Ходьба снижает вес. Какой нормальный пульс при ходьбе. Основные принципы похудения при ходьбе

23.09.201927.05.2017

Доброго времени суток, дорогие гости нашего блога! Ходьба является естественным двигательным актом для человека, совершаемым ежедневно. Но вот вопрос: а помогает ли ходьба похудеть? Отвечу: конечно, и не только. При этом такой вид физической активности помогает еще и стать моложе, активней и жизнерадостней. Теперь обо всем подробней.

Польза ходьбы

Ходьба пешком помогает не только привести свою физическую форму в норму, но и улучшить здоровье. Исходя из наукой доказанных сведений, ежедневная получасовая ходьба увеличивает продолжительность жизни на 2 года. И это неудивительно, поскольку:

Артериальное давление приходит в норму.
Происходит стимулирование выработки инсулина, что необходимо людям, страдающим сахарным диабетом.
Укрепляется костная ткань, снижая риск появления остеопороза.
Оказывается профилактическое действие в отношении ССС.
Поддерживается и увеличивается мышечная масса.
Укрепляется нервная система, уменьшая чувство беспокойства и неудовлетворенности жизнью.

И помните — чтобы появились какие-либо изменения, необходима регулярность и постоянство. Разовая акция не сможет помочь вам избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье.

Главное условие успеха в ходьбе для похудения — это регулярность.

Виды ходьбы для снижения веса

Существует несколько видов ходьбы разной направленности, помогающих решить те или другие проблемы. Но существуют определенные правила, которые нужно знать:

большее количество калорий сжигается при высоком темпе движений;
необходимое количество шагов для максимальной результативности – 10 000, к которым новичкам нужно стремиться постепенно, начиная с малого, ориентируясь на свое самочувствие;
ходьба должна доставлять удовольствие, а не лишать вас сил.

Спортивный вид ходьбы

Этот вид ходьбы отлично сжигает жировые отложения, подтягивая ягодицы и формируя мышцы живота. Интенсивность движения быстрая с короткими и частыми шагами по линии. Руки расположены вдоль корпуса в согнутом в локтях положении, двигаясь вперед-назад.

Ходьба вверх

Регулярное хождение по лестнице способствует похудению в бедрах, в частности их передней и задней поверхности. Необходимо следовать определенным правилам – не нужно держаться за перила, руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад вдоль корпуса, дыхание не задерживать (вдох носом, выдох ртом).

Перемещение спиной вперед

При такой ходьбе укрепляются не только мышцы в ногах, но и спине. Нужно выбрать ровную площадку, руки поставить на пояс, напрячь пресс, выпрямить спину и в медленном темпе начать движение, постепенно ускоряясь.

Беговая дорожка

Основное преимущество ходьбы по беговой дорожке – контроль пульса и нагрузки. В остальном такая тренировка ничем не отличается по воздействию на организм от других вариантов ходьбы.

Лучше всего будет чередовать вышеперечисленные способы передвижения через каждые 3-5 минут. Спустя некоторое время регулярных тренировок минуты можно увеличивать.

Какой должна быть нагрузка при ходьбе для похудения

Ходьба – это естественный способ улучшить свою фигуру и здоровье. И выбрав для себя такую нагрузку, необходимо адекватно оценить свои возможности, нагружая организм посильно. То есть, если вы никогда не ходили дальше, чем в ближайший магазин или до остановки, не нужно с первых дней устраивать марафоны – все без спешки и со знанием дела.

Но постепенно нужно дойти до следующей нагрузки:

Минимальная скорость – 6 км/час. Именно быстрая ходьба способна запустить процессы сжигания лишних жировых отложений;
Заданный темп необходимо поддерживать на протяжении минимум 40 минут, а лучше часа. В километрах это примерно 5-7.

Тренировки должны быть регулярными, и не реже 3 раз в неделю, доведя до 5-дневных. Начинайте с получасовых занятий в комфортном для вас темпе, но не прогулочном, до появления испарины. Только при соблюдении этих правил вы начнете избавляться от лишнего веса.

