Сидячий образ жизни — офис, дом, развлечения — так или иначе приводят к набору веса, от которого затем сложно избавиться. Так какой же метод или стратегия позволит Вам иметь всегда стройную фигуру, подтянутую спину и хорошее настроение?
Существует несколько методов борьбы с лишним весом: фитнес-зал, танцы — и, конечно же, прогулки пешком.
Польза пеших прогулок – полезно ли ходить пешком, и почему?
Пешком ходить полезно, потому что:
- Сжигаем калории
Важно иметь перед собой цель – ходить просто, вальяжно и только по воскресениям, это вряд ли поможет вам сбросить лишний вес, и стать по-настоящему сильным — как внешне, так и внутренне. Ходьба позволяет избавляться от лишнего веса. Это может быть ходьба в горку, по лестнице, по улице, на дорожке в фитнес-клубе или ходьба по песку на пляже. Ходьба позволяет поддерживать определенный уровень мышечной массы, или же сжигать неиспользованные калории. Важно не столько то, где вы ходите, а насколько регулярно, и какая продолжительность ваших пеших прогулок. - Стресс отступает
Регулярные пешие прогулки – залог не только отличного физического состояния, но и хороший метод борьбы со стрессом. Польза ходьбы зависит от того, как вы ходите, как долго, сколько и где. Вы сжигаете свои неиспользованные заряды на день, отдаетесь напрямую физическому упражнению, которое вызывает у вас положительные эмоции. - Снижаем риск заболеваний сердца
Ходьба является хорошим способом снизить риск заболеваний сердца, а также помогает снизить количество холестерина в крови. - Ходьба помогает укреплять суставы
Ходить полезно всем — и молодым, и пожилым. Ходьба заставляет суставы работать — а это главная профилактика отложения солей и возникновения апртрозов. К тому же, активная регулярная ходьба является профилактикой такой болезни, как остеопороз — что немаловажно для женщин.
Когда, сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть – советы для худеющих
- Цифра в 6 километров, или 6000 метров , выведена не просто так – это ровно 10 тысяч шагов. Именно на этой отметке можно и нужно держаться. Больше — можно, меньше — нельзя. Если Ваша задача поставлена четко – похудеть, то цифры меняются в сторону увеличения.
- Ходить нужно часто, много и в удобной обуви.
- В быстром темпе. Темп ходьбы должен быть довольно высоким, но не стоит сразу переключать на режим «спорт» и бежать. Первый километр в среднем должен быть пройден за 10 минут. В это время вы постепенно развиваете скорость вашей ходьбы.
- С пятки на носок. Шаги не слишком длинные, но и не слишком короткие. Спина прямо, плечи расправлены, подбородок поднят.
- Руками делать движения в такт : правая нога вперед – левая рука вперед.
- Минимальное время вашей прогулки – 30 минут.
- Утром или вечером? Утро – это самое прекрасное время для пешей прогулки. Дело в том, что именно в это время суток жировые запасы сжигаются наиболее интенсивно.
- Больше ходить по лестнице и в горку. Ходьбы много не бывает. Всегда на этаж поднимайтесь по лестнице, лифт — для «слабаков»!
- Ходьба – это дело привычки. Вырабатывается за две недели и остается с Вами на всю жизнь, как залог здоровья и бодрости.
Полезные советы: экипировка на прогулки пешком – о чем нужно помнить?
Важной составляющей успешной пешей прогулки является правильная экипировка .
- Одежда должна быть свободной, это важно.
- Обувь должна быть комфортной, по размеру, с хорошей амортизацией. Желательно — кроссовки, кеды. Кроссовки вкупе со спортивным костюмом обеспечат Вам комфорт во время пеших прогулок и придадут спортивный вид. Читайте также:
- Зимой обувь для ходьбы должна быть гибкой, но — с антискользящей подошвой.
- Не стоит брезговать стандартным набором уважающих себя спортсменов – кеды, шорты, майка.
- Носки — только натуральные: хб, шерсть, бамбук.
- Если ходьба в парке или лесу – в руки можно взять палки .
- Не забыть кепку с козырьком, если солнце.
- Фляжку с водой на пояс, если жарко.
- Салфетки вытирать пот.
- МП3-плейер, если не мыслите прогулок пешком без музыки.
- Хорошее настроение и сильное желание похудеть.
Как выбрать место для ходьбы правильно?
Теперь, подготовившись к прогулке, необходимо продумать план или, скорее, маршрут, по которому вы отправитесь в путешествие в ближайшие полчаса-час.
- Возможно, вы выберете самые приятные места в вашем городе – аллеи, скверы, парки, лесные массивы.
- Важно, чтобы место, где вы будете гулять было с наименьшим количеством транспортных средств – машин, автобусов и т.д.
- Чистый воздух, приятная атмосфера – вот положительный выбор.
- Если нет возможности найти парк – можно ходить где-нибудь по площади или выбрать городскую широкую лестницу .
- Хорошо также ходить на работу и с работы пешком хотя бы несколько остановок.
Как начинать пешие прогулки для похудения?
Как начинать? Вопрос важный, требующий внятного ответа. Лучшего все работать постепенно, по нарастающей, увеличивая не только длительность прогулки, но и путь.
- Первая неделя может пройти в легком варианте – 14 минут, три раза в неделю.
- Вторая неделя может и должна быть более продолжительной – 30 минут.
- К третьей или четвертой неделе можно себе позволить 45-минут ходьбы, пять раз в неделю.
- Итак, первый месяц интенсивных и регулярных тренировок миновал. Начиная с пятой недели , постепенно идем к результату в 10 тысяч шагов в день. В среднем, на 1 км пути должно затрачиваться 12 минут. Стоит отметить, что прогулку в 6 км можно разбить на отрезки , а не проходит все за один раз.
Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Интенсивные тренировки в тренажёрных залах, часовые пробежки по утрам, абонемент на бассейн трижды в неделю - несомненно, все эти усилия не проходят зря, и в результате мы видим красивые, подтянутые тела без целлюлита и жировых складок.
Но не у всех хватает сил, времени, твёрдости характера, здоровья, а в некоторых ситуациях и денег, чтобы отдать себя таким продуктивным занятиям. Однако даже в такой ситуации можно найти спасательный круг, которым может стать ходьба для похудения и для оздоровления организма.
