Один из основных критериев женской красоты – стройная подтянутая фигура. Мускулы должны быть упругими везде. Домашние упражнения для бедер и ягодиц также позволяют контролировать толщину жировой прослойки, которая при регулярных занятиях физкультурой и соответствующем рационе питания остается на оптимальном уровне. Не секрет, что лишние килограммы у женщин чаще всего появляются в данных частях тела. Это не только ужасно выглядит, но и вредит здоровью. Гимнастика, выполняемая в домашних условиях, поможет избавиться от целлюлита, укрепит диафрагму, опорно-двигательный аппарат, улучшит кровообращение и обмен веществ.
Как правильно упражнять ягодицы и бедра
Самое главное при занятиях домашней гимнастикой – правильный настрой. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.
Чтобы фигура стала стройнее, необходима постепенность выполнения упражнений. Лучше всего начинать с самых простых, чтобы дать телу и мышцам постепенно втянуться в новый ритм жизни. Если в первый день переусердствовать, назавтра начинают болеть тело, а желание упражнять мышцы ягодиц и бедер, как правило, пропадает.
Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность "втянуться". После физкультура будет доставлять удовольствие, тем более если упражнять тело физической нагрузкой, в крови оказываются гормоны счастья эндорфины. Не следует ждать от занятий слишком быстрого результата. Как правило, изменения становятся заметны через один-два месяца.
Правильная разминка бедер и ягодиц
Приступать к спортивным упражнениям следует через два-три часа после последнего приема пищи, а лучше всего – до еды, например, перед ужином.
Чтобы не случилось травм и растяжений, перед началом комплексной гимнастики дома потребуется разминка. Плавно выполняемые несложные упражнения небольшой интенсивности постепенно разогревают мышцы и увеличивают подвижность сухожилий.
Усиливается кровообращение, отчего в некоторых участках температура повышается до 37,5С. Ткани становятся пластичнее, снижается вероятность травм и растяжений. Давление, пульс и интенсивность дыхания возрастают. В таком состоянии упражнять тело гораздо легче, оно готово к предстоящей нагрузке и лучше сопротивляется утомлению.
Разминка перед тем, как упражнять ягодицы и мускулы бедер, может состоять из следующих спортивных движений, при которых разогреваются практически все группы мышц:
- на выбор: бег на месте в течение 5-10 минут, прыжки через , ходьба на месте, высоко поднимая колени;
- наклоны и вращения головой, чтобы размять шею;
- вращения в плечевом поясе – всевозможные разведения рук с одновременным поворотом туловища влево и вправо, вращения рук по и против часовой стрелке, поднятия и опускания плеч;
- разминка локтевых суставов, вращения в локтях ("пропеллер"), затем в перпендикулярной плоскости;
- неглубокие наклоны туловища вперед и назад, наклоны влево и вправо для разминки поясничного отдела;
- "мельница": ноги шире плеч, нагнуться вперед и стараться дотянуться правой рукой левой стопы, затем наоборот;
- махи каждой ногой с постепенно нарастающей амплитудой;
- ноги на ширине плеч, разведение и сведение коленей;
- попеременно сгибать ногу под прямым углом к туловищу и вращать голень по и против часовой стрелки;
- приседания;
- придерживаясь за стену для сохранения равновесия, стоя на одной ноге, поднимать тело на "цыпочки".
Домашний комплекс гимнастических упражнений для бедер и ягодиц
Выполнять различные упражнения для развития бедер и мускулатуры внизу спины можно в различном исходном положении: сидя, лежа и стоя.
Упражнения в положении сидя
- Сесть на пол, ноги выпрямлены. Перемещаться, совершая движения ягодичными мышцами. Достаточно 10-15 "шагов".
- Сидя на полу, опереть ладони в пол, чтобы поддержать туловище в прямом положении. Приподнять прямые ноги и развести их в стороны, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
- Упражнять ягодицы и бедра можно, сидя "по-турецки". Перекатывать туловище влево и вправо, это хорошо уплощает излишний жир и выравнивает низ спины.
- Сесть, согнуть ноги, взяться ладонями за щиколотки. Локти упираются во внутреннюю поверхность бедер. Стараться сблизить колени вместе, одновременно создавая противоположное усилие локтями.
- Сесть на пятки, спина прямая. Ладони на затылке. Приподняв туловище, опускать ягодицы справа и слева от стоп. Упражнение также укрепляет бедра.
Упражнения для тренировки ног и низа спины в положении лежа
- Лечь на спину, ноги выпрямлены, ладони за затылком, пятки касаются низа спины. Коснуться коленями пола справа и слева туловища. Голова не поворачивается, колени сомкнуты. Выполнить 20 раз. Упражнение также можно выполнять сидя.
- В лежачем положении выполнять упражнение "велосипед", крутя педали. Выполнять 3-5 минут. Как вариант, можно упражнять ягодицы и бедра в положении сидя.
- Лечь на живот, лоб опирается в сложенные вместе ладони. Напрячь ягодицы и попеременно отрывать бедра от пола на 10-15см. Повторить 15-20 раз.
- Лечь на живот, подложить под подбородок сложенное в несколько раз шерстяное одеяло или полотенце. Приподнимать одновременно обе ноги.
- Лежа на полу на гимнастическом коврике кверху спиной, прогибаться максимально назад, стараясь дотянуться ягодиц. По окончании руки вытягиваются вперед. Тренируются спина, плечи и ягодичные мышцы.
- Лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу как можно выше. Выполнить упражнение для другого бока.
- Лечь на спину, опереться на стопы и локти, расположив их около туловища. Варьируя темп, приподнимать таз вверх и вниз.
- Лежа на правом боку, поднять выпрямленную левую ногу под прямым углом и удерживать ее левой рукой. В таком положении приподнимать и опускать правую ногу. Повторить упражнение на другом боку.
Как упражнять мышцы бегом на месте, ходьбой и приседаниями
- Бег на месте с захлестом голени, чтобы пятки касались низа спины. Упражнение развивает мускулатуру ягодиц и бедер.
- Подняться на носки и двигаться вперед маленькими шажками, упражняя таким образом ягодицы и по возможности бедра. Выполнить 40-80 шажков.
- Встать на четвереньки, прижать одно из колен к груди. Не выпрямляя полностью ногу, поднять ее как можно выше, затем снова прижать к груди. Упражнение выполняется 10-15 раз для каждой стороны.
- Ноги на ширине плеч. Приседать 15-20 раз до образования между бедрами и спиной прямого угла. Спина прямая и не наклоняется вперед.
- Для тренировки каждого бедра приседать на одной ноге, другая удерживается параллельно полу. Если упражнение выполнить трудно или невозможно, можно помогать, удерживая равновесие и опираясь на спинку стула.
- Расставить ноги шире плеч, ладони на бедрах. Приседать, чтобы ягодицы не опускались ниже уровня колен. Таз при приседании подается назад, при возврате в исходное положение двигается вперед.
Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики
По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.
Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.
После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам "остыть", кровь также может распределиться неравномерно.
Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.
Изменено: 11.08.2018Для оптимизации работы и достижения лучших результатов рекомендуется сочетать различные упражнения в рамках одной тренировки...
Большинство женщин стараются тренировать свои бедра и поддерживать мышцы в тонусе, чтобы выглядеть стройнее.
Но к сожалению, эта часть женского тела обычно тяжело поддается корректировке, так как именно там накапливаются жиры.
Существует много полезных привычек, которые помогают придать бедрам желаемый внешний вид, и одна из них - регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц (ведь они имеют тенденцию ослабевать).
Это не только позволяет уменьшить их в объеме и сделать стройнее, но и препятствует образованию целлюлита и не допускает дряблости кожи и других эстетических проблем, заметных невооруженным глазом.
Дело в том, что большинство людей считает, что результата можно добиться лишь в тренажерном зале, а потому (из-за нехватки свободного времени) исключают эти действия из своей повседневной жизни.
Но на самом деле есть много упражнений, которые легко можно выполнять и дома, вам не понадобится тратить деньги на абонемент в фитнес клуб и использовать какие-либо тренажеры.
Хотите попробовать?
1. Классические приседания
Приседания - одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.
Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.
Как их правильно выполнять?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
- Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
- В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.
Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.
Выполните 3 или 4 подхода.
2. Упражнение на проработку аддукторов бедра
Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.
Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях.
Это упражнение называют «приседанием сумо» , и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.
Как его правильно выполнять?
- Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
- Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
- Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
3. Мостик
Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза» . Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.
Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.
Как правильно выполнять это упражнение?
- Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
- Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
- Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
- Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ноги - это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.
Как его правильно выполнять?
- Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
- Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
- Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
- Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
- Всего по 3 подхода.
5. «Мертвая тяга»
Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз» ) является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.
Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.
Как его правильно выполнять?
- Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
- Разведите немного ноги и слегка согните колени.
- Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
- Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.
Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».
Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Существует множество примеров неправильного питания, когда, например, леди целый день ничего не кушают, зато вечером наедаются до отвала. Они считают, что такое восьмичасовое голодание идет им на пользу. Но не тут то было! В некоторых случаях женщины поправляются еще активнее. В чем же дело? Дело – в правильном питании, а если быть точнее – в сбалансированном. Нужно кушать четыре раза в день. Заметьте, я сказала кушать, а не наедаться (берите пример с немцев: питаются часто, но небольшими порциями). И еще, лишние калории «подпалят» специальные упражнения.
Так, например, приседания – самые эффективные упражнения для бедер и живота. Как правило, во время приседаний начинают работать мышцы ног, живота, бедер и спины. К тому же, такие упражнения способствуют мышечному росту. То, что они ускоряют процессы обмена веществ в организме, доказано не раз и не одним ученым.
С бухты-барахты заниматься приседаниями не стоит. Перед тем, как задать хорошую «работенку» всем своим мышцам, нужно подготовить к ней каждую клеточку тела. Для начала сойдут и разные упражнения на растяжку, которые укрепляют спину, сухожилия, плечи и бедра (их нужно выполнять несколько раз в день).
Приседать нужно часто, но доводить себя до изнеможения тоже нельзя. Главное – не количество, а качество.
Тридцать продуктов, сжигающих калории
А еще, нужно правильно питаться. Вот те продукты, которые помогут вам сбросить лишний вес и в сочетании с приседаниями принесут положительные результаты:
— морковь;
— авокадо;
— яблоки;
— грецкие орехи;
— сладкий перец;
— маслины;
— кукуруза;
— капуста;
— холодные супы;
— все фрукты кроме бананов;
— гречневая каша;
— миндальные орехи;
— брокколи — этот вид капусты оказывает оздоравливающий эффект на легкие и является прекрасным профилактическим средством. В овоще содержатся вещества, которые защищают клетки легких от повреждений токсичными веществами;
— шпинат;
— нежирные сорта сыра;
— овсяные хлопья;
— оливковое масло;
— малина;
— грейпфруты;
— имбирь;
— острые приправы;
— стручковый перец;
— арахис;
— фасоль;
— зеленый чай;
— зеленый салат.
Эти продукты (их ровно тридцать) помогут вам избавиться от лишнего веса. Можете не сомневаться, ваш животик и бедра станут стройнее и сексуальнее. Так что поспешите включить их в свой рацион.
Стоя, лежа, сидя…
Избавиться от лишних килограмм помогут и специальные упражнения, которые выполняют в разных положениях: сидя, стоя, лежа. Особенно полезна водная гимнастика. Она улучшает работу сердца, легких, состояние мышечной и нервной систем, а также обладает множеством других положительных воздействий на организм человека. Часто водную гимнастику используют для релаксации и успокоения, а также для реабилитации нервного аппарата. А еще она способствует профилактике многих заболеваний у лиц пожилого возраста, замедляя процессы старения.
Упражнения в воде существенно улучшают самочувствие и физическое развитие, а в дополнение – позволяют обучиться разным техникам плавания. Кроме того, они способствуют активации процесса заживления травм опорно-двигательного аппарата, поэтому используются в программах реабилитации.
Водная гимнастика позволяет работать с различными группами мышц в особой форме (повторяющиеся движения – 15-60 раз) и чередовать упражнения для верхней, средней (брюшной пресс) и нижней части тела на протяжении одного занятия.
Учитывая то, что бедра и живот плохо поддаются похудению (эти части тела малоподвижны), проблему запускать нельзя. И, если вы вдруг боитесь плавать, можете воспользоваться такими упражнениями:
— лягте на спину, скрестите ноги, а потом поднимите их вверх. Затем – положите руки под ягодицы, а ноги опустите вниз (в области поясницы лучше не прогибаться). Упражнение рекомендуют повторять от четырех до шестнадцати раз, а если вам сложно – постарайтесь не опускать ноги слишком низко;
— лягте на спину, держите руки над головой, а ноги согните в коленях. Поясницу следует прижать к полу. Стопы должны находиться на полу. Приподнимая лопатки и плечи от пола, возвращайтесь в исходное положение. В ходе выполнения этого упражнения нельзя забывать, что локти постоянно должны быть расправлены. Работая плечами, выдыхайте. Как правило, для эффективности это упражнение повторяют десять-пятьдесят раз;
— снова лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, а руки положите под голову. Поднимайте ноги так, чтобы углы между бедрами и голенями составляли 90 градусов. Ноги держите вместе, а руки тяните вперед. Приподнимая плечи, следите за тем, чтобы ваш подбородок не прикасался к груди (упражнение повторяют от десяти раз и больше). А если оно вам не по зубам, достаточно будет и раза.
Не доверяйте лени
В погоне за идеальной фигурой женщины записываются на занятие в фитнес-центры. После долгих занятий результат, как говорится, на лицо. Талия становится тоньше, руки рельефнее, а ноги изящными. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит. А еще – тренируется выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы, развивается координация, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация».
Фитнес до и во время беременности, а также после появления малыша помогает женщинам оставаться изящными и жизнерадостными. Однако занятия эффективны только в одном случае: если вы приходите работать над собой, а не болтать (как это делают многие). Даже, если вами начинает овладевать сонливость и апатия, не давайте им завладеть собой. И помните: плохое самочувствие и боли в животе тут ни при чем. Это ваша лень пытается отбить у вас охоту к занятиям.
Конечно, вы не сразу станете дюймовочкой. Ведь первые результаты появятся не раньше, чем через два месяца. Похудеть будет проблематично тем женщинам, которые не смогут воздерживаться от перееданий до и после тренировок. Если одна из главных целей занятий в зале – сбросить лишний вес, то без соблюдения принципов здорового питания это не получится. Не забывайте также и о том, что если у вас были или есть проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом (особенно это касается женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями). Кстати, тренировки во время беременности тоже нужно согласовывать с медиками.
Читайте так же
Если вы хотите иметь стройные и упругие бедра, то вам необходимо как можно больше двигаться. Старайтесь больше ходить пешком (в день не менее 30 мин.), предпочитайте лифтам лестницы, а также регулярно выполняйте наши упражнения! Итак:
Прежде чем перейти к выполнению приведенных ниже упражнений для мышц бедер, несколько основных советов:
Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на тренажере или позаниматься под любимую видео-кассету. После этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.
Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий — желательно минеральную воду без газа.
Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.
Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик
Программа тренировки для каждого упражнения:
Для новичков: 10 повторов, 3 захода, пауза между заходами 15 сек.
Для знатоков: 15 повторов, 4 захода, пауза между заходами 15 сек.
Для профи: 20 повторов, 5 заходов, пауза между заходами 15 сек.
Первое упражнение
Ваша поза и движения: вы стоите, ноги расставлены шире плеч и расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты.
Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до уровня колен, представив что вы садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.
Эффект : это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, сжигает калории.
Внимание: приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми.
С самого начало о приятном. Мышцы ног в фитнесе относят к самым податливым. А это значит, что красота ваших ног – это, скорее, вопрос отношения к самой себе. В самом деле, все очень просто: делайте, да и делайте упражнения. А что, если ноги короткие? А если коленками внутрь? Все равно в зал! Красота – это баланс пропорций. Где-то сделаем больше, где-то убавим.
С самого начало о приятном. Мышцы ног в фитнесе относят к самым податливым. А это значит, что красота ваших ног – это, скорее, вопрос отношения к самой себе. В самом деле, все очень просто: делайте, да и делайте упражнения. А что, если ноги короткие? А если коленками внутрь? Все равно в зал! Красота – это баланс пропорций. Где-то сделаем больше, где-то убавим. Попомните, что спортивные ноги с крепкими икрами, без жира и гладкой кожей некрасивыми не бывают!
С ногами обычно две проблемы. Они либо слишком толстые, либо слишком тонкие. В обоих случаях надо прямиком бежать в тренажерный зал. Если ноги толстые, нужно добавить к упражнениям много аэробики (3-4 раза в неделю), а вот если ноги тонкие, то аэробики пусть будет по минимуму (1-2 раза). Сколько раз тренировать ноги? Каждый день не нужно. Через день – тоже перебор. Лучше два раза в неделю или 5 раз в две недели. («Лишняя» тренировка – в воскресенье). Рецепт проверенный. Получилось у миллионов, получится и у вас.
10 минут упражнения для ягодиц
Красивые ноги упражнения за 10 минут
10 минут упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц
Упражнения для ног и ягодиц- быстрое похудение
Упражнения для бедер ("Галифе")
я хочу такие ноги - упражнения для ног
Упражнения для ног - "Идеальные ножки"
упражнения для мышц внешней стороны бедра
Как сделать красивые бедра: упражнения и гимнастика для бедер и
Как сделать красивые бедра: упражнения и гимнастика для бедер и ягодиц?
Мы всегда хотим выглядеть красиво и эффектно, но наш организм устроен таким образом, что каждый дополнительный килограмм лишнего веса остается именно на мышцах бедер и ягодицах. Ко всему прочему кожа и мышцы бедер могут стать дряблыми - и появиться целлюлит.
Как сделать красивыми бедра при помощи упражнений?
Не стоит расстраиваться по этому поводу, ведь существуют специальные упражнения и гимнастика для бедер и ягодиц, которая поможет поддерживать в форме ваши ноги. Ниже мы приведем несколько упражнений и расскажем вам, как сделать красивые бедра. Не забывайте пить достаточное количество воды во время занятий, желательно чтобы она была минеральной без газа. Итак, рассмотрим некоторые упражнения для стройности ног.
Упражнения гимнастики для бедер и ягодиц. Коррекция формы бедра: упражнения
1. Станьте ровно, расставьте ноги шире плеч. Мышцы должны быть расслаблены, поставьте руки на пояс, подтяните мышцы ягодиц и живота. Начинайте приседать, при этом колени разгибаем не вперед, а в стороны. Опускаться стоит не ниже уровня колен. Сделайте 3 захода по10 повторов, пауза между заходами 15 секунд.
2. Встаньте, поставьте руки на пояс и слегка наклоните корпус вперед, одну ногу поставьте вперед и немного согните в колене, она будет опорной, второй ногой шагните назад и упритесь носком в пол. Начинайте поднимать ногу которая находится сзади ведя ее по направлению к ягодице, поднимать ногу слишком высоко не обязательно, как и в первом упражнении сделайте 3 захода по10 повторов, пауза между заходами 15 секунд.
3. Для этого упражнения может пригодиться гимнастический коврик. Лягте на спину, положите руки под ягодицы, ладонями вверх. Ноги подымаем вверх и начинаем не спеша, с напряжением разводить их в стороны и обратно, после 10 повторений сделайте паузу 15 секунд и еще пару подходов.
4. Станьте коленями на коврик, стопы выпрямлены и пятки смотрят вверх, руки расслаблены. Двигаем таз вбок, при этом туловище отводим в противоположную сторону для балансировки. Двигаемся пока не сядем на пол, поднимаем прямые руки вперед, теперь резко возвращаемся в исходное положение и в другую сторону. Делаем 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.
5. Подойдите к стене и станьте к ней лицом на расстоянии вытянутых рук. Теперь наклонитесь стене и обопритесь об нее руками. Сгибаем левую ногу в колене и начинаем поднимать в сторону, до тех пор, пока его положение не окажется на уровне поясницы. После этого отводим согнутое колено назад и делаем «ласточку». Нога поднята на такую высоту чтобы быть параллельной полу. Убираем ногу на место и повторяем то же самое для правой ноги и так по 10 раз для каждой в 3 захода.
6. Лягте на правый бок и обопритесь на локоть правой руки. Поднимите медленно правую ногу вверх до прямого угла, подержите ее в таком состоянии пару секунд и опустите в исходное положение. Сделайте 20 повторений, затем перевернитесь и повторите для левой ноги, желательно сделать 2 подхода.
7. Принимаем положение упора на пол, ноги упираются коленями. Медленно отводим правую ногу в сторону пока не будет достигнута параллель с полом, держим в таком положении пару секунд, спину при этом не прогибаем и не переносим вес на опорную ногу, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз для каждой ноги, сделать 2 подхода.
Надеемся, приведенная выше гимнастика для бедер поможет Вам выглядеть неотразимо всегда и везде.
Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц.
Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц.
Сбросить вес сегодня желает каждый второй человек на земле. И для большинства этот процесс является длительным. Всё это прежде всего зависит и от самого человека, а так же от таких показателей как пол, вес, здоровье и многое другое. Для среднестатистического человека похудеть например, на один килограмм за неделю, может быть очень опасным. Поэтому разнообразные диеты надо заменить и сделать акцент на лучшие упражнения для похудения.
Наверняка для многих в первую очередь возникает образ тренажерного зала или утомительных нагрузок. Но поверьте, что самые лучшие упражнения для похудения - это не обязательно покупка дорогого абонемента в спортзал. В этом частично и заключается повышенный интерес к этому методу. И так для более детального понимания данных упражнений рассмотрим примеры, как и на что они могут повлиять.
Упражнения для "ляшек" (внутренней стороны бедера).
Внутренняя часть бедра - как известно является одной из проблемных зон. Современные уроки нацелены на решение проблемы всего тела, но зачастую, необходимо увеличить нагрузку на такие зоны, как "ляшки", бедра, ягодицы. Для этого были специально разработаны упражнения для похудения "ляшек". Как говорят многие тренеры, - самым главным упражнением в похудении ног, являются приседания.
Упражнения для мышц внутренней стороны бедра
Упражнения для мышц внутренней стороны бедра №2
Следующая ступень это уменьшение объема бедер.
Стройность ног более заметна, когда у Вас красивые и подтянутые бедра. Для примера можно посмотреть на балерин и гимнасток, бедра у них - это можно сказать подарок от природы. Но не забывайте, что это результат их большого упорства и труда. Комплекс упражнений для бедер многообразен, выбор только за Вами. Не ленитесь и эффект будет достигнут.
Упражнение для похудения бедер дома
Упражнения для уменьшения объема бедер
Важный элемент в красоте женщины - это непременно ягодицы.
Упражнений для похудения ягодиц также достаточно много. Ягодицы - это самая проблемная зона из всех выше изложенных. Они очень быстро накапливают жир и достаточно тяжело его отпускают. Хотя на данный момент, это не проблема, так как правильно подобранные нагрузки дают очень хороший результат. Главное после получения результата не забрасывать упражнения, иначе можно вернуться в былую форму очень быстро.
И далее переходим, к самой главной и наиболее сексуальной части тела - это попа. Да, да именно эта часть тела заставляет трепетать не одно мужское сердце. И поддерживать ее подтянутой и в отличной форме, это обязанность каждой девушки и не только.
Упражнения для похудения попы значительно проще, чем для других частей тела и для их выполнения зачастую требуется всего 15 минут в день. Также как и другие упражнения их нужно делать регулярно.
Если Вы уже обладаете прекрасными формами, Вам всё равно не повредит из редка выполнять хотя бы часть этих занятий. Любите свое отражение в зеркале и цените тот уровень до которого дошли.
Упражнения для бедер и ягодиц
Один из основных критериев женской красоты – стройная подтянутая фигура. Мускулы должны быть упругими везде. Домашние упражнения для бедер и ягодиц также позволяют контролировать толщину жировой прослойки, которая при регулярных занятиях физкультурой и соответствующем рационе питания остается на оптимальном уровне. Не секрет, что лишние килограммы у женщин чаще всего появляются в данных частях тела. Это не только ужасно выглядит, но и вредит здоровью. Гимнастика, выполняемая в домашних условиях, поможет избавиться от целлюлита, укрепит диафрагму, опорно-двигательный аппарат, улучшит кровообращение и обмен веществ.
Как правильно упражнять ягодицы и бедра
Самое главное при занятиях домашней гимнастикой – правильный настрой. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.
Чтобы фигура стала стройнее, необходима постепенность выполнения упражнений. Лучше всего начинать с самых простых, чтобы дать телу и мышцам постепенно втянуться в новый ритм жизни. Если в первый день переусердствовать, назавтра начинают болеть тело, а желание упражнять мышцы ягодиц и бедер, как правило, пропадает.
Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность "втянуться". После физкультура будет доставлять удовольствие, тем более если упражнять тело физической нагрузкой, в крови оказываются гормоны счастья эндорфины . Не следует ждать от занятий слишком быстрого результата. Как правило, изменения становятся заметны через один-два месяца.
Правильная разминка бедер и ягодиц
Приступать к спортивным упражнениям следует через два-три часа после последнего приема пищи, а лучше всего – до еды, например, перед ужином.
Чтобы не случилось травм и растяжений, перед началом комплексной гимнастики дома потребуется разминка. Плавно выполняемые несложные упражнения небольшой интенсивности постепенно разогревают мышцы и увеличивают подвижность сухожилий.
Усиливается кровообращение, отчего в некоторых участках температура повышается до 37,5С. Ткани становятся пластичнее, снижается вероятность травм и растяжений. Давление, пульс и интенсивность дыхания возрастают. В таком состоянии упражнять тело гораздо легче, оно готово к предстоящей нагрузке и лучше сопротивляется утомлению.
Разминка перед тем, как упражнять ягодицы и мускулы бедер, может состоять из следующих спортивных движений, при которых разогреваются практически все группы мышц:
- на выбор: бег на месте в течение 5-10 минут, прыжки через скакалку, ходьба на месте, высоко поднимая колени;
- наклоны и вращения головой, чтобы размять шею;
- вращения в плечевом поясе – всевозможные разведения рук с одновременным поворотом туловища влево и вправо, вращения рук по и против часовой стрелке, поднятия и опускания плеч;
- разминка локтевых суставов, вращения в локтях ("пропеллер"), затем в перпендикулярной плоскости;
- неглубокие наклоны туловища вперед и назад, наклоны влево и вправо для разминки поясничного отдела;
- "мельница": ноги шире плеч, нагнуться вперед и стараться дотянуться правой рукой левой стопы, затем наоборот;
- махи каждой ногой с постепенно нарастающей амплитудой;
- ноги на ширине плеч, разведение и сведение коленей;
- попеременно сгибать ногу под прямым углом к туловищу и вращать голень по и против часовой стрелки;
- приседания;
- придерживаясь за стену для сохранения равновесия, стоя на одной ноге, поднимать тело на "цыпочки".
Домашний комплекс гимнастических упражнений для бедер и ягодиц
Выполнять различные упражнения для развития бедер и мускулатуры внизу спины можно в различном исходном положении: сидя, лежа и стоя.
Упражнения в положении сидя
- Сесть на пол, ноги выпрямлены. Перемещаться, совершая движения ягодичными мышцами. Достаточно 10-15 "шагов".
- Сидя на полу, опереть ладони в пол, чтобы поддержать туловище в прямом положении. Приподнять прямые ноги и развести их в стороны, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
- Упражнять ягодицы и бедра можно, сидя "по-турецки". Перекатывать туловище влево и вправо, это хорошо уплощает излишний жир и выравнивает низ спины.
- Сесть, согнуть ноги, взяться ладонями за щиколотки. Локти упираются во внутреннюю поверхность бедер. Стараться сблизить колени вместе, одновременно создавая противоположное усилие локтями.
- Сесть на пятки, спина прямая. Ладони на затылке. Приподняв туловище, опускать ягодицы справа и слева от стоп. Упражнение также укрепляет бедра.
Упражнения для тренировки ног и низа спины в положении лежа
- Лечь на спину, ноги выпрямлены, ладони за затылком, пятки касаются низа спины. Коснуться коленями пола справа и слева туловища. Голова не поворачивается, колени сомкнуты. Выполнить 20 раз. Упражнение также можно выполнять сидя.
- В лежачем положении выполнять упражнение "велосипед", крутя педали. Выполнять 3-5 минут. Как вариант, можно упражнять ягодицы и бедра в положении сидя.
- Лечь на живот, лоб опирается в сложенные вместе ладони. Напрячь ягодицы и попеременно отрывать бедра от пола на 10-15см. Повторить 15-20 раз.
- Лечь на живот, подложить под подбородок сложенное в несколько раз шерстяное одеяло или полотенце. Приподнимать одновременно обе ноги.
- Лежа на полу на гимнастическом коврике кверху спиной, прогибаться максимально назад, стараясь дотянуться ягодиц. По окончании руки вытягиваются вперед. Тренируются спина, плечи и ягодичные мышцы.
- Лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу как можно выше. Выполнить упражнение для другого бока.
- Лечь на спину, опереться на стопы и локти, расположив их около туловища. Варьируя темп, приподнимать таз вверх и вниз.
- Лежа на правом боку, поднять выпрямленную левую ногу под прямым углом и удерживать ее левой рукой. В таком положении приподнимать и опускать правую ногу. Повторить упражнение на другом боку.
Как упражнять мышцы бегом на месте, ходьбой и приседаниями
- Бег на месте с захлестом голени, чтобы пятки касались низа спины. Упражнение развивает мускулатуру ягодиц и бедер.
- Подняться на носки и двигаться вперед маленькими шажками, упражняя таким образом ягодицы и по возможности бедра. Выполнить 40-80 шажков.
- Встать на четвереньки, прижать одно из колен к груди. Не выпрямляя полностью ногу, поднять ее как можно выше, затем снова прижать к груди. Упражнение выполняется 10-15 раз для каждой стороны.
- Ноги на ширине плеч. Приседать 15-20 раз до образования между бедрами и спиной прямого угла. Спина прямая и не наклоняется вперед.
- Для тренировки каждого бедра приседать на одной ноге, другая удерживается параллельно полу. Если упражнение выполнить трудно или невозможно, можно помогать, удерживая равновесие и опираясь на спинку стула.
- Расставить ноги шире плеч, ладони на бедрах. Приседать, чтобы ягодицы не опускались ниже уровня колен. Таз при приседании подается назад, при возврате в исходное положение двигается вперед.
Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики
По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.
Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.
После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам "остыть", кровь также может распределиться неравномерно.
Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.
УПРАЖНЕНИЯ для БЕДЕР и
УПРАЖНЕНИЯ для БЕДЕР и ЯГОДИЦ
1. Поставив руки на бедра, поднять прямую ногу и описать ею круг вокруг спинки стула, сначала слева направо, потом в обратном направлении. То же проделать другой ногой. Повторить 6-8 раз.
2. Лежа на спине, правой рукой взяться за пальцы ноги (для чего придется слегка согнуть ногу) и выпрямить ногу, не выпуская ее из руки. Повторить 3 раза каждой ногой.
3. Встать прямо, вплотную приставив ноги друг к другу и скрестив руки на груди. Делать бедрами размашистые круговые движения, сначала медленные, затем все более быстрые, 6 раз вправо и 6 раз влево.
4. Из положения лежа на спине непринужденно раскинуть руки в стороны. Теперь подтянуть колени вверх, а затем свободно «уронить» их сначала на правую, потом на левую сторону. Повторить 8-10 раз.
5. Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц.: сесть на пол, приподняв согнутые в коленях ноги, и, балансируя руками, перемещаться на ягодицах: вперед, назад, вокруг своей оси. С первого раза, скорее всего, не получится!
Гимнастика для бедер и ягодиц с лентой
Для выполнения приведенных ниже упражнений используйте эластичную ленту: обвяжите ею обе ноги на уровне голеностопных суставов.
Сначала используйте слабую резину, со временем все более тугую. Каждое упражнение вначале выполняйте 5-8 раз, постепенно доводя число повторений до 15.
1. Для таза, ягодиц и бедер: лежа на левом боку, ноги сомкнуты. Голова упирается на левую руку, согнутую в локте, правая рука упирается в пол. Медленно поднять правую ногу как можно выше и снова опустить. Затем повторить то же на другом боку.
2. Для задней поверхности бедер: лечь на живот, таз плотно прижат к полу. Поочередно поднимать и опускать голени, сгибая ноги в коленях, растягивая резиновую ленту и преодолевая ее сопротивление.
3. Для ягодиц: лежа на животе, лоб положить на скрещенные руки. Медленно поднять вытянутую ногу, отрывая таз от пола; ногу опустить. Повторить другой ногой.
4. Для задней поверхности ног: встать прямо, руки на талии. Прямую ногу отвести назад как можно дальше, колени выпрямить. Это упражнение полезно и для тренировки вестибулярного аппарата.
5. Для передней поверхности бедер: встать прямо, руки на талии. Вытянуть прямую ногу вперед, задержаться в этом положении и опустить ногу. Носки слегка развернуты.
6. Для боковых поверхностей ног: лежа на спине, прижать позвоночник к полу, руки сцепить за головой. Ноги поднять вертикально вверх, не сгибая в коленях, развести их как можно шире и снова свести.
7. Для внутренней поверхности бедер: лежа на левом боку, опереться на локоть левой руки. Левую ногу вытянуть, правую согнуть в коленном и тазобедренном суставах и расположить впереди левой; правой рукой обхватить правый голеностопный сустав. Поднимать и опускать левую ногу, следя за тем, чтобы таз не опрокидывался назад, Повторить то же, лежа на правом боку.
Основные упражнения для
Основные упражнения для похудения
Первое упражнение для похудения , помогает «сбросить объем» с внутренней стороны бедер и ягодиц. Приседайте по 20 раз за 1 подход, поставив руки на талии и, разведя ноги на ширину плеч. Глубоко приседая, делайте вдох. Вставая в исходное положение, выдыхайте. Спину держите прямо и не наклоняйтесь. Позднее увеличьте нагрузку до 3х подходов с коротким перерывом до минуты. Через пару недель начните приседания с гантелями.
Второе упражнение для похудения и стройности бедер следует выполнять выпады на одной ноге: длинный шаг с правой ноги, вдох, опустите колено левой ноги до пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте медленный выдох. Руки должны быть на талии, ноги чередуйте. Начните с 15 упражнений на 1 подход, затем увеличьте до 30 за 1 поход из 3х.
Третье упражнение не только для похудения , но и улучшения формы груди. Когда человек худеет, худеют и мышцы, поддерживающие грудь, и нужно добавить им мощи. Лягте спиной на скамью, на вдохе разведите руки с гантелями в стороны, на выдохе сведите их над грудью. Сначала – 12 упражнений на 1 подход; позднее – до 3х подходов. Постепенно увеличивайте массу гантелей.
Четвертое упражнение для похудения хорошо тем, что убирает лишние сантиметры в талии, помогая подтянуть нижние мышцы живота. Лягте на спину на коврик, руками возьмитесь за тяжелый неподвижный предмет (диван, шведская стенка). Согните ноги в коленях. Выдыхая, поднимайте их высоко над головой. Вдох делайте, опуская ноги в исходное положение.
Пятое упражнение для похудения , которое все знают - работа с прессом. Зафиксировав ступни, согните ноги в коленях. Верхние мышцы живота вы укрепите, качая пресс. Во время выдоха вы должны сгибаться и опускать голову, а во время вдоха ложиться обратно на пол. Как и предыдущее это упражнение выполняют максимально возможное для вас число раз за 1 подход. Позднее нужно улучшить результат и увеличить число подходов до 3х.
Шестое упражнение для похудения - знаменитый гимнастический обруч. Он не только сжигает жир в районе талии и ягодиц, но и улучшает обмен веществ, что важно при похудении, и способствует устранению целлюлита. Минимальное время - 10 минут за занятие, причем упражнение для похудения с обручем должно быть непрерывным. Упал обруч - подняли и крутим снова, без отдыха и остановки.
Конечно, это не все упражнения, которые помогут вам похудеть, но они могут стать вашей базой для первых занятий, далее вы уже сами подберете себе такие упражнения, которые позволят вам похудеть в нужных вам участках тела - бедрах, ягодицах, талии, ногах.
Чтобы упражнения для похудения были максимально эффективными, необходимо скорректировать питание, по возможности, исключив мучное, жирное и сладкое. Иначе какой смысл сжигать жир с помощью упражнений, если вы тут же добавляете его за пищей. Ужин должен быть легким, а в дневном рационе обязательно должны быть сырые овощи и фрукты. Введите в свой недельный режим если не диеты, то хотя бы один разгрузочный день, и результат домашнего комплекса упражнений вы почувствуете на 4-6-ой недели регулярных занятий.
Упражнения для бедер и
Упражнения для бедер и ягодиц
Одно из "проблемных" женских мест - это бедра и ягодицы. Предлагаем вам комплекс упражнений для бедер и ягодиц, которые, при ежедневных занятиях, улучшат ваш внешний вид. Чтобы заметить эффект от занятий, следует выполнять упражнения для бедер и ягодиц их в течение одного - двух месяцев.
- Полумостик. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На "раз" подтяните колени вверх, не отрывая стоп от пола, на "два" приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и стопы. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки прижаты к бедрам, На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Дыхание равномерное, упражнение повторяется 10-15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц.
- Через некоторое время усложните упражнение. Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. На "раз" приподнимите бедра, напрягая ягодицы, и обопритесь на голову и пятки. Руки плотно прилегают к полу. На "два" задержитесь в этой позиции. На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Помните о дыхании. Повторить упражнение 10-15 раз.
- Упор на руки. Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, руками, слегка согнутыми в локтях, обопритесь о пол. Одновременно ногами сделайте вертикальные "ножницы". Опираясь ладонями о пол, возвратитесь в исходное положение и соедините ноги вместе. Затем это же упражнение выполняется вправо. Упражнение повторить по 5-10 раз в каждую сторону. Не задерживайте дыхания. Упражнение покажется сначала сложным, поэтому выполняйте его медленно, включая в работу все тело. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
- "Саранча". Лягте на живот, голову запрокиньте назад, подбородком обопритесь о пол руки вытяните вдоль тела. На "раз" поднимите руки (кисти сжаты в кулак, локти выпрямлены) и выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх - вдох. На "четыре" опустите ногу и руки - выдох. Повторите каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можете попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
- Перекидывание ног. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонью вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на правый бок. Упражнение повторяется 10 раз. Затем лягте на левый бок. Повторите упражнение в другую сторону. Упражнение способствует похудению бедер, ягодиц.
- Ходьба на носках. Поднимитесь на носки и идите вперед маленикими шажками, не сгибая ног в коленях и напрягая ягодицы. Сделайте 50-80 шагов. Это упражнения для ягодиц и мышц ног.
- Переваливание ног. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. В этом положении медленно переносите колени вправо и влево, стараясь коснуться пола. Повторить 10-20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.
- Махи ногой. Встаньте левым боком к спинке стула (близко), возьмитесь за спинку левой рукой, это облегчит вам упражнение. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и проделайте мах левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Мах ногой делайте как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.
