Все мы знаем про символизм «понедельников». Именно в это время многие бросают курить, пить, заниматься сексом, подают документы на развод, увольняются с работы и, конечно же, активно начинают худеть (и не важно, что вот это «активно» так и заканчивается, не вставая с дивана в тот самый понедельник). Почему же так происходит?
Многие свято уверены, что если они отложат все свои дела до понедельника, то все будет хорошо, ведь понедельник - это же начало недели, а значит, именно в этот день нужно идти на серьезные шаги. Все остальные дни недели как-то отходят на второй план, и если вот в этот понедельник не получилось, то мы ждем следующий. Не кажется ли вам, что это какой-то «синдром понедельника»? Сегодня мы не будем затрагивать тему секса, алкоголя, курения и так далее. Сегодня мы поговорим с вами именно о похудении с большого веса. Нам показалось интересным провести некоторые исследования на тему того, как же многие люди, у которых вес больше ста килограмм, начинают худеть, и что же из этого получается.
«Синдром понедельника»
Давайте сразу проясним, что «синдром понедельника» – это сугубо наша трактовка лени и нежелания ничего делать. Наверное, все уже уловили связь между похудением и таким «понедельником»? На самом деле, совершенно не важно, когда вы начнете худеть. Это никаким образом не повлияет на сам процесс. То, что нужно начинать все с понедельника – это очень большое заблуждение многих людей, которые склонны верить, что именно к началу недели они соберутся с мыслями, настроятся и начнут кушать овощи, каши и диетическое мясо. Если ваш понедельник плавно откладывается уже который год, то у нас для вас плохая новость. Увы и ах, но вы не собираетесь худеть. Мало того, вас, скорее всего, все устраивает в вашей жизни.
Информационный вакуум
Все мы знаем, что в интернете можно найти массу форумов, блогов, статей и так далее по похудению. Да, несомненно, многие женщины, а также мужчины, рассказывают о том, как они худели и, тем самым, делятся своим опытом с другими. Но, на самом деле, блогов людей, которые весят больше ста килограмм очень мало. Почему так происходит? Ответ до боли прост. Если человек хочет похудеть на пять кило и при этом он вполне себе неплохо выглядит, то ему не составит труда выставить свои фотографии, при этом не стесняясь обнародовать свое лицо. Люди с большим лишним весом попросту комплексуют и не показывают себя. Именно комплексы в большинстве случаев играют ключевую роль в похудении. Некоторые стесняются себя, некоторые считают, что им уже никак нельзя помочь, и так далее. Все эти мысли загоняют человека в угол и не дают нормально жить, а также заниматься собой и своим телом. Но те, кто находят в себе силы и желание начать меняться, несомненно, выигрывают, и очень кстати, что они делятся своим опытом.
Худеем дёшево
В первую очередь, стоит заметить, что различные диеты – это весьма затратное дело. У некоторых просто нет денежных средств покупать каждый день дорогие продукты и ходить в спортзал. Как же выйти из этого положения? Все достаточно просто. Если вы загорелись целью, то все получится, даже если у вас ограничен бюджет. Итак, если у вас большой вес, но вы встали на тропу борьбы, то необходимо четко понимать, что от определенных продуктов необходимо будет отказаться. Следует обязательно избавиться от майонеза и различных специй.
Помимо этого, стоит ограничить себя в мучном и сладком. Мы не говорим, что необходимо полностью отказаться. Да, вы можете позволить себе съесть что-то «запрещенное», но это не значит, что это должно входить у вас в привычку. Худеть с большого веса, по утверждению многих, весьма легко, но это очень большое заблуждение. Если вы весите 120 килограмм, то, в первую очередь, с вас в прямом смысле слова будет «сходить вода», то есть жидкость, которая задерживается в теле. За неделю на правильном питании вы можете скинуть до 3 килограмм, но важно помнить, что это только начало пути. После того, как процесс пошел, вам необходимо будет заниматься спортом, чтобы не допустить обвисания кожи.