Механизм действия
Не стоит недооценивать ходьбу как средство для похудения только из-за того, что в ходе тренировок не течёт ручьями пот и не болят мышцы. На самом деле она весьма эффективна:
- физическая нагрузка на ноги тренирует мышцы этой части тела - здесь сжигаются жиры, ягодицы и бёдра худеют, становятся упругими, вырисовываются красивые очертания, исчезает целлюлит;
- клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий;
- помогает от стрессов, которые считаются главными провокаторами лишнего веса;
- в процессе выделяются тепло, пот, энергия, что нормализует метаболизм и в частности - липолиз (расщепление жировых клеток);
- способствует улучшению работы пищеварения, которое играет не последнюю роль в снижении веса;
- общее оздоровление организма налаживает функционирование многих систем и органов, от которых зависит проблема лишних килограммов;
- результаты обычной получасовой прогулки пешком - минус 2 кг в неделю, при любой интенсивной - до 4 кг за 7 дней.
Любой вид ходьбы - это всегда затраты энергии, что неизменно приводит к похудению. Вопрос лишь в том, сколько калорий сжигается в процессе такого спорта. Этот показатель зависит от таких факторов, как начальный вес и скорость.
На 1 кг веса в течение часа затрачиваются:
- в среднем темпе (3-4 км/ч) - 3,2 ккал;
- в быстром темпе (6-7 км/ч) - 4,5 ккал;
- в очень быстром темпе, почти бегом (8-9 км/ч) - 10 ккал.
Чтобы не производить сложных расчётов самостоятельно, можете воспользоваться следующей таблицей:
Но результатов можно добиться, только если это будет правильная ходьба с точки зрения скорости, темпа, работы рук и ног, дыхания. Поэтому в первую очередь необходимо определиться с этими параметрами.
Виды
Разные виды ходьбы позволяют добиваться совершенно различных результатов. Например, вечерняя, неторопливая прогулка пешком перед сном поможет похудеть максимум на 1-2 кг в неделю и просто будет поддерживать тело в хорошей форме. Тогда как интенсивная тренировка в спортивном темпе по утрам - гарантия более быстрого снижения веса (минус 3-4 кг в неделю).
- Обычная
Самый лёгкий вид - обычная ходьба. Ей можно посвятить любое время суток. Но от привычных вечерних прогулок она будет отличаться соблюдением нескольких определённых правил:
- Длительность - не менее получаса.
- Обязательна свободная, не сковывающая движений спортивная одежда и удобная обувь.
- Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи - расправлены.
- Подбородок должен быть приподнят кверху.
- Дышите исключительно носом.
А самое главное - получать от такой прогулки максимальное удовольствие, наслаждаться свежим воздухом и постоянно думать о той цели, которой вы хотите добиться. Чем больше расстояние, которое вы проходите ежедневно, тем больше калорий вы сжигаете.
- Скандинавская
Не так давно получила широкое распространение скандинавская ходьба с лыжными палками, которой увлеклись все - от школьников до пенсионеров. Чем она так покорила сердца? Во-первых, поддержка позволяет пройти гораздо большее расстояние. Усталость практически не чувствуется, на протяжении всей прогулки вы можете ощущать себя совершенно комфортно. Во-вторых, дополнительно даётся нагрузка на спину и руки. В-третьих, практически нет противопоказаний.
Правильная техника скандинавской ходьбы не только обеспечивает быстрое, лёгкое похудение, но и положительно влияет на общее состояние здоровья:
- Ноги слегка согнуты.
- Во время шага ступня сначала опускается на пятку, а затем перемещает нагрузку на носок.
- Тело на протяжении всей тренировки слегка наклонено.
- Палки должны держаться в максимальной близости к телу. Не нужно слишком сильно разводить в стороны руки.
Палки согласовывают движения рук и ног и служат опорой. На руках фиксируются ремнями. Можно сделать их самим, но гораздо функциональнее окажется инвентарь, приобретённый в спортивном магазине. Они очень лёгкие, имеют раздвижную конструкцию, которая позволяет отрегулировать необходимый размер.
Удобная длина палок рассчитывается по формуле: рост человека х 0,68 .
Если вы очень устаёте во время обычных прогулок или имеются какие-то противопоказания для длительных, интенсивных переходов, скандинавская ходьба - это именно то, что вам идеально подойдёт для похудения и оздоровления организма.
- По лестнице
Тем, кто мечтает об упругих, красивых ягодицах и ножках без единого намёка на целлюлит, необходимо обратить внимание на ходьбу по лестнице. Подъём вверх тренирует переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Если осуществлять его в быстром темпе (почти бегом), помимо похудения, можно существенно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Спуск по ступенькам даст меньшую нагрузку, но он тоже полезен, так как поддерживает в тонусе уже заднюю поверхность бёдер.
Занявшись этим, нужно правильно составить программу тренировок, учитывая следующие моменты:
- Не забудьте сделать разминку: махи руками и ногами, наклоны в разные стороны, приседания. Это разогреет мышцы и исключит риск травмирования.
- Заниматься лучше утром, когда в подъезде не так много народа и вам никто не будет мешать.
- Шаги должны быть тихими, чтобы не мешать жителям подъезда.
- Постепенно необходимо увеличивать нагрузку: с каждой тренировкой количество пройденных ступенек должно прибавляться.
- Для первой недели хватит 15 минут. Максимум, к которому нужно стремиться, - 40 минут.
- Через 3-4 месяца, в зависимости от достигнутых успехов и вашего самочувствия, можно будет усложнить задачу, чтобы похудение не останавливалось, - брать утяжелители.
Выполнение этих простых правил при ходьбе по лестнице вверх-вниз обеспечит стойкое и быстрое похудение без вреда для здоровья.
- На месте
Не у всех есть возможность выходить на улицу, но тренироваться можно и дома. Например, ходьба на месте при правильно выбранном темпе, грамотном выполнении, регулярности занятий тоже будет активно сжигать калории и способствовать похудению. Увеличивайте скорость, чередуйте с бегом, включите ритмичную музыку, которая задаст темп.
- На тренажёре
Дома или в зале, многие при наличии противопоказаний для занятий бегом выбирают ходьбу на или .
Беговая дорожка и степпер
Первый вариант предпочтительнее, так как этот тренажёр способен выжать из вас максимум соков, а значит, и калорий на нём вы сожжёте больше. Чтобы добиться этого, мало выдерживать высокий темп тренировки - включите режим «в гору», чтобы увеличить нагрузку. Занятия на степпере могут быть не менее продуктивными, но скорость на тренажёре такого типа вы задаёте себе самостоятельно. На нём вы отлично проработаете ягодичные мышцы.
- С утяжелителями
Вариант с утяжелителями используется, если вы уже давно худеете с помощью обычных прогулок пешком, но в последнее время заметили, что снижение веса замедлилось или прекратилось вовсе. Это значит, что организм привык к той нагрузке, которую вы ему регулярно даёте. Если вы планируете терять килограммы дальше, в тренировках нужно что-то менять. И утяжелители здесь придутся как нельзя кстати.