Маршрут лучше всего выбрать в парковой зоне, подальше от дорог, чтобы ваши легкие наполнялись чистым воздухом. Одежду с обувью выбирайте качественную и свободную из дышащих материалов.

Время для тренировок выбирайте по своему усмотрению, но процессы похудения лучше запускаются по утрам на голодный желудок. Если в такое время не получается выйти на улицу, то это можно делать когда вам удобно, но спустя 2 часа после приема пищи.

Не стоит нагружать свой организм на ночь, непосредственно перед сном, чтобы не вызвать бессонницу. Вечером тренировки лучше проводить в период от 16 до 19 часов, не позже.

Перед занятиями обязательно выполнить разогревающие упражнения и растяжку мышц для подготовки организма к работе – выпады, активные махи руками и ногами, повороты и наклоны корпуса. В заключении тренировки сделать растяжку.

Важно: результаты не будут видны сразу же, как правило, через 1-2 месяца (в зависимости от индивидуальных особенностей организма – исходного веса, проблем в здоровье, рациона питания и в целом образа жизни).

Поэтому не нужно бросать через 2-3 недели и оздоровления из-за того, что нет быстрых видимых результатов. Всему свое время!

О питании

И, конечно, нельзя не сказать о питании, что тоже имеет большое значение для похудения. Хотя в первое время даже при соблюдении привычного рациона вы потеряете несколько килограмм, но чтобы двигаться дальше, нужно будет отрегулировать и его:

Исключить сладости, сдобу, копчености, колбасные изделия, фаст-фуды и сладкие газированные напитки — они влияют на фигуру и здоровье не лучшим образом.
Налегать на различные каши, сваренные на воде, отварное или тушеное мясо нежирных сортов и рыбу.
Обязательно употреблять кисломолочные продукты пониженной жирности.
Ежедневно на вашем столе должны быть свежие овощи и фрукты по сезону.

И придерживаться такого питания всю свою жизнь, а не только тогда, когда вы решили привести себя в форму. В противном случае все вернется «на круги своя».

О противопоказаниях

Противопоказания к ходьбе для похудения касаются следующих проблем в здоровье:

Инфаркт с инсультом;
Нарушение сердечного ритма;
Повышенное артериальное давление с устойчивыми показателями к лекарствам, его понижающим;
Глаукома и отслойка сетчатки;
Повышенная температура.

Как видите, нельзя заниматься таким видом физической активности людям с довольно серьезными заболеваниями. Но в любом случае для исключения негативных последствий, перед началом тренировок, лучше сходить к врачу и получить его одобрение и консультацию.

Ходите для удовольствия, здоровья, улучшения фигуры и просто так! И вы получите массу приятных впечатлений, а организм скажет только «спасибо».

Подписывайтесь на новые статьи нашего блога, и делитесь полученной информацией в социальных сетях с друзьями – ведь они тоже хотят быть стройными и здоровыми. До свидания!

Мини-советы для похудения

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте. В этой статье будут рассмотрены программы похудения, которые включают в себя ходьбу, польза ходьбы на месте, основы правильного выполнения этого упражнения и его сочетание с диетическим режимом питания.

Полезна ли ходьба на месте

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов;
чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер - он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут - это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.
Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту. Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки. Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника - Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.
Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение - если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений. Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

С чередованием - рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

10 минут - в среднем темпе;
10 минут - в среднем темпе;
5 минут - с высоким поднятием колена;
10 минут - в медленном темпе.

Видео: ходьба на месте Интервальная - скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

5 минут - 60 шагов/минута;
2 минуты - 80 шагов/минута;
2 минуты - 50 шагов/минута;
2 минуты - 90 шагов/минута;
2 минуты - 60 шагов/минута.
2 минуты - 80 шагов/минута;
5 минут - 60 шагов/минута.

Приставная - включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий - до 250 ккал за полчаса.

7 минут - ходьба в среднем темпе;
7 минут - приставные шаги в правую и левую стороны;
5 минут - шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
7 минут - ходьба в медленном темпе.

Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.

Ходьба на месте - это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.

