Худеть, не выходя из дома. Упражнения для ленивых

06.09.201927.05.2017

Безусловно все хотят иметь идеальную фигуру, но большинство девушек и женщин не прилагают к этому никакого усилия. Кто-то утешает себя отговорками что нет времени и средств ходить в спортзал и на стадион, кому-то вечно противоречит погода, кто-то занимается - но ест больше, чем тратит калорий, а кто-то сидит на диете, совсем не уделяя внимание спорту.

Для таких ленивых разработан целый комплекс различных упражнений, позволяющий поддерживать в форме свою фигуру, и при правильном соблюдении - способствующий похудению.

Если лень настолько сильна - что не дает прохода в спортзал или на тренировочную площадку, лень позаниматься дома, а фигуру хотелось бы иметь не хуже чем у Мэрилин Монро - есть еще один выход из этого положения. Комплекс "ленивых" упражнений разработан для того, чтобы можно поддерживать мышцы в тонусе не вставая с дивана, или не отвлекаясь от дел.

Он подходит как и для домохозяек, так и для бизнес-леди. Итак, вот комплекс упражнений для живота: - Втянутый живот обеспечит своеобразное укрепление и тренировку мышц живота. Нужно контролировать втягивание при любом положении тела: при ходьбе, сидении, и даже лежа. Если постоянно пользоваться этой рекомендацией, со временем формы тела улучшатся, мышцы станут упругими и уменьшится объем талии. - Втягивая живот нужно стараться держать ровную осанку.

Тем более сидя на рабочем месте должно соблюдаться правильное положение - в таком положении люди находятся по 6-8, а то и более часов и несомненно оно влияет на вид нашей фигуры. Спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены и не напряжены. Так же и при ходьбе - необходимо следить за осанкой.

Ровная осанка способствует тонизированию мышц живота и, как замечено учеными - улучшается деятельность мозга и повышается работоспособность.

Работу по дому желательно начать выполнять стоя, а не сидя. это поможет сжечь лишние калории и держать мышцы пресса в подтянутом состоянии. - Что касается дыхания - то дышать следует через диафрагму, ни в коем случае ни животом! Правильное дыхание так же способствует благотворному влиянию на мышцы пресса.

Несомненно, все упражнения - в том числе и ленивые упражнения для мышц живота не принесут никакого результата без соблюдения правильного, или хотя бы умеренного питания. Желательно включить в свой рацион побольше волокнистой пищи, т. к. она содержит большое количество клетчатки. Она содержится во фруктах, овощах и кашах. И как рекомендуют большинство диетологов - пить как можно больше воды, примерно два литра в день.

При существующих проблемах с позвоночником - следует перед началом занятий обратиться к врачу, чтобы не нанести осложнения организму. После длительного перерыва не рекомендуется делать много занятий - иначе это может привести к растяжению мышц и болях в животе.

Даже у совсем худой девушки может отсутствовать идеальный плоский пресс, худая - не означает подтянутая и спортивная. Все зависит от жировой прослойки и состояния мышц брюшной стенки. в просторах интернета очень много видео - аудио- курсов, записей с комплексом тренировок для мышц живота. Если есть стремление и желание похудеть - то добиться результата с приложенными усилиями будет довольно проще - стоит только начать.

Пресс и бедра являются самыми "больными" местами женщин - и хочется скорее привести их в порядок. Главное выполнять упражнения, постепенно увеличивая нагрузку - и если они упражнения доставляю боль и дискомфорт, немедленно нужно их прекратить. Некоторые упражнения для живота для женщин представлены в данном разделе: - Пресс. Или точнее будет сказать его подобие - задача состоит в том, что нужно втягивать и расслаблять мышцы верхнего пресса. Втянуть и держать на протяжении минуты, затем расслабить.

Чтобы мышцы были более эластичными - перед занятиями можно сделать массаж - он поможет разбить верхние подкожные слои жира. - Пресс нижние мышцы. Это упражнение можно делать лежа на диване. Лечь ровно на спину, руки опустить вдоль тела. Ноги выпрямить и поднимать вверх 20 раз. Чем выше поднимаются ноги - тем легче нагрузка, так что поднимать советуется до угла 90 градусов, со временем опуская все ниже и ниже (до 10-15 см) . Повторить 3 подхода.