Если вам не позволяет бюджет ходить в спортзал, то выход очень прост! Начинайте заниматься дома. Большинство людей с большим лишним весом, которые публикуют свои истории, начинали заниматься именно в домашних условиях (к примеру, гантелями служили две двухлитровые бутылки). Конечно же, домашние тренировки не сравнятся со спортзалом, но элементарные физические нагрузки помогут вам в начале, и когда вы решитесь пойти в спортзал, то ваши мышцы не будут так болеть.
Не стоит забывать о том, что никто не отменял каши, фрукты, овощи, различные салаты и так далее. Отдельно стоит сказать про соль. Да, она способна задержать в организме воду, но полностью отказываться от нее нельзя. Если вы худеете с большого веса, следует постепенно меньше солить блюда, которые вы едите. Помните, все в этом мире реально, и если сейчас вы сомневаетесь в себе, то стоит набраться смелости, посмотреть правде в глаза и начать действовать.
Три месяца - реальный срок, чтобы сбросить 9 килограммов . По данным диетологов, нормальный темп похудения - минус 800 граммов в неделю. Достигнуть цели помогут три вещи: правильная мотивация, физические нагрузки и новый план питания. Теперь новость не очень хорошая: без труда ничего не получится, поэтому настройся на то, чтобы освободить в своем графике несколько часов в неделю для тренировок и приготовления полезной пищи.
10 фраз для позитивной мотивации
Сформулировать цель в позитивном ключе - очень важно. Сформулируй 10 или больше ответов на вопрос «Зачем я хочу похудеть к лету?» . Мы рискнули придумать «образец» списка-мотиватора, понимая, однако, что у каждой женщины он все равно будет индивидуальным:
- На пляж я надену бикини вместо закрытого купальника
- На фотографиях из отпуска буду выглядеть шикарно
- Смогу легко застегнуть молнию на любимом платье
- Смогу носить обтягивающие вещи без корректирующего белья
- Буду покупать одежду меньшего размера
- , а ягодицы более упругими
- Кожа будет более подтянутой и эластичной
- Буду получать больше комплиментов
- Улучшится пищеварение и
- Я стану более энергичной
Твой личный список может быть длиннее или короче, более или менее конкретным и откровенным. Его можно повесить на кухне, а также сфотографировать и поставить в качестве заставки на смартфон. Всякий раз, особенно в начале похудательного марафона, он поможет вспомнить, зачем же ты отказываешь себе в пирожных и «истязаешь» себя на тренажерах. Перечитывай и вдохновляйся.
Три правила физических нагрузок
Без спорта тонкой талии не получится. Чтобы ускорить приведение себя в форму, придерживайся таких правил:
1 Заниматься по утрам - до завтрака или через 1−2 часа после. Утренние тренировки в разы эффективнее вечерних. Попробуй в этом году всего лишь три месяца позаниматься утром - результат тебя удивит.
2 Сочетать силовой комплекс с кардионагрузкой. Во время 30−40 минут силовой тренировки расходуются запасы гликогена в мышцах, а последующие 20−30 минут аэробики или бега открывают новые резервы, то есть начинает сжигаться «залежавшийся» жир.
3 Не отлынивать и не пропускать, а если захочется полениться, перечитать список своих целей.
Четыре разновидности тренировок
Сравним четыре наиболее доступных и эффективных вида физических нагрузок для похудения.
| Тренировка | Плюсы | Минусы |
| Пробежки в парке |
|
|
| Групповые занятия в фитнес-клубе |
|
|
| Тренажерный зал |
|
|
| Оксисайз, бодифлекс или зумба дома |
|
|
Диета или новый режим питания?
Поскольку ты увеличиваешь физические нагрузки, голодание отменяется. Равно как и диеты. Поговорим о новом плане питания. Будем честны: диета - это борьба с собственным телом. Оно справедливо сопротивляется ограничениями и запретам, а с завершением периода пищевых экзекуций расслабляется и берет свое. Вес, как правило, возвращается. Как часто ты слышала от знакомых, что они похудели благодаря диете? И как часто твои постройневшие подруги говорят что-то вроде «Я перестала есть булочки, сушки, плюшки, печенье» или «Больше не пью кока-колу»? Что звучит правдоподобнее?