Движение - это жизнь, сказал известный классик. А еще движение - это минус лишние килограммы и сантиметры. Каждый раз, когда мы идем по делам, на работу или в школу, университет (впрочем, это не суть важно куда идти - авт.!), занимаемся покупками или просто двигаемся по квартире, мы расходуем калории, которые получили вместе с пищей, а значит, худеем. Таким образом, ходьба для похудения является неким универсальным тренажером для нашего тела, помогающим оставаться бодрым, здоровым и подтянутым.

К сожалению, все мы разные и двигаемся мы по-разному. Одни люди много двигаются, много ходят пешком, гуляют перед сном, а другие, наоборот, ведут сидячий образ жизни, употребляют много калорийной пищи, а потом удивляются, мол, откуда все эти округлые места на теле, лишние килограммы и жиры. Хотя, природой еще изначально было заложено, чтобы люди во время передвижения расходовали больше калорий, чем получали с пищей. Охота, земледелие, рыболовство, скотоводство - все это обязывало двигаться, а значит, быть в форме. А, в современном мире, можно увидеть картину прямо противоположную. Работа в офисе за компьютером, передвигаемся на транспорте, поднимаемся на лифте, общаемся с друзьями и близкими по компьютеру или мобильному телефону и, практически, не двигаемся.

Однако есть простой, но надежный способ «сжигать» лишние килограммы при помощи ежедневной ходьбы. Да, действительно, обычная тридцатиминутная ходьба и калории сжигает, и поддерживает все мышцы нашего организма в тонусе, к тому же продлевает жизнь где-то на два года. О пользе ходьбы все мы знаем не понаслышке. Благодаря регулярным пешим прогулкам улучшается работа кровеносных сосудов, нормализуется давление, уходят прочь лишние килограммы, а вместе с ними снижается уровень холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина, повышается иммунитет, к тому же, при ходьбе укрепляются кости, нормализуется обмен веществ, улучшается сон и самочувствие, в целом.

Конечно, не каждый из нас может быть выдающимся спортсменов. Но, каждый из нас может выполнять определенное количество физических упражнений, которые помогут оставаться в хорошей форме. В эту разнарядку входит пятнадцатиминутная минутная гимнастика (к примеру, шаги на месте), ходьба пешком на работу и домой - по тридцать минут в обе стороны и тридцатиминутная пешая прогулка перед сном на свежем воздухе. Ежедневная ходьба при похудении полезна, а также помогает привести в тонус все мышечные группы тела. Недаром те из нас, кто предпочитает ходить пешком, отмечают бодрость, свежесть, прилив энергии после каждой прогулки.

Также, у приверженцев похудения при ходьбе, кроме избавления от лишних килограммов отмечалось улучшение кровоснабжения тканей, увеличивалась скорость кровотока, в итоге улучшалось питание клеток, а дыхание становилось более глубоким и ритмичным. У тех из нас, кто ежедневно проходит пешком длительные дистанции, наблюдается улучшение двигательной и сокоотделительной деятельности желудка, энергичнее начинает работать перистальтика кишечника, а у кого имеются проблемы с запорами, регулярные пешие прогулки в комплексе с рациональным питанием, помогают о них просто забыть.

Основные принципы похудения при ходьбе

Чтобы похудение при ходьбе было эффективным и вы, действительно, начали сбрасывать лишние килограммы, в таком случае, вам придется ежедневно проделывать около десяти тысяч шагов.
А тем, кто просто хочет сохранить фигуру будет достаточно ежедневно делать около двух тысяч шагов, при условии, что вы употребляете не больше 2400 килокалорий в сутки.
Решили попробовать методику? Тогда начните с небольших пеших прогулок, еженедельно увеличивая дистанцию на двести-триста шагов.
Имеются трудности в подсчете шагов? Тогда приобретите шагометр (это такое устройство, которое подсчитывает количество шагов при ходьбе или беге, а также поможет подсчитать количество потраченных калорий). Пользоваться им несложно и места он занимает немного, к примеру, может поместиться у вас в руке или в кармане.
Помните о том, что чем активнее и быстрее темп ходьбы, тем больше энергии вы израсходуете, а вместе с ней и лишние килограммы.
Во время ходьбы можно слушать приятную музыку, повторять позитивные утверждения и аффирмации типа: «С каждым днем я становлюсь стройнее! Лишние килограммы уходят навсегда!».
Старайтесь как можно больше ходить пешком. Откажитесь от лифта, замените его пешими прогулками по лестнице. А ходьба при похудении, также как похудение при ходьбе должны стать нормой жизни, а не единовременным явлением в вашей жизни. Помните, чтобы похудеть при ходьбе, необходимо систематически и регулярно проходить определенные дистанции. Случайные прогулки будут малополезны и не дадут стойкого эффекта.
После того, как вы привыкните ходить долго и регулярно, можно будет перейти на более быструю или на спортивную ходьбу.