После занятий благоприятное воздействие и помощь в оздоровлении и похудении окажет контрастный душ в области талии, пресса и бедер (да и всего тела в целом). Контрастный душ усиливает кровообращение, которое в свою очередь ускоряет обмен веществ в организме и расщепляет жир.

Упражнения для подтяжки живота можно позаимствовать их йоги. Упражнение "Вакуум в животе" повышает тонус внутренних поперечных мышц живота, придает ему плоскую форму и считается одним из самых эффективных, плюс так же в том - что его можно выполнять и утром после сна, и вечером перед сном, и во время приготовления пищи - в общем в любое удобное время.

Упражнение "вакуум в животе" следует выполнять не менее шести раз в неделю, и при регулярном выполнении по истечению трех недель форма живота заметно улучшится внутренние мышцы будут укреплены, талия и объем живота уменьшится, пресс будет более плоским. Для начала это будут довольно трудно, но когда мышцы войдут в тонус придется прилагать минимум усилий.

Выполнять данное упражнение необходимо и лежа и стоя, наклонившись вперед. Исходное положение - лежа. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, мышцы расслабить. Медленно, не напрягая никаких мышц - выдохнуть, постепенно выпуская воздух из легких. Освободив легкие от воздуха необходимо привести в напряжение мышцы живота - втягивая его как можно сильнее.

Хорошенько втянув, следует приостановить дыхание и зафиксировать положение живота на 12-15 секунд. Сделать небольшой вдох - продолжить втягивать живот и вновь замереть на 12-15 секунд. Втянуть живот третий раз, следя за напряжением мышц пресса.

При затруднении во время выполнения упражнения разрешается делать небольшие вдохи. После этого следует расслабить живот, медленно вдохнуть и сделать пару-тройку свободных вдохов-выдохов. Отдохнув, освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот, так же максимально напрягая мышцы живота - после вытолкнуть живот вверх - но не вдыхая при этом.

Есть и друге способы создания вакуума в животе, к примеру в положении на четвереньках: встав на четвереньки живот необходимо втянуть на всю мощь и удерживать в напряженном состоянии 20-30 секунд, затем на несколько секунд расслабить и повторить пару подходов.

Применяя вакуум на коленях, нужно выпрямиться, руки положить на колени и стараться максимально удерживать вакуум.

Итак, подводя итог, можно сделать вывод, что ленивые упражнения не занимают много времени. Они не мешают работе и отдыху, заниматься ими можно в любое время и при любом занятии, на диване у телевизора и на работе, для тех у кого хорошая фигура и для тех у кого большой вес, у кого проблемы с позвоночником и кому резкие и нагруженные упражнения доставляют дискомфорт и боль. Главной задачей ленивых упражнений является поддержание мышц в тонусе - тогда они и начнут сжигать жир, и помогут преобразовать фигуру.

Многие собираются привести в порядок свою фигуру, но на пути у них частенько встает лень. Она оказывается настолько сильной помехой, что приводит к постоянным упрекам самому себе, причем, проблема похудения и поддержания себя в форме все равно остается. Но выход можно найти. Самое оптимальное решение – «ленивая» зарядка. Она позволит без особых моральных страданий достичь успеха.

Физические упражнения должны сопровождаться изменениями в рационе питания. Делая нехитрые упражнения для похудения ежедневно, можно приобрести полезную привычку, которая превратится в обязательную норму и станет своеобразным утренним ритуалом.

Зарядка для ленивых выполняется без пробежек, посещений спортзала и занятий каким-либо видом спорта. Начать ее можно c легких, но регулярных изменений в действиях и без деклараций, что, мол, начинаю худеть. Так можно не отягощать себя дополнительными обязательствами и не думать об их выполнении.

Все упражнения для похудения можно разделить по категориям.

Тренируем живот

Ее выполняют, не вставая с дивана и не отвлекаясь от телевизора.

