Нормативы и правила которого были сформулированы в 2000 году, стал самостоятельным видом спорта. Хотя совсем недавно это было просто силовое упражнение, которое выполнялось на тренировках. Первые соревнования по этому виду спорта были проведены в мае 2000 года.
Что такое русский жим?
Это поднятие штанги в положении лежа максимальное количество раз без использования особой экипировки. Участников делят на возрастные группы, от этого зависит вес поднимаемой штанги в состязаниях под названием «русский жим». Нормативы регламентируют поднятие веса от 55 до 150 кг. В соревнованиях могут принимать участие и женщины.
Русский жим: соревнования
Организаторы соревнований могут выбирать несколько вариантов проведения состязаний.
«Чертова дюжина». Все спортсмены по очереди выполняют по три похода к весу. Вес выбирается ими самостоятельно. В результате в зачет включается не менее 8 и не более 13 повторений. Кроме того, все участники имеют право изменять вес штанги в каждом следующем подходе, как в большую, так и в меньшую сторону. В итоге соревнований подсчитывается коэффициент атлетизма. Суммируется тоннаж, поднятый во всех трех подходах, и делится на вес самого участника соревнований. Если в результате имеется два спортсмена с одинаковым коэффициентом, то победителем становится тот, кто сумел поднять больший вес.
«Классический русский жим». Каждый участник имеет один поход, где он должен сделать как можно больше подъемов штанги определенного веса. Номинацию он выбирает самостоятельно. Засчитывается не меньше 8 повторений.
«Жимовой марафон». По три подхода к определенному весу должны выполнить все спортсмены, вес они выбирают сами. В каждом подходе засчитывается не менее 8 повторов. В конце соревнований подсчитывают коэффициент атлетизма, как и в «Чертовой дюжине».
Русский жим: нормативы
Звание КМС дается на областных и городских соревнованиях. Звание МС можно получить лишь на чемпионатах страны, но с тем условием, что среди судей есть как минимум два имеющих квалификацию. МСМК получается лишь на международных соревнованиях. Ниже приведены нормативы, принятые с 1 января 2013 года.
| Вес штанги (кг) | МСМК | МС | КМС | 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд | 1 юношеский разряд | 2 юношеский разряд | 3 юношеский разряд |
| 25 | 17 | 13 | 11 | ||||||
| 35 | 26,5 | 19,5 | 14,5 | 12 | |||||
| 45 | 24,5 | 18 | 13,5 | 11 | |||||
| 55 | 73 | 58 | 43 | 34,5 | 27,5 | 22 | 16,5 | 12 | 10 |
| 75 | 64,5 | 51 | 37,5 | 30,5 | 24 | 18,5 | 13,5 | 10 | 8 |
| 100 | 53 | 42 | 31 | 25 | 20 | 15 | 11 | 8 | |
| 125 | 33 | 28 | 23 | 18 | 14 | 11 | |||
| 150 | 27,5 | 22,5 | 17,5 | 14,5 | 11,5 | 8,5 |
Русский жим, нормативы которого периодически меняются, впрочем, как и в любом виде спорта, стал очень популярен, так как для занятий не нужна никакая экипировка, состязания очень зрелищны, нет возрастных ограничений, и не требуются поднятия тяжестей на пределе своих возможностей.
Программ а тренировок в русском жиме для начинающих
Предстоящий цикл статей будет посвящен развитию силовой выносливости у атлетов путем тренировки и подготовки к соревнованиям по русскому жиму. Он должен детально описать основные методики и программы тренировок по русскому жиму как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которые, возможно, имеют уже богатый опыт выступления в других видах спорта. На первый взгляд может показаться, что ничего сложного в тренировках по русскому жиму нет, бытует ошибочное мнение «кто сильнее – тот и первый». Но как показывает практика проведения множества соревнований регионального и Всероссийского уровня: только специализация, которая выражается наличием в тренировочном плане упражнений, направленных на развитие силовой выносливости, позволит достигнуть атлету наивысших достижений.
Первая статья цикла посвящена методикам и программам тренировок русскому жиму у начинающих атлетов. Такой способ повествования наиболее удобен именно тем, что максимально полно отражает мой путь в русском жиме. Серьезные и регулярные тренировки начал после операции пластики передней крестообразной связки в мае 2010 года и продолжаю их без длительных перерывов по настоящее время. За это время мне удалось выполнить норматив мастера спорта по русскому жиму (май 2012 года), Элиты русского жима (октябрь 2012 года), завоевать несколько призовых мест на соревнованиях Всероссийского уровня (2011-2012 гг.). Для того чтобы выйти на данный уровень результатов мне потребовалось пройти достаточно длительный курс тренировок по «базовой программе» русского жима, после которого в голове уложились в систему многие понятия и принципы, возможные идеи по корректировкам тренировочного плана для себя и своих коллег. Многие секреты и тайны Русского жима были любезно раскрыты и постоянно раскрываются в дружественном коллективе форума Rusgym.ru. В моем становлении, как атлета огромную роль сыграли многие коллеги: Бочков А., Лучков А., Гальцов А., Мурашов А., Гладков А., Мерзляков С., Селютин А., Терезов А., Барягин Л. Именно нахождение в виртуальной атмосфере данного форума позволило мне избежать множества ошибок и травм, хотя и без опыта «набивания своих шишек» не обошлось.
Благодаря всесторонней поддержке со стороны мэтров русского жима и собственному опыту возникло свое понимание этого спорта, возникли идеи по реализации различных подходов, корректировкам тренировочных планов под различные типы людей. Учитывая большую популярность Русского жима среди томичей, за прошедшие полтора года был наработан достаточно внушительный багаж теоретических знаний и практического опыта подготовки атлетов различного уровня к соревнованиям по русскому жиму. Сами за себя говорят результаты: за 2012 год в Томске появилось пять мастеров спорта, три атлета выполнили норматив Элиты, было установлено десять рекордов России, сборная команда Томской области стала традиционно располагаться на высших строчках командного первенства крупнейших Всероссийских турниров по русскому жиму.
На мой взгляд, приведенные выше факты позволяют мне представить вашему вниманию методики тренировок через призму своего понимания. С целью соблюдения права интеллектуальной собственности все методики и технические приемы будут указаны с их авторами.
Что такое Русский жим?
Русский жим – относительно молодой, но быстро набирающий популярность, вид спорта. Принцип его основан на развитии силовой выносливости. Соревновательные номинации русского жима включают вес штанги: для женщин и девушек — 35, 45 и 55 килограммов; для младших юношей (до 15 лет) – 35 килограммов; для юношей, юниоров и мужчин – 55, 75, 100, 125 и 150 килограммов.
Для каждой из номинаций установлены свои разрядные нормативы, с которыми вы можете ознакомиться на сайте Среди всех только номинация с весом штанги 55 килограммов имеет допуск по собственному весу атлетов – не более 75 килограммов. В остальных номинациях атлеты соревнуются вне зависимости от собственного веса, а победитель определяется по величине коэффициента атлетизма (КА), который определяется по формуле (1):
КА = вес штанги*количество повторений/вес атлета. (1)
Русский жим имеет несколько соревновательных формаций: классический русский жим (один соревновательный подход), жимовой марафон (три соревновательных подхода) и «Чертова дюжина». Последняя вариация наиболее приближена к пауэрлифтингу, поэтому и получает отклик у многих атлетов: имеется разделение на весовые категории, каждому участнику предоставляется три подхода к штанге с заказанным весом, который он может выжать от 8 до 13 раз. Может быть заказан любой вес, причем от подхода к подходу он может, как увеличиваться, так уменьшаться на усмотрение атлета. Побеждает тот, кто соберет максимальный тоннаж за три подхода. Это своего рода тактическая игра между атлетами, ведь одно недожатое повторение может стоить победы. Все вышеуказанные вариации проводятся по правилам русского жима.
