И поняла, что это лучшая практика для гиперактивных людей! Если шило в известном месте, все сыпется из рук, если куча дел и везде надо бежать — бегите на Инь-йогу! Тут вы взвоете от желания вырваться из каждого упражнения, но если осилите, это стабилизирует и психику, и всю вашу жизнь. Хотите попробовать?

В Инь-йоге 20 базовых упражнений. Но, думаю, для пробного урока, нам хватит и 10. Эту последовательность для нас составила Юля Змеева , преподаватель клуба Сат Нам , ученица основателей Инь-йоги Пола и Сюзи Грилли.

Спящий лебедь

Вариация позы, известной также как поза царя голубей (Экапада раджакапотасана). Эта поза воздействует на мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра . Из положения стоя на четвереньках согните правую ногу в колене и уложите ее перед собой на внешнее бедро и голень, а левую отведите назад. Теперь вам нужно найти такое положение, в котором мышцы ягодиц и внешние мышцы бедер будут ощутимо тянуться. Вы можете разогнуть или, наоборот, больше согнуть колено правой ноги; согнуть левую ногу в колене, вплоть до прямого угла, прошагать руками влево или вправо, завалиться на любую сторону, лечь на локти или полностью на пол, вытянув руки. Когда найдете оптимальное положение, расслабьтесь и оставайтесь в позе 2-2,5 минуты. Затем аккуратно выходите и поменяйте стороны.

Стрекоза

Разведите ноги широко, затем наклонитесь вперед (Упавиштха конасана). Эта поза воздействует на мышцы паха и внутренней поверхности бедер . Если не чувствуете вытяжения, попробуйте вариацию позы на стене: лягте на спину, забросьте ноги на стену и разведите их как можно шире. Задержитесь в позе на 3-5 минут.

Дракон

Это глубокий выпад вперед одной ногой; поза воздействует на мышцы-сгибатели . Из положения стоя на четвереньках сделайте выпад вперед правой ногой. Подберите такое положение тела, в котором мышцы-сгибатели (область паха) на будут тянуться ощутимо. Возможно, вы захотите выпрямиться или даже прогнуться назад, сильнее выставить вперед колено правой ноги, перенести вес больше на правую ногу и даже улечься на нее животом. Подберите подходящую вариацию и останьтесь в позе на 2-2,5 минуты; затем поменяйте стороны.

Половина бабочки

Сидя вытяните одну ногу перед собой, другую согните в колене и сложите в положение бабочки (Баддха конасана). Найдите положение, в котором мышцы задней поверхности бедра будут тянуться ощутимо, расслабьтесь и останьтесь в позе 2-2,5 минуты, затем поменяйте стороны.

Прогиб лежа

Любой пассивный прогиб назад в положении лежа , в котором позвоночник чувствует себя комфортно. Вы можете использовать любые подставки под спину и крестец (болстеры , блоки) и перемещать их так, чтобы прогиб был больше в поясничном, грудном или шейном отделе - как угодно. Единственное условие - должна быть возможность полностью расслабиться в прогибе на 3-5 минут.

Наклон сидя

Любой наклон из положения сидя. Главное условие — почувствовать вытяжение мышц спины . Например, в пашчимоттанасане очень многие чувствуют лишь заднюю поверхность ног, а со спиной ничего не происходит. В таком случае попробуйте наклон вперед из сукхасаны (сидя со скрещенными ногами). Варьируйте положение тела, как вам нравится, чтобы ощущать больше вытяжения в области грудного и шейного отделов позвоночника. Но будьте осторожны с поясницей! Выбрав подходящее положение, расслабьтесь и оставайтесь в позе 3-5 минут.
Затем снова повторите прогиб лежа и наклон сидя.

Корни

Лежа на спине, переплетите ноги, как в Гарудасане , правая поверх левой. Уложите их на левую сторону (2-2,5 минут) а затем, не меняя переплета, — на правую (еще 2-2,5 минут). Спина полностью расслаблена. Это скручивание позвоночника , поэтому здесь важно найти такое положение ног (ближе или дальше от груди) и рук, чтобы ощущалось натяжение мышц в области поясницы, но не сжатие! Медленно выйдите из позы, отдохните или потянитесь и поменяйте переплет.
«Корни» - прекрасная поза для завершения практики и реабилитация после серии чередующихся прогибов и наклонов.

Завершите занятие Шавасаной, пранаямой или сидячей медитацией в течение 5-10 минут.

Как выполнять упражнения Инь-йоги

• В каждом упражнении — ощутимая растяжка. Выбранная группа мышц должна хорошо ощущаться, но быть полностью расслабленной. Найдите приятную середину между «больно» болью и «ничего не чувствую».
• Выходите из поз медленно и осторожно.
• Между позами делайте любые промежуточные движения — потянитесь, прогнитесь, полежите...
• Начинайте с малого времени и постепенно увеличивайте продолжительность.