Лежим на спине и чуть приподнимаем голову и туловище. Когда мышцы устанут – принимаем горизонтальное положение и расслабляемся. Несколько раз повторяем движения, пока не начнется рекламный блок. Такая гимнастика укрепляет живот и уменьшает на нем жировые складки.
Аналогичное упражнение можно проводить с наклонами туловища влево и вправо после каждого подъема. Так можно укрепить мышцы живота.
Ложимся на спину, ртом вдыхаем воздух, чтобы живот втянулся под ребра, считаем до 15, затем выдыхаем.Упражнение делаем раз 10 подряд. Оно хорошо тонизирует брюшные мышцы.
Более сложное упражнение. Помогает привести в порядок фигуру и уменьшить живот. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов. Медленно их поворачиваем в разные стороны, задерживая в новом положении на 30 секунд, затем опускаем. Повторяем 10 раз.

Тренируем ноги

Ходьба для ленивых. Выполняется лежа на спине. Руки находятся в покое вдоль тела. Носки ног натянуты к себе. Затем нужно двигать стопами, имитируя ходьбу. Это поможет укрепить ножные мышцы, разогнать соли, интенсифицировать работу кишечника.
Прогулки по лестнице. Пользование лифтом можно заменить подъемом по лестнице. Начать можно с прогулок налегке и постепенно приучать себя к подъемам с сумками. Становиться на ступеньку полезнее не всей стопой, а лишь носком – так при ходьбе будет задействовано гораздо больше мышц.

Тренируем бедра

Внутреннюю сторону бедер можно подкачать дома либо на работе. Поможет гимнастика для ленивых с мячом. Достаточно приобрести мяч, размерами схожий с футбольным, а консистенцией напоминающий фитбольный. Его зажимают между ногами и держат четверть часа. При этом продолжают заниматься своими текущими делами. Несколько подходов в течение дня позволят укрепить мышечную массу.
Еще одно из «ленивых» упражнений выполняется лежа. Ноги сгибаем в коленях и, не поднимая ступни, надавливаем ногами друг на дружку. Выдерживаем с минуту, делаем передышку. Повторяем еще несколько раз (до 10), постепенно сокращая время передышки. Упражнение призвано сделать ноги более стройными.

Упражнения комплексного воздействия

Тренируем ноги и живот

Упражнение подойдет для похудения ног и живота. Выполняется лежа на спине. Одну ногу поднимаем вверх на 10 см и сгибаем ее, держа на весу, затем выпрямляем. Повторяем несколько раз до усталости. Затем то же повторяем другой ногой. Упражнение выполняем 15 минут.
Предыдущее упражнение можно усложнить. Достаточно невысоко поднимать сразу обе ноги, а руки при этом держим под головой. Если ноги устанут – поднятые сгибаем их в коленях. Когда держать их станет совсем тяжело – опускаем. После небольшого отдыха повторяем. Время выполнения – около 15 минут. Гимнастика такого типа тренирует пресс, сжигает складки живота и жир на бедрах.

Тренируем руки и грудные мышцы

Лежим на спине, медленно поднимаем голову, опираясь руками в пол (или поверхность дивана). Удерживаем так тело, пока не возникнет сильное напряжение. Тогда немного отдыхаем, после – повторяем (10 раз). Такая гимнастика поможет укрепить пресс, руки, грудные мышцы.
Такая зарядка потребует дополнительные аксессуары – бутылку с водой или гантель. Лежа на спине, берем бутылку в руку, приподнимаем ее вверх и отводим в сторону. Когда придет усталость, переворачиваем бутылку на 90 градусов, затем еще переворот. Когда рука совсем устанет, опускаем ее и повторяем все другой рукой.

Тренируем конечности

Для «ленивых» конечностей также будет полезна следующая зарядка:

Вращение. Под любым углом 15 раз вращаем кисти, плечи, стопы и другие части конечностей;
Встряхивание. Зарядка выполняется лежа, под головой – валик из полотенец. То одни, то другие конечности поднимаем и трясем ими (до 300 раз). В результате происходит также обновление кровяной и лимфатической жидкости в сосудах.

