Физиология бега, или одна ног здесь - другая там. Можно ли похудеть с помощью пробежек

В последнее время очень популярен здоровый образ жизни, поэтому мужчины и женщины стараются поддерживать свой вес в норме. Диеты, тренажеры, интенсивные физические нагрузки, зачастую, оказывают не такой действенный результат, как хотелось бы. Например, после использования какой-либо системы для похудения, можно избавиться от жира, но есть риск, обвисания слабых нетренированных мышц, визуально это будет смотреться неспортивно и неэстетично. Между тем, обычный бег может стать эффективным средством для приведения мышечной массы в тонус и похудения.

Чем полезен бег

Прежде всего, нагрузка распределяется равномерно на все без исключения группы мышц, активизируется метаболизм и происходит расщепление жира. Регулярные пробежки способствуют тому, что тело становится грациознее, рельефнее и стройнее без утомительных занятий в тренажерном зале. Кровь насыщается кислородом, укрепляются сосуды и сердечная мышца, костная ткань становится прочнее.

Чаще всего для похудения бег используется девушками, молодые люди применяют его как средство для сушки мышц.

Иногда «спортсмены», уделяя бегу минут 20 в день, недоумевают, почему же, несмотря на их усилия, результат не ощущается, и лишние килограммы продолжают оставаться на своих местах. Не все так просто, чтобы сбросить вес, нужно следовать определенной методике.

Почему не удается похудеть

Если подходить к делу механически, как к какой-то не очень приятной обязанности, ничего не получится, именно по этой причине большинство людей очень быстро разочаровываются в беге и бросают занятия. Человек должен испытывать положительные эмоции от утренних или вечерних пробежек, совмещать приятное с полезным.

При легком беге на относительно небольшой скорости мышцы черпают энергию из гликогена, вырабатываемого печенью. Хватает его более чем на полчаса интенсивных занятий.

Если пробежка была короткой по времени, организм очень быстро израсходует гликоген, а во время первого же приема пищи не замедлит восполнить недостающие запасы. Таким образом, печень просто не успеет добраться до жира, являющегося источником энергии, а желаемого избавления от лишнего веса не будет.

Как похудеть от пробежек

Вес начнет уходить в том случае, когда организм переключится на жир как источник энергии и сконцентрирует свое внимание на область жировых отложений. Сигналом, что пошла положительная динамика, станут усталость и прерывистое дыхание.

Что бы жир начал уходить, нужно бегать не менее 40 минут, а лучше – 60. Только тогда метаболизм начнет стабилизироваться, а жиры – расщепляться. Лучше увеличивать скорость и время пробежки постепенно, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам. Не стоит в первый же день уделять пробежке более часа, потому что неподготовленный к таким нагрузкам организм начнет забирать энергию не из жировых отложений, а из белков, таким образом, будет уходить вовсе не желанный вес, а необходимая мышечная масса.

Для тех людей, которые не располагают большим количеством времени, а также курильщиков и имеющих сердечно-сосудистые заболевания, прекрасно подойдет интервальный бег. Это очень серьезная нагрузка для кровеносной системы и легких, но результат превзойдет все ожидания.

Что такое интервальный бег? Это интенсивные тренировки, включающие в себя чередование максимальные нагрузки и отдых.

Например, первая стометровка преодолевается быстрыми шагами, при этом разогреваются мышцы и связки; вторая пробегается трусцой, в это время нормализируется дыхание; третья – бег в максимальном темпе; четвертая – темп снижается. На четвертой стометровке дыхание приходит в норму, происходит непродолжительный отдых. Затем все начинается сначала.

На тренировке интервальным бегом в организме человека происходят колоссальные физиологические изменения. Во время спринта за счет расщепляемого гликогена расходуются калории, а при ходьбе печень, чтобы восполнить недостающий запас этого вещества, добирается и до жиров. Вот так начинает происходить процесс похудения.

Быстрый бег на короткие расстояния (спринт) осуществляет приток крови к мышцам. За счет этого жиры окисляются и выделяют энергию, которая запасается в организме в виде углеводов.

