Смысл низкокалорийной диеты в том, чтобы на неделю (максимум три-четыре) снизить количество употребляемых калорий до минимума и заставить организм расходовать накопленный жир.
Удобно, что можно варьировать рацион исходя из предпочтений и возможностей, а также выбирать суточную калорийность исходя из своих целей и индивидуальных особенностей.
Общие принципы питания
Меню низкокалорийной диеты на неделю строиться на определенных принципах:
По сравнению с привычным рационом калорийность нужно снизить как минимум на 25%, причем особенно важно ограничить количество жира (можно есть не более 80 граммов в сутки);
Полностью исключить «быстрые» углеводы (сахар, белый хлеб, сладкую газировку, кондитерские изделия);
Отказаться от алкоголя;
Сократить количество специй, стимулирующих аппетит, и соли;
Сделать основой рациона белковую пищу и овощи, богатые витаминами и растительной клетчаткой.
Низкокалорийная диета не имеет строгих предписаний относительно того, какие продукты должны быть включены в план недельного питания. Главное, отслеживать калорийность продуктов и отдавать предпочтение тем, которые дают одновременно сытость и объем при равной или незначительно отличающейся друг от друга калорийности.
Разрешенные и запрещенные продукты
Какие продукты и блюда использовать в меню низкокалорийной диеты на неделю можно:
Овощи и овощные супы, в том числе низкокалорийные постные щи, окрошку, борщи, свекольники;
Рассыпчатые каши из серых круп на воде или похлебки на воде с добавлением гречки, ячки, перловки, кукурузы;
Нежирные молочные продукты – в качестве самостоятельных блюд и заправок для овощей и супов;
Яйца отварные, приготовленные в виде омлета без жарки на масле;
Нежирное мясо диетического сорта (крольчатина, телятина, говядина);
Птицу – индейку, курицу (желательно без кожи);
Рыбу – треску, минтай, горбушу, судак, лосось, камбалу и др.;
Любые морепродукты, включая водоросли, креветки, кальмары, гребешки;
Грибы в тушеном виде и в супе;
Из фруктов и ягод можно выбирать те, что содержат меньше сахара и калорий. Разрешены яблоки, персики, груши, айва, ежевика, вишня, клюква, апельсины, киви, хурма. Не стоит есть лишь очень сладкие фрукты, например, дыни, виноград. Можно готовить себе свежий сок, сохраняя в нем мякоть.
Что касается сухофруктов , то заменять ими свежие плоды можно, но в минимальных количествах, в первой половине дня и при условии обязательного подсчета калорий.
В день можно съедать до 100 граммов хлеба , но только не белого, а ржаного, отрубного или цельнозернового. В нем много полезных веществ, несмотря на высокую калорийность. Кроме того, в пищу можно добавлять небольшое количество масла с учетом разрешенного суточного потребления жиров. А вот сливочное масло нельзя.
От чего придется полностью отказаться:
От жареной еды, даже если продукты разрешены;
Выпечки из любого теста;
Макарон;
Бобов, гороха, фасоли, картофеля, моркови;
Молочных каш;
Первых блюд на жирных бульонах;
Колбасы, копченого мяса и рыбы;
Соленой пищи, в том числе рыбы вяленой;
Консервов- маринадов;
Жирных молочных продуктов (сливки, ряженка, сыр);
Продуктов с высоким гликемическим индексом (белый рис, овсяная, манная, пшеничная крупа);
Сала и жирного мяса;
Варенья и джема, шоколада и пирожного.
Если тяжело обходиться без сладкого, то вместо конфет можно есть сухофрукты, но только в виде исключения. В чай вместо сахара можно добавлять натуральный подсластитель, например, стевию, но не часто.
Важные моменты низкокалорийной диеты
Чтобы диета была более эффективной, то во время цикла похудения нужно перейти на дробное питание и соблюдать дополнительные рекомендации:
Есть нужно не три раза в день, а пять или даже шесть;
Размер порций должен быть небольшим – примерно половина от обычно порции;
Вес пищи, умещающийся на вашей тарелке, не должен быть больше 300, максимум 350 граммов;
В течение дня с целью снижения нагрузки на почки нужно выпивать как можно больше чистой воды. Хорошо, если удастся пить 2 литра, минимальная норма – 1,5 литра;
Голодать после шести вечера не нужно, но и наедаться перед сном нельзя. Идеальный вариант – сытный ужин в семь вечера или легкий за два часа до сна.
