О пользе движения известно даже ленивому, вот только мы все в обычной жизни ходим очень мало. В основном люди много сидят — дома на диване у телевизора, на работе за компьютером или письменным столом, даже в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля. Но приходит время и мы понимаем, что отсутствие нормальной подвижности привело к тому, что мы растолстели и приобрели целый букет различных заболеваний. И тогда нас начинает интересовать, сколько килокалорий сжигается при ходьбе, мы покупаем кроссовки и спортивный костюм и начинаем двигаться, сначала с трудом, а затем с легкостью проходя минимум 7 км.
Так как примерно 200 — 300 калорий сбрасывается при ходьбе энергичным шагом в течение часа, то за пару месяцев прогулок на свежем воздухе можно не только хорошо укрепить свое здоровье, но и неплохо похудеть.
В чем состоит польза ходьбы для фигуры
Узнав, сколько калорий сжигает прогулка пешком, многие люди решают худеть таким образом, но далеко не все доводят процесс до конца. Связано это с тем, что похудение происходит очень медленно и почти незаметно для человека, а большинство из нас хочет мгновенного эффекта. Однако именно такое похудение очень полезно для организма, особенно для не самых молодых людей.
Ходьба помогает постепенно и без ущерба для основных функций организма снижать уровень жира в нем, так как именно он является «накопителем» энергии. При активном движении в вертикальном положении тела, нагрузка распределяется по всем мышцам, поэтому ходьба полезна не только для укрепления мышц ног. Она стимулирует ягодицы и поясничные мышцы, группы мышц, поддерживающих спину и живот — в обычной «сидячей» жизни они у людей почти не задействованы. Первое время после начала движения человек может ощущать боли в спине и даже в плечах — это говорит о том, что его тело начало восстанавливаться, а мышечная и костная система — активно работать.
Количество ккал, которое тратится при ходьбе, зависит от того, с какой скоростью движется человек и как много он проходит. Максимальное количество калорий и жира уходит при быстрой ходьбе минимум на 8 км, а также при движении по пересеченной местности, вверх по склону или по ступенькам.
Важно! Помните, что одна ходьба не может справиться со слишком значительным лишним весом. Придется отказаться от вредных привычек, переедания и использования вредных для здоровья продуктов.
Самые эффективные виды ходьбы для похудения
Даже 40 минут ходьбы в день могут существенно повлиять на ваше здоровье, помочь в похудении и укреплении мышц. Этого времени достаточно в большинстве случаев для того, чтобы дойти пешком до работы или обратно. Но такой ходьбы недостаточно для активного похудения, т.к. в течение первых 40 минут движения расходуется не жир, а углеводный запас. Чтобы начать снижать свой вес, придется двигаться быстро, много и с нагрузкой.
Считается, что больше всего жира сжигает ходьба с большой скоростью, спортивная ходьба или движение вверх по лестнице. То есть почти столько же сжигается калорий при ходьбе 30 минут по лестнице, сколько и за два часа при движении умеренным шагом по ровной местности.
Важно! Перед началом ходьбы нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, так как при некоторых заболеваниях ходьба может быть запрещена или ограничена. Например, при болезнях сердца и артрозах коленного сустава энергичные движения по лестнице могут привести к обострению заболеваний.
Количество калорий, расходуемых при ходьбе за 1 час при разной скорости
Начинающих спортсменов очень волнует, сколько ккал тратится при ходьбе. Это вопрос неоднозначный, так как то, сколько теряется калорий в организме, зависит от множества показателей: возраста, веса пациента, скорости его движения, протяженности и длительности движения. Рассчитывать затраты энергии проще всего относительно килограмма собственного веса в течение одного часа ходьбы:
- Ровная дорога, скорость до 4 км в час — 3,2 килокалории на килограмм вашего веса.
- Ровная дорога, скорость до 6 км в час — 4,5 килокалории.
- Ровная дорога, скорость до 8 км в час — 10 килокалорий.
