Здоровье мужчины после 40 лет – что это такое, из чего оно складывается? Негативно действует на него малоподвижный образ жизни, проблемы с кровообращением, частые стрессы, вредная пища, табакокурение, алкоголь. Мужчине следует поддерживать своё психологическое состояние и вовремя посещать врачей.
- Малоподвижный образ жизни. Те мужчины, которые мало двигаются, имеют лишний вес и предпочитают перемещаться на машине, после сорока лет имеют все предпосылки для подрыва мужского здоровья после 40. Профилактикой может быть еженедельное посещение фитнес-зала, ходьба пешком. Это убережёт от простатита, приступов радикулита и болезней желудочно-кишечного тракта.
- Проблемы с кровоснабжением. Обычная зарядка по утрам спасёт от застоев в простате и улучшит работу сердца.
- Частые стрессы. Это явление уменьшает потенцию, повышает вероятность болезней мужской сферы.
- Пренебрежение тёплой одеждой. Если мужчина не надевает в мороз и ветер подштанники, то результатом будут болезни уретры и простаты.
- Вредная пища. Если мужчина не обращает внимания на свой рацион, часто питается в фаст-фудах, то рискует обрести к сорока - пятидесяти годам половую слабость.
- Вредные привычки. Никотин и спиртные напитки угнетают мужскую половую систему и провоцируют заболевания.
- Нежелание посещать врачей. Многие мужчины сперва намеренно не «видят» развивающейся патологии, а потом попросту не хотят идти к врачам. Чем дольше они затягивают с лечением, тем сложней потом исправить возникшую проблему.
- Пользование разрекламированными препаратами. Не зная сути проблемы, мужчина зачастую самостоятельно назначает себе БАДы и добавки, употребляя их бесконтрольно. А между тем такие средства наносят здоровью серьёзный вред.
- Самолечение. Отвары, компрессы и примочки, на все эти процедуры мужчина согласен только бы не посещать врачей. Но такие методики опасны для человека и его организма.
- Пессимистичный настрой при отсутствии приятных моментов угнетает половую функцию и иногда оказывает более сильное действие, чем патологии мочеполовой системы.
Что делать для поддержания потенции
Занятия спортом, утренней гимнастикой, тренировки для увеличения выносливости помогут не только держать себя в хорошей физической форме, но и не дадут вам раньше времени постареть. Активность улучшает потенцию, развивает физические возможности организма.
Рацион
Мужчине, перешагнувшему сорокалетний рубеж, следует обратить внимание на своё меню. Обмен веществ замедляется, все это негативно влияет на состояние организма. Основу рациона должны составлять рыба и мясо нежирных сортов, овощи, фрукты. Эти продукты дают жизненную энергию, не позволяя лишним килограммам откладываться на боках.
Что обязательно должно присутствовать в рационе мужчины после сорока лет:
- Каши. Помните, что многие крупы содержат гормоны, улучшающие мужское либидо.
- Морепродукты. Они содержат цинк, который оказывает положительное влияние на половую систему. Это креветки, устрицы, кальмары и т. д.
- Орехи. Их употребляют в пищу не соля, не поджаривая, не снимая кожицы. Для улучшения потенции подойдут фисташки, миндаль, грецкие орехи.
- Авокадо. В его состав входит природный гормон, улучшающий потенцию.
- Инжир. Продукт с высоким содержанием аминокислот, очень полезен для сердечной мышцы, очищает почки и печень, усиливает мужское здоровье.
- Лук и чеснок, кроме того, что улучшают эрекцию, укрепляют весь организм и усиливают кровоснабжение пениса и мошонки.
- Ещё одно прекрасное средство для мужчин – это имбирь. Он усиливает мужское либидо.
- Знаменитый корень женьшеня – способ, помогающий даже при запущенных проблемах мужской сферы. Его натирают мелкими порциями на мелкой тёрке. Разовая порция уместится на кончике ножа. В аптечной сети можно купить препараты, созданные на основе этого корня: капсулы, настойки, таблетки.
- Бананы не только насыщают организм человека энергией, но и улучшают выносливость тела, повышают стрессоустойчивость. Бромелин, содержащийся в бананах, усиливает эрекцию.
- В горьком шоколаде содержится ряд веществ, сходных действием с кофеином. Они придают энергии, дают сил и бодрят человека. Кроме того, этот продукт вырабатывает эндорфины, улучшает работу сердца и улучшает либидо.
- В период авитаминоза рекомендуется пить чай на основе трав. Берём брусничный лист, листья малины и петрушку в пропорции 1 к 1 к 1.Заливаем кипящей водой и настаиваем 15–20 минут. Стакан такого чая следует пить хотя бы раз в сутки. Он улучшает работу предстательной железы, чистит сосуды, лимфу и кровь.
Алкогольные напитки
Пить пиво, коньяк, вино и другие спиртные напитки следует осмотрительно, чтобы не навредить своему организму. Их разрешено употреблять в праздничные дни, не выходя за разумные рамки. Пьянство, помимо половой слабости, может повлечь развитие многих болезней.
Совершенствуем себя
Многие мужчины после сорока лет расслабляются, думая, что основные жизненные рубежи уже взяты, учиться нечему, и все цели достигнуты. Это не так. Клетки мозга с возрастом отмирают. Это ведёт к старческому слабоумию. По этой причине, мозг следует тренировать головоломками, чтением, шахматами, сканвордами, судоку и другими подручными способами.
Меняем настрой
Постоянные личностные кризисы, депрессивные и апатичные приступы следует отодвинуть на второй план и радоваться жизни. Чем человек оптимистичней, тем лучше его настроение, мотивация, здоровье и мужское либидо.
Качественный отдых
Часто мужчины перегружают себя, постоянно находясь в стрессе и работая, ведь на протяжении нескольких веков остаётся основной функцией их остается роль добытчика. Но периоды работы и отдыха должны чередоваться между собой. Нужно уметь расслабляться и спать не меньше 7 часов в сутки.
Обследование у специалистов
По мнению врачей, мужчинам после сорока обязательно посещение врача-уролога хотя бы раз в год. Это поможет диагностировать появление заболеваний половой сферы и быстро их вылечить.
Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид - человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.
Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками
Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.
Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.
Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.
Восстановление
После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь - еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.
Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.
С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.
Время, еда и контроль сна
Еда - это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон - это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.
Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.
Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием - критически важно.
К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.
Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.
Баланс в тренировках
После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.
Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.
На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.
Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.
Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.
Итог
Возраст - это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.
Если Вы решили начать новую полноценную жизнь, Вам не обойтись без утренней зарядки. Стоит потратить утром 10-15 минут на физическую нагрузку. Через несколько дней выполнения утренней зарядки для женщин. Ваш организм отзовётся бодростью, приподнятым настроением, свежестью.
Немного о пользе утренней гимнастики.
После пробуждения и подъёма, тело человека приходит в «рабочее» состояние не сразу. Нужно какое-то время, чтобы проститься с ночными грёзами.
Утренняя зарядка для женщин способствует гармоничному переходу организма в активное состояние. Благотворное влияние на женский организм утренней зарядки невозможно переоценить.
Вы быстрее просыпаетесь, улучшается самочувствие, получаете заряд бодрости на весь день, улучшается настроение, повышается работоспособность, укрепляется здоровье, суставы становятся более подвижными, все физиологические процессы в организме ускоряются, сохраняется хорошая фигура и, конечно, Вы продлеваете себе жизнь!
При выборе комплекса утренней зарядки для женщин, учитывайте свой возраст и общее физическое состояние. В первом комплексе на видео представлены упражнения утренней зарядки для женщин с нормальным здоровьем, а если Вам за 50 и Вы только начинаете заниматься собой, выбирайте второй вариант.
В любом случае, ГЛАВНОЕ НАЧАТЬ!!!
Удачи и будьте здоровы!)))
Для любого человека с возрастом становится все сложнее выдерживать физическую нагрузку. Для людей после сорока лет привычные нагрузки становятся слишком большими. Это касается и подготовленных спортсменов, и тех, кто занимается спортом время от времени. Даже если вы находитесь в очень хорошей форме, возраст рано или поздно дает о себе знать. Поэтому со временем приходится менять привычный вид спорта, решив вопрос, каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья.
Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:
- Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
- Человек становится менее гибким.
- Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
- Ухудшается функция почек.
К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.
С чего начать занятия спортом
Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.
Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин. Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.
Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.
При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.
Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.
Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.
Как не навредить себе
Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.
Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.
Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.
Каждые три месяца меняйте программу тренировки.
Каким видом спорта лучше заняться после 40 лет
Если вы твердо решили заняться своей спортивной формой и медицинское обследование не выявило серьезных противопоказаний к этому, то самое время определиться с видом спорта. Как правило, к 40 годам все люди либо занимались каким-то видом спорта в молодости, либо не имеют спортивного опыта в прошлом.
Первая категория людей обычно в зрелом возрасте возвращается к тому виду спорта, которым они занимались в юности или схожим с ним видом, но с меньшей нагрузкой. Если же спортивное прошлое у вас отсутствует, то лучше начинать с несложных и нетяжелых тренировок.
Каким спортом заняться мужчине
По большому счету мужчине можно заниматься любым видом спорта вне зависимости от возраста. Разумеется, о великих спортивных победах речь не идет. Вы будете заниматься, чтобы сохранить здоровье. Давайте рассмотрим самые оптимальные варианты:
Кроссфит
Кроссфит представляет собой систему физической подготовки, состоящую из различных упражнений высокой интенсивности. Начинать тренировки этим видом спорта необходимо постепенно. Для начала нагружайте свое тело минимально. Занимайтесь с небольшим весом и делайте немного повторов. При этом можно заменить сложные для вас упражнения более легкими вариантами. Для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы будет достаточно заниматься всего по 20 минут не менее трех раз в неделю. После обретения достаточной спортивной формы нагрузки можно постепенно увеличивать.
Начинать заниматься кроссфитом следует под руководством тренера. Опытный тренер поможет вам составить программу тренировки с учетом вашего возраста и уровня физической подготовки. Получив некоторый опыт, вы уже сможете сами контролировать свои нагрузки и составлять тренировочную программу для себя.
Достоинства:
- Не нужно много времени.
- Можно работать со свободными весами.
- Система включает в себя разнообразные упражнения и может заменить другие виды физической подготовки.
Недостатки:
- Слишком высокие нагрузки могут принести вред организму.
Как правильно начать заниматься кроссфитом в видео-ролике:
Плавание
Плавание прекрасно воздействует на организм в целом. Оно укрепляет тело, закаляет и оздоравливает. При плавании нагрузка идет практически на все группы мышц, поддерживающих тело в соответствующей позе. Преодолевая сопротивление водной среды, человек положительно воздействует на систему кровообращения и дыхания.
Занимаясь плаванием, вы ограждены от риска получить травму. Кроме того благодаря горизонтальному положению тела, снижается нагрузка на сердце и улучшается кровообращение. Это дает возможность тренироваться интенсивнее. Плавание рекомендуется для лечения болезней сердца, сосудов, легких. Полезен этот вид спорта для суставов и нервной системы. Лучше всего плавать кролем или брассом. Эти стили плавания обеспечивают самую эффективную нагрузку.
Недостатки:
- Только плаванием мышцы накачать невозможно.
О том, почему стоит заняться плаванием в в ролике:
Бег очень хорош для тренировки сердечной мышцы. Занимаясь бегом, вы получите результат очень быстро. Для этого вида спорта не нужно записываться в спортзал, тренироваться можно везде и в любую погоду. Кроме того можно индивидуально выбирать нагрузку – бегать в скоростном режиме или в медленном темпе. В результате занятий бегом развивается сердечно-сосудистая система, в легкие поступает больше кислорода. Организм становится выносливее, сжигаются лишние калории.
Перед тренировкой обязательно следует разогреться, так как бег не развивает гибкость мышц и может их закрепощать. Чтобы поддерживать тело в отличной спортивной форме, рекомендуется совмещать бег с другими видами спорта.
Достоинства:
- Быстрое достижение результата
- Нет необходимости посещать спортзал.
Недостатки:
- Не развивает гибкость.
- Нужно совмещать с другими видами спорта.
Видео о том, что происходит с организмом во время бега:
Какой лучше спорт выбрать женщине
Слабому полу очень важно поддерживать свое тело в спортивной форме после 40 лет. Это поможет не просто продлить жизнь, но и окрасит ее новыми красками, сделает счастливой и яркой, позволит ощутить все преимущества зрелого возраста. Все что от вас требуется – это попробовать. Уже через месяц вы сможете оценить первые результаты и насладитесь своим прекрасным самочувствием. Лучше заняться одним из следующих видов спорта:
Пилатес был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Его целью было решить свои проблемы со здоровьем. В результате получилась программа, которая помогла не только ему, но и миллионам других людей. Эти занятия отличаются неторопливостью, поэтому не подойдут девушке, которая любит активное движение. Но женщинам после 40 обычно нравятся такие спокойные занятия, их также можно рекомендовать беременным женщинам и как средство улучшить фигуру после родов. Во время тренировки вы сможете ощутить все мышцы тела. В результате вы сможете значительно оздоровить свой позвоночник, что особенно актуально в этом возрасте. Уже через несколько месяцев регулярных занятий ваша осанка выпрямится, исчезнет живот, суставы и связки станут гибкими.
Достоинства:
- Оздоровление позвоночника и укрепление мышц.
- Развитие дыхательной системы.
- Развитие гибкости.
- Похудение и восстановление.
- Нормализация нервной системы.
- Не травмоопасный вид спорта.
Недостатки:
- Большие нагрузки на связки
Велосипед
Велосипед дает замечательную кардионагрузку. По последним исследованиям, которые были проведены в одном из университетов США, регулярные тренировки на велосипеде наполовину снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того велосипед является отличной профилактикой стресса. Лучше всего конечно кататься на велосипеде на свежем воздухе в парке или в лесу, но при отсутствии такой возможности велосипедную прогулку в состоянии заменить тренировка на велотренажере. Если вы решили выбрать этот вид спорта, то начинайте с малых нагрузок, совершайте короткие велосипедные прогулки со временем постепенно увеличивая нагрузку.
Достоинства:
- Развитие сердечно-сосудистой системы.
- Борьба со стрессом.
- Похудение.
- Развитие дыхательной системы.
- Профилактика варикоза.
Недостатки:
- Может быть травмоопасным.
Велосипед в целях похудения:
Стретчинг
Стретчинг – это специальные упражнения, которые способствуют улучшению растяжки. В результате этих занятий в мышцы поступает много кислорода, активизируется метаболизм и работа внутренних органов. Занятия стретчингом делают тело гибким, упругим и изящным. Это особенно полезно для красивой фигуры женщинам. Для получения хорошего результата необходимо тренироваться трижды в неделю хотя бы по полчаса.
Достоинства:
- Развитие гибкости и пластичности.
- Подходит для похудения.
- Улучшение осанки.
- Развитие системы кровообращение.
- Замедление процессов старения.
Недостатки:
- При резком увеличении нагрузки возможны травмы.
- Людям с проблемными суставами требуется особая осторожность.
Стретчинг-комплекс для начинающих в видео-ролике:
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба сейчас становится все более популярной. Особенность этого вида ходьбы состоит в том, что во время пеших прогулок вы используете специальные палки. Это нехитрое приспособление позволяет включить в процесс тренировки практически все мышцы тела. Кроме того палки позволяют еще и увеличить скорость сжигания жира. Несомненным достоинством этого вида спорта является и то, что она не имеет возрастных ограничений. Скандинавской ходьбой можно заниматься не только после сорока лет, но и в глубокой старости. Особенно популярен этот вид физической активности среди европейских пенсионеров.
Достоинства:
- Нет возрастных ограничений
- Похудение
- Улучшение тонуса мышц.
- Нормализация кровообращения.
- Снижение нагрузки на суставы.
- Противопоказания отсутствуют.
Недостатки:
- Не обнаружено.
Об основных ошибках при скандинавской ходьбе:
В заключение хочется отметить, что не стоит воспринимать возраст, как приговор. Не стоит воспринимать боль в суставах и другие неприятные ощущения, как естественное положение вещей. Всегда помните о том, что спорт поможет вам оставаться здоровым и активным человеком длительное время. Занимаясь спортом, вы сделаете свою жизнь ярче и интереснее. А ваш возраст останется всего лишь цифрой в паспорте.
Каким заняться спортом, чтобы не навредить себе?
Женщинам после сорока не всегда удается поддерживать свое тело в оптимальной форме. И виной тому не только гормональный сбой, но и сидячий образ жизни, и переедание, и употребление вредных продуктов. Однако справиться с большинством проблем женщинам поможет гимнастика.
И такая простая вещь как утренняя зарядка не только благотворно скажется на здоровье сорокалетней дамы, но и на ее фигуре.
Но для скорейшего достижения результата все равно придется еще и отрегулировать свое питание.
Гормональный сбой после сорока лет у женщин приводит к тому, что происходит сокращение мышечной массы, на смену которой приходит жировая ткань. Кроме того, кости теряют кальций и микроэлементы. В результате чего кости становятся более хрупкими, и повышается риск остеопороза.
При помощи гимнастики можно замедлить и этот процесс. Потребуется включить в комплекс упражнений силовую нагрузку с использованием нетяжелых гантелей.
Утренняя зарядка для женщин 40 лет необходима поскольку:
- Она укрепляет кости и мышцы;
- Ускоряет в организме обменные процессы;
- Способствует похудению;
- Приводит в норму уровень сахара в крови и артериальное давление;
- Повышает как работоспособность, так и общую выносливость;
- Служит профилактикой для головных болей и болей в суставах.
Все это говорит о том, что физические упражнения для женского здоровья – понятия неразделимые.
Известно, что многие женщины за сорок отказываются использовать для тренировок утяжелители, потому что боятся нарастить мышцы и получить мужской тип фигуры. Но специалисты говорят, такое невозможно в принципе, так как в женском организме для этого слишком мало мужских гормонов. Именно благодаря последним и удается нарастить объемную мускулатуру.
Физические упражнения, в том числе, и с небольшими утяжелителями, необходимы, потому что они помогут быстро привести в тонус мышцы. Тогда организм сможет переносить не только гимнастику, но и более длительные и интенсивные нагрузки, необходимые для сжигания лишнего жира.
Каковы особенности нагрузки для сорокалетних?
Составляя комплекс упражнений для женщин старше сорока, нужно учитывать ряд особенностей. Все дело в том, что практически любая женщина подходит к этому возрасту, имея те или иные проблему со здоровьем.
А потому тем дамам, которые со спортом до этого вообще не «дружили» либо были физически активны лишь в молодости, перед началом тренировок стоит обратиться к врачу.
Только консультация со специалистом поможет предотвратить возможные неприятные последствия.
Но даже, если никаких патологий не обнаружено, все равно нужно учесть следующие рекомендации:
- Комплекс тренировок должным быть составлен таким образом, чтобы прорабатывались основные группы мышц, восстанавливалась подвижность суставов, сжигались жиры и укреплялась дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
- Обязательно совмещение как аэробных, так и силовых нагрузок. В первом случае это длительные пешие прогулки, бег по утрам или велосипед. Тренироваться надо от двух до пяти раз в неделю. Анаэробные нагрузки включают в себя работу на тренажерах или с гантелями. Если в утренние часы времени на весь комплекс упражнений не хватает, то можно разделить их на две части, например, пятнадцать минут утром и столько же вечером;
- Вес гантелей или других утяжелителей следует подбирать так, чтобы женщина смогла поднять их, как минимум, двенадцать раз и выполнить с ними три подхода;
- После того, как одна из групп мышц полностью проработана, надо сделать растяжку. Спортсмены называют это заминкой – по аналогии с разминкой, которую всегда надо делать до тренировки, чтобы избежать растяжений и травм. Можно использовать для этого йогу, пилатес или упражнения из калланетики;
- Дышать нужно ровно и без задержек, иначе это приведет к повышению давления;
- Без правильного питания все ваши усилия в спортзале могут сойти на нет. Этому будет активно мешать все сладкое, жирное, а также пища, консервированная и быстрого приготовления. Основу рациона должна составлять белковая пища, «медленные углеводы», клетчатка и витамины. Если придерживать рационального питания и вести здоровый образ жизни, то можно до глубокой старости чувствовать себя отлично.
Упражнения для утренней зарядки
Перед тем, как приступить к основной тренировке, обязательно надо сделать разминку. В идеале последняя должна состоять из растяжки и непродолжительной аэробной тренировки.
Какие упражнения женщина после сорока может делать для утренней зарядки? Прекрасно подойдут для этого классические приседания. От трех до пяти подходов при хорошей тренированности – по шестнадцать – тридцать повторений. Между подходами можно отдыхать, но меньше минуты. Прыжки на месте также пойдут на пользу.
И для этого упражнения надо отвести от трех до пяти подходов – по тридцать – сорок прыжков. Не забывайте и про выпады ногами вперед, классический «велосипед», а также отжимания от пола с колен. Все эти упражнения следует делать по три подхода – по двенадцать – шестнадцать повторений на каждый.
После завершения тренировки обязательно сделайте растяжку проработанных мышц. Отметим, что новичкам лучше начинать с двух подходов – до тех пор, пока мышцы не наберут достаточный тонус.
