнутых движений. 3. Точности выполнения движения помогает его проговаривание в громкой речи. Например: «Этот аккорд поставить крепко на пальцы от всей руки», «В этой фразе сделать акцент на слове «никогда» как можно сильнее», «При исполнении фуэте «держать точку». 4. Выполнение движения в идеомоторном плане надо начинать с медленного темпа, чередуя его впоследствии с медленным и быстрым темпами. 5. При выполнении движения в реальном плане следует сосредоточиваться не на общей успешности или неуспешности выступления, а на конкретных действиях, ведущих к нужному результату. Например, «Здесь ИГРАТЬ строже и ритмичнее», «В этом месте больше сделать взмах рукой». Подобные самоприказы свидетельствуют о навыках самоконтроля и необходимом контроле своих действий со стороны внешнего наблюдателя. Даже когда действие хорошо освоено, идеомоторные упражнения не следует прекращать, т. к. они позволяют поддерживать программирующий элемент движений в надлежащей форме. Умение выполнять действие в уме до начала публичного выступления представляет собой более рациональный вид работы по сравнению с тем, который психологи называют методом «проб и ошибок». В этом случае действие сначала выполняется, а потом исполнитель видит, что сделал что-то не так, как надо. В этом случае контроль осуществляется не до действия, а после него. Осмысливается и замечается ошибка, которую уже нельзя исправить. На основе многократных повторений можно добиться желаемого результата, отбрасывая движения, которые не приводят к цели. Но, работая таким образом, исполнитель должен помнить, что каждое неверное и неточно выполненное движение оставляет в программирующей части мозга свой след, который остаётся в нервно-мышечной памяти двигательного аппарата. В состоянии нервного напряжения, вызванного сценическим волнением, эти следы могут легко растормозиться, оживиться и испортить исполнение. Одна из распространённых ошибок, которую допускают исполнители, осваивающие идеомоторные представления, заключается в том, что в момент его выполнения они находятся в положении стороннего наблюдателя, при котором мозг знает, как выполнить то или иное движение, но нужная программа действий не переходит на исполнительский уровень, т. е. уровень конкретных движений. Этот разрыв можно преодолеть, только пропуская нужное движение через весь мышечно-двигательный аппарат, вызывая нужные в нём ощущения».
Я часто использую идеомоторные упражнения на занятиях с детьми с детским церебральным параличом. Для этого, прежде чем выполнить какое-либо движение, предлагаю воспитаннику мысленно его "проделать", эффективность идеомоторных упражнений велика. Пробуйте! Всего доброго!

1. Понятие идеомоторной тренировки

Идеомоторная тренировка (ИТ) - это планомерно повторяемое, сознательное, активное представление и ощущение осваиваемого навыка. Идеомоторная тренировка может применяться на всех этапах подготовки специалиста.
Активное представление реально выполняемых двигательных навыков способствует овладению ими, их укреплению, корректированию, а также ускорению совершенствования.

Представление движений можно классифицировать следующим образом:
. как идеальную картину (образец) реальных действий, которые, будучи программой двигательной деятельности, выполняют программирующую функцию;
. как образ, который помогает процессу освоения движения и выполняет таким образом тренирующую функцию;
. как образ, который возникает в процессе контроля и исправления движений по ходу их выполнения, как связующее звено и осуществляет тем самым регуляторную функцию.

Все три функции характеризуются синхронностью.

Механизм воздействия идеомоторной тренировки выражается в том, что за счет использования мышечного потенциала происходит неосознанная и невидимая иннервация мышц, импульсная структура которой соответствует ощущаемым, представляемым или воображаемым движениям.

"Жизненность", или "реальность", представления идеомоторного двигательного акта определяет объем вовлеченных во "внутреннюю реализацию" уровней и этим самым эффективность идеомоторной тренировки.
Также оправдала себя следующая структура идеомоторной тренировки, разработанная на основе этих принципиальных научных позиций.

I. Внутренняя актуализация:

а) экспозиционная фаза (программа нижней ступени аутогенной тренировки; некоторые упражнения);
б) обсервативная фаза (наблюдения) - оптическое изображение двигательного цикла с особым акцентированием основных моментов с помощью кино- видеозаписей или кинограмм;
в) идеомоторная фаза (3-5-кратное повторение внутреннего представления в соответствии с письменным заданием).

II. Внешняя реализация:

а) имитационная фаза-элементы идеомоторного упражнения реально выполняются во временной последовательности в общих чертах ("намек" на движение) или как бы повторяя воображаемое;
б) фаза практической тренировки (упражнение, тренированное идеомоторным методом, выполняется практически).

2. Сущность идеомоторной тренировки

Сущность идеомоторной тренировки в следующем. Представляя движение, спортсмен как бы видит себя со стороны. Способность видеть себя со стороны является немалым подспорьем для подготовки спортсменов, и эту способность необходимо развивать.

Некоторые спортсмены лучше представляют себе фиксированные образы, чем движения в целом. В добавление к мысленному представлению своих движений путем визуальных представлений большинство спортсменов используют и мысленную самооценку кинестетических ощущений, связанных с воспоминанием о выполнении того или иного движения.