Эффективные виды ходьбы при похудении

Одним из самых эффективных видов ходьбы при похудении является спортивная ходьба . Благодаря своей методике (ходить нужно в быстром темпе, маленькими, но частыми шажочками, будто бы ходите по прямой линии) организм начинает сжигать большое количество калорий и жировых скоплений, к тому же регулярные занятия спортивной ходьбой помогут обрести упругие ягоды, пресс и подтянутые мышцы ног. Во время спортивной ходьбы руки должны быть немного согнутыми.

Ходьба с утяжелителями при похудении является одной из действенных методик. Для этого, в руки необходимо взять гантели и постараться начать двигаться как можно активнее, при этом, то выбрасывая вперед на уровне плеча левую руку, то выставляя правую ногу. Новички должны ходить с утяжелителями только половину дистанции, при этом, сами утяжелители не должны весить более килограмма. Но, перед тем как заняться ходьбой с утяжелителями для похудения, необходимо посоветоваться с врачом.

Похудеть при помощи ходьбы также можно во время ходьбы вперед спиной. Такой вариант подойдет особенно тем, кто не просто хочет укрепить ягодичные, икроножные мышцы и мышцы бедер, но подтянуть мышцы спины, сделать осанку красивой, практически, королевской. Найдите ровную поверхность, втяните живот, а руки поставьте на пояс, выпрямите спину и… начните двигаться. Делайте это в медленном темпе, постепенно ускоряя ход.

Отлично укрепляет задние и передние мышцы поверхности ягодиц, бедер и икр, а также помогает похудеть ходьба вверх или ходьба по скалистой местности . Можно подниматься вверх по ступенькам, идти в гору или заниматься на специальных тренажерах. При этом следите за дыханием и частотой пульса.