Для эффективного похудения выполнение «ленивых» упражнений должно быть регулярным. Поэтому неплохо наметить для них определенный график. Тренировки для похудения лучше организовывать в первой половине дня.

Начинать следует с легких упражнений, переходя к более сложным. Сначала зарядка для похудения будет даваться нелегко, но постепенно трудностей будет меньше.

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску? К тому же, вы стыдитесь плохой физической подготовки перед тренерами и оуружающими? Не беда! Существует множество «спокойных» видов спорта, что под силу каждому. Выбирайте на свой вкус и вперед на занятия!

Аквааэробика – та же привычная аэробика, только в бассейне. Вода создает чувство невесомости, из-за чего лишние килограммы не будут вас утяжелять. Вам кажется, будто вы просто плескаетесь в водичке, а ваше тело получает солидную нагрузку;
Йога и пилатес – пока вы дремлете в полусогнутой позе, ваше тело обтекает потом и становится стройнее;
Фитбол – что-то вроде игры с мячом, что прорабатывает все группы мышц и помогает сбрасывать вес;
Калланетика – еще один ленивый вид спорта, во время которого нужно просто сидеть подолгу в одной позе. Статическая нагрузка работает не меньше силовой, и результаты не заставят себя долго ждать;
Флай-йога – качаетесь на качелях и худеете – что может быть лучше?

Возможен ли спортзал в домашних условиях?

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре. Но не стоит расстраиваться, в ваших силах обустроить мини-зал и самостоятельно подобрать необходимое оборудование. Запаситесь такой обмундировкой:

Несколько бутылок с песком или водой;
Мягкий коврик или полотенце;
Палка с гладкими ребрами;
Невысокая скамья или стульчик;
Фитбол;
Хула-хуп.

Этого вполне достаточно, чтобы активно заниматься дома. Систему тренировок можно найти в интернете, где есть множество обучающих видео и программ тренировок.

Занятия дома прекрасны тем, что над вами не стоит властный тренер с плетью в руках, а вы в праве самостоятельно контролировать свои занятия. Только не стоит злоупотреблять этим: ставьте перед собой ограничения и цели.

Аппетит приходит во время еды: кто знает, может, простая пешая прогулка вдохновит вас на длительную пробежку по пересеченной местности.

Упражнения для лентяев

Заниматься можно везде – где бы вы ни были. Пока убираетесь, готовите или просто стоите в очереди – тратьте каждую свободную минуту на движение, и результат не заставит себя долго ждать.

Во время готовки или ожидания в очереди поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки;
Когда идете в супермаркет, не берите тележку, а носите все в корзинке – так вы накачаете руки;
Смотрите фильм, параллельно крутя хула-хуп;
Каждый час сидения на пятой точке отходите в сторону и делайте 15 приседаний;
Пока чистите зубы в ванной, выполняйте махи ногами в сторону.

Что делать, если даже лень встать с дивана?

Помните Гомера Симпсона, который был неразлучен с диваном и бутылкой пива? Если вы не хотите обзавестись таким же внушительным животом, как у него, необходимо больше двигаться. Если Магомет не идет к горе, гора идет к Магомету: спорт найдет вас даже на диване.

Лягте на спину и поднимайте живот максимально высоко, прижимая ступни к ягодицам. Повторите 20 раз;
Выполняйте скручивания в положении лёжа, сомкнув ноги в коленях. Выполните 25 повторов в обе стороны;
Лежа на спине, приподнимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Повторите 25 раз;
Опуститесь на край дивана и поднимайте ноги в коленях к груди, затем опускайтесь вниз. Достаточно 20 повторений;
Пока лежите на спине, рисуйте прямыми ногами в воздухе слова и цифры, напрягая спину и пресс;
Опуститесь на край дивана и максимально широко расставьте ноги. Наклоняйтесь поочередно к каждому носку по 20 раз.

Ежедневно выполняя эти простые упражнения, вы проработаете все группы мышц и всегда будете в тонусе. Главное – не переусердствуйте, чтобы не сломать любимое лежбище под тяжестью своего тела.