- Подъем вверх по склону со скоростью до 2 км в час — 6,4 килокалории.
- Длительные прогулки на свежем воздухе (не менее двух часов) — 6,4 килокалории.
- Спортивная ходьба — 6,8 килокалорий.
Т.е. за часовую прогулку со скоростью до 6 км./час женщина весом 60 кг потратит около 360 ккал. Из списка также видно, что наибольшее количество энергии тратится при быстрой ходьбе, но такая нагрузка подходит для опытных спортсменов, а у начинающих может вызвать проблемы со здоровьем.
Как видите при ходьбе за один час можно сжечь в среднем 200 ккал, если вы идете обычным шагом.
Важно! Не начинайте свое приобщение к ходьбе с максимальных нагрузок. Вы «подорвете» защитные силы своего организма, переутомитесь и разочаруетесь в этом способе активности. Выбирайте нагрузку по возрасту и силам, так будет намного больше толку и пользы.
Как правильно ходить, чтобы сгорело больше калорий?
Существуют определенные правила, которые не только помогают похудеть и оздоровиться, но и делают ходьбу комфортной:
- Нельзя начинать двигаться сразу после еды или на голодный желудок — и то, и другое вызовет сильный дискомфорт.
- Одежда и обувь должны быть максимально удобными, не мешать двигаться.
- Начинать ходить нужно постепенно, с минимальных нагрузок и расстояний.
Оптимальным для поддержания здоровья в хорошем состоянии является 1 или 2 часа ходьбы, проходят обычно при ходьбе 5 км, чуть больше или меньше. За это время сгорает минимум 200 ккал. Для более эффективного снижения веса нужно ускоряться, ходить в гору или использовать спортивную ходьбу. Наибольший эффект дает скандинавская ходьба — способ передвижения с двумя специальными палками, похожими на лыжные.
На вопрос, сколько сжигает калорий скандинавская ходьба, нельзя ответить однозначно, так как здесь работают сразу несколько факторов, но можно указать усредненную цифру — 315 ккал за 1 час движения. Это очень хорошее и полезное средство для оздоровления организма.
Важно! Пользу занятия ходьбой, как и другие виды спорта, принесут только при регулярном их использовании, соблюдении здоровой диеты и образа жизни. Комплексный подход обеспечит отличный результат.
Составление программы тренировок
Недостаточно просто узнать, сколько калорий можно сбросить при ходьбе и сразу переходить к занятиям. Во всем нужно планирование, поэтому без программы тренировок не обойтись. В ней нужно учитывать свой вес — существующий и желаемый, меню, вид физической активности и то, сколько вы тратите энергии во время ходьбы.
Если сам человек затрудняется с расчетом того, сколько им потрачено и потреблено калорий, необходимо обратиться к профильному специалисту. Он составит не только правильную программу тренировок с постепенным ростом нагрузок, продолжительности и интенсивности ходьбы, но и предложит рациональную и сбалансированную систему питания, что очень важно при желании похудеть.
Программа занятий должна начинаться с минимальных нагрузок, например, с простой ежедневной прогулки. По мере того, как организм крепнет и становится сильнее, может увеличиваться расстояние и добавляться быстрая ходьба. В качестве дополнительной нагрузки может использоваться ходьба по лестнице, например, при возвращении домой или на работе можно подниматься не лифтом, а при помощи лестницы.
Способы потратить больше калорий во время ходьбы
Так как примерно 200 — 300 килокалорий сжигает ходьба в течение часа по ровной местности, то можно увеличить расход энергии, изменив способ передвижения, его скорость и продолжительность или дальность.
Максимальное количество калорий сгорает при ходьбе на 10 км пешком, при увеличении продолжительности движения до двух часов и более, а также при использовании спортивной и скандинавской ходьбы. Осложнив себе задачу таким образом, можно сбросить как минимум 100 дополнительных килокалорий.