Старайтесь как можно чаще ходить, больше двигаться и меньше сидеть !
Чтобы худеть с помощью ходьбы было приятней - ищите единомышленников .
Поддерживайте мотивацию . Напишите на бумаге свой идеальный вес и постарайтесь сделать все, чтобы цель была достигнута.
Те из нас, кто похудел с помощью ходьбы, утверждают, что самым трудным было отказаться от транспорта, рано просыпаться, чтобы начинать утро с пеших прогулок.
Ежедневно увеличивайте продолжительность пеших прогулок на несколько минут. Ходите пешком каждый день. Если не позволяет погода, тогда маршируйте дома.
Чтобы начать худеть с помощью ходьбы, не нужно покупать никакого специального оборудования. Иди и худей!
Лучше всего худеть с помощью ходьбы на открытом воздухе. Эффективность метода можно усилить, если, ежедневно, кроме пеших прогулок делать массаж в районе проблемных зон, втирать крема для похудения и носить термобелье .
Не забывайте выпивать в день до восьми стаканов воды . Да, обычной очищенной воды, но, лучше всего, чтобы это была структурированная вода.
Начинать пешие прогулки необходимо с двадцати пяти минут в день и постепенно увеличивая время.
Помните о том, что самым благоприятным биоритмом для сжигания калорий с помощью ходьбы является раннее время суток .
Постарайтесь снизить или совсем исключить употребление сахара, мучных изделий, выпечки, жирного (особенно вреден маргарин!), а также сократить употребление соли. Только соблюдая эти условия, можно скинуть до шести килограммов за месяц. Если рациональное питание соединить с ходьбой для похудения, эффект будет намного выше, тело останется подтянутым и сохранит мышечный тонус.
Для прогулок выбирайте подходящую обувь . Обязательно приобретите себе удобную обувь для длительных прогулок. Неудобные туфли на высоких каблуках - должны быть исключены, так как прогулка должна вызывать только положительные эмоции, в противном случае, вы не удержите мотивацию и быстро забросите ходить пешком.
Начинайте заниматься ходьбой на ровной местности . Во время ходьбы следите за своим сердечным ритмом, пульсом и дыханием. Если заметите учащенное дыхание, необходимо остановиться и отдохнуть. Когда избавитесь от нескольких килограммов, возможно, что избавитесь и от отдышки.
Перед тем как выйти на прогулку, обязательно обдумайте гардероб . Он должен состоять из пары слоев одежды. Например, под спортивную куртку можно надеть футболку (желательно из натуральных тканей). А когда разогреетесь, тогда можно снять спортивную куртку и повязать ее на талии.
Лучше всего выбирать носки из хлопчатобумажных тканей , которые пропускают воздух и не станут причиной неприятного запаха ног.
Не забывайте о том, что одежда должна соответствовать погоде .
Существует масса методик, позволяющих эффективно похудеть при помощи дыхания. Очень хороших результатов можно достигнуть, если после пеших прогулок ежедневно выполнять дыхательные упражнения, к примеру, из комплекса «Бодифлекс» или «Оксисайз» , а также некоторые упражнения из йоги, которые тоже основаны на дыхательной гимнастике. В таком случае, лишние жиры на талии, животе, бедрах и ягодицах, буквально будут таять на глазах.
Если вы еще не освоили дыхательные упражнения, в таком случае, после пеших прогулок, сделайте несколько упражнений, помогающих оставаться в тонусе .
Всегда начинайте ходьбу для похудения в медленном темпе , постепенно убыстряя ритм. Таким образом, сначала просто медленно походите, затем, походите на пяточках и носочках, одним словом, помогите «разбудить» свой организм. После чего, переходите к более интенсивным нагрузкам.
Пешие прогулки лучше проводить после легкого завтрака утром (более интенсивно), а вечером - перед сном (в медленном темпе, желательно, с выполнением дыхательных упражнений).
Обязательно согласуйте дыхание с ритмом движения. Дышите через нос . При более активной ходьбе допускается одновременно дышать носом и ртом, главное, чтобы не было одышки. При морозе и ветре, а также при загрязненном воздухе, желательно вдыхать носом, а выдыхать ртом.
Во время ходьбы представьте, что ваши стопы - это своеобразный мяч , который плавно перекатывается от пятки к носку.
Не забывайте считать пульс . Чтобы узнать свой идеальный пульс, воспользуйтесь следующей формулой, при которой верхняя граница будет равна двести двадцать минус ваш возраст и минус пятьдесят, тогда как нижняя граница пульса будет равна двести двадцать минус возраст и минус пятьдесят пять. Если у вас повышенный или пониженный пульс, а также учащенное сердцебиение, обязательно сообщите об этом вашему врачу.
Всегда заканчивайте ходьбу для похудения спокойным, умеренным шагом.

И последнее! Если решили сбросить лишний вес и укрепить здоровье, ходьба для похудения - это как раз то, что вам нужно. Ходите, гуляйте, наслаждайтесь красотой природы и, при этом, теряйте вес. Обязательно учитывайте и тот факт, что при ходьбе вы должны наполняться и излучать энергию, а не наоборот. В таком случае, вы не просто избавитесь от лишних килограммов, но и станете обладателем прекрасного здоровья. Прислушайтесь к нашим рекомендациям и удачи!

Ходьба - проверенное средство для похудения, которое не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от возраста. Правда, и здесь есть свои тонкости, которые нужно знать, чтобы добиться максимального эффекта. Наши правила помогут вам похудеть без диет и изнурительных упражнений. Добавьте в свою жизнь больше движения, но сделайте это грамотно, и результат порадует вас уже через месяц!