Как бороться с ленью и вредными привычками

Любите похрустеть чипсами в кресле перед телевизором, почитать книгу под одеялом или посидеть в интернете до утра? Эх, если бы вы вместо всего этого занимались, у вас была бы фигура стройной амазонки.

Что ж, мы не будем лишать вас излюбленных привычек, а всего лишь немного усложним вам этот процесс. В силу вступают новые правила, соблюдение которых немного взбодрит вас и ваше тело.

Правило 1: Не смотрите телевизор сидя или лежа.

Но и стоять без дела не стоит: приседайте во время рекламных блоков, качайте пресс или бегите на дорожке или велотренажере по смотрите фильм. Не можете и дня прожить без любимого шоу или сериала – переходите на беговую дорожку, что транслирует видео, пока вы бежите. Если вы не приучите себя таким образом к активности, то, по крайней мере, отучите от просмотра ненужных телевизионных проектов;

Правило 2: Сидите перед компьютером в неудобных позах.

Изучите несколько асан из йоги, и просматривайте любимые страницы в позе лотоса или затаившегося тигра. Когда ваши мышцы напряжены, на счету каждая секунда. Чем дольше вы будете тратить время на интернет, тем стройнее будет ваша фигура.

Правило 3: Вместо лифта – ступеньки.

Сложно себе представить более действенный тренажер для икр и попы.

Правило 4: Прогулки пешком вместо общественного транспорта.

Начинайте постепенно: выходите на 2-3 остановки раньше и добирайтесь на работу на своих двух. Кто знает, может, вскоре вы решите пойти на пробежку на стадионе.

Правило 5: Усложняйте себе жизнь с пользой!

Если вам вдруг захочется перекусить чем-то калорийным и вредным, покупайте это в магазине, что находится в нескольких километрах от вашего дома, и добирайтесь туда пешком. В следующий раз желание перекусить у вас улетучится.

Способы мотивации

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным. Отсутствие мотивации – главная причина, а обрести ее можно в такой способ:

Представляйте себя с новым телом. Если у вас туго с воображением – приклейте фото своей головы к телу любимой модели;
Купите красивый спортивный костюм и кроссовки – грех будет не выгулять его;
Устраивайте соревнования с друзьями – кто больше пробежит, присядет или отожмется;
Поспорьте с кем-то на деньги или заручитесь поддержкой подруги;
Купите красивую одежду, которая вам не по размеру;
Заведите собаку, за которой необходимо будет ежедневно ухаживать и гулять.

Если же эти методы вам не помогли, можно перейти к тяжелой артиллерии: купите годовой абонемент в самый дорогой фитнес-центр в городе. Лень ленью, а выкинуть на ветер большую сумму денег – не позволительная роскошь.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара 2-3-килограммовых гантелей . Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в стороны (как показано на фото) и сведите лопатки.

В течение 30 секунд покачивайте руками вверх-вниз: опускайте на пару сантиметров, а после с усилием поднимайте обратно. Через полминуты разверните руки ладонями вперед и снова покачивайте ими, но теперь уже в направлении вперед-назад (30 секунд). Не останавливаясь, разверните руки ладонями вверх и снова совершайте колебательные движения. Не сутультесь! Это упражнение укрепляет мышцы рук (узнайте о полноценном комплексе упражнений для красивых рук ), но и спины.

Упражнение №2

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол () и две гантели. Расположитесь на мяче, как показано на фото: голова и лопатки - лежат на фитболе, руки с гантелями - вытянуты, ноги - согнуты в коленях, образуя прямой угол.

Поднимите прямые руки над головой, после чего начните медленно их опускать, возвращая в исходное положение. Задерживайте руки на 5-7 секунд через каждые 15 сантиметров. Затем опять поднимите их вверх и снова медленно опускайте. Это упражнение заставляет хорошо поработать трицепсы , мыщцы бедер и груди и укрепляет подколенные сухожилия.

Домашние упражнения для пресса

Упражнение №5

Следующее упражнение укрепить мышцы ног, придав им идеальную форму . Встаньте так, чтобы ваша левая нога стояла позади правой, и расстояние между ними равнялось примерно 50 сантиметрам. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.