Также много энергии забирает ходьба вверх по лестнице, если она разрешена лечащим врачом. Дело в том, что похудеть в основном хотят тучные люди, а они очень часто страдают проблемами с сердечно-сосудистой системой. Для таких людей подъем по лестнице, да еще и очень быстрый, может быть слишком большой нагрузкой. Однако известно, что такое движение отлично стимулирует сердечно-сосудистую систему, поэтому постепенное привыкание к такому способу передвижения принесет огромную пользу не только снижением веса, но и укреплением сердечной мышцы.
Час ходьбы по лестнице вверх сожжет от 540 до 750 ккал, но такая нагрузка возможна только при наличии хорошей спортивной подготовки. Для начала достаточно ходить 5 минут, с каждым днем увеличивая продолжительность движения и количество проходимых пролетов лестницы.
Важно! Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на стопу и суставы ног, приобретите специальную спортивную обувь с амортизацией, предназначенную для активной ходьбы. Она погасит чрезмерную ударную нагрузку и нивелирует возможные неровности дороги, которые могут осложнять передвижение и создавать дискомфорт при длительной ходьбе.
Огромную пользу сможет принести и обычная ежедневная прогулка, усилить эффективность которой можно периодической сменой ритма движения, то есть часть пути двигаться медленно, затем переходить на быстрый шаг, затем опять замедляться, переходить на умеренную скорость и так далее. Это очень стимулирует работу сердца и отлично подстегивает обмен веществ. А это именно то, что мы ждем от ходьбы — укрепление всех органов и систем организма и плавное похудение без провисания кожи и образования морщин.
Сколько калорий сжигается при ходьбе? Этот вопрос волнует многих мужчин и женщин, желающих похудеть. Бег, конечно, в этом деле эффективнее, но может привести к проблемам со здоровьем. Быстрая ходьба – безопасный способ сделать свою фигуру изящнее, наладить работу сердца, легких и заодно хорошо провести время.
Обычно человек за день передвигается пешком от одного до десяти километров и даже этого не замечает. Усталость появляется в том случае, если делать это интенсивно и без подготовки. Прогулки на свежем воздухе быстро поднимают настроение и придают сил.
За один час быстрого шага можно сжечь в среднем от 200 до 300 ккал. Но не стоит принимать этот показатель как стандартный, ведь при расчете учитывается большое количество факторов: вес, возраст, обмен веществ, длительность прогулки и т. д.
Если вы шагаете по ровной асфальтированной дороге, то потратите меньше калорий, чем во время ходьбы по лесу с бугристым рельефом. Возьмите с собой лучшего друга человека – собаку – и тогда затраты за час окажутся еще больше. Немного общей информации, и пора переходить к конкретным числам.
Итак, сколько калорий сжигает ходьба?
Мы приводим данные из расчета на 1 кг в течение одного часа:
- ровная дорога 4 км/час – 3,2 ккал;
- то же, скорость 6 км/час – 4,5 ккал;
- то же, скорость 8 км/час – 10 ккал;
- ходьба в гору 2 км/час – 6,4 ккал;
- прогулки по природе (лесу, морскому или речному берегу, паркам с грунтовыми наклонными тропинками) – 6,4 ккал;
- спортивная ходьба – 6,8 ккал.
Зная эти данные, вы без проблем сможете рассчитать время ходьбы так, чтоб создать отрицательный баланс энергии. Мы немного упростим подсчет скорости. В среднем прогулка 3 км/ч насчитывает 50 шагов/мин, 4,5 км/ч – 75 шагов, а 6 км/ч – 100 шагов. Дальше по пропорции нетрудно будет выйти на нужное значение. Если считать «на глаз», то 5 км/час – это средний темп ходьбы, а 3-4 км – обычная прогулка.
Как тренироваться?
Правило №1 для похудения и оздоровления – прогулка пешком должна занимать не менее часа. В первые 40 минут энергия будет расходоваться с углеводных запасов, которые еще не трансформировались в жир.
Ходьбу лучше устраивать спустя несколько часов после еды. После процесса съешьте что-то легкое в незначительном количестве. Полноценный прием пищи позвольте себе через 1,5-2 часа.
Сколько калорий сжигает ходьба? Если проходить каждый день по два часа в среднем темпе, а это 7-10 км, то вы «убьете» за неделю 2000 ккал, что эквивалентно 200 г жира. Идеальная продолжительность тренировок – 2 часа утром и столько же вечером.
Так за месяц можно похудеть в среднем на 2-3 кг. Хороший эффект принесет совмещение физических занятий с правильным питанием и косметическими процедурами.
Легкая прогулка не даст ожидаемых результатов. Темп ходьбы должен быть средний, чтобы вы быстро не устали. Делайте одинаковые шаги и не размахивайте прямыми руками. Лучше согнуть их и покачивать в такт шагам.
Ступайте плавно, переводя упор с пятки на носок. Шаги не должны быть длинными. Ноги всегда держите в тонусе, даже на подъеме. Не выпрямляйте колени, наоборот, слегка их согните и немного пружиньте при опускании пятки. Напрягите пресс и ягодицы. Если проводить ходьбу по всем правилам, то она заменит полноценные фитнесс-тренировки.
Ходьба по лестнице
Подъем вверх существенно увеличивает нагрузку, а значит, и затраты энергии. В городских условиях лучшим способом «приблизиться к небесам» является шагание по лестничным пролетам. Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?
Подъем вверх со скоростью 60-70 ступенек в минуту позволит потратить 0,14 ккал/кг за это же время. То есть за полчаса тренировки человек с весом 70 кг потратит 294 ккал. Как видите, чтобы подтянуть фигуру, лучше ходить пешком, а не кататься на лифте.
Часто обычных подъемов и спусков недостаточно. Необходимо устраивать дополнительные занятия, тогда результаты появятся очень быстро.
- Тренировки начнут давать явный эффект, когда их время достигает минимум 25 минут.
- Нельзя сразу возлагать на себя большую нагрузку. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличьте до получаса. Когда вы приобретете хорошую выносливость, доведите занятия до 40 минут.
- Подойдет любая лестница, в которой больше трех пролетов.
- Обязательно сделайте разминку, чтобы не нанести себе травму. Особое внимание уделите коленным суставам, ведь именно на них идет максимальная нагрузка.
- Делайте перерыв, когда мышцы начинают болеть.
- Со временем можете взять в руки небольшие гантели, тогда расход энергии увеличится.
- Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем или сосудами, лучше отдать предпочтение прогулке пешком по ровной дороге. Подъем вверх перегружает кровеносную систему.
Руки надо держать опущенными вниз. Начинайте движение в среднем темпе, по возможности ускорьтесь максимально. По достижении вершины, не делайте паузу, а продолжайте спускаться. Внизу отдохните две минутки, а потом повторите круг. К концу третьего раунда ноги будут трудно поддаваться контролю. На этом можно и завершить. Только учтите, что данная тренировка показана людям с хорошим уровнем выносливости.
Теперь вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, и можете планировать полноценную программу похудения!
Сегодня быть подтянутым, бодрым и красивым необходимо. Молодежь снова идет в спортивный зал, многие начинают бегать по утрам. Это прекрасная тенденция, и ее нужно обязательно поддерживать. Но сегодня тема нашей статьи немного иная. Не все могут позволить себе ходить в спортивный зал, а бег нетренированный организм не выдерживает, особенно если есть определенное количество лишних килограмм. Альтернативой может стать простая ходьба. Сегодня мы хотим подробно разобрать, сколько ходьба. Ответив на этот вопрос, можно построить сбалансированный рацион, чтобы усилить эффект.
Ходьба или бег?
Многие с уверенностью скажут, что второе эффективней. С одной стороны, они правы, поскольку бег гораздо быстрее разгонит обменные процессы, а также активизирует А теперь представьте, что у человека не пять, а двадцать пять лишних килограмм. Легко ли ему будет бегать? Конечно, нет. Именно поэтому мы решили сегодня развеять мифы и рассказать, сколько калорий сжигает ходьба.
Если сравнивать эти два варианта спортивной нагрузки, то бег - это более серьезное испытание для организма. То есть желательно посоветоваться с врачом перед тем, как выходить на полосу. Быстрая ходьба, напротив, не навредит, а лишь наладит работу сердца и легких и сделает фигуру более изящной. Это самый экологичный вид спортивных нагрузок. Мы может пройти в день десяток километров и даже не заметить этого. Усталость появляется только при интенсивной ходьбе, или, когда она выполняется без подготовки.
Как посчитать расход «топлива»?
Как и у машины, у организма есть определенные затраты на проходящие внутри биологические процессы. Чем интенсивнее нагрузка, тем выше расход. Можно дать приблизительные цифры, сколько калорий сжигает ходьба. За один час ходьбы можно сжечь от 200 до 300 калорий. Но не стоит принимать этот показатель, как аксиому. На результативность ходьбы будет влиять ваш возраст и состояние здоровья, исходный вес, обмен веществ и длительность прогулки. Кроме того, очень важен и рацион. Питание станет ключевым фактором, если вы хотите похудеть. Чипсы и пирожные дают столько калорий, сколько не сжечь, даже если ходить целый день.
Внешние условия
Говоря о том, сколько калорий сжигает ходьба, необходимо отметить, что это зависит и от местности, по которой предстоит двигаться. Если вы с комфортом идете по ровной, асфальтированной дороге, то потеряете гораздо меньше калорий, чем, если пройдетесь по лесу с бугристым рельефом. А чтобы прогулка была эффективней, возьмите с собой активную собаку. Тогда затраты за аналогичное время вырастут в несколько раз.
Точные цифры
Ходьба пешком - это идеальный способ для тех, кто только ступил на путь здоровья. В этот момент нагружать себя сверх меры физическими нагрузками не стоит, поскольку велик риск сорваться. А вот выйти на прогулку очень полезно, особенно когда вся семья садится ужинать. Как же посчитать, сколько вы потратите калорий? Мы дадим вам самые точные формулы, воспользовавшись которыми вы точно поймете, во что выльется ваша прогулка.
- Ходьба по ровной дороге. В среднем скорость в этом случае может быть 4 км/ч. Это не слишком быстро и утомительно, но ощутимо. Так, за час вы расходуете 3.2 Ккал на каждый килограмм веса. Если ваш вес составляет 100 кг, то расход будет 320 Ккал. Одним мороженным вы с лихвой возместите потери, поэтому следите за своим питанием.
- Давайте посмотрим, как влияет на красоту фигуры быстрая ходьба. Сколько сжигает калорий человек, если его скорость равна 4.5 км/ч.? Результаты уже интереснее - 4.5 Ккал на каждый килограмм. Если увеличить скорость до 8 км/ч, то это уже будет 10 Ккал на каждый килограмм.
- Спокойная ходьба в гору тоже увеличивает затраты - со скоростью 2 км/ч вы потеряете 6.6 Ккал/кг веса.
- Прогулка на природе (по лесу, морскому побережью, песку) позволяет расходовать примерно 6.4 Ккал на килограмм.
Как посчитать собственную скорость?
В этом нет ничего сложного: зная простую формулу, вы всегда сможете подсчитать свою скорость. Это поможет превратить в нечто более реальное абстрактное понятие «быстрая ходьба». Сколько калорий вы сожжете, легко прикинуть, если перечесть количество шагов. Если вы идете со скоростью 3 км в час, то в одну минуту совершаете 50 шагов. Скорость 4.5 км/ч позволит вам сделать 75 шагов за минуту, а 6 км в час - это 100 шагов за минуту. То есть если вы делаете 125 шагов за минуту, то вполне можете рассчитывать на потерю 10 Ккал на каждый килограмм веса. Это внушительная цифра, если учесть, что не каждая тренировка в спортивном зале даст вам такой результат.