«По эффективности ходьба не уступает бегу, но в отличие от последнего не имеет противопоказаний и гораздо безопаснее для здоровья, - говорит Анастасия Полетаева, основатель и руководитель первой в России профессиональной «Школы скандинавской ходьбы». - Она не травмирует суставы и положительно влияет на нервную систему. Ходьба - это естественное движение человека, поэтому чисто психологически начать худеть с ее помощью гораздо проще».

1. Всегда «разогревайтесь»

Любую физическую нагрузку нужно начинать с разминки. Пройдите 10 минут в медленном , постепенно увеличивая скорость. Так вы подготовите сердце, суставы и мышцы к предстоящей работе. В конце тренировки тоже обязательно сбавьте темп, чтобы организм «остыл».

2. Следите за пульсом

Если ваша цель - похудение, вам предстоит заниматься в так называемой аэробной, или «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 - ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», ваш пульс во время тренировки должен составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если у вас нет специального пульсометра, ориентируйтесь на свое дыхание. «Если вы не задыхаетесь и можете говорить во время движения, то, значит, вы в аэробной зоне. Помните, что, только находясь в аэробной зоне, возможно похудеть», - предупреждает наш эксперт.

3. Пробуйте разные виды ходьбы

Ходьба в горку на беговой дорожке

Этот вид ходьбы имеет очевидные преимущества: с помощью удобного монитора можно легко контролировать пульс и нагрузку. Если пульс становится выше, чем нужно, - снижаете угол наклона или убавляете скорость. Кроме того, в тренажерном зале вы можете найти дополнительную мотивацию: стройные девушки вокруг вызовут у вас еще большее желание заняться своей фигурой. Однако если вы не поклонница фитнеса и не собираетесь в будущем заниматься никакими видами спорта, кроме ходьбы, покупать абонемент в тренажерный зал для вас будет нерационально.

Скандинавская ходьба

Это особый вид ходьбы, только набирающий популярность в России, с использованием специальных палок, что позволяет задействовать более 90% мышц. Учеными доказано, что во время ходьбы с палками сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной, поэтому такие занятия помогают добиться больших результатов. «Тренировки по скандинавской ходьбе возможны только на свежем воздухе, и очень важно, чтобы во время занятий соблюдалась специальная техника, а именно: стопа должна как бы перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх, - говорит Анастасия Полетаева. - Во время движения необходимо соблюдать технику попеременного хода, как в лыжах: левая нога - правая рука, и наоборот. Если вы планируете похудеть с помощью ходьбы с палками, то начать лучше со скорости 4.5-5 км/ч, постепенно наращивая темп до 6,5-7 км/ч. Важно не переусердствовать и оставаться в аэробной зоне».

«Первые 3-5 тренировок я всегда советую провести под руководством опытного сертифицированного тренера. Он вас проконсультирует касательно ваших индивидуальных особенностей и научит правильной технике ходьбы. После вы сможете практиковать скандинавскую ходьбу самостоятельно. Заниматься ходьбой с палками можно в любое время года: и зимой, и летом! Можете быть уверены, что, попробовав скандинавскую ходьбу, вы уже ни за что ее не променяете на другой вид фитнеса», - уверена наш эксперт.

Прогулка по улице в быстром темпе

Если ходьба с палками пока что кажется вам сомнительной затеей, начните с обычных прогулок по улице. Но не халтурьте: никаких медленных походов до магазина за «вкусняшками» и обратно. Пусть это будет минимум часовая и достаточно быстрая прогулка. Обязательно наденьте удобную обувь: никаких высоких каблуков. Гулять с подругой не советуем, если только она не преследует те же спортивные цели, что и вы: разговоры могут вас расслабить, и вы сами не заметите, как снизите темп. А вот если у вас есть собака, она может стать отличным «тренером» и не даст заскучать.

Интервальная ходьба

Интервальные тренировки в разы эффективнее обычных , это относится и к ходьбе. Где бы вы ни занимались, на улице или на беговой дорожке, попробуйте менять скорость и нагрузку через определенные интервалы времени. Например, быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.

