Если вы еще не задумывались о том, как похудеть к лету - сейчас самое время это сделать. Подготовить тело к пляжному сезону за четыре недели поможет пошаговый план, разработанный нашими экспертами. За это время вы не только подтянете фигуру и улучшите тонус кожи, но и обзаведетесь полезными привычками. Помните, что нагрузка должна быть постепенной: интенсивные тренировки и строгие диеты скорее навредят здоровью, чем помогут.
Первая неделя: начните ходить пешком и измените питание
План действий: включите в расписание энергичные прогулки, постепенно увеличивая их продолжительность с 30 минут в день до . Хотите ускорить процесс сжигания жира? Добавьте к дневной активности еще и короткие, 15-минутные, прогулки перед завтраком. «Утром запасы углеводов в организме невелики, поэтому процесс расщепления жировых клеток запустится намного быстрее, чем в любое другое время», - поясняет Наталья Яковлева.
Пересмотрите свой рацион и режим питания: придется отказаться от выпечки и других простых углеводов, а сложные (скажем, цельнозерновые крупы и макароны твердых сортов) - употреблять только до обеда. Ешьте больше свежих овощей и постарайтесь питаться 4-5 раз в день, уменьшив свою обычную порцию вдвое. Избегайте плотных ужинов: последний прием пищи должен быть примерно за 3-4 часа до сна.
Вторая неделя: дополните прогулки зарядкой
Уже привыкли к ежедневным прогулкам? Самое время включить в фитнес-план утреннюю зарядку. 15-20 минут суставной гимнастики, знакомой всем со школьных уроков физкультуры, помогут проснуться, улучшат кровоток и ускорят обмен веществ.
«Если ваша цель - похудеть к лету как можно быстрее, дополните зарядку более сложными упражнениями: выпадами, приседаниями, отжиманиями. Они вовлекают в работу сразу несколько групп мышц», - объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
План действий: начинайте каждое утро с легкой суставной гимнастики и растяжки мышц спины, шеи, бедер. Затем переходите к упражнениям: выполняйте нашу круговую тренировку или составьте комплекс самостоятельно, включив в него 15 приседаний , 10 отжиманий от пола (более простой вариант - с колен), 20 скручиваний и 20 махов каждой ногой в сторону.
Продолжайте придерживаться диеты и совершать ежедневные часовые прогулки в быстром . Постарайтесь составить маршрут так, чтобы он включал подъемы в горку и по лестницам, ходьбу по грунтовым дорожкам.
Третья неделя: добавьте аэробные тренировки и контрастный душ
Похудеть к лету поможет любой вид активности, если во время занятия ваш пульс находится в зоне характерной для сжигания жира. «У всех она индивидуальна и составляет около 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Рассчитать ее можно по формуле: (220 - ваш возраст в годах) х 65-75%», - говорит Ксения Овсюк. Например, для женщины 25 лет формула примет такой вид: 220 - 25=195; а жиросжигательная зона начнется от 195 х 65%=127 ударов в минуту.
На третьей неделе подготовки к пляжу эксперты советуют каждый день принимать контрастный душ, который поможет сделать кожу проблемных зон более гладкой и упругой.
План действий: рассчитав пульс, выберите любимый вид активности - езду на велосипеде, бег , плавание или танцы - и занимайтесь им трижды в неделю по 40-50 минут. В остальные дни не отказывайтесь от энергичных прогулок.
Завершайте свою ежедневную зарядку контрастным душем. Для этого наполните ванну или таз горячей водой по щиколотку, чтобы ноги оставались в тепле. Погрейтесь под горячей водой пять минут, а затем начните чередование: минуту обливайтесь теплой водой, 20-30 секунд - холодной. Начните с 1-2 кругов, постепенно увеличивая их количество. Закончите процедуру холодной водой.
Четвертая неделя: выполняйте силовые упражнения
Силовые тренировки помогут «прорисовать» рельеф мышц или даже изменить пропорции тела. «Скажем, если у вас от природы невыраженная талия и не округлые ягодицы, то приседания с отягощением помогут сделать ваши формы более аппетитными. А упражнения на спину сбалансируют верхнюю и нижнюю часть тела, тем самым визуально уменьшив талию. И фигура обретёт форму песочных часов», - объясняет Ксения Овсюк.
К тому же именно силовой тренинг максимально разгоняет метаболизм, что тоже важно, если вы решили похудеть к лету.
План действий: выберите 10-15 упражнений на основные группы мышц и скомбинируйте их так, чтобы за одно занятие прорабатывать только 1-2 из них. Скажем, в один день вы будете тренировать спину и плечи, в другой - грудь и руки , в третий - ноги. Не забывайте про отдых: чтобы у мышц было достаточно времени на восстановление, занимайтесь силовым тренингом два-три раза в неделю.
Начните тренировку с 3-4 базовых упражнений (приседания, выпады, тяги, жимы), а затем выполните еще 2-3 изолирующих (направленных на одну группу мышц). Повторите комплекс трижды и завершите занятие 20-минутным кардиотренингом, чтобы процесс жиросжигания шел с максимальной эффективностью.
Не забывайте выполнять утреннюю зарядку, принимать контрастный душ и трижды в неделю повторять аэробные тренировки.
Продолжайте тренироваться! Если ваша цель - похудеть к лету, эксперты советуют чередовать силовой тренинг с кардионагрузками и интенсивными прогулками в прежнем режиме. А если вам нужно закрепить достигнутый результат, дважды в неделю занимайтесь кардионагрузкой, один день посвятите силовому тренингу и два - долгим пешим прогулкам.
В режиме сохранения веса можете два раза в неделю побаловать себя любимым десертом, но только в первой половине дня. А вот режим питания менять не стоит: ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день.
Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях от фитнес-эксперта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готовим тело к лету!
Набирайте мышечную массу и сжигайте жир дома при помощи этой тренировочной программы для начинающих. Получите тело вашей мечты, готовое к пляжу, за какие-то смешные 90 минут в неделю, занимаясь по этой программе без посещения тренажерного зала.
Спойлер
| День 1 | День 2 | ||
| Разминка | Разминка | ||
| Средний темп | 10 минут | Средний темп | 10 минут |
| Медленный бег | Медленный бег | ||
| Специальная разминка | 3 подхода | Специальная разминка | 3 подхода |
| Приседания | 10 повторений | Приседания | 10 повторений |
| Приседание с грифом | 15 повторений | ||
| Двойной сет на ноги | 3 подхода | Суперсет на бицепс | 3 подхода |
| Мертвая тяга с гантелями | 15 повторений | Разгибание на бицепс | 15 повторений |
| Подъем на носки с гантелями | 15 повторений | Коцентрированное расписание на бицепс | 15 повторений |
| Суперсет на грудь | 3 подхода | Суперсет на трицес | 3 подхода |
| Жим гантелей | 10 повторений | Разгибание на трицепс с гантелями | 10 повторений |
| "Бабочка" с гантелями | 10 повторений | Разгибания на трицепс в наклоне | 10 повторений |
| Дропсет на спину | 3 подхода | Суперсет на плечи | 3 подхода |
| Тяга гантелей к поясу | 15 повторений | Поочередный жим гантелей стоя | 15 повторений |
| Тяга гантелей с поясу* | 15 повторений | Подъем гантелей перед собой | 15 повторений |
| *C меньшим весом | |||
| Пресс | Пресс | ||
| Диагональные скручивания | 25 секунд | Диагональные скручивания | 25 секунд |
| *Правый локоть, левое колено | *Правый локоть, левое колено | ||
| Диагональные скручивания | 25 секунд | Велосипед | 40 повторений |
| *Левый локоть, правое колено | Диагональные скручивания | 25 секунд | |
| Велосипед | 40 повторений | *Левый локоть, правое колено | |
| *Активно напрягайте пресс | Велосипед | 40 повторений | |
| Планка с локтей | 40 секунд | Планка с локтей | 40 секунд |
| "Супермэн" | 30 секунд | "Супермэн" | 30 секунд |
| Кардио | |||
| Интервальное | |||
Инструкция первого дня:
- Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
- Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
- В конце каждого круга отдых 1 минута.
- Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
- Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
- Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.
Инструкция второго дня:
- Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
- После каждой тренировки делайте растяжку.
- После тренировки отдыхайте в течение суток.
Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.
Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки - 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!
Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились
Интервальные упражнения нацелены на то, чтобы привести в тонус все группы мышц тела и подготовить их к переходу на следующий уровень. Интервальные тренировки, помогающие похудеть, вы можете выполнять не только дома. Помогут избавиться от сантиметров занятия на беговой дорожке, в бассейне, прогулка на велосипеде и работа на тренажерах. Одним словом, вы можете выбрать ту интервальную тренировку, которая нравится вам больше других, и с удовольствием выполнять упражнения. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и смоделировать красивое тело, интервальные тренировки станут вашим верным помощником и секретным оружием на пути к мечте! И вы создадите тело своей мечты, чтобы чувствовать себя уверенно на пляже!
День 1
Тренировка А: цикл похудения
Эти упражнения вы можете выполнять дома. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки.
Выполняйте все упражнения без перерывов от начала и до конца тренировки. По окончании цикла отдохните 1 минуту. Если темп тренировки для вас слишком медленный, сделайте большее количество подходов, но тогда не используйте гантели. Если вы не можете дальше выполнять какое-либо упражнение, остановитесь и отдохните. Восстанавливайтесь в течение следующего дня, прежде чем приступать к повторной тренировке.
Упражнения:
1. Разминка в среднем темпе - 10 минут
2.Специальная разминка - 3 подхода
2.1 Приседания без веса - 15 повторений
Облегченная версия приседаний идеально подойдет, чтобы прогреть ваши мышцы и подготовить тело к нагрузке, если вы новичок. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 приседаний.
Шаг 1 Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Подсказка: следите за тем, чтобы колени смотрели вперед, а пятки по возможности не отрывались от пола.
2.2 Приседания со штангой - 1 подход, 15 повторений
Упражнение поможет проработать мышцы ног и бедер, а поскольку в процессе подъема штанги необходимо держать баланс и соблюдать координацию, мышцы спины, живота и рук тоже получат нагрузку.
Шаг 1. Положите гриф штанги на верхнюю часть спины и плечи.
Шаг 2. Проверьте, чтобы ноги были на ширине плеч.
Шаг 3. Напрягите живот и спину.
Шаг 4. Медленно сгибайте колени, держа спину прямо.
Шаг 5. Зафиксируйте на несколько секунд позицию в самой низкой точке.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.
Подсказка: колени должны быть развернуты вперед, старайтесь не отрывать пятку от земли во время движения. Помните о технике безопасности работы со штангой.
3. Парный сет 1 (серия выполняется без перерыва, состоит из двух упражнений на одну группу мышц). Ноги. 3 подхода
3.1 Мертвая тяга с прямыми ногами - 15 повторений
Отличное упражнение для укрепления коленей и нижнего отдела спины.
Шаг 1. Встаньте позади штанги, которая должна располагаться на полу.
Шаг 2. Ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты, спина прямая.
Шаг 3. Возьмите штангу двумя руками.
Шаг 4. Держите спину прямо, смотрите вперед, а не вниз, выпрямитесь.
Шаг 5. Поднимитесь, штанга должна находиться на уровне бедер.
Шаг 6. Наклонитесь, опуская штангу на пол, и повторите упражнение.
Подсказки: держите ноги прямо, но сохраняйте колени подвижными.
3.2 Подъемы на носки с гантелями - 15 повторений
Над икрами должны работать те, кто хочет бегать быстрее и прыгать выше, ведь именно они отвечают за это.
Шаг 1. Возьмите в руки гантели одинаковой массы.
Шаг 2. Руки прижмите к бокам.
Шаг 3. Поднимите ногу на носок, сохраняя равновесие.
Шаг 4. Поднимите так высоко, как вы можете.
Шаг 5. Зафиксируйте положение на две секунды.
Шаг 6. Повторите упражнение с другой ногой.
Подсказка: если вам сложно удержать равновесие, первое время используйте одну гантель, а второй рукой придерживайтесь за стену или кресло. В качестве альтернативы на начальных этапах занятий вы можете делать упражнение сразу для двух ног. Сначала поработайте над техникой упражнения, а затем увеличивайте вес.
4. Суперсет на грудь - 3 подхода
4.1 Жим гантелей лежа - 10 повторений
Гантели - отличная альтернатива для тех, кто не желает поднимать штангу. Они легче и безопаснее, поэтому отлично подойдут для начинающих. Еще одно преимущество гантелей - возможность развивать баланс и координацию, а также работать над более слабыми мышцами.
Шаг 1. Возьмите гантель в каждую руку и лягте на спину.
Шаг 2. Проследите, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Убедитесь, что вы удобно расположились на скамье.
Шаг 4: Разведите согнутые руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне спины.
Шаг 5. Поднимите руки, полностью выпрямите локти и повторите упражнение.
4.2 Разводка гантелей ("бабочка") лежа - 10 повторений
Упражнение позволяет проработать плечи, они активно задействованы в процессе выполнения этого упражнения.
Шаг 1. Возьмите в руки гантели, удобно устройтесь на скамье, поставьте пятки на пол.
Шаг 2. Выровняйте спину, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Разведите руки в стороны, стараясь делать это максимально синхронно.
Шаг 4. Локти должны быть согнуты, задерживайтесь в позиции и возвращайтесь в исходную.
5. Дропсет (сет с уменьшением веса отягощения в одном сете) на спину, 3 подхода
5.1 Тяга гантелей к поясу - 15 повторений
Данное упражнение позволяет проработать мышцы спины, предплечий и плеч. Именно эти участки мускулатуры отвечают за движения, во время которых вы, например, тянете предмет к себе или отталкиваете его. Ниже в видео дана подробная инструкция того, как выполнять упражнение, чтобы добиться отличных результатов.
5.2 Тяга гантелей к поясу (с меньшим весом!) - 15 повторений
6. Упражнения для пресса
6.1 Диагональные скручивания на пресс - 25 сек на каждую сторону
Это эффективное упражнение для проработки брюшного пресса выполняется следующим образом: оторвите ноги от пола, одну руку заведите за голову, так, как вы качаете пресс, и старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Ниже вы найдете видео, которое поможет выполнить упражнение правильно.
6.2 Велосипед - 40 повторений
Упражнение "велосипед" способствует развитию сильных мышц брюшного пресса, а также отличной координации.
6.4 Планка на локтях - 40 сек
Планка - упражнение, которое прорабатывает мышцы пресса. Если хотите достичь тех самых кубиков, без планки вам не обойтись. Упражнение состоит в том, что вы должны удерживать корпус в одном положении, перпендикулярно полу, на протяжении определенного времени. Посмотрите видео, чтобы сделать планку верно.
6.5 Упражнение "Супермен" - 30 сек
Выполнение этого упражнения позволит вам поработать над мышцами спины. Упражнение относительно легкое, его могут выполнять даже начинающие. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок и сделать все правильно.
7. Кардио
Интервалы.
Выполняйте кардиоупражнения по системе "фартлек", комбинируя в одной тренировке анаэробный бег с высокой интенсивностью и аэробную ходьбу с низкой интенсивностью.
День 2
Тренировка B: цикл интервального тренинга
Интервальные тренировки вы можете выполнять дома. Обязательно выполняйте разминку. Убедитесь в том, что вы способны работать в высоком темпе. Держите дыхание под контролем.
1.Разминка (бег в медленном темпе) - 10 минут
Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.
Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.
2. Специальная разминка - 3 подхода
2.1 Приседания - 10 повторений
Шаг 1 Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.
3. Суперсет на бицепсы - 3 подхода
3.1 Разгибание на бицепс - 15 повторений
Работа над бицепсами с помощью гантелей - эффективный метод укрепить руки и предплечья. Выполняйте подъем гантели согнутой рукой на уровень лица, чтобы достигнуть хороших результатов. Выполняйте упражнение стоя, следите за положением спины, стойте всей стопой на полу. Посмотрите видео, чтобы сделать все правильно.
3.2 Концентрированное разгибание на бицепс - 15 повторений
Эффективное упражнение не только для рук, но и для спины. Расставьте ноги в стороны, носки, как и колени, должны находиться под углом 45%, опустите гантель на уровень колена и поднимайте вверх.
4. Суперсет на трицепс - 3 подхода
4.1 Разгибание на трицепс за головой - 10 подходов
Упражнения для укрепления трицепсов сделают ваши руки сильнее. Возьмите одну гантель двумя руками и постарайтесь поднять повыше, завести за голову. Выполняйте упражнение сидя и следите за техникой. Ниже вы найдете видеоинструкцию, в которой показано, как следует выполнять упражнение для трицепсов правильно.
4.2 Разгибания на трицепс в наклоне - 10 повторений
Продолжаем работать над трицепсами. Согните гони и наклонитесь вперед. Разгибайте и сгибайте руки с гантелями, заводя их назад и вперед соответственно. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок.
5. Суперсет на плечи - 3 подхода
5.1 Поочередный жим гантелей стоя - 15 повторений
Упражнения на плечи очень эффективны, если делать их правильно. Возьмите гантели в руки и попеременно поднимайте вверх то одну, то другую, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже груди. Выполняйте упражнение стоя, следите за техникой, стойте на полной стопе. Видео поможет вам заниматься правильно.
5.2 Подъем гантелей перед собой - 15 повторений
Продолжаем работать над дельтовидными мышцами, берем в руки гантели и поднимаем их вперед до уровня груди или немного выше. Это упражнение также позволяет над мышцами груди и другими суставами плеча.
Ниже вы найдете руководство, которое поможет вам выполнить упражнение правильно и добиться успехов.
6. Пресс
6.1 Диагональные скручивания на пресс (правая рука, левая нога) - 25 секунд
6.2 Велосипед - 40 сек
6.3 Диагональные скручивания на пресс (левая рука, правая нога) - 25 сек
6.4 Велосипед - 40 сек
6.5 Планка на локтях - 40 сек
6.6 Упражнение "супермэн" - 30 сек
Безопасность тренировок
Выполняйте все упражнения правильно, следите за техникой и хорошей осанкой. В большинстве случаев легкость выполнения упражнения свидетельствует о том, что вы делаете его неправильно. Оптимизируйте уровень нагрузки в соотношении с степенью вашей подготовки. Помните, что акцент на одной части тела и игнорирование других приведет к мышечному дисбалансу. Выполняйте все упражнения, чтобы развивать свое тело гармонично.
Еще интересное
Вот вроде бы ждешь его, ждешь, оно приходит и полный шок и паника! Что делать, лишние килограммы свисают с боков, кожа сухая, ноги белые, педикюра нет, зато есть прошлогодние босоножки со сбитой набойкой и остатки весенней депрессии в организме. А оказывается, все же просто, чтобы наступающее лето принесло одно удовольствие, к его приходу надо подготовиться заранее.
1. Приводим фигуру в порядок.
Скажу сразу, я не сторонница жестких чисток организма, а о чудо-таблетках и микстурах для похудения и слышать не хочу. Поэтому для того, чтобы привести фигуру в порядок, используем проверенный бабушкин способ, а именно, следует отказаться от всего мучного и сладкого, кроме горького шоколада и фруктов, которые априори содержат сахар. Полностью исключать сладкое из своего рациона нельзя, это чревато ухудшением памяти, повышенной нервозностью и резким снижением настроения. Совершенно исключаем из ежедневного рациона все копченое, жирное и майонез, мечту хозяйки. Спиртное необходимо ограничить до минимума, во-первых: потому что спиртные напитки вызывают волчий аппетит, а во-вторых: даже безобидный бокал красного вина - это лишняя нагрузка на организм, который пытается расстаться с зимними запасами подкожного жира, да и лишние калории нам не нужны. Прощаемся с ужином, который заменяем стаканом кефира или яблоком.
Уже через несколько дней подобной щадящей диеты, результаты будут «на лицо», в прямом и переносном смысле. Если вы найдете в себе силы записаться в спортклуб или самостоятельно заняться физическими упражнениями, фигура вернется в норму в три раза быстрее.
И самое главное-полностью исключите из своего рациона все газированные напитки, потому что они «идут» рука об руку с целлюлитом, лишим весом, плохой кожей и угревой сыпью. Вместо газированных напитков пейте не менее двух литров воды в день, это и очистит организм и освежит кожу.
2. Приводим кожу в порядок.
Подготовка кожи к летнему сезону начинается с ее очищения, и это относится не только к коже лица, но и к кожному покрову всего тела. Для очищения нам понадобится скраб для лица и скраб для тела, который можно купить или сделать самой в домашних условиях. Для приготовления домашнего скраба будет необходимы остатки свежемолотого натурального кофе, перемешанные с ложкой сметаны или йогурта (классического, без наполнителей). Полученную массу нанесите на лицо и помассируйте в течение двух-трех минут, затем смойте теплой водой. Скраб для тела можно приготовить следующим образом: морскую соль необходимо измельчить, добавить немного жидкого мыла и ароматическое масло по вкусу. Скраб удаляет ороговевшие частички с жирной и нормальной кожи, при осторожных, круговых движениях рукой по телу.
После очищения кожи, необходимо ее увлажнить, уделяя наибольшее внимание проблемным участкам (локти, колени, ступни). Для этого можно использовать либо увлажняющие крема для лица и тела, либо приготовить средство для питания кожи в домашних условиях. Для лица просто идеально подойдет маска из творога. Для ее приготовления творог растирают с растительным маслом (оливковым или кунжутным). Смесь наносят налицо на четверть часа, а затем смывают теплой кипяченой водой. Волшебная маска для увлажнения кожи тела состоит из минеральной воды и молока, она очень проста в приготовлении и очень эффективна. Для приготовления увлажняющей маски в домашних условиях вам необходимо смешать стакан минеральной воды и полстакана молока. Полученную смесь нанести на кожу тела и смыть через 15-20 минут теплой водой.
3. Бледные ноги.
Да, не слишком красиво смотрятся «белые» конечности, торчащие из-под летнего платья, да и бледные руки тоже как-то особенно девушку не украшают. Но что же делать, если мода на солярии уже давно прошла и сейчас выглядеть, как курица гриль позволено только представительницам древнейшем профессии. Канули в лету те времена, когда прокопчённая в солярии кожа была предметом зависти подруг. Естественная бледность, вот что сейчас на гребне волны. Онкологи тоже рады, они уже устали повторять, что родинки и солярий, бледная от природы кожа и солярий, хронические заболевания и солярий и еще много чего - несовместимы. Поэтому придется выкручивать как-то иначе. Специалисты советуют использовать крем для тела с эффектом загара (не путать с автозагаром), а также всевозможные крема с мерцающим эффектом. Подобные средства не только увлажняют кожу, и делают ее мягкой, но и придают ей здоровый вид, нивелируя «зимнюю синюшность» кожных покровов. Если вы больше доверяете домашним средствам, то вполне подойдёт средство для увлажнения кожи тела (ни в коем случае ни лица), которая состоит из смеси свежевыжатого морковного сока и сметаны (или йогурта). Смесь держим на коже 10-15 минут, а затем смываем теплой водой.
Как видите сами, для того, чтобы подготовить себя к лету не надо иметь много денег и свободного времени, необходимо только искреннее желание быть красивой и хорошее настроение! Кстати, остатки весенней депрессии исчезнут сами, как только вы увидите свое отражение в зеркале, после всех этих несложных процедур.
Лето уже не за горами. Совсем скоро наступит жара и тысячи молодых студентов и студенток устремятся на пляжи. Многие уже сейчас в предвкушении не имеют иной заботы, кроме той, как подготовиться к лету. Они еще весной обращают внимание на новенькие модели купальников и солнечных очков.
Готов ли ты смело обнажиться в этом году? Если не совсем, то не стоит паниковать, у тебя еще есть время. Итак, как подготовиться к лету?
1. Подчеркни достоинства
Возможно, за зиму тобой набрано немного лишнего веса, но это не беда. Подбери себе купальный костюм, подчеркивающий твои достоинства и скрывающий недостатки. И поторопись убрать свой милый животик в спортзале.
2. Предварительный загар
Чтобы не пугать людей своей бледностью, перед выходом на пляж сходи в солярий. Если же тебя страшат вредные эффекты от излучения, то можешь воспользоваться спреем или кремом с эффектом загара, благо их полно на прилавках магазинов.
3. Откажись от газировки
В газировке содержится много калорий. Ты об этом прекрасно знаешь, но все равно тебе сложно устоять перед холодненькой колой. Однако если ты планируешь потрясающе выглядеть на пляже, замени газировку на чистую воду – негазированную и минеральную.
4. Добавь интенсивность
Для того чтобы жир сжигался еще быстрее, добавь высокоинтенсивные упражнения в свои тренировки. Как выяснилось, это намного полезней, чем монотонные длительные тренировки в легком темпе. Кроме того, ты будешь меньше времени проводить в тренажерном зале. Попробуй чередовать короткие тяжелые нагрузки более длительными и легкими. Однако, ни в коем случае не отказывайся от тренировок совсем, а если их у тебя еще нет – брось лениться и немедленно займись спортом .
5. Увлажняй кожу
Сухая кожа очень огорчает своим видом. Поэтому выдели время на то, что бы можно было расслабиться и нанести глубоко увлажняющий крем. Таким образом, твоя кожа станет более привлекательной. Парням крем наносить не надо, но они также могут позаботиться о свежести и здоровье своей кожи. Для этого возьми лепесток свежего алоэ и нанеси его сок на свое лицо.
6. Выпрямись
Хорошая осанка – это залог твоей красоты. Расправь плечи, подними голову, и вот ты уже излучаешь уверенность! Для многих людей уверенность является самой сексуальной чертой, которая не может остаться не замеченной, поэтому не стоит пренебрегать этим советом. Помни об этом не только тогда, когда нужно подготовиться к лету. Помни об этом всегда.
7. Приседания
Если ты до сих пор не включил приседания в свои тренировки, то сейчас самое время сделать это. Девушкам: благодаря приседаниям твои ягодицы приобретут аппетитные формы, а бедра подтянутся. Своей внешностью ты можешь влюбить в себя любого парня . Парням: во время выполнения данного упражнения сжигается рекордное количество калорий.
8. Помни о своих ножках
После зимней и весенней обуви, твои ноги могут оказаться не готовыми к открытой обуви. Поэтому немедленно ступай делать педикюр.
9. Побеждаем стресс
Если ты очень переживаешь из-за того, как будешь выглядеть, это никак тебе не поможет. Испытывая стресс, ты провоцируешь свой организм вырабатывать больше кортизола, из-за которого появляется подкожный жир. Учись бороться с плохим настроением. В этом тебе поможет йога или теплая ароматная ванна. А еще выгляди и будь на самом деле счастливым человеком.
10. Пей больше жидкости
Благодаря достаточному количеству воды в организме, твоя кожа будет выглядеть здоровее и чище, а внутренние органы начнут работать как часики. Кроме того, таким образом ты на время притупишь чувство голода. Итак, прямо сейчас отправляйся на кухню за стаканом чистой воды. Выпивай несколько таких стаканов за день.
Итак, вот мы и составили программу-минимум по курсу «Как подготовиться к лету». Осталось реально захотеть, чтобы все этим летом было классно, и начать заниматься собой. Удачи! Не забывай про сессию!
Всеми любимый сезон уже не за горами, и Вы вероятно уже заметили большой выбор купальников, которые увешиваю стены магазинов. Действительно ли Вы готовы смело обнажить свое тело в этом году? Ели не совсем, то не паникуйте, есть еще много времени что бы подготовиться к этому. Ниже мы познакомим вас с 20 относительно быстрыми и легкими подсказками, которые помогут вам смотреться гораздо лучше в купальнике, когда вы попадете на пляж.
1. Подчеркните свои достоинства
Итак, вы набрали немного вес за зиму. Это не конец света. Выберите себе купальник, который подчеркнет ваши достоинства и скроет недостатки. Если Вы сделаете это правильно, части тела, в которых Вы менее уверены, не будут столь заметны.
2. Нужен загар
Вы будите выглядеть значительно лучше и спортивнее, если у вас будет хороший, ровный загар. Это одна из тайн индустрии фитнесса и бодибилдинга. Все спортсмены перед выходом на соревнованиях пытаются придать своему телу как можно более красивый загар, что бы выглядеть лучше.
Ваши мускулы будут больше выделяться, в то время как проблемные зоны станут менее заметными. Вы можете этого добиться, посетив перед пляжным сезоном несколько раз солярий, если же вы боитесь вредных эффектов от излучения, то можно воспользоваться различными спиреями и кремами с эффектом загара.
3. Следите за приемом углеводов
Большую часть из своего ежедневного рациона углеводов вы должны получать из овощей, фруктов и необработанных злаков
4. Воздержитесь от газированных напитков.
Газированные напитки содержат в себе огромное количество калорий, скорее всего вы это знаете и не употребляете их. Но если вам они все-таки нравятся… То вы давно уже подсели на диетические разновидности газировок, например на диет колу.
К сожалению, несмотря на то что они могут быть большим подспорьем в соблюдении диеты, чтобы притупить чувство голода и заменить собой более калорийные напитки, они насыщены углекислотой, что может привести к тому, сто вы будите выглядеть отекшими.
Так что если вы планируете потрясающе выглядеть в своем новом купальнике, будет очень хорошо, если вы на время обменяете свою диет колу на бутылку чистой негазированной минеральной воды.
5. Добавьте интенсивности.
Чтобы еще больше ускорить сжигание жира, добавьте интервалы высокоинтенсивной работы в свои кардио тренировки. Исследования показали, что они намного более эффективны с точки зрения сжигания жира, чем монотонный тренинг более длинной продолжительности, но в более легком темпе.
Это еще и выгодно, потому что будет требовать от вас проводить в зале меньше времени, получается, что это беспроигрышный вариант. Попробуйте чередовать тяжелую нагрузку в течении 30 секунд с более легкой в течении полутора минут выполняя упражнение 20-30 минут. Становясь более тренированными, постепенно увеличивайте интенсивность тяжелого периода или сокращайте период отдыха.
6. Увлажняйте кожу
Сухая кожа имеет унылый вид, который конечно не улучшит тонус ваших мышц. Выделите время, что бы один раз в неделю расслабиться и применить глубокий увлажняющий крем, что сделает вид вашей кожи более привлекательным, а возможно и поможет скрыть ряд ее недостатков.
7. Выпрямитесь
Возможно единственная самая важная вещь, которую Вы могли сделать, чтобы моментально выглядеть лучше в бикини - это хорошая осанка. Расправьте ваши плечи, поднимите голову, и вы уже излучаете уверенность, а также втягивает ваш живот и улучшает осанку. Для большинства людей уверенность - самая сексуальная вещь, которую все замечают, и если надлежащая осанка может это улучшит, ни в коем случае нельзя пренебрегать этим советом.
8. Больше белка
Каждый раз, когда Вы едите, ваш организм собирается сжечь калории в процессе пищеварения.
При пищеварении белка тратится самое большое число калорий, приблизительно 20-30 %, тогда как на углеводы приблизительно 10 % и на жиры ничтожные 2-3 %. Это означает, что, если Вы едите 100 калорий любого из этих продуктов, Вы фактически только получите в общей сложности приблизительно 75 калорий от белка, 90 калорий от углеводов и 97 калорий от жира.
Когда сокращение потребления калории является главной целью, то будет мудрым решением стараться получать большее число калорий из белка. Очевидно, что не нужно доводить это до крайности и есть только белок, поскольку это ни умно, ни полезно, но будет правильно повысить немного процент белка в вашем ежедневном рационе по сравнению с нынешним.
9. Приседаем
Если Вы сейчас не выполняете приседания на своих тренировках, настала пора, что бы начать их делать. Это единственное упражнение, выполняемое с отягощениями, может привести вас форму.
Приседания помогут поднять Вашу зад…. простите, ягодицы, тонизируя Ваши бедра. Добавьте тот факт, что это настолько интенсивно упражнение, что будет потрясающим сжегателем калории.
10. Не забудьте про ножки
После рассаживания в ботинках все зимние и весенние месяцы, Ваши ноги могут быть не готовы одеть открытую обувь. Отправьтесь к профессиональному педикюрщику, чтобы придать им идеальный вид.
11. Больше Воды
Достаточное количество воды в организме, будет не только помогать выглядеть вашей коже моложе и чище, а также поможет притупить любое чувство голода.
12. Ходим «по холмам»
Если вы используете на свих тренировках ходьбу, попробуйте ее разнообразить. Если это возможно, увеличьте наклон рабочей поверхности тренажера. Это заставит интенсивнее работать ваши ягодичные мышцы.
Если Вы хотите тонизировать именно заднюю поверхность, это – один из вариантов который поможет вам быстро этого добиться. Поочередные же периоды ходьбы по разно наклоненным поверхностям (подъем и спуск, или еще как это называют прогулка по холмам), увеличит вашу выносливость.
13. Балуйте себя
Вы можете испытать желание съесть что-нибудь «запрещенное» когда вы соблюдаете диету. Вы могли бы довольно легко избегать этого искушения в течение недели или двух, но чем дольше это продолжается тем все тяжелее и тяжелее большинству людей противиться этому. Это может вызвать внутри вас противоречия (одна часть вас - разум, будет говорить нет, а душа то будет требовать праздника).
Это может привести вас к срыву и поглощению за раз огромного количества желаемого лакомства и как правило тысяч калорий. Вместо того чтобы позволить этому случиться, нужно просто не доводить до этого. Позвольте себе крохотную слабость, маленькую шоколадку или небольшое мороженное. Те 20-50 калорий ежедневно не испортят вашу диету, но смогут помочь не сорваться на обжирательство. Вам будет психологически гораздо легче выдержать более длительный срок на диете иногда давая себе маленькие послабления.
14. Помним о спине
Концентрируя свое внимание на ногах и животе, многие женщин забывают уделять достаточно внимание соей спина.
Не надо недооценивать влияние спины на ваш общий внешний вид. Удостоверьтесь, что Вы включили такие упражнения для мышц спины как тяги в наклоне, тяги верхнего блока вниз и подтягивания на перекладине в ваши тренировки, по крайней мере, раз в неделю.
15. Избегите горизонтальных полос
Выбирая новый купальник и другие летние наряды, избегайте горизонтальных полосы. Они заставят Вас выглядеть более широкими, чем Вы есть на самом деле.
Однотонные цвета, как правило, смотрятся лучшее. Не нужно выделять цветом места, в которых вы не уверенны. Избегайте одевать яркие вещи на ваши проблемные места, это только привлечет к ним внимание окружающих.
16. Пробуем жиросжигатели.
Некоторые люди, возможно, захотят использовать специальные пищевые добавки, чтобы ускорить потерю жира. Сейчас продается много жиросжигающих добавок, которые вы можете попробовать.
Как правило, все они содержат определенные специфические добавки, которые могут вам не подойти, но среди огромного количества таких продуктов вы, скорее всего, сможете найти подходящий для вас вариант. Они как правило действуют как угнетатели аппетита, помогая контролировать чувство голода во время соблюдения диеты.
17. Жиры должны быть правильными.
Получение необходимого количества насыщенных жирных кислот чрезвычайно важно, если Вы надеетесь побороть телесный жир. Они помогут вашему организму более эффективно использовать углеводы.
Вы должны стремиться получать приблизительно 6 грамм в день насыщенных жирных кислот либо с пищей (орехи, растительные масла, особенно льняное), либо с пищевыми добавками. Как правило, большинство людей не могут получить достаточное количество с пищей. Поэтому будет правильно использовать дополнительны добавки.
18. Боремся со стрессом
Если Вы сильно волнуетесь по поводу вашего вида в купальнике, это не поможет вашему телу стать лучше. Когда вы испытываете стресс, наш организм начинает вырабатывать больше кортизола, который может спровоцировать лишне отложение подкожного жира у некоторых людей.
Учитесь бороться со своим стрессом, в этом вам могут помочь занятия йоги или прием теплой ванны перед сном. В любом случае это не отберет у вас много времени и сил. Но будет полезно для вашего тела.
19. Посетите спортзал перед походом на пляж.
Если Вы планируете пойти на пляж в течение дня, попробуйте перед этим размяться в тренажерном зале. Поработайте с достаточными отягощениями, поскольку такая стимуляция поможет донести больше кислорода к Вашим мускулам, и увеличит их визуально.
Помнит, что нужно делать увеличенное количество повторении в каждом подходе, приблизительно 10-15 повторений, чтобы вызвать ощущение жжения в ваших мышцах (это заставит ваши мышцы выглядели более объемными).
20. Расслабьтесь!
И наконец не забудьте весело проводить время этим летом. Помните, чем вы более раскованны и веселы, тем привлекательнее вы выглядите.
Не заставляйте себя носит купальник, если вы не уверенны что отлично в нем смотритесь, подберите себе другой, в котором вы будите выглядеть уверенно, а этот оставьте на следующий год, ведь вы обязательно добьетесь нужного результата полагаясь на опыт, полученный при подготовке к нынешнему сезону.
Шаннон Кларк (Shannon Clark)
