Худеем дома с помощью физических упражнений. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

12.09.201927.05.2017

Содержание статьи:

Для поддержания здоровья и красоты нужен комплексный подход. Если есть лишний вес, борьбу с жировыми отложениями нужно начинать незамедлительно, так как со временем ситуация будет становиться более тяжелой. Решить эту проблему может быть достаточно легко, если взять себя в руки и строго следовать простым рекомендациям диетологов. И уже через месяц будет заметен положительный результат.

Довольно часто встречаются ситуации, когда просто нет возможности правильно питаться - частые перекусы на ходу, злоупотребление сладким и т.д. Все это приводит к резкому набору весу. Жировые запасы начинают накапливаться в результате ведения малоподвижного образа жизни, частого пребывания в стрессовых ситуациях и постоянного недосыпания.

Но однажды приходит понимание, что ситуация находится в запущенном состоянии и появляется острая необходимость в поиске методов для борьбы с жировыми запасами. С этой целью могут применять разнообразные строгие диеты, интенсивные тренировки. В результате удается сбросить несколько килограмм, которые быстро снова возвращаются. Чтобы всего за месяц похудеть и не навредить собственному здоровью, необходимо соблюдать правильный режим питания.

Как за месяц похудеть на 10 кг?

Чтобы быстро привести вес в норму, но при этом не навредить собственному здоровью, диетологи советуют использовать несколько эффективных методик - монодиеты, разгрузочные дни, грейпфрутовые и гречневые диеты. В результате уже за месяц можно сбросить около 10 кг лишнего веса, но полученный эффект будет напрямую зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Однако необходимо подготовиться к тому, что придется потратить довольно много сил, чтобы закрепить результат диет. Не стоит применять экстремальные разгрузочные дни, если отсутствует правильная подготовка организма. Для этого рекомендуется постепенно удалять из своего рациона мучные продукты, сахар, различные сладости, жирную, соленую и острую пищу, приучая свой организма к правильному питанию. Благодаря такому подходу человеческое тело будет без стресса переносить ограничения в питании.

После этого можно приступать непосредственно к главному шагу - соблюдение 10–дневной диеты. За это время можно потерять около 10 кг лишнего веса, но стоит помнить, что конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма и начальной массы тела.

Как только будет завершена эта диета, необходимо постепенно переходить на привычное питание, но без жирного, сладкого, мучного, в противном случае все старания окажутся напрасны и потерянный вес снова вернется.

Чтобы правильно похудеть и не навредить собственному организму, на протяжении всех 10 дней диеты необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Нужно полностью исключить из своего меню все мучные продукты. Если тяжело отказаться от белого хлеба, лучше всего его заменить на цельнозерновой, но только без дрожжей.
Под строгим запретом находятся разнообразные сладости и выпечка. Если появилось непреодолимое желание скушать что-то сладкое, лучше всего отдать предпочтение меду либо кубику натурального черного шоколада, но только без добавок и ароматизаторов.
Нужно полностью отказаться от белого сахара. Чай и кофе пить надо не сладкими, поэтому стоит запастись терпением, ведь привыкать к новому вкусу придется довольно долго. Вместо сахара в чай можно добавлять небольшое количество натурального меда.
Надо постараться отказаться от любых жареных блюд, постепенно переходя на отварную и паровую пищу. Прекрасным вариантом будет приготовление блюд в мультиварке.
Сводится к минимуму употребление жирного и острого, но со временем эти блюда полностью исключаются из меню.
Рыбу и мясо можно запекать, готовить в пароварке, отваривать.
Нужно придерживаться одного строгого правила - завтрак должен быть плотным, а ужин максимально легким.
С утра разрешено употреблять углеводную пищу – к примеру, хлебцы, орешки, овсянку.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна.
На ужин можно скушать небольшую порцию рыбы, куриного мяса, творог, яйца, но нельзя одновременно смешивать углеводные продукты и мясо.
Стоит полностью отказаться от магазинных соков в пакетиках, так как в их составе находится слишком большое количество сахара.
Под строгим запретом находятся все сладкие газированные напитки.

Если придерживаться всех приведенных выше рекомендаций, можно постепенно и без вреда для собственного здоровья избавиться от лишнего веса. В качестве приятного бонуса значительно улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Весь процесс похудения протекает медленно, благодаря чему организм не будет испытывать стресс.

Но довольно часто встречаются случаи, когда даже при условии строгого соблюдения всех вышеперечисленных рекомендаций, не происходит снижение веса. В таких ситуациях стоит воспользоваться специальными разгрузочными днями, но данными методиками строго запрещено злоупотреблять.