Поскольку рацион включает разнообразную пищу, то дополнительный прием витаминов необязателен. Однако если вы пьете их курсом, то прекращать во время диеты не нужно.
Если к низкокалорийной диете подключить ежедневные физические нагрузки , то процесс похудения будет идти еще более интенсивно. Не обязательно бегать каждый день в спортзал, достаточно домашних тренировок, занятий йогой, длительных прогулок, плавания и и.п.
Меню низкокалорийной диеты на неделю
В зависимости от состояния здоровья, возраста, особенностей распорядка дня, условий работы вы можете выбрать один из трех вариантов меню. Они отличаются по количеству калорий и условно делятся на основную (1500-1800 ккал); умеренную (от 1100 до 1200 ккал) и жесткую (до 800 ккал).
Это наиболее сбалансированный по БЖУ вариант диеты, который переносится довольно легко за счет нормальной калорийности. На 1800 и даже на 1500 калориях можно не просто продержаться, но и отлично жить. Во всяком случае, голодных обмороков не будет точно, а возможность составлять рацион в соответствии со своими предпочтениями обеспечивает хорошее настроение.
Тем не менее больше трех недель соблюдать пищевые ограничения не рекомендуется. Это чревато нарушением обменных процессов, которые сделают похудение невозможным.
Понедельник
Завтрак: порция каши из серой крупы на воде, несладкий фрукт, чай зеленый или травяной.
Второй завтрак: баночка натурального йогурта (без сахара, красителей, злаков, кусочков фруктов).
Обед: овощной суп, рыба запеченная или паровая.
Полдник: пюре из фрукта или стакан свежевыжатого овощного сока.
Ужин: овощная нарезка под сметаной или с добавлением растительного масла, кусочек рыбы, зеленый чай или минералка без газа.
Вторник
Завтрак: яйцо вкрутую или всмятку, цельнозерновой или ржаной хлеб, зеленый чай.
Второй завтрак: фрукт (одна порция).
Обед: крупяная похлебка на овощном бульоне, паровая котлета из курицы или грудка на пару.
Полдник: белковый омлет с помидором и свежей зеленью либо чашка нежирного творога.
Ужин: рыба запеченная, салат или винегрет, заправленный соком лимона.
Среда
Завтрак: каша из серой крупы на воде, чай с лимоном.
Второй завтрак: кефир или творожок обезжиренный, ломтик разрешенного хлеба.
Обед: диетический борщ на воде, мясо на пару цельным куском либо в виде котлеты, на гарнир – свежий зеленый овощ, например, пекинская капуста, огурец, помидор;
Полдник: порция фруктов.
Ужин: рыба запеченная или приготовленная на пару, овощи-гриль, чай зеленый.
Четверг
Завтрак: яйцо, грейпфрут, чай или отвар шиповника.
Второй завтрак: творожок или йогурт без сахара и добавок.
Обед: овощной бульон, отварная курица с овощами (свежими или паровыми).
Полдник: порция ягод или фрукт.
Ужин: кисломолочный продукт на свой вкус, тушеные овощи.
Пятница
Завтрак: каша на воде, фрукт или сок из него (не больше половины чашки, можно развести водой).
Второй завтрак: порция фруктов или 2-3 сухофрукта.
Обед: салат из свежей капусты с луком, отварная телятина, чай.
Полдник: фрукты или ягоды.
Ужин: творог обезжиренный с овощами или фруктом.
Суббота
Завтрак: омлет из яйца с обезжиренным молоком, кусочек хлеба, чай.
Второй завтрак: яблоко или другой фрукт.
Обед: постные щи, котлета из куриной грудки под сметаной.
Полдник: 6-7 орехов.
Ужин: тушеная говядина с грибами и луком, салат из свежего огурца, пекинской капусты и лука, чай.
Воскресенье
Завтрак: каша на воде с добавлением сухофруктов, отвар шиповника.
Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 2-3 орешками.
Обед: порция ухи, паровая котлета их белой рыбы.
Полдник: один фрукт.
Ужин: рыба под сметаной или лимонным соком, овощи гриль.