Тренировка очень эффективна, уже через 20 минут человек чувствует усталость. Кроме того, жиры сжигаются даже по истечении 6 часов после занятия, мышечная масса не теряется.

Техника бега

Даже при обычной ходьбе существует нагрузка на позвоночник, что уж говорить о занятиях бегом, когда эта нагрузка возрастает вдвойне. Что бы свести к минимуму возможность получения травмы, следует соблюдать определенную технику бега:

1. Избегать резкого выбрасывания тела вверх и тяжелого приземления стопы на беговую поверхность. Нельзя раскачивать тело в стороны. Такие колебания происходят из-за непрофессиональной расстановки стоп, они должны находиться на одной линии, весь «удар» принимает на себя большой палец.
2. Грубейшая ошибка начинающих бегунов: при движении вперед человек разгибает голень раньше, следовательно, вся мощь удара приходится на прямую ногу. Это чревато травмами. Что делает опытный спортсмен: разгибает ногу плавно и выносит ее вперед.
3. Крайне важно следить за осанкой. Корпус должен быть неподвижен, это предотвратит травмы позвоночника. Руки должны быть согнуты в локтевых суставах, пальцы сжимать в кулаки не следует. Голову нельзя наклонять назад – таким образом выпячивается живот. Опускать вперед тоже не следует, так как это затрудняет дыхание.

Не менее важно подобрать длину шага. Он должен быть не слишком узким или широким.

Это надо знать

1. Лучше начинать бегать в теплое время года, например, весной, так как зимой риск получить простуду значительно повышается.
2. Утренний бег полезен людям, страдающим болезнями нервной и сердечно-сосудистой системы. Выходить на пробежку нужно примерно за час до завтрака.
3. Бег днем способствует укреплению мышц, вечером — максимально эффективен для похудения и сжиганию избыточных жиров.
4. Чередовать бег желательно со скакалкой, кстати, ее можно брать на пробежку, а если захватить с собой плеер с любимой музыкой, то обыденный процесс превратится в приятную прогулку.
5. Одежду для бега лучше выбирать из натуральных фактур, синтетические ткани лучше исключить. Спортивный костюм должен быть удобным, ну и, естественно, стильным и привлекательным. Бегать в яркой симпатичной маечке и модных брюках гораздо приятнее, чем в старых растянутых спортивных штанах.
6. Предпочтение следует отдать не кедам, а кроссовкам, ведь не исключено, что придется бегать по асфальту.
7. Для лета девушкам лучше приобрести специальные шорты, так как в них тело худеет гораздо сильнее, тем самым выводится лишняя жидкость из организма. Шорты помогают бороться с целлюлитом.
8. Для мужчин и женщин программа бега практически не различается, то для пожилых и молодых людей она может существенно различаться. Составляя программу, следует учитывать не только возраст, но и состояние здоровья человека, график его работы. Пожилым людям следует исключить интервальный бег.

Кому нельзя бегать

У бега есть противопоказания:

• Избыточный вес. Речь идет о чрезмерно большом весе, так как происходит нагрузка на нижние конечности.
• Повышенное давление.
• Серьезные проблемы с сердцем.
• Варикоз.
• Хронический бронхит и астма.
• Наличие инфекционных заболеваний.
• Проблемы со зрением.
• Хронические заболевания внутренних органов.
• Болезни позвоночника.

Следует учесть эти противопоказания и заменить занятия бегом на другие, менее интенсивные, например, плавание и фитнес, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Можно ли похудеть с помощью бега? Ответ, конечно же, будет положительный. Не только похудеть, но и без тренажеров накачать мышцы, сделать их подтянутыми и спортивными. Главное, бегать систематически и не лениться. Со временем, вы научитесь извлекать пользу из монотонных утомительных занятий и худеть с удовольствием. Но не стоит уповать на то, что бег – это панацея. Только в комплексе со сбалансированным питанием он будет результативен.