Во время соблюдения разгрузочных дней необходимо употреблять в пищу только один определенный продукт - к примеру, яблоки. Но такая диета может показаться слишком строгой, поэтому можно кушать не только свежие фрукты, но и запекать их в духовке. Такое блюдо получается очень вкусным и полезным.

Эффективными и полезными для организма являются кефирные разгрузочные дни, во время которых нужно употреблять только этот продукт. Идеальным вариантом будет выбор кефира, жирность которого не более 1,5 %. Важно помнить, что во время таких разгрузочных дней разрешено пить травяные отвары либо зеленый чай, а всеми любимый кофе находится под строгим запретом. Чтобы быстро похудеть, необходимо соблюдать правильный питьевой режим. В зависимости от начальной массы тела, в день нужно выпивать около 1,5 литров чистой воды. Благодаря соблюдению правильной диеты, за месяц можно будет потерять около 2–4 кг лишнего веса.

Клетчатка для похудения

Одним из главных помощников в борьбе с лишним весом является клетчатка. Приобрести этот уникальный продукт можно в аптеке либо продуктовом магазине. Клетчатка может быть в виде гранул или порошка.

Этот продукт не имеет ярко выраженного вкуса, поэтому его можно добавлять практически в любые жидкие блюда, в том числе йогурт и кефир. Можно просто съесть столовую ложку клетчатки и запить стаканом чистой воды.

К числу достоинств этого продукта относится то, что он совершенно не имеет калорий и не усваивается человеческим организмом. Главным действием клетчатки является вытягивание из организма всего ненужного (шлаки, токсины и другие вредные вещества).

Клетчатка помогает в борьбе с лишним весом и проводит эффективное очищение стенок желудка и кишечника, оказывает мягкое действие и дарит чувство насыщения на долгое время.

Важно помнить, что во время употребления для похудения клетчатки, необходимо пить много жидкости. В результате происходит более ускоренное очищение организма от всего лишнего, и скопившиеся шлаки выводятся естественным путем. Если не пить достаточное количество жидкости, есть риск развития обезвоживания.

Как быстро похудеть на 5 кг?

Если всего за месяц нужно сбросить 5 кг лишнего веса, необходимо взять себя в руки и интенсивно поработать над собой, чтобы добиться поставленной цели. В первую очередь надо внимательно пересмотреть свой рацион и отказаться от всех вредных и калорийных продуктов. Нужно научиться придерживаться правильного питания без острой, жирной и жареной пищи, также под строгим запретом находятся и разнообразные полуфабрикаты. Чтобы быстрее прийти к поставленной цели, рекомендуется постоянно подсчитывать количество употребляемых калорий и периодически устраивать разгрузочные дни.

Не стоит бросаться из крайности в крайность – процесс похудения должен происходить медленно, но уверенно. Если за неделю будет уходить более 1 кг, есть риск обвисания кожи и появления преждевременных морщин, к тому же это вредно для здоровья. Именно поэтому стоит отказаться от строгих диет и длительных голодовок.
Не нужно отказываться от перекусов, ведь это прекрасная возможность избавиться от чувства голода и не навредить собственной фигуре. Однако для этого нужно использовать только максимально полезные продукты – к примеру, мюсли, курага, яблоки, изюм и т.д. Полезно их всегда иметь при себе, чтобы случайно не сорваться.
Рекомендуется записывать каждый прием пищи и заранее планировать свой рацион, в основе которого должны находиться низкокалорийные и полезные продукты.

Можно придерживаться следующего меню, рассчитанного на несколько дней.

Первый день:

На завтрак нужно съесть порцию овсяных хлопьев (30 г), запить 1 ст. кефира 1 % жирности - вечером берется 2 ст. л. овсянки и заливаются кефиром, можно добавить немного банана и поставить смесь в холодильник, а утром будет готово полезное и диетическое блюдо.
Во время второго завтрака полезно скушать свежее яблочное пюре.
На обед можно съесть 2 небольших кусочка цельнозернового хлеба с 2 ст. л. печеночного паштета, порция салата, заправленного нежирным соусом, 1 ст. молока с минимальным процентом жирности.
На полдник идеально подойдет спелое яблочко.
На ужин нужно отварить 1 чашку брокколи, приготовить кусочек камбалы и порцию нежирного риса.
Перед сном, если есть чувство голода, можно выпить чашку натурального йогурта со свежими ягодами.

В течение дня можно употребить около 600 Ккал, из которых 83 г белков, 243 г углеводов, 40 г жиров и 38 г клетчатки.

Второй день:

На завтрак порция кукурузных хлопьев (45 г) и отруби (1 ст. л.), заливается 1 ст. молока, сок 1 спелого грейпфрута.
Во время второго завтрака можно съесть несколько свежих слив либо сухофрукты.
На обед можно съесть 2 кусочка хлеба с 2,5 ст. л. печени трески, 1 ст. кефира.
На ужин надо запечь свежее яблоко и добавить 0,5 ч. л. натурального меда с небольшим количеством порошка корицы.
Перед сном, если не покидает чувство голода, можно съесть нежирный йогурт со свежим персиком.

В течение дня можно употребить около 600 Ккал, из которых 63 г белков, 47 г жиров, 230 г углеводов, 29 г клетчатки.

Независимо от того, какая диета или методика для похудания будет использоваться, нельзя забывать про важность правильного питьевого режима - в течение дня нужно выпивать около 1,5 л чистой воды.

Чтобы ускорить процесс похудения и избежать обвисания и дряблости кожи, необходимо не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и не забывать про важность физических нагрузок. Не обязательно изнурять себя часами в спортивном зале, вполне достаточно будет утренней зарядки, пробежек на свежем воздухе или плавания в бассейне.

Можно ли безопасно похудеть на 10 килограмм за месяц, узнаете из этого сюжета:

Лишний вес набирается медленно так же, как и уходит. Такой процесс –результат работы здорового обмена веществ. Но при медленном метаболизме, зашлакованности организма, гормональных дисбалансах и других проблемах со здоровьем случается так, что отметки весов стремительно растут вверх. Если по каким-то причинам придерживаться постоянной диеты нет желания, узнайте о экспресс-методике эффективного похудения за месяц.

На сколько можно похудеть за месяц

Поставив цель похудеть за месяц на 2, 5 или 10 кг и не навредить здоровью, нужно понимать принцип работы организма. Лишний вес появляется из-за медленного обмена веществ, который не успевает перерабатывать вещества из еды в энергию, откладывая их «про запас» в качестве подкожной жировой массы. Особенно это касается простых углеводов, содержащихся в сладком, мучном, алкоголе, фастфуде, майонезе с кетчупом.

Требуется убрать из рациона потребление перечисленных продуктов или заняться физическими нагрузками для самостоятельной траты калорий. Садиться на изнуряющую диету с большим количеством ограничений строго не рекомендуется. Для организма это будет большим стрессом, что приведет к неприятным последствиям. Он посчитает, что начался голод, замедлив обмен веществ еще больше. Вначале же, как источник энергии, разрушатся мышечные волокна, а только потом, начнут расщепляться жировые клетки.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Реально ли похудеть за месяц? Установлено, что правильно скинуть более 5 кг за месяц непросто, но возможно без жестких диет. Основываясь на принципах правильного рационального питания, систематически скидывается по 4 кг за один месяц, не затрагивая мышечную массу. При добавлении движения со спортивными упражнений, этот показатель увеличивается до 10 кг за месяц.

Как похудеть за месяц на 10 кг

Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, вам потребуется:

Проконсультироваться со специалистом.
Подобрать подходящий режим питания, физическую нагрузку.
Перед тем как скинуть лишний вес, подготовьте организм к диете.
Провести месяц на диете или правильном питании.
Продолжать сохранять полученный вес, придерживаясь основ рационального питания.

Как похудеть за месяц на 5 кг

Если вы захотели позаботиться о своем весе и похудеть за месяц на 5 кг, не нарушайте основные правила:

Нельзя голодать. При самостоятельной, неправильной голодовке, жир только накапливается, а скинуть вес получается за счет потери мышц с жидкостью, приводящей к обезвоживанию. Когда вы снова начнете питаться, вес вернется, а из-за отсутствия мышечной массы внешний вид ухудшится.
Не прибегайте к строгим диетам. Принцип тот же, что с голоданием. Организм перестанет получать важные вещества с витаминами. Вред диет доказан врачами с другими специалистами.
Проходите мимо «волшебных пилюль». Кофе для худеющих, особенные ягоды или водоросли не помогают стройнеть! Не надейтесь похудеть за короткое время.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Похудение за месяц - непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

Упражнения

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
На ужин - мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

Видео

Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях. От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения.

Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику. Но и результат не заставить долго ждать. Эти упражнения лучше всего выполнять через день. Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть. А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение.

Вот несколько правил относительно выполнения упражения для похудения:

употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия
не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу, подробнее о правильном рационе в статье
во время занятия обязательно пейте чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз)
во время тренировки постарайтесь правильно, глубоко дышать, (вдох делать через нос, а выдох через рот)
после окончания занятия постарайтесь не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов. (Все, что вы съедите сразу после тренировки пойдет на накопление мышечной массы. Поэтому, если вы хотите похудеть, а не не участвовать в конкурсе боди билдеров или борцов сумо — лучше воздержатся от еды).
каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивайте нагрузку постепенно. Помните, что боль в мышцах от перенасыщения их молочной кислотой, подарит вам не самые приятные ощущения, а полученные микротравмы мышечной ткани не дадут полноценно проделать комплекс упражнений в следующий раз. Поэтому все хорошо в меру.
если у вас ограниченное количество времени, можно разбить комплекс на несколько этапов
для того, чтобы всегда держать себя в форме заведите

20 лучших упражнений для похудения

1.Приседания

Это упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра.

Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.

2. Отжимания от пола

Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга. Запястья должны находится на одной линии с плечами. При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе.

3. Мостик

Упражнение подтягивает мышцы спины и ягодицы.

При выполнении постарайтесь как можно выше выталкивать таз вверх.

4. Выпады вперед

Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу. При этом бедро ноги, которая делает выпад, при выпаде должно быть параллельно полу.

5. Доска

Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса

Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корпус, так, чтобы ноги вышли на носки. Оставайтесь в такой позе 90 секунд, (если очень тяжело сразу стоять 90 секунд, можно постепенно увеличивать время).

6. Мах назад

Это упражнение заставляет напрячься мышчи заднего бедра и ягодицы, также служит прекрасной растяжкой.

7. Глубокий трицепс

Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс).

Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д.

Если вам тяжело выполнять упражнение, поставьте руки немного шире или делайте упражнение с меньшей амплитудой.

8. Балланс

Это упражнение полезно для спинных мышц.

Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу. В такой позе необходимо простоять 90 секунд

9.Велосипед со скручиваниями

Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса.

Поднимайте поочередно противоположную ногу и локоть.

10. Баллансирование над полом

Это упражнение полезно для мышц нижнего пресса и спины.

Приподнимите ноги как можно ближе к полу, но не касаясь его. Если вам очень сложно согните ноги в коленях. Оставайтесь в такой позе 90 секунд.

11. Боковые выпады

Боковые выпады нагружают переднюю мышцу бедра и ягодицы. Также упражнение устраняет так называемые «уши»

12.Упражнение Бурпи.

Упражнение на все группы мышц

13. Выпады вперед и назад

Упражнение полезно для всех мышц бедер и ягодиц.

14. Подтягивание

Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины.

Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое. Лягте на пол, лицом в пол.Вытяните во всю длину руки и ноги. Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.

15. Прыжок «звезда»

Упражнение позволяет расслабить и растянуть весь позвоночный столб. Также упражнение направленно на активное сжигание калорий.

16. Плие

Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Необходимо приседать не отрывая пятки от пола с разведенным коленями.

17.Альпинист

Упражнение сочетает в себе нагрузки на мышцы рук, ног и спины

При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.

18. Прыжок с захлестом

Помогает разгрузить нижние группы мышц и растянуть переднюю поверхность бедра. При выполнении упражнения активно сжигаются калории.

19. Прыжок с группировкой.

Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Как и все прыжки, упражнение усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.

20. Упражнение «Лягушка»

Это упражнение стимулирует и прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Так как упражнение выполняется в довольно высоком темпе, оно способствует активному жиросжиганию и выведению токсинов из организма через пот.

Ни для кого не секрет, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.

На этом все!

Желаю вам всегда оставаться отличной форме. Всегда рада вас видеть на страницах своего сайта, подписывайтесь на обновления. До встречи!

Перфекционизм – вещь неизлечимая. Желание довести свою фигуру до идеала присуще каждой второй женщине. И зачастую сделать это хочется в короткие сроки. Или хотя бы увидеть первые результаты спустя неделю-две. Именно поэтому количество экспресс-диет растет не по дням, а по часам. А очередь в спортзалы не прекращает увеличиваться.

Но не все выдерживают как первый пункт, так и второй. И начинаются новые поиски эффективных способов для похудения, которые должны быть менее мучительны. Существуют ли такие? И в чем они заключаются?