Утяжелители для ходьбы
Виды утяжелителей:
Специальные накладки определённого веса, которые надеваются на ноги (продаются в спортивных магазинах);
- обычный рюкзак с книгами или гантелями, который вешается на спину;
- гантели можно просто взять в руки.
Ходьба с утяжелителями хороша тем, что позволяет постоянно увеличить их вес, тем самым не давая послаблений телу.
- Спортивная
Чем хороша спортивная ходьба - так это своим быстрым темпом, который позволяет сбросить максимальное количество килограммов. Зачастую по эффективности она не уступает даже бегу.
- Разомнитесь перед тренировкой.
- Шаг - быстрый и короткий. Вес переносится с пятки на носок.
- Спина - идеально прямая, плечи расправлены, живот втянут. Руки согнуты под углом в 90° и совершают поступательные движения.
- Периодически требуется менять скорость: медленно - быстро - медленно. Это повысит растрату калорий на 15 %.
- Дыхание должно быть ритмичным. Дышать желательно носом. Но в загрязнённой местности на морозе разрешается выдыхать ртом.
- Не разговаривайте, чтобы не сбивать ритм дыхания, сердца и шагов.
- Не заканчивайте прогулку резко. Темп нужно замедлять плавно, чтобы восстановить дыхание и снизить нагрузку на сердце и сосуды.
- Неровности дороги повышают энергозатраты, так что выбирайте грунтовую, а не асфальтированную, в горку, а не с неё. Но если имеются проблемы с коленными суставами, ваш оптимальный вариант - ровная дорога.
Не забывайте о том, что спортивная - это быстрая ходьба, которую отличает от обычной более высокая скорость (8-10 км/ч) и дальность расстояния.
- На коленях
Ещё один способ похудения - весьма оригинальный и не похожий на остальные виды. Речь о ходьбе на коленях, которую ещё называют китайской, т. е. данную методику разработали даосские монахи. По заверениям, она не только решает проблему избыточного веса - показаниями для неё являются:
Плохое зрение;
- бесконтрольное, тотальное выпадение зубов и волос (особенно это наблюдается в послеродовой период у многих женщин);
- проблемы с кровоснабжением, недостаток кислорода в организме;
- заболевания ЖКТ.
Существуют разные вариации данного упражнения на коленях, в зависимости от возраста и физической подготовки худеющего.
Примерная техника выполнения может быть следующей:
- Сделайте лёгкий массаж коленей.
- Если они у вас травмированы и болят, это не повод отказываться от занятия: просто смазывайте их перед тренировкой камфорным маслом.
- Встать на колени. Руки согнуть в локтях под прямым углом. Взгляд устремить вперёд. Спину держать выпрямленной.
- Носки либо упираются в пол кончиками пальцев, либо спокойно лежат на нём.
- Имитировать ходьбу на месте, поднимая колени по очереди как можно выше. Руки двигаются поступательно вперёд-назад.
- Если суставы болят, можно выполнять более облегчённый вариант - просто плавно переносить вес тела с одной ноги на другую по очереди. Можно при этом даже упираться кулаками в пол.
- У кого нет проблем с суставами, могут выполнять усложнённый вариант - ходить на коленях по комнате.
- Длительность: первая неделя - 2 минуты, далее с каждым занятием (ежедневным) прибавляете по 1-2 минуте и доводите до 20 минут в сутки.
Чтобы исключить травмы коленей, требуется подстилать под них специальный коврик для фитнеса, если это ходьба на месте. Если вы намерены передвигаться и проходить большие расстояния, смотрите за тем, чтобы это был не голый линолеум и не жёсткий ковёр. Или же надевайте мягкие наколенники.
Плюсы и минусы
Почему похудение с помощью ходьбы не так популярно, как, скажем, с помощью бега или плавания? У этого вида спорта есть как свои положительные свойства, так и несколько отрицательных моментов.
Преимущества:
- ходьба не требует усилий;
- доступна всем желающим;
- оказывает оздоравливающее действие на организм: снижает холестерин, предупреждает остеопороз, укрепляет сердце и сосуды;
- по сравнению с бегом снижена нагрузка на суставы, позвоночник, сердце;
- быстрое и безболезненное укрепление мышц рук, ног и туловища.
Недостатки:
- противопоказания: недавние травмы и операции, повышенная температура тела;
- всё-таки снижение веса будет очень медленным - в этом прогулки пешком проигрывают любым другим методикам (бегу, велосипеду, гимнастике, и т. д.);
- требуется много времени: расстояние, которое вы пробежите за 10 минут, вам придётся пешком преодолевать за 25 минут, а то и больше;
- влияние непогоды: когда вы занимаетесь бегом, теплообмен совершается достаточно усиленно, так что вы можете не чувствовать ни порывов холодного ветра, ни ледяного снега, ни пронизывающего дождя, а вот во время пешей прогулки вы всё это очень даже ощутите собственной кожей;
- нагрузка идёт преимущественно на ноги, частично - на ягодицы, а вот мышцы пресса участвуют в такой работе очень мало.
Если вы согласны мириться с подобными недостатками, обязательно используйте данный способ для похудения.
Схемы и программы занятий
В отличие от остальных, более интенсивных и травмоопасных видов спорта для похудения, ходьбой можно заниматься ежедневно. Причём как на протяжении всего дня, так и ударной тренировкой утром или вечером.
- Самая лёгкая программа
Приобретите шагомер и в течение дня старайтесь проходить не менее 10 000 шагов. Как утверждают специалисты, именно такое количество не даст жирам откладываться на проблемных частях тела, а старые постепенно уйдут.
- Пешие прогулки
Альтернатива шагомеру - ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе. Лучше, если это будет не ходьба вразвалочку в длинном платье и на каблуках. Желателен спортивный вид одежды и обуви и возможность время от времени хоть немного, но ускоряться. При правильном дыхании и прямой осанке это позволит сжечь лишние калории и постройнеть.
- Интервальная
Очень полезна для похудения интервальная ходьба, которая предполагает:
Чередование скорости тренировки: 5 мин интенсивной ходьбы (почти бегом) и столько же размеренной;
- чередование бега и ходьбы: 10 мин умеренного бега / 5 мин (или столько же) быстрой ходьбы.
После того, как вы легко освоите приятные получасовые прогулки пешком, можно уже переходить на более сложные программы. Увеличивайте дальность расстояния, скорость и время. А потом уже можно включать в схему лестницу и утяжелители.
