Холли Берри - одна из самых красивых и востребованных актрис Голливуда - чувствует себя обязанной постоянно поддерживать отличную физическую форму. Неслучайно, ведь это позволило ей сниматься в таких боевиках, как «Готика», «Женщина-кошка», «Люди Икс», где ей пришлось носить облегающие костюмы, а также стать одной из «девушек Бонда». 39-летняя актриса выглядит, как минимум, на 10-15 лет моложе. В чем же секрет ее безупречной фигуры и молодости?
Из-за постоянных съемок Холли не имеет свободного времени на многочасовые тренировки. Поэтому известный голливудский по фитнесу Харли Пастернак разработал для нее персональную программу похудения и поддержания формы, названную «5-факторная программа».
В дальнейшем среди клиентов Пастернака появились и такие звезды, как Орландо Блум, Бенджамин Брат, Вэл Килмер, Хилари Суонк и другие. Эта программа - без подсчета количества углеводов, измерения порций и долгих упражнений - стала плодом многолетних разработок программ тренировок и питания для армии США и чрезвычайно подходит для голливудских звезд, которые хотят видеть явные результаты в течение короткого .
5-факторная программа включает в себя пять 25-минутных тренировок в неделю (для выполнения которых достаточно иметь пару гантелей и спортивную скамью) и ежедневное пятиразовое здоровое питание.
Основы 5-факторной программы похудения
В отличие от больщинства диет 5-факторная диета не имеет ограничений по времени. Это скорее даже не диета, а здоровый образ жизни. Пятиразовый прием пищи в день оптимален для поддержания уровня сахара в крови и быстрого обмена веществ. Каждый прием пищи должен соответствовать следующим пяти критериям:
1. Основное блюдо должно быть белковым и иметь низкую
жирность.
2. В каждом приеме пищи должны быть углеводы с низкой или средней гликемической усваиваемостью (сложные углеводы) – фасоль, горох, овощи, дикий рис.
3. В каждом приеме пищи должно содержаться от 5 до 10 граммов клетчатки.
4. В продуктах должны содержаться только «здоровые» полезные , которые содержатся в рыбе, оливковом масле, сырых орехах и семечках.
5. Напиток к приему пищи не должен содержать сахара.
Если вы придерживаетесь этих правил, то нет необходимости считать ежедневное потребление углеводов и жиров, отмерять порции и голодать, хотя и желательно придерживаться нормы до 2 000 в день. Подобных ограничений, накладываемых другими диетами, очень трудно придерживаться изо дня в день, и именно из-за них большинство диет обречено на неудачу либо лишь на кратковременный успех.
В программе Пастернака количество еды в каждом приеме пищи не ограничено. Еще одно послабление в его диете – это то, что один день в неделю вы можете есть все, что захотите, ни в чем себе не отказывая (своеобразный «разгрузочный день наоборот»). Сам Пастернак считает, что самое грустное зрелище – это человек, который не может хорошо поесть даже на собственном дне рождения.
Основы тренировок в этой программе так же просты, как и принципы питания. План тренировок состоит из пяти пятиминутных частей:
Фаза 1. Разогрев.
Фаза 2. Силовые упражнения для верхней части тела.
Фаза 3. Силовые упражнения для нижней части тела
Фаза 4. Упражнения на пресс и .
Фаза 5. Упражнения для сжигания жиров.
Последняя часть - упражнения для сжигания жиров – может быть продлена до 30 минут, если у вас есть желание и время. Но Пастернак подчеркивает, что это необязательное условие, а рекомендуется только тем, кто хочет похудеть более быстро.
Для новичков Пастернак предлагает примерно следующие упражнения:
Фаза 1. Разогрев
По 10 махов прямыми руками вперед и назад.
Высокое поднимание колен – 12 раз.
4-5 минут энергичных упражнений: бег, прыжки, приседания, быстрая ходьба (по комнате или по лестнице).
Фаза 2-4. Силовые упражнения
В упражнениях используются гантели весом от 2 до 4 кг и спортивная скамья (или обычный стул). Если вы никогда не занимались силовыми упражнениями, начните с более легких гантелей, а в дальнейшем постепенно переходите на более тяжелые. Новичкам рекомендуется делать по 1 подходу к каждому упражнению, более тренированным людям – 2-3 подхода.
Для бицепсов и мышц груди
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам. Локти держите крепко прижатыми к телу. Сделайте 10-12 повторений.
Для трицепсов, мышц спины и живота
А. Обопритесь одной рукой и одним коленом о сиденье стула. В другую руку, согнутую под прямым углом, возьмите гантель. Локоть этой руки плотно прижмите к телу. Втяните , чтобы активизировать мышцы живота.
В. Не отрывая локтя, отведите руку назад до полного выпрямления. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений для каждой руки.
Для плеч и мышц груди
А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ноги в коленях слегка согнуты. В руки возьмите гантели, ладонями вниз.
В. Поднимите одну или обе руки до уровня плеч. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12-15 повторений для каждой руки.
Для бицепсов, мышц спины и живота, плеч и предплечий
А. Обопритесь одной рукой и одним коленом о сиденье стула. В другую руку, выпрямленную и опущенную, возьмите гантель. Старайтесь держать спину почти параллельно полу. Смотрите в пол, чтобы обеспечить правильное положение и шеи. Втяните живот, чтобы активизировать мышцы живота.
В. Сгибая руку в локте, подтяните гантель к животу. Согнутая рука должна образовывать угол в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений для каждой руки.
Для мышц рук, спины, груди и живота
Лягте на скамью или на пол. Руки с гантелями выпрямите вверх. Живот напрягите и втяните. Разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Для ягодиц и мышц ног
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В опущенные руки возьмите гантели. Не сгибая спины, сделайте приседание, как будто собираетесь садиться на стул, до тех пор пока не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Новички могут делать это упражнение без гантелей. Сделайте 10-12 повторений.
Для ягодиц и мышц ног
Из позиции стоя сделайте небольшой шаг вперед. Это исходная позиция. Стопу вынесенной вперед ноги не отрывайте от пола. Согните колено отведенной назад ноги, пока голень не будет почти параллельна полу. Затем выпрямите ногу до исходного положения. Сделайте по 10-12 повторений для каждой ноги.
Фаза 5. Упражнения для сжигания жиров. Это может быть интенсивная аэробика, велотренажер, отжимания, бег, плавание.
« С каждым годом красота дается мне все сложнее. Чем старше я становлюсь, тем пристальнее слежу за тем, что я ем», — сказала Холли Берри в одном из недавних интервью.
Актриса не раз говорила, что никогда не сидит на диетах, вместо этого она постоянно придерживается правильного питания. В случае Холли здоровый образ жизни — не просто увлечение, а необходимость. Когда девушке было 19, у нее диагностировали сахарный диабет, и будущей звезде пришлось срочно пересмотреть свой рацион. Уже больше 20 лет Холли не прикасается к жирной пище, красному мясу, хлебу и сахару, зато овощи, птицу и рыбу звезда ест постоянно — и, как правило, маленькими порциями, по 5 раз в день. А на съемках актриса пьет протеиновые коктейли, которые отлично помогают зарядиться энергией.
Прекрасной фигурой Холли Берри обязана не только куриной грудке и листу салата, но и регулярным тренировкам. Занимается актриса по 3−4 раза в неделю, предпочтительно кардиотренировками. Звезда призналась, что работать с весом она не любит, но ради хорошей роли может сделать исключение.
А в феврале 2018 года актриса запустила в своем Instagram регулярную рубрику« Фитнес-пятница»: раз в неделю Холли показывает подписчикам фото и видео со своих тренировок.
Популярное
« Многие спрашивают, как мне удается так выглядеть в моем возрасте. Конечно, в этом отчасти заслуга генетики. К тому же я с детства занималась гимнастикой, поэтому выросла очень спортивным человеком. На протяжении многих лет я работала с разными тренерами и многому научилась у каждого из них. Но теперь я хочу познакомить вас с моим любимым тренером, которого называю своим секретным оружием, Питером Ли Томасом, — рассказывает Холли. — Этот человек изменил мою жизнь. Помимо того что он замечательный человек и тренер, он актер, мастер боевых искусств и специалист по правильному питанию. Он научил меня боксу, самозащите и многому другому. Сейчас я не только в лучшей в своей жизни форме, но и могу защитить себя и своих близких».
Будем честны, многие двадцатилетние не могут похвастаться такой же идеально гладкой и чистой кожей, какая у Холли Берри в 52 года. В обычной жизни актриса почти не носит макияж, чтобы кожа имела возможность отдохнуть от сильного грима, который постоянно наносят на съемках. Зато Холли любит побаловать себя в СПА-салонах, ее любимая процедура включает в себя три этапа: пилинг, интенсивное увлажнение и кислородную маску. Еще Холли регулярно очищает кожу розовой водой и, конечно же, никогда не забывает нанести солнцезащитное средство перед выходом из дома.
Подготовила Маргарита Хаукссон
Тренировка и диета Холли Берри
Вы будете удивлены, насколько просты тренировки Холли Берри . Когда перед съёмками фильма «Женщина-кошка» Холли Берри потребовалось набрать лучшую форму, она обратилась к знаменитому тренеру Харли Пастернаку. Который сделал её действительно простой и быстрой.
Однажды, во время тренировки перед фильмом Женщина-кошка» Холли обедала с известной ведущей телешоу Опрой Уинфри, которая сказала: «Ты выглядишь великолепно, наверное, ты постоянно зависаешь в тренажерном зале?» Холли ответила: «Нет, я тренируюсь только 25 минут в день». Тогда Опра удивленно отметила: «Тогда ты должно быть голодаешь?» «Нет, я ем пять раз в день», - ответила Холли.
Под наставлением тренера Харли Пастернака Холли Берри тренировалась во время съемок в 40-минутный перерыв на обед. Они использовали только 25 минут этого времени на тренировки, а остальное на еду.
Харли Пастернак организовал простые, но эффективные тренировки. Ключом к тренировке Холли Берри является сочетание кардио и выполнения силовых упражнений. Вот как Харли характеризовал эту тренировку:
«Мы тренировалась пять дней в неделю, так как фильм снимали пять дней в неделю. И мы планировали тренироваться в течение 30-минутного обеденного перерыва, но, как правило, выходило только 25 минут. Каждая тренировка начиналась с кардио, а затем выполнялись циклы для верхней половины тела или нижней половины тела. После чего обязательно - упражнения на пресс и снова кардио. Всё за 25 минут»
Обычные тренировки Холли Берри имеют классический вид 5-факторной тренировки и включают в себя следующие упражнения:
Круговая тренировка для нижней части тела (3 подхода без отдыха) в течение 5 минут ;
Круговая тренировка для верхней части тела (3 подхода без отдыха) в течение 5 минут ;
Тренировка ядра (3 подхода без отдыха) в течение 5 минут ;
Кардио (остывание-заминка) в течение 5 минут .
Кардио включало в себя на выбор бег на месте или дорожку, эллиптический тренажёр, бег по лестнице, бег по холмам и другие виды аэробной нагрузки. Тренировка для верхней половины тела, нижней половины тела и ядра заключалась в выполнении 2-3 упражнений на каждую область по 25 повторений. За одну тренировку она выполняла 6-7 упражнений, а также два раза кардио (вначале и в конце).
Упражнения могли быть самые разнообразные, например:
разводка гантелей на горизонтальной скамье,
жим штанги над головой сидя,
подъём штанги на бицепс
жим штанги над головой стоя,
разгибания рук с гантелями,
тяга гантелей к поясу одной рукой,
тяга гантелей к поясу двумя руками,
прыжки в стороны,
приседания с гантелями,
приседания с выпрыгиванием,
различные виды кранчей.
Если у вас есть время, то не стесняйтесь увеличить кардио нагрузки в конце тренировки до 30 минут. Харли Пастернак говорит, что позднее он продлил Холли Берри , когда появилось достаточно времени. Когда пришло время облачиться в костюм Женщины-кошки, они поняли, что кардио надо увеличить до 30 минут.
Вы будете удивлены, насколько просты тренировки Холли Берри. Когда перед съёмками фильма «Женщина-кошка» Холли Берри потребовалось набрать лучшую форму, она обратилась к знаменитому тренеру Харли Пастернаку. Который сделал её действительно простой и быстрой.
Однажды, во время тренировки перед фильмом «Женщина-кошка» Холли обедала с известной ведущей телешоу Опрой Уинфри, которая сказала: «Ты выглядишь великолепно, наверное, ты постоянно зависаешь в тренажерном зале?»
Холли ответила: «Нет, я тренируюсь только 25 минут в день». Тогда Опра удивленно отметила: «Тогда ты должно быть голодаешь?» «Нет, я ем пять раз в день», — ответила Холли.
Простые но эффективные тренировки Холли Берри
Под наставлением тренера Харли Пастернака Холли Берри тренировалась во время съемок в 40-минутный перерыв на обед. Они использовали только 25 минут этого времени на тренировки, а остальное на еду.
Харли Пастернак организовал простые, но эффективные тренировки. Ключом к тренировке Холли Берри является сочетание и выполнения . Вот как Харли характеризовал эту тренировку:
«Мы тренировалась пять дней в неделю, так как фильм снимали пять дней в неделю. И мы планировали тренироваться в течение 30-минутного обеденного перерыва, но, как правило, выходило только 25 минут. Каждая тренировка начиналась с кардио, а затем выполнялись циклы для верхней половины тела или нижней половины тела. После чего обязательно — упражнения на пресс и снова кардио. Всё за 25 минут»
Тренировки Холли Берри имеют классический вид 5-факторной тренировки
- Кардио (разогрев тела) в течение 5 минут;
- Круговая тренировка для нижней части тела (3 подхода без отдыха) в течение 5 минут;
- Круговая тренировка для верхней части тела (3 подхода без отдыха) в течение 5 минут;
- Тренировка ядра (3 подхода без отдыха) в течение 5 минут;
- Кардио (остывание-заминка) в течение 5 минут.
Кардио включало в себя на выбор бег на месте или дорожку, эллиптический тренажёр, бег по лестнице, бег по холмам и другие виды аэробной нагрузки.
Тренировка для верхней половины тела, нижней половины тела и ядра заключалась в выполнении 2-3 упражнений на каждую область по 25 повторений. За одну тренировку она выполняла 6-7 упражнений, а также два раза кардио (вначале и в конце).
Упражнения могли быть самые разнообразные
- разводка гантелей на горизонтальной скамье,
- жим штанги над головой сидя,
- подъём штанги на бицепс
- жим штанги над головой стоя,
- разгибания рук с гантелями,
- тяга гантелей к поясу одной рукой,
- тяга гантелей к поясу двумя руками,
- прыжки в стороны,
- приседания с гантелями,
- приседания с выпрыгиванием,
- различные виды кранчей.
Если у вас есть время, то не стесняйтесь увеличить кардио нагрузки в конце тренировки до 30 минут. Харли Пастернак говорит, что позднее он продлил кардио тренировки Холли Берри, когда появилось достаточно времени.
Когда пришло время облачиться в костюм Женщины-кошки, они поняли, что кардио надо увеличить до 30 минут.
Диета Холли Берри
Тренер Холли Берри готовил для актрисы 5 небольших приемов пищи каждый день. Это было необходимо, учитывая, что Холли Берри страдает сахарным диабетом.
Вместо того, чтобы ограничивать её калории, он разделил всё на 5 небольших приемов пищи. Для Холли Берри было важно кушать в течение дня, поэтому им пришлось использовать небольшие блюда, полные энергии и нутриентов.
Она ела много овощей и фруктов, а также белковую пищу. Харли Пастернак, видимо, не ровно дышит к цифре пять:
«При этой диете вся пища была разделена на завтрак, обед и ужин с двумя закусками, и основана на принципах . Итак, получилось пять тренировок в неделю, с пятью факторами и пять приемов пищи в день. На съемках, у нас было не так много времени, чтобы приготовить еду, так что все рецепты готовились около пяти минут из пяти ингредиентов»
Секрет системы Харли Пастернака «5-факторов» заключается в простоте. Вы можете иметь сумасшедшие тренировки, которые оставляют без сил.
Таким образом, со временем вы можете потерять волю и мотивацию к занятиям. Магическая цифра 5, которая встречается повсюду в этой системе, заставляет вас придерживаться плана и идти до конца.
5 тренировок в неделю, 5 видов упражнений в день, 5 разовое питание и только 5 минут на приготовление пищи.
Голливудская актриса Холли Берри - объект восхищения множества мужчин. А женщины завидуют ее потрясающей фигуре, которую звезде удается сохранять после 45 лет.
Стройные формы в таком возрасте, да после рождения ребенка? Не иначе, как помощь пластических хирургов, перешептываются за спиной у знаменитости.
На самом деле безупречное тело Холли Берри - результат определенной методики питания и железного самоконтроля. Название диеты - 007 - рацион актрисы получил после участия ее в кинобестселлере «Умри, но не сейчас». Именно для съемок в этой картине звезде пришлось придерживаться специального меню и вести спортивный образ жизни. Впоследствии поклонницы актрисы, взявшие на вооружение ее систему похудения, прозвали диету «007».
Принципы диеты таковы:
Следует совсем отказаться от жареной пищи и сладких лакомств. Постараться избегать полуфабрикатов, пиццы, жирных соусов и крепкого алкоголя. По мнению голливудской дивы, очень вредит женской фигуре пиво. А вот — исключительно на пользу. Актриса советует налегать на морковный, гранатовый, цитрусовый. Особенно полезным для похудения она считает коктейль из трех соков: сельдерейного, яблочного, свекольного.
Ест Холли понемногу, но часто - 5 раз в день. Причем, садится за стол в удобное для себя время и только если чувствует, что голодна. Такой подход к питанию оказывается комфортным для людей мобильных, занятых, с плотным графиком работы. Отсутствие четкого режима компенсируется правильно подобранными продуктами. В основе рациона белковая пища, выбирать следует ту, что содержит минимальное количество жиров. Если рыба, то морская, если творог, то обязательно обезжиренный и так далее.
В блюдах для завтрака и обеда должны присутствовать сложные углеводы, без них нельзя долгое время пребывать в тонусе, оставаться энергичными и подвижными. На диете Холли Берри такие продукты представлены бобовыми, рисом, цельнозерновым хлебом. В достаточном количестве организму нужна клетчатка, основной ее поставщик - овощи.
Желаете оставаться стройной? Кладите щедрые порции тушеных, запеченных, отварных овощей в свою тарелку. Гарнируйте рыбу, птицу и красное мясо кабачками, перцем, зеленым салатом, помидорами.
Для красивой фигуры, считает звезда Голливуда, необходимы полиненасыщенные жиры. Они участвуют в обмене веществ, а также полезны для молодой и привлекательной кожи. Ищите их в орехах, семенах подсолнечника и тыквы, в рыбе, льняном и оливковом масле.
Правила, как видите, простые для претворения в жизнь. Стараясь их соблюдать, вы избавите себя от нудного подсчитывания калорий в каждом блюде.
Если вы по натуре сладкоежка, то худеть без любимых лакомств очень трудно. Иногда позволяйте себе крохотные порции натуральных десертов из фруктов или ягод - к примеру, это может домашняя пастила или джем, смузи .
Еще одно важное условие - нагружать мышцы спортивными упражнениями. Сама Холли Берри встречается трижды в неделю с персональным тренером, который подбирает занятие для определенной группы мышц. Чтобы быстро сбросить вес, желательно сочетать аэробные и кардионагрузки, попробуйте увлечься аквааэробикой или спортивными танцами.
Чтобы получать новые статьи к себе на почту, подпишитесь на новости нашего :