Можно ли посредством диеты и упражнений похудеть на 10 кг?

Однозначно, наиболее действенным способом для коррекции фигуры является комплексный подход, который включает в себя и поправки в собственном меню, и усиленные физические нагрузки. Но просто взять первую попавшуюся диету и присоединить к ней интенсивную силовую тренировку нельзя. При отсутствии баланса между ними можно здорово навредить себе. Чтобы с диетой и упражнениями похудеть на 10 кг за 2 недели или более длительный срок, требуется составить грамотную схему, учитывая все особенности первого и второго.

Краткосрочные монодиеты не предполагают наличие физической активности, поскольку их калорийности зачастую недостаточно для чего-то большего помимо обеспечения жизнедеятельности без серьезных нагрузок. Многие из них вызывают слабость, головную боль и прочие неприятные симптомы. А потому здесь никакие тренировки не рекомендованы. Равно как и сами такие диеты не следует проводить чаще раза в две недели.

А сложные упражнения для похудения на 10 кг и больше требуют более сбалансированного питания. И, пожалуй, единственная диета, которая здесь допустима, это сушка тела. Но она должна быть, опять же, краткосрочной. Основным принципом в течение всего срока сброса веса становится отказ от простых углеводов, жирной и жареной пищи, копченостей, солений. На несколько дней можно отказаться от углеводов совсем, употребляя только белки: яйца, творог, куриное мясо, нежирную рыбу, морепродукты. Допустимы овощи с низким ГИ, овсяная и гречневая крупа, бурый рис.

Во время любой диеты обязательно соблюдать водный режим. В зависимости от веса и интенсивности физических нагрузок употреблять за сутки от литра до двух чистой питьевой воды, к которой не относится ни чай, ни кофе, ни компот.

Упражнения для похудения на 10 кг за месяц

Основой физических нагрузок, запускающих процессы сжигания жировой прослойки, должны стать кардио тренировки. Лучше всего их проводить по интервальному принципу, хотя для адаптации к нему потребуется время. Новички не смогут сразу отработать положенный час, вследствие чего нагрузку придется повышать от двадцати минут постепенно.

Суть подобной тренировки заключается в следующем: выбирается ряд элементов, которых может быть как пять, так и пятнадцать. Все они выполняются друг за другом в активном темпе, но не в ущерб технике, после чего дается двадцать секунд на передышку и восстановление дыхания. Затем проводится новый круг с первого по последнее упражнение в том же ритме. На каждый элемент в идеале тратится не более минуты, и в итоге вся тренировка состоит из пяти кругов, разминки и заминки, что составляет один академический час.

Разминка подразумевает под собой процесс включения в работу связок, мышц и суставов посредством наклонов и вращений в умеренном темпе, и ее основная задача – мягкий разогрев, а не доведение организма до состояния изнеможения. Заминка же – стрейчинг, вызывающий релаксацию. Те же наклоны, но в положении сидя, прогибы, выпады с притяжением таза к полу, шпагаты. Всем этим не стоит пренебрегать, даже если на первый взгляд кажется, что такими упражнениями похудеть на 10 кг не возможно, а значит, смысла в их выполнении нет. Хотя основная задача лежит на центральном блоке, эти части не менее важны.

Прыжки – это одно из ключевых упражнений для похудения на 10 кг и за 2 недели, и за месяц. Стоит сказать, что это тот элемент, который разрешен лицам, которым запрещен бег. А по эффективности они ничуть ему не уступают. Единственный момент, который стоит помнить, так это необходимость приземления на полную стопу. Кроме того, прыгать настоятельно рекомендуется в обуви с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
Поза «планки» - элемент статичный, а потому кажется не аэробным, но он хорошо усиливает кровообращение и обмен веществ, вследствие чего обязан присутствовать в любом комплексе для похудения. Упор лежа на локтях и полупальцах ног удерживается в течение минуты.
Приседания идеально подходят как для общего сжигания жира, так и для коррекции линии ног, подкачки мышц ягодиц, укрепления коленей. Рекомендуется выполнять их, не отрывая пятки от пола, а также отводя ягодицы назад и выводя руки вперед.
Пресс, особенно женский, оценит подъемы прямых ног в положении лежа. Поясницу не следует прогибать, позвоночник не должен ощущать напряжения. Причем, кроме области живота, это полезно и бедрам.
Отжимания в позе «планки» формируют красивую грудь и подтянутые руки. Могут исполняться как с широко расставленными руками, так и с прижатыми к корпусу локтями.
Подъемы ног с утяжелителями на щиколотках в положении на четвереньках подойдут для устранения лишних сантиметров с бедер и коррекции зоны ягодиц. Поднимать ноги можно как с согнутым коленом, так и выпрямленные.
Полумостик с упором на стопы и лопатки, в процессе которого таз и поясница отрываются от пола, создавая ровную линию от коленей до груди, также воздействует на ягодицы и бедра, укрепляет спину.
Скручивания корпуса с наклонами в вертикальном положении укрепляют спину, формируют талию, избавляют от складочек и боков.

