Гибкость и способы ее развития. Комплекс упражнений на растяжку: тренировки для развития гибкости

11.10.201927.05.2017

Специально для вас мы составили комплекс из наиболее легких в исполнении и эффективных поз йоги, систематическое выполнение которых непременно поможет вам стать более гибкими.

Развитие гибкости помогает поддерживать кости, суставы и мышцы крепкими. Систематическое выполнение приведенного ниже ряда упражнений позволит вам надолго сохранить ваши суставы подвижными, а также поможет избежать ряда опасных заболеваний.

Помимо этого, упражнения на развитие гибкости разогревают мышцы, способствуют ускорению кровообращения и обмена веществ, что, в свою очередь, приводит к улучшению их выносливости и эластичности.

Следовательно, выполняя данные упражнения на растяжку и гибкость, вы снижаете риск разрывов связок и наступающей с возрастом мышечной атрофии, улучшая свою физическую форму и продлевая молодость своего тела.

Ниже представлены описания, а также фото упражнений на гибкость, выполняя которые вы очень скоро почувствуете на себе их благотворное влияние на ваш организм.

Встаньте ровно, разведите руки, ноги широко расставьте и разверните их следующим образом: правый носок направлен по направлению головы, т.е. прямо, а левый перпендикулярно ему. Следующий шаг - глубокий выпад на правую ногу. Далее необходимо наклонять корпус до того момента, пока правое плечо не окажется над коленом.

Достигнув данного положения, расположите вашу правую руку так, чтобы она оказалась прислоненной к ноге, а левую выпрямите и поднимите вертикально над головой. Теперь начинайте как можно сильнее растягивать ваши руки вверх и вниз соответственно.

Постарайтесь сохранять это положение в течение одной минуты. Затем снова примите исходное положение и повторите этот алгоритм действий, но теперь поменяйте ноги местами. Данное упражнение на гибкость суставов повторяйте по три раза для каждой стороны.

Второе упражнение

Встаньте ровно, разведя руки в стороны, широко расставив ноги, носки развернуты следующим образом: правый по направлению тела, а левый перпендикулярно ему (Точно так же, как в предыдущем упражнении).

Наклонитесь вправо, стараясь при этом прикоснуться к полу рукой. Затем попытайтесь принять такую позу, чтобы вся поверхность ладони соприкасалась с полом.

Для лучшего результата старайтесь не сгибать колени и локти, максимально вытягивая руки ноги.

Продержавшись в подобной позе в течение минуты, примите исходное положение. Повторите упражнение, поменяв местами ноги.

Третье упражнение

Спина выпрямлена, руки по швам. Одним медленным движением переставьте одну из ног вперед, перенеся на нее весь вес. Опорную ногу расположите так, чтобы угол сгиба в колене был прямым, а вторую постарайтесь выпрямить настолько, насколько возможно.

Оставайтесь в таком положении одну минуту, стараясь максимизировать прогиб в позвоночнике. Опустите плечи и совершите пружинящие движения тазом. Теперь примите положение, с которого вы начинали выполнение выпада, и повторите, сменив опорную ногу. Повторите три раза.

Четвертое упражнение

Встаньте ровно, расставьте ноги настолько широко, насколько сможете, одну из рук поместите на талию, а вторую поднимите вертикально. Наклонитесь в сторону вытянутой руки, стараясь максимизировать угол наклона. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 20 повторов.

Пятое упражнение

Облокотитесь на колени, сведите ноги так, чтобы стопы оказались наверху, соединенные вместе, руки расположите параллельно туловищу. Прогните спину и положите ладони на ступни.

Если у вас пока не выходит, постарайтесь опереться пальцами на пятки. Старайтесь прогибаться так, чтобы грудь вздымалась вверх, а таз уходил как можно дальше вперед.

При выполнении упражнения важно не выгибать шею, держа её прямо. Это может спровоцировать травму. Повторите данное упражнение на гибкость суставов 10 раз, задерживаясь на 10 секунд в точке максимального прогиба и стараясь с каждым повтором увеличивать его амплитуду.

Шестое упражнение

Встаньте так, чтобы опираться на колени и на ладони, и прогнитесь в позвоночнике настолько, насколько позволит ваша растяжка. Потом постарайтесь максимально округлить спину и замрите в такой позе примерно на 10 секунд. Закрепите результат выполнением ещё 15 повторов.

Седьмое упражнение

Сидя на полу, примите следующее положение: ноги согнуты в коленных суставах, ступни плотно прижаты друг к другу. Надавите ладонями на ноги в области колен, стараясь приблизить их к полу настолько, насколько это возможно.

Если вы чувствуете легкую боль и натяжение мышц в области паха, значит, вы выполняете упражнение верно. Сохраняйте такое положение от двух до трёх минут.

Восьмое упражнение

Встаньте на одно из колен, вытянув другую ногу вперед носком вверх. Наклоните корпус к вытянутой ноге, упираясь в пол ладонями. Старайтесь тянуться головой как можно ниже и как можно ближе прислоняйте её к ноге. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах всей поверхности ног. Повторите 5 раз для каждой ноги, стараясь с каждым повторением увеличивать угол наклона туловища.

Хотелось бы заострить ваше внимание на том, что болевые ощущения при выполнении данного комплекса упражнений на гибкость неизбежны, но не нужно чрезмерно изнурять себя.

Выполняйте упражнения так, чтобы боль была терпимой и не причиняла вам чрезмерных неудобств. Это поможет вам избежать травмирования и увеличить результат.

Но, конечно же, нельзя забывать о том, что для получения стойкого результата, необходимо систематическое выполнение упражнений. Тренируйтесь несколько раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Фото упражнений на гибкость

Этот мини-комплекс упражнений на гибкость я очень рекомендую выполнять на каждой Вашей тренировке, независимо от того, каковы Ваши цели. Исключение — если тренер прямо сказал, что растяжки делать не надо.

Мой выбор отнюдь не случаен. Многолетние наблюдения и изучение теории вопроса позволили мне сделать вывод о пользе именно этих упражнений для абсолютного большинства тренирующихся с тяжестями. Эти упражнения на гибкость затрагивают наиболее важные мышцы и суставы, весьма важные для общего здоровья, подвижности всего тела, сохранения отменного самочувствия и активности на многие годы.

Восстановите дыхание, дождитесь, пока пульс достигнет 70-90 ударов в минуту. После этого приступайте к упражнениям.

Выполняйте их так. Займите исходное положение, затем натяните целевые (указаны в описаниях ниже) мышцы до состояния лёгкого дискомфорта в брюшке мышцы. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд. Крайне важно сохранять общее расслабленное состояние тела и глубокое спокойное дыхание.

Выполните по 2-3 подхода к каждому упражнению с перерывом в 10-50 секунд. После завершения упражнений постарайтесь полностью расслабиться и полежать в течение 1 минуты. А затем спокойно вставайте и бегом в раздевалку, чтобы выпить порцию спортивного питания или воды…

Прежде, чем Вы приступите к выполнению комплекса растяжек, настоятельно советую перечитать статьи о .

Это позволит Вам не допускать мелких досадных ошибок. Также прилагаю к этому комплексу три видео, для наглядности.

Итак, моя «святая» тройка упражнений на гибкость

Комплексная растяжка на опоре

Упражнение замечательно растягивает бицепсы бёдер, ягодицы, паховую область. Очень укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц.

Вам понадобится устойчивая опора высотой от 70 до 100 см высотой (можно и другой высоты в зависимости от вашей гибкости). На фото я использую стопку степов.

Встаньте прямо перед опорой на расстоянии около 1 метра от неё. Аккуратно закиньте на неё левую ногу (можно с помощью рук). Подкорректируйте своё положение, если оно не удобно. Чуть согните в колене левую ногу согласно технике безопасности. Стопа правой опорной ноги должна быть направлена точно вперёд, как, впрочем, и вся тазовая область. Если не удаётся направить таз точно вперёд, снижайте высоту опоры. Сама правая нога должна быть выпрямлена в колене с едва заметным контролируемым сгибанием в суставе (чтобы не было работы на излом).

Удерживая спину прямой, выполните плавный наклон вперёд к левой ноге. Можете помочь себе, захватив носок этой ноги руками. Почувствуйте растяжку в бицепсе левого бедра и левой ягодице. Если оттянуть носок на себя, можно также ощутить растяжку и в мышцах левой голени. Задержитесь в этом растянутом положении на 20-60 секунд. Затем плавно выпрямитесь.

Далее разверните тело и носок правой ноги вправо на 90 градусов, сохраняя положение левой ноги. Ощутите растяжку в паховой области. Постарайтесь, чтобы всё Ваше тело находилось в одной плоскости. Обхватите себя левой рукой за талию, а правую поднимите вверх. Выполните боковой наклон к левой ноге, лежащей на опоре. Постарайтесь не выходить из воображаемой плоскости, в которой находится Ваше тело. Выполняйте наклон именно в сторону, точно к ноге. Пусть он будет не большим, но правильным. Почувствуйте растяжку в паховой области и в бицепсе левого бедра. Растяжка также должна ощущаться и в талии. Задержитесь в этом боковом наклоне на 15-30 секунд, затем плавно разогнитесь.

Далее поверните стопу левой ноги вперёд, чтобы она легла на опору своей внутренней частью. Сложите руки на груди и выполните наклон к правой ноге, чуть согнув её в колене. Позвольте силе тяжести максимально низко опустить ваше тело. Помните о прямой спине. Ощутите растяжку паховой области, правого бицепса бедра, правой ягодицы. Задержитесь в этом наклоне на 15-60 секунд. Затем, не помогая себе руками, разогнитесь, используя только силу своих ягодиц и бицепса правого бедра. После этого развернитесь в первоначальное исходное положение и аккуратно опустите левую ногу на пол.
Повторите упражнение для правой ноги, поднятой на опору.

Выпады назад с гантелями в руках

Упражнение растягивает мышцы паховой области и ягодицы, растягивает сгибатели бёдер (мышцы, находящиеся на передней части таза и бёдер, отвечающие за стабилизацию тела, поясницы и осанки).

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Затем сделайте плавный шаг назад левой ногой, сгибая при этом правую ногу в колене. Ширина шага равна 80-100 см. Постарайтесь принять такое положение, при котором отставленная назад левая нога была бы абсолютно прямой, а голень правой ноги была вертикальна. Далее следует как можно ниже опустить таз, сохраняя левую ногу, отставленную назад, прямой. Задержитесь в этой растяжке на 20-60 секунд, стараясь опуститься как можно ниже. Затем плавно вернитесь в исходное положение стоя в обратном порядке.

Чтобы усложнить упражнение, следует выполнять шаг назад на несколько большее расстояние. При этом голень опорной ноги, выставленной вперёд, должна быть не вертикальной, а наклонённой по направлению к Вам. Именно это означает, что выпад получился более широким.

Пулл-овер

Упражнение растягивает мышцы груди, широчайшие мышцы, нижние отделы трапециевидных мышц, мышцы грудной клетки и пресса, трицепсы. Приводит к заметному увеличению грудной клетки, развитию грудных и широчайших мышц. Но самое важное в этом упражнении в контексте гибкости, это развитие гибкости в грудном отделе позвоночника.

Я предпочитаю выполнять это упражнение поперёк скамьи. Позаботьтесь, чтобы углы скамьи были не острыми. Положите на скамью сложенное в несколько раз полотенце, чтобы увеличить радиус прогиба.

Поставьте гантель «на попа» на край скамьи. Займите исходное положение поперёк скамьи, разместившись на ней верхней частью спины. Ваша голова не должна свисать, а должна нижней затылочной частью лежать на скамье. Ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу.

Затем аккуратно возьмите обеими руками приготовленную гантель за верхний блин или за гриф (поэкспериментируйте заранее и выберите более удобный вариант), выпрямите руки вертикально вверх и чуть согните их в локтях.

Далее плавно, на глубоком вдохе, отведите гантель назад за голову, сохраняя угол сгибания рук неизменным. Одновременно следует немного опустить таз, дополнительно растянув мышцы живота и грудной клетки, а также прогнуться в грудном отделе позвоночника (очень аккуратно, без лишних усилий). Опустите гантель до такого положения, когда очень хорошо будет чувствоваться растяжка мышц пресса, груди, широчайших и мышц грудной клетки. Задержитесь в этом растянутом положении на 1-2 секунды и плавно, на выдохе, вернитесь в исходное положение с руками, направленными вертикально вверх. Тут же снова на глубоком вдохе отведите руки назад, растягивая все вышеназванные мышцы. Выполните не менее 15-20 повторений, а затем аккуратно поставьте гантель на скамью сбоку от себя и не спеша встаньте.

Будьте крайне внимательны при выборе гантели для упражнения! Она должна быть надёжной, с качественными замками или быть вообще неразборной. Так Вы будете застрахованы от неожиданного падения блинов на лицо.

Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы гибкости:
- активную , характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

- пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.

Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Проявлене гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.

При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.

Обычно до 8 - 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки - повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 - 14 лет и стабилизируется до 16 - 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 - 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 - 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 - 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.

Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОБЩЕЙ ГИБКОСТИ
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)

Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.
Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.
Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
Встать на првое колено, взяться правой рукой за правую стопу и пржать пятку к области ягодиц.
Выпад.
Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.
Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.
Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо.
Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.
Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.
Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.
Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.
Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину.
Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.
Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться рками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.
Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться.
Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола.
Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.
Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.
Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ

Техника ударов ногами в стиле Юнчунь предполагает нанесение ударов в нижний и средний уровень, таким образом может сложится впечатление, что растяжка для бойца Юнчунь на является обязательной. Это, широко распространенное мнение, не является полностью справедливым так как для нанесения мощных ударов ногами требуюся "растянутые" мышцы задней поверхности ноги, а работа в технике Тие Туй ("соединенные" ноги) требует очень высокой подвижности, что также невозможно без развития гибкости ног.

I группа упражнений - "давление" (Я).

Чжен Я Туй. Кладем ногу на опору прямо перед собой на высоте пояса, нога выпрямлена в колене, носок тянем на себя. Опорная нога прямая, развернута внешним ребром стопы по аправлению к пятке ноги, лежащей на опоре. Руки на пояснице. Выполняем мягкие наклоны вперед, тянемся подбородком к носку поднятой ноги, грудью к голени, животом к бедру. Наклон производится на выдохе, медленно, без рывков. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Кэ Я Туй. Аналогичное упражнение, только нога на опоре смещена на 20 градусов внутрь и подбородком тянемся к пятке. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Цэ Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сбоку, нога прямая, носок натянут на себя. Опорная нога прямая, носок повернут перпендикулярно поднятой ноге. Рука, одноименная поднятой ноге находится перед грудью, вторая рука над головой. Кисти отогнуты и сильно натянуты на себя. Взгляд прямо перед собой. Выполняем медленные наклоны без рывков с малой амплитудой, от подхода к подходу амплитуда увеличивается вдвое. Макушкой тянемся к носку ноги. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Хоу Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сзади. Ногу кладем на подъем, носок опорной ноги повернут прямо вперед. Опора невысокая (стул). Корпус прямой, руки на поясе. Первый этап упражнения - выпрямление ноги в колене. Второй этап (через 1,5 месяца) - одновременно с выпрямлением ноги делается "шагающее" движение в тазобедренном суставе.

II группа упражнений - "парные поднятия" (Бан).

Упражнения выполняются в паре у стены. Партнер следит за тем, чтобы коленный сустав был выпрямлен, а тазобедренный прижат к стене. При выполнении первых трех упражнений спина и пятка опорной ноги прижаты к стене.

Чжен Бан Туй. Прямой подъем ноги. Носок поднятой ноги тянуть на себя, руки в стороны, кисти подняты вверх и натянуты на себя.
Кэ Бан Туй. Диагональный подъем ноги. Аналогично предыдущему упражнению, но нога поднимается под углом 20 градусов внутрь.
Цэ Бан Туй. Боковой подъем ноги. Нога поднимается вдоль стены.
Хоу Бан Туй. Задний подъем ноги. Оперется руками о стену, партнер подхватывает ногу под коленом.

III группа упражнений - "выпрямления" (Бянь).

Чжен Бянь Туй. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой.
Кэ Бянь Туй. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги.
Цэ Бянь Туй. Взятся рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону.
Хоу Бян Туй. Взятся рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.

IV группа упражнений - "махи" (Ти).

Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной.

Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители - вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук.

Чжен Ти Туй. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Кэ Ти Туй. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Цэ Ти Туй. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Вай Бай Туй. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Ли Хэ Туй. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Хоу Ти Туй. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

V группа упражнений.

Исходное положение - пубу, руками взяться за стопы. Выполнять в максимально быстром темпе переходы из правосторонней стойки в левосторонюю и наоборот. Выполнять 2 - 3 мин.
Прямой и поперечный шпагаты.

Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. Ниже приводится два рецепта таких растираний.

Смешать 0,5 л оливкового масла, 50 мл камфорного масла, 10 мл гвоздичного масла.
В 0,5 стакана растительного нерафинированного масла засыпать 2 чайных ложки измельченных почек тополя и 1 чайную ложку цветков тысячелистника. Настаивать в темном месте 3 недели. Перед использованием - процедить.

(При написании этого раздела использовались материалы из книги: Захаров Е.Н. и др. Рукопашный бой.Самоучитель.-М.:Культура и традиции, 1994.)

by Записки Дикой Хозяйки

Развитие гибкости тела необходимо человеку для образования здоровой и активной жизненной позиции. Предлагаем узнать, какими упражнениями можно эффективно достичь результатов – гибкого тела, дающего свободу вашим движениям.

Прежде всего, отметим, что гибкость человека – это не спортивный термин. Это качество, необходимое каждому человеку для свободного движения и перемещения. Гибкость тела характеризуется тонусом, подвижностью и эластичностью каждой мышцы, связки, каждого сустава нашего организма.

Ответьте сами себе на вопрос – легко ли вам даются обычные необходимые движения? Легко ли вы наклоняетесь, чтобы застегнуть обувь? Легко ли можете «почесать» кожу между лопатками? Если нет, значит, у вас идет процесс потери гибкости. С возрастом это всё заметнее. Потеря мышечного тонуса, напряжение, естественное старение организма, стрессы и сдерживание эмоций являются факторами снижения гибкости организма.

От чего зависит гибкость человека?

Несомненно, от состояния как его физического, так и душевного здоровья. Конечно, вы понимаете, что выделить отдельной составляющей только гибкость или, например, только тонус мышц, нельзя. Все органы тела человека взаимозависимы. Также как зависимы они и от душевного комфорта человека, его морального удовлетворения жизнью.

Практически всем выше перечисленным вы можете управлять самостоятельно. По крайней мере, выполнять комплекс несложных упражнений на растяжку может каждый человек. Самое элементарное, что мы можем сейчас предложить – это потягивания. Для примера возьмите кошку. Вспомните, как она, проснувшись, широко зевает, как тянет лапки, как изгибает спину. Ничто не мешает вам повторить такие же движения, проснувшись или в течение дня. Быстро, просто, доступно, а в результате – повышение эластичности мышц и связок.

" Вернуть гибкость тела человека никогда не поздно. В любом возрасте можно приступать к упражнениям для развития гибкости. Просто для каждого возраста и индивидуального случая нужно правильно распределить нагрузку и сложность упражнений. "

Запомните, что выполнять упражнения на растягивание запрещено, когда:

Не залечены переломы костей, растяжение связок или вывих суставов

Происходит острое воспаление или обострение болезней суставов

До этого была интенсивная силовая тренировка. После таких нагрузок – только расслабляющие и успокаивающие потягивания.

Если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания, с риском возникновения тромбов - атеросклерозом, тромбозом, тромбофлебитом и варикозным расширением вен, запрещено выполнять серьёзные упражнения на растяжку. Это опасно для жизни! Ограничьтесь лёгкими потягиваниями и вращениями.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений, который можно выполнять в любом возрасте. Он не имеет серьёзных противопоказаний, но приводит к отличным результатам. Главное, что выполнять эти упражнения на гибкость нужно регулярно.

Приступая к упражнениям на гибкость, изучите общие правила для их выполнения:

Перед упражнениями на гибкость разогрейте мышцы бегом, велосипедом, скакалкой, ходьбой – что вам больше подходит.

Не применяйте силу – при растяжке она не нужна, это не силовая тренировка.

Избегайте рывков и резких движений. Упражнения выполняйте плавно, регулируйте нагрузку по состоянию тела. Со временем. Когда тело станет более эластичным, нагрузку увеличивайте.

Важна регулярность выполнения! Она даже важнее, чем амплитуда ног при шпагате.

Упражнения выполняйте с плавными переходами от одного к другому, без перерывов или делая их минимально короткими.

При возникновении резкой боли при растяжке упражнение следует моментально прекратить, даже если вы выполняли его до этого много раз. В этом случае либо уменьшите амплитуду растяжки, либо перейдите к другому упражнению.

Как развить гибкость тела?

Выполняйте комплекс предложенных нами упражнений. Каждый элемент упражнения выполняйте 6-8 раз. Выполняйте их плавно, одно за другим, не меняя очерёдности.

Выполнять стоя наклоны головой – вперёд, назад, вправо, влево.

Развести в стороны руки, выполнять вращательные движения кистями вперёд, потом назад.

Круговые вращения руками – вперёд и назад.

Сплести за затылком кисти и вращать тазом влево, потом вправо.

Ноги держать вместе, взяться руками за колени. В таком положении вращать ноги сначала вправо, потом влево.

Выпрямиться. Делать наклоны вперёд. Ощущайте своё тело – не перенапрягайте коленные суставы. Со временем гибкость увеличится, и вы сможет класть ладони на пол.

Возьмите в руки либо гимнастическую палку, либо какую-то домашнюю утварь, так, чтобы держа её в руках, вы смогли зафиксировать положение рук шире плеч. Поднимайте руки вверх и отводите назад, как бы выкручивая сустав. По ходу занятий, сокращайте расстояние между руками.

Встаньте ногами врозь, руками на талии. Поднимите вверх правую руку и одновременно наклоняйтесь влево. Затем поменяйте руку и сторону наклона.

Поставьте на ширину плеч ноги, наклонитесь вперёд и разведите руки широко в стороны. Делайте «мельницу»: выполняйте пружинящие движения то к правой ноге левой руке, затем к левой ноге правой рукой.

Встаньте, руки положите на талию, совершайте вращения туловищем влево-вправо в горизонтальной плоскости.

Сядьте на пол, ноги вместе. Тянитесь пальцами до стоп ног, при этом старайтесь грудью лечь на бёдра.

Опять же сидите, ноги разведите так широко, как можете. Дотягивайтесь пальцами рук сначала до левой стопы, потом до правой стопы.

Оставайтесь сидеть. Правую ногу выпрямите. Левую согните так, чтобы её стопа прижалась к бедру правой ноги. Тянитесь пальцами рук до стопы правой ноги. Затем поменяйте: левая – прямая, правая прижата, тянитесь к стопе левой ноги.

Продолжайте сидеть. Опять же оставьте правую ногу прямой. Левую ногу согните в колене так, чтобы голень со стопой были направлены назад. У вас должно получиться, что пятка смотрит назад, а бедро легло на пол перпендикулярно прямой ноге. Тянитесь пальцами рук к стопам прямой ноги. Затем поменяйте положение наоборот.

Гибкость тела человека можно развить. Выполняйте этот несложный комплекс ежедневно, и вы гарантированно получите в результате свободу движения, лёгкость и комфорт тела. Желаем вам гибкого тела и здоровья!

Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для людей, прошедших первый комплекс или имеющих хорошую гибкость тела .
Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.

Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 — круговое движение головой вправо, на 3-4 — влево, постепенно увеличивая, амплитуду движений.
И.п. — стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 — круговое движение назад правым плечом, на 3-4 — левым, на 5 — поднять плечи, голову втянуть, на 6 — опустить плечи, на 7 — и.п.
И.п. — стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.
И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.
И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, на 5-8 — назад, не сгибая руки в локтях.
И.п. — стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки.
И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и.п. (руки прямые, спина прогнута).
И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 — и.п. (при наклонах стараться достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 — руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 — и. п.
И. п. — стойка ноги врозь, руки вниз. Нa 1-4 — наклоняясь вперед круговое движение туловищем вправо, на 5-8 — влево, (при наклоне туловища назад руки вверх).
И.п. — стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.
И.п. — стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 — пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 — и. п., на 5-8 — к другой ноге.
И.п. — стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 — пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 — и.п., на 5-8 — к другой ноге.
И.п. — широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.
И.п.— сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 — наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части голени, на 2-3 — удерживать положение, на 4 — и.п. (ноги в коленях не сгибать).
И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На 1 — оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) — прогнуться, на 2 — мах левой ногой, на 3 — приставить ногу, на 4 — и. п., на 5-8 — другой ногой.
И.п. — сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1-4 — медленно выпрямляясь (через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5-8 —и. п.
И.п. — упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены). На 1-2 — медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 — удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 — и.п., на 9-16 — то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперед.
И.п. — лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положения 2-3 с, а затем вернуться в и.п.
И.п. — стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 — пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).
И.п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и. п.