Очень важно для спортсмена иметь в своем арсенале способность к развитию и совершенствованию тех ощущений, которые соответствуют выполнению определенной деятельности. А это также отдельный аспект спортивной тренировки. Многие тренеры помогают своим воспитанникам заблаговременно вывести на необходимый уровень напряжение соответствующих мышечных групп. Спортсмены, которым необходимо повысить свою эмоциональную настройку перед выходом на старт, стараются представить себя в ответственных соревновательных ситуациях. Те же спортсмены, кому, наоборот, надо снять излишнее напряжение, стремятся увидеть себя отдыхающими или выполняющими упражнения в спокойных условиях Абрамова А.Н. Такая разная психология. - М.: Современник, 2002, 28 с..

Для понимания сущности идеомоторной тренировки нужно определить разницу между мысленным представлением движений и обычным процессом образных представлений человека. Идеомоторная тренировка включает тщательное целенаправленное изучение и повторение одного образа при целой серии представлений.

Визуальные и кинестетические мысленные представления реальных движений рекомендуется использовать гимнастам, акробатам, поскольку для них очень важно уметь осознавать и представлять себе точное положение своего тела в пространстве в любой момент действия. Мысленное повторение применяется для того, чтобы помочь спортсменам путем воспроизведения зрительных и кинестетических представлений лучше усвоить особенности техники выполнения сложного движения.

Развивая свои способности к образному представлению тех или иных ситуаций, вы через некоторое время обнаружите, что легко можете воспроизводить их в своей памяти. Вместо того, чтобы запоминать группы отдельных образов, а уже потом создавать из них в своем сознании целые картины, вы, напротив, можете видеть сразу полную картину действий в их развитии, а в случае необходимости вычленять из нее отдельные кадры.

Достижению успеха в идеомоторной тренировке способствуют следующие факторы: идеомоторная тренировка должна осуществляться только в состоянии активной деятельности; мысленно движения должны воспроизводиться в точном соответствии с ритмом реальных действий.

Техническое мастерство спортсмена во многом зависит от того, как он умеет пользоваться закономерностями, которым подчиняется процесс представления. Закономерности:

1. Чем точнее мысленный образ движения, тем точнее выполняемое движение.

2. Идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения связан с мышечно- двигательными ощущениями спортсмена.

3. Эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, когда они облекаются в точные словесные формулировки.

4. При разучивании нового движения надо представлять его исполнение в замедленном темпе.

5. При овладении новым движением следует представлять его в той позе, которая близка к реальному выполнению этого движения.

6. Во время идеомоторного представления движения оно начинает осуществляться настолько сильно и явственно, что спортсмен начинает невольно двигаться.

7. Перед выполнением упражнения не следует думать о конечном результате.

3. Идеомоторная тренировка и настройка к действию

Непосредственная подготовка к спортивному движению несет в основном психологическую направленность. Именно психическая готовность в короткое время непосредственной подготовки к движению в большей мере подвержена изменениям, чем функциональная или техническая.

Выделяется два этапа в непосредственной подготовке к движению. Задача первого этапа сводится к улучшению функциональных возможностей спортсмена и работоспособности организма. На этом этапе используются следующие средства: ходьба, бег, прыжки. Это есть так называемая разминка.

Задачей второго этапа является установление оптимальных взаимоотношений между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы.

Для составления индивидуальных идеомоторных программ необходимо знать, какими мыслями должно быть занято сознанием спортсмена. У большинства спортсменов в мыслительной деятельности центральное место занимает представление о предстоящем движении и тактическом действии.

При разработке индивидуально эффективных идеомоторных программ следует учитывать ряд моментов:

В начальной фазе в процессе выполнения некоторых основных упражнений должна повышаться внутренняя "готовность к воображению" и снижаться интенсивность воздействия внутренних и внешних помех;

Часто отвлекающиеся спортсмены, которым легко помешать, могут наговорить содержание программы на магнитофонную ленту и перед идеомоторной тренировкой прослушать запись. Благодаря этому им легче будет сосредоточиться и вообразить услышанное;

Число повторений в идеомоторной тренировке (2-5) зависит от уровня подготовленности спортсменов и задач обучения. Более сложные двигательные навыки отрабатываются с помощью более коротких повторений во время одного занятия, перерывы между которыми также должны быть сокращены;

Информация, которую получает спортсмен во время тренировки, должна быть сформулирована ясно и однозначно, должна сопровождаться объяснениями, как надо выполнять упражнения.

Во многих работах указывается, что действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки. При этом влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее эффективно, когда обучаемый предварительно ознакомлен с упражнениями и действиями или имеет определенный двигательный опыт. В то же время отдельные исследования (Д. Джонс, 1963; А. А. Белкин, 1965) показывают, что посредством только идеомоторной тренировки можно в глубокой форме овладеть новым упражнением (совсем незнакомым действием) без предварительного его выполнения. Но этой способностью обладают только отдельные высококвалифицированные спортсмены. Рядом исследований установлено, что идеомоторная тренировка дает возможность установить ошибки или переделывать уже усвоенный двигательный навык, а может сопровождаться эффектом, если мысленное выполнение действия недостаточно точно и тщательно.