Помимо приведенных выше упражнений, для похудения на 10 кг за месяц требуется еще и ежедневно давать организму аэробные физические нагрузки. Например, гулять в течение часа быстрым шагом, активно проводить время соответственно сезону: кататься на коньках и лыжах или отправляться на велосипедную и роликовую прогулку. Также полезны занятия на велотренажере, беговой дорожке, в бассейне. Желательно это делать ежедневно, или же в дни отдыха от целенаправленного комплекса упражнений.

Если вы хотите быстро изменить своё тело, то сегодня мы расскажем, как похудеть на 5 кг за месяц, реальные советы вас также ждут в этой статье! За 30 дней можно добиться не только внушительных результатов, но и увидеть прочие положительные изменения, которые касаются здоровья, физической подготовки и т.д. Обычно, специалисты не рекомендуют худеть больше, чем на 0.5-1 кг в неделю, или же на 3-4 кг в месяц.

Быстрая потеря веса не всегда безопасна для здоровья и не гарантирует долгосрочный результат. В таких условиях желание похудеть на 6 кг за 30 дней выглядит совершенно недостижимым. Тем не менее, с правильными корректировками в питании, физической активности и образа жизни, вы узнаете, как похудеть на 5 кг за месяц без каких-либо последствий для здоровья.

Мы расскажем вам обо всех аспектах правильного похудения, чтобы вы могли избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья!

Диета на месяц для похудения на 5 кг

Подсчитывайте калории

Чтобы похудеть, вам придется сократить количество потребляемых в день калорий.

Урезание на 500-700 калорий позволит сбрасывать по 0.5-1 кг в неделю. Добавление физических упражнений даст возможность увеличить это количество до 1.3 кг в неделю. Тем не менее, эти цифры не являются гарантированными для всех;
Используйте ежедневник, блокнот или приложения в телефонах для того, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы потребляете за день. После этого уберите 500-700 кал, чтобы определить максимальную норму во время диеты;
Дневная калорийность рациона не должна быть меньше 1200 кал, иначе вы не будете получать необходимое количество веществ, что приведет к проблемам со здоровьем.

Употребляйте постный белок при каждом приеме пищи

Белковая пища стоит во главе любой диеты, если речь идет о правильном похудении и получении быстрых результатов.

Белок - это важнейший элемент диеты. Исследования доказали, что он позволяет дольше сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, а также ускорять метаболизм;
Чтобы получить все преимущества, попробуйте добавлять хотя бы одну порцию белковой еды (75-120 грамм) к каждому приему пищи. Это позволит не только поддерживать необходимые процессы в организме и растягивать их на весь день, но и меньше ощущать голод;
Употребляйте только постный белок, потому лучше всего подходят такие продукты: куриные грудки, яйца, морепродукты, нежирная свинина, бобовые, обезжиренные молочные продукты и тофу.

Овощи и фрукты это идеальные категории продуктов, которые крайне необходимы во время диеты. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи или перекусе.

В овощах и фруктах содержится мало калорий, но при этом достаточно много клетчатки и важных питательных веществ. Они отлично наполняют желудок и насыщают вас, не заставляя потреблять много калорий;
Каждый раз половина вашей тарелки должна отводиться для фруктов и овощей, либо по 1-2 порции за каждый прием пищи. Одна порция равна 4 столовым ложкам (с горой) капусты или шпината, 1 фрукт среднего размера (такой как яблоко или груша), 30 грамм сухофруктов (изюм и тд), или же 1 слайс (5 см) крупных фруктов, таких как дыни или арбузы).

На 100% цельное зерно является гораздо лучшим выбором, это касается таких продуктов, как белый хлеб, мука и белый рис.

В цельнозерновых продуктах содержится больше клетчатки, белка и прочих питательных веществ. В процессе обработки их большая часть теряется.
Сведите потребление зерновых продуктов к минимуму. Результаты исследований показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны, чем при их употреблении;
Также стоит контролировать порцию зерновых. Обычно, она составляет около 30 грамм таких культур, как овес и тд.