Теперь несколько слов собственно о правилах: атлету предоставляется пять минут на подход, за которые он может сделать две паузы на груди произвольной продолжительности (учитываются во времени подхода) и выжать штангу на максимальное количество раз. Разрешено отрывать затылок от лавки, совершать отбив от груди, отрывать ступни от помоста, касаться штангой стоек. При этом атлетам запрещается отрывать таз от лавки, необходимо обязательное касание груди грифом, хват закрытым и не должен быть превышать 81 сантиметр, должно наблюдаться включение локтей и фиксация штанги в верхней точке. Во время паузы на груди атлет может выполнять произвольные вариации со штангой, которые не противоречат правилам, при этом кисти рук должны быть в постоянном контакте с грифом. Важно помнить, что атлет жмет по счету судьи, а не наоборот, причем при методичном нарушении правил, совершении ошибок при выполнении упражнений – судья может прекратить подход атлета и засчитать только корректно выполненные упражнения. Более детально можно ознакомиться с правилами также на сайте
Соревнования по Русскому жиму проводятся уже порядка десяти лет, но официально Федерация была зарегистрирована как Межрегиональная общественная организация только в 2008 году. Ее президентом является – Андрей Юрьевич Лучков, председателем технического комитета, который отвечает за «чистоту судейства» — Андрей Павлович Гальцов. На местах, точнее в субъектах Российской федерации на добровольной основе инициативными группами создаются региональные отделения. На настоящий момент отделения федерации есть уже в Томской, Свердловской, Саратовской, Рязанской, Московской, Мурманской областях, Пермском крае, Республике Башкортостан, Москве и Санкт-Петербурге.
Несмотря на отсутствие государственной аккредитации и безуспешные попытки попасть в реестр видов спорта, русский жим становится все более популярным и востребованным среди различных возрастных категорий атлетов, привлекает спортсменов из других видов спорта. С 2011 года официально проводятся Чемпионаты России по русскому жиму, что подтверждает стремительный рост популярности этого спорта. Следовательно, это требует обобщения и описания методик развития силовой выносливости у атлетов при подготовке их к соревнованиям по русскому жиму.
Тренировки
Тренировочный процесс в русском жиме имеет много специфических особенностей, которые я постараюсь раскрыть и описать. Первая статья цикла, как было сказано, посвящена именно тренировкам новичков, которые только пришли в русский жим, да и в спорт в целом.
Тренировочный процесс базируется на микроциклах или сплитах. Каждый микроцикл состоит из четырех тренировочных дней, которые можно в общем виде представить в следующей последовательности: сила – выносливость – сила – выносливость. Тренировки проводятся по схеме «2 через 2» — атлет два дня тренируется, затем два отдыхает и так далее. Многие отмечают, что таким образом организм не успевает восстанавливаться, например, между первым и третьим силовыми днями. Хотя по собственному опыту могу сказать, что это дело времени, привычки и адаптации к тренировочному процессу. Также с полной ответственностью заверяю, что за более чем два года тренировок по данной программе у меня и других томских атлетов, работавших по этой программе, ни разу не возникало симптомов перетренированности или переутомления.
На 4-дневный микроцикл для начинающих атлетов предполагается описанная ниже программа. Можно сказать, что она универсальна, поскольку может применяться с некоторыми коррективами и для опытных атлетов, свободно модифицироваться, но важно помнить, что основной принцип должен сохраняться. Андрей Павлович Гальцов, пропагандируя работу этой программы, сам воспитал множество чемпионов, рекордсменов, мастеров спорта. До настоящего момента сомнений в том, что она работает пока ни у кого не возникало.
Ниже приводится схема 1го тренировочного дня (силового), которого должно хватить для построения «базы» начинающего атлета:
Первый день (сила)
Основное упражнение
1. Жим лежа силовой – разминка от грифа с пошаговым увеличением на 15-20 килограммов, по одному подходу на каждый вес, количество повторений уменьшается от подхода к подходу по принципу 20-16-12-8; рабочий вес*5*5 (последний подход на максимум повторений) — как только атлет выполняет заданную программу к рабочему весу добавляется 2,5 килограмма. Если в заключительном подходе атлет выполняет более 10 повторений, то к рабочему весу добавляется -5 килограммов, если более 15 повторений, то к рабочему весу добавляется — 7,5 килограммов и т.д.
Некоторые атлеты не всегда могут адаптироваться к схеме «5*5», поэтому для них число рабочих подходов может быть снижено до 3-4. Тут играет роль еще и психологический момент – не нужно ломать начинающего атлета, пытаясь привить ему догму.
Хотелось бы сделать ремарку, что русский жим требует тренировки не только физической, но устойчивого состояния нервной системы. Этого требует, как график тренировок, порой с очень высокими физическими нагрузками, так и специфика самого спорта. Ведь в русском жиме подход длится целых пять минут! Не так-то просто изменить привычное видение соревновательного жима лежа у опытных спортсменов, но об этом мы поговорим в дальнейшем.
Проработку силового жима я всегда делаю с максимально возможным мостом, полным включением напряженных ног, трицепсовым жимом — другими словами, стараюсь оттачивать технику. При этом, отбив от груди также включаю, но не в полную силу по двум причинам: стремлюсь к большей загрузке мышц, а также предохраняю себя от травм путем умеренных ударных нагрузок на грудную клетку. Отдых между силовыми подходами выдерживаю – 5-9 минут, по ощущениям.
Вспомогательные упражнения
2. Дожимы с бруска
Знаю, что чаще всего дожимы используют при работе в экипировке, но чисто по ощущениям мне нравится это упражнение и в безэкипировочном жиме, при этом, судя по ощущениям — коэффициент полезного действия присутствует. Если рассматривать дожимы через призму Русского жима, то они помогают атлету в момент выполнения соревновательного упражнения, так как позволяют максимально быстро вывести штангу из положения «на груди» в положение «на вытянутых руках».
Поскольку упражнение выполняется после большого числа рабочих подходов, то производится всего два подхода:
Брусок 11 сантиметров: (рабочий вес+7-10%)*MAX*1
Брусок 9 сантиметров: (рабочий вес+3-5%)*MAX*1
Применительно к более опытным спортсменам, которые также выступают и на соревнованиях по разовому жиму возможны различные модификации этого упражнения и дополнительные хитрости, но это тема для обсуждения в других статьях.
3. Упражнения на взрывную силу
Подсмотрел методику у боксеров. Идея понравилась, считаю, что она позволяет развивать ту необходимую силу и резкость, которая требуется в момент срыва штанги с груди после паузы, чтобы затратить на ее выжимание минимум сил. Сам начал тестировать эту схему в начале 2012 года, всем меня устраивает, поэтому посоветовал бы ее включать и для начинающих спортсменов. Упражнения желательно выполнять подряд с отдыхом 1-2 минуты между ними.
— Отжимания на кулаках (в среднем/высоком темпе) – СВ (свой вес)*MAX*1 — по мере того, как достигается уровень в 50 повторений, на спину добавляется вес кратный 5 килограммам.
— Отжимания с хлопком о грудь (в среднем/высоком темпе) — СВ (свой вес)*MAX*1
— Отжимания с хлопком перед собой (в среднем/высоком темпе) — СВ (свой вес)*MAX*1
— Отжимания на одной руке — СВ (свой вес)*MAX*1 На каждую руку.
4. Тяга вертикального блока – рабочий вес*15*4 — работа начинается с того веса, который могу выполнить на 15 раз в 4 подходах. При условии выполнения программы или даже перевыполнения в последнем подходе, на следующий раз добавляется по 2 повтора каждом подходе, то есть 45*17*4. Работа с данным весом идет до выполнения всех 4 подходов не менее 20 раз. После достижения этого уровня рабочий вес увеличивается на 5 килограммов.
5. Разводка лежа гантелей — рабочий вес *15*3 — работа ведется по тому же принципу, что и в п. 4. Увеличение веса гантелей — кратное 1-2 килограммам.
