Гимнастика для похудения в домашних условиях. Упражнения для похудения в домашних условиях. Виды гимнастики для похудения

Какая бы женщина не хотела приобрести идеальную фигуру без изнурительных тренировок в спортзале и строгих диет? Эта мечта каждой. Не все имеют способность ограничивать себя в питании, проводить время в тренажерных залах. Откладывая похудение на крайний срок, девушки впадают в крайности: либо экспресс-диеты, либо тренировки до изнеможения. Правда такие методы зачастую не приносят желаемых результатов, а если и уходит лишний вес, вскоре возвращается. Для приобретения красивого стройного тела, лишь диеты мало, поэтому правильное питание следует совмещать с гимнастическими упражнениями.

Гимнастика для похудения в домашних условиях – это прекрасный вариант для тех, у кого совсем мало времени на себя. Благодаря комплексному подходу, можно избавиться от лишнего веса, подтянуть тело, а также избавиться от целлюлита. Простые, но в то же время эффективные упражнения во время гимнастики помогут сжигать лишние калории и ускорить обменные процессы в организме. За обвислость кожи теперь можно не беспокоиться.

Эффективная гимнастика для снижения веса дома принесет желаемый результат только, если следовать некоторым правилам:

• Упражнения рекомендуется выполнять утром, так как в связи с низким уровнем сахара в крови, жировые отложения расщепляются в разы быстрее, чем вечером.
• Упражнения необходимо выполнять регулярно и не меньше 3-х раз в неделю.
• Гимнастика для похудения должна выполняться не на голодный желудок. За 1,5-2 часа до начала упражнение следует употреблять легкие блюда.
• Упражнения должны быть разнообразными. Каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
• Нагрузка увеличивается постепенно. Количество повторений с каждой тренировкой должно увеличиваться.
• Перед каждой гимнастикой необходима разминка.

Гимнастику для похудения следует проводить каждый день, но если нет возможности, то не меньше 3-х раз в неделю.

• Утро (до 14:00);
• Вечер (18:00-20:00).

Для максимального результата можно заниматься дважды в день, что позволит сжечь около 500 дополнительных калорий в день.

Виды гимнастик для похудения

Гимнастика для похудения на современном этапе имеет различные виды, среди которых:

• Китайский вид гимнастики;
• Тибетский вид гимнастики;
• Дыхательный вид гимнастики;
• Кардиогимнастика;
• Похудение по комплексу Воробьева;
• Универсальный вид гимнастики.

Похудение с помощью любой методики довольно эффективно, поэтому можно выбрать ту, которая по душе.

Китайская гимнастика для похудения

Этот вид основан на выполнении несложных различных упражнений, который напоминают манеры разных животных. Такой комплекс относиться к легким. Регулярные упражнения ускоряют обменные процессы, укрепляют мышцы и поднимают расположение духа. За месяц можно сбросить до 3-х лишних килограмм.

Тибетская гимнастика для похудения

Принципом является взаимодействие 19 энергетических центров, которые расположены в организме. Во время занятий необходимо максимально контролировать дыхание. Вначале выполнять непросто, но упражнения эффективны. Регулярные занятия помогут избавиться от 4-х килограмм за месяц.

Кардиогимнастика

Наиболее эффективна. Основа – непрерывное выполнение упражнений (бег, прыжки). Высокая сложность. Потеря веса до 5 кг за месяц.

Комплекс Воробьева

Упражнения выполняются на рабочем месте в течение 6-ти минут через час. Минимальная сложность. Потеря веса до 2-х кг за месяц.

Универсальная гимнастика

Упражнения в домашних условиях требуют наличие:

• Комфортной спортивной формы и обуви (лучше футболка и лосины);
• Коврика;
• Гантелей;
• Хорошего расположения духа;
• Энергичной музыки.

В начале каждой тренировки следует проводить разминку. В стандартном виде она выглядит так:

• Наклоны головой в разные стороны;
• Наклоны корпуса;
• Поднятие ног (колени) по очереди;
• Разминание стоп;
• Махи руками.

Теперь можно приступать к основной части комплекса. Существует 3 степени сложности. Первые 7 дней – первый уровень, следующие – второй и т.д.

Упражнения:

• Необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и руки. Далее следует поднять голову, при этом смотреть на пальцы на ногах. Повторять 15 раз. (Первая сложность). Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы оставить на полу. Далее вытягиваем руки за голову. В таком положении необходимо сесть, при этом выпрямить ноги, а руками тянуться вперед. Повторять 15-20 раз. (Вторая сложность). Необходимо лечь на спину, руки вытянуть, ноги оставить прямыми. Далее поднять корпус, при этом руки тянуть вперед. Повторять 15-20 раз. (Третья сложность.)
• Необходимо лечь на живот и положить ладони под попу. Далее следует поднимать голову, плечи и одну из ног (чередовать). Повторять 10 раз. (Первая сложность). Положение, как и при первой сложности, но поднимать нужно 2 ноги. Повторять 15-20 раз. (Вторая сложность). Положение, как при второй сложности. Повторять 25-30 раз. (Третья сложность.)
• Необходимо лечь на бок, голову опереть на руку. Далее следует поднимать ногу примерно на 50 см и опускать. На каждой стороне повторять по 20 раз. (Первая сложность). Положение, как и при первой сложности. Повторять 30-35 раз. (Вторая сложность). Следует просто выполнить планку в боковом положении. Повторять 10 раз. (Третья сложность).
• Следует отжиматься от пола с согнутыми коленями. Повторять 10 раз. (Первая сложность). Положение то же. Повторять 20 раз. (Вторая сложность). Отжиматься необходимо с прямыми ногами. Повторять 20 раз. (Третья сложность).
• Нужно лечь на спину, выпрямить ноги и руки по швам. Далее необходимо поднимать ноги по очереди на 90˚. Повторять 20 раз. (Первая сложность). Положение такое же. Повторять 40 раз. (Вторая сложность). После поднятия ноги необходимо подтянуть ее к себе, возвращая в исходное положение, выпрямить. Повторять 30 раз. (Третья сложность).
• Необходимо взять гантели в руки и поднимать от локтей. Второе упражнение – разводить прямые руки в стороны. Третье упражнение – заводить руки за голову. (Увеличение сложности происходит благодаря увеличению повторений, также можно увеличивать вес гантели).
• Заканчивать гимнастику рекомендуется кардио. Для этого можно чередовать бег и прыжки на месте. Продолжительность не меньше 3-х минут. (Сложность увеличивается благодаря увеличению продолжительности).

Для увеличения эффекта необходимо также соблюдать некоторые рекомендации в питании, а именно:

• Пища рекомендуется в вареном, печеном либо приготовленном на пару виде;
• Обязательны перекусы в виде фруктов, овощей либо орехов;
• Уменьшение потребления углеводных и жирных продуктов. Максимизация употребления белков.
• Употреблять не меньше 2-х литров воды без газа;
• Ужин не позже чем за 3 часа до сна.

Гимнастика для похудения в бедрах

Гимнастика для похудения бедер включает такие упражнения:

• Прислоняемся спиной к стенке, далее приседаем под углом 90˚. Не помогая руками, нужно в такой позе просидеть не меньше 2-х минут. Каждые 7 дней необходимо увеличивать продолжительность данного упражнения на 60 секунд.
• Необходимо прямо стать, положив руки на талию. Далее следует как можно выше поднимать ногу (не сгибая) и отводить в сторону, затем в исходное положение. Повторять 15 раз каждой ногой. Сложность увеличивается благодаря увеличению повторений. Третья сложность включает отведение ноги назад.
• Ложимся на живот, руки оставляем на полу. Поднимаем по очереди ноги, не сгибая. Повторять 10 раз каждой ногой. Сложность увеличивать на 5 повторений каждые 7 дней.

Упражнения для похудения живота

Легкая гимнастика для похудения живота позволит убрать лишние сантиметры с талии, а также приобрести красивый пресс.

Гимнастика включает такие упражнения:

• Ложимся на спину, отводя руки в стороны, а ноги согнув. Поднимаем попу медленно. Повторять 15 раз.
• Ложимся на спину, отводя руки за голову. Ноги ставим широко и сгибаем. Отрываем плечи на максимальное расстояние. Повторять 15-20 раз.
• Ложимся на боку, выпрямляем ноги и руки. Отрываемся от пола и задерживаемся на 30 сек, опускаемся. Упражнение повторять трижды.
• Ложимся, поднимаем ноги (не сгибать) под углом 90˚, шею при этом нужно расслабить. Упражнение повторять 15 раз.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это действенный метод, который помогает укрепить защитные функции в организме, ускоряет расщепление жировых отложений, ускоряет обменные процессы, минимизируют чувство голода. Принцип дыхательной гимнастики для похудения – выполнение особенных упражнений, которые помогают поступать кислороду в кровь намного быстрее, что и ускоряет обменные процессы.

Дерматовенеролог, косметолог, трихолог, заслуженный автор Evehealth

03-09-2014

19 167

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Если в очередной раз в своей жизни вы с ужасом осознали, что очередной купальный сезон уже не за горами, а кость все еще широкая, то эта статья - для вас. Сегодняшнее положение дел таково, что красивым считается тело, обладающее четкими линиями, «правильной» упругостью и оптимальным количеством мышц, что актуально как для женщин, так и для мужчин.

Именно поэтому данная статья призвана раскрыть все аспекты приобретения красивого тела и развенчать различные мифы, которые склонные к тучности люди любят использовать для оправдания собственной бесформенности. Если же вы не нуждаетесь в «реморализации» и твердо решили худеть - переходите ко второй части статьи, в противном случае, если сомнения все еще гложут ваши мысли, читайте все по порядку.

«Широкая кость» и «Плохая наследственность»

Многие люди, уделяющие должное внимание своей форме, с усталым вздохом воспринимают очередное упоминание «широких костей» и «наследственности». Давайте будет объективны: вы когда-нибудь видели тощего человека с «широкой костью»? Крайне маловероятно, ведь ширина костей хоть и сказывается на внешности, но никак не оправдывает избыточный вес и вторую пару «ушей», растущую по бокам живота.

То же касается и наследственности - (если только он не является результатом гормонального сбоя) оправдать наследственностью невозможно. На самом деле, когда люди жалуются на то, что их вес превышает норму из-за генов, все дело оказывается в том, что с самого детства их приучали питаться не совсем правильно. Опыт многих людей показывает - даже если средний вес любого из ваших родственников измеряется трехзначным числом, вовсе не обязательно идти по их стопам.

Почему вам стоило прочесть эти строки? Потому что первый шаг, который вам необходимо сделать к красивой фигуре - отказаться от беспочвенных оправданий собственной беспомощности перед вредной пищей и общей пассивностью.

Лирическое отступление о еде

Расположитесь лежа на спине и раскиньте руки перпендикулярно телу, ноги же необходимо свести вместе и вытянуть. Теперь, поднимите ноги и постарайтесь повернуть корпус вправо, когда вам это удастся, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, после чего повернитесь в обратную сторону, не опуская ног. Затем отдохните несколько секунд и повторите снова. Данное упражнение необходимо повторять ежедневно, наращивая количество поворотов до тех пор, пока вы не сможете удерживать ноги в поднятом состоянии на протяжении двух минут. Когда это перестанет быть для вас сложным, переходите ко второму.

Второе упражнение также необходимо выполнять на полу. Сядьте, вытянув ноги, и упритесь руками в пол за своей спиной. Теперь постарайтесь приподняться так, чтобы ваше тело выпрямилось, и весь упор приходился на ладони и пятки. Зафиксировав корпус на 5 секунд, вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение еще 19 раз.

Упражнения для похудения бедер

Следующая зона, которая также крайне беспокоит представительниц прекрасного пола - ляжки или, выражаясь более корректно, бедра. заключаются в создании максимальной нагрузки на мышцы ног, так как только таким образом можно сжечь излишки жира, перегнав их в мышцы.

Первый прием, о котором мы хотим вам рассказать, заключается… в приседаниях. Вот только делать эти приседания необходимо несколько иначе, чем вам показывали на школьных уроках физкультуры: встаньте ровно, вытяните руки перед собой, а теперь присядьте так, чтобы угол в ваших коленях был максимально приближен к 90 градусам. Удерживайтесь в этом положении пять секунд, затем присядьте еще ниже и снова сделайте паузу. Встаньте. Через 5 секунд повторите упражнение заново. Продолжать подобные приседания необходимо не менее двух минут.

Другой вид зарядки необходимо начинать из позиции «на четвереньках» - встаньте на колени, уперевшись ногами в пол. Теперь поднимите согнутую ногу, отводя ее в сторону (да-да, собачки так часто делают), зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение позволяет не только убрать жир на ляжках, но и , улучшив вашу осанку.

Упражнения для похудения ягодиц

Также включает в себя несколько упражнений, первое из которых напоминает предыдущее - встаньте на четвереньки и поднимайте ногу, однако, в этот раз отводите ее не в сторону, а выпрямляйте и тяните назад. Зафиксируйтесь на несколько секунд, после чего повторите упражнение уже для второй ноги.

Чтобы « » есть еще одно действенное упражнение - лягте на спину и, обхватив руками согнутое колено, медленно подтягивайте его к груди. Когда вы достигните крайней точки, задержитесь в данном положении 15-20 секунд, после чего выпрямитесь и повторите упражнение со второй ногой. Повторите еще по девять раз для каждой ноги.

Наконец, последний вариант «зарядки для попы» и вовсе не потребует от вас особых усилий, кроме того, подобную зарядку можно делать даже не сходя с рабочего места. Сядьте на стул и попеременно напрягайте мышцы ягодиц, стараясь лишь за их счет приподняться на 1-2 сантиметра. Проделывайте упражнение по 5-10 минут, напрягая каждую ягодицу 3-5 секунд.

Не забывайте о руках

Как это ни странно, но именно руки способны выдать ваш излишек веса. Многие мужчины, разуверившись в собственной способности определить уровень «стройности» по фигуре, скрытой свободной одеждой, стараются обратить внимание на толщину рук. Впрочем, с руками дела обстоят проще всего - начните с простых (по 3-5 кг.), удерживая их на вытянутых руках по 5-10 секунд, а затем, если вам позволяет ваша физическая форма, постарайтесь сделать хотя бы несколько отжиманий.

Зарядка для похудения после родов

Отдельно стоит рассказать о нескольких упражнениях, которые призваны помочь роженицам вернуть былую форму или даже улучшить ее. В первую очередь в данном вопросе не стоит торопиться - первый месяц после родов физические нагрузки не рекомендованы, да и вряд ли у вас найдется на них время. Спустя же месяц, приступайте к простым упражнениям вроде наклонов и приседаний. Когда вы почувствуете, что общее состояние вашего тела улучшилось, приступайте к проблемным зонам, упражнения для которых мы приводили ранее.

И напоследок…

Никогда не стоит пренебрегать «классическими» методами поддержания формы - практикуйте и велопрогулки. Кроме того, обратите внимание на видеоуроки, которые мы специально подобрали для тех, кто все-таки решил привести свое тело к идеальной форме:

Видео с упражнениями для похудения

Гимнастика для похудения включает в себя целый цикл упражнений. Ведь у большинства из нас неидеальны не только, к примеру, живот, но и руки, ноги, бедра. Для каждой части тела существуют свои эффективные упражнения.

Следует учесть, что время физической активности и даже виды упражнений напрямую зависят от состояния здоровья человека. К примеру, существует утренняя гимнастика для похудения, предназначенная преимущественно для недавно родивших женщин. Следует учесть, что скорость достижения результата во многом будет зависеть от вашего отношения к похудению , от регулярности занятий. Рассмотрим упражнения для проблемных частей тела, а также пока для многих диковинную дыхательную гимнастику и то, как проводятся щадящие занятия для молодых мамочек, переживших в недалеком прошлом роды.

Упражнения для рук

1. С гантелями.

Очень эффективно для мышц рук (приготовьте 2 гирьки по 1 кг). Лежа на спине на полу, возьмите гирьки в руки. Исходное положение: руки подняты вверх параллельно друг другу, спина ровная, ноги вместе. На вдох медленно разводим руки, опускаем их до пола. Дальше на выдохе возвращаем их в обратное положение. Руки при этом не сгибаем. Повторяем упражнение 20 раз, потом отдыхаем секунд 30. Делаем три подхода.

Еще одно упражнение с гантелями.

Лежа на животе на полу, руки разведены параллельно плечам. Делаем глубокий вдох и на выдох поднимаем прямые руки как можно выше. При данном упражнении вы должны чувствовать, как смещаются лопатки на спине. 15 раз, перерыв и еще два подхода.

2. Отжимания от стены.

Встаем боком к стене, приставляем к ней ладошку согнутой руки. И медленно делаем отжимание на одной руке. Следим за тем, что бы тело находилось в ровном положении. Делаем три подхода по двадцать раз на одной руке и после 3 подхода на другой руке.

3. Гимнастика для похудения рук в воде (подойдет тем, у кого есть возможность заниматься в бассейне).

Руки вытягиваем перед собой. Можно ладошки оставить вытянутыми, но лучше сжать в кулаки, и очень интенсивно делаем ножницы вверх-вниз. Упражнение нужно выполнять минуты 1,5 в два подхода.

Руки в стороны параллельно плечам, совершаем круговые вращения рук в разные стороны. Упражнение нужно делать интенсивно 1,5 минуты в два подхода.

Чтобы гимнастика для похудения в домашних условиях была наиболее эффективна в плане воздействия на предплечья, лучше всего перед упражнениями (которые выполняются не в воде) растереть руки разогревающим кремом или маслом.

Упражнения для ног

Упражнение 1. Быстрая ходьба. Не удивляйтесь, это очень эффективное упражнение. Простое в исполнении. Каждый вечер (или через день) за несколько часов до сна берите за правило прогуливаться быстрым шагом. Да, да, именно быстрым, так как медленная ходьба неэффективно помогает сжигать калории. Длительность упражнения от 5 до 40 минут. Не ленитесь, ходите каждый день. Если нет возможности гулять на улице, поблизости нет парков, скверов или стадионов, можно приобрести компактную беговую дорожку.

Упражнение 2. Ходьба «гуськом». Выполняется очень просто. Нужно присесть на корточки, положить руки на колени и идти на полусогнутых ногах, при этом не выпрямляя ног. Если очень тяжело, то можно помогать себе руками, положив их на пояс. Вы должны пройти хотя бы 5-10 метров. С этим упражнением нужно быть осторожнее, так как такая гимнастика для похудения ног может принести скорее вред, чем пользу. Могут пострадать суставы...

Упражнение 3. Для выполнения этого упражнения вам необходимо лечь. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая на поясе (если вызывает затруднение, то правой рукой можно упереться в пол). Поднимаем прямую левую ногу вверх, правая плотно прижата к полу. Спина прямая. Дыхание свободное.

Упражнение 4. Лечь на живот. Вытянуть руки перед собой. Прогибаемся назад, одновременно отрывая ноги и руки от пола. Возможно, с первого раза не получится. Все равно выполняем упражнение.

Упражнение 5. Лягте на спину. Поднимите ноги примерно на 90 градусов. Теперь делаем ножницы ногами. Ягодицы от пола не отрывать.

Упражнение 6. Встаньте перед стулом на расстоянии 50 см. Спина прямая, руки на поясе. Правой ногой описываем круг над стулом и ставим ее на место. Поочередно меняем ноги.

Дыхательная гимнастика

Суть гимнастики заключается в том, чтобы ускорить обмен веществ в организме и сжигать лишний вес. Кроме того, при правильном выполнении дыхательная гимнастика положительно сказывается на работе всех систем и органов организма. После занятий ощущается легкость во всем теле, улучшается настроение, работоспособность и обучаемость.

При регулярном и правильном выполнении гимнастики, уже буквально через неделю женщина увидит результат, ее лишние килограммы будут исчезать на глазах. Женщине больше не придется сидеть на изнуряющих диетах, ходить в тренажерный зал, а просто в удобное для нее время и в удобном месте делать небольшой комплекс упражнений .

А вот так выглядят эти упражнения.

1. Встаньте на колени, опустите корпус вниз, так, чтобы лоб соприкоснулся с поверхностью пола. Одну ладонь положите на грудь, другую на живот. На вдохе хорошенько втяните живот и насколько возможно задержите дыхание. На выдохе грудь нужно втянуть, а живот наоборот выпятить. Контролировать правильность выполнения упражнений можно как раз-таки с помощью положенных на задействованные части тела ладони.

2. Принять прямое положение стоя. Локти в руках согнуть вниз и развернуть ладони вверх. Делать шумные, но не ярко выраженные вдохи, при этом сжимать кулаки. После каждых резких четырех вдохов, необходимо сделать перерыв на несколько секунд.

3. Встать прямо и сжать кулаки, прижать их в области пояса к животу. При вдохе резким движением направлять кулаки к полу, далее возврат рук в исходное положение и выдох. Это упражнение выполняется 12 раз (на один подход) с перерывом до 10 секунд.

Вот так выглядит дыхательная гимнастика для похудения - необычно, но многие женщины заверяют, что довольно эффективно.

Упражнения для молодых мам

1. Подготавливаем организм к физической нагрузке, к гимнастике.

Встаньте прямо, руки на талии. Круговые вращения головы – 2 раза в одну сторону, 2 раза в другую. Повторить 2-3 раза.

Руки вытянуть вдоль своего туловища и совершаем круговые махи (по принципу стиля «баттерфляй» в плавании): 3 раза в одну сторону, 3 в другую. Повторить 5 раз.

Руки на талии, совершаем круговые движения туловища – 1 раз по часовой стрелке, 1 раз против. Достаточно 3-4 раза.

2. Упражнения стоя.

Можно выполнять с утяжелением - гантелями весом 1-1,5 кг.

Руки с гантелями опустить. Сгибая в локте, поочередно левой и правой рукой дотянуться до плеча. 10 упражнений для каждой руки.

Поднимите руки с гантелями вверх. Поочередно меняя руки, опускайте руки к плечам, локтями вверх.

Исходное положение. Пальцы сцепили замочком, вытянули руки ладошками вперед, наклонились прямо, потянулись, не выравнивая тело повернулись налево, направо и опять приняли исходное положение. Это упражнение повторить 7 раз.

3. Занятия на полу.

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Как и в предыдущем упражнении – пальцы в замочек, потянулись телом вперед к пальцам ног. Повернули корпус направо, налево. Так 7 раз.

Лягте на пол, вытянув ноги. Поднимаем правую ногу вверх, подержали секунд 5, согнули ее в колене, прижали к груди, обхватили руками. И опять исходное положение лежа. То же самое повторили и с левой ногой. Эти упражнения достаточно выполнить 7 раз.

Гимнастика для похудения после родов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, набранных за время беременности, но и бережно подкачать мышцы.

Если не будете лениться, только с помощью этой зарядки сможете в скором времени стать стройнее.

Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.

Польза ежедневных тренировок

О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.

Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению.

Основные правила

Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:

1. К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.
2. Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.
3. Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.
4. Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.
5. Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.
6. Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.
7. Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.

Зарядка на каждый день - комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.

Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.

Упражнения для спины, рук и шеи

Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:

1. Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.
2. Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.
3. Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.
4. Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.

Для проработки мышц живота и боков

Зарядка для похудения живота и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:

1. Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.
2. Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
3. Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.
4. Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.

Упражнения с мячом для пресса

Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:

1. Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.
2. Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.
3. Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.
4. Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.

1. Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
2. Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.
3. Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.
4. Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.

Сколько должна длиться зарядка

Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.

Как себя мотивировать?

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.

Видео-уроки для начинающих

Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко

Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

Вечерняя зарядка для всего тела

После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

Табата зарядка

Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой

Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:

Иметь идеальную стройную и красивую фигуру - мечта практически любой девушки. Но далеко не все имеют возможность дни напролет проводить в спортзалах, бассейнах и фитнес-клубах.

Надеясь похудеть в короткие сроки, многие девушки и женщины бросаются из крайности в крайность - то мучают себя голоданием, то изматывают изнуряющими тренировками. Причина зачастую одна: вместо того чтобы ответственно подойти к вопросу похудения, мы откладываем все на последний момент и за пару недель до отпуска или важного мероприятия начинаем судорожно искать способы избавления от лишних сантиметров. Конечно, это неправильно.

Как худеть правильно

Для того чтобы похудение было последовательным и эффективным, нужно придерживаться нескольких несложных правил:

• отказаться от вредной пищи - в том числе от жирной, очень соленой, жареной и т. д.;
• выпивать в день большое количество чистой питьевой воды - не менее 1,5 литра;
• каждый день давать организму физическую нагрузку.

Если первые 2 пункта не представляют собой ничего сложного и требуют только силы воли и самоконтроля, то с третьим пунктом все обстоит совсем иначе. Излишняя нагрузка может повлечь за собой самые неприятные последствия или просто отбить желание заниматься дальше, поэтому к выбору упражнений нужно подойти серьезно. Зачастую самым оптимальным вариантом для тех, кто не имеет возможности или желания заниматься в спортивных клубах, является обычная гимнастика. Дома можно выполнять большую часть тех упражнений, которые предлагают инструкторы в спортзалах. Причем для этого не нужна никакая специальная подготовка.

Как подготовиться к гимнастике дома

Если вы решили, что идеальный вариант, - это гимнастика в домашних условиях для похудения, то приготовьтесь к занятиям заранее. Лучше всего выполнять упражнения на голодный желудок - так вы избавитесь от чувства дискомфорта и поможете мышцам дольше оставаться в форме. Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения, уберите волосы, чтобы они не мешали.

Идеальным вариантом было бы использовать специальный коврик для занятий, но в случае если такой возможности нет, можно обойтись ковром или обычным покрывалом, сложенным в 2 или 3 раза.

Когда заниматься, если нет времени

Для тех, у кого совсем мало свободного времени, отлично подойдет утренняя гимнастика - дома ею заниматься совсем несложно, тем более что длится она, как правило, 10-15 минут. Всего несколько упражнений подарят бодрость на весь день и помогут подтянуть все тело. Но важно помнить, что гимнастика эффективна только в том случае, если заниматься ею регулярно.

Прибавьте к этому получасовые пешие прогулки быстрым темпом - и результат не заставит себя ждать.

Еще одним отличным выходом для тех, кто не готов тратить много времени на упражнения, станет японская гимнастика для похудения. Она предлагает наиболее простые упражнения, но при этом достаточно эффективные. Как правило, занятие длится не более 10 минут. Большая часть упражнений направлена не на то, чтобы развивать физические способности худеющего, а на нормализацию пищеварения, кровообращения и дыхания.

Эффективные физические упражнения

Чтобы гимнастика была результативной, нужно подобрать комплекс упражнений, способствующих Вспомните школьную программу по физкультуре - большинство элементов, которые мы делали на уроке, идеально подойдут для борьбы с лишним весом.

Например, помогают бороться целлюлитом. Кручение обруча способствует уменьшению объемов талии, а приседания подтягивают ягодицы. Все эти упражнения легко выполнять дома, но важно помнить, что все хорошо в меру. Гимнастика для начинающих дома должна предусматривать подготовительный этап - нельзя сразу переходить к тяжелым нагрузкам. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать длительность занятий. Иначе, перетрудившись, вы можете заработать травму или потерять интерес к последующим тренировкам. Также важно позаботиться о том, чтобы нагрузке подвергались все части тела равномерно. Гимнастика в домашних условиях для похудения наиболее эффективна при комплексном подходе.

Упражнения для похудения ног

Для того чтобы уменьшить объемы бедер и ног в целом, необходимо выполнять ряд простых упражнений. Самыми эффективными считаются приседания. Причем, они могут быть разными:

• глубокий присед в положении «ноги на ширине плеч»;
• сплит - верхняя часть стопы одной ноги закинута на стул, а второй ногой выполняются приседания;
• пистолетик - приседания на одной ноге, пока вторая выпрямлена вперед.

Кроме этих упражнений полезно также практиковать выпады, наклоны и подъем таза в положении лежа. Все это поможет подтянуть мышцы нижней части тела и сделать фигуру более стройной и привлекательной.

Упражнения для похудения живота

Живот считается одной из самых проблемных зон, но сделать его более стройным намного проще, чем бороться с жировыми отложениями на ногах и руках. Обычное накачивание мышц может поспособствовать увеличению объема талии, поэтому в данном случае важно не забывать постоянно втягивать живот и напрягать пресс. Такая методика позволяет довольно быстро избавиться от жировых отложений.

Тем не менее, существует ряд занятий, способствующих уменьшению талии. Хорошие результаты дают поднимания ног в положении лежа, тяга колена к груди, повороты и планка. Кстати, последнее упражнение помогает не только подтянуть живот, но и держать в тонусе мышцы всего тела.

Упражнения для похудения рук

Эффективным упражнением в данном случае является сгибание рук с гантелями в положении стоя. Важно иметь в виду, что гантели не должны быть слишком тяжелыми, иначе все, что вы получите, - это накачанные бицепсы. Можно вместо гантелей использовать пол-литровые бутылки с водой.

Также хорошие результаты дает планка на предплечьях. Начните с 3 подходов по 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.

Более эффективны, чем прямые. Повернитесь спиной к стулу и возьмитесь руками за его сиденье. Опускаясь и поднимаясь, вы почувствуете напряжение в руках, которое нужно будет поддерживать, увеличивая нагрузку. Благодаря всем этим несложным рук и живота гимнастика в домашних условиях для похудения станет максимально эффективной и действенной.

Марины Корпан

Дыхательная гимнастика хороша тем, что её можно выполнять даже на работе. А чтобы занятия были наиболее эффективными, нужно выбрать методику, которая получила немало хороших отзывов и действительно считается действенной. В интернете можно найти немало инструкторов, основным направлением которых является гимнастика для похудения. Корпан Марина, например, записывает курсы по бодифлексу.

Это специальная дыхательная гимнастика, способствующая ускорению процесса метаболизма, улучшению кровообращения и уменьшению объема талии. Считается, что результат проявляется уже через 5-7 занятий. Это довольно простая гимнастика. Дома, на работе или в общественном транспорте - заниматься ею можно где угодно. Тем не менее, основной курс включает также физические упражнения.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Немного другие предлагает гимнастика Стрельниковой. Для похудения эта система подходит идеально - способствует сжиганию жировых тканей и препятствует накоплению лишних килограммов. Правда, для получения результата заниматься придется по 3 раза в день.

Появилась эта методика еще в СССР, и тогда же стала довольно популярна. Применяется она не только для похудения. Основным её направлением является борьба с болезнями дыхательных путей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, половыми расстройствами. А значит, результатом занятий станет не только снижение веса, но и оздоровление всего организма.

Как бы хороша ни была гимнастика в домашних условиях, для похудения отличным подспорьем станет и правильно подобранная диета. Если питаться только полезной пищей, выпивать большое количество воды и ежедневно выполнять упражнения, лишние килограммы надолго не задержатся.