4. Принципы идеомоторной тренировки

Процесс обучения идеомоторному методу надо строить на основе общеизвестных дидактических принципов: последовательности, доступности, индивидуализации. Кроме них необходимо учитывать и следующие специальные принципы:

1. Принцип мотивированной заинтересованности, предполагающий привитие спортсменам серьезного отношения к методу.

2. Принцип универсальной эффективности. Идеомоторная подготовка эффективна во многих аспектах: обучении технике, настройке на выступление, воспитании творческого отношения к тренировочному процессу.

3. Принцип доминирующей эффективности. В наибольшей степени тренирующий эффект проявляется в овладении пространственными характеристиками движения, затем временными.

4. Принцип отсроченного эффекта. Первые занятия по этому методу не дают результата. Это происходит из-за отсутствия программ представления движения и связей в коре головного мозга.

5. Принцип индивидуальности. Варианты идеомоторной настройки зависят от индивидуально- психологических различий спортсмена. Спортсмены с сильной нервной системой обычно начинают идеомоторные выполнения движения непосредственно перед стартом. Со слабой нервной системой проделывают это намного раньше, и используют ее чаще и намного эффективнее.

6. Принцип содержательной эффективности. Наибольший реальный тренирующий эффект представления движения достигается при идеомоторном воспроизведении в мышечно- двигательных образах узловых моментов действия, его результативной сути.

7. Принцип вербализации. Проговаривание или четкое словесное обозначение основных моментов действия усиливает тренирующий эффект представления движения.

8. Принцип дозирования. Целесообразно мысленно повторять задание 5 раз, а сложные задания- однократно.

5. Задачи и средства идеомоторной тренировки

При организации идеомоторной тренировки со спортсменами решаются следующие задачи:

Задача 1 - создать у занимающихся устойчивый интерес к идеомоторной тренировке, стремление полноценно использовать ее в тренировочном процессе.

А) Средства- беседы. Методические указания: разъяснить занимающимся, что качество выполняемого упражнения зависит в основном от того, какой образ движения складывается в сознании человека. Главная причина ошибок в технике- неправильное или расплывчатое представление о движении. Спортсмены, неумеющие сосредотачивать свое внимание на деталях техники движения, не способны прислушиваться к своему телу. Тренировка у них сводится к бездумному механическому повторению упражнений.

Б) Средства- анализ тренировочных занятий. Методические указания: необходимо выяснить, как понимает спортсмен направленность и значимость каждого занятия и выполняемых упражнений. Спортсмен должен понять, что при механическом, бездумном повторении движения в нем нередко закрепляются ошибки. Представления искажаются. Надо научить спортсмена прислушиваться к себе, ощущать свои мышцы, контролировать свое состояние.

В) Средства- анализ специальной разминки. Методические указания: спортсмену должно быть ясно, что очень часто они выполняют ее суетливо и поспешно, не всегда есть время для пробных попыток.

Г) Средства- сравнение сложившихся двигательных представлений с оптимальным эталоном движения. Методические указания: напомнить о том, что субъективные мышечно- двигательные представления только тогда способствуют успешному формированию навыка, когда они способствуют оптимальному варианту техники.

Задача 2 - научить спортсменов находить в движении основные моменты.

Средства: объяснение с анализом кинограмм, графических зарисовок, кинокольцовок и других наглядных пособий. Показ и самостоятельное выполнение действий. Самоотчет спортсмена.

Задача 3 - развитие у занимающихся умений вызывать мышечно- двигательные представления и ощущения.

Средства: самоанализ, самоконтроль. Мысленное выполнение упражнений и действий.

Итак, головной мозг - орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма, в первую очередь опорно-двигательный аппарат, выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно функционируют программирующая и исполняющая системы, и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата нашей деятельности.

Для того, чтобы мысленные образы будущего движения воплощались предельно эффективно, надо правильно пользоваться ими. Причем пользоваться совершенно сознательно, активно, а не просто полагаться на те процессы, которыми природа одарила наш организм. Представление, как психический процесс, подчиняется определенным законам.

Первое положение - чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, "чище" выполняемое движение.

Второе положение - идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.
Мысленные представления могут быть "зрительными". В этом случае человек видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие "зрительные" представления обладают очень малым тренировочным действием. Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются на мышцы, которые должны выполнять задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, не возникает достаточной активности в соответствующих мышцах. В этом можно убедиться и на опыте с висящим грузом. Мысленно представьте себя как бы в "зеркале", "посмотрите" на себя со стороны и попытайтесь, глядя на тот, "зеркальный", висящий сбоку груз, представить, что он раскачивается, - получится намного хуже.

Рассогласованность между программирующим органом - головным мозгом и исполняющим аппаратом - мышцами и суставами особенно хорошо заметна во время наблюдении за обнаженным телом неподвижно сидящего или лежащего с закрытыми глазами человека. В тех случаях, когда он мыслит идеомоторно, "пропускает" представления о движении "через себя", в его мышцах довольно отчетливо видны микросокращения и микрорасслабления. Если же представления имеют чисто зрительный характер, то никаких микродвижений в мышцах не возникает, хотя человеку кажется, что он "пропускает" мысленные представления через свой организм. Следовательно, наблюдая за мышцами человека во время идеомоторной тренировки, можно легко выяснить, насколько его мысленные представления о том или ином техническом элементе достигают цели.

Третье положение - исследования ряда авторов, в частности АД.Пуни, Ю. З. Захарьянц и В. И. Силина, Е. Н. Суркова и др. доказали, что эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом. В одних случаях слова нужно произносить параллельно с представлением движения, а в других - непосредственно перед ним. Как поступать в каждом конкретном случае, - подсказывает практика. В том, что слова заметно усиливают эффект мысленного представления, легко убедиться во время опыта с висящим на пальце предметом. Если не просто представлять, что груз начинает раскачиваться, предположим, вперед-назад, а начать произносить слова "вперед-назад" вслух, то амплитуда колебаний сразу же увеличится.

Четвертое положение - начиная разучивать новый элемент техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе, так, как мы это видим при демонстрации кинопленки, заснятой рапид-методом. Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя отсеет возможные ошибки.

Пятое положение - при овладении новым техническим элементом мысленно представлять его лучше в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента.

Когда человек, занимаясь идеомоторикой, принимает позу, близкую к реальному положению тела, возникает гораздо больше импульсов от мышц и суставов в головной мозг, которые соответствуют реальному рисунку движения. И головному мозгу, программирующему идеальное идеомоторное представление о движении, становится легче "связываться" с исполняющим аппаратом - опорно-двигательным. Другими словами, у человека появляется возможность более осознанно отрабатывать необходимый технический элемент.

Вот почему так полезны тренажеры, позволяющие принимать самые различные позы, особенно, где движения часто происходят в воздухе, после отрыва от точек опоры. Побывав в состоянии своеобразной невесомости человек начинает лучше чувствовать тонкие элементы техники движения и лучше представлять их.

Шестое положение - во время идеомоторного промысливания движения оно иногда осуществляется настолько сильно и явственно, что человек начинает невольно двигаться. И это хорошо, так как говорит о налаживании прочной связи между двумя системами - программирующей и исполняющей. Поэтому такой процесс полезен - пусть тело как бы само по себе включается в исполнение того движения, которое рождается в сознании. Такую картину приходилось видеть наиболее часто при занятиях с фигуристами. Стоя на коньках с закрытыми глазами, они неожиданно для себя начинали плавно и медленно двигаться вслед за мысленными идеомоторными представлениями. Как они говорили, их "ведет".

Вот почему в тех случаях, когда идеомоторные представления реализуются не сразу, с затруднениями, можно рекомендовать сознательно и осторожно связывать идеомоторные представления с соответствующими движениями тела и таким способом соединять мысленный образ движения с мышцами, выполняющими его.

Несколько слов о так называемых имитациях. Имитируя, выполняя как бы в намеке реальное движение или часть его, человек помогает формированию более четкого представления о нужном ему техническом элементе, идя, так сказать, от периферии, от мышц, к центру, к головному мозгу. Так что имитация самых разных движений, которую нередко можно увидеть во время разминки - хорошее подспорье в подготовке к выполнению того или иного трудного упражнения.

Но, имитируя, нужно сознательно связывать исполняемые движения с их мысленным образом. Если же имитации проводить формально или думать о другом, пользы имитирующие действия не принесут.

Седьмое положение - неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. Это одна из довольно распространенных ошибок.

Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное - представление о том, как достичь этого результата. Вот и выходит, что, например, стрелок думает о том, что ему необходимо попасть в "десятку", эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в "десятку" просто невозможно. Поэтому он и не попадает. "Перестарался, очень хотел", - говорят в таких случаях, забывая о том, что для достижения желаемого результата надо думать не о нем, а опираться на мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании (пособие для студентов, аспирантов и преподавателей институтов физической культуры). - М.: Физкультура и спорт, 1978, 224с.

2. Забельский С.Ю. Система биоэкономичного психомоторного здравоукрепления. Инновации в подготовке специалистов по физической культуре и спорту: Ставрополь: Сервисшкола, 2005, 24с.

3. Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. М., 152 с.

Профессиональная тренировочная деятельность спортсменов-легкоатлетов направлена на достижение высоких результатов, успешное выступление во всероссийских и международных соревнованиях, борьбу за места в сборной команде страны. За многолетние развитие легкой атлетики спортсменам и спортсменкам все труднее становится достигать отличных спортивных результатов за счет физиологических особенностей человека при этом как можно дольше оставаться в спорте и платить за это минимум биологической ценности своего организма. Коломенская школа легкой атлетики из года в год ставит перед собой задачу воспитание спортсменов, показывающие достойные спортивные результаты на соревнованиях различных уровней. Тренерам приходится проводить много работы в поисках того, что может привести их спортсмена к лучшим спортивным показателям. В процессе подготовки спортсмен должен получить не только физическую нагрузку, но и быть подготовлен технически, тактически, психологически. К сожалению, не все тренера уделяют должное внимание всем аспектам подготовки.