Для чего нужно считать?
Зная, что дает 1 час ходьбы, сколько сжигает калорий такое простое упражнение, вы перестанете искать отговорки, чтобы не ходить в спортивный зал. Не нужно искать для этого время и деньги - просто выходите во двор и выполняете простые движения. Зная, приведенные выше формулы, вы легко можете посчитать время ходьбы, чтобы создать отрицательный баланс энергии. В принципе, можно скорость определять и на глазок. Если вы идете прогулочным шагом, то ваша скорость равна 3-4 км в час. Средний темп ходьбы - это уже 5 км в час.
Основные правила
Их нужно соблюдать неукоснительно. Даже зная, сколько калорий сжигает 1 км ходьбы, мы сильно ограничим данный результат и сведем эффект на нет прерыванием ходьбы после 30-40 минут.
Именно эту функцию и выполняет ходьба. Если вы потребляете 1 800 Ккал, а за час ходьбы сожгли 500 Ккал, то вы будете стабильно снижать свой вес, за счет уменьшения жировых запасов. Если же потребление калорий 2 500 Ккал в день, то ходьба позволит вам держать стабильный вес, то есть не поправляться. А в случае употребления жирной и сладкой пищи, когда калорийность рациона 3 000 Ккал и выше, вы будете стабильно прибавлять в весе, несмотря на ходьбу. Счетчик калорий помогает оценить ваш рацион. При этом рекомендуется неделю просто заносить свои реальные данные. После этого постройте график, оцените результаты и перестройте свой рацион таким образом, чтобы оставить больше полезной и меньше калорийной пищи.
Поддержание физической формы посредством ежедневных прогулок не требует какого-либо тренировочного опыта и может выполняться любым человеком без ограничений. Узнайте подробнее об этом упражнении, а также количестве калорий, сжигаемых при его регулярном выполнении.
Энергозатраты при ходьбе
Активно заниматься спортом может себе позволить только здоровый и физически подготовленный человек. В отличие от тяжелых тренировок с тяжелыми нагрузками, ходьба является менее серьезным испытанием для организма. Занятия помогают наладить работу легких и сердца. Расход энергии при ходьбе зависит от темпа движения и метаболизма спортсмена. Во время неспешной прогулки на 2-3 километра расходуется до 300 килокалорий. При скорости 7 км/ч можно сжечь до 500 ккал. Стоит учитывать, что без правильно подобранного рациона питания достичь заметных результатов не удастся.
Сколько калорий тратится при ходьбе пешком
Во время неспешных прогулок расходуется минимальное количество подкожного жира. Тем не менее с учетом правильно организованного питания и режима дня можно потратить около 250 килокалорий за час занятий. Помните, что затраты энергии зависят от местности, на которой проходит тренировка. Так, расход калорий при ходьбе пешком по ровному асфальту значительно уступает занятиям в лесу, где рельеф предполагает активное движение. По этой причине специалисты рекомендуют проводить тренировки на природе.
Сколько калорий сжигается при ходьбе за час
В настоящее время существуют специальные калькуляторы, определяющие расход энергии при том или ином виде нагрузки. В среднем принято считать, что во время прогулки человек на килограмм веса тратит 3,2-3,8 килокалорий. Итоговый результат зависит от множества составляющих. Так, во время занятий на пересеченной местности теряется до 6,4 ккал. Подробнее о том, сколько калорий сжигается за час ходьбы, можно узнать ниже:
- прогулка по ровной дороге – 200;
- подъем в гору – 320;
- занятия в среднем темпе – 335;
- подъем по лестнице – 500-700.
Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км
Специалисты утверждают, что для похудения необходимо тренироваться регулярно. При этом важно преодолевать дистанцию не меньше 2-3 километров. Не стоит забывать, что перед занятиями нужно проводить небольшую разминку. Особенно это правило касается атлетов, предпочитающих интенсивные тренировки на природе. Подсчитать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 1 км, можно посредством специального калькулятора. Опытные спортсмены, утверждают что тратится около 100 ккал.
Сколько калорий сжигается при ходьбе 5 км
Расход энергии зависит от скорости движения. Так, во время прогулок медленным шагом сгорает 300 килокалорий. Потери будут более серьезными, если к тренировкам подключить вспомогательные средства в виде специальных утяжелителей или гантелей. Более точный расчет калорий при ходьбе с учетом вашего веса, режима питания и графика тренировок поможет провести калькулятор. Помните, что начинать нужно с тренировок на небольшие расстояния. На первых порах вас не должно особо интересовать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 5 км. Помните, такие дистанции требуют подготовки.
Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице
Известно, что быстро потерять лишний вес можно, поднимаясь вверх. Причем для выполнения этого упражнения вам не понадобится искать холм или гору. Так, подъем на 9 этаж вполне может заменить эти природные объекты. Расход калорий, сжигающихся при ходьбе по лестнице, равен 1300 ккал. Помните, что нельзя тренироваться сразу после еды. Лучше всего проводить занятия утром. В это время сжигание калорий при ходьбе по лестнице пройдет эффективнее. Не стоит забывать о небольшой по продолжительности разминке перед «восхождением».
Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе
Во время прогулки с палками энергозатраты увеличиваются вдвое. Расход калорий при скандинавской ходьбе по пересеченной местности может достигать 800 ккал. Движение со скоростью 90-100 шагов в минуту позволяет потерять до 1000 ккал за час тренировок. Усиленная трата калорий при ходьбе со скандинавскими палками осуществляется за счет более выгодного перераспределения нагрузки. Так, во время занятий задействуются мышцы рук, верхней части спины, ног. При этом уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные суставы.
Сколько калорий тратится при быстрой ходьбе
Во время прогулки со скоростью около 90 шагов в минуту расходуется до 400 ккал. При этом совсем не нужно преодолевать десятки километров. Доподлинно узнать, сколько калорий сжигает ходьба в быстром темпе, можно посредством индивидуального расчета затрат энергии. Важно учитывать, что прогулку следует проводить в комфортном для человека режиме. Занятия должны доставлять удовольствие, а не заставлять спортсмена думать о количестве калорий, тратящихся при быстрой ходьбе. Начинающие атлеты, видимо, забывают об этом, что нередко приводит ко всевозможным травмам и растяжениям.
Видео
Привет, мои дорогие читатели! У многих не хватает времени на спорт. Да и не все физически способны заниматься бегом на улице или тягать железки в зале. Но ведь если будете вести малоподвижный образ жизни, то лишние килограммы не оставят вас в покое. Только не надо отчаиваться. Лучше займитесь ходьбой! Сколько калорий теряется при ходьбе? Давайте расскажу.
Оказывается, ходьба – это прекрасный вид спорта. Да-да, ходьба – это спорт. Польза от нее особенная. Ведь она тренирует все те же мышцы, что и бег. При этом не оказывает негативного влияния на коленные суставы. Плюс улучшает работу сердца, насыщает наши клетки кислородом. Ходить пешком могут все: полные и худые, пожилые и молодые.
Многим небезразлична тема снижения веса. Бороться с ненавистными килограммами сидя очень сложно. Заставить себя заняться спортом еще сложнее. А вот пойти прогуляться вечером после работы проще простого!
Конечно, для похудения недостаточно прошвырнуться по магазинам. Сколько калорий сжигается за час ходьбы, зависит от:
- наличия/отсутствия дополнительного инвентаря (палки для ходьбы, утяжелители);
- вашего веса;
- вашего возраста;
- уровня физической подготовки;
- темпа;
- продолжительности;
- дороги (в горку идти тяжелее);
- интенсивности движения руками.
Понятно, что, если ходить быстро, калории будут тратиться больше, чем при медленном темпе. Плюс занятия лучше проводить в парке или в лесу. Нагрузка сразу увеличиться за счет неровностей на дороге.
За 1 час ходьбы можно сжечь 200 килокалорий и больше. Вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий потратит ваш организм.
На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:
- в среднем темпе (4 км/ч) 3,2 ккал;
- в быстром темпе (6 км/ч) 4,5 ккал;
- почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;
Есть еще удобная табличка, где можно посмотреть сколько вы потратите в зависимости от вашей массы тела и скорости ходьбы.
| Скорость / Масса тела | 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | 90 кг |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 км/ч | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
| 4 км/ч | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
| 5 км/ч | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
| 6 км/ч | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
| 7 км/ч | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 км/ч | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
| 9 км/ч | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
То есть при весе в 55 кг и ходьбе со средней скоростью, за час вы потеряете 202 ккал.
Считать все это совсем неудобно. Ведь еще нужно правильно оценить скорость. Если точно знать пройденное расстояние, рассчитать скорость несложно. А если нет? Считать количество шагов в минуту? От этого устанешь больше, чем от самой ходьбы!
Я советую пользоваться фитнес-браслетом. Надеваешь на руку, а он считает сколько прошла. По мне, так удобный и простой электронный шагомер.
Хотя есть конечно много приложений на смартфон – загрузил халявно, поставил и пользуйся. Пишут, что считает пройденное расстояние, скорость и количество потерянных калорий. Но так ли это удобно? Сколько я ни пробовала программ, они выдавали огромную погрешность. Прохожу 10 шагов, а он считает 7 или вообще не понимает, что я иду. Так что вам выбирать – маяться с бесплатной программой, либо приобрести специализированный девайс.
Как правильно ходить
Не надо сразу начинать быстро ходить по 3 часа в день. Особенно, если вам уже не 20 лет и весите вы не 50 кг. Начните с часовых прогулок в медленном темпе. Затем в течение 5 минут увеличьте темп, потом в течение 10 минут и так дальше. Постепенно вы станете ходить 1 час в среднем темпе. Хотите потратить больше энергии? Тогда опять увеличивайте темп и добавьте время.
Главное правило – ходить не меньше часа. Жир при ходьбе начинает сжигаться не раньше, чем через сорок минут. Наш организм крайне запаслив и сначала тратит имеющиеся углеводы.
Также не забывайте, что нельзя заниматься спортом сразу после еды. Оптимальное время для тренировок – это час после употребления пищи. И когда закончите занятия, не кидайтесь на еду. Выпейте стакан воды. Можно позволить себе яблочко или банановый коктейль .
Во время ходьбы помните о дыхании. Вдох – носом, выдох – ртом. Важно также отказаться от курения. Оно негативно влияет на дыхание и сердечно-сосудистую систему. Будет появляться отдышка и даже головокружение.
Сделайте себе приятный подарок. Купите красивую спортивную форму и удобные кроссовки. А еще лучше купите специальную одежду, помогающую сжигать жиры. Например, бриджи для похудения . Они создают эффект сауны и помогают похудеть в разы быстрее.
Как увеличить расход калорий
Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.
Махи руками
Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.
Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.
Добавьте вес
Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.
Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.
Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».
Ходьба с палками
Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.
Сама недавно приобрела палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.
Ходим на беговой дорожке
Если нет возможности ходить на улице, то ходьба на беговой дорожке является самой оптимальной . В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге 😉
Неровность рельефа
Ходите по неровной поверхности: по траве, тропкам, гравию, песку или снегу. Например, прогулка по снегу увеличивает расход калорий в 2-3 раза.
А в ластах, еще более эффективная тренировка 🙂
Еще можно ходить по лестнице или просто в гору. Можно ходить спиной вперед. Или менять темп. Может, вы знаете еще какие-то способы? Обязательно пишите комментарии. И подписывайтесь на мой блог. Пока-пока!