Меню умеренной диеты
Практически не отличается от меню основной диеты, однако предполагает проведение разгрузочных дней три раза на протяжении одной недели. Разгрузочные дни можно варьировать следующим образом:
Три раза в день есть по 300 граммов яблок, огурцов или арбуза (в один прием пищи не сочетать разные виды фруктов и овощи);
Трижды в день питаться небольшими порциями овощного салата из разрешенных продуктов, заправляя его льняным, подсолнечным или оливковым маслом. Одновременно можно съедать по баночке натурального маложирного йогурта;
Шесть раз в день пить по стакану нежирного кефира;
Пять раз в день съедать порцию творога (не более 120 граммов);
Пять раз в день съедать по кусочку отварного мяса (не более 100 граммов весом);
Пить в течение до полутора литров свежевыжатого сока, отвара шиповника или травяных сборов.
Придерживаться умеренной диеты можно по самочувствию до 3-4 недель. Подсчет калорий обязателен. Варьировать рацион в обычные, не разгрузочные дни, можно как угодно, не превышая разрешенную калорийность.
У этого варианта диеты ест огромное преимущество: она позволяет буквально за неделю вернуть растянутый желудок в физиологическую норму. Самочувствие страдать не будет, появиться легкость и бодрость, улучшится состояние кожи.
За первый этап такой диеты вес стремительно упадет (некоторым барышням удается избавиться от 3-4 кг ), а это очень стимулирует.
Меню жесткой низкокалорийной диеты
Как такового меню низкокалорийной диеты на неделю с ограничением калорий до 800 ккал не существует.
Продукты можно выбирать из списка по калорийности и как угодно распределять в течение дня. Пищу лучше готовить на пару, чтобы сохранят максимальное количество витаминов. Обязательно пить витаминно-минеральный комплекс.
Однако прежде чем решаться на такую диету, важно оценить состояние своего здоровья. В любом случае дольше десяти дней придерживаться такого рациона нельзя: обмен веществ замедлится, и разрешать эту проблему придется долго.
Жесткое ограничение можно применять в экстренных случаях. Оно имеет смысл только тогда, когда изначальный лишний вес невелик.
Низкокалорийная диета базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, может смело воспользоваться этим довольно эффективным способом похудения. Главное – правильно составлять низкокалорийное меню на неделю и зорко следить за тем, сколько калорий «весит» ваш завтрак, обед и ужин.
Очевидный плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5 кг за неделю...
Низкокалорийная диета: не больше, не меньше
Идеальный вариант - если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая - например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит - и на обмен веществ.
Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.
Основные принципы низкокалорийной диеты:
- 1 Энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
- 2 Нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
- 3 Простые углеводы нужно полностью исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;
- 4 Необходимо следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 50 г жиров, а углеводов не более 70 г; есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;
- 5 Количество употребляемой соли во время диеты предельно сокращается;
- 6 Алкогольные напитки на время низкокалорийной диеты исключаются совсем;
- 7 Приемы пищи – пять раз в день средними порциями.
Сократить на низкокалорийной диете придется не только число потребляемых в сутки калорий, но и размеры порций...
Низкокалорийная диета на неделю
Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.
Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.
Плюсы и минусы низкокалорийного питания
Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.
Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.
Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.
Низкокалорийная диета: меню на неделю
Понедельник:
- завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;
- второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;
- обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;
- полдник: томатный сок;
- : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.
Вторник:
- завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;
- второй завтрак: яблоко;
- обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;
- полдник: 100г нежирного творога;
- ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.
Среда:
- завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;
- второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;
- обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
- полдник: грейпфрут;
- ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.
Четверг:
- завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;
- второй завтрак: 100г нежирного творога;
- обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;
- полдник: 100г ягод;
- ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.
Пятница:
- завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;
- второй завтрак: персик или яблоко;
- обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;
- полдник: 100г сухофруктов;
- ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.
Суббота:
- По меню понедельника
Воскресенье:
- По меню вторника
Низкокалорийная диета института питания РАМН — это сбалансированная программа питания, проверенная временем. Идеальный вариант для тех, кто нацелен на долгосрочный результат без «побочных эффектов».
Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.
Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.
Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.
- Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
- Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
- Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.
Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.
Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:
- около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
- примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
- 140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.
В основе рациона представлены следующие продукты:
- говядина, телятина, птица и кролик;
- овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
- нежирная рыба и различные морепродукты;
- гречка и перловка в составе супов;
- нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
- подсолнечное и оливковое масло;
- несладкие ягоды и фрукты.