"Идеа" - слово греческого происхождения, соответствующее таким русским словам, как мышление, мысленный образ, представление, идея, то есть, таким, которые относятся к психическим процессам, к деятельности головного мозга. Идеомоторная тренировка – регуляция психических состояний, которая позволяет при правильной организации в каждом виде спорта повысить спортивную работоспособность, совершенствовать технику выполнения упражнений и способствовать ее сохранению после перерыва в тренировках.

1.​ Идеомоторный акт, идеомоторная тренировка

Движение начинается в головном мозгу в виде мысленного образа предстоящего движения, в виде его идеи. Этот мысленный образ (его "картинка") переходит затем в исполняющую часть организма (мышцы, суставы н т. д.), которая уже физически реализует идею движения, предварительно запрограммированную в головном мозгу. Почему так происходит?

Лауреат Нобелевской премии академик И. П. Павлов писал: "Давно было замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении... вы его невольно, этого не замечая, производите". Следовательно, мысленное представление движения автоматически порождает едва заметные сокращения и расслабления в соответствующих мышечных волокнах. На глаз эти микропроцессы не заметны. Но есть очень простая возможность убедиться в их реальном существовании. Для этого нужно взять обычную нитку длиной около метра, привязать к одному ее концу грузик весом в 5-15 граммов (например, колечко, небольшой ключик или винтик), а другой конец намотать на последнюю фалангу указательного пальца ведущей руки (правой - у правшей, левой - у левшей). Намотать так, чтобы расстояние между пальцем и грузиком было приблизительно 70-80 сантиметров. После этого надо вытянуть прямую руку перед собой на уровне плеча и уравновесить груз. А затем, спокойно сосредоточившись на висящем предмете, мысленно представить, что он начинает раскачиваться, как маятник: слева- направо, справа-налево. И буквально через несколько секунд груз действительно придет в соответствующее движение. Его можно изменить - представить, например, что грузик движется вперед-назад или вращается по кругу. И он начнет двигаться по заданной мыслью траектории.

Процессы, которые в виде мысленных представлений движений, или, говоря другими словами, в виде идей, родившись в сознании, затем реализуются в моторике - в реальном физическом движении соответствующих мышц, получили в науке название идеомоторных актов.

Идеомоторный акт (от др.-греч. ἰδέα - идея, образ, лат. Motor - приводящий в движение и actus - движение, действие) - переход представления о движении мышц в реальное выполнение этого движения (иначе говоря, появление нервных импульсов, обеспечивающих движение, как только возникает представление о нём

Таким образом, идеомоторная тренировка состоит в сознательном представлении техники движений. В идеомоторной тренировке принято выделять три основных функции представлений: программирующую, тренирующую и регуляторную. Первая из них базируется на представлении идеального движения, вторая - на представлениях, облегающих освоение навыка, третья - на представлениях о возможной коррекции, контроле движений и связях отдельных элементов.

Многие авторы указывают, что действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки. При этом влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее эффективно, когда обучаемый предварительно ознакомлен с упражнениями и действиями или имеет определенный двигательный опыт. В то же время отдельные исследования (Д. Джонс, 1963; А. А. Белкин, 1965) показывают, что посредством только идеомоторной тренировки можно в глубокой форме овладеть новым упражнением (совсем незнакомым действием) без предварительного его выполнения. Но этой способностью обладают только отдельные высококвалифицированные спортсмены. Рядом исследований установлено, что идеомоторная тренировка дает возможность установить ошибки или переделывать уже усвоенный двигательный навык, а может сопровождаться эффектом, если мысленное выполнение действия недостаточно точно и тщательно.

2.​ Принципы идеомоторной тренировки

Итак, головной мозг - орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма, в первую очередь опорно-двигательный аппарат, выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно функционируют программирующая и исполняющая системы, и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата нашей деятельности.

Для того, чтобы мысленные образы будущего движения воплощались предельно эффективно, надо правильно пользоваться ими. Причем пользоваться совершенно сознательно, активно, а не просто полагаться на те процессы, которыми природа одарила наш организм. Представление, как психический процесс, подчиняется определенным законам.

Принцип первый: чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, "чище" выполняемое движение.

Принцип второй: идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.

Мысленные представления могут быть "зрительными". В этом случае человек видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие "зрительные" представления обладают очень малым тренировочным действием. Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются на мышцы, которые должны выполнять задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, не возникает достаточной активности в соответствующих мышцах. Рассогласованность между программирующим органом - головным мозгом и исполняющим аппаратом - мышцами и суставами особенно хорошо заметна во время наблюдении за обнаженным телом неподвижно сидящего или лежащего с закрытыми глазами человека. В тех случаях, когда он мыслит идеомоторно, "пропускает" представления о движении "через себя", в его мышцах довольно отчетливо видны микросокращения и микрорасслабления. Если же представления имеют чисто зрительный характер, то никаких микродвижений в мышцах не возникает, хотя человеку кажется, что он "пропускает" мысленные представления через свой организм. Следовательно, наблюдая за мышцами человека во время идеомоторной тренировки, можно легко выяснить, насколько его мысленные представления о том или ином техническом элементе достигают цели.