Программа для интервальной тренировки на тренажёре:
Чтобы похудение было эффективным, воспользуйтесь советами профессионалов:
- Соблюдайте принципы правильного питания, чтобы добиться результатов в похудении. Не обязательно сидеть на изнурительной диете. Просто исключайте постепенно из своего рациона вредные продукты.
- Как показывает практика, утренняя ходьба одинаково полезна для похудения и оздоровления, а вечерняя направлена больше на сжигание калорий.
- Разрешается пить во время тренировок чистую . Вообще пейте больше в течение дня, чтобы ускорить процессы метаболизма.
- Следите за техникой дыхания, которое должно быть размеренным.
- Если спустя неделю после начала занятий в мышцах всё ещё чувствуется боль, скорее всего, вы допускаете ошибки. Пересмотрите технику, измените скорость, снизьте дальность расстояния.
Какой пульс нужно поддерживать?
Ходьба даёт не слабую встряску организму, поэтому необходимо следить за тем, чтобы она не навредила ему. А для этого нужно внимательно отслеживать своё состояние и самочувствие. Сделать это можно, контролируя пульс. Для определения нормальной верхней границы нужно из 180 вычесть возраст - так вы получите максимально допустимый результат.
Если в течение прогулки пульс не превышает 100 ударов, это свидетельствует о великолепной физической форме и заставляет задуматься о более интенсивных тренировках - например, беге. Если он зашкаливает за 120, это уже не совсем хорошо. Это значит, что темп и длительность прогулок нужно сбавить и наращивать их постепенно.
Что полезнее для похудения…
- …ходьба или бег?
Оба сжигают калории, способствуя потере веса. Но бег даёт очень большую нагрузку на суставы, позвоночник, организм в целом, а значит, он более эффективен. Он задействует мышцы пресса, которые практически не работают во время ходьбы. Но если ваш вес более 90 кг и есть проблемы со здоровьем, лучшим способом станут именно пешие прогулки.
- …ходьба или велосипед?
Интенсивнее сжигает калории, чем ходьба, но идёт слишком мощная нагрузка на мышцы ног. Это чревато травмами и растяжками. Начинающим худеющим или имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом лучше выбирать пешие прогулки.
- …ходьба или плавание?
В этом соревновательном тандеме у ходьбы нет шансов. Калорий она сжигает меньше, мышцы прорабатывает далеко не все, не убирает жир с талии и боков. Результат - будет более идеальным вариантом. Однако не у всех есть возможность тратить деньги и время на бассейн, а кто-то просто не умеет плавать. В этих случаях ходьба как метод борьбы с лишним весом становится палочкой-выручалочкой.
Она подходит абсолютно всем, практически не имеет противопоказаний, а калории сжигает достаточно интенсивно. Откажитесь от автобуса - проходите расстояние от остановки до остановки пешком, гуляйте по вечерам, забудьте про лифт. Начните претворять все эти изменения в свою жизнь - и вес начнёт гарантированно снижаться.
В круговороте ежедневной занятости не удается выкроить время для поддержания своего тела в хорошем физическом состоянии, поэтому возникает потребность искать альтернативу спортзалу. Ходьба для похудения – реальный способ сбросить вес и поддерживать форму. В этой статье вы узнаете, какую пользу принесет это упражнение, сколько вы сможете скинуть и как правильно «ходить».
Польза ходьбы для похудения и здоровья
Ходьба полезна для физического и психического состояния организма:
- Нормализуется кровяное давление.
- Снижается уровень холестерина.
- Улучшается выработка инсулина.
- Укрепляются кости.
- Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Увеличивается и поддерживается объем мышечной массы.
- Ослабляется воздействие стрессов.
Чтобы укреплять здоровье нужно ежедневно проделывать 2 тыс. шагов – это около 2 км. Постепенно наращивая темп и пройденное расстояние, доведите количество шагов до 10 тыс. С этого момента начнется процесс похудения. Наращивать число пройденных шагов стоит постепенно – прибавляя по 100–200. Приобретите шагомер для измерения точного количества пройденных шагов. Одежду смените на удобную, спортивную форму, а обувь – на кроссовки.
Сколько можно скинуть кг во время ходьбы?
Во время ходьбы человек скидывает от 3 до 8 кг в месяц. Нельзя начинать голодовку. Питаться необходимо регулярно небольшими порциями по 4–6 раз в день. Чтобы эффект проявился быстрее, следует соблюдать ряд простых правил:
- Занятия должны быть регулярными.
- Время тренировки 30 минут – 1 час.
- Хорошо, если вы приобретете кроссовки с амортизацией.
- Лучшее время для занятий утро. Вы еще не успели употребить в пищу быстросжигаемые углеводы, а, значит, жир будет уходить быстрее. Допускается утренняя прогулка после легкого завтрака, вечером не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позже 1–2 часов до сна.
- Первые 30 сек. идите в спокойном темпе на пятках. Так вы подадите организму сигнал приготовиться к нагрузке, иначе сжигаться будет гликоген.
- Следующий этап составляет по времени 30–60 мин. Ваша скорость на этом пункте 6 км/ч.
- В последние 5 мин. упражнения перейдите к спокойному темпу.
Виды ходьбы для похудения
Ходьба подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Нужно только подобрать подходящий для себя вид:
- Быстрая.
Вид ходьбы подходит занятым людям, у которых нет времени на посещение спортзала. Это упражнение стоит начинать, если желание следить за собой есть, а в здоровье присутствуют какие-либо отклонения. Быстрая ходьба не дает большой нагрузки на организм. Скорость во время упражнения должна достигать 7–8 км/ч.
- На месте.
С этого упражнения лучше всего начинать курс занятий. Главная особенность – начинайте ритмичную ходу на месте, поднимая высоко колени до уровня грудей. Выполняя разминку, дышите глубоко: вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. Так вы насытите кровь кислородом, подготавливая организм к будущей нагрузке.
- Скандинавская.
Эта техника доступна людям всех возрастов. С годами врачи могут запретить бег для поддержания формы, а вот у скандинавской ходьбы аналогичных противопоказаний нет. Чтобы правильно ходить, вам нужны только специальные палки и спортивная одежда. Упражнение похоже на лыжную прогулку: вы делаете шаг правой ногой, в это же время выкидываете вперед левую руку с палкой, опираясь на нее, и наоборот.
- По лестнице.
Упражнение доступное, но имеющее противопоказания. Если у вас есть травмы колен или вы ломали ноги, то ходьбой по лестнице с целью похудеть лучше не заниматься. Если подобных проблем со здоровьем нет, то 10 тыс. шагов по ступенькам помогут укрепить ягодицы, сердечно-сосудистую систему, увеличат дневной расход калорий. Проверить правильно ли вы держите темп просто: остановитесь и попробуйте что-нибудь произнести вслух. Если это удается легко и без явной отдышки – вы все делаете правильно.