При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи. Благодаря следованию такой диете удается получить нужные питательные вещества, а значит, вес будет снижаться, не причиняя вреда человеческому организму.
К запрещенной пище относятся:
- картофель;
- покупные соусы;
- копчености и колбасы;
- сахар и кондитерские изделия;
- соленая и жареная пища;
- фастфуд;
- различные полуфабрикаты.
Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.
Примерное ежедневное меню
Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.
Первый вариант рассчитан на энергетическую ценность в 1200 ккал
- Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
- Ланч: 200 г яблок.
- Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
- Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
- Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
- Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.
На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей. Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.
Вариант низкокалорийного меню на день, рассчитанный на 1500 ккал
- Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
- Ланч: 150 г свежих апельсинов.
- Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
- Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
- Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
- Поздний ужин: 1 ст. кефира.
За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба. Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.
Сочетание диеты с разгрузочными днями
Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:
- 1,5 кг , огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
- около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
- 1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
- 500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
- 5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
- 600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.
В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.
Результаты низкокалорийной диеты РАМН
За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.
Данная система питания считается низкоуглеводной. Также она ограничивает употребление соли, что позволяет вывести лишнюю жидкость. Овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой, обеспечивают очищение кишечника. Все это гарантирует отличный стойкий результат.
Сбалансированное низкокалорийное питание поможет снизить вес и сохранить здоровье. Чтобы ускорить похудение, следует записаться в тренажерный зал и ежедневно находить время для прогулок.
Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию . Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.
Быстрая навигация по статье:
Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов . Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.
Примерное меню диеты на неделю
При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.
Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).
День первый:
- Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
- Второй завтрак: тертое яблоко;
- Обед: суп с курицей, салат из капусты;
- Полдник: кефир 1-2%;
- Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.
День второй:
- Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
- Второй завтрак: тертая морковь;
- Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
- Полдник: томатный сок;
- Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.
День третий:
- Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
- Второй завтрак: печеное яблоко;
- Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
- Полдник: апельсин;
- Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.
День четвертый:
- Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
- Второй завтрак: печеная или свежая груша;
- Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
- Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
- Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.
День пятый:
- Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
- Второй завтрак: грейпфрут;
- Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
- Полдник: яблочный сок;
- Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.
День шестой:
- Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
- Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
- Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
- Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
- Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.
День седьмой:
- Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
- Второй завтрак: тертое яблоко;
- Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
- Полдник: ряженка нежирная;
- Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца.
Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на , ее принципы также будут вам полезны.
Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.
Таблица калорийности низкокалорийных продуктов
| Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
| Овощи | брокколи | 33 | Мясо (белок) | говядина | 187-144 |
| морковь | 35 | телятина | 90 | ||
| перец чили | 20 | конина | 143 | ||
| артишок | 40 | ягнятина | 191 | ||
| цветная капуста | 30 | кролик | 199 | ||
| кольраби | 36 | печень говяжья | 98 | ||
| огурцы | 15 | язык телячий | 163 | ||
| томаты | 23 | колбаса говяжья | 165 | ||
| кабачки | 23 | цыплята | 159 | ||
| баклажаны | 24 | курица 1 катег. | 238 | ||
| тыква | 28 | курица 2 катег. | 159 | ||
| шпинат | 22 | индейка | 197 | ||
| сельдерей | 21 | печень куриная | 139 | ||
| редис, зел. лук | 19 | сердце куриное | 158 | ||
| салат латук | 12 | яйца куриные | 157 | ||
| спаржа | 20 | белок яйца | 44 | ||
| зелень | 13 | желток яйца | 64 | ||
| лук репчатый | 41 | яйца перепелиные | 168 |
| Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
| Рыба и морепродукты (белок) | морс.капуста | 5 | Молоко и молочные продукты (белок) | молоко коровье | 62 |
| кальмары | 75 | молоко н/ж | 35 | ||
| креветки | 83 | молоко козье | 67 | ||
| крабы | 69 | кефир | 31-59 | ||
| мидии | 77 | йогурт | 52-112 | ||
| минтай | 69 | творог н/ж | 86 | ||
| камбала | 87 | творог 10% | 170 | ||
| морской окунь | 117 | ряженка | 40-85 | ||
| тунец | 101 | сливки 10% | 115 | ||
| треска | 75 | молоко овец | 107 | ||
| путассу | 72 | сыворотка | 25 | ||
| скумбрия | 153 | пахта | 40 | ||
| ледяная | 74 | творог зерненый | 105 | ||
| салака | 121 | сметана 10% | 115 | ||
| аргентина | 88 | сметана 15% | 160 | ||
| килька | 137 | шоколадное молоко | 81 | ||