Согните ноги в коленях, приседая. Левое колено должно "остановиться" в 15 сантиметрах от пола. Замрите на 10 секунд, после чего опуститесь еще на 10 сентиметров (как показано на фото) и снова не двигайтесь в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за отведенные 90 секунд. Кстати, похожее упражнение практикует певица Леди ГаГа (Lady Gaga) .

Каждая женщина мечтает о безупречных формах тела. Но так сложно выкроить 15-20 минут даже для утренней гимнастики! Не огорчайтесь - это дело поправимое. Если вы хотите дать небольшую нагрузку организму, включите оздоровительные упражнения в свои обычные ежедневные дела! Тренируйтесь в ванной, на кухне, на работе, в транспорте и во время хождения по магазинам. Увлекательные упражнения доставят вам массу удовольствия, сохранят здоровье и красоту. Итак…

Новый день начните с очень полезного потягивания в постели . Оно улучшает кровообращение и одновременно служит прекрасным упражнением для позвоночника, готовя его к вертикальным нагрузкам.
Прежде чем отправиться умываться, максимально обнажитесь и останьтесь босиком. Так, по пути в ванную , вы совершите «воздушное купание», приучите ноги не бояться холода, что защитит вас от простуд.
Через каждые два шага можно делать приседания - это хорошая разминка для суставов ног, или же пройтись «гусиным шагом» (в полуприседе) - кому что больше нравится. Тем, кто хорошо физически подготовлен, можно добраться до ванной попеременными прыжками на одной ноге или же подскоками на двух.
Если по пути встретился дверной проем - используйте и его для упражнения, например такого: упритесь руками в верхний косяк и попытайтесь как бы «оттеснить» его к потолку. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы рук, туловища и ног. Напряжение мышц следует держать 5-7 секунд, повторить упражнение 3-4 раза.
В ванной комнате
Встаньте босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью - это хорошая тонизирующая процедура, так как на пятках находится много биологически активных точек. Благодаря неровностям коврика происходит массаж этих образований и организм получает дополнительный заряд бодрости и энергии.
При умывании делайте побольше движений руками, головой, «фыркайте», погримасничайте перед зеркалом - все это полезные упражнения для мимической мускулатуры, дыхательных мышц, суставов рук.
Чистя зубы , вставайте на цыпочки (спина прямая) и опускайтесь (как минимум 20 раз). После короткой паузы (5 сек.) сделайте еще одну серию упражнений. Таким образом вы в течение трех минут укрепите икроножные мышцы и тем самым предотвратите развитие варикозного расширения вен нижних конечностей.
Наклоняясь над ванной или раковиной, не горбитесь, не прижимайте подбородок к груди, не сгибайте ноги в коленях - тогда ваша поза будет способствовать повышению тонуса мышц.
Прополощите рот и горло холодной водой - эта процедура помогает в борьбе с простудными заболеваниями.
Вытираясь после душа или умывания , можно сделать несколько упражнений с полотенцем:
Взяв полотенце за концы (так, чтобы оно слегка провисало под подбородком), резко натягивайте его, чтобы оно похлопывало по подбородку. Выполните 10-12 таких движений, они помогут избежать второго подбородка и укрепят мышцы шеи.
Держите руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднимите их вверх, затем отведите за голову как можно дальше несколькими рывковыми движениями. Если же позволяет длина полотенца, то вытянутые в сторону руки максимально отведите назад за спину (как бы «выверните» их в плечевых суставах). Эти упражнения сохраняют амплитуду движений в плечевых суставах, которая с возрастом уменьшается.