Принцип третий: надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом. В одних случаях слова нужно произносить параллельно с представлением движения, а в других - непосредственно перед ним. Как поступать в каждом конкретном случае, - подсказывает практика. В своих исследования это доказали ряд авторов, в частности А.Д.Пуни, Ю.З.Захарьянц и В.И.Силина, Е.Н.Суркова.

Принцип четвертый: начиная разучивать новый элемент техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе, так, как мы это видим при демонстрации кинопленки, заснятой рапид-методом. Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя отсеет возможные ошибки.

Принцип пятый : при овладении новым техническим элементом мысленно представлять его лучше в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента. Когда человек, занимаясь идеомоторикой, принимает позу, близкую к реальному положению тела, возникает гораздо больше импульсов от мышц и суставов в головной мозг, которые соответствуют реальному рисунку движения. И головному мозгу, программирующему идеальное идеомоторное представление о движении, становится легче "связываться" с исполняющим аппаратом - опорно-двигательным. Другими словами, у человека появляется возможность более осознанно отрабатывать необходимый технический элемент.

Вот почему так полезны тренажеры, позволяющие принимать самые различные позы, особенно, где движения часто происходят в воздухе, после отрыва от точек опоры. Побывав в состоянии своеобразной невесомости, человек начинает лучше чувствовать тонкие элементы техники движения и лучше представлять их.

Принцип шестой: во время идеомоторного промысливания движения оно иногда осуществляется настолько сильно и явственно, что человек начинает невольно двигаться. И это хорошо, так как говорит о налаживании прочной связи между двумя системами - программирующей и исполняющей. Поэтому такой процесс полезен - пусть тело как бы само по себе включается в исполнение того движения, которое рождается в сознании. Вот почему в тех случаях, когда идеомоторные представления реализуются не сразу, с затруднениями, можно рекомендовать сознательно и осторожно связывать идеомоторные представления с соответствующими движениями тела и таким способом соединять мысленный образ движения с мышцами, выполняющими его.

Принцип седьмой: неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. Это одна из довольно распространенных ошибок.

Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное - представление о том, как достичь этого результата. Вот и выходит, что, например, стрелок думает о том, что ему необходимо попасть в "десятку", эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в "десятку" просто невозможно. Поэтому он и не попадает. "Перестарался, очень хотел", - говорят в таких случаях, забывая о том, что для достижения желаемого результата надо думать не о нем, а опираться на мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату.

Итак, в умении непосредственно перед выполнением движения представить его идеомоторно и точно, назвать исполняемое движение соответствующими точными словами - и заключается суть "идеомоторного принципа построения движений".

Чтобы достичь высокой точности движения необходимо создать предельно точный мысленный образ данного движения. Перевести этот образ, сохраняя его высокую точность, на рельсы идеомоторики, то есть сделать движение таким, чтобы вслед за его мысленным образом начали (пусть еле заметно) функционировать соответствующие мышечные группы. Далее подбираем программирующее словесное оформление хотя бы для наиболее главных - опорных - элементов в отрабатываемом движении. К физическому исполнению движения - можно переходить только после того, как будут выполнены предыдущие условия, после того, как идеомоторный образ движения станет точным и устойчивым и будут хорошо "размяты" мышцы, которым предстоит выполнить намеченное движение.

Соблюдение такого принципа построения движений, как показывает практика, избавляет от многих осложнений и дает нужный результат намного скорее, чем обычный метод "проб и ошибок".

Подводя итоги, можно сказать, что спортсмены будут показывать высокие результаты, если вместо многократных повторений одного и того же упражнения они будут давать себе возможность анализировать и мысленно проматывать нужное действие до тех пор пока оно не будет совершенным.

Идеомоторная тренировка позволяет не только освоить технику выполняемого двигательного движения, но и существенно повысить "мышечную выносливость", спортивную работоспособность, способствовать сохранению техники сложных упражнений после перерыва в тренировках. Идеомоторику можно использовать при психорегуляции эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями.

Но при всей значимости идеомоторной тренировки, надо помнить о том, что образы двигательного действия должны быть правильно сформированы. Неправильное представление движения ведет к выполнению упражнений с ошибками, что является недопустимым. Поэтому большое значение надо уделять формированию правильного представления о двигательном действии. Таким образом, идеомоторная тренировка должна начинаться с изучения двигательного действия, используя различные наглядные пособия (учебники, картинки, презентации, фильмы), рассказы, беседы, объяснения и т.д. При этом тренеру – преподавателю необходимо обратить внимание на сознательность и активность спортсмена во время идеомоторной тренировки. Можно сказать, что метод идеомоторной тренировки может быть использован спортсменами, имеющий немалый спортивный опыт. И работа тренера – преподавателя в этом направлении должна быть индивидуальна к каждому воспитаннику.

Также хотелось бы отметить, что легче с помощью визуальных образов представить преодоление барьера, чем, в случае ошибки, восстанавливаться после падения.