| хек | 86 | йогурт питьевой | 82 | ||
| устрицы | 72 | «Активия» | 104 |
| Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
| Фрукты | яблоки | 48 | Грибы (белок) | белые сушеные | 34 |
| груши | 42 | подберезовик | 20 | ||
| сливы | 43 | подосиновик | 22 | ||
| виноград | 69 | Опята, рыжики | 22 | ||
| Персик, абрикос | 45 | Лисички, маслята | 19 | ||
| айва | 48 | Сыроежка, груздь | 18 | ||
| вишня | 52 | шампиньоны | 27 | ||
| Грейпфрут, дыня | 35 | чернушки | 9 | ||
| 35 | Ягоды | голубика | 39 | ||
| мандарин | 38 | земляника | 41 | ||
| ананас | 52 | клюква | 29 | ||
| лимон | 34 | черника | 40 | ||
| банан | 96 | шиповник | 101 | ||
| киви | 47 | смородина | 39-43 | ||
| хурма | 67 | малина | 46 | ||
| инжир | 54 | брусника | 46 | ||
| гранат | 72 | крыжовник | 45 | ||
| алыча | 34 | клубника | 34 | ||
| шелковица | 53 | черешня | 50 |
Минус 5 кг за неделю - возможно ли?
- Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
- Если вам необходимо похудеть на 5-10кг , то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
- Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи , которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.
Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.
Суточная калорийность для похудения. Дневник питания
Ниже приведен поэтапный план похудения , который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.
Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:
- вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
- подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
- выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
- постепенно снижайте вашу суточную калорийность . Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
- такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
- когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.
Структура низкокалорийной диеты
Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.
Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:
- Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
- Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
- Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
- Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).
Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища . К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.
Физические нагрузки при низкокалорийной диете
В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки . Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:
- быстро ходите пешком;
- поднимайтесь по лестнице без лифта;
- длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
- делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
- купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
- найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
- выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.
При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.
Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:
Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы
Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов . Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:
- Жирное мясо, колбасы, сосиски.
- Утку, гуся, субпродукты от них.
- Куриную кожу.
- Кулинарный жир, маргарин, сало.
- Большое количество растительных масел.
- Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.
Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов :
- Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
- Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
- Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
- Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
- Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.
Книга "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни"
На нашем сайте вы можете скачать книгу "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни" , написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу "Рецепты низкокалорийной кухни" бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.
Какие еще бывают низкокалорийные диеты?
- японская диета на две недели;
- диета 1200 ккал в день;
- диета для ленивых или водная диета;
- шоколадная диета;
- острая диета и пр.
Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.
Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе , что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.
Минусы диеты
Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы . Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении , подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:
- ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
- вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
- зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
- используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.
Основными минусами являются:
- Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
- Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
- Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
- Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
- Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.
Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой , то диета не будет иметь противопоказаний.
Жизнедеятельность человечества заполнена суетой и полным отсутствием конкретных физиологических нагрузок, а также нерегулярным питанием. Это вызывает накапливание излишнего веса, препятствующего здоровью и совершенству тела.
Как же справиться с увеличением веса?
Главная идея — это использовать стремительную диету, дающую возможность освободиться от малоприятных результатов за короткий временной период. Часто после торжеств человек ощущает, что накопил несколько излишних кг. Специалисты говорят, что терзать себе длительными диетами не имеет смысла. Достаточно 5-7 суток стремительной диеты, чтобы освободиться от нескольких кг веса и сократить размеры.
Такой рацион поможет быстро похудеть перед значимым мероприятием, поскольку итоги станут заметны уже после 1-го дня. Главное — это не забывать, что при стремительной утрате килограммов имеется угроза стремительного их возвращения. Для того чтобы исключить это, необходимо выходить из диетического режима понемногу и ещё определенный период сдерживать себя в еде.
Процессы похудения при диетическом питании
Снижение веса за такой небольшой период совершается в основном за счет выведения воды. Ещё одним достоинством данного способа считается уменьшение объемов желудка, что дает возможность снижения количества потребляемой пищи в будущем.
Малокалорийное меню считается для организма стрессом. Это предоставляет возможность формирования нового резерва жирных отложений. По этой причине не нужно продлевать скорую диету на более длительный период, но лучше отказаться от чрезмерного объема пищи после выхода из диетического питания. Активизировать обмен веществ могут помочь только активные физические нагрузки в комбинации с небольшим рационом. Это даст продолжительный и высоконадежный эффект.
Рацион быстрой диеты
Первый день
Является подготовительной фазой. Он подготавливает тело на ограничение еды, предоставляя безболезненно сократить её количество.
В данный период возможно потреблять:
- всевозможные овощные продукты помимо крахмалистого картофеля и кукурузы;
- фрукты помимо банана или винограда;
- мясо индейки или курицы, не очень жирные виды рыбы.
Более нужными считаются овощи и фрукты зеленоватого тона.
2-ой день
Полностью овощной. На протяжение второго дня необходимо потреблять одни лишь сырые либо паровые (запеченные) овощи без ограничения количества.
3-ий день
Лучше повторить меню первого дня, чтобы закрепить достигнутый результат.
4-й день
Фруктово-ягодный. В этот день нужно питаться только фруктами или ягодами. Зато съесть их можно какое угодно количество, вплоть до полного насыщения.
5-й день
Голодный день. В этот период можно пить только воду, кефир или зеленый чай. При очень сильном ощущении голода можно вечером съесть несколько фруктов.
6-й день
Опять повторяет 1-ый и считается плавным переходом к выходу из ограниченного питания.
7-й день
Также повторяет 1-й, но уже можно добавить немного гречневой каши или ржаной хлебец.
Для быстрейшего вывода токсических элементов следует выпивать значительное число воды (приблизительно 2-х л.). Можно употреблять кефир или зеленого чая. Стаканчик кефира либо вода пред пищей сокращает чувство голода и облегчает диету. Если же очень сильно терзает голод, возможно перекусить, но только разрешенными в данный фазе диеты продуктами.
Это питание в самые короткие временные рамки даст возможность освободиться от ненужных кг. Перед её использованием необходимо проконсультироваться у доктора, поскольку при наличии некоторых заболеваний, таких как сахарный диабет или сердечная недостаточность, необходимо придерживаться особого режима питания.
Быстрая диета – запрещенные продукты
Необходимо аннулировать спиртное и табакокурение, поскольку это оказывает большое влияние на формирование хорошего обмена веществ. В спиртном имеются сахар или углеводы, какие увеличивают жировые отложения.
Много нужных микроэлементов и менее хлорида натрия включает каменная соль, непосредственно она рекомендуется к применению. Общий объем её употребления необходимо свести к минимальному количеству.
Образцы меню
Первый день.
- Завтрак: цитрус, салатик из овощей, зеленый чаек.
- Обед: фрукт, куриная грудь (с гарниром с овощей), стакан вода.
- Ужин: ананасик, рагу из овощей, стаканчик кефира.
Второй день.
- Завтрак: салатик (из томатов, огурцов и зелени), кефирчик либо зеленый чаек.
- Обед: запеченные овощи с травками, супчик (из сельдерея), настой.
- Ужин: салатик и рагу из овощей, стаканчик кефира.
Третий день: по меню 1-го дня.
Четвертый день.
- Завтрак: стаканчик кефира, фруктовый салатик.
- Обед: фруктово-ягодное пюре, фрукты с йогуртом, чаек.
- Ужин: фрукт, цитрус (либо всевозможные прочие плоды) и стаканчик кефира.
Пятый день — голодный.
Шестой и седьмой день стремительной диеты проходит по меню первого дня.
Следует помнить, что заканчивать диетическое питание нужно плавным добавлением в рацион других продуктов. Не нужно сразу набрасываться на белый хлеб и картофель, так как это аннулирует все результаты и обязательно даст еще большую прибавку в весе. Необходимо отдавать в рационе предпочтение овощам и диетическому мясу, также неплохо насыщают вареные яйца. Постепенно нужно вводить в гречку, овощные блюда и супы.
Применяя для снижения веса экспресс методы, нужно помнить о сохранении здоровья и хорошего самочувствия. При малейших признаках появления недомогания или нездоровых симптомов лучше прекратить диету и отрегулировать нормальные процессы жизнедеятельности организма.