Употребление достаточного количества воды всегда важно, а во время диеты ее роль увеличивается еще больше.

Исследования показывают, что когда вы употребляете недостаточное количество воды, а ваш организм обезвожен, он посылает сигналы в мозг, которые очень напоминают голод. Из-за этого многие люди начинают есть, думая, что они голодны, хотя на самом деле речь идет о недостатке жидкости;
Более того, потребление воды помогает приглушить чувство голода. Это позволит снижать количество приемов пищи и общее потребление калорий в день;
В день необходимо выпивать не менее 2 литров воды или другой жидкости (вода с ароматизатором, безкофеиновый кофе без сахара, а также чай).

Как похудеть на 5 кг за месяц – меню диеты

Примерно так должно выглядеть ваше ежедневное меню, чтобы похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья:

Завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую, чашка салата (огурец, помидор, красный перец, зелень, семена льна, ложка оливкового масла), чашка кофе + ржаной хлебец с ложкой мёда;
Второй завтрак: яблоко/груша, 200 гр натурального йогурта;
Обед: 150 грамм готового отварного бурого риса, 100 грамм запеченного куриного филе, 4 столовые ложки отварной/консервированной фасоли;
Полдник: 150 грамм творога, 5 штук средней кураги, чашка чая с лимоном;
Ужин: 200 грамм тушенных брокколи со спаржей, 150 грамм белой рыбы на пару.

Если вы искали ответ на вопрос – Как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях без диет, то вот он! Вы не придерживаетесь какой-то особой системы питания, а просто подбираете менее калорийные и углеводные продукты. В целом, вы можете есть всё, что угодно! Главное, делать это правильно и в разумных количествах.

Физическая активность

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, меню и упражнения должны быть составлены правильно под ваши физические возможности и цели. С меню мы уже определились, а вот схему упражнений вам предстоит составить самостоятельно, так как каждый человек имеет совершенно разную физическую подготовку и предпочтения. Мы дадим лишь несколько советов, касательно упражнений.

Важно помнить, что диета на месяц для похудения на 5 кг не будет эффективной без физических упражнений. Чтобы добиться желаемого результата физическая активность должна присутствовать в большей части дней недели.

Лучшим видом нагрузки во время похудения являются кардио тренировки. В неделю необходимо выполнять не менее 150 минут среднеинтенсивной или 75 минут высокоинтенсивной нагрузки;
Также необходимо добавить 1-2 дня в неделю для силовых тренировок. Хоть они и не будут сжигать настолько много калорий, как кардио, они оказывают невероятно сильное влияние на обмен веществ. В результате ваши мышцы будут сжигать ваш жир, потребляя калории из него даже в состоянии покоя;
Старайтесь ходить как можно чаще. Это также позволит сжигать больше калорий, а значит худеть еще быстрее. Старайтесь парковаться не возле дома, пользоваться ступеньками вместо лифта и чаще находится в стоячем, а не сидячем положении.

Интересуясь как похудеть на 5 кг за месяц реальные советы всегда говорят об одном – нужно уделять достаточно времени для сна. Если вы не будете достаточно спать, то результаты диеты будут не такими хорошими, как ожидалось.

Для взрослых людей норма сна в сутки должна составлять не менее 7 и не более 9 часов;
Исследования показывают, что при недостаточном количестве сна организм будет гораздо сложнее избавляться от лишнего веса. Также увеличивается производство гормонов, отвечающих за чувство голода и вы будете сильнее хотеть жирную и углеводную пищу;
Ощущая усталость, вы будете намного менее мотивированы для ежедневных тренировок и соблюдения диеты.

Как и недостаток сна, постоянный и временный стресс может негативно сказываться на эффективности похудения. Это особенно актуально, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес за 1 месяц.

Стресс напрямую виляет на скорость потери лишнего веса. Даже незначительный стресс на протяжении дня может приводить к повышению уровня кортизола – гормона, связанного со стрессом. Часто именно эта причина препятствует скорости похудения, а также приводит к увеличению аппетита;
Помимо этого, стресс также может вызывать апатию, усталость и вялость, из-за чего будет пропадать желание довести намеченные цели до конца;
Старайтесь расслабляться и делать то, что препятствует накоплению стресса: медитация, прослушивание музыки, общение с приятными людьми, прогулки и тд.