Аутогенная тренировка Михаил Михайлович Решетников

Идеомоторные аутогенные упражнения.

Сущность идеомоторных упражнений состоит в том, что после освоения базисных упражнений пациенты в состоянии пассивного бодрствования (аутогенного расслабления) выполняют идеомоторный проигрыш конкретного поведенческого (при некоторых фобиях) или моторного акта (при восстановительной терапии после парезов и параличей). Вначале идеомоторные тренировки не сопровождаются реальными двигательными или поведенческими актами, реализуясь лишь на уровне представлений. Применение метода сочетается с рациональной психотерапией. Предложенный способ основан на известном положении, что нейрофизиологическую сущность освоения (реконструкции) какой-либо деятельности или поведенческого акта составляют формирование и укрепление рефлекторного динамического стереотипа под влиянием суммации следов нервного возбуждения, ведущего к повышению функциональной подвижности и концентрации нервных процессов. А так как и внешняя (сопровождаемая моторными актами), и внутренняя (воображаемая) деятельность имеет общее строение (Л. С. Выготский, А. Н. Леонтьев), выполнение воображаемых действий повышает эффективность формирования внутреннего плана внешней деятельности (или интериоризации). С. Л. Рубинштейном было показано, что существует не только прямая, но и обратная зависимость между тем, что человек умеет делать и его представлением о своем умении. Эти взаимоотношения наиболее четко проявляются при фобиях - только представление больного о невозможности какого-либо действия или поведенческого акта удерживает его, например, от перехода площади при агорафобии или входа в метро при клаустрофобии и т. п.

Восстановительная терапия парезов и параличей всегда должна включать применение идеомоторных упражнений, естественно, в сочетании с комплексом других методов лечения (фармакотерапия, массаж, электростимуляция, иглотерапия и т. д.). Сущность упражнений заключается в многократном, по 5 - 10 раз в сутки в течение 1 - 3 мин, представлении выполнения «выпавшего» двигательного акта. При этом пациенты в некоторых случаях могут достаточно четко локализовать, где именно прерывается проведение нервного импульса, где находится «препятствие». Некоторые данные позволяют сделать заключение, что применение указанных упражнений способствует более успешному восстановлению нервной проводимости, снижает выраженность атрофических явлений и реакции перерождения в мышцах. Нейрофизиологические механизмы этих упражнений основаны на многочисленных экспериментальных исследованиях, которые показали, что невозможно представить себе какую-либо деятельность, не вызвав сокращения в тех мышцах, которые участвуют в фактической реализации воображаемой деятельности. На этом же эффекте основан и широко применяемый в психотерапии для определения внушаемости опыт с маятником.

Вторая модификация данного метода рекомендуется преимущественно для терапии фобий в тех случаях, когда причина заболевания не установлена. В процессе лечения сочетаются сеансы рациональной психотерапии и гетерогенных функциональных тренировок с аутогенными идеомоторными упражнениями.

Больной А., 42 лет, инженер. Обратился в связи с появившейся боязнью пользоваться метро. Последние 2 мес добирается до работы на трамвае, хотя это и требует почти втрое больше времени. Пытался войти в метро вместе с женой, даже опустился на станцию, однако вынужден был тут же «убежать наверх». Сопутствующие симптомы - нарушения сна, общая тревожность, раздражительность, утомляемость, замирание сердца и одышка (при попытке войти в метро).

Прошел полный обучающий курс (12 занятий). Начиная с 6-го занятия проводились гетерогенные идеомоторные тренировки. После достижения состояния аутогенного расслабления больному предлагалось: «Представьте себе, Вы вышли из дома, спокойной, уверенной походкой подошли к станции метро, прочувствуйте еще раз - Вы спокойны и уверенны. Вошли в метро, подошли к автомату для размена монет. Разменяли монеты, опустили монету на входе, подошли к эскалатору. Еще раз обратили внимание - Вы совершенно спокойны и уверены в себе, как и все окружающие Вас люди. Опускаетесь по эскалатору, не стоите, а идете вниз, ведь Вы спешите на работу, идете спокойным, уверенным шагом и т. д.».

Такие упражнения пациентом выполнялись ежедневно по 3 - 5 (в отдельных случаях до 10) раз в день. Всего им проведено около 100 (!) сеансов идеомоторных аутогенных тренировок. Выздоровление наступило одновременно с окончанием гетерогенного обучающего курса. Катамнестическое наблюдение в течение 3 лет - без рецидивов.

Третья модификация, не имея существенных отличий от второй, рекомендуется преимущественно при тормозных вариантах нарушения сексуальных функций. Достаточно типичен случай с больным О.

Инженер, 38 лет, по его словам, образцовый семьянин, алкоголь практически не употребляет, жене никогда не изменял, но, находясь в командировке, в ресторане познакомился с двумя женщинами, одна из которых была очень симпатичной, вторая - чем-то неприятной и, как ему показалось, даже уродливой. Втроем они много выпили. Надежда провести ночь с «красавицей» не оправдалась, так как возле своего дома она попрощалась и поблагодарила за приятный вечер. Подруга сама предложила провести ночь у нее. При попытке полового акта, который пациент, по его словам, «пытался исполнить как обязанность, так как деваться было уже некуда», эрекция не наступила. В связи с этим незадачливый любовник был осыпан площадной бранью по поводу его мужских достоинств и выставлен на улицу в 3 часа ночи. По возвращении из командировки при попытке близости с женой эрекция также отсутствовала.