4. Ходите пешком регулярно

Возьмите за правило ходить пешком в будни хотя бы по , а в выходные - по нескольку часов. Если вы выбираете скандинавскую ходьбу, заниматься нужно не менее 50 минут в день, 2-3 раза в неделю. «Утренние тренировки заряжают энергией, а вечерние отбивают аппетит, но действуют возбуждающе на нервную систему. Главное - тренироваться регулярно», - напоминает наш эксперт.

5. Скорректируйте питание

Никакие нагрузки не помогут вам похудеть, если вы будете регулярно наедаться на ночь и поглощать в огромных количествах жирное, сладкое и мучное. Постарайтесь сделать ваше питание в целом более здоровым , ешьте овощи, рыбу, нежирное мясо, а не полуфабрикаты и сосиски, откажитесь от майонеза. «Желательно за 1 час до и 2 часа после тренировки не есть. И в день тренировки избегать сладкого, мучного, жирного», - предупреждает Анастасия Полетаева. Если сразу после прогулки вы будете чувствовать сильный голод, съешьте немного отварной курицы или со свежими овощами.

Обсудить диеты, тренировки и способы похудения можно Автор лучшей темы на этой неделе получит в подарок полугодовую карту сети фитнес-клубов X-Fit.

Традиционно улучшение качества жизни ассоциируется с такими благами цивилизации, как личный или общественный транспорт, сводящие к минимуму временные потери, связанные с повседневными заботами. Но тотальная автомобилизация, кроме очевидной пользы, приносит столь же серьезные отрицательные последствия, которые медики склонны называть гиподинамией. Попросту говоря, люди стали во много крат меньше ходить, а преимущественно сидячий образ жизни стал причиной того, что 70% населения имеет проблемы с лишним весом . В этой статье мы расскажем, можно ли похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки будут достаточными для эффективного похудения, каким видам ходьбы следует отдавать предпочтение в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Если бы вас перенесли в далекое прошлое, вы бы очень удивились, не встретив там откровенно толстых людей. Тяжелый физический труд и отсутствие переедания не способствуют отложению жиров. Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать и сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни. Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность, напротив, приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается : мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально , но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов. Другими словами, следует добиться того, чтобы сжигать излишки калорий . Суточная потребность при этом рассчитывается по специальным формулам (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, возраст человека и некоторые другие параметры.

Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Найти их в сети также несложно. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Для сброса одного лишнего килограмма необходимо сжечь примерно 7000-8000 килокалорий, при этом средняя дневная норма потребления составляет 2000-3000 ккал.

Полезна ли ходьба для похудения?

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма . Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс, оказывая на человека комплексное позитивное влияние: укрепляя сердечнососудистую систему, увеличивая тонус организма, стимулируя посредством мышечной активности обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Вы будете удивлены результатами исследований: если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%) . Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба же является, без преувеличения, самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км .

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения , на протяжении которого организм задействует те ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Чтобы просчитать, сколько надо проходить в день, чтобы похудеть, следует контролировать другой важный фактор: частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст — 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей: одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более. В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км , что, конечно же, нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. А это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий и понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо быстрее.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира , при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут . И если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Как сочетается ходьба и режим питания?

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности ? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного – вам придется большую часть времени тратить на ходьбу. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера . Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить очень долго. Диеты, согласно мнению многих специалистов, также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на диете не будешь. При этом в 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их. Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно: достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя . В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Приведенные выше расчеты не учитывают того, что ходить можно по-разному: используя беговую дорожку, ходьбу по лестнице или под гору, скандинавский метод, ходьбу в быстром темпе или прогулочным шагом. Требуемый эффект может принести даже ходьба на месте. Рассмотрим энергетическую эффективность всех вышеперечисленных способов ходьбы.

Пешая прогулка в среднем темпе

Наиболее популярный способ сжечь лишние калории, особенно для тех категорий населения, которые не в состоянии заниматься другими разновидностями физической активности. Полуторачасовая прогулка со скоростью порядка 5 км/час позволит потратить 100-200 ккал , а это уже немало. Такая ходьба практически не имеет противопоказаний и, кроме эффекта сброса лишнего веса, позволяет улучшить общий тонус организма.