Образ жизни и мотивация

Ведение журнала на протяжении диеты может быть очень полезным. В него можно заносить все съеденные продукты, тренировки и другие подробности. Также вы можете записывать статистику по дням, отслеживая скорость сбрасывания веса.

Сохраненные записи играют очень важную роль. Например, если один раз вам удалось сбросить 5-6 кг за 30 дней, а в последующий раз вы стали осознавать, что не сможете добиться желаемого, всегда можно сравнить записи из дневника и понять, что вы делаете не так;
Записывайте все продукты, которые съели. Это позволит вам правильно подсчитывать калории и определить достаточное количество калорий;
Также вы можете записывать тренировки, определяя, какие виды нагрузки максимально эффективные для вас;
Для удобства можно использовать специальные формы на сайтах и приложения для значительной экономии времени.

Любая диета требует усилий и воли, потому иногда мотивационные слоганы помогут придерживаться своих целей и не сойти с пути.

Вы можете выписать мотивационные цитаты или создать собственные фразы и слова. Лучше всего размещать их на видных местах, например, на холодильнике, рабочем месте или даже в спальне;
Задумайтесь о том, ради чего вы худеете. Желание влезть в новые джинсы, способ обрести большую уверенность в себе или даже борьба с хроническими заболеваниями? Запишите свои причины, они будут напоминать вам то, ради чего вы затеяли все это;
Когда вы теряете вдохновение и у вас нет больше сил придерживаться столь тяжелого режима, просматривайте все эти цитаты и слова, черпая в них нужную мотивацию.

Независимо от любых других условий, ответственность крайне необходима во время диеты.

Расскажите друзьям и близким о том, что собрались похудеть за 30 дней. Это позволит вам получить от них необходимую поддержку, которая также будет отличной мотивацией;
Старайтесь взвешиваться в меру. Потеря веса становится заметна только в долгосрочной перспективе. Частое взвешивание может искажать результаты, потому эту процедуру лучше совершать 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для отслеживания прогресса.

Надеемся, что наши советы будут полезны вам и действительно помогут достичь желаемого результата!

А я узнала о том, как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья из методички FFB. До этого разные советы слушала, смотрела видео. Но только там нашла четкий алгоритм похудения. Сейчас пробую все на практике, и думаю результат не за горами.

Как же я устала от всех этих диет. Было время, когда отчаялась и хотела знать, как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях без диет. Но на этом сайте прочитала много статей, и эта меня окончательно убедила в том, что худеть не сложно. Просто нужно соблюдать несколько правил, а ограничивать себя жестко не нужно.

Скинул эту статью своим клиенткам. Как персональный тренер со стажем высоко оцениваю всю информацию. Подход к похудению должен быть комплексным. Это поначалу нелегко, но потом становиться образом жизни.

Сколько «чудо-препаратов» покупала, пробовала разные диеты. Нифига не помогало. Потихоньку пришла к занятиям в спортзале. Недавно купила методичку FFB и поняла, насколько все было просто. Нельзя все усложнять, прописные истины настолько просты, что мы их не видим. Покупайте тоже сейчас за 290 рублей и го худеть вместе)))

Как много оказывается нужно знать, чтобы правильно худеть. С другой стороны это все наверное не сложно запихнуть в свой привычный образ жизни. Если есть желание и мотивация, то будете и спать, и стресса избегать, и питаться правильно одновременно занимаясь в зале.

Подростком толстый был. Потом начал втягиваться в спортивную тусовку. Все эти пункты соблюдал в течение нескольких лет. Сейчас вместо жира мышцы и куча подружек)) Это реально дельные советы.

Реальные советы как похудеть на 5 кг месяц и больше можно найти в методичке FFB. Я ее купила пару недель всего за 290 рублей. Не знаю, сейчас она такая же дешевая или нет, но она мне реально помогла. Знаю все о том, как сжигать жир правильно: тренировки, питание, образ жизни.

С предпоследним и последним пунктом у меня проблемки. Тяжело себя мотивировать иногда, да и ответственности во мне не так много. Но со временем конечно становишься сильнее и тренируешь эти навыки.

Правильно в статье написано про физические упражнения. Без них никакая диета не поможет. Надо сжигать калорий больше, чем ешь. И да, реально сочетание кардио и силовых дает результат.

Чтобы не мучиться, купите себе методу FFB. Я вообще не пожалела. Там все описано, как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях и что для этого нужно. После прочтения можно всегда обратиться бесплатно за советом к специалисту Петру. Отличный подход я считаю!