Гимнастика для похудения. Учиться акробатике никогда не поздно

Как заниматься гимнастикой?

В настоящее время вести здоровый образ жизни, в том числе заниматься активно спортом, становится модно. Необходимо только выбрать вид спорта, который вам по душе.

Если вам понравилась гимнастика, а у вас нет специальной подготовки, значит стоит ознакомиться с основами гимнастики для начинающих.

В начале, необходимо определиться с тем, где вы хотите проводить тренировки дома или в специальном зале с тренером. Если нет цели ставить рекорды, то занятия гимнастикой в домашних условиях будет полезной физической нагрузкой.

Как заниматься гимнастикой дома?

Если у вас есть ребенок, то уже с раннего детства можно приучать ребенка к спорту, занимаясь вместе. Для занятий гимнастикой дома, понадобится:

• 30 минут времени, каждые 2-3 дня;
• коврик для занятий;
• удобная одежда, не стесняющая движений.

Занятия гимнастикой раз или два в месяц не приносит никакой пользы и результата. Регулярное выполнение упражнений - гарантия вашего здоровья.

Если вы решились заниматься в домашних условиях, то вы можете подсмотреть видео программу тренировки в интернете, как заниматься гимнастикой. В начале тренировки необходимо выполнить разминку.

Разминка

Разминка состоит из:

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения состоят из:

Вот основная серия гимнастических упражнений для начинающих в домашних условиях.

Неважно, где занимаются гимнастикой, ведь важно желание и поставленная цель. Конечно, если есть возможность, то стоит посетить несколько занятий с тренером для того, чтобы ваше выполнение упражнений были откорректированы.

Как занимаются художественной гимнастикой?

Художественная гимнастика является одним из самых красивых видов спорта. Для занятий художественной гимнастикой необходимо:

• хорошая гибкость;
• грациозность;
• пластичность;
• хорошее чувство ритма.

Можно начинать заниматься гимнастикой в любом возрасте. Однако профессионально занимаются гимнастикой и достигают успехов в соревнованиях те, кто начал занятия в раннем детстве. Лучший возраст для начала занятий художественной гимнастикой это примерно 4 года.

Художественная гимнастика состоит из логической цепочки трюков с гимнастической лентой, мячом, обручем, скакалкой, выполняемых под музыку. Наличие трюков разной сложности приводит к необходимости занятий этим видом спорта под наблюдением опытного тренера.

От 60 до 90 секунд затрачивает гимнастка на выполнение упражнения, причем окончание выполнения строго должно совпадать с завершением музыкального сопровождения. Оценивание ведется по 20-ти бальной шкале.

Екатерина Морозова — многодетная мама, редактор рубрики «Дети» в журнале Colady

А А

Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.

Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!

Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и , тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.

Видео: Гимнастика для детей младшего школьного возраста

Что дает зарядка?

• Профилактика ожирения.
• Профилактика проблем сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, и проч.
• Устранение нервного напряжения.
• Возвращение организма в нормальный тонус.
• Повышение настроения – психологическая установка на хороший день и заряд бодрости с самого утра.
• Полное пробуждение (приходить на уроки ребенок будет с более «свежей» головой).
• Активизация обмена веществ.
• И пр.

Как подготовить ребенка к зарядке?

Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.

Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.

Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и .

Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).

И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.

Видео: Утренняя гимнастика. Зарядка для детей

15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.

1. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
2. Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо . Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
3. Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно.
   
4. Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
5. Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени . Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
6. Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко . Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
   
7. Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
8. Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
9. Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
10. Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
11. Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
12. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней . Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.
    
13. Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
14. Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
15. Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.

Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям

Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?

• Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
• Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
• Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
• Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
• Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
• Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
• Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья : почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
• Устройте ребенку спортивный уголок в комнате . Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион.
• Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия . Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

Видео: Веселая зарядка для ребенка

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.

Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.

Посетите близлежащую секцию гимнастики. Гимнастика, по сути, не тот вид спорта, которому вы можете обучиться самостоятельно. Конечно, можно смотреть видео, читать статьи на wikiHow, но вам все равно понадобится инструктор (тренер), который знает свое дело и может предоставить вам безопасные условия. Работа тренера не заключается только в словах: «Теперь сделайте сальто назад!» Вам придется сходить на занятия, чтобы начать.

• Первое, что нужно учесть – оснащенность и безопасность гимнастического зала. Есть ли там хорошие мягкие стены? Есть ли там шведские стенки? Какие тренажеры там есть?
• Более того, вам нужно поговорить с тренерами. Понять их программу тренировок. Спросите, участвуют ли их спортсмены в соревнованиях, узнайте о предлагаемых уровнях тренировок, сколько часов в неделю нужно заниматься, сколько стоят тренировки, являются ли тренировки оздоровительными или командными (командная тренировка намного более напряженная) и сколько спортсменов приходится на одно тренера.

Начните с вашего уровня. Если по утрам вам трудно вставать, сообщите об этом вашему тренеру до того, как он выберет для вас определенную программу тренировок. С другой стороны, если вы выполняете колесо и рондад с самого рождения, это тоже стоит учесть. Программа не должна быть чересчур сложной, но и не должна быть слишком легкой – в противном случае вы не сможете придерживаться ее в течение продолжительного времени.

Узнайте о всевозможных типах упражнений. В зависимости от вашего пола тренер будет развивать в вас соответствующие навыки. Женщины будут работать над вольными упражнениями, отрабатывать перевороты на перекладине, прыжки через козла и работу на бревне. Мужчины будут работать над вольными упражнениями, тренировать махи на коне, работать на брусьях, прыгать через козла и тренироваться на кольцах. Все будет зависеть от того, к чему вы предрасположены.

• Вам понадобится определенное оснащение для различных занятий. А вот мел вам точно пригодится (чтобы посыпать им руки). Мела не должно быть слишком много или слишком мало – если его будет слишком мало, вы не сможете защитить руки, а если слишком много, вы натрете мозоли.
• Вам может что-то не нравиться, а что-то нравится, но лучше испробовать все, чтобы потом игнорировать то, что вам не по душе. Если вы будете всесторонне развиты, то ваши навыки будут намного более разнообразными.

Вот что вы точно можете (и должны!) делать самостоятельно – это развивать гибкость. И никаких оправданий! Во время просмотра телевизора сядьте на пол и старайтесь касаться пальцев ног в различных позициях. Чем бы вы ни занимались, вы можете делать это, растягиваясь.

• Дело не только в ваших ногах, а во всем теле. Даже тренированные люди, начинающие заниматься гимнастикой, часто забывают об этом. А какую часть тела забывает разминать почти каждый? Спину. Спина (и ее гибкость) является исключительно важным фактором в гимнастике!

Станьте сильнее. Гимнасты не самые мускулистые спортсмены, но они очень сильные. Однозначно это у них не от того, что они просто крутят колесо. В дополнение к занятиям гимнастикой начните силовые тренировки и укрепляйте мышцы, которые крайне важны в гимнастике (мышцы брюшного пресса, мышцы спины, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и так далее). Чем лучше вы будете справляться с собственным весом в таких упражнениях, как отжимания и подтягивания, тем более подготовленными вы будете к гимнастическим тренировкам (например, на брусьях или перекладине)

• Если вы начнете силовые тренировки, ваши мышцы будут болеть и вам потребуется время на восстановление. Поэтому позаботьтесь об отдыхе! Но в те дни, когда вы отдыхаете, делайте кардио-упражнения (никаких занятий с отягощениями, чтобы позволить мышцам передохнуть).

Берите уроки танцев. Гимнастика – это весьма подвижный и ритмичный вид спорта. Вольная программа является простым сочетанием впечатляющих спортивных элементов и танца. Если у вас неважная координация, и вы с трудом можете станцевать макарену, красивая вольная программа станет для вас большой проблемой. Поинтересуйтесь у вашего тренера, не знает ли он или она хорошую студию танцев, которая работает с гимнастами; также спросите об этом ваших друзей!

Сделайте неудобное удобным. Вот пару мудрых советов: если вы выполняете элементы без всякого страха, вы покалечитесь; если вы боитесь выполнять элементы, вы никогда не научитесь выполнять их правильно. Поэтому нужно найти золотую середину.

• То есть смиритесь с тем, что вам немного страшно. Это нормально! Немного нервничая, вы не потеряете способности к логическому мышлению. Если вам становится страшно, сделайте глубокий вдох и подумайте о правильном выполнении элемента.

Часть 2

Переходим на следующий уровень

1. Поговорите с вашим тренером. По мере развития ваших навыков у тренера появятся к вам новые требования. Если вы не готовы или желаете развиваться в другом направлении, скажите об этом тренеру. Если вы хотите закрепить выполнение моста перед тем, как перейти к следующему шагу, скажите об этом тренеру. Если вы хотите заниматься акробатикой, скажите об этом тренеру. Тренеры для этого и существуют!

   • Очень важно быть открытым(ой) с вашим тренером. Так как это очень индивидуальный, зачастую вызывающий страх, активный вид спорта, все в ваших руках. Вы – это команда в одном лице, поэтому вам нужно быть в самой лучшей форме. Тренер желает вам лучшего!

2. Делайте прогибы. Одним из первых упражнений будут прогибы (в дополнение к стандартному перевороту колесом и стойке на руках). Прогибы – это основа многих более сложных приемов. Без прогиба вы точно не сможете сделать сальто назад. Прочитайте следующие статьи:

   • В интернете поищите информацию о том, как подняться с положения мостик.

3. Делайте прыжки. Прогрессируя, вы перейдете к прыжкам. Комбинация прыжков и прогибов и есть переворот назад, так что это тоже поспособствует улучшению ваших навыков. В интернете поищите информацию о следующем:

   • Как делать прыжки согнувшись
   • Как делать гимнастические прыжки
   • Как сесть на китайский шпагат

4. Делайте сальто. Мечта начинающих гимнастов(ок) – сделать сальто. В этот момент вы действительно почувствуете, что прогрессируете. Начните делать их со страховкой и в вашем спортзале, а как только поймете, что у вас это легко получается, можете исполнять сальто на вечеринках и на сцене. Усердная работа всегда оправдывается! Прочитайте следующие статьи:

   • В интернете поищите информацию о том, как сделать фляк.

5. Как только вы научитесь делать прогибы, прыжки и перевороты, вы сможете совмещать их в программах вольных упражнений. Вы будете работать над скоростью переходов и, что очень важно, над вашей уверенностью. Если вы зашли так далеко, значит, вы этого достойны. Можете похвалить себя!

   Найдите свою нишу. Вы приобрели гимнастические навыки; теперь нужно выбрать, на каком снаряде вы будете специализироваться. Брусья? Бревно? Кольца? Или займитесь ритмической гимнастикой!

   • Может быть, вы хотите нацелиться на участие в соревнованиях? Спросите вашего тренера, сможете ли вы осилить следующий уровень. Он или она определенно знает полупрофессиональные группы, которые могут поспособствовать вашему развитию и первым победам, обратив хобби во что-то большее.

6. Совершенствуйтесь. Существует множество спортивных разрядов (по крайней мере в США и Австралии), которые определяют ваши навыки. Четвертый разряд, как правило, подходит для участия в соревнованиях. Если вы это читаете, вы определенно совершеннолетний(яя). Тем не менее, если вы хотите заниматься студенческой гимнастикой, вам нужно быть гимнастом(кой) 10 разряда по системе USAG (к окончанию школы).

   • В Австралии разряды считаются по системе WAG (women"s artistic gymnastics – женская художественная гимнастика) и разряды немного различаются (их не так много). Но мужчины тоже могут заниматься гимнастикой!

7. Усердно тренируйтесь! Дисциплина – это основа успеха в этом виде спорта. Потребуется немало времени, чтобы запомнить все приемы, поэтому не останавливайтесь, пока не будете выполнять их правильно. Если у вас что-то не получается, сделайте перерыв, попейте воды, а затем попробуйте выполнить упражнение еще раз.

   • Не забывайте прокачивать мышцы рук, плеч, спины, груди и ног. Включите подтягивания, отжимания, скручивания и стойку на руках в ваши повседневные тренировки. Дело не только в умении делать сальто! Ну и не забывайте растягиваться.

8. Участвуйте в соревнованиях. Как только вы достигните определенного уровня (ваш тренер знает, когда это произойдет), вы можете принимать участие в соревнованиях. Вам будет сложно, на соревнования может уходить много времени, но это также очень увлекательно. При этом помните, что вы не обязаны участвовать в соревнованиях – вы можете заниматься гимнастикой исключительно для личного развития или удовольствия.

   • Вы примите участие в школьных соревнованиях, затем в региональных, а затем и в национальных и даже в международных. Соревнования могут проходить очень напряженно! На выступлениях спортсменов присутствует судейская коллегия, наблюдающая за каждым вашим движением, что может сильно напрягать. Если вы хотите это испытать или преуспеть на этом поприще – действуйте! А если нет, то просто совершенствуйтесь в свободнее время.

Часть 3

Будьте осторожны и здоровы

1. Всегда разминайтесь и растягивайтесь. Всегда! Это не шутка. Если вы не будете этого делать, то можете получить серьезную травму. Гимнастика – это спорт для дисциплинированных мужчин и женщин, которые хотят следить за своим телом. Если вы не будете разминаться и растягиваться, вы не сможете правильно выполнять гимнастические приемы и упражнения.

   • Разминка и растяжка – это не одно и то же. Вам нужно размяться «до того», как переходить к растяжке, или вы рискуете травмировать мышцы. Перед тем, как переходить к растяжке, разогрейтесь – пусть ваше сердцебиение увеличится, а тело вспотеет.

2. Помните об уровне ваших навыков. Когда ваш тренер говорит: «Кто хочет продемонстрировать обратное сальто?», и вы тянете руку, хотя плохо освоили этот прием, – это нехорошо. Вам нужно осознавать ваш уровень подготовки, чтобы определить, на что вы способны. Если вы переусердствуете, то окажетесь в гипсе и будете наблюдать за тренировками со скамейки для зрителей.

   • С другой стороны, определите, на что вы способны. Если вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, время от времени рискуйте. Подумайте, над каким приемом вы работали все это время и что вы «можете» сделать. Только так вы станете лучше!

3. Усложняйте программу подготовки постепенно. Например, тяжелоатлеты в каждом новом сезоне увеличивают нагрузку только на 10% (даже если чувствуют, что могут поднять больше); вам тоже нужно увеличивать нагрузку постепенно. Вы не сможете перейти от элемента "колесо" к элементу "рондад" за день. Помните, что ваши навыки не разовьются чудесным образом за короткое время. Наберитесь терпения и делайте все постепенно.

   • Вы будете терпеть неудачи. Вы будете приземляться на что угодно, только не на ноги, лежать и мечтать, чтобы никого не было вокруг, когда вы откроете глаза. Такое случается с каждым. Если вы не будете ошибаться, вы не будете знать, чего нельзя делать!

4. Питайтесь здоровой пищей и высыпайтесь. Это очень важный аспект при занятиях гимнастикой. Люди, занимающиеся гимнастикой, должны быть в хорошей физической форме 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Вы работаете с вашим телом. Если вы будете плохо с ним обращаться, оно не ответит вам взаимностью.

   • Высыпайтесь, чтобы восстанавливать силы; в противном случае вы не сможете выкладываться на 100% на тренировках.
   • Ешьте здоровую пищу. Употребляйте мясо (вам нужен протеин!), молоко, цельные злаки и ешьте больше фруктов и овощей. Полностью откажитесь от еды быстрого приготовления!
     • С учетом сказанного, проблемы с употреблением пищи не являются редкостью в мире гимнастов. Да, вам нужно быть стройным(ой). Да, легче сделать сальто, обладая небольшим телом. Однако если вы не будете употреблять достаточного количества пищи, ваши мышцы будут распадаться, и вы станете слабее. Вы просто не сможете работать с собственным весом. Если вы начали слабеть, скажите об этом тренеру или поговорите с врачом.

5. Носите защитную экипировку. Особенно при выполнении упражнений на кольцах или брусьях – здесь должны быть защищены ваши руки! А если вы испытываете боль где-то еще, вам нужно укреплять суставы. Будьте осторожны и не думайте, что проявляете слабость – это обычное здравомыслие.

• Следите за обезвоживанием, когда занимаетесь гимнастикой. Это обезопасит ваши мышцы от травм.
• Не сдавайтесь только из-за того, что не можете сразу сесть на шпагат. На тренировки уйдет много времени и усилий!
• Всегда полностью выкладывайтесь. Соревнуйтесь сами с собой, и вы увидите улучшения.
• Не бойтесь попросить о помощи, если у вас что-то не получается. Если вы не уверены в чем-то или чувствуете, что не можете безопасно сделать какое-то упражнение, просите о помощи!
• Женщинам следует брать уроки балета или йоги, чтобы улучшить гибкость и качество выполнения приемов на ковре и бревне. Мужчинам необходимы силовые тренировки для укрепления торса – это основополагающий фактор в мужской гимнастике.
• Помните, что вы не обязаны заниматься художественной гимнастикой. Ритмическая гимнастика требует большей гибкости. Некоторым она нравится больше, так как менее травмоопасна.
• Что бы вы не делали, никогда не сдавайтесь. Если вы считаете, что вы можете сделать что-то, приложите усилия и потратьте время и у вас все получится.
• Делайте так много, как сможете без растяжения мышц.
• Разогреваясь, двигайте запястьями и лодыжками.
• Перед тренировками всегда растягивайтесь.

Предупреждения

• Всегда снимайте носки перед занятиями гимнастикой. Босые ноги позволят вам свободно и уверенно двигаться.
• Мозоли – это обычное, хотя и болезненное, явление в гимнастике. Они появляются, когда между руками и перекладиной возникает сильное трение. Нет способа избежать появления мозолей при занятиях гимнастикой. Мозоли со временем заживут и, скорее всего, затвердеют. Хотя некоторые утверждают, что накладки могут предотвратить появление мозолей, они, в действительности, не предназначены для этого. Накладки вам не понадобятся, пока вы не достигните высшего уровня. Мел часто применяется для улучшения захвата перекладины, но его не должно быть слишком много. Чрезмерное использование мела может создать сильное трение и привести к появлению дополнительных мозолей.
• Всегда слушайте тренера. Это очень важно для правильного выполнения приемов и предотвращения травм.
• Гимнастика – это опасный вид спорта. Сломанные кости и разорванные мышцы – все это имеет место в гимнастике. Хорошо подумайте, сможете ли вы справиться с болью. Как новичок, вы, вероятно, не получите никаких травм; тем не менее, важно учесть все риски.

Многие из нас думают, что такой вид спорта как акробатика – это искусство, которому необходимо учится еще с раннего детства, а в более зрелом возрасте постичь его, практически, не представляется возможным. Несомненно, что деткам заниматься акробатикой гораздо проще, поскольку у них отсутствует масса страхов, да и выполнять тот или иной трюк им легче с психологической точки зрения.

Вдобавок, подрастающее поколение имеет хорошую гибкость и пластичность, а это свидетельствует о том, что для разучивания упражнения им потребуется несколько меньше времени. Несмотря на все вышесказанное, многие специалисты утверждают, что учиться акробатике никогда не поздно. Акробатика для начинающих – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали.

Итак, для того чтобы научиться делать акробатические трюки вам потребуется:

• Желание.
  Это немаловажный пункт в «учебе», поскольку, не имея желания, никогда не добьетесь хороших результатов.
• Квалифицированны й тренер.
  Именно хороший тренер по акробатике сможет подобрать для вас именно те уроки или упражнения, которые будут благотворно влиять на развитие ваших «слабых мест». И если вы считаете, что ваши движения слишком неуклюжи, и вы не можете сделать даже самые простые упражнения, то только благодаря хорошо обученному тренеру вы сможете сделать то, о чем ранее и мечтать не могли, и не важно, 25 вам лет или 35.
• Не слушайте никого.
  Бытует мнение, что акробатика – это очень травмоопасное искусство. В действительности же это совсем не так, и вероятность получить какую-либо травму, практически, отсутствует. Как правило, уроки для новичков подразумевают упражнения, которые направлены на тщательное изучение отдельных элементов, причем самых простых, которые постигнуть может каждый. И только тогда, когда упражнения доводятся до автоматизма, тренер начинает давать более сложные уроки, и если он не уверен, что вы к ним полностью готовы, то подвергать вас опасности он не будет.

Вот и все основные правила, которые нужно учитывать, людям, которые стремятся постичь данное искусство. Поверьте, нет ничего сложного, чтобы научиться делать отдельные элементы, внимательно изучая уроки акробатики для новичков. Данные упражнения помогут вам не только привести свое тело в хорошую физическую форму, но также избавиться от многочисленных страхов, обрести уверенность в себе, разработать вестибулярный аппарат и обладать новыми навыками в данной области.

С чего начинается аэробика?

Как любой другой вид спорта, аэробику необходимо начинать с разминки.

Предлагаем к вашему вниманию упражнения, которые помогут подготовить ваше тело к более сложной нагрузке в домашних условиях.

Разминаем мышцы шеи

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Теперь начинаем выполнять круговые движения шеи по ходу часовой стрелки, затем против. Количество повторов – 10 раз.

Не меняя исходного положения, наклоняем голову вперед, затем назад. Теперь вправо-влево. Количество повторов – 10 раз в каждую сторону.

Разминаем мышцы рук и плечевого пояса

Становимся ровно, ручки опускаем вниз и сжимаем их в кулаки. Затем начинаем махать каждой рукой по отдельности, противоположная должна оставаться внизу.

Не меняя исходного положения, сгибаем ручки в локтевом суставе, а ладони кладем на грудь. Теперь отводим локотки назад, сначала в согнутом положении, потом в разогнутом. Количество повторов – не менее 15 раз.

Становимся ровно, руки опускаем вниз и расслабляем их. Совершаем круговые движения плечевым суставом, сначала в одну сторону, затем в противоположную.

Разминаем мышцы корпуса

Становимся ровно, ноги разводим на уровне плеч, а ручки ставим на пояс. Начинаем совершать повороты корпусом то в одну сторону, то в другую. Делать это нужно осторожно, с постепенно увеличивающейся амплитудой движения и скорости. Количество повторов – не менее 20 поворотов в каждую сторону.

Не меняя исходно положения, делаем наклоны вправо-влево, причем необходимо еще тянуться рукой в ту сторону, в которую наклоняемся, к примеру, наклоняемся вправо и тянемся левой рукой. Количество повторов – не менее 10 наклонов в каждую сторону.

Ставим ножки вместе и пытаемся руками дотянуться до пальцев стопы. Начинаем делать это упражнение осторожно и не спеша, затем постепенно наращиваем темп. Количество повторов – не менее 20 наклонов.

Становимся ровно (если вы занимаетесь дома, то необходимо стать возле стены или шкафа, чтобы в случае чего можно было придержаться) и сгибаем одну ногу в коленном суставе. Теперь беремся за пятку рукой и подтягиваем ее к ягодицам. После чего меняем ногу и проделываем все то же самое. Количество повторов – 10 раз на каждую ногу.

И в завершении, становимся на носочки, руки поднимаем вверх и тянемся как можно выше. Опускаемся в исходное положение и отдыхаем. Количество повторов – не менее 10 раз.

Приступаем к акробатике

Теперь, когда ваше тело готово к более сложной нагрузке, предлагаем вам упражнения, которые считаются базовыми в акробатике.

Упражнение «Березка»

Вспомните уроки физкультуры. Наверняка на каждом из них вы делали данное упражнение, благодаря которому можно развить мышечные ткани рук и спины. Именно оно поможет вам научиться таким приемам как стойка на голове и руках, а также станет базовым для тех, кто хочет заниматься на пилоне.

Для того чтобы выполнить данный элемент нужно лечь на пол (если вы занимаетесь дома, то для комфорта можно поселить коврик для фитнеса), и слабыми толчками закидываем ноги вверх, придерживая при этом спинку руками. Сохраняя равновесие, держим ноги ровно и фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего медленно опускаем вниз и расслабляем тело.

Упражнения «Кувырки и перекаты»

Существует несколько вариантов перекатов:

Упражнение «Равновесие»

Становимся ровно и сгибаем одну ножку в коленном суставе. Теперь наклоняем голову назад, а руки разводим по сторонам. Фиксируем положение на 3 секунды, после чего опускаем ногу.

Данные телодвижения помогают разработать мышцы ног и спины, что очень хорошо для людей, занимающихся на пилоне.

Упражнение «Стойка на руках»

Этот элемент требует хорошей физической подготовки, в противном случае вы можете нанести себе травму. Если вы только начинаете делать эту стойку, то рекомендуется выполнять ее около шкафа или просить кого-либо вас придержать в случае чего.

Если в первых раз у вас не получилось выполнить данный трюк, то не стоит опускать руки, он действительно труден и требует больше тренировок.

Упражнение «Шпагат»

Данные трюк известен многим, вот только как освоить его знают не все. Сделать его вовсе не сложно, однако для того чтобы сесть на шпагат нужно немало времени и усердия. Для его исполнения необходимо выбрать скользкую поверхность, отлично подойдет паркет, плитка или линолеум.

Разъезжаемся до тех пор, пока вы не почувствуете болезненные ощущения (но только не сильные), после чего фиксируем положение на 10 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяя такие уроки каждый день, вы сможете в скором времени сесть на шпагат.

Желаем вам успехов в ваших начинаниях!

Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, каждый третий житель России столкнулся с проблемой лишнего веса. Рассмотрим основные причины появления лишних килограммов:

• переедание (потребление большего количество калорий, нежели их затрата);
• сидячий образ жизни:
• малоподвижность;
• нездоровое питание;
• нарушение обмена веществ;
• заболевание органов ЖКТ;
• плохая наследственность;
• различные травмы.

В большинстве случаев это не причины, это оправдания! Часто люди озвучивают, что хотели бы исправить свое положение, но у них нет времени для посещения тренировок, не позволяют финансовые возможности, не то здоровье и многое другое. Не зря в народе говорят: главное — желание!

Тренировки дома, возможно ли это?

На сегодняшний день в домашних условиях можно работать, получать высшее образование, приобретать различные навыки, а домашние тренировки вообще никого не удивляют и очень популярны уже давно. Существует огромное количество различных программ тренировок для похудения дома разных авторов и тренеров. Занятиям спортом в домашних условиях и различным упражнениям для похудения уделяют все больше внимания.
Женщины со всего мира занимаются фитнесом, йогой, аэробикой, стрейчингом, танцами разных стилей, стрип-пластикой и многим другим, и самый доступный способ — это тренировки для похудения дома. Однако универсальным способом избавления от лишнего веса , не занимающим много времени и подходящим абсолютно для всех, является гимнастика для похудения .

Гимнастика для похудения, что это?

Гимнастика для похудения – это комплекс различных упражнений, прорабатывающий абсолютно все мышцы нашего тела, позволяющий избавится от лишнего веса при регулярном их выполнении.

Главным плюсом такой гимнастики является возможность видоизменять программу в зависимости от физических возможностей человека. В среднем одна тренировка сжигает до 250 ккал. Что эквивалентно одному приему пищи (в диетическом рационе). В такую программу включены гимнастические упражнения для похудения ног, упражнения для похудения живота и боков, а как известно это самые проблемные зоны для любой женщины

Когда лучше заниматься гимнастикой?

Упражнения утренней гимнастики для похудения в домашних условиях рекомендованы к выполнению ежедневно. Если по каким-то причинам такой возможности нет, то не меньше трех-четырех раз в неделю.

Гимнастикой для похудения, как и всеми другими видами нагрузок, преподаватели и эксперты в области физической культуры советуют заниматься в один из двух периодов:

• утренний (до 14:00);
• вечерний (с 18:00 до 20:00).

В идеале лучше стараться заниматься и утром, и вечером. Это позволит сжигать до 500 ккал в сутки. Если дважды в день проводить тренировки не получается, тогда упражнения лучше проделывать в утреннее время.

Виды гимнастики для похудения

Современная литература и различные средства массовой информации предлагают несколько программ гимнастики для похудения:

• китайская;
• тибетская;
• дыхательная;
• кардиогимнастика;
• комплекс Воробьева;
• универсальная.

Чтобы подобрать для себя программу, нужно вкратце ознакомиться с каждой из них.

Китайская гимнастика для похудения

Основана на простых физических упражнениях, имитирующих повадки различных животных. Сложность выполнения – ниже среднего. При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, и поднимается настроение. В среднем в месяц уходит 2-3 килограмма .

Тибетская гимнастика

Основана на теории взаимодействия девятнадцати энергетических центров в теле человека. При занятии полностью контролируется дыхание человека, темп выполнения и их правильность. Средняя по сложности выполнения, достаточно эффективна. При регулярных занятиях теряется до четырех килограмм .

Основана на задержке дыхания во время выполнения различных упражнений и освоении различных техник. Состоит всего из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос». По принципу упражнения не сложны, но следует уделять должное внимание правильности выполнения. Ежемесячная потеря веса – 2-3 килограмма .

Кардиогимнастика

Одна из самых эффективных. По своему принципу она заменяет утренний бег. Основана на непрерывных кардиоупражнениях таких как: бег на месте, прыжки на скакалке и прочее. Сложность выполнения – высокая. Имеет ряд противопоказаний для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей. Потеря веса при регулярных тренировках – 4-5 килограмм .

Комплекс Воробьева

Старинная методика для офисных работников, выполняемая прямо на рабочем месте каждый час по 6 минут. Сложность выполнения – низкая. Противопоказаний нет. Ежемесячная потеря веса – до 1,5-2 килограммов .

Универсальная гимнастика

Универсальная гимнастика для похудения дома разработана таким образом, что в зависимости от количества избыточного веса, состояния здоровья и проблемных зон варьируются и виды нагрузок, количество повторений и сама техника упражнений. Во время занятий сжигаются калории (происходит сушка тела), а также прорабатываются мышцы отдельных частей тела :

• рук (бицепс, трицепс);
• живота (косых, верхних, нижних, боковых);
• верхних частей ног;
• таза;
• ягодиц;
• бедер (внешней и внутренней части);
• спины.

Например, если Ваш лишний вес – 6 кг и основная проблемная зона – бедра и ягодицы, то выполняются все упражнения программы, но количество повторений упражнения на проблемные зоны стараемся увеличить в два раза.

Программа упражнений в домашних условиях

Для выполнения упражнений нам понадобятся:

• удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
• коврик для занятий или каремат;
• гантели весом (от 2 до 7 кг);
• хорошее настроение и любимая музыка.

Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:

• наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
• наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
• поочередное поднятие коленей;
• разминка голеностоп;
• вращение и мах руками.

После этого приступаем к основным упражнениям. Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки. Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня. Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.

1. Подъем корпуса

Уровень 1. Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног. Делаем 15 повторений.

Уровень 2. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Вытягиваем прямые руки за голову. Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед. От 15 до 20 повторений.

Уровень 3. Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые. Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.

2. Лодочка

Уровень 1. Ложимся на живот, ладони кладем под бедра. Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой. Выполняем по 10 раз.

Уровень 2. Поднимаем обе ноги. Повторение – 15-20 раз.

Уровень 3. Повторение – 25 — 30 раз.

3. Отведение ног в сторону

Уровень 1. Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку. Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение. Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.

Уровень 2. Увеличиваем до 30-35 раз.

Уровень 3. Выполняем боковую планку. Повторения до 10 раз.

4. Отжимания

Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз. На втором уровне 20 раз. На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.

5. Подъемы ног из положения лежа

Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую. Сначала по 20 раз. Затем по 40. А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение. Делаем 30 повторений с каждой ногой.

6. Упражнение с гантелями

7. Кардиочасть

Чередование бега на месте и прыжков. Начинаем с трех минут. Увеличиваем по мере возможности.

Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:

• Упражнения на
• эффективная на каждый день.

Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться. Необходимо соблюдать основные правила:

• стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
• делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
• потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
• пить 2-2,5 л воды;
• последний прием пищи – за 3 часа до сна.

Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи:

• меню для похудения- .