Спортивная ходьба для похудения

Техника спортивной ходьбы подразумевает использование специального алгоритма, который задействует многие группы мышц. Каждый шаг начинается с опоры на пятку, и заканчивается переносом веса тела на носок. Нога в этот момент должна быть прямой. Активная работа согнутыми в локтях руками – также характерная особенность спортивной ходьбы. Двигаться нужно короткими и частыми шагами со скоростью до 8 км/час . Этот энергетически более затратный вид ходьбы позволяет сжигать до 300-350 ккал .

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Одна из наиболее эффективных техник часто используется профессиональными спортсменами. Для людей со слабым здоровьем такие тренировки противопоказаны. Преодолевая лестничные пролеты со скоростью 75 ступенек в минуту , за один час можно потратить до 500 ккал . При этом нужно обязательно контролировать пульс и чередовать подъемы со спусками – последние менее утомительны и позволяют получить передышку.

Скандинавская ходьба

В отличие от ходьбы по лестнице, передвижение с использованием лыжных палок практически не имеет противопоказаний, но благодаря вовлечению в процесс большинства групп мышц позволяет сжигать примерно в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе (до 400 ккал за полтора часа тренировки ). Польза для похудения при ходьбе на лыжах зимой сопоставима с нагрузками при .

Ходьба на дорожке для похудения

Использование домашнего тренажера выручает тех, кто не имеет возможности совершать прогулки по городу (в условиях мегаполисов с высоким содержанием вредных выхлопов и отсутствием мест для полноценных тренировок эта проблема действительно актуальна).

При этом сжигание калорий будет происходить быстрее, если использовать несколько важных советов :

перед началом занятий разогреть организм непродолжительной разминкой (ходьба на скорости 4-5 км/час на протяжении 5 минут);
рабочий ритм желательно менять (увеличивать или уменьшать) каждые 10-15 минут;
если требуется увеличить интенсивность ходьбы, можно просто поднять дорожку на 5-10 градусов ;
интервальная тренировка (двухминутный бег трусцой, сменяемый пятиминутной ходьбой) позволяет сжигать дополнительно до 10-20% калорий.

Наличие цифрового дисплея облегчает контроль над пульсом, пройденной дистанцией и количеством потраченных калорий.

Ходьба на месте для похудения дома

Такой вариант, хотя и обладает наименьшей эффективностью, тоже может быть использован при отсутствии возможности выходить на улицу . Для более активного сжигания калорий необходимо задействовать движения руками, а еще лучше — высоко поднимать колени. Кстати, этот способ ходьбы часто используется, как разминка перед началом тренировок во многих видах спорта.

Такой экзотический способ передвижения, как ходьба на коленях для похудения, весьма распространен в некоторых странах Азии, но вряд ли может быть рекомендован как основное средство для избавления от лишних калорий для многих категорий людей.

Несколько важных советов о том, как правильно ходить, чтобы похудеть:

лучшее время для тренировок – утро , когда организм при наличии продолжительной нагрузки настраивается на более интенсивный обмен веществ, что положительно сказывается на общей работоспособности и способствует большему расходу калорий при занятии повседневными делами;
если вы не уверены, можно ли похудеть при ходьбе пешком без разминки, ответ будет положительным, но при использовании интенсивных способов (ходьба по лестнице, спортивная ходьба) разминка является обязательным элементом тренировочного процесса;
маршрут для ходьбы следует выбирать в местах, удаленных от автомобильных дорог и с относительно небольшим пешеходным трафиком (парки, скверы, полосы набережных водоемов и т.д.), при этом желательно, чтобы рельеф местности был не идеально ровным;
любая физическая активность сопровождается интенсивным расходованием организмом запасов воды, поэтому перед ходьбой нужно обязательно выпить 200-400 мл воды .

Пить во время ходьбы можно!

Надеемся, изложенная информация поможет вам получить ответы на вопрос, как похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки и какой длительностью следует использовать для достижения наилучшего результата.