Видео: как бегать, чтобы похудеть

Бег – один из самых популярных видов тренинга видимо потому, что не нужно никакого специального оборудования. Обулся и беги.

Большинство людей начинают бегать, чтобы обрести фигуру мечты, но помните, что и в общем-то не способствует наращиванию мышечной массы, если это конечно не тренировки на 100-метровый спринт.

Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег – это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть – таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

“Каденс” в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.

по клику откроется большая картинка.

На старте каждого шага:

• выносите ногу прямо перед собой;
• смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
• согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
• не сутультесь, расправьте плечи (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
• держите колени мягкими.

В воздухе:

• не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
• работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
• держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
• сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

У земли:

• короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
• держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
• приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
• после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Упражнения, которые поставят технику бега

1. Смена поз бега спиной к стене

• Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз, чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
• Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу, совершая активное движение в конечности, которую отрываете от земли, а не в той, что собираетесь поставить.

2. Бег на месте

• Цель: понять, что, пока вы не придадите телу наклон, не будете двигаться вперед. И закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
• Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.

3. Падение на стену

• Цель: научиться «падать» вперед, держа корпус постоянно прямым.
• Исполнение: встаньте перед стеной, слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы, таз – над опорой, плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите, чтобы таз не оказался сзади.
• Когда освоитесь, можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете, что, чем больше наклон падения, тем выше скорость. Следите, чтобы таз не уходил назад, плечи не заваливались вперед, ваша позиция оставалась собранной, не было раскачиваний из стороны в сторону, корпус не скручивался вместе с руками, движения были легкими и плавными. Голову держите ровно, не кивайте.

4. Бег с вытянутыми вперед руками

• Цель: проконтролировать, насколько правильно работает корпус.
• Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить», что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя, старайтесь не вихлять.

Как правильно бегать: темп и продолжительность

Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах – это примерно от 5,5 – 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.

Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель – постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.

Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.

1. После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний “лягушкой” или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
2. Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.

Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Как правильно бегать: бегаем дольше

Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:

Визуализируйте свой успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.

Найдите слова поддержки
Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или “Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!”. Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.

Обманите себя
Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.

Улыбайтесь
Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Не бегайте каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму.

Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

Как правильно бегать: как пить, что есть – до и после бега

Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.

Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа

Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про . Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Как правильно бегать: соревнования – это весело

Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.

Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось? Или, наоборот, это вы – тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Как правильно бегать: трекинга бега

Самые популярные программы: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, – выберите что-то себе по душе, они есть в iOS и Android и наверняка на остальных сотовых операционках. Это незаменимые помощники, которые через музыку, которая вдохновляет вас для бега, будут сообщать вам в наушники, например, ваш темп за последний километр.

О травмах

Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Что делать если не можешь больше бежать

Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это “сбивки”. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния “я умер”.

Как пить во время бега

Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.

Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

Можно ли бегать при варикозе?

Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения.

Вреден ли бег для суставов?

Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

• вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
• бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
• по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
• придерживаясь правильной техники;
• в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
• грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.

Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.

Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.

Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого строго не рекомендуется.

Как правильно бегать: растяжка до и после пробежки

Растяжка нужна обязательно. В разминке применяйте динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайтесь статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильно дышать во время бега

Вдыхайте носом: так воздух фильтруется и согревается, а выдыхайте через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.

Максимально безопасная тренировка для новичка

Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Вариант интервальной тренировки – не подходит для неофитов. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

10 красивых беговых ветровок, которые вы можете купить прямо сейчас Злейшие враги бегуна: мозоли, натёртости и сбитые ногти

Corbis/Fotosa.ru

Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег — отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник. Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил (см.материал: )

Техника бега: как правильно бегать

Первое: резко не стартовать. «Бег — действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, — напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер «City Fitness Добрынинский», персональный тренер года-2010 по версии журнала «Fitness report», презентер международных конвенций. — Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».

Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар. Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег — самый безопасный для суставов, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба «Физкульт Митино», персональный тренер outdoor-программ. — Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека. Потом переходим к бегу на всей стопе — конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли — на носковый».

Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы — начинаем бежать с пятки на носок. Нужно подняться в горку — на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх. Бежите по пересеченной, каменистой местности — тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.

Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете — тоже. Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар). Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею — соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.

«Если вы держитесь прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника, он лучше амортизирует удары, — говорит Евгений Береснев. — Поддерживать его в таком состоянии должны мышцы живота. Укрепляйте их и, пока они не привыкли к статической нагрузке, периодически напоминайте себе во время пробежки: напряги пресс».

Фитнес-инструкторы в один голос советуют бегать по мягким упругим поверхностям: дорожка стадиона, песок или трава предпочтительнее асфальта. Но как быть, если спортивных сооружений поблизости просто нет, а из зеленых насаждений — разве что городской скверик все с теми же асфальтовыми дорожками?

Не огорчайтесь, американские физиологи считают, что асфальт и бетонные плиты даже больше подходят для пробежки. «На жестких поверхностях ваши колени и бедра лучше амортизируют удары. А на мягкой ноги, напротив, теряют гибкость», — говорит Стюарт Варден из Университета Индианы.

И, наконец, какой бы ни была ваша пробежка, начинать ее нужно с динамической растяжки: несколько выпадов и приседаний не только обеспечат приток крови к мышцам ног, но и заставят выделяться естественную смазку, которая защищает суставы. А закончить максимум через час-час пятнадцать. «Если вы не профессиональный спортсмен и занимаетесь бегом именно для здоровья, более длительная пробежка пользы не принесет, — говорит Александра Фиронова. — И для суставов тяжело, и вы устанете, перестанете следить за техникой, начнете бежать нога за ногу и можете запросто свалиться».

И не забывайте про подходящую обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.

Бег является доступным и эффективным видом спорта. С помощью занятий бегом можно серьезно укрепить своё здоровье и улучшить физическую форму.

Польза бега заключается в том, что во время пробежки заняты почти все мышцы нашего тела, а тренированные мышцы являются залогом здоровых суставов. Кроме того, бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, во время пробежки улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Занятия бегом способны улучшить самочувствие, побороть депрессию, выработать такие качества как воля и целеустремленность. И пробежка на свежем воздухе является хорошим средством закаливания и приводит в равновесие нервную систему.

Но занятия бегом полезны в том случае, если тренировки проходят правильно. Во время бега необходимо следить за своим физическим состоянием, пульсом, дыханием. Обувь для занятий бегом должна быть удобна и подходить именно для вас. О том, что нужно знать о беге и как правильно бегать поговорим в этой статье.

Техника бега

Известно, что во время ходьбы наш позвоночник испытывает нагрузки. Сила нагрузки зависит от массы тела: чем больше масса, тем сильнее нагрузка. Нагрузка на позвоночник происходит во время касания поверхности ступнями. Во время бега нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Это связано с тем, что ускорение, с которым тело опускается на ступни, увеличивается, и повышается давление при соприкосновении ступней с поверхностью дорожки для бега, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. Поэтому во время бега не нужно допускать, чтобы тело как бы совершало прыжок вверх, а затем опускалось резко вниз или вертикальные колебательные движения. Не желательны при беге и раскачивание тела из стороны в сторону. Эти колебания происходят из-за неправильного бегового шага.

Правильный беговой шаг необходимо начинать с кисти, сжав её слегка в кулак. Запястье должно быть слегка напряжено с целью фиксации в одном положении. После кисти идут руки. Они должны располагаться симметрично. Плечи не должны раскачиваться. После рук идет туловище. Корпус должен быть наклонен слегка вперед, как бы рассекая воздух перед собой. Ни в коем случае нельзя допускать раскачиваний туловища из стороны в сторону, так как это увеличит сопротивление воздуха, а значит, уменьшит вашу скорость и увеличит нагрузку. В результате вы быстрее устанете. После туловища идут бедра и только после них ноги. Точка соприкосновения стопы с поверