С проблемой излишка жира в области живота сталкиваются многие женщины, даже очень стройные, ведь живот – это, пожалуй, самое «проблемное» место женского тела. Не все знают, как похудеть в области живота, и нередко допускают ошибки, пытаясь уменьшить объем талии . Например, чтобы похудеть, девушки и женщины начинают качать пресс, но это приводит к тому, что мышцы растут, а жир никуда не девается, и талия становится еще толще. Это происходит потому, что упражнения на пресс направлены на укрепление мышц, а для похудения они не подходят.
Итак, как похудеть в области живота? Сразу следует сказать о том, что организм наш – единое целое, и похудеть локально у вас не получится, нужно худеть везде. Это достигается аэробными упражнениями – бегом, прыжками, танцами, плаваньем, ездой на велосипеде и т.д. Ускорить же сжигание жира в области талии поможет специальная гимнастика для похудения живота. Ее следует сочетать с умеренной маложирной низкокалорийной диетой и косметическими процедурами (обертываниями, скрабами), направленными на то, чтобы после похудения кожа на вашем животе не стала дряблой, а сохранила упругость и красоту.
Гимнастика для похудения живота
Данная гимнастика преследует несколько целей: во-первых, она направлена на уменьшение жировых отложений в области талии, во-вторых, она укрепляет и тонизирует мышцы, чтобы после похудения они не отвисали. Выполнять гимнастику для похудения живота нужно регулярно – не менее 3-4 раз в неделю по 40-60 минут , только тогда она принесет результаты. Перед началом выполнения физических упражнений обязательно сделайте разминку – вам необходимо разогреть суставы и мышцы, ускорить кровоток и заставить легкие работать в полную силу. Поэтому перед каждым занятием устраивайте 20-минутный «разогрев»: 5 минут разогревайте суставы, 15 минут посвящайте аэробным упражнениям (можно воспользоваться любым курсом аэробики, прыгать со скакалкой, танцевать, бегать или ходить).
Наиболее эффективными упражнениями в гимнастике для похудения живота, позволяющими «разбить» жировую ткань и ускорить ее расщепление, являются махи ногами и наклоны корпуса. Мышцы же тренируются специальными упражнениями на пресс.
Упражнения выполняются блоками. В каждом блоке – 3-4 упражнения, которые необходимо выполнять без отдыха. Количество повторений каждого упражнения в начале занятий – 20-25, через 1-1,5 месяца его можно довести до 50. Каждый блок выполняется неоднократно – вы должны сделать 3-4 подхода, отдых между которыми не должен превышать 30-40 секунд. Вы можете самостоятельно распределять упражнения гимнастики для похудения живота между тренировками , не обязательно пытаться сделать все их в один день.
В начале занятий вы будете чувствовать боль в мышцах после тренировки. Через пару недель она пройдет. Тогда же начнет появляться видимый эффект от занятий.
Физические упражнения для похудения живота
Начните комплекс с блока наклонов и поворотов корпуса. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, таз немного подан вперед и зажат – при наклонах и поворотах он не должен двигаться, руки на поясе.
Сделайте 20 круговых наклонов (вправо, назад, влево, вперед). Затем по 20 наклонов вправо и влево с руками, вытянутыми над головой. Корпус при этом не должен поворачиваться – только наклоняться ровно в стороны. Затем вытяните руки перед собой и сделайте по 30 поворотов корпуса вправо и влево. Теперь нагнитесь вперед до параллели корпуса с полом, руки вытяните по сторонам и сделайте еще 20 поворотов корпуса в стороны. Повторите блок 3 раза.
Следующий блок упражнений гимнастики для похудения живота – махи . Они бывают следующих видов:
- из положения стоя – вперед, назад, боковые (последние следует выполнять круговыми движениями снаружи внутрь, так вы еще и связки растягивать будете);
- из упора на колени и ладони или локти – назад;
- из упора на ладони и стопы (это довольно сложно – вам придется наклониться к полу и опереться на руки) – назад (вверх);
- из положения лежа на боку – вверх (вбок).
Эффективное упражнение гимнастики для похудения живота, разогревающее мышцы, разгоняющее кровь и снимающее проявления целлюлита – приседания с прыжками. Выполните обычное глубокое приседание, а для возвращения из него сильно оттолкнитесь от пола и высоко выпрыгните. Далее в этом же блоке выполните следующий вид приседаний: исходное положение – ноги широко расставлены, руки вытянуты над головой. Наклоните корпус в сторону (не поворачивая его по оси) и начинайте выполнять приседания, разводя колени широко в стороны и сохраняя наклон. Выполните на обе стороны. Это упражнение довольно сложное, но оно очень эффективно прорабатывает весь мышечный корсет вокруг талии и способствует усилению кровообращения в области живота, что благоприятно сказывается на его похудении. Завершается данный блок упражнений гимнастики для похудения живота вращениями таза. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки на бедрах. Сначала выполняйте движения тазом вперед, назад, влево, вправо. Затем начинайте вращать тазом слева направо, потом поменяйте сторону. Затем делайте «восьмерку»: отведите бедро вперед в сторону, затем назад, затем через широкий поворот переместите его на другую сторону по диагонали вперед и выполняйте таким образом. При этом нога, находящаяся под бедрами, всегда сгибается в колене, а противоположная – выпрямляется. После этого сделайте «обратную восьмерку»: начните движение наоборот, сзади и сбоку, затем вперед, по диагонали переместите бедра на другую сторону назад и выполняйте далее. Весь блок повторите 2-3 раза.
Проработка пресса
После выполнения физических упражнений для похудения живота необходимо укрепить и прокачать мышцы.
Блок 1. Скручивания. Подъемы ног. «Велосипед».
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на стопы, руки за головой. Поднимайте корпус прямо вверх, отрывая плечи и лопатки. Затем положите левую ногу на правую и выполняйте косые скручивания с пола к левому колену. Затем поменяйте ногу.
Исходное положение – лежа, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги прямые. Поднимайте ноги вверх на 90 градусов. Затем поднимите ноги над полом на 30 градусов и делайте упражнение «ножницы» - одновременно опускайте одну ногу (не касаясь пола) и поднимайте вторую до 60 градусов.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на стопы, руки за головой. Поднимите голову, плечи и лопатки над полом. Одну ногу вытяните на высоте 15-20 см над полом, вторую подтяните коленом к груди и постарайтесь коснуться ее колена противоположным локтем. В быстром темпе меняйте локти и ноги. Это упражнение гимнастики для похудения живота не только эффективно качает косые мышцы пресса, но и способствует уменьшению объемов талии.
Блок 2. Планка.
Лягте на пол, на живот. Упор – на локти. Поднимите корпус над полом, продолжая опираться на локти и на носки ног. Ваше тело должно быть вытянуто в абсолютно прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, опуститесь. Сделайте 3 повтора. Со временем доведите длительность выполнения упражнения с 30 секунд до 1,5 минут.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (5 Голосов)
Иметь идеальную стройную и красивую фигуру - мечта практически любой девушки. Но далеко не все имеют возможность дни напролет проводить в спортзалах, бассейнах и фитнес-клубах.
Надеясь похудеть в короткие сроки, многие девушки и женщины бросаются из крайности в крайность - то мучают себя голоданием, то изматывают изнуряющими тренировками. Причина зачастую одна: вместо того чтобы ответственно подойти к вопросу похудения, мы откладываем все на последний момент и за пару недель до отпуска или важного мероприятия начинаем судорожно искать способы избавления от лишних сантиметров. Конечно, это неправильно.
Как худеть правильно
Для того чтобы похудение было последовательным и эффективным, нужно придерживаться нескольких несложных правил:
- отказаться от вредной пищи - в том числе от жирной, очень соленой, жареной и т. д.;
- выпивать в день большое количество чистой питьевой воды - не менее 1,5 литра;
- каждый день давать организму физическую нагрузку.
Если первые 2 пункта не представляют собой ничего сложного и требуют только силы воли и самоконтроля, то с третьим пунктом все обстоит совсем иначе. Излишняя нагрузка может повлечь за собой самые неприятные последствия или просто отбить желание заниматься дальше, поэтому к выбору упражнений нужно подойти серьезно. Зачастую самым оптимальным вариантом для тех, кто не имеет возможности или желания заниматься в спортивных клубах, является обычная гимнастика. Дома можно выполнять большую часть тех упражнений, которые предлагают инструкторы в спортзалах. Причем для этого не нужна никакая специальная подготовка.
Как подготовиться к гимнастике дома
Если вы решили, что идеальный вариант, - это гимнастика в домашних условиях для похудения, то приготовьтесь к занятиям заранее. Лучше всего выполнять упражнения на голодный желудок - так вы избавитесь от чувства дискомфорта и поможете мышцам дольше оставаться в форме. Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения, уберите волосы, чтобы они не мешали.
Идеальным вариантом было бы использовать специальный коврик для занятий, но в случае если такой возможности нет, можно обойтись ковром или обычным покрывалом, сложенным в 2 или 3 раза.
Когда заниматься, если нет времени
Для тех, у кого совсем мало свободного времени, отлично подойдет утренняя гимнастика - дома ею заниматься совсем несложно, тем более что длится она, как правило, 10-15 минут. Всего несколько упражнений подарят бодрость на весь день и помогут подтянуть все тело. Но важно помнить, что гимнастика эффективна только в том случае, если заниматься ею регулярно.
Прибавьте к этому получасовые пешие прогулки быстрым темпом - и результат не заставит себя ждать.
Еще одним отличным выходом для тех, кто не готов тратить много времени на упражнения, станет японская гимнастика для похудения. Она предлагает наиболее простые упражнения, но при этом достаточно эффективные. Как правило, занятие длится не более 10 минут. Большая часть упражнений направлена не на то, чтобы развивать физические способности худеющего, а на нормализацию пищеварения, кровообращения и дыхания.
Эффективные физические упражнения
Чтобы гимнастика была результативной, нужно подобрать комплекс упражнений, способствующих Вспомните школьную программу по физкультуре - большинство элементов, которые мы делали на уроке, идеально подойдут для борьбы с лишним весом.
Например, помогают бороться целлюлитом. Кручение обруча способствует уменьшению объемов талии, а приседания подтягивают ягодицы. Все эти упражнения легко выполнять дома, но важно помнить, что все хорошо в меру. Гимнастика для начинающих дома должна предусматривать подготовительный этап - нельзя сразу переходить к тяжелым нагрузкам. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать длительность занятий. Иначе, перетрудившись, вы можете заработать травму или потерять интерес к последующим тренировкам. Также важно позаботиться о том, чтобы нагрузке подвергались все части тела равномерно. Гимнастика в домашних условиях для похудения наиболее эффективна при комплексном подходе.
Упражнения для похудения ног
Для того чтобы уменьшить объемы бедер и ног в целом, необходимо выполнять ряд простых упражнений. Самыми эффективными считаются приседания. Причем, они могут быть разными:
- глубокий присед в положении «ноги на ширине плеч»;
- сплит - верхняя часть стопы одной ноги закинута на стул, а второй ногой выполняются приседания;
- пистолетик - приседания на одной ноге, пока вторая выпрямлена вперед.
Кроме этих упражнений полезно также практиковать выпады, наклоны и подъем таза в положении лежа. Все это поможет подтянуть мышцы нижней части тела и сделать фигуру более стройной и привлекательной.
Упражнения для похудения живота
Живот считается одной из самых проблемных зон, но сделать его более стройным намного проще, чем бороться с жировыми отложениями на ногах и руках. Обычное накачивание мышц может поспособствовать увеличению объема талии, поэтому в данном случае важно не забывать постоянно втягивать живот и напрягать пресс. Такая методика позволяет довольно быстро избавиться от жировых отложений.
Тем не менее, существует ряд занятий, способствующих уменьшению талии. Хорошие результаты дают поднимания ног в положении лежа, тяга колена к груди, повороты и планка. Кстати, последнее упражнение помогает не только подтянуть живот, но и держать в тонусе мышцы всего тела.
Упражнения для похудения рук
Эффективным упражнением в данном случае является сгибание рук с гантелями в положении стоя. Важно иметь в виду, что гантели не должны быть слишком тяжелыми, иначе все, что вы получите, - это накачанные бицепсы. Можно вместо гантелей использовать пол-литровые бутылки с водой.
Также хорошие результаты дает планка на предплечьях. Начните с 3 подходов по 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.
Более эффективны, чем прямые. Повернитесь спиной к стулу и возьмитесь руками за его сиденье. Опускаясь и поднимаясь, вы почувствуете напряжение в руках, которое нужно будет поддерживать, увеличивая нагрузку. Благодаря всем этим несложным рук и живота гимнастика в домашних условиях для похудения станет максимально эффективной и действенной.
Марины Корпан
Дыхательная гимнастика хороша тем, что её можно выполнять даже на работе. А чтобы занятия были наиболее эффективными, нужно выбрать методику, которая получила немало хороших отзывов и действительно считается действенной. В интернете можно найти немало инструкторов, основным направлением которых является гимнастика для похудения. Корпан Марина, например, записывает курсы по бодифлексу.
Это специальная дыхательная гимнастика, способствующая ускорению процесса метаболизма, улучшению кровообращения и уменьшению объема талии. Считается, что результат проявляется уже через 5-7 занятий. Это довольно простая гимнастика. Дома, на работе или в общественном транспорте - заниматься ею можно где угодно. Тем не менее, основной курс включает также физические упражнения.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Немного другие предлагает гимнастика Стрельниковой. Для похудения эта система подходит идеально - способствует сжиганию жировых тканей и препятствует накоплению лишних килограммов. Правда, для получения результата заниматься придется по 3 раза в день.
Появилась эта методика еще в СССР, и тогда же стала довольно популярна. Применяется она не только для похудения. Основным её направлением является борьба с болезнями дыхательных путей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, половыми расстройствами. А значит, результатом занятий станет не только снижение веса, но и оздоровление всего организма.
Как бы хороша ни была гимнастика в домашних условиях, для похудения отличным подспорьем станет и правильно подобранная диета. Если питаться только полезной пищей, выпивать большое количество воды и ежедневно выполнять упражнения, лишние килограммы надолго не задержатся.
И их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного получили необходимую нагрузку и тонус. живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать более стройной.
Как подобрать наилучшие упражнения
Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.
Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.
Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.
Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.
Домашняя гимнастика для похудения живота
Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, "кубики" развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.
Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.
Скручивание
Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.
Поднимания ног
Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Брасс на спине
Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.
Тренировка пресса
Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:
- В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
- Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
- Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
- Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.
Как убрать жир с бедер
Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:
- Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
- Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
- Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
- Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.
Упражнения для стройности ног
Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.
- Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
- Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – "ступеньку". В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом "спускаться".
- Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
- Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю - на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
- Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
- Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
- Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.
Домашние упражнения для похудения боков живота
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
- Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
- Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
- Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
- Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.
Существует множество примеров неправильного питания, когда, например, леди целый день ничего не кушают, зато вечером наедаются до отвала. Они считают, что такое восьмичасовое голодание идет им на пользу. Но не тут то было! В некоторых случаях женщины поправляются еще активнее. В чем же дело? Дело – в правильном питании, а если быть точнее – в сбалансированном. Нужно кушать четыре раза в день. Заметьте, я сказала кушать, а не наедаться (берите пример с немцев: питаются часто, но небольшими порциями). И еще, лишние калории «подпалят» специальные упражнения.
Так, например, приседания – самые эффективные упражнения для бедер и живота. Как правило, во время приседаний начинают работать мышцы ног, живота, бедер и спины. К тому же, такие упражнения способствуют мышечному росту. То, что они ускоряют процессы обмена веществ в организме, доказано не раз и не одним ученым.
С бухты-барахты заниматься приседаниями не стоит. Перед тем, как задать хорошую «работенку» всем своим мышцам, нужно подготовить к ней каждую клеточку тела. Для начала сойдут и разные упражнения на растяжку, которые укрепляют спину, сухожилия, плечи и бедра (их нужно выполнять несколько раз в день).
Приседать нужно часто, но доводить себя до изнеможения тоже нельзя. Главное – не количество, а качество.
Тридцать продуктов, сжигающих калории
А еще, нужно правильно питаться. Вот те продукты, которые помогут вам сбросить лишний вес и в сочетании с приседаниями принесут положительные результаты:
— морковь;
— авокадо;
— яблоки;
— грецкие орехи;
— сладкий перец;
— маслины;
— кукуруза;
— капуста;
— холодные супы;
— все фрукты кроме бананов;
— гречневая каша;
— миндальные орехи;
— брокколи — этот вид капусты оказывает оздоравливающий эффект на легкие и является прекрасным профилактическим средством. В овоще содержатся вещества, которые защищают клетки легких от повреждений токсичными веществами;
— шпинат;
— нежирные сорта сыра;
— овсяные хлопья;
— оливковое масло;
— малина;
— грейпфруты;
— имбирь;
— острые приправы;
— стручковый перец;
— арахис;
— фасоль;
— зеленый чай;
— зеленый салат.
Эти продукты (их ровно тридцать) помогут вам избавиться от лишнего веса. Можете не сомневаться, ваш животик и бедра станут стройнее и сексуальнее. Так что поспешите включить их в свой рацион.
Стоя, лежа, сидя…
Избавиться от лишних килограмм помогут и специальные упражнения, которые выполняют в разных положениях: сидя, стоя, лежа. Особенно полезна водная гимнастика. Она улучшает работу сердца, легких, состояние мышечной и нервной систем, а также обладает множеством других положительных воздействий на организм человека. Часто водную гимнастику используют для релаксации и успокоения, а также для реабилитации нервного аппарата. А еще она способствует профилактике многих заболеваний у лиц пожилого возраста, замедляя процессы старения.
Упражнения в воде существенно улучшают самочувствие и физическое развитие, а в дополнение – позволяют обучиться разным техникам плавания. Кроме того, они способствуют активации процесса заживления травм опорно-двигательного аппарата, поэтому используются в программах реабилитации.
Водная гимнастика позволяет работать с различными группами мышц в особой форме (повторяющиеся движения – 15-60 раз) и чередовать упражнения для верхней, средней (брюшной пресс) и нижней части тела на протяжении одного занятия.
Учитывая то, что бедра и живот плохо поддаются похудению (эти части тела малоподвижны), проблему запускать нельзя. И, если вы вдруг боитесь плавать, можете воспользоваться такими упражнениями:
— лягте на спину, скрестите ноги, а потом поднимите их вверх. Затем – положите руки под ягодицы, а ноги опустите вниз (в области поясницы лучше не прогибаться). Упражнение рекомендуют повторять от четырех до шестнадцати раз, а если вам сложно – постарайтесь не опускать ноги слишком низко;
— лягте на спину, держите руки над головой, а ноги согните в коленях. Поясницу следует прижать к полу. Стопы должны находиться на полу. Приподнимая лопатки и плечи от пола, возвращайтесь в исходное положение. В ходе выполнения этого упражнения нельзя забывать, что локти постоянно должны быть расправлены. Работая плечами, выдыхайте. Как правило, для эффективности это упражнение повторяют десять-пятьдесят раз;
— снова лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, а руки положите под голову. Поднимайте ноги так, чтобы углы между бедрами и голенями составляли 90 градусов. Ноги держите вместе, а руки тяните вперед. Приподнимая плечи, следите за тем, чтобы ваш подбородок не прикасался к груди (упражнение повторяют от десяти раз и больше). А если оно вам не по зубам, достаточно будет и раза.
Не доверяйте лени
В погоне за идеальной фигурой женщины записываются на занятие в фитнес-центры. После долгих занятий результат, как говорится, на лицо. Талия становится тоньше, руки рельефнее, а ноги изящными. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит. А еще – тренируется выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы, развивается координация, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация».
Фитнес до и во время беременности, а также после появления малыша помогает женщинам оставаться изящными и жизнерадостными. Однако занятия эффективны только в одном случае: если вы приходите работать над собой, а не болтать (как это делают многие). Даже, если вами начинает овладевать сонливость и апатия, не давайте им завладеть собой. И помните: плохое самочувствие и боли в животе тут ни при чем. Это ваша лень пытается отбить у вас охоту к занятиям.
Конечно, вы не сразу станете дюймовочкой. Ведь первые результаты появятся не раньше, чем через два месяца. Похудеть будет проблематично тем женщинам, которые не смогут воздерживаться от перееданий до и после тренировок. Если одна из главных целей занятий в зале – сбросить лишний вес, то без соблюдения принципов здорового питания это не получится. Не забывайте также и о том, что если у вас были или есть проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом (особенно это касается женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями). Кстати, тренировки во время беременности тоже нужно согласовывать с медиками.
Читайте так же
Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .
Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.
Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».
Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.
Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.
Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.
Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.
Базовый комплекс упражнений для плоского живота
Разминка
Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.
Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.
1. Простое скручивание
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.
Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.
2. Подъем ног
Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.
Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.
3. Скручивание и подъем ног
Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.
Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.
Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.
4. Боковое скручивание
Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .
Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.
Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.
5. Скручивание с выпадом
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.
Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.
6. Велосипед
Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .
Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
7. Покачивание носками
Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.
Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.
Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
8. Круговые вращения
Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .
Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.
Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.
Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
9. Прогиб с согнутыми коленями
В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .
Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.
Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.
10. Подъем ног из опорного положения
Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.
Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.
Заминка
Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.
Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.
Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота
Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер
Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно
Важно
Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .
Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно
Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!
В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!
Почему скручивания так эффективны для пресса
Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.
Скручивания. Какие мышцы работают
Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.
Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.
Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.
Скручивания. Базовая техника
Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.
Как правильно делать скручивания
Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.
На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.
На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.
При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.
Скручивания. Основные ошибки
- Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
- Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
- Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
- Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.
Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения
Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.
И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.
Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.
Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе
А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.
Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!