6. Бицепс гантелями — рабочий вес*15*3 — работа ведется по тому же принципу, что и в п. 4. Увеличение веса гантелей — кратное 1-2 килограммам. Выбор как поднимать гантели – из положения стоя, с упором в колено или на скамье Скотта – на усмотрение атлета.
7. Тренировка предплечий — схемы могут быть разные, мне больше всего нравится сгибание/разгибание со штангой. Тут прибавка весов скорее по ощущениям. Но стараюсь делать не менее 3 подходов по 15-20 повторений. С другой стороны, этот пункт может быть исключен, поскольку работа с гантелями во вспомогательных упражнениях сама по себе приводит к тренировке предплечий.
Важно понять, что все вспомогательные упражнения с гантелями должны выполняться не с максимально возможными весами, а постепенным увеличением их, проработкой каждого веса, качественным выполнением упражнений. Погоня за «сверхвесами» и личными «мегарекордами» (что типично для начинающих) чревата получением обидных травм, которые могут выключить атлета на некоторое время из тренировочного процесса.
Схема 2го тренировочного дня (работа на выносливость) для начинающих атлетов:
Второй день (выносливость)
В упражнениях — вес*повторы*подходы.
В практике русского жима есть одно великолепное упражнение: «интервальный жим», который стоит ставить во второй тренировочный день. Но уже не один раз убеждался в том, что для начинающего атлета – лучше всего первые 2-3 месяца подготовки потренироваться в выполнении жима под углом 30 градусов.
1. Жим 30 градусов — разминка от грифа с пошаговым увеличением на 15-20 килограммов, по одному подходу на каждый вес, количество повторений уменьшается от подхода к подходу по принципу 20-16-12-8; рабочий вес*15*5 (последний подход на максимум повторений). Если выполнили сегодня план, то на следующий микроцикл увеличиваем количество повторений до 17, 19 и т.д. В общем, пытаемся достигнуть результата рабочий вес*20*5. По достижении можно увеличить рабочий вес на 2,5 килограмма.
Отдых между подходами в жиме на выносливость стараюсь делать ровно 10 минут, чтобы адаптировать организм к максимально быстрому восстановлению.
Для себя из периода тренировок в таком стиле (май 2010 – сентябрь 2011 года) получил следующий эффект – реально возросла выносливость у традиционно «быстро забиваемых» передних дельт. Считаю, что и по настоящее время пользуюсь наработанной в то время базой. Естественно, что можно и начинающего сразу пристрастить к интервальному жиму, но при отсутствии ранее наработанной базы можно просто не получить должного эффекта от этого упражнения.
Вспомогательные упражнения
В основном все упражнения направлены на дельты, а также часть на развитие моста.
2. Фронтальные поднимания гантелей — рабочий вес *10*(3-4 подхода). При условии выполнения программы на следующий раз добавляется по 2 повтора каждом подходе, то есть рабочий вес*12*3. Работа с данным весом идет до выполнения всех 3-4 подходов не менее 20 раз. После достижения этого уровня рабочий вес увеличивается на 1-2 килограмма.
3. Разводка гантелей стоя — рабочий вес*10*(3-4 подхода) – работа и принципы увеличения рабочих весов, как в п. 2.
4. Разводка гантелей с проработкой задних дельт — рабочий вес*10*(3-4 подхода) — работа и принципы увеличения рабочих весов, как в п. 2.
5. Провороты — рабочий вес*8*(3-4 подхода) — работа и принципы увеличения рабочих весов, как в п. 2.
Упражнения 2-5 нужно выполнять максимально технично с поддержанием единого темпа, как подъемов, так и дыхания. Иногда для разгрузки ЦНС выполняю их суперсетом.
6. Пуловер — рабочий вес *15*4 – работа согласно п. 2. Прибавка к рабочему весу – 5 килограммов. Считаю это отличным упражнением для развития, в первую очередь, поперечного моста, что особенно важно для атлетов с плохой гибкостью позвоночника.
Хотелось бы отметить, что приведенные вспомогательные упражнения не являются догмой (вы может более удобные и привычные для вас), но важно помнить несколько важных правил:
— они должны быть направлены на развитие выносливости (от 12 до 20 повторений в подходе);
— они должны выполняться не максимальными весами;
— они обязательно должны быть включены в тренировочный процесс.
Схема 3го тренировочного дня (силовой) для начинающих атлетов:
Третий день (сила)
В упражнениях — вес*повторы*подходы.
В РЖ — практике этот день обычно сочетается с силовыми нагрузками в среднем по 8 повторений в подходе. Идей его проведения я встречал несколько, но сам работал более двух лет именно по приведенной ниже:
1. Жим ННЛ (с ногами на лавке) — разминка от грифа с пошаговым увеличением на 15-20 килограммов, по одному подходу на каждый вес, количество повторений уменьшается от подхода к подходу по принципу 20-16-12-8; рабочий вес*8*5 (последний подход на максимум повторений)
Принципы увеличения рабочих весов, а также время отдыха между подходами такое же, как при тренировке силового жима в первом дне. Если Вам не удается справиться с рабочим весом, то можно растянуть преодоление его в несколько сплитов: 1 сплит — рабочий вес*6*5, 2 сплит — рабочий вес*7*5, 3 сплит — рабочий вес*8*5.
Считаю это упражнение очень важным для развития устойчивости и прочности продольного моста, а также увеличения силы именно в плечевом поясе, без включения в работу ног.
Вспомогательные упражнения
Упражнения в основном — укрепление спины (поясницы) и бицепса.
2. Тяга горизонтального блока к животу сидя — рабочий вес*14*4. При условии выполнения программы на следующий раз добавляется по 2 повтора каждом подходе, то есть рабочий вес *16*4. Работа с данным весом идет до выполнения всех 4 подходов не менее 20 раз. После достижения этого уровня рабочий вес увеличивается на 5 килограммов.
3. Разводка гантелей лежа (ноги на лавке)- рабочий вес *10*(3-4 подхода) — работа согласно п. 2. Шаг рабочего веса 1-2 килограмма.
4. Бицепс стоя со штангой — рабочий вес *13*3 — работа и принципы увеличения рабочего веса согласно п. 2.
5. Тренировка предплечий – согласно принципам, описанным в 1-м тренировочном дне.
Для себя, как дополнение, стал использовать в конце тренировки упражнения на срыв со спортивной резиной. Техника выполнения: на штанге устанавливается нужный вес, на концы грифа натягиваются петли из спортивной резины, которая была предварительно пропущена под лавкой. Использую систему с двумя струнами спортивной резины. Штангу снимаем со стоек, спокойно опускаем на грудь и затем делаем резкий срыв. Выполняю два подхода: рабочий вес*MAX*1, (рабочий вес-10 кг)* MAX*1. Рабочий вес выбирается порядка 70-75% от максимального разового жима. Когда MAX>10 раз, увеличиваем вес на 5-10 килограммов по ощущениям.
Схема 4-го тренировочного дня (выносливость) для начинающих атлетов:
Четвертый день (выносливость/соревновательный)
В упражнениях — вес*повторы*подходы.
1. Жим обратным хватом — разминка от грифа с пошаговым увеличением на 15-20 килограммов, по одному подходу на каждый вес, количество повторений уменьшается от подхода к подходу по принципу 20-16-12-8; рабочий вес*15*5 (последний подход на максимум повторений)
Если выполнили сегодня план, то на следующий микроцикл увеличиваем количество повторений до 17, 19 и т.д. В общем, пытаемся достигнуть результата рабочий вес *20*5. По достижении можно увеличить рабочий вес на 2,5 килограмма.
Вспомогательные упражнения
Тренировка строится на укрепляющих поясницу упражнениях и на «добивке» трицепса.
2. Гиперэкстензии — СВ*15*3 — когда будет достигнут уровень в 20 повторений в каждом подходе — добавляется вес с шагом в 5 килограммов.
3. Отжимания на брусьях — СВ*10*1, СВ+5 кг*10*1 (разминка делается из учета величины рабочего веса), СВ+ рабочий вес *30*3. Вес наращивается в случае выполнения программы с шагом 5 килограммов.
4. Трицепс на блоке — рабочий вес *15*3 — работа начинается с того веса, который могу выполнить на 15 раз в 3 подходах. При условии выполнения программы или даже перевыполнения в последнем подходе. На следующий раз добавляется по 2 повтора каждом подходе, то есть рабочий вес *17*3. Работа с данным весом идет до выполнения всех 3 подходов не менее 20 раз. После достижения этого уровня рабочий вес увеличивается на 5 килограммов.
Приблизительно за 3-4 недели до соревнований можно несколько изменить программу тренировок 4 дня, а точнее включить соревновательный жим, который позволит на первом этапе отработать паузы на груди, а также адаптировать атлета к тому, что ожидает его на помосте, то есть снизить уровень первичного стресса и разгрузить ЦНС.
Итак, предлагаю выполнять первое упражнение данного дня по следующей схеме:
Жим — вес номинации*MAX*3 — то есть выбирается вес той номинации, на которую готовитесь и жмете три подхода в соревновательном стиле: 5 минут на подход, с обязательной отработкой двух пауз на груди. Если, например, у вас не получается срывать самостоятельно, то можно чтобы помогал чуть-чуть ассистент — именно так и нарабатываются срывы на первом этапе. Обязательность тренировки пауз заключается в том, что это дает вам возможность подготовить грудную клетку к данному весу и со временем он не будет вас «задавливать».
Время между подходами выбирается по-разному — принято делать не более 30 минут (из соображений, что на жимовом марафоне должно обеспечиваться 30 минут между подходами — 6 участников*5 минут). Я практикую отдых между подходами по 10 минут — бывает крайне тяжело, но зато потом на марафоне время, отведенное на восстановление, кажется просто роскошью.
Как вариант иногда в этот день выбирается (вес номинации + 5килограммов) — своего рода психологическая победа над весом. Но, считаю, что такой подход наиболее приемлем в случае, когда до соревнований остается 3-4 месяца, а за месяц до соревнований все же лучше перейти на вес номинации. Хотя это вопрос индивидуального подхода и психологической устойчивости.
В целом для начинающих атлетов я бы посоветовал запастись терпением и первые несколько месяцев – полгода работать именно на наработку базы, стараться максимально развить силовую выносливость, отрабатывать такие приемы, как пауза на груди, срыв после паузы, отбив от груди. Важно выполнять любые упражнения технично, со сведением локтей к туловищу (так называемый «трицепсовый жим»). Все подходы советую строить по следующим фазам:
— первая фаза (жим в равном темпе до момента начала его снижения);
— вторая фаза (жим с паузами на руках по принципу – 3-4 быстрых вдоха-выдоха — 3-4 повторения – 1-2 вдоха-выдоха – 1 повтор – 1-2 вдоха выдоха – 2 повтора-1-2 вдоха-выдоха – 1 повтор и т.д. до момента пока визуально не возникнет чувства, что сил осталось на 1-2 повтора или пока не будет выполнена требуемая норма повторений);
— третья фаза: первая пауза на груди (во время паузы на груди штанга кладется на самое «безболезненное место на груди», чтобы было свободнее дышать – ноги могут быть поставлены на лавку, а таз приподнят, руки заводятся сверху грифа и лишь касаются его, при этом находятся в полностью расслабленном состоянии; дыхание во время отдыха – резкий вдох носом, медленный выдох ртом – это позволяет максимально насытить кровь кислородом – идея была взята у Коваженко К., томского атлета, который в свою очередь «подглядел» принцип у подводных пловцов).
— четвертая фаза: срыв с груди и жим после 1 паузы (срыв с груди нужно провести с полной мобилизацией сил, ноги должны крепко стоять на помосте, мост собран хотя бы частично, хват немного заужен по сравнению с тем, что наблюдалось на первой и второй фазе; срыв и выжимание штанги должно быть максимально быстрым, с минимальными энергозатратами; после срыва и выведение штанги на положение вытянутые руки необходимо максимально собрать мост, упереться ногами, напрячь все тело, сделать 1-2 вдоха-выдоха и продолжить жим аналогично «второй фазе жима»);
— пятая фаза: вторая пауза на груди (аналогично первой паузе на груди);
— шестая фаза: срыв с груди и жим после 2 паузы (аналогично срыву с груди и жим после 1 паузы, за исключением лишь того, что тут жим производится либо до конца сил – когда не можешь поднять штангу с груди, либо до команды судьи об окончании времени).
На основе первой и второй фаз советую стоить все тренировочные подходы. При подготовке к соревнованиям в 4й, соревновательный, день подход строить нужно именно по принципу, описанному в первой-шестой фазах.
Важно помнить, что дыхание должно быть равномерным. Не стоит на задержанном вдохе сделать несколько повторений, поскольку это приведет лишь к ускоренному закислению организма. Для того, чтобы избежать этого советую на каждое повторение использовать следующий цикл: вдох при опускании штанги на грудь – резкий выдох при поднятии штанги на вытянутые руки, во второй фазе дожима.
В плане техники важно сразу учиться жать штангу с продольным и поперечным мостами, которые создают из туловища атлета некое подобие рессоры автомобиля и позволяют не только сократить амплитуду движения штанги, но и безболезненно воспринимать отбив от груди даже с высоким весом благодаря упругости грудной клетки. Кроме того, важно помнить, что во время жима организм должен полностью мобилизоваться – нельзя забывать, что ноги должны быть максимально напряжены, то есть они должны работать как упорные ноги у кранов — крепкая опора, позволяющая выдерживать повышенные нагрузки. Терпение и хорошая работа на первом этапе вашего тренировочного процесса позволит в будущем прогрессировать весьма и весьма успешно. Нужно приучить себя к тому, что на каждой тренировке нужно выкладываться, что это не рутина, а работа на качественный результат в будущем.
Хотелось бы отметить важность вспомогательных упражнений. Даже если они рутинны – важно выполнять их в полном объеме, поскольку они повышают общий уровень выносливости. Опыт удаления «подсобки» из тренировочной программы у меня был и закончился он плачевно. Сначала тренировки проходили легко, результаты росли, практически не чувствовал усталости. Но приблизительно через месяц попал в затяжной спад, просто не росли или даже падали показатели силы и выносливости. Включение вспомогательных упражнений обратно в программу привело к тому, что результаты незамедлительно пошли в гору.
Считаю, что для атлета с любым багажом опыта крайне важно иметь и постоянно вести дневник тренировок и чем полнее он будет (вес, тренировка, впечатления, спортивное питание до и после тренировки), тем выше будет уровень самодисциплины и многограннее возможность ведения статистики по своему прогрессу. В этом плане также советую всем вести онлайн дневники на форуме Rusgym.ru, так как это позволит Вам общаться с сильнейшими и опытнейшими атлетами по Русскому жиму, получать ценные советы, корректировать свою программу.
Отмечу, что программа тренировок от Гальцова А.П. универсальна и может быть адаптирована с другими программами, могут заимствоваться различные упражнения и внедряться в традиционные схемы и при этом эффект может быть весьма и весьма достойным.
Заключение
Данная статья посвящена методикам подготовки начинающих атлетов к соревнованиям по Русскому жиму. Считаю, что важнейшими постулатами в данном виде спорта являются всем известные: терпение и труд. Ведь именно благодаря ним вы сможете достигнуть реально высоких результатов. Причем основополагающим могу отметить именно терпение, потому что торопливость, желание получить все и сразу часто приводило, приводит и будет приводить многих спортсменов к нелепым и обидным травмам. Надеюсь, что представленная в статье информация окажется полезной и важной интересующимся.
Фотографии: Александр Экс
1. Принципиальные отличия МРОО «Федерация русского жима» от других вариантов соревновательного жима штанги лежа.
1.1. Соревновательная задача участника в русском жиме - поднятие штанги определенного веса, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений и без использования различных «жимовых» рубашек (маек).
1.2. Для возвращения ценности высокого звания «Чемпион» отменить все привычные весовые категории, а для расчетов определения занятого места каждым спортсменом использовать простую «Формулу коэффициента атлетизма», учитывающую личный результат и собственный вес спортсмена (смотри п.4.1 настоящих правил).
1.3. Для обеспечения массовости в соревновательном развитии русского жима, предусматриваются различные возрастные номинации (смотри п.6 настоящих правил). Дополнительно, в каждой возрастной номинации, можно предусматриваются номинации с разными весами штанги: 55 кг; 75 кг; 100 кг; 150 кг.
1.4. На усмотрение организаторов различных турниров по русскому жиму возможно несколько вариантов соревновательных версий: «Чертова дюжина»; «Жимовой марафон» и «Классический русский жим» как в личном, так и в командном зачете.
1.4.1. Вариант проведения соревнований «Чертова дюжина»: все участники поочередно выполняют по три зачетных подхода к весу, который определяют самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми и не более тринадцати повторений. Участник имеет право в каждом следующем подходе оставлять вес из предыдущего подхода или изменять его в любую (как в большую, так и в меньшую) сторону. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.
1.4.2. Вариант проведения соревнований - «Классический русский жим», все участники выполняют по одному зачетному подходу на максимально возможное количество повторений к фиксированному весу штанги в той номинации, которую выбрали самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений.
1.4.3. Вариант проведения соревнований - «Жимовой марафон», все участники выполняют по три зачетных подхода к фиксированному весу номинации, которую выбирают самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений в каждом подходе. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.
1.5. Для повышения зрелищности и наглядной агитации за здоровый образ жизни с помощь самих спортсменов, разрешить выступление участников – мужчин с обнаженным торсом, при обязательном обеспечении организаторами соревнований гигиенических условий (смотри п.2.3.2. настоящих правил).
1.6. В связи с фактическим проведением соревнований по абсолютному зачету в каждой соревновательной номинации организационный призовой фонд соревнований существенно возрастает.
1.7. Уменьшается время проведения самих соревнований, что также значительно увеличивает зрелищность.
1.8. Относительная простота в правилах выполнения зачетного упражнения привлекательна для участия в соревнованиях не только пауэрлифтеров, но и спортсменов других силовых видов спорта.
1.9. Отсутствие помогающей и дорогостоящей экипировки создает честные и равные условия для успешного выступления спортсменов, не обязывая их нести дополнительные финансовые затраты и позволяет зрителям наслаждаться именно борьбой человека с нагрузкой за счет его собственных силовых возможностей.
1.10. При многократном поднятии штанги спортсмен не рискует получить серьезную травму, потому что данный вес не является «рекордным» - в привычном понимании, а рекордным должно стать количество повторений с этим весом за счет силовой выносливости. Травмоопасность пока минимальная (см. правила), хотя присутствует в виде растяжений мышц.
1.11. Решающим физическим качеством для успеха является уровень силовой выносливости, которая вызывает приспособительное развитие сердечнососудистой, дыхательной и костно-мышечной систем организма, что является показателем общего здоровья и защитных свойств организма спортсмена, а также способствует построению атлетически выраженного внешнего вида самого спортсмена.
1.12. Разработка и принятие разрядных нормативов МРОО «Федерация русского жима» от юношеских разрядов до звания мастер спорта, создает для каждого спортсмена дополнительный стимул для прогрессирования в таком виде спорта, как русский жим.
2. Основные правила соревнований.
2.1. Оборудование и инвентарь:
Соревнования МРОО «Федерация русского жима» проводятся с использованием оборудования, соответствующего следующим требованиям:
2.1.1. Упражнение выполняется на помосте размером минимум 2,5 х 2,5 м или на ровной, твердой, устойчивой поверхности, покрытой однородным нескользящим материалом.
2.1.2. Гриф (L - 2,20 м., диаметр посадочных втулок -50 мм.) и диски (внутр. диаметр 51 мм.) можно использовать как разрешенные для пауэрлифтинга, так и для тяжелой атлетики. Гриф должен иметь хорошую насечку или нарезку. Максимальная ширина хвата 81 см. (обозначается на грифе липкой лентой). Использование замков обязательно, вес каждого из которых должен составлять 2,5 кг. На всех официальных соревнованиях применять стандартные цветные диски, на квалификационных турнирах разрешается использование дисков одного цвета.
2.1.3. Стойки для жима лежа должны находиться на расстоянии не менее 1м. друг от друга, обеспечивать устойчивость конструкции, не мешать спортсменам и ассистентам, а также позволять варьировать высоту установки штанги с шагом 5 - 10 см.
2.1.4. Скамья для жима лежа должна быть устойчивой и горизонтальной, иметь длину не менее 120см, ширину 28-32 см и высоту 42 - 45 см.
2.1.5. Разрешается использование дополнительных резиновых ковриков под ноги, либо дисков от штанги.
2.2. Участники соревнований.
2.2.1. Обязанности и права участников соревнований.
2.2.1.1. Участник обязан:
Знать и строго соблюдать настоящие правила и положение о соревнованиях;
Быть вежливым и корректным по отношению ко всем участникам, судейской коллегии, лицам проводящим и обслуживающим соревнования и к зрителям;
Выступать в опрятном спортивном костюме;
2.2.1.2. Участникам запрещается:
Смазывать спину жирными или клейкими веществами;
Наносить раскраску на спину (кроме татуировки);
Допускать некорректные выражения и жесты в адрес соперника, его тренера, судей, зрителей, организаторов соревнований.
2.2.1.3. Участник имеет право:
Через представителя команды, капитана команды, личного представителя, зарегистрированного мандатной комиссией, или лично (в ходе личных соревнований) обращаться в судейскую коллегию. Порядок обращения должен быть оговорен в положении о проведении соревнований;
Не более одного раза перед каждым выходом на помост, просить главного судью о замене кого-либо из судей, обслуживающего поединок;
До начала взвешивания проходить контроль веса на весах официального взвешивания.
2.3. Экипировка спортсмена.
2.3.1. Отличительной чертой выступления в соревнованиях МРОО «Федерация русского жима» является разрешённое выступление без одежды верхней части тела участникам - мужчинам: либо с голым торсом, либо с применением жимового, борцовского, тяжелоатлетического трико, либо в футболке, майке. Данное положение напрямую связано с приданием традиционно - атлетической зрелищности и наглядности в эффективности занятий над развитием собственного тела с помощью русского жима.
2.3.2. По санитарно-гигиеническим соображениям устроители соревнований обязаны протирать поверхность лавочки для жима лежа спиртовыми или гигиеническими салфетками перед выступлением каждого участника. После данной операции поверхность лавочки должна быть сухой.
2.3.3. Одежда нижней части тела произвольная, но спортивная, обтягивающая тазовую область, так как в случае возникновения спорного момента «Отрыв таза», судьям рекомендуется принимать решение «Ошибка спортсмена!».
2.3.4. Не допускаются к соревнованиям спортсмены, имеющие металлические включения на спортивной одежде или обуви (планки, набойки, шипы и т.д.), которые могут испортить поверхность лавки для жима лежа.
2.3.5. Разрешается использование любых типов бинтов, применяемых на запястья и не превышающих длины 0,8 м. каждый или напульсников.
2.3.6. Разрешается использование поясных ремней, при условии использования застежкой спереди или сбоку, но не на спине.
2.3.7. Запрещается использовать кистевые перчатки, накладки на кисти и различные крюки для тяг, кроме специальных протезов для спортсменов - инвалидов (ампутантов).
2.4. Судейская коллегия, и обязанности судей.
2.4.1. Состав судейской коллегии.
Судейская коллегия назначается в следующем составе:
Главный судья соревнований;
Секретарь соревнований;
Старший судья на помосте;
Технический судья на помосте;
Боковой судья на помосте.
2.4.2. Главный судья соревнований.
2.4.2.1. Главный судья соревнований обязан:
Проверить пригодность помещения, оборудования, инвентаря, необходимую документацию, соответствие их настоящим правилам;
Руководить проведением соревнований в соответствии с настоящими правилами и положением о проведении соревнований;
Проверить и утвердить составы участников на каждую номинацию;
Распределить судейские бригады по сменам и помостам;
Исправлять ошибки судей;
Выносить решения по заявлениям, поступившим от участников или представителей команд сразу же после их подачи. Решение по результату подхода должно быть вынесено до начала выступления следующей номинации;
Проводить совещания судейской коллегии до начала соревнований и после их окончания, а также в случаях, когда это необходимо по ходу соревнований.
2.4.2.2. Главный судья соревнований имеет право:
Отменить соревнования, если к их началу место проведения, оборудование или инвентарь окажутся непригодными;
Прекратить соревнования или сделать временный перерыв по каким-либо причинам, мешающим нормальному проведению соревнований;
Внести изменения в программу и расписание соревнований, если в этом возникла крайняя необходимость;
Произвести в ходе соревнований перемещение судей;
Отстранить от работы судей, совершающих грубые ошибки или не справляющихся с возложенными на них обязанностями;
Заменять кандидатуру судьи, по просьбе участника, на другую кандидатуру по собственному усмотрению, или самому выполнять его обязанности;
Снять с соревнований участников, которые допускают грубость, пререкание с судьями или иные проступки.
Задержать объявление результатов и вынести окончательное решение после дополнительного обсуждения, если он не согласен с решением старшего судьи на помосте;
Изменить очередность выступлений, если в этом возникла необходимость.
2.4.3. Секретарь соревнований.
2.4.3.1. Секретарь соревнований ведет протоколы, заседаний судейской коллегии.
2.4.3.2. Совместно со старшим судьей на помосте секретарь соревнований проводит жеребьевку перед внесением в протокол.
2.4.3.3. Секретарь соревнований составляет порядок выступления участников.
2.4.3.4. Секретарь соревнований оформляет распоряжения и решения главного судьи соревнований по русскому жиму.
2.4.3.5. Секретарь соревнований принимает заявления, регистрирует их и передает главному судье соревнований.
2.4.3.6. Секретарь соревнований ведет всю судейскую документацию.
2.4.3.7. Секретарь соревнований руководит работой секретариата.
2.4.3.8. Секретарь соревнований с разрешения главного судьи соревнований передает информацию корреспондентам.
2.4.3.9. Секретарь соревнований готовит отчетную документацию по соревнованиям.
2.4.4. Старший судья на помосте.
2.4.4.1. Старший судья на помосте руководит ходом выступления спортсменов и следит за проведением его в строгом соответствии с правилами соревнований.
2.4.4.2. Совместно с секретарем соревнований старший судья на помосте проводит жеребьевку перед внесением в протокол.
2.4.4.3. Старший судья на помосте располагается слева от зрительного зала за головой атлета, находящегося в стартовой позиции для жима, так чтобы не мешать зрителям.
2.4.4.4. Старший судья на помосте подает команду на начало выполнения первого жима участнику после того, как он займет стартовую позицию.
2.4.4.5. Старший судья на помосте ведет счет и отмечает ошибки участника соревнований во время выполнения попытки.
2.4.4.6. Старший судья на помосте определяет результаты выступления за исключением случаев, когда подаются заявления.
2.4.4.7. Старший судья на помосте объявляет об окончании подхода и его результаты.
2.4.4.8. Старший судья на помосте останавливает ход выступления участника если:
Участник нарушил правила, и ему необходимо сделать официальное предупреждение;
Участник во время выступления получает травму;
Этого требует главный судья соревнований;
2.4.5. Технический судья на помосте.
2.4.5.1. Технический судья на помосте оценивает действия спортсменов и следит за тем, чтобы выступление проходило в соответствии с настоящими правилами.
2.4.5.2. Технический судья на помосте производит оценку высоты подъёма штанги спортсменом во время фиксации и отдыха в положении «выпрямленные руки».
2.4.5.3. Во всех случаях, нарушения правил выполнения упражнения технический судья на помосте подает сигнал старшему судье на помосте жестом (поднятая вверх рука - «Ошибка спортсмена!»).
2.4.5.4. Технический судья на помосте располагается справа от зрительного зала перед головой атлета, находящегося в стартовой позиции для жима, так чтобы не мешать зрителям.
2.4.5.5. Технический судья на помосте ведет техническую видеозапись выступления всех без исключения атлетов.
2.4.6. Боковой судья на помосте.
2.4.6.1. Боковой судья на помосте оценивает действия спортсменов и следит за тем, чтобы выступление проходило в соответствии с настоящими правилами.
2.4.6.2. Во всех случаях, нарушения правил выполнения упражнения, боковой судья на помосте подает сигнал старшему судье на помосте жестом (поднятая вверх рука - «Ошибка спортсмена!»).
2.4.6.3. Боковой судья на помосте располагается слева от зрительного зала ближе к ногам атлета, находящегося в стартовой позиции для жима.
2.4.6.4. Основное направление, за которое отвечает боковой судья на помосте, – отрыв таза.
2.5. Процедура взвешивания и жеребьевки.
2.5.1. Первое взвешивание проводится не ранее, чем за 2 часа и заканчивается не позднее, чем за 30 минут до начала соревнований каждого потока. Если участники соревнований разделены по разным потокам и время начала выступления каждого потока различно, то участники более «позднего» потока имеют право взвеситься во время взвешивания «первых» потоков.
2.5.2. При взвешивании участник обязан предъявить документ с фотографией, удостоверяющий его личность и полностью заполненную официальную анкету участника соревнований.
2.5.3. Участники возрастных номинаций «юноши», «юниоры», «ветераны» и т.д. имеют право заявить об участии или перезачете в другой номинации подходящей по возрасту и полу без дополнительного перевзвешивания, либо пройти процедуру взвешивания повторно по собственному желанию.
2.5.4. При прохождении процедуры взвешивания, атлеты, имеющие патологические изменения в локтевых суставах рук, мешающие их полному выпрямлению, обязаны пройти освидетельствование у медицинского работника, или лица назначенного главным судьей соревнований. О чем должна быть сделана соответствующая запись в анкете участника, а в дальнейшем и в стартовом протоколе.
2.5.5. Очередность выступления спортсменов в номинации определяется либо жеребьевкой (если номинация с фиксированным весом штанги), либо по наименьшему заявленному весу штанги (если номинация на фиксированное количество повторений).
2.6. Правила выполнения соревновательного упражнения МРОО «Федерация русского жима».
2.6.1. По итогам жеребьевки спортсмены последовательно вызываются на помост секретарем соревнований. После вызова в течение одной минуты спортсмен должен начать выполнение упражнения. Для выполнения соревновательного подхода спортсмену дается 5 (пять) минут с момента вызова на помост.
2.6.2. Для принятия исходного положения разрешается устанавливать ноги на край скамьи. Захват грифа должен быть прямой и закрытый. Обратный и открытый хваты запрещены. Снять вес со стоек на выпрямленные руки можно самостоятельно, либо с помощью ассистентов. После принятия спортсменом стартового положения «Выпрямленные руки» звучит разрешительная команда старшего судьи на помосте: «- Жим!».
2.6.3. Обязательным условием зачетного повторения является касание грифом туловища и последующий жим штанги вверх до положения «Выпрямленные руки» (руки выпрямлены в локтевых суставах не менее, чем при принятии стартового положения до команды «Жим!»). Счет судьи означает засчитанную попытку, если вместо счета звучит команда судьи или повторение счета, значит, спортсменом допущена ошибка.
2.6.4. Продолжать подход можно только после счета или команды старшего судьи на помосте.
2.7. Ошибки спортсмена при выполнении упражнения русский жим и команды старшего судьи на помосте:
2.7.1. Начало упражнения до команды судьи «- Жим!» - команда судьи «- Стоп!», данная команда может применяться старшим судьей на помосте при исполнении спортсменом неоднократных (более двух) частых повторений без должной фиксации снаряда наверху;
2.7.2. Жим штанги без касания грифом туловища - команда «- Грудь!»;
2.7.3. Конечное положение штанги наверху, без должного выпрямления обеих рук в локтевых суставах менее чем при принятии стартового положения до команды «Жим!» - команда «- Локти!»;
2.7.4. Отрыв таза при опускании и жиме штанги вверх - команда «- Таз!», однако таз можно отрывать в момент отдыха в упражнении, например, для изменения положения тела.
2.7.5. Не является ошибкой перемещение и отрыв ног от опоры в любой момент выполнения упражнения, но запрещается обхватывать ногами конструкцию скамейки.
2.7.6. Не является ошибкой перекос штанги, «отбив» от груди, двойное движение, но в любом случае, зачетной попыткой считается положение «Выпрямленные руки».
2.7.7. Разрешается выдерживать паузу в движении штанги в любой момент выполнения соревновательной попытки. Количество пауз отдыха в положении «штанга на груди» ограничено двумя разрешенными попытками. Каждая попытка «отдых на груди» озвучивается старшим судьей на помосте.
2.7.8. Во время паузы в нижнем положении запрещается отрывать кисти от грифа. За данное нарушение звучит команда «- На стойки!».
2.7.9. При значительном изменении разрешенной ширины хвата, произошедшей во время выполнения соревновательного подхода, судья на помосте может дать команду «- Стоп!» и указать спортсмену на самостоятельное восстановление прежней ширины хвата командой «- Хват!».
2.7.10. При выполнении трех ошибок подряд судья дает команду «- На стойки!» и засчитанное количество попыток (не менее 8-ми) заносится в протокол соревнований.
3. Порядок опротестования результатов соревновательной попытки.
3.1. Подача заявления (протеста).
3.1.2. Протесты принимаются секретарем только от представителей, зарегистрированных мандатной комиссией и принимавших участие в совещании судейской коллегии и представителей, или участников соревнований в личных соревнованиях.
3.1.3. Заявления (протесты) по результатам выступления подаются представителем в судейскую коллегию через секретаря соревнований в письменной форме.
3.1.4. Для подачи заявления (протеста), представитель команды или участник должен сделать в секретариат устное заявление сразу же по окончании соревновательной попытки, до начала следующей.
3.1.5. Письменное заявление одновременно с денежным залогом должно быть передано в секретариат в течение 10-ти минут после устного заявления.
3.1.6. Сумма залога вносимого при подаче заявления (протеста) определяется положением о соревнованиях.
3.2. Порядок рассмотрения заявления.
3.2.1. В случае принятия заявления к рассмотрению, главный судья создает апелляционную комиссию, по своему усмотрению из числа нейтральных судей, с нечетным числом членов.
3.2.2. Видеоматериалы технической съемки могут быть использованы в работе апелляционной комиссии
3.2.3. По окончании работы апелляционная комиссия сообщает главному судье свое решение.
3.2.4. Если заявление признается необоснованным, то залог по заявлению не возвращается.
3.2.5. В случае принятия по заявлению другого решения, залог возвращается внесшему его спортсмену или представителю команды.
3.2.6. Главный судья, судьи, представители команд, участники, тренеры, зрители обязаны подчиниться решению апелляционной комиссии.
4. Определение победителя:
4.1. Каждому участнику соревнований по итогам выступления начисляются очки по формуле коэффициента атлетизма (ФКА): «Вес штанги (кг) умножается на количество повторений, полученный тоннаж делится на собственный вес спортсмена, и получаем личный коэффициент атлетизма (КА) каждого спортсмена. Показанное значение округляется до второй цифры после запятой».
4.2. Участник, набравший наибольшее количество очков, становится победителем, остальные участники занимают места по мере уменьшения очков.
4.3. В случае равенства округленного количества очков среди нескольких участников - наивысшее место присуждается спортсмену, набравшему наибольший тоннаж.
4.4. В командном зачете суммируются очки каждого члена команды за занятое место в личном зачете:
1 место - 12 очков;
2 место - 10 очков;
3 место - 9 очков;
4 место - 8 очков;
5 место - 7 очков;
6 место - 6 очков;
7 место - 5 очков;
8 место - 4 очка;
9 место - 3 очка;
10 место - 2 очка;
4.5. Все участники соревнований, занявшие места ниже 10-го получают одно очко для командного зачета.
4.6. Команда с наибольшей суммой очков становится победительницей.
4.7. В случае равного количества очков у двух или более команд, наивысшее место занимает команда, у которой больше первых мест. Если и в этом случае показатели одинаковые, то наивысшее место занимает команда с большим общим тоннажем.
4.8. Количество зачетных членов команды (номинантов) оговаривается организаторами соревнований заранее.
5. Регистрация рекордов МРОО «Федерация русского жима»:
5.1. Новые рекорды регистрируются только для действующих членов МРОО «Федерация русского жима» на официальных турнирах не ниже уровня мастерского.
5.2. Рекорды МРОО «Федерация русского жима» регистрируются в случае выполнения зачетной попытки спортсменом на соревнованиях, проводимых под эгидой МРОО «Федерация русского жима», при условии, что спортсмен выполнил не менее 8-ми повторов (для любой возрастной номинации), которые были засчитаны судейской бригадой на помосте.
5.3. Если, вновь установленный рекорд возрастной номинации «юноши», превышает существующий рекорд следующей номинации «юниоры», «мужчины», то этот установленный рекорд автоматически засчитывается и в более «старших» номинациях.
5.4. Также, если «ветеран» устанавливает рекорд, превышающий рекорд номинации «мужчины», то и в этом случае, данный рекорд засчитывается и в мужской номинации. Аналогичным образом происходит регистрация рекордов в старших возрастных номинациях ветеранов, если «ветеран - II» устанавливает рекорд, превышающий рекорд номинации «ветеран» или «мужчины», то и в этом случае, данный рекорд засчитывается в номинации «ветеран» или в мужской номинации.
5.5. Новые рекорды в женской номинации с весом штанги 35 кг - только с учетом ограничения по допуску от веса собственного тела не более 60,00 кг.
5.6. Новые рекорды в возрастных номинациях (ветераны - 1; - 2; - 3, инвалиды - опорники) с весом штанги 55 кг у мужчин регистрируются только по допуску от веса собственного тела не более 85 кг. В остальных возрастных номинациях рекорды не фиксируются.
5.7. Новые рекорды в возрастных номинациях (юноши, юниоры, мужчины) с весом штанги 75 кг у мужчин регистрируются только по допуску от веса собственного тела не более 85 кг.
5.8. Новые рекорды в номинациях «Ветераны - 1; - 2; - 3» и «Инвалиды - опорники» с весом штанги 75 кг у мужчин регистрируются без допуска от веса собственного тела.
6. Возрастные номинации МРОО «Федерация русского жима»:
6.1. «Юноши», «Девушки» - возраст до 18 лет включительно;
6.2. «Юниоры», «Юниорки» - от 19 полных лет до 23 лет включительно;
6.3. «Мужчины», «Женщины» - открытый зачет;
6.4. «Ветераны – 1» - от 40 полных лет и старше;
6.5. «Ветераны – 2» - от 50 полных лет и старше;
6.6. «Ветераны – 3» - от 60 полных лет и старше.
6.7. «Инвалиды – опорники (мужчины)» (все возрастные номинации) - инвалиды с ДЦП, полиомиелитом, ампутанты нижних конечностей. Соревнования по русскому жиму для данной номинации проводятся обязательно с положением «ноги на лавочке» и соответственно происходит и регистрация рекордов. Разрешается ассистенту (по желанию спортсмена) удерживать ноги спортсмена на лавочке.
7. Присвоение разрядных званий по русскому жиму.
7.1. Звания Мастер спорта и Кандидат в Мастера спорта по русскому жиму присваиваются только действительным членам МРОО «Федерация русского жима» на официальных турнирах не ниже уровня мастерского.
Лев Либерант - мастер спорта по пауэрлифтингу
2012-06-30
Просмотры:
52 145 Оценка:
5.0
О русском жиме
Русский жим - это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе.
Русский жим проводится в следующих соревновательных номинациях. Мужчины – вес штанги 100, 125, 150, 200 кг. Юниоры – 75 кг. Юноши – 55 кг. Ветераны 40-49 лет – 75 кг. Ветераны +50 лет – 55 кг. Женщины – вес штанги 35, 45, 55 кг.
Русский жим – сила, силовая выносливость, общая выносливость
В русском жиме подход считается удачным, если атлету удалось выполнить 8 и более повторений (в богатырской номинации 200 кг зачетным количеством является 5 повторов). Для общего ознакомления приведу рекордные и стандартные результаты соревнующихся атлетов в различных номинациях русского жима.
- 200 кг -- 12, 5-7 повт.
- 150 кг – 30, 15-20 повт.
- 125 кг – 45, 20-30 повт.
- 100 кг – 60, 30-45 повт.
- 75 кг – 100, 50-70 повт.
Тренировки русского жима
Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну, максимум две, соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций. Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует. Самой сложной является подготовка к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости. Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо. Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мои рекомендации - это только возможный вариант. Итак, чтобы набрать силу, нужно подобрать грамотную систему для её роста. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того, тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений. Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это, во-первых травмоопасно, во-вторых, изнашивает нервную систему, а в-третьих, бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации. После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6. Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.
Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:
Леонид Остапенко
В последнее время очень популярными стали соревнования по программе так называемого «русского жима» . Радует то, что «пробы силы» благодаря энтузиастам этого упражнения из стихийных разовых мероприятий преобразовались в достаточно упорядоченную и стройную систему со своей Федерацией, Правилами и Нормативами. Состязания зрелищные, эмоционально насыщенные, и число поклонников (не только зрителей, но и участников) постоянно растет.
Этот короткий материал – попытка восполнить методический пробел в этом новом направлении физической культуры. Он не претендует на универсальность и абсолютность, а является вариантом схемы предсоревновательной подготовки. К этой схеме целесообразно обращаться два раза в год, то есть в двух сезонных циклах продолжительностью по 10 недель. Остальное время в году атлет должен проводить в тренировках общеразвивающего и менее специализированного силового характера. Проверенный и надежный вариант – строить свои занятия в межсезонье в направлении повышения массы мышц – крупные мышцы еще никому не мешали, и в этом виде спорта – тем более (см. материал "Имя этой игры – масса мышц"
Смысл предлагаемой в данной статье системы – в остронаправленном развитии выносливости в силе, то есть способности с определенным весом выполнять длительную работу в одном подходе. Это – узко специализированная схема подготовки, поэтому атлету на это время надо начисто забыть о пропорциях, красоте, симметричности развития и так далее. Все это – задачи межсезонных месяцев. А здесь мы работаем только на результат, то есть на способность спортсмена с соревновательным весом выполнить максимальное число повторений в одном или нескольких соревновательных подходах.
Работа производится в двух фазах: подготовительной и предсоревновательной.
Первая (подготовительная) фаза – 14-9 (включительно) неделя до соревнований
Продолжительность – 1,5 месяца. Выполняются три комплекса упражнений в неделю.
Комплекс № 1:
- Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье, 3х12
- Жим штанги лежа (вес штанги – 70% от 1 ПМ – максимального веса на 1 повторение), 5-6 подходов в предельном числе повторений, стандартный стиль, без пауз на груди или в верхней точке
- Тяга за голову сидя на высоком блоке, 2х12
- Отжимания на брусьях с весом, 2х12
- Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х12
- Жим ногами лежа на тренажере, 2х12
- Пулловер с гантелью поперек скамьи, 2х12
Суперсет упражнений 8 и 9
Комплекс № 2:
- Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
- Жим штанги лежа на наклонной 30 градусов скамье, в интервальном режиме. Вес штанги – на 20% выше того веса, с которым будет осуществляться соревновательное движение. Интервальный режим заключается в том, что атлет должен делать подходы в 1 повторении с тренировочным весом, ставить штангу на стойки скамьи и, не поднимаясь, дожидаться следующего повторения. Повторения в начале цикла разделены промежутком 20 секунд. Число подходов зависит от вашего максимального количества жимов без пауз, в непрерывном режиме. Например, если вы способны с соревновательным весом сделать 20 повторений, то начинать надо с подхода в 20 повторений. На каждой неделе вы должны добавлять по 2 повторения. Паузы между этими подходами-повторениями в начале цикла – 30 секунд, а начиная со второй недели, на каждой последующей неделе вы должны сокращать паузы на 5 секунд. То есть к четвертой неделе подходы-повторения должны осуществляться вами с паузой между ними в 5 секунд. Вес штанги на каждой неделе снижается на 5%, так чтобы к концу месяца вы работали именно с тем весом, который будете поднимать на соревнованиях.
- Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х12
- Тяга штанги стоя к подбородку, 3х12
- Сгибания рук со штангой на лавке Скота, 3х12
- Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х12
Суперсет упражнений 6 и 7
Комплекс № 3:
- Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
- Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье
- Стоп-жим со штангой лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода. Стоп-жим – это остановка движения снаряда в момент, когда гриф его коснулся груди. На первой неделе вы работаете с весом снаряда в 80% от соревновательного, на второй – 85%, на третьей – 90%, на четвертой-шестой – с весом, равным тому, который вы будете поднимать на соревнованиях. Выполняется максимальное число повторений. Стоп-пауза в момент, когда штанга находится на груди, тоже должна претерпевать определенные изменения по длительности: на первой неделе – 10 секунд, на второй – 15 секунд, на третьей-шестой – 20 секунд.
- Подтягивания на перекладине, средний хват, 3хМакс
- Французский жим с EZ-штангой сидя, из-за головы, 2х12
- Подъем на бицепсы сидя на наклонной 45 градусов скамье, с проворотами кистей, 2х12
- Гиперэкстензия тазовая, 2х20
- Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12
Комплекс № 4:
- Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, 2х12
- Тяга гантели в наклоне к животу, другая рука в упоре, 2х12
- Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 2х12
- Тяга штанги с виса за спиной, стоя, в машине Смита или со свободным отягощением, 2х12
- Сгибания рук со штангой стоя, 2х12
- Трицепсовый жим на высоком блоке с веревочной рукоятью, 2х12
- Приседания со штангой на спине, 2х12
- Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
- «Складывания» лежа на гимнастическом коврике, до касания пальцами рук пальцев ног, 2хМакс
Примечания к комплексам (относятся и к первой, и ко второй фазе подготовки):
Во всех прочих упражнениях (исключая жим лежа в его вариантах, где варианты и нюансы расписаны в каждом комплексе) вы должны работать с такими весами снарядов, которые бы давали возможность вам выполнить последние только два повторения последнего подхода на околопредельном усилии.
Обязательное требование – проведение тренировок со спарринг-партнером, задача которого – страховка и слежение за временными интервалами пауз и вообще всей работой в жиме.
Еще одно обязательное требование – не пытаться проверять свой предельный результат (то есть полный запрет на «прикидки»). Я обещаю, что вы гарантированно и заметно продвинетесь вперед в вашей результативности, если будете просто скрупулезно выполнять данную программу. Любые попытки точно смоделировать соревновательный режим в ходе предсоревновательной подготовки – это 100%-й риск перетренированности, которая отбросит вас назад.
Схема выполнения тренировочной работы данной фазы:
|
Понедельник |
|||
|
Комплекс № 1 |
Комплекс № 4 |
Комплекс № 2 |
|
|
Комплекс № 3 |
Комплекс № 4 |
Комплекс № 1 |
|
|
Комплекс № 2 |
Комплекс № 4 |
Комплекс № 3 |
|
|
Комплекс № 1 |
Комплекс № 4 |
Комплекс № 2 |
|
|
Комплекс № 3 |
Комплекс № 4 |
Комплекс № 1 |
|
|
Комплекс № 2 |
Комплекс № 3 |
Комплекс № 3 |