Три волшебных фразы о еде
Банально, но похудеть помогут самые простые и всем доступные решения, которые мы облекли в три фразы.
1 «Я больше не…» Фраза, которая поможет отказаться от вредных продуктов. Сахар, полуфабрикаты, газировка, соки, соусы, копчености, сладкая выпечка - стоп-лист запрещёнки можешь дописать на свое усмотрение. «Я больше не…» - это значит включить силу воли, взять на себя ответственность за свою стройную фигуру. Просто реши, чего ты больше никогда не делаешь: не перекусываешь на ходу, не посещаешь фаст-фуд, не заправляешь салаты майонезом, не покупаешь рафинированное масло и муку высшего сорта, не посещаешь отделы с колбасами. Это просто волевые акции, что-то сродни решению прожить всю жизнь со своим мужем.
2 «Я ем вкусную и правильную еду» . Постное мясо, речная рыба, творог, яйца, нут, фасоль - источники белка. Гречка, овсянка, нешлифованный рис обеспечивают сложными углеводами. Орехи, авокадо, красная рыба дают полезные жиры. Ягоды, овощи и несладкие фрукты - это и клетчатка, и витамины, и радость жизни. Рецептов только с этими продуктами - сотни. Сочетай и наслаждайся едой.
3 «Я соблюдаю баланс калорий, белков, жиров и углеводов» . Рассчитать его можно по‑разному. Предложим формулу Гарриса-Бенедикта, которая хороша тем, что использует пять параметров (рост, вес, возраст, пол и активность), а не только вес.
Формула Гарриса-Бенедикта для расчета калорий
Сначала вычислим величину основного обмена веществ (ВОО). Для женщин ВОО = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах) .
Чтобы получить суточную потребность в (СПК), умножаем получившуюся цифру ВОО на коэффициент активности:
- 1,2 - коэффициент при очень низкой активности (сидячий образ жизни, нет упражнений);
- 1,375 - низкая активность (спортивные нагрузки 1−3 часа в неделю);
- 1,55 - умеренная активность (нагрузки 4−5 часов в неделю);
- 1,725 - высокая активность (нагрузки 6−7 часов в неделю).
Как подсчитать съеденные за день калории?
Чтобы облегчить себе подсчет потребленных калорий, загрузи на смартфон специальное приложение. Такие программы снабжены данными о калорийности самых разных блюд, штрих-кодами магазинных продуктов, а также имеют разделы, посвященные физической активности. Наиболее известные и удобные счетчики калорий :
- Lifesum
- YAZIO
- FatSecret
- My Fitness Pal
Еще четыре вещи, которые помогут похудению
1 Полноценный сон. По данным исследования университета Упсалы, хронически недосып подталкивает человека неосознанно увеличивать дневной калораж на 40% от нормы. Полноценный сон помогает выработке серотонина - гормона счастья - и уменьшает выработку кортизола - гормона стресса. Того самого стресса, который хочется «заесть».
2 Прогулки и ходьба в быстром темпе. Насыщение крови кислородом - хорошее подспорье для худеющих. Также благодаря ходьбе улучшается пищеварение . Кто-то скажет, что времени и места для прогулок нет? А, может быть, все же возле работы есть сквер, а по пути к метро - парк? Время и место найдется - главное желание.
3 Регулярность питания. Наслаждайся завтраком и никогда не пропускай его . Утром на столе весьма желательны сложные углеводы и клетчатка. Для первого перекуса подойдут белок и жиры. В обед получай полный набор питательных веществ: белки, сложные углеводы и клетчатку. Второй перекус можно составить из белков и простых углеводов. На ужин - жиры и клетчатка.
4 Питьевой режим. Выпивай стакан воды натощак утром примерно за 20 минут до завтрака. И то же самое практикуй в течение дня: вода за 20 минут перед каждым приемом пищи. И будет всем счастье и здоровое, стройное тело.
Умная женщина приступает к работе над своей фигурой еще с февраля, чтобы к июню обрести хорошую форму. Самая умная всегда воздерживается от обжорства и не ленится заниматься спортом, таким образом, постоянно удерживая свой вес в рамках нормы. Однако есть и такие, которые начинают задумываться на тем, когда нужно начинать худеть, только в мае - в разгар подготовки к открытию пляжей. Разумеется, за столь краткий срок очень сложно привести фигуру в порядок. Однако серьезные шаги к этому сделать всегда можно.
Если вы всю зиму отъедались, а тренажерный зал вам даже не снился, то ближе к лету придется сбрасывать вес очень быстро. Иначе на пляже вы будете выглядеть, мягко говоря, весьма непривлекательно. Соберите всю свою силу воли, так как похудеть за месяц - достаточно сложная, но все же посильная задача.
Мало кто задумывается о том, что накопление находящегося под кожей слоя жира происходит в течение многих лет. Поэтому он никоим образом не сможет испариться за неделю. Разумеется, сегодня есть большое количество разнообразных диет, сулящих быстрое получение внушительного результата. Как правило, они относятся к экстремальным и вредят организму. Многие пользуются ими, когда похудеть надо срочно - буквально за несколько дней. Приличный отвес, конечно, будет. Но за счет чего? Организм, прежде всего, избавляется от избытков жидкости. С одной стороны, это хорошо: и фигура улучшается, и токсины выводятся. Однако уже через неделю, после того как вы увидели приятную глазу цифру на весах, сброшенные килограммы вернутся на свои места. И это еще не самое худшее.
После кардинальных пищевых ограничений организм включает режим «хомяка» и начинает с удвоенной силой запасать поступающие в него калории. Это значит, что ваш новый вес может оказаться даже большим, чем тот, который был до диеты. Мало кто обрадуется такому похудению.
Поэтому заведите себе строгое правило: снижение веса к летнему сезону начинается как минимум за 2 месяца до его начала. То есть, с апреля.
За 2-месячный срок можно спокойно, не торопясь, и без ущерба для здоровья сбросить от 5 до 8 кг. А чтобы килограммы не вернулись, необходимо перейти на правильное дробное питание.
Как питаться
Прежде всего, те, кто собирается встречать самый знойный и яркий сезон во всеоружии, должны начать придерживаться принципов здорового питания.
Для активизации процесса похудения количество калорий, поступающих в организм, должно быть меньше количества затрачиваемой энергии. Голодать, конечно, не потребуется. А вот продукты с самой высокой калорийностью нужно будет исключить из рациона. К примеру, только на праздник вы сможете позволить себе:
- копчености и жирное мясо;
- кондитерские изделия и прочие сладости.
Кроме клетчатки, рацион должен базироваться на продуктах с высоким содержанием белка. Ведь это вещество - источник энергии и сил для организма. Обойтись без него не получится. По количеству белка лидируют:
- мясо;
- яйца;
- молочные продукты.
План похудения
Первый шаг - определение масштабов катастрофы (количества килограммов, которые вы успели набрать за зимний период). Если цифра шокирующая (масса тела превышает норму на 10-20 килограммов), похудеть за месяц, не навредив при этом себе, невозможно. Но это вовсе не значит, что вы вообще никогда не избавитесь от лишнего веса. Просто на процесс его снижения понадобится больше времени.
Возьмем в качестве примера более благоприятный вариант: вам надо сбросить 7 килограммов, и у вас для этого есть целый май. Что потребуется сделать, чтобы успешно похудеть к началу летнего сезона? Итак, начнем по порядку:
И напоследок
Каждому хочется выглядеть на пляже стройным, без целлюлита, свисающих боков и непривлекательных растяжек на коже. Такое желание похвально. Однако корректировать свои формы нужно аккуратно, чтобы не нанести вред здоровью.
Диетологи подтверждают, что сбросить 10 килограммов даже за 2 недели вполне реально. Но диета, которая способна дать столь внушительный результат, обязательно скажется на организме. Причем не самым благоприятным образом.
Если вы хотите к лету привести свою фигуру в порядок, не навредив при этом себе, надо приступать к реализации желаемого примерно за 4 месяца до пляжного сезона. Тогда вам удастся обрести стройность, подтянуть проблемные места, устранить проявления целлюлита и растяжки. Получается, что начинать готовиться к периоду отпусков надо прямо с конца зимы.
У нас есть для вас хорошая и плохая новости. Начнем с плохой: похудеть к лету за ограниченное количество недель - нереально. Не выйдет. Никак. Те килограммы, которые вы с удовольствием и наслаждением наедали годами, нельзя волшебным образом уничтожить за две недели. Хорошая новость: если начать готовиться к лету заранее, то достигнуть серьезных результатов вполне реально. Не будьте теми, кого завсегдатаи залов презрительно называют "подснежниками". Становитесь сами завсегдатаями залов!
Шаг 1: Как замотивировать себя
Чтобы ответить для себя на вопрос, поможет единственное - сильное желание или стимул. Вы должны осознать - отныне вы не хотите быть толстой. Не хотите не только к лету - вообще. Похудение и переход к здоровому образу жизни не работают в краткосрочной перспективе. Нельзя просто чуть-чуть "посидеть на диете". Не успокаивайте себя в своих ограничениях тем, что осенью сполна наедитесь и тортов, и салатов, и чего вам там особенно хочется. Если вы решаете начать - то это навсегда.
На этом этапе очень важно сделать свое фото "ДО". Очень помогает на всем протяжении похудения.
Шаг 2. Еда
Золотое правило похудения: трать калорий больше, чем употребил. Вы удивитесь, но таблетки, массажи, кремы, обертывания, глины и браслеты неэффективны - эффективно только это правило по расходу калорий calories in/calories out. Как рассчитать базовое необходимое количество калорий? Сделайте это по ссылке:
Если вы придерживаетесь калоража и едите меньше, чем тратите, то вы можете есть в любое время и любую еду. Главное - считать калории. Значение имеет только количество калорий, употребленных в сутки (хотя есть исследования, по которым значимо количество калорий, употребленное за неделю). Доказано, что никакие манипуляции с частотой приемов пищи, их количеством, их составом не влияют на снижение/повышение веса - только общее количество калорий. И если вас кто-то убеждает в том, что похудел только за счет подобных манипуляций - скорее всего, роль сыграл мощнейший эффект плацебо. Нереалистично, что это сработает и на вас. Так что нет смысла маниакально выпивать по 2 стакана теплой воды с лимоном или льняное масло каждое утро, или пить l-карнитин во время тренировок - это не более чем мифы. Верите вы в них? Тогда они могут подействовать. Но без сильнейшей веры - вряд ли.
Но это не индульгенция на то, чтобы начинать есть вредную еду - только в ограниченных количествах. В одной двухсотграммовой булочке - 514 калорий. Столько же - в полноценном обеде из куска курицы, риса и овощей. И если булка - это один вред и ноль какой-либо пользы, то в полноценном обеде есть все нужные макронутриенты, витамины, минералы. Зачем же в таком случае обижать самого себя?
Есть еще один минус поглощения сладкого - оно вызывает скачок глюкозы в крови. Очень скоро вы опять почувствуете голод - тогда как при употреблении полноценной пищи, особенно белковой, чувство голода вернется не скоро.
Пользы не будет от следующих продуктов: пакетированных соков, сладких газировок, консервов, молочных продуктов с высоким содержанием жира и сахара, полуфабрикатов (готовых пицц, блинчиков, пельменей, вареников), колбасных изделий, быстрорастворимых каш, шоколада, сладостей, мучных продуктов, готовых соусов и алкоголя.
От всех этих вкусностей придется отказаться. На замену им должны прийти свежие овощи и фрукты, крупы, мясо, рыба, птица и морепродукты. Сэкономить не получится: здоровое питание стоит дороже вредного.
Идеальный рацион питания? Действуйте на основе этого плана:
Завтрак: омлет с сыром и зеленью/натуральный йогурт со свежими ягодами/яичница с грибами/спаржа с творожным кремом + чай, кофе, кефир без сахара.
Обед: закуска из баклажанов с помидорами и нежирным сыром/салат из свежих овощей/салат из зелени и бобов/куриная грудка с гарниром - гречкой, бурым рисом, киноа, пастой из твердых сортов пшеницы. Размеры порций: мясо - с ладонь, гарнир - размером с 1 кулак, овощи или салат - с 2 сжатых кулака.
Перекус: яблочные дольки (1 желтое яблоко)/морковные палочки/порезанный красный перец/мандарин и горсть орехов/салат из помидоров, моцареллы и базилика.
Ужин: овощное рагу/салат из рукколы и креветок/рыба с гарниром и спаржей/тако из листа салата и нарезанных свежих овощей. Вообще ужин может быть точно таким же, как и обед, лишь с уменьшенной порцией гарнира и увеличенной - овощей.
Перекус перед сном: 3 дольки горького шоколада/порезанное яблоко, политое ложкой меда/свежие ягоды/горсть орехов и горсть ягод/2 мандарина.
Общий смысл такого питания: сократить количество жиров и углеводов в питании, увеличить количество белка. Вы должны придерживаться соотношения: 40%-20%-40%, где 20% - это жиры. Женский калораж на сутки - 1600-1800 ккал, мужской - 2000-2200. Но конечно, все очень индивидуально, так что посчитайте свое необходимое число калорий перед тем, как садиться на диету. Никогда не голодайте - и как можно больше пейте. Все модные голодные диеты и монодиеты всегда приводят к последующему набору всего сброшенного веса. Вы должны не сидеть на диете, а придерживаться здорового питания. Плюс вы должны предпринять усилие, чтобы сделать свое здоровое питание удобным для вас.
Выбирайте для овощей низкокалорийную заправку - лимонный сок, капля оливкового масла, капля бальзамического уксуса. До лета необходимо исключить из рациона свинину и баранину, хлебцы и хлеб, даже цельнозерновой, картофель. Алкоголь - не более 1 бокала сухого вина в неделю. Потом, после достижения необходимых результатов, строгие правила можно немного ослабить, но очень высок шанс, что вы окончательно отвыкнете от вредных продуктов.
Шаг 3: Абонемент в спортзал
Итак, вы решительно взялись за дело. Куплена спортивная форма, выбран фитнес-клуб, есть мотивация и желание меняться. Как же теперь не бросить это занятие?
1) Выбирайте спортзал недалеко от дома
Это очень важно - даже самая железная мотивация пострадает, если до зала придется идти полчаса быстрым шагом. Вы, может быть, и не бросите, но настроение такие походы в зал вам не поднимут. Скорее всего, вы придете уставшим, раздраженным, а заниматься в таком состоянии - вредно. Так что - максимально близко к дому!
2) Ничего не стесняйтесь
Вы уже пришли - полдела сделано. Да, в зале много красивых, подкачанных людей, но много и начинающих, таких как вы. Скорее всего, и эти качки когда-то были менеджерами среднего звена с пивными животами. Но они начали ходить и перебороли себя. Теперь - ваша очередь.
3) Плейлист
Нравящаяся нам музыка повышает выносливость. Она улучшает работу нервной системы, а значит, нужные гормоны, особенно гормон роста, начнут вырабатываться лучше. Кардиотренировки с музыкой помогают одолеть большую дистанцию и сделать это в более высоком темпе. Хард-рок, кстати, по исследованиям повышает уровень тестостерона и понижает болевой порог.
4) Поставьте реалистичную цель
Цель должна быть конкретной и четкой, без нее будет халтура. Установите себе целью вес, который хотите взять, расстояние, которое хотите пробежать.
5) Больше смотритесь в зеркало
Удовольствие от процесса можно получить, только когда виден результат. Поэтому чаще смотритесь в зеркало и делайте обмеры, чтобы не пропустить прекрасный момент начала преображения. в начале занятий - и через полгода. Уверены, цифра приятно изменится.
6) Установите приложения
Для начала - FatSecret, оно необходимо для точного подсчета калорий.
Кроме возможности записывать все употребленные продукты и все выполненные физические упражнение приложение позволяет также найти рецепты.
Fitness Point Pro
Если вы не знаете, с чего начать, приложение составит вам вашу программу тренировок с точным указанием подходов и повторений, а также схемами, как выполнять то или иное упражнение.
Помните, что необходимо влиять на процесс похудения сразу с двух сторон - меньше потреблять и больше тратить. Для новичков с избытком жира есть возможность жечь жир и наращивать мышцы одновременно. Если же просто урезать калории, эффект не заставит себя ждать - вы превратитесь в skinny fat (жирную худышку). Дряблая кожа, целлюлит, слабый мышечный тонус, плачевный вид без одежды - вот признаки этого типа телосложения.
Чтобы не идти по такому заранее тупиковому пути, необходимо обзавестись некоторым количеством мышц - чем больше, тем лучше. На содержание мышц организм затрачивает гораздо больше калорий. Другой вариант - это делать много кардио, чтобы регулярно сжигать лишний жир. Но чтобы потратить необходимое в таком случае количество калорий, на беговой дорожке придется проводить очень много времени - от часа и более. Гораздо менее трудоемко расстаться с жиром с помощью силовых упражнений.
Какого процента жира в организме добиваться? Тут каждый решает для себя сам. Оптимальным для спортивной фигуры является показатель в 13-15% для мужчин и 20-22% для женщин.
Девушкам, конечно, страшно сразу отправляться тягать железо, но мы настоятельно советуем перебороть этот страх. Групповые занятия, йога, пилатес, даже функциональный тренинг не будут так эффективны, как тренировки с отягощением.
Шаг 4: Силовой тренинг
Плюс силовых тренировок в том, что они запускают процесс ускоренного метаболизма, эффект от которого длится в течение 24-48 часов. Так что не так важно количество калорий, которое вы потратили. Если вы увеличите свою мускулатуру, вы вообще сможете не ограничивать себя в еде и не сидеть ни на каких диетах - вам понадобится гораздо большее количество калорий просто на обеспечение жизнедеятельности.
Также кардиотренировки плохи тем, что при длительных кардионагрузках организм "привыкает" к ним и начинает расходовать в качестве топлива жир - зато и накапливать жир он начинает с утроенной энергией. Это значит, что кардионагрузки делают тело человека более восприимчивым к накоплению лишнего. Так что если вы новичок, не оседайте надолго в зале кардио - выходите к свободным весам и силовым тренажерам. А лучше всего сочетать тренажеры и . Не стоит вообще выкидывать кардио из распорядка - оно невероятно полезно для вашей сердечно-сосудистой системы.
Девушки: ради бога, не бойтесь перекачаться. Женское тело устроено таким образом, что видимую и почти мужскую мускулатуру можно накачать только с помощью приема анаболических стероидов и специальных тренировках, направленных на гипертрофию мышц. Даже если вы будете посвящать залу существенное количество времени, вы все равно не будете выглядеть "как мужик".
Придя в зал впервые, обязательно обратитесь к тренеру для проведения вступительного занятия. Разовое занятие будет стоить от 500 руб., но это оправданная трата денег: тренер покажет вам правильную технику работы на тренажерах и это избавит вас от страха, стеснения и травм.
Конечно, можно заниматься и дома: вам понадобится некоторое количество гантелей (или наборные блины), коврик, скакалка, эспандер, гири и турник. Все это можно приобрести в крупных магазинах товаров для спорта типа "Спортмастера". Но помните - для занятий дома нужна недюжинная сила воли. Если у вас с этим все в порядке, то у нас на сайте есть целый раздел, посвященный исключительно домашним тренировкам.
И помните: . У девушек в первую очередь худеет грудь, потом лицо и спина, и потом уже ноги, ягодицы и бедра. У мужчин последним уходит живот. Тренировки будут работать только вкупе с диетой. Заветные кубики на животе появятся только при очень низком проценте жира в организме.
Огульно принимать на веру все советы не следует - вы должны прислушиваться к себе, своему тренеру, своему типу фигуры, типу телосложения. Но, в любом случае. правильное питание + спорт - это рецепт успеха. И помните: у вас все получится.
Еще интересное
Зимой лето кажется недостижимо далеким. Приходит весна, а вместе с ней - абонемент в фитнес-клуб, новенькие беговые кроссовки, запас куриной грудки, пучков зелени и свежих овощей в холодильнике. Но вот на календаре уже июнь, а скинули мы в лучшем случае пару сантиметров в талии. Так что же мы делаем не так?
Отсыпаемся в выходные
Казалось бы, что в этом ужасного? После «сонного марафона» в субботу и воскресенье уже в понедельник мы энергичны и готовы к самым интенсивным тренировкам. Но если ваша цель - стройная фигура к пляжному сезону, вы совершаете ошибку. Сон до обеда сбивает привычный ритм жизни, засыпать по вечерам становится сложнее, ухудшается качество сна. А чем менее крепким будет наш сон, тем сложнее будет избавиться от лишних килограммов.
Потеря даже тридцати минут сна приводит к чрезмерной выработке грелина - гормона, стимулирующего чувство голода. Поэтому даже после плотного завтрака вы можете не чувствовать насыщения. Чтобы умерить аппетит и совладать с упрямыми килограммами, следуйте режиму и постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Начинаем день с кофе
Если только вы не встаете ночью каждые пару часов, чтобы выпить стакан воды, то после утреннего пробуждения ваш организм будет чрезвычайно обезвожен. Это делает нас вялыми и подогревает аппетит - мозг зачастую принимает сигналы жажды за сигналы голода.
Если организм получает недостаточно энергии, калории откладываются на «черный день»
Чашка кофе, может, и взбодрит вас ненадолго, но повысит уровень обезвоживания и усилит чувство голода. Перед завтраком выпивайте один-два больших стакана воды. А вот чашку черного кофе можно позволить себе только после еды.
Пропускаем обед
Мы все невероятно занятые люди, а на работе порой не удается выкроить и получаса на обед. Но урезание калорий и отказ от полноценного приема пищи только спровоцирует дальнейший набор веса. Если организм получает недостаточно энергии, то замедляется метаболизм, калории откладываются на «черный день».
Даже если вы решили урезать количество потребляемых калорий, ешьте понемногу, но часто. Протеиновый шейк, яблоко или груша, горсть орехов не дадут вам почувствовать голод между приемами пищи, а метаболизм останется на нужном уровне.
Жалуемся на диету
Если за прошедшую неделю вы успели нажаловаться на новый режим питания партнеру, коллегам, друзьям и родным, время задуматься о том, насколько эта диета вам подходит. Диета и план тренировок не должны вызывать страдания. Постарайтесь найти полезный рацион, который соответствовал бы вашим вкусам. Ищите альтернативы - если вы не выносите вкуса брюссельской капусты, ее можно заменить на брокколи. «Если вам нравится диета и план тренировок, то у них есть все шансы стать вашим новым образом жизни», - говорит диетолог и персональный тренер Джим Уайт.
Награждаем себя за старания сладостями
Или устраиваем воскресный «читмил», день, когда можно есть все. Казалось бы, логично. Мы старались всю неделю, крутили педали на велотренировке, приседали со штангой, бегали в парке, почему бы не расслабиться в один из выходных - съесть шоколадку или кусочек торта? Проблема в том, что «загрузочные» дни - основная причина, почему ваш вес стоит на месте. Триста калорий шоколадно-карамельного брауни мы можем согнать только через час интенсивной работы на кардиотренажере. Лучше награждайте себя походом на массаж, маникюр или в кино. Только вместо попкорна возьмите с собой стакан свежих ягод.