- Спортивная.
Если бег дает нагрузку на сердце и противопоказан людям с нарушением опорно-двигательной системы, то быстрая ходьба разрешена всем. Упражнение поможет избавиться от лишнего веса, увеличить выносливость, насытить мозг кислородом. Шаг должен быть длиннее и быстрее, чем во время обычной прогулки. Отрывая одну ногу от земли, необходимо тут же ставить на поверхность вторую – контакт с землей должен сохраняться постоянно. Скорость спортивной ходьбы может достигать 9 км/ч.
- С напряжением мышц ягодиц.
Как только вы отрываете ногу от земли, необходимо напрягать ягодицы. Спина должна быть прямой и расслабленной. Упражнение укрепит и подтянет малые и большие ягодичные мышцы.
- Вперед спиной.
Удачный выбор для тех, кто хочет укрепить мышцы ягодиц и спины. Нужно встать на ровную поверхность, поставить руки на пояс, втянуть живот, выпрямиться и начинать движение с постепенным ускорением.
Скандинавская ходьба с палками
Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам необходимо приобрести палки для тренировок. Стоимость этого агрегата варьируется от 1000 до 4000 руб. Также следует усвоить основные правила скандинавской ходьбы:
- Спина остается ровной.
- Движения как при катании на лыжах: одновременно двигаются правая нога и левая рука, затем наоборот.
- В качестве дополнительной нагрузки сменяйте упражнение на прыжки с бегом и движениями правой ноги с правой палкой и наоборот.
- Стопа опускается сначала на пятку, затем на мысок.
- Двигайтесь равномерно.
- Первые занятия занимают не больше 25 мин. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Ходьба по лестнице в гору
Смысл нагрузок состоит в том, чтобы подъем-спуск по ступенькам осуществлялся на незнакомой территории. Ступенька на лестницах имеет разную высоту. Это позволит увеличивать нагрузки, тренировать мышцы ног, пресса, спины, легкие и кардиосистему. Перед выполнением упражнения, мышцы необходимо разогреть, только тогда «в расход» пойдет жировой запас. Время тренировок – не меньше 30 мин. Чтобы войти в ритм стоит начать с 15–20 мин.
Ходьба вместе с упражнениями дома
Совмещать ходьбу и дополнительные упражнения стоит тогда, когда вы уже достигли или перешагнули 30 мин. Эффективно заниматься дома растяжкой в промежутке на 15-20 минуте бега. Если у вас есть цель совмещать ходьбу в гору с классической быстрой ходьбой, подберите маршрут с перепадами высоты.
Интервальный комплекс упражнений подразумевает активную ходьбу, на протяжении 10 минут, которая сменяется упражнениями. Затем начинаете вращать руками: 10 раз вперед и назад, по 4 повтора. После поднимаете руки в стороны, выполняете повороты (40 раз). Разработав спину и руки, переходим к коленям. Упражнение ходьба на месте. Сделайте 40 шагов. Продолжайте беговую тренировку. Выполняя все правильно, результат станет виден на 5 день.
Быстрая ходьба на дорожке
На беговой дорожке вы сможете контролировать скорость, нагрузки, наклон. В перерыве от ходьбы в зале удобно использовать утяжелитель на руки. Ходьба на беговой дорожке должна занимать не меньше часа. Важно, чтобы половину (или больше) времени тренировки вы находились в зоне целевого пульса. Если показатели поднимать не удается, попробуйте увеличить наклон.
Видео: Правильная техника ходьбы для снижения веса
Хотите, чтобы ходьба превратилась в профессиональную и эффективную для похудения тренировку? Смотрите видео, в котором профессиональный инструктор расскажет, с чего начинать занятия, как правильно ходить, какую обувь выбрать, что пить во время тренировки и в каком режиме. Приятного просмотра:
Существует множество способов сбросить лишний вес: различные диеты, системы питания, тренировочные программы, курсы массажа и солевые ванны. Но самым простым способом на сегодняшний день является ходьба.
Это быстро, просто и эффективно. Во время ходьбы улучшается не только ваш внешний вид, но и самочувствие, здоровье организма в целом.
Вредные привычки, стрессовые ситуации, неправильное питание, пассивный образ жизни – всё это ведет к набору веса. Но выполняя простые действия регулярно, такие как ходьба, например вы, можете значительно улучшить вашу жизнь.
Ходить, чтобы похудеть
Если вы один из тех, кто мечтает сбросить лишние килограммы, то такой простой способ, как ходьба, может отлично вам подойти. Вы задаетесь вопросом, будет ли это эффективно для вас?
Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы достичь результатов? Если вы желаете узнать, как правильно ходить, чтобы похудеть, вам поможет эта статья.
Можно ли избавиться от лишнего веса при помощи ходьбы?
Изучив исследования ученых, можно сделать вывод, что занятия активной ходьбой по тридцать минут каждый день на протяжении 6 дней хорошо сказываются на организме человека и способствуют снижению веса.
Только час ходьбы (при соблюдении правильного питания) приносит большую результативность, чем соблюдение диеты без физических нагрузок на протяжении 3 месяцев.
Для того чтобы худеть, нужно каждый день совершать прогулки длиной в 8 км. Но эффективно ли это, ведь не у всех есть столько времени для тренировок? Но 30 минут в день на ходьбу может найти каждый, у кого есть желание.
Это хорошая замена длительным пешим прогулкам. Если заниматься по пять дней каждую неделю, вскоре вы увидите результат. Также необходимо скорректировать свое питание, исключив из него сладкое и мучное.
Как надо ходить, чтобы похудеть?
Следующий важный момент – выбрать метод ходьбы . Удивительно, но это влияет на результативность занятий. Стоит учитывать различные факторы, которые влияют на скорость и интенсивность потери лишнего веса.
Например, ваш знакомый, который занимается ходьбой столько же, сколько и вы, может потерять в весе больше. Причиной этому – индивидуальные особенности каждого организма.
Поэтому нужно подобрать программу, которая подходит именно вам.
Если вам нужно похудеть за короткий промежуток времени, нужно сделать занятия ходьбой более активными и продолжительными. При активной ходьбе можно потерять до 150 калорий за 30 минут.
Повышать интенсивность тренировок нужно постепенно, чтобы не шокировать организм. Это может стать для него стрессовой ситуацией, при которой он начнет создавать запасы жира, что вам совсем не нужно.