После шести гетерогенных сеансов (только упражнения «тяжести» и «тепла») больному предложено проводить ежедневные сенсорные репродукции нормального полового акта в аутогенном состоянии. До появления выраженной эрекции от половых сношений рекомендовано воздержаться (проведена соответствующая беседа с женой). Полное восстановление сексуальной функции наступило через 15 дней.

Из книги Система здоровья Норбекова и Сам Чон До. Полный курс автора Юрий Хван

УПРАЖНЕНИЯ САМ ЧОН ДО РазминкаВ разминке мы выполняем все пластические упражнения по развитию всей суставной системы организма, начиная от шейных позвонков, потихоньку идя вниз до суставов пальцев ноги.Развитие мышц мы оставляем на занятия по отработке основной

Из книги Сверхвозможности человека автора Виктор Михайлович Кандыба

ИДЕОМОТОРНЫЕ ФЕНОМЕНЫ В глубокой древности русские жрецы заметили, что психика человека работает более качественно в особых, измененных состояниях сознания, которые проявляют себя прежде всего автоматизмом выполняемых действий, невесомостью тела, неутомляемостью и

Из книги Секреты атлетизма автора Юрий Шапошников

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15-20

Из книги Упражнения для позвоночника: для тех, кто в пути автора Валентин Иванович Дикуль

Упражнения для шеи Очень многие обращаются к врачам, когда уже появилась боль. И это очень грубая ошибка. У нас у всех сейчас ослаблен иммунитет, мы ведем малоподвижный образ жизни. Экология нарушена, продукты некачественные, неправильно отдыхаем, неправильно сидим, спим.

Из книги За компьютером без боли в спине автора Валентин Иванович Дикуль

Упражнения Инструкции к системам упражнений От простого к сложномуБольшинство пациентов, желающих избавиться от болей в спине, сразу же приступают к занятиям. И некоторые из них удивляются: «Такие легкие упражнения?». Очень многие просят разрешения перейти сразу к

Из книги За рулем без боли в спине автора Валентин Иванович Дикуль

Упражнения для шеи Упражнение 1 И.п.: лежа на спине, надев петлю и резиновый бинт. Руками держимся, чтобы нас не тянуло вверх. Бинт натянут настолько, чтобы вытягивал голову.Медленно приподнимаем голову прямую, затем делаем движение, как будто подбородком стараемся

Из книги Око настоящего возрождения автора Петр Левин

ВТОРАЯ ЧАСТЬ УПРАЖНЕНИЯ 6 Последовательность выполнения шестого упражнения Основная часть упражнения 61. Встаньте на колени на коврик, затем опуститесь на пятки.2. Выпрямите правую ногу и вытяните ее насколько возможно вправо. Согнутая левая нога при этом оказывается в

Из книги Детский массаж. Поэтапное руководство автора Елена Львовна Исаева

2. Упражнения для ног Одновременное разгибание и сгибание ног описано в комплексе 3, упражнение 5. Количество повторов – 4–6.Попеременное сгибание и разгибание выполняйте следующим образом: обхватив ноги малыша в области голеней сгибайте и разгибайте их, то ускоряя, то

Из книги Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу автора Елена Львовна Исаева

Упражнения для век Эти упражнения укрепляют нижние веки и кольцевую мышцу глаза, а также уменьшают припухлость под глазами и пустое подглазное пространство.1. Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Чтобы мышцы тренировались по максимуму, меняйте позу. Примите

Из книги Диабет. Предупреждение, диагностика и лечение традиционными и нетрадиционными методами автора Виолетта Романовна Хамидова

Упражнения для ног Эти упражнения помогут сделать ваши ноги красивыми и упругими. Упражнение 1Встаньте перед стеной к ней спиной, упритесь ладонями назад. Поднимите в сторону прямую ногу, носок не вытягивайте. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое для

Из книги Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес автора Джоэл Фурман

Важны ли физические упражнения и какие упражнения подойдут лучше всего? Да, важно делать физические упражнения, но даже если ваши возможности ограничены, не стоит отчаиваться. Агрессивный план питания, предложенный мною на страницах этой книги, позволит вам похудеть.

Из книги 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте автора Свами Брахмачари

Упражнения для шеи Наклоните голову вперед и сделайте круговые движения. Если голова поворачивается легко и плавно, без «скрежета», значит, вам не о чем беспокоиться, если же нет – лучше начинать занятия как можно раньше, не откладывая. Вот как выполняются упражнения

Из книги Диета 5:2. Бикини-диета автора Жаклин Уайтхарт

Упражнения Три раза в неделю в обычные дни устраивайте тренировки продолжительностью полчаса каждая. Следуйте плану «Скульпт 30» для Первой Недели (см. стр. 303–305). Не забудьте размяться перед тренировкой и растяжку -