Родина восточной практики ушу– Китай. Каждое утро миллионы китайцев выходят на улицы, во дворы, в скверы и парки и выполняют различные физические упражнения ушу. Что же побуждает их к таким действиям? Это, конечно же, уверенность в том, что регулярные занятия этой гимнастикой защищают от болезней и продлевают жизнь. Такое отношение к ушу базируется на глубоких национальных традициях, культуре, представлениях, уходящих корнями в древнюю китайскую философию, рассматривающую человека в единстве с природой. Книга познакомит вас с ушу, но не как с боевым искусством, а как с комплексом физических упражнений для укрепления здоровья. Регулярные занятия ушу будут способствовать приобщению вас к здоровому образу жизни.
Из серии: Целительные практики Востока
* * *
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля (И-Шен) предоставлен нашим книжным партнёром - компанией ЛитРес .
ШАОЛИНЬСКАЯ ГИМНАСТИКА ЮНОШИ
Не стоит начинать занятия ушу со сложных комплексов. Для начала я предлагаю вам ознакомиться с упражнениями шаолиньской гимнастики юноши – методом базовой тренировки ушу .
Пусть вас не пугает слово «юноша »: изначально ушу занимались только мужчины, а этот первый комплекс упражнений подразумевает начало тренировок уже в детском возрасте, отсюда и название.
Но если вы в детстве не занимались ушу , то никогда не поздно начать. Постоянная тренировка и выполнение упражнений позволят вам сделать кости и мышцы мягкими и эластичными, как у ребенка.
Подготовительные упражнения
Эти подготовительные упражнения состоят из базовых методов тренировки всего тела, и поэтому приступающему к изучению ушу стоит начинать тренировку именно с них, как, впрочем, и опытному ушуисту, – для разогрева тела.
Подготовительные упражнения не только необходимы для разминки тела перед выполнением более сложных упражнений, но и носят общеоздоровительный характер. Прежде всего упражнения хорошо разминают мышцы поясницы, способствуют увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывают профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.
Выполнение этих упражнений сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанным с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
При этом достигается максимальный эффект, который связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на внутренние органы грудного отдела, печень, а также органы брюшной полости.
Упражнение 1. «Руки упираются в небо»
Исходное положение : ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.
.
Сделайте глубокий вдох. Дышать следует нижней частью живота. Плечи при этом подаются вперед, они должны сдавливать верх грудной клетки, чтобы она не расширялась. Ягодицы напряжены и поджимаются при каждом движении.
Выверните ладони наружу, тыльной стороной соедините их внизу тела, в районе паха (рис. 1а).
После этого медленно поднимите руки вверх, грудная клетка должна расшириться, чтобы сделать глубокий вдох. Поднимите вверх голову, следя глазами за кистями рук. Помните, что при движении рук необходимо попытаться ощутить приятное тепло, идущее вслед за руками. Пятки от пола старайтесь не отрывать (рис. 1б).
Неторопливо выдохнув, немного расслабьтесь и опустите руки через стороны вниз, согнув в локтях, пальцы распрямите.
Опустите плечи, чтобы те сдавили грудную клетку, сделайте медленный полный выдох, ноги в коленях можно немного согнуть. Скрестите руки, правая под левой, касаясь предплечьями; ладони вверх (рис. 1в).
Медленно поднимите руки, при этом делая энергичный вдох. Ладони поверните наружу на уровне лица (рис. 1г).
Поднимите голову вверх, следя за кистями рук, колени выпрямите. Следите, чтобы пальцы рук были отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо (рис. 1д).
Делаем резкий выдох и круговым движением, разводя в стороны, опускаем вниз руки. Локти можно несколько согнуть, но ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Синхронно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка сгибаем ноги в коленях.
4. Завершите упражнение кратким напряжением рук и всего тела. Быстро расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, приставив левую ногу к правой.
5. Повторите упражнение не менее 3 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
При выполнении упражнения вы должны ощущать, что освобождаете тело от тяжести, которую «держали» над головой;
Упражнение следует выполнять беспрерывно, движения должны переходить одно в другое.
Упражнение 2. «Танцующий дракон»
Исходное положение : ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой (рис. 2).
Порядок выполнения упражнения .
Начинаем с усилием выполнять круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, руки препятствуют движению, усиливая нагрузку.
Повторяем вращения в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Нужно выполнять упражнение, стараясь делать максимально размашистые движения.
Упражнение 3. «Хвост змеи»
Исходное положение : сидя на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре (рис. 3а).
Порядок выполнения упражнения .
Захватите левой рукой пальцы правой ноги со стороны подошвы.
Обхватите правой рукой лодыжку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной щиколотки.
Начинайте с усилием вращать ступню в голеностопном суставе против часовой стрелки, держа рукой за пальцы ноги (рис. 3б).
6. При вращении ступни разминайте пальцы ноги, описывая ими малый круг.
7. Выполните упражнение в другую сторону, повторив упражнение по 7 раз с каждой ногой в двух направлениях.
Обратите внимание:
Корпус старайтесь держать прямо, дыхание должно быть спокойным и естественным.
Упражнение 4. «Змеиное кольцо»
Исходное положение : левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, ступня максимально повернута вверх.
Порядок выполнения упражнения .
Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги.
С усилием обопритесь правой ладонью о правое колено.
На медленном выдохе прижмите правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку (рис. 4).
8. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
Упражнение 5. «Раненая птица»
Исходное положение : левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.
Порядок выполнения упражнения .
Обхватите руками правую стопу, которая вытянута пальцами вперед. Голень ноги стараться держать параллельно полу (рис. 5а).
Сделайте резкий вдох, грудь распрямите, при этом ступня наклоняется к паху.
Сделайте медленный выдох и попытайтесь подтянуть стопу ко лбу (рис. 5б), еще лучше, если вы сможете закинуть ногу за голову.
9. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Следите за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге постарайтесь не наклонять.
Упражнение 6. «Дракон на земле»
Исходное положение : лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены (рис. 6а).
Порядок выполнения упражнения .
Сделайте медленный выдох, поднимая ноги вверх (рис. 6б).
10. Сделайте резкий вдох и медленно опустите ноги в исходное положение.
11. Повторите упражнение 7 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
При выполнении упражнения стремитесь ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Упражнение 7. «Толкая землю»
Исходное положение : в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол (рис. 7а).
Порядок выполнения упражнения .
На выдохе опуститесь, сгибая руки в локтях, касаясь грудью пола (рис. 7б).
12. На резком вдохе быстро вернитесь в исходное положение.
13. Повторите упражнение не менее 10–15 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
При выполнении упражнения корпус должен быть прямым, если трудно отжиматься на кулаках, отжимайтесь на ладонях.
Упражнение 8. «Ужин удава»
Исходное положение : лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени; пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава (рис. 8а).
Порядок выполнения упражнения .
Выполните коленями круговое движение против часовой стрелки, руками старайтесь препятствовать движению.
Подтяните руки вместе с коленями к плечам и сделайте резкий вдох (рис. 8б).
14. Прогните поясницу вверх. Голову склоните по направлению к коленям.
15. Затем медленно с выдохом сведите колени перед грудью и с усилием отожмите от себя.
16. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Ритм дыхания остается постоянным.
Упражнение 9. «Отдыхающий лев»
Исходное положение : сидя на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток (рис. 9а).
Порядок выполнения упражнения .
Обопритесь руками о пол и медленно начинайте отклонять корпус назад, стараясь лечь спиной на пол. Достигнув максимально низкого положения тела, попытайтесь максимально расслабиться (рис. 9б).
17. Вернитесь в исходное положение.
18. Повторите упражнение не менее 10–15 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Дышать нужно спокойно;
Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и упереться рукой в пол.
Упражнение 10. «Клюнь ближнего»
Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо (рис. 10а).
Порядок выполнения упражнения .
Выполняя выдох, наклоните голову вправо, на вдохе верните голову на место. Затем повторите то же самое движение, но в левую сторону (рис. 10б).
На выдохе сделайте резкий наклон головой вперед (рис. 10в), на вдохе вернитесь в исходное положение..
Максимально отклоните голову назад (рис. 10г). Стисните зубы, на выдохе растяните уголки рта и издайте резкий шипящий звук.
На выдохе подайте голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок – это движение должно напоминать движение головы клюющего гуся (рис. 10д).
Сквозь стиснутые зубы издайте длинный шипящий звук.
Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 11. «Время сбора урожая»
Исходное положение : стоя на коленях, колени слегка расставлены, ягодицы касаются пяток, подъемы стоп – пола; корпус держите прямо; руки согнуты в локтях; правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу; левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.
Порядок выполнения упражнения .
На выдохе согните правую руку в запястье и, разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опустите руки на уровень живота, ниже пупка, и прижмите.
На вдохе поднимите руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторите 4 раза.
Разверните правую кисть под левой кистью так, чтобы можно было положить левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Правое плечо и предплечье держите в горизонтальном положении.
На выдохе притяните кисти рук к правому плечу.
Не отрывая кисти друг от друга, поменяйте положение рук и повторите упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 12. «Птица перед взлетом»
Исходное положение : стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.
Порядок выполнения упражнения .
Резко вдохните. Двиньте тазом вперед и приподнимите правую ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища максимально отклоняется назад.
В то же время руки поднимите вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.
По мере движения рук ладони нужно развернуть внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах (рис. 11).
19. Медленно выдыхая, медленно же вернитесь в исходное положение.
20. Повторите упражнение 4 раза.
Базовые движения рук
Человек – это единственное животное, которое виртуозно владеет своими верхними конечностями. Ученые до сих пор не могут создать механическое устройство, которое могло бы выполнять те движения, которые доступны любому, даже далекому от спорта и музыки человеку.
Упражнение для рук носят силовой характер и развивают мышцы рук, груди и спины, укрепляют мышцу сердца. Кроме этого, в комплексе есть ряд упражнений, которые активизируют кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза .
Кроме этого, данные упражнения хорошо развивают плечевые суставы, увеличивает подвижность рук, а также подвижность отделов позвоночника и активизируют работу дыхательных мышц.
Упражнение 13. «Змея готовится к нападению»
Исходное положение : стоя прямо, ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях, плечи прижаты к поверхности груди, предплечья почти вертикальны, кисти расположены на уровне груди (среднее положение) и повернуты ладонями вниз параллельно полу, пальцы направлены вперед; взгляд прямо перед собой; пальцы кистей как бы собраны в щепотку, кисть напоминает голову змеи.
Конец ознакомительного фрагмента.
В поисках недорогих и эффективных способов улучшения собственного здоровья многие люди обращают внимание на китайскую гимнастику ушу. Этот вид физического развития имеет ряд отличий от традиционных европейских физических упражнений.
-
Различные стили ушу могут принести пользу как , так и взрослому или пожилому человеку.
-
Упражнения эффективно развивают не только , но и суставы.
-
С помощью доступных и простых упражнений «прорабатываются» кровеносная и дыхательная система человека.
-
Плавные и то же время ритмичные движения снимают мышечное и эмоциональное напряжение.
-
Благодаря регулярным тренировкам усиливается общая энергетика организма, что улучшает работу всех органов и систем.
Необходимо сначала определиться, какому стилю отдать предпочтение. Это важный вопрос, так как, несмотря на комплексное воздействие, разные стили имеют определённое воздействие на организм. Если выбрано правильное направление в тренировках, будет проще добиться поставленной цели.
Упражнения Бодхидхармы для развития внешней силы
Самый известный из внешних стилей ушу - Шаолиньская школа. Основная доктрина этой школы – смысл жизни состоит в укреплении тела и, как следствие, совершенствовании духа. Упражнения этого ушу направлены на развитие внешней мускулатуры, движения быстрые, резкие, прямолинейные, внешне напоминают японское карате. Мы предлагаем набор упражнений, который легко освоить и включить в свою ежедневную практику.
Первая ступень
*
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, кулаки сжаты, но большие пальцы отведены и касаются бёдер сбоку. Выполнить 9 выдохов и вдохов, постепенно увеличивая степень сжатия кулаков. Взгляд вперед, плечи опущены, не выпячивать.
*
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони параллельны полу, левая ладонь направлена влево, правая – вправо. Выдохи и вдохи выполнять, как в упражнении №1, ладонями при этом давить вниз. Во время выполнения запястья неподвижны, а пальцы несколько оттянуты вверх. На выдохе внимание концентрируется на давлении основанием ладони вниз, а на вдохе – на оттягивании пальцев вверх, таким образом, с каждым циклом выдох-вдох напряжение мышц усиливается.
*
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, на уровне лица, локти слегка согнуты, ладони отогнуты назад, большие пальцы отведены и соприкасаются. Соприкасаются также указательные пальцы. Таким образом соединение ладоней перед лицом образует треугольник. Каждый раз на выдохе ладони подталкивают вперёд, при этом пальцы оттягиваются внутрь. Только после выполнения последнего дыхания ладони расслабляются.
*
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты влево и вправо на уровне плеч, ладони смотрят вверх. Напрягать руки, не двигая их, будто на них лежит груз, вес которого возрастает с каждым циклом выдох-вдох.
*
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ладони плотно соединены на уровне груди, большие пальцы касаются тела. На вдохе ладони расходятся, на выдохе – смыкаются. Движения выполняются с напряжением мышц. Закончить с разведенными ладонями. Упражнение оказывает благотворное воздействие на бронхо-лёгочную систему.
*
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки развести в стороны и поднять на уровне плеч, ладони отогнуть, как бы отталкивая что-то наружу. При каждом цикле дыханий ладонями надавливают вовне. Расслабление возможно только после завершения всего упражнения.
*
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, большие и указательные пальцы образуют треугольник, но над головой. На вдохе зубы плотно сжимать, на выдохе рот раскрывать. С каждым выдохом упирать руками выше. Голова запрокинута, глаза смотрят на ладони.
*
Исходное положение: ноги на ширине плеч. На выдохе наклонить тело вперёд до 90 градусов, свесив руки вниз. При наклоне тела – выдох, при подъёме – вдох. Кисти при каждом новом наклоне свешиваются всё ниже. Расслабленные плечи немного опускаются. Если усталость не чувствуется, можно повторить до 81 выдоха-вдоха.
Вторая ступень
*
Исходное положение: ноги на ширине плеч, правую стопу отставить вправо на шаг. Корпус наклонить вправо так, чтобы голова проецировалась на правое колено. При этом правую руку поместить за спину, ладонь смотрит вверх, левую руку согнуть дугой и поместить перед головой ладонью наружу. Голова повёрнута вправо, стараться увидеть левую пятку. Встав в эту стойку, плотно соединяют , лишь затем выполняют дыхание. Выполняется аналогично и влево.
*
Исходное положение: ноги на ширине плеч, правую стопу отставить вправо на шаг, корпус держать прямо. Правую руку со сжатым кулаком поднять над головой. Голова опрокинута назад, смотрят на правый кулак. Шея напряжена. Левая рука со сжатым кулаком опущена вниз, центр ладони обращён назад. Прикус зубов плотный. Аналогично выполнять в левую сторону.
*
Исходное положение: тело выпрямлено, ступни на расстоянии 40 сантиметров, руки на поясе. Медленно приседают до горизонтального положения бёдер, пятки при этом отрываются от земли. Подниматься и приседать до 81 дыхания. Приседая, выдыхают, вставая – вдыхают.
Общие указания для проведения тренировок
*
Начинать занятия надо с первого упражнения первой ступени. Первоначально упражнение выполняется на 9 выдохов и вдохов. Дыхание при этом должно быть медленным и долгим, без скованности.
*
Освоив первое упражнение на 9 дыханий, добавляют ещё 9 выдохов и вдохов и так до 81. Лишь после полного освоения первого упражнения можно перейти ко второму, которое также следует выполнять на 9 циклов выдохов-вдохов, постепенно доводя их количество до 81.
*
На тренировках после каждого упражнения следует расслабиться, сделать несколько шагов, помассировать работающие мышцы.
*
При выполнении упражнений зубы сомкнуты, губы, наоборот, расслаблено разомкнуты, язык касается кончиком нёба в области верхних зубов.
*
Выполняя упражнения, представьте, что воздух при вдохе опускается вниз живота, в точку, на три пальца ниже пупка.
*
Заниматься следует от 1 до 3 раз в день, только не сразу после еды.
Несложно заметить, что все представленные упражнения - это элементы дыхательной гимнастики. В предыдущих статьях неоднократно подчеркивалось, насколько важно для всего организма полноценное дыхание.
Принято считать, что ушу – это в основном боевое искусство. Однако совершенствование своего тела, а ведь это и есть одна из составляющих любого воинского искусства, можно использовать и обычному человеку, который не гонится за победами на ринге, а просто хочет быть здоровым и подтянутым.
В наши дни ушу получило целый ряд новых направлений, одним из которых и является оздоровительная гимнастика, которая в свою очередь есть неотъемлемой частью народной медицины. Гимнастика ушу помогаем всем желающим укрепить здоровье, улучшить координацию движений и психологическую устойчивость, развить гибкость и силу, мобилизовать скрытые возможности организма. Упражнения ушу доступны людям с разным уровнем подготовки. Однако в данной статье нам бы хотелось рассмотреть комплекс упражнений для тех, кто еще не знаком с упражнениями ушу.
Прежде чем переходить непосредственно к самим упражнениям, нужно знать несколько важных вещей:
- Упражнения ушу выполняются стоя лицом в направлении севера. Это не обязательное условие, а скорее дань традиции.
- Лечебную и оздоровительную гимнастику лучше всего выполнять утром, как и любую другую зарядку, это поможет организму проснуться. Если же у вас утром на это попросту нет времени, то можно делать упражнения и вечером после работы, однако ни в коем случае не занимайтесь гимнастикой сразу после употребления пищи. Заниматься можно не ранее, чем через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.
- При этом упражнения не стоит делать и, если вы испытываете сильное чувство голода.
- Как и в любом другом виде физических тренировок во время занятий ушу важно делать это регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
- Для гимнастики лучше всего подойдет свободная комфортная одежда.
Упражнения для начинающих
Итак, рассмотрим комплекс упражнений ушу для новичков. С чего же нужно начинать тем, кто еще в начале пути и не имеет никаких навыков. В первую очередь это должен быть комплекс дыхательных упражнений, который мы сейчас и рассмотрим.
Дыхание
- Во время выполнения упражнений дышать нужно только носом.
- От привычного дыхания легкими вам придется отказаться и дышать только диафрагмой. Чтобы это сделать правильно, делаем вдох носом, при этом выпячивая живот, на выдохе живот втягивается, грудная клетка должна оставаться неподвижной
- Дыхание равномерное, спокойное.
Не отчаивайтесь, если первое у вас будет плохо получаться дышать правильно.Со временем вам уже не нужно будет контролировать свое дыхание, вы привыкните дышать правильно.
Разминка
Начинаем с растяжки. Ни в коем случае не нужно нагружать мышцы тела без этого этапа, иначе вы рискуете получить растяжение.
Упражнение 1
- Согните руки в локтевом суставе, сами локти находятся на одном уровне с плечами, раскрытые ладони должны смотреть в пол, средние пальцы рук направлены друг на друга.
- Локти отводим назад на счет раз-два, после чего возвращаем в исходное положение.
- Выпрямляем руки опять же на счет раз-два, выполняем рывки назад.
- Снова возвращаем руки на линию плеч.
Растяжка грудной мышцы
- Правую руку поднимаем вверх, ладонь сжата в кулак, левая рука расположена вдоль тела.
- На счет раз-два отводим руки назад перпендикулярно пола, затем меняем их положение местами, т.е. левая рука поднимается вверх, правая опускается вдоль тела, и повторяем движение рук назад.
Повторите по 10 раз на каждое положение.
Разогреваем поясничные мышцы
Следующим упражнением нужно разогреть поясничные мышцы. Для этого опускаем руки вниз под углом 45 градусов по отношению к телу, кулаки сжаты. Выполняем скручивания корпуса попеременно влево и вправо. Повороты делаем с усилием. На каждую сторону должно быть выполнено по 10 скручиваний.
Разрабатываем суставы
- Прямые руки поднимаем в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами. Ладони снова в кулаках. Вращаем кулаки вперед-назад по 10 раз в каждую сторону.
- Переходим к суставам предплечья.Руки согнуты в локтях пол прямым углом. Начинаем вращения рук сначала во внутрь, затем наружу от груди. Предплечье должно находиться на линии плеч. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
Возвращаемся к пояснице
Следующее упражнение снова для поясницы, кроме этого оно помогает шейные позвонки, а так же разработать голеностопный сустав.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращаем таз попеременно вправо и влево при этом, следя за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Повторяем по 10 подходов на каждую сторону.
Разогреваем суставы ног
Ноги опять же на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки упираются в колени. Плавно вращаем колени сначала вовнутрь, затем наружу. Повторяем по 10 раз.
Следующее упражнение снова на мышцы ног .Ноги вместе, руки продолжают упираться в колени. Выполняем приседание, при этом делая пару пружинящих движений, приподнимаясь и опускаясь обратно на корточки. Постарайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола.
На видео — утренняя зарядка из базовых упражнений ушу:
Упражнения на полу
Берем гимнастический коврик, если его нет, то можно заменить большим полотенцем.
Упражнение 1
Положение — сидя на полу.
- Правая нога прямая, левая согнута в колене и расположена на правой под углом 90 градусов.
- Далее вращаем стопу на себя и от себя, повторяя по 10 раз.
- Согнутую ногу придерживаем рукой. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
Упражнение 2
Следующее упражнение снова выполняется сидя на полу:
- Подтягиваем согнутые в коленях ноги к себе, складывая стопы.
- Начинаем разводить колени в стороны до появления неприятных болезненных ощущений в паховых мышцах, при этом оставляя стопы на месте.
- Можно помогать себе руками. Повторяем 10 раз.
Упражнение 3
Положение прежнее.
- Правая нога вытянута, левая нога согнута в колене и расположена так, что пятка находится возле таза, а пальцы направлены от него.
- Максимально раздвигаем ноги.
- Выполняем наклоны к правой ноге, стараясь максимально подавать корпус в направлении ее пальцев. Можно помочь себе руками.
И напоследок силовое упражнение
- Занимаем положение – лежа на полу лицом вниз.
- Выполняем отжимания, при этом в верхнем положении слегка отводим корпус назад, растягивая сухожилия ног.
- Повторяем 10 раз. Если на первый раз вам сложно, то можно сделать меньше.
Китайский врач, живший в Китае во II веке н.э., который наряду с различными лечебными средствами широко применял гимнастику, писал: « Если ручка двери часто движется, она не ржавеет. Так и человек, если он много движется, он не болеет (не подвергается гнилости)».
Широко известна китайская гимнастика ушу - это гимнастика для тела, ума и духа. Главная особенность заключается в том, что ею могут заниматься люди всех возрастов, независимо от физических данных, пола и телосложения. Сила, гибкость, координация движений, концентрация внимания, выносливость, ловкость, быстрота реакции - это лишь малая польза от занятий ушу. И еще: китайская гимнастика - это здоровый образ жизни, она способна излечить от многих болезней кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также привести ваши нервы и мысли в порядок. Известно еще и то, что медленный темп китайской гимнастики вовсе не помеха сжигания калорий - затрата энергии на тренировке по ушу не уступает подвижным видам фитнеса. Благодаря равномерной нагрузке фигура приобретает гармоничные формы. Еще один плюс: китайской гимнастикой могут заниматься все без исключения. Не помеха этому ни возраст, ни пол, ни вес.
Некоторые особенности, которые следует знать об ушу:
Надо начинать заниматься китайской гимнастикой в очень медленном темпе и с небольшим количеством повторений, наращивая их постепенно, особенно если сидячий вид работы;
Всегда заниматься необходимо на голодный желудок (до еды или не ранее чем через два часа после еды);
Всегда надо слушать свой организм - к примеру, при варикозном расширении вен лучше не делать статические упражнения, а выбрать иные и т.д.
Овладевать китайской гимнастикой необходимо начинать с изучения самых простых и динамических упражнений на развитие гибкости, различных базовых стоек и простейших ударов.
Упражнения ушу:
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните левую руку вперед, а правую отведите назад. Делайте вращательные движения вперед обеими руками одновременно. После повторите это же упражнение в обратную сторону. Сделайте по 30 повторений в каждую сторону.
2.Встаньте ровно. Руки согнуты в локтях. Начинаем маятниковые движения руками, напоминающие движения при беге. Сделайте 50 упражнений-повторений.
3.Встаньте прямо, поднимите левую ногу (колено согнуто, носок «смотрит» в пол). Поднимите правую руку вверх - ладонь «смотрит» на потолок, левую руку вытяните назад (пальцы повернуты вверх и сомкнуты в щепотку). Замрите в этом положении на несколько минут. Повторите упражнение в зеркальном отображении.
4.Встаньте прямо, спина прямая, ноги широко расставлены (расстояние между ступнями около метра). Присядьте так, чтобы ягодицы находились на уровне коленей. Замрите в этой статической позе на минуту. Дышим «животом». Можно довести время этого упражнения до 10 минут.
5. Встаньте прямо, согните правую ногу в колене под 90 градусов, левую ровную ногу отведите назад, руки держите на поясе. Смотрите вперед, дышите «животом». Как и в прошлом упражнении - можно постепенно увеличивать время этого статического упражнения.
6.Встаньте рядом с опорой, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, возьмитесь руками за опору. Увеличивая амплитуду, прогибайтесь в плечевых суставах. Повторите упражнение 30 раз.
7. Поставьте прямую ногу на опору, опорную ногу при этом тоже не сгибайте. Наклоняйтесь прямым корпусом к вытянутой ноге, с каждым разом увеличивая амплитуду. Желательно дотянуться до носка. Повторите по 10 наклонов к каждой ноге.
8.Поворачивайтесь к опоре правым боком и кладите на нее правую ногу. Левая нога прямая стоит на полу. Спина ровная. Выполняйте наклоны к ноге (плечо должно коснуться колена, а голова подъема ноги). Сделайте по 10 наклонов к каждой ноге.
9. Повернитесь к опоре спиной и положите на нее прямую ногу. Наклоняйтесь назад до максимального положения. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
10. Встаньте к опоре лицом и оперитесь в нее руками. Делайте назад махи ногой при этом спину держите ровно. Вы должны почувствовать прогиб в поясничном отделе. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Попробуйте заняться и вы почувствуете себя лучше и еще лучше. Здоровье, успех зависит от ваших желаний помочь самому себе в этом. Не ленитесь и привыкайте понемногу заниматься ежедневно без «прогулов».
Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля
И-Шен
И-Шен
Гимнастика ушу. Начинаем с нуля
ОТ АВТОРА
У совершенно мудрого не бывает ошибок. В мире никто не понимает смысла его слов, мысли свои он хранит в глубокой тайне.
Гуань-цзы (I в. до н. э.)
Занятия гимнастикой ушу , на мой взгляд, доступны не только опытным физкультурникам, но всем, кто стремится укрепить собственное здоровье и избавиться от целого багажа хронических заболеваний.
С незапамятных времен на Руси, да и во многих других цивилизованных странах, сформировался стереотип здорового человека: конечно же, высокого роста, с атлетическим торсом, впечатляющим рельефом мышц. Но Восток – «дело тонкое», вернее, худое и маленькое. Поэтому в Азии идеал здорового человека – небольшого роста человечек, вполне упитанный, даже с небольшим брюшком (из-за брюшного дыхания, а не любви вкусно и много поесть). Кроме этого, у здорового человека, прежде всего, должны быть розовая атласная кожа, блестящие волосы, улыбка и спокойный, сияющий взгляд...
Главные признаки здорового человека в восточной культуре отличаются от европейских. Это, естественно, гибкость, подвижность суставов и сухожилий, пластика движений, правильное дыхание и способность управлять своим телом и волей. То есть налицо, вернее, на тело, гармония духа и плотского начала! Основатель знаменитой шаолиньской школы ушу Бодхидхарма четырнадцать веков тому назад воспитывал своих учеников по принципу: «Через совершенство тела к совершенству духа».
Ушу – это не только воинское искусство и спорт, это, прежде всего, лечебная и оздоровительная гимнастика, психотренинг и, как ни странно, философская система. Прежде чем развивать физические способности своего тела, китайские учителя призывали к совершенствованию личности, к поиску гармонии человека с окружающим миром.
Дословный перевод термина «ушу » – «воинское искусство». Возникнув несколько тысячелетий тому назад, ушу представляло собой приемы охоты и самозащиты от зверей и врагов. Но позже древние китайцы пришли к мысли, что, имея в арсенале такое мощное оружие, как ушу, человек должен быть сильным духом и владеть мастерством его использования, чтобы не причинить вреда слабым и беззащитным. Этого можно достичь только с помощью тренировок, не одного тела, но и духа.
Теперь, когда боевые действия ведутся с помощью совершенно другого оружия, нежели ушу, возникли два новых направления: это самооборона без оружия и система профилактической и лечебной гимнастики.
Лечебные и оздоровительные аспекты ушу составляют неотъемлемую часть народной медицины. Из многочисленных китайских источников известно, что «овладевший системами ушу повышает защитные свойства организма... постоянные занятия дают практическое умение в достижении крепкого здоровья и продлевают срок жизни... тогда человеку не понадобятся целые горшки лекарств ». Искусство ушу развивается на основе психофизической тренировки, во время которой человек активизирует и мобилизует скрытые возможности организма.
Самое широкое распространение ушу получило после образования в 1949 г. Китайской Народной Республики. С первого класса в начальных и средних школах введено преподавание ушу как обязательной физической подготовки.
Ушу – самый массовый национальный вид физической и спортивной подготовки в Китае, и на сегодняшний день не только в нем. Ушу не ограничивается лишь физкультурой и спортом. Ушу – сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, включающих в себя элементы акупрессуры и имеющих оздоровительное и лечебно-профилактическое значение, это и спорт, и воинское искусство, это и психофизический тренинг, и изобразительное искусство, это философская система, определяющая взгляд на мир и даже сам образ жизни.
Условно в ушу можно выделить три направления: оздоровительное, спортивное и военно-прикладное, причем каждое следующее направление включает в себя предыдущие как неотъемлемую часть.
В моей книге я познакомлю читателей с первым направлением, которое является только малой вершиной громадного айсберга под названием ушу.
Ушу оздоровительной направленности включает в себя комплексы гимнастических упражнений, базовые движения тела (бедер, рук и ног), упражнения на отработку пластики перемещении, дыхательные упражнения и комплексы массажа.
Я не буду останавливаться на философских основах ушу, которые сложны и связаны с древними и современными религиозными системами Китая. Главная задача моей книги – это ознакомление с лечебной гимнастикой ушу, которая позволяет развить силу, гибкость, координацию движений, укрепить здоровье и, что самое главное, доступна людям с различным уровнем физической подготовки.
Освоение этих гимнастических комплексов и базовых движений поможет приобрести навыки использования вашей силы при выполнении различной тяжелой работы, развивает координацию движений и ловкость. Эти упражнения также можно использовать и в качестве гимнастики для снятия усталости и придания бодрости при напряженном умственном и физическом труде, причем большинство из них не требуют дополнительного пространства и специальных условий.
НАЧАЛЬНЫЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС
Все должны понимать, что ушу – это не легкая загородная прогулка на свежем воздухе, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, нужно подготовить свой ослабленный болезнями и бездельем организм.
Предлагаемый комплекс представляет собой упрощенную систему упражнений. Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете не только размять все суставы, мышцы, сухожилия, но и «проработать» кровеносную и нервную системы, внутренние органы.
Если вы человек жутко занятой и у вас не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы, конечно, можете сократить количество упражнений, но это то же самое, что, «приняв на грудь
», забыть «занюхать корочку
». Результативность занятий значительно уменьшится. Поэтому, если вы всерьез задумались над своим здоровьем и планируете довести ваш организм до совершенства, не стоит экономить время на занятиях, особенно начальных. Помните, что даже тренированный гимнаст, имеющий при разминке сразу большие нагрузки, может получить травму.
Чем правильнее и тщательнее вы будете выполнять каждое упражнение, тем большего положительного эффекта достигнете. И хотя ушу
первоначально сформировалось как боевое искусство, помните, что упражнения, приведенные мною в этой книге, не являются имитацией боевых движений. Поэтому выполняйте упражнения плавно и мягко. Иначе возможна травма сухожилий и мышц.
Несколько важных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.
Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник).
Одежда для занятий должна быть свободной. При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.
Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод; не делайте упражнений ранее, чем через 1,5–2 часа после еды.
Обычно, по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.
Соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).
Упражнения стоя
Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или со словами на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста (особенно трудно заниматься, если текст песни совершенно бессмыслен – слова ее могут надолго застрять у вас в мозгу, и бедный мозг, вместо того чтобы расслабиться, будет вынужден работать над анализом неанализируемого).Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.
Упражнение 1
Исходное положение : ноги врозь, руки вниз.На каждый счет 1–4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
Упражнение 2
Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.На каждый счет делаем круговые движения кистями.
Упражнение 3
Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.На каждый счет делаем круговые движения руками.
Упражнение 4
Исходное положение : ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка.Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5
Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево и вправо.
Упражнение 6
Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой ноге, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.
При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.
Упражнение 7
Исходное положение : широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.На каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.
Упражнение 8
Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.На счет 1–4 делаем круговые движения туловищем вправо, на 5–8– влево.
Упражнение 9
Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.На счет 1 – наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.
На счет 2 – вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10
Исходное положение : ноги врозь.Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой, слегка разведены в стороны.
Упражнения лежа
«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре », – пел когда-то Владимир Высоцкий; но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. И не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться! Вы легли, чтобы взбодриться и стряхнуть остатки сна.Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.
Упражнение 1
Исходное положение : лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.
2. То же обеими ногами одновременно.
3. В заключение делаем круги обеими ногами.
Упражнение 2
Исходное положение : лежа на животе, ладонями упереться в пол.Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.
Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.
То же, но руки за головой.
Упражнение 3
Исходное положение : лежа на спине.Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.
Поднимите прямые ноги, согните их и вернитесь в исходное положение.
Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.
Упражнение 4
Исходное положение : лежа на боку, левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.
Поднимите прямые ноги.
Положите руки за голову, приподнимите корпус.
Упражнение 5
Исходное положениеПодтянув стопы к себе по полу, поднимите таз – «мост» на лопатках.
Ладонями обопритесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.
То же, выпрямив руки, с опорой только на ноги и руки.
Упражнение 6
Исходное положение : лежа на животе.Попеременно поднимайте прямые ноги.
Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.
Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.
Упражнение 7
Исходное положение : лежа на спине.Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.
Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.
Перейти в положение сидя, сделайте наклон к полу.
То же, но прямые руки за головой.
Перейдите в положение сидя с наклоном к ноге.
Упражнение 8
Исходное положение : лежа на спине, руки за головой.Выполнять движения ног, имитирующие вращение педалей, – «велосипед».
Перекрещивающиеся движения прямыми ногами, поднятыми под углом 45 градусов – «ножницы».
Круги прямыми ногами в противоположные стороны.
Дыхательное упражнение
Мы живем на дне атмосферного океана, глубина которого около 100 километров. Давление воздуха составляет примерно 1 килограмм на 1 квадратный сантиметр.Мы знаем, что можно жить без пищи более 30 дней, и уцелеть. Но без воздуха мы можем обходиться всего несколько минут.
Многие ученые констатируют, что, чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он производит в 1 минуту, и тем длиннее его жизнь. Люди, дышащие часто, живут меньше. Это утверждение находит свое подтверждение и в животном мире: кролики, морские свинки и все другие грызуны относятся к частодышащим, производящим много дыхательных движений в 1 минуту. Они живут очень недолго.
А основным показателем запаса здоровья организма, по мнению многих китайских мастеров ушу , является длительность задержки дыхания. Поэтому периодически в течение дня нужно выполнять простое дыхательное упражнение, которое не только позволит вам улучшить состояние здоровья, но и придаст вам сил, сделает уравновешенными, ускорит нервные процессы.
Чем больше в человеке жизненной энергии, тем продолжительнее у него задержка дыхания, тем лучше условия для концентрации внимания.
Древние китайские мудрецы утверждали, что чем выше у человека уровень сознания, тем больше в нем духовной энергии, тем меньше он нуждается в разрушении чего-либо ради сохранения себя и вообще в материальном, в том числе в пище, воде, а главное – в кислороде. Понятное дело, что верно и обратное: чем больше в человеке жизненной силы, чем сильнее он сконцентрирован, тем меньше он дышит, меньше болеет, медленнее стареет.
Большинство процессов в человеческом организме «завязано» на дыхании. Увы, из-за неправильного дыхания мы сгораем (окисляемся) в огне кислорода, которым дышим. Кислород, который поддерживает нашу жизнь, может принести нашему организму вред, если механизм защиты организма работает со сбоем. Чтобы настроить свое дыхание и укрепить механизм защиты от вредных воздействий кислорода, необходимо выполнение дыхательного упражнения.
Это упражнение можно выполнять в любое время, сидя, стоя, лежа и во время движения. Это обычное медленное размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения и заключается в сосредоточении на дыхании.
Отличительной особенностью дыхательного упражнения является частичная блокировка голосовой щели с целью некоторого торможения воздуха. Для этого слегка напрягаются мышцы гортани. Дыхание сопровождается легким шипением. На вдохе слышится свистящий звук «ссс », на выдохе – шипящий – «ххх ». Но запомните: звук образуется не голосовыми связками, не трением воздуха о нёбо, как при храпе, а именно благодаря сужению прохода для воздуха. Источник звука – не бронхи и не нос, а верхняя часть гортани, расположенная чуть выше кадыка.
Сделайте быстрый вдох (несколько секунд), преимущественно животом.
Выдох нужно стараться максимально растянуть, сделать медленным, равномерным, устойчивым.
Продолжительность дыхания (время вдоха и выдоха) нужно постепенно увеличивать, но только за счет времени выдоха. При этом не нужно никакого насилия над организмом. Не стоит доводить себя до утомления. Все внимание концентрируется на слабом шипящем звуке.
Тяжесть в голове, шум в ушах, жар в теле, покраснение лица, вялость, разбитость, подавленное настроение после упражнения – все это свидетельства переутомления. Если они есть, следовательно, вы несколько переусердствовали.
Вначале продолжительность дыхательного упражнения должна составлять несколько минут, еженедельно добавляйте 1-2 минуты. Тонкость заключается в создании сопротивления проходящему через дыхательные пути воздуху.
ШАОЛИНЬСКАЯ ГИМНАСТИКА ЮНОШИ
Не стоит начинать занятия ушу со сложных комплексов. Для начала я предлагаю вам ознакомиться с упражнениями шаолиньской гимнастики юноши – методом базовой тренировки ушу
.
Пусть вас не пугает слово «юноша
»: изначально ушу
занимались только мужчины, а этот первый комплекс упражнений подразумевает начало тренировок уже в детском возрасте, отсюда и название.
Но если вы в детстве не занимались ушу
, то никогда не поздно начать. Постоянная тренировка и выполнение упражнений позволят вам сделать кости и мышцы мягкими и эластичными, как у ребенка.
Подготовительные упражнения
Эти подготовительные упражнения состоят из базовых методов тренировки всего тела, и поэтому приступающему к изучению ушу стоит начинать тренировку именно с них, как, впрочем, и опытному ушуисту, – для разогрева тела.Подготовительные упражнения не только необходимы для разминки тела перед выполнением более сложных упражнений, но и носят общеоздоровительный характер. Прежде всего упражнения хорошо разминают мышцы поясницы, способствуют увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывают профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.
Выполнение этих упражнений сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанным с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
При этом достигается максимальный эффект, который связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на внутренние органы грудного отдела, печень, а также органы брюшной полости.
Упражнение 1. «Руки упираются в небо»
Исходное положение : ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер..
Сделайте глубокий вдох. Дышать следует нижней частью живота. Плечи при этом подаются вперед, они должны сдавливать верх грудной клетки, чтобы она не расширялась. Ягодицы напряжены и поджимаются при каждом движении.
Выверните ладони наружу, тыльной стороной соедините их внизу тела, в районе паха (рис. 1а).
После этого медленно поднимите руки вверх, грудная клетка должна расшириться, чтобы сделать глубокий вдох. Поднимите вверх голову, следя глазами за кистями рук. Помните, что при движении рук необходимо попытаться ощутить приятное тепло, идущее вслед за руками. Пятки от пола старайтесь не отрывать (рис. 1б).
Неторопливо выдохнув, немного расслабьтесь и опустите руки через стороны вниз, согнув в локтях, пальцы распрямите.
Опустите плечи, чтобы те сдавили грудную клетку, сделайте медленный полный выдох, ноги в коленях можно немного согнуть. Скрестите руки, правая под левой, касаясь предплечьями; ладони вверх (рис. 1в).
Медленно поднимите руки, при этом делая энергичный вдох. Ладони поверните наружу на уровне лица (рис. 1г).
Поднимите голову вверх, следя за кистями рук, колени выпрямите. Следите, чтобы пальцы рук были отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо (рис. 1д).
Делаем резкий выдох и круговым движением, разводя в стороны, опускаем вниз руки. Локти можно несколько согнуть, но ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Синхронно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка сгибаем ноги в коленях.
Рис. 1
4. Завершите упражнение кратким напряжением рук и всего тела. Быстро расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, приставив левую ногу к правой.
5. Повторите упражнение не менее 3 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
при выполнении упражнения вы должны ощущать, что освобождаете тело от тяжести, которую «держали» над головой;
упражнение следует выполнять беспрерывно, движения должны переходить одно в другое.
Упражнение 2. «Танцующий дракон»
Исходное положение : ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой (рис. 2).Рис. 2
Порядок выполнения упражнения
.
Начинаем с усилием выполнять круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, руки препятствуют движению, усиливая нагрузку.
Повторяем вращения в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
нужно выполнять упражнение, стараясь делать максимально размашистые движения.
Упражнение 3. «Хвост змеи»
Исходное положение : сидя на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре (рис. 3а).Порядок выполнения упражнения .
Захватите левой рукой пальцы правой ноги со стороны подошвы.
Обхватите правой рукой лодыжку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной щиколотки.
Начинайте с усилием вращать ступню в голеностопном суставе против часовой стрелки, держа рукой за пальцы ноги (рис. 3б).
Рис. 3
6. При вращении ступни разминайте пальцы ноги, описывая ими малый круг.
7. Выполните упражнение в другую сторону, повторив упражнение по 7 раз с каждой ногой в двух направлениях.
Обратите внимание:
корпус старайтесь держать прямо, дыхание должно быть спокойным и естественным.
Упражнение 4. «Змеиное кольцо»
Исходное положение : левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, ступня максимально повернута вверх.Порядок выполнения упражнения .
Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги.
С усилием обопритесь правой ладонью о правое колено.
На медленном выдохе прижмите правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку (рис. 4).
Рис. 4
8. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
Упражнение 5. «Раненая птица»
Исходное положение : левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.Порядок выполнения упражнения .
Обхватите руками правую стопу, которая вытянута пальцами вперед. Голень ноги стараться держать параллельно полу (рис. 5а).
Сделайте резкий вдох, грудь распрямите, при этом ступня наклоняется к паху.
Сделайте медленный выдох и попытайтесь подтянуть стопу ко лбу (рис. 5б), еще лучше, если вы сможете закинуть ногу за голову.
Рис. 5
9. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
следите за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге постарайтесь не наклонять.
Упражнение 6. «Дракон на земле»
Исходное положение : лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены (рис. 6а).Порядок выполнения упражнения .
Сделайте медленный выдох, поднимая ноги вверх (рис. 6б).
Рис. 6
10. Сделайте резкий вдох и медленно опустите ноги в исходное положение.
11. Повторите упражнение 7 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
при выполнении упражнения стремитесь ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Упражнение 7. «Толкая землю»
Исходное положение : в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол (рис. 7а).Порядок выполнения упражнения .
На выдохе опуститесь, сгибая руки в локтях, касаясь грудью пола (рис. 7б).
Рис. 7
12. На резком вдохе быстро вернитесь в исходное положение.
13. Повторите упражнение не менее 10–15 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
при выполнении упражнения корпус должен быть прямым, если трудно отжиматься на кулаках, отжимайтесь на ладонях.
Упражнение 8. «Ужин удава»
Исходное положение : лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени; пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава (рис. 8а).Порядок выполнения упражнения .
Выполните коленями круговое движение против часовой стрелки, руками старайтесь препятствовать движению.
Подтяните руки вместе с коленями к плечам и сделайте резкий вдох (рис. 8б).
Рис. 8
14. Прогните поясницу вверх. Голову склоните по направлению к коленям.
15. Затем медленно с выдохом сведите колени перед грудью и с усилием отожмите от себя.
16. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Ритм дыхания остается постоянным.
Упражнение 9. «Отдыхающий лев»
Исходное положение : сидя на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток (рис. 9а).Порядок выполнения упражнения .
Обопритесь руками о пол и медленно начинайте отклонять корпус назад, стараясь лечь спиной на пол. Достигнув максимально низкого положения тела, попытайтесь максимально расслабиться (рис. 9б).
Рис. 9
17. Вернитесь в исходное положение.
18. Повторите упражнение не менее 10–15 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
дышать нужно спокойно;
для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и упереться рукой в пол.
Упражнение 10. «Клюнь ближнего»
Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо (рис. 10а).Порядок выполнения упражнения .
Выполняя выдох, наклоните голову вправо, на вдохе верните голову на место. Затем повторите то же самое движение, но в левую сторону (рис. 10б).
На выдохе сделайте резкий наклон головой вперед (рис. 10в), на вдохе вернитесь в исходное положение..
Максимально отклоните голову назад (рис. 10г). Стисните зубы, на выдохе растяните уголки рта и издайте резкий шипящий звук.
На выдохе подайте голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок – это движение должно напоминать движение головы клюющего гуся (рис. 10д).
Сквозь стиснутые зубы издайте длинный шипящий звук.
Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 10
Упражнение 11. «Время сбора урожая»
Исходное положение : стоя на коленях, колени слегка расставлены, ягодицы касаются пяток, подъемы стоп – пола; корпус держите прямо; руки согнуты в локтях; правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу; левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.Порядок выполнения упражнения .
На выдохе согните правую руку в запястье и, разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опустите руки на уровень живота, ниже пупка, и прижмите.
На вдохе поднимите руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторите 4 раза.
Разверните правую кисть под левой кистью так, чтобы можно было положить левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Правое плечо и предплечье держите в горизонтальном положении.
На выдохе притяните кисти рук к правому плечу.
Не отрывая кисти друг от друга, поменяйте положение рук и повторите упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 12. «Птица перед взлетом»
Исходное положение : стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.Порядок выполнения упражнения .
Резко вдохните. Двиньте тазом вперед и приподнимите правую ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища максимально отклоняется назад.
В то же время руки поднимите вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.
По мере движения рук ладони нужно развернуть внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах (рис. 11).
Рис. 11
19. Медленно выдыхая, медленно же вернитесь в исходное положение.
20. Повторите упражнение 4 раза.
Базовые движения рук
Человек – это единственное животное, которое виртуозно владеет своими верхними конечностями. Ученые до сих пор не могут создать механическое устройство, которое могло бы выполнять те движения, которые доступны любому, даже далекому от спорта и музыки человеку.Упражнение для рук носят силовой характер и развивают мышцы рук, груди и спины, укрепляют мышцу сердца. Кроме этого, в комплексе есть ряд упражнений, которые активизируют кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза .
Кроме этого, данные упражнения хорошо развивают плечевые суставы, увеличивает подвижность рук, а также подвижность отделов позвоночника и активизируют работу дыхательных мышц.
Упражнение 13. «Змея готовится к нападению»
Исходное положение : стоя прямо, ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях, плечи прижаты к поверхности груди, предплечья почти вертикальны, кисти расположены на уровне груди (среднее положение) и повернуты ладонями вниз параллельно полу, пальцы направлены вперед; взгляд прямо перед собой; пальцы кистей как бы собраны в щепотку, кисть напоминает голову змеи.Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