Запаситесь шагомером/трекером, чтобы отслеживать свой километраж.
Как ходьба влияет на организм человека?
Как правило, занятия спортом приводят к потере лишних сантиметров на талии, но если делать это неправильно и нерегулярно, эффекта не будет.
Специалисты утверждают, что ходьба имеет некие преимущества над интенсивными тренировками в тренажерном зале.
Это менее травматично и опасно, так как при сильных физических нагрузках есть риск повредить суставы, растянуть сухожилья, травмировать спину и т.д.
Ходьба в этом случае обладает массой плюсов:
- Занятия ходьбой благоприятно влияют на расширение сосудов и тем самым понижают давление, что хорошо сказывается на артериях и венах. Риск получить инсульт также снижается. Людям, страдающим гипертонией, особенно рекомендуется ходьба, так как она хорошо сказывается на симпатической нервной системе человека.
- Активная ходьба способствует снижению в крови уровня холестерина с липопротеинами низкой плотности;
- Занятия ходьбой укрепят ваши мышцы и сделают кости крепкими. Рекомендуется людям с остеопорозом;
- В комплексе с правильным питанием во время активной ходьбы сжигается много калорий, что способствует похудению;
- С помощью ходьбы можно расслабиться и восстановить организм после стресса. Во время физических нагрузок организм начинает вырабатывать эндорфин: поднимается настроение, улучшается самочувствие, возвращается ощущение спокойствия и радости. Это хороший способ избавиться от лишней встревоженности и депрессивного состояния;
- Ходьба способствует укреплению мышц. Кроме того, во время пеших прогулок мышцы растягиваются, что влияет на развитие гибкости вашего тела;
- Если вы хотите укрепить свою нервную систему, попробуйте походить босиком по воде, траве или песку. Это успокаивает и доставляет приятные ощущения;
- Простая ходьба способна уберечь вас от сердечно-сосудистых заболеваний. При движении частота ударов сердца увеличивается, а при отдыхе снижается. Чередование таких простых действий тренирует ваше сердце и предотвращает различные заболевания;
- Людям с сахарным диабетом ходьба особенно полезна, потому как активные шаги способны усилить выработку инсулина. Он в свою очередь нужен для того, чтобы снизить уровень сахара в крови;
- Со временем наш организм перестает вырабатывать необходимые гормоны для поддержания тонуса мышц, вследствие чего наша кожа стареет, становится вялой и дряблой, появляются морщины. Занятия ходьбой способствуют выработке гормонов, что замедляет процесс старения.
Какой километраж нужно проходить каждый день?
Если брать среднее значение, что человек должен делать около 2 тысяч шагов в 1,5 километра, чтобы его организм сжег 150 калорий. В этом деле вам поможет шагомер.
С помощью этого гаджета вы всегда будете знать, какое расстояние прошли, сколько сожгли калорий, а также частоту ударов сердца.
Существует еще такое устройство, как калькулятор сердечных сокращений, который помогает определить вашу нормальную частоту сокращений сердца.
Если вас интересует вопрос, как ходить, чтобы похудеть, какая методика здесь нужна, тогда следуйте советам ниже:
- В начале прогулки возьмите легкий темп и в течение 10 минут ходите не спеша;
- Далее необходимо растянуть мышцы и размять тело с помощью разминки;
- Определите, какой ритм ходьбы вам наиболее подходит, чтобы сердце не перегружалось, и начинайте идти;
- После истечения 30-60 минут (в зависимости от того, сколько вы занимаетесь), умерьте темп и пройдитесь так 5 минут, соблюдая при этом расслабленность;
- Как до, так и после ходьбы нужно делать растяжку. Это убережет вас от дискомфортных ощущений в мышцах на следующий день;
- Со временем увеличивайте продолжительность ходьбы.
Как можно сжечь еще больше калорий?
Есть маленькие хитрости, которые помогут достичь вам еще больших результатов. Соблюдая их, вы повысите эффективность тренировок и приблизитесь к заветной мечте:
- Обратите внимание на осанку.
Неровная спина при ходьбе может не только помешать вам, но и навредить здоровью. Важно держать спину ровно, тогда вы сможете ходить быстрее. Шея, подбородок должны всегда «смотреть» вперед, при этом плечи должны быть расправлены. Так вы облегчите работу вашим мышцам.
- Следите за руками.
Если понаблюдать за профессиональными бегунами, можно заметить, что во время бега их руки постоянно согнуты. Это делается для того, чтобы не снижалась скорость бега.
При ходьбе то же самое. Вы должны постоянно держать локти согнутыми, а ладони направлять внутрь. Это поможет вам с легкостью набрать и держать темп нужный темп.
- Стопы – это важно.
От того, как вы ступаете, зависит эффективность ходьбы. Опускайте ногу на среднюю часть стопы, постепенно перенося вес тела на пальцы ног (как бы прокатываясь). Это позволит избежать травм и соблюдать технику ходьбы правильно.
- Меньше шагов.
Как говорилось ранее, нужно проходить около 2 тысяч шагов за 1,5 км. Попробуйте делать маленькие шаги, но в более быстром темпе. Это изменит скорость вашей ходьбы и позволит сжигать больше жировых клеток.
Попробуйте начать делать около 100 шагов в 1 минуту, постепенно уменьшая время. Повторите более 10 раз, и вы увидите, насколько это эффективно.
- Вам нужен инвентарь.
Чтобы сделать ходьбу легче и интереснее, воспользуйтесь палкой для занятий. Это поможет легче преодолевать расстояния, особенно если ваш путь предполагает поднятия вверх.
Также если у вас были травмы ног, такое приспособление поможет справиться с нагрузкой, так как при наличии палки активизируется верхняя часть тела, и ваши ноги не так сильно нагружаются.
- Работайте на цель.
Как и в любом деле, важно сделать установку цели и двигаться к ней постепенно. Если чувствуете, что становится тяжело, сделайте темп медленнее. Делайте передышки, устанавливайте время для отдыха. Так организму будет намного легче работать.
- Ровная поверхность.
Существует заблуждение, что поднятия и спуски по склонам очень помогают похудеть, но это не так. Плоский рельеф куда более эффективен. Так вы меньше нагружаете коленные суставы и снижаете риск травмы.
Это касается как пожилых людей, так и молодых начинающих спортсменов-любителей. Делайте выбор в пользу ровного ландшафта.
- Не останавливайтесь на достигнутом.
Поле того, как вы привыкли к скорости вашей ходьбы, начинайте постепенно её увеличивать.
- Совмещайте ходьбу с упражнениями.
Если простая ходьба – это слишком скучно для вас, добавьте физические упражнения. Вы можете делать их как перед, так и после тренировки.
Такая повышенная нагрузка не навредит организму, ведь спорт на свежем воздухе благоприятно повлияет на ваше здоровье и поможет в борьбе с ненавистными лишними килограммами.
Важные моменты, о которых стоит помнить:
Мы разобрались с тем, как нужно ходить, чтобы похудеть. Но часто люди делают ошибки при ходьбе, которые мешают им достичь желаемого результата.
Вот несколько пунктов, о которых следует помнить:
- Не нужно форсировать движения. Просто хорошо отталкивайтесь ведущей ногой, и соблюдайте темп;
- При быстром темпе легко потерять ощущение шага, поэтому следите за тем, чтобы шаги были одного размера;
- Помните о положении стопы при ходьбе. Избегайте приземления на пальцы, это неправильная техника;
- Если не хотите мучиться с растяжениями, стопа должна отходить от центра массы вашего тела;
- Попробуйте оттягивать пальцы ног назад перед шагом. Это поможет уберечь мышцы от быстрой усталости;
- Чтобы получить хороший результат, делайте повороты талии при ходьбе;
- Следите, чтобы в руках, шее и плечах была расслабленность;
- Держите руки ближе к телу, это поможет идти в быстром темпе;
- Не зацикливайтесь на неудачах. Главное то, что вы стараетесь. Подумайте о том, какие вы молодцы, что решились заняться собой. Это достойно уважения!
Как добиться отличного результата?
Если вы не хотите заниматься на улице, и у вас под рукой есть спортивный инвентарь, или вы фанат тренажерных залов, такой вариант занятий тоже подходит.
Из вышесказанного несложно догадаться, как ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, ведь специфика выполнения ходьбы не меняется.
Физические нагрузки и здоровое питание – это залог красивого внешнего вида и здорового организма. Но если вы не являетесь терпеливым человеком, тогда эти советы могут упростить вам задачу:
- До и после тренировки побалуйте себя чашкой зеленого чая. Это ускорит ваш обмен веществ и заставит жир сжигаться быстрее;
- Берите с собой плеер с любимыми песнями. Так вы получите массу удовольствия не только от спорта, но и от музыки. Физические нагрузки станут легче и интереснее для вас;
- Если у вас есть друг или подруга, желающие похудеть, занимайтесь вместе. Так вам не будет одиноко и скучно, а в трудные минуты вы сможете поддержать друг друга;
- Запаситесь удобной обувью. Лучше всего спортивной, конечно. Выбирайте обувь так, чтобы она не натирала вам и вы не чувствовали дискомфорта при ходьбе;
- Старайтесь заниматься по утрам, так как это самое благоприятное время для спорта. За ночь наш желудок переваривает всю еду. В таком случае жировые клетки лучше и быстрее растворяются, делая ваше тело стройнее;
- Не забывайте пить много воды. Во время физических нагрузок особо важно соблюдать водный баланс;
- Ходьба должна быть не только эффективной, но и комфортной. Избегайте неровных побитых дорог, скользких поверхностей, на которых сложно равномерно передвигаться;
- При желании можно добавить дополнительный вес. Для этого положите что-то тяжелое в рюкзак и повесьте его на спину или просто используйте ;
- Не стоит употреблять напитки, в составе которых есть кофеин. Он способствует выведению жидкости из организма, что для вас совсем не желательно. Лучший вариант – вода или холодный час;
- Миндаль помогает сжигать калории. Включите его в свой рацион питания;
- Включите в свой арсенал упражнений махи руками. Они отлично справляются с лишним весом;
- Обязательно ведите отчет о ваших достижениях. Записывайте пройденный километраж и время, взвешивайтесь каждую неделю, и раз в месяц делайте замеры ваших объемов;
- Избегайте голоданий, так как это не несет никакой пользы организму. Лишний стресс ему ни к чему;
- Постройте свой рацион так, чтобы употреблять оптимальное для вас количество еды, но при этом не переедать. Это очень важно, так как переедание и похудение – вещи не совместимые.
Ходьба, как способ жизни
Вы можете совершать утренние прогулки, но есть также и другие варианты, позволяющие сделать ходьбу способом жизни:
- Вместо того чтобы садится в транспорт, ходите пешком. Пускай вы потратите больше времени, зато поможете ускорить процесс похудения;
- Если ближайший супермаркет находится далеко, вооружитесь бутылкой с водой и пригласите с собой друзей. Так поход по магазинам будет не только приятным, но и полезным;
- Поищите другие маршруты домой, когда будете возвращаться с работы. Такой вариант прогулки может стать увлекательным и интересным;
- Если вы регулярно устраиваете совещания с коллегами, попробуйте провести их на свежем воздухе. Это отличная альтернатива душному, пыльному кабинету. Вашим сотрудникам понравится свежесть идеи, а также ваша креативность;
- Когда солнце заходит, и на улицу начинают опускаться капли дождя, не отчаивайтесь. Берите зонт и прогуляйтесь по влажному тротуару. Возможно, у вас появятся новые идеи, а заодно и поднимется настроение;
- Даже, если время поджимает, находите 10-15 минут, чтобы прогуляться в парке. Это можно сделать во время обеденного перерыва или между деловыми встречами. Пригласите вашу семью вместе пообедать, а затем пройдитесь на свежем воздухе;
- Еще один способ ускорить снижения веса – это припарковать свою машину подальше от места назначения и пройти оставшееся расстояние пешком. Особенно это подойдет тем, кто часто попадает в пробки.
4 ключевых правила ходьбы для похудения
Исходя из вышесказанной информации, мы можем сделать вывод по поводу того, что любая обычная ходьба при правильном соблюдении правил может перерасти в ходьбу для сжигания калорий.
- Ходьба должна набирать темп.
Разумеется, все мы преследуем только главную цель – похудение. А это значит, что нужно увеличивать темпы тренировок на 15% и выше. Самая эффективная ходьба эта та, которая достигает скорости не менее 6 км/ч.
Дело в том, что такая прогулка не только позволит укрепить вам сердце, но еще и хорошо скинуть. Если вы будете регулярно заниматься ходьбой, то сможете достичь практически тех же результатов, что и при беге.
При этом, организм будет испытывать меньше стресса.
- Регулярно повышаем продолжительность тренировок.
Чтобы достигать определенных результатов в ходьбе. Вы обязательно должны будете увеличить время тренировок, а также количество занятий. Как минимум их должно быть не менее 3-ех в неделю.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
- Смена скорости.
Чтобы тренировки были результативным необходимо следить за сменой скорости. Вы можете менять скорость по любым удобным для вас критериям. Чаще всего меняют ее при определенных знаках или скамейках.
Однако есть еще один вариант, который советует менять скорость в зависимости от времени. К примеру, вы можете идти в нормальном режиме две минуты, а одну в интенсивном режиме.
- Ходим в гору.
Эффективность ваших тренировок будет максимальной в том случае, если вы будете периодически строить свой маршрут, в котором будут подъемы. Разумеется, нагрузка будет увеличена.
Можете сократить число шагов, но внимательно следите за осанкой и положением вашего корпуса. Всё возможно, если иметь желание и работать над собой. Старайтесь, и результат не заставит себя ждать.
Ходьба является замечательным средством похудения. Я похудела с помощью пеших прогулок на 4 килограмма за 1 месяц, и что самое замечательное, вес не возвращается, как бывает после разных диет. Кроме того что ходьба один из самых простых способов похудеть, так она еще оздоровляет ваш организм. Данная статья сайта сайт посвящена ходьбе для похудения и пользе ходьбы для организма. А так же, я подробно опишу свой опыт похудения с помощью ходьбы. Если вы хотите похудеть и улучшить свой внешний вид, то ходьба является лучшим помощником в этом деле.
Польза ходьбы для похудения для красоты и здоровья
Кроме того что вы похудеете с помощью обычной ходьбы, есть еще несколько положительных моментов для вашей красоты и вашего здоровья.
1. С помощью ходьбы вы избавитесь от целлюлита. Ведь во время ходьбы активизируются все внутренние обменные процессы организма. Он начинает активно сжигать жир, и сжигает он его и с проблемных зон целлюлита.
2. Ваше лицо очиститься от прыщей, если они у вас есть. Пропадут темные круги под глазами, а так же улучшится цвет лица. Все это связанно активизацией обмена веществ в организме, за счет чего, кровь начинает активно питать клетки кожи лица.
3. Ходьба уменьшает уровень холестерина в крови, который негативно отражается е только на нашем здоровье, но и на нашем внешнем виде.
4. Ходьба уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Для профилактики остеопороза врачи рекомендуют пешие прогулки.
6. Кроме того что вы потеряете лишний вес во время ходьбы, вы еще и накачаете мышцы ног и попы.
7. После диет, если вам удалось сбросить вес, ваша кожа испытывает стресс и не всегда успевает подтягиваться, а при похудении с помощью ходьбы, кожа становиться эластичнее и проблемы с обвисшей кожей не возникает.
Основные преимущества похудения с помощью ходьбы:
1. Для того что бы худеть с помощью ходьбы вам не понадобиться специальное оборудование или абонемент в спорт зал. Достаточно просто найти удобную одежду и обувь. Для бега нужна специальная экипировка, а для ходьбы подойдет обычная удобная обувь без каблука, а вместо спортивного костюма всегда можно использовать джинсы.
2. Во время ходы наше тело не отрывается от земли как во время бега, следовательно, нагрузка на позвоночник минимальная. Поэтому у ходьбы практически нет противопоказаний.
3. Во время ходьбы работают все мышцы ног: мышцы бедра, мышцы голени и даже ягодичные мышцы, кроме потери лишнего веса вы еще и приобретёте стройную фигуру.
4. Просторов для ходьбы огромное количество, вы можете каждый день менять маршрут и наслаждаться окружающей средой. Это конечно если вы живете вблизи парка, если же вы живете в мегаполисе, то просторов меньше, но место для прогулок всегда можно найти, главное иметь желание.
5. Нагрузка на организм не такая сильная, поэтому ходьбой можно заниматься ежедневно.
6. Вы всегда можете взять с собой за компанию свою подругу или молодого человека, прогулка окажется интереснее и пройдет быстрее.
7. Во время ходьбы для похудения можно слушать музыку и аудиокниги с помощью плеера или телефона.
8. Если использовать шагомер, который можно бесплатно скачать из интернета и установить на ваш мобильный телефон, вы посчитаете количество калорий, которые вы сожгли во время ходьбы. И тогда вы уже будете думать, стоит ли съеденная шоколадка часовой прогулки.
Если вы не спортсмен и у вас проблемы со здоровьем. Если после 5 минутной ходьбы у вас начинается отдышка, то начать свои тренировки ходьбы для похудения желательно с начального уровня. Уже через месяц вы перейдете на уровень выше. Самое главное не прыгать через голову. Если вы начнете с очень сильных нагрузок, вы очень быстро устанете и забросите свои занятия. Ходить для похудения нужно в удовольствие.
Уровень 1 «Начальный»
Общее время ходьбы: 25-30 минут. Чередуйте быструю и спокойную ходьбу. 1 минута ходьба в быстром темпе, 1 минута ходьба в спокойном темпе. Если вам тяжело, сядьте на лавочку, передохните, только не забудьте вычесть время отдыха из общего времени ходьбы. Старайтесь заниматься ежедневно, и уже через месяц вы перейдете на следующий уровень.
Если в спорте вы не новичок, если у вас прекрасное самочувствие, то можно сразу выбрать средний уровень ходьбы для похудения.
Уровень 2 «Средний»
Общее время ходьбы: 1 час. Вам будет необходимо чередовать быструю и спокойную ходьбу, но интервал между ними существенно увеличился по сравнению с начальным уровнем. Вам будет необходимо пройти 15 минут в спокойном темпе, это время называется разминкой, затем 30 минут в быстром темпе. И закончить тренировку необходимо 15 минутной спокойной ходьбой. Старайтесь ходить в максимально быстром темпе. Лучше всего если вы будете идти в горку, тогда и нагрузка будет больше и мышцы попы и ног прокачаются интенсивнее. Если вам тренировки среднего уровня покажутся легкими, то вы можете перейти к уровню для профессионалов.
Уровень 3 «Профессиональный»
Общее время ходьбы: 1-1,5 часа. Эта уровень так же базируется на чередовании быстрой и спокойной ходьбы. Но ходить в быстром темпе необходимо не менее 1 часа. Вы можете разбить 1 час на 2 части по 30 минут или ходить весь час в быстром темпе. Все зависит от вашего уровня подготовки и самочувствия. Ходя по 1 часу в день в быстром темпе в течение недели вы будете терять больше 1 килограмма в неделю.
Если вы мечтаете приобрести стройную фигуру, но диеты и спорт не для вас, то ходьба для похудения идеальный метод избавления от лишних килограммов. Вы не только избавитесь от лишнего веса, вы еще и свое здоровье укрепите, а так же улучшите все показатели вашей красоты. Ходите с удовольствием, и вы обязательно добьетесь потрясающих результатов.