Инь и янь — в чем отличие

Инь — означает мягкий стиль практики, медленный, расслабленный, «лунный». Этим он и отличается от более распространенного сейчас стиля Янь-стиля, динамичного, бодрящего, «солнечного». Медленная статичная практика Инь-йоги позволяет добраться до самых глубоких слоев соединительной ткани, растягивая ее. Это не только увеличивает гибкость и подвижность тела, но и сильно успокаивает.

Как выглядит поза — неважно

Внешний вид позы в Инь-йоге совершенно не важен (приверженцы многих традиционных стилей хатха-йоги , возможно, удивятся). В инь-йоге важно достичь максимально глубокого воздействия на целевую зону (группа мышц и связок, окружающих сустав). Для этого каждый сам находит оптимальное положение в заданной позе (порой это выглядит как совсем друга асана:)). Все зависит от индивидуального строения и состояния тела. Со стороны, может показаться, что каждый человек в зале делает что-то своё.

Если вам это нравится — это не для вас

Юля — честный преподаватель. Она говорит, что если вам комфортно и хорошо на Инь-йоге, это значит, что вам хорошо бы найти практику поактивнее:) А вот если вас так и подмывает сбежать из зала, прикусить губу или поматериться — значит, вы пришли по адресу. Эта практика эта практика поможет вам скомпенсировать подвижность тела и ума. Такой подход мне очень нравится. Он заставляет быть осознанным, понимать, для чего вы практикуете йогу, а не просто так... по расписанию!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте Свами Брахмачари

Поза «лебедя»

Поза «лебедя»

Следующее упражнение, если вспомнить английскую поговорку, «убивает одним камнем двух птиц». Эта поза называется шванасана. Первое движение воздействует на позвоночник, плечи, область таза и запястья рук, а второе полезно для органов пищеварения, мышц живота и коленных суставов. Исходное положение то же, что и для позы кобры.

Лечь на живот, ладони на полу на уровне плеч, локти повернуты вверх, пальцы ног подвернуты внутрь. Глубокий вдох – одновременно, опираясь на ладони, поднимите голову, потом плечи, грудь и живот до полного выпрямления рук.

Эта поза напоминает позу кобры с той разницей, что здесь руки выпрямляются, а пальцы ног подвернуты. Оставайтесь в этой позе как можно дольше. Задержите дыхание, на выдохе поднимитесь на колени, не отрывая ладоней от пола. В положении на коленях бедра упираются в живот, ягодицы располагаются на пятках, а лоб соприкасается с полом.

Задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции некоторое время. Затем на вдохе поднимитесь с пяток, подайтесь телом вперед (ладони остаются в том же положении) и таким образом вернитесь в исходное положение (в позу кобры). Закончив движение, задержите дыхание (на вдохе) и на выдохе вернитесь снова в положение на коленях.

Повторите эти поступательные движения 3–4 раза, не забывая правильно дышать.

Лечебный эффект : это упражнение укрепляет позвоночник, руки, запястья, грудь и горло, а также спину и плечи. В положении на коленях бедра, упираясь в живот, массируют его, а мышцы рук и плеч напряжены и хорошо тонизируются. Поступательные движения способствуют выводу шлаков и уменьшают живот.

Из книги Йога-терапия. Новый взгляд на традиционную йога-терапию автора Свами Шивананда

7. Ваджрасана - «поза алмазной твердости», или «несокрушимая поза» Техника выполнения. Встать на колени, а затем сесть на пятки, ступни остаются перевернутыми. Слегка наклониться вперед, вытянуть ягодицы назад-вверх (рис.2-7.1). Выпрямиться, расправив плечи, развернув

Из книги Здоровый и счастливый ребенок. Пусть утенок станет лебедем! автора Игорь Николаевич Афонин

Рождение Лебедя Вторые роды. Я пятый год в «Оптималисте». Сейчас я обхожусь уже пятый год без поликлиник и больниц. Я изучаю себя. Беременность. Беременность – значит, больничный. Но почему? Рожали же раньше дома. И дети были здоровы. А сейчас женщины разучились рожать? Да

Из книги Йога 7x7. Суперкурс для начинающих автора Андрей Алексеевич Левшинов

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.? Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.? Возьмитесь обеими

Из книги Упражнения цигун для начинающих автора Валерий Николаевич Хорев

Поза 17 Падангуштхасана (поза «руки к ногам») ? Исходное положение – стоя, ступни параллельны и находятся на расстоянии 15–20 см друг от друга, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища.? Внимание контролирует либо все тело, либо точку центра тяжести.? Все мышцы, не

Из книги Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья автора Андрей Алексеевич Левшинов

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.? Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.? Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально

Из книги Сердце и сосуды. Верните им здоровье! автора Роза Волкова

Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука) ? Исходное положение – лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.? Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за

Из книги Йога для пальцев. Мудры здоровья, долголетия и красоты автора Екатерина А. Виноградова

Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца) ? Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.? Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении,

Из книги автора

Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса) ? Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.? Внимание контролирует тело.? Опираясь на ладони,