На кухне
Даже такие обыденные занятия, как приготовление завтрака, уборка и мытье посуды дают возможность избавиться от животика и укрепить ягодичные мышцы. Приучите себя во время домашних дел напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. На 10 секунд удержите состояние напряжения, затем расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 10 раз.
Для укрепления мышц брюшного пресса и борьбы с жироотложением на животе весьма полезно следующее упражнение: изо всех сил втяните живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника, держитесь так 5-7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 10 раз.
В дороге , выйдя из квартиры, не торопитесь к лифту. Утром полезно спуститься по лестнице пешком, а если сможете - то и сбежать по ней, тогда вы наверняка обгоните лифт и получите дополнительный заряд бодрости.
Если на работу вам добираться наземным транспортом, то для здоровья было бы полезно хотя бы часть пути пройти пешком. Или, чтобы не нервничать по поводу опоздания на работу, можно сойти за одну-две остановки до места, где вы трудитесь.
Время ожидания на остановке используйте для тренировки мышц шеи. Медленно поверните голову влево и оставайтесь в положении максимально возможного поворота 10 секунд; затем поверните голову максимально вправо и также удержите ее в этом положении 10 секунд. Затем опустите подбородок к груди, поднимите и наклоните голову сначала к правому, а затем и к левому плечу. Повторите это упражнение 5-7 раз.
В общественном транспорте
Периодически сжимайте поручень, за который держитесь (только не висните на нем!) - это укрепит мышцы рук.
Приподнимайтесь на носки и резко опускайтесь на пятки - это укрепит икроножные мышцы и улучшит кровообращение в ногах.
В метро для физических упражнений удобна лестница эскалатора. Если, поднимаясь по ней, будете напрягать ягодичные мышцы и ступать на каждую следующую ступеньку поочередно то всей стопой, то только мыском, вы можете сделать бедра упругими без особых усилий.
На работе
Войдя в здание , где вы работаете, постарайтесь снова забыть о лифте. Поднимитесь по лестнице пешком, не сутулясь.
Во время рабочего дня , когда сидите, обопритесь о сиденье стула, приподнимите стопы от пола вверх и постарайтесь на руках приподнять туловище от стула, а затем медленно сесть. Повторите упражнение 5-7 раз, оно прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди.
Если вы несете увесистые папки , старайтесь несколько раз поднимать груз до уровня груди, прижимая верхние части рук к телу и держа спину прямо. Это упражнение формирует красивый бюст.
Прижмите руками толстую книгу (папку) к нижней части живота. Сжимая ягодицы, пытайтесь отодвинуть предмет вперед. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.
Сидя можно тренировать и четырехглавую мышцу бедра, незаменимую для красоты ног женщины. Сидя на стуле, опора ног в пол на полную ступню. Напрягая мышцы бедра, приподнимите туловище на 1-2 см от сиденья и удерживайте его в этом положении так долго, как сможете. Руками ни обо что не опирайтесь, ногами себе не помогайте. Затем 10-15 сек. отдохните и снова выполните упражнение. Для желающих увеличить мышцы - 5-7 повторов, для «сжигания» жира мышцы - 20 и более повторов, но более кратковременных.
Внутреннюю часть бедра также можно укрепить сидя. Зажмите между внутренними краями стоп ножку стола и сдавливайте ее ногами. Если выполнять это упражнение вам неудобно, сдавливайте ноги до соприкосновения стоп и прижимайте одну стопу к другой. Продолжительность, частота повторов и т.д. те же, что и в предыдущем упражнении.
Когда приводите в порядок бумаги на столе или в шкафу, присядьте на носках и поднимитесь без помощи рук.
Спину держите прямо. Упражнение весьма полезно для мышц бедер.
Если нужно что-то достать с полки, то чем выше лежит то, что вам нужно, тем лучше. Приподнимитесь на носках и свободным движением поднимите руки - вдох. Задержите книгу вверху, над головой. Опустите руки - выдох.
Упражнение полезно для суставов рук и сохранения красивой талии.
Если устали плечи, руки, спина , встаньте в дверях с поднятыми руками и изо всех сил тянитесь руками как можно выше, лучше всего, если дотянитесь до верхней перекладины.
Если устали мышцы шеи и голова становится тяжелой, то сцепите руки за головой, голову отведите назад, напрягая мышцы шеи, держите напряжение 5-7 сек. Затем руки опустите, голову «положите» на грудь, расслабьтесь. Повторите упражнение еще 3-4 раза.
В свободную минуту положите на голову книгу и походите по комнате. Это формирует красивую походку и правильную осанку;
посидите вытянув и подняв ноги. Упражнение улучшает кровообращение, и ноги отдыхают.