Из книги автора

Поза 39 Упавиштха конасана (поза сидения углом) ? Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.? Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.Поочередно раздвигаем ноги в стороны – медленно, плавно разводим их как можно шире,

Из книги автора

Поза 41 Джатхара паривартанасана (поза поворота живота) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны, все мышцы расслаблены.? Внимание контролирует тело.? Во время очередного выдоха плавно поднимите ноги вертикально, поверните вправо и,

Из книги автора

Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам) ? Лягте на коврик на спину.? Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе.? Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.? Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте

Из книги автора

Поза 49 Бакасана (поза журавля в небе) ? Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, колени немного разведены в стороны, ладони покоятся на бедрах.? Внимание контролирует расслабленное тело.? Во время очередного выдоха упритесь ладонями в пол и приподнимитесь –

Из книги автора

Форма 15 «Полет лебедя» Варианты названий звучат истинной музыкой в ушах орнитолога: здесь и «Полет гуся», и «Парящий орел».ИсполнениеДля перехода к этому упражнению нет необходимости менять стойку. Оставаясь в «ма-бу», в последний раз с выдохом возвращаем кулак на пояс и

Из книги автора

35. Сиддхасана. Совершенная поза (поза мудреца) Слов «сиддха» переводится как «пророк», «мудрец». Техника выполнения асаны 1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой.2. Согните в колене правую ногу. Ухватите ладонями стопу правой ноги и придвиньте пятку как можно

Из книги автора

«Поза алмазной твердости, или несокрушимая поза» (Ваджрасана) Асана укрепляет мускулы ног и, что очень отрадно, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах. Выполнение асаны в течение 30 минут после принятия пищи с совмещением дыхания через правую ноздрю хорошо

Из книги автора

Мудра «Поведение лебедя» Сохраняйте сердце и мысли в гармонии: сконцентрируйтесь на ритме собственного пульса. Эта мудра поддерживает и стимулирует интеллект и работоспособность, заставляет выводить на поверхность скрытые в подсознании негативные мысли и плодотворно

Асана тонизирует область живота, поскольку давление локтей на брюшную аорту способствует правильному кровоснабжению органов брюшной полости. Это улучшает пищеварение, предотвращает скопление токсинов в организме. Асана развивает и укрепляет предплечья, локти и запястья.

Порядок выполнения упражнения

Встать на колени, слегка раздвинув их.

Нагнуться вперед и положить ладони на пол, так чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы соприкасались.

Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук.

Вытянуть ноги по очереди и держать их вместе.

Выдохнуть, качнуть туловище вперед и, удерживая вес тела назапястьях и кистях, поднять вытянутые ноги от пола, соединив стопы, идержать ноги параллельно полу.

Балансировать в этом положении как можно дольше, не задерживаядыхание. Предплечья не будут перпендикулярны полу из-за большогодавления на запястья, поскольку пальцы обращены вперед. Поэтому в труднее балансировать, чем в . Поскольку диафрагмаиспытывает давление, дыхание будет затрудненным и неровным. Вес телане будет приходиться на предплечья, как в .

Выдохнуть, опустить голову и пальцы ног на пол. Колени поставить напол возле кистей, освободить локти от тяжести тела, поднять кисти иголову от пола и расслабиться.

Внимание

Перед началом упражнения следует размять запястья и плечи.

Перевод с санскрита : «Поза Лебедя»

Техника выполнения

1. Встать на колени, слегка раздвинув их.

2. Нагнуться вперед и положить ладони на пол, так чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы соприкасались.

3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук.

4. Вытянуть ноги по очереди и держать их вместе.

5. Выдохнуть, качнуть туловище вперед и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять вытянутые ноги от пола, соединив стопы, и держать ноги параллельно полу.

6. Балансировать в этом положении как можно дольше, не задерживая дыхание. Предплечья не будут перпендикулярны полу из-за большого давления на запястья, поскольку пальцы обращены вперед. Поэтому в Хамсасане труднее балансировать, чем в . Поскольку диафрагма испытывает давление, дыхание будет затрудненным и неровным. Вес тела не будет приходиться на предплечья, как в .

7. Выдохнуть, опустить голову и пальцы ног на пол. Колени поставить на пол возле кистей, освободить локти от тяжести тела, поднять кисти и голову от пола и расслабиться.

Терапевтический эффект

Асана тонизирует область живота, поскольку давление локтей на брюшную аорту способствует правильному кровоснабжению органов брюшной полости. Это улучшает пищеварение, предотвращает скопление токсинов в организме. Асана развивает и укрепляет предплечья, локти и запястья.

Показания

Асана укрепляет органы брюшной полости и мышцы живота; помогает вывести глистов из желудка и кишечника; стимулирует аппетит, устраняет запоры и помогает избавиться от амебиозной дизентерии.

Противопоказания

Практиковать асану не рекомендуется людям с язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, повышенной кислотностью, грыжей, высоким давлением крови или чрезмерно расширенными кровеносными сосудами вследствие приема антибиотиков.

Перед началом упражнения следует размять запястья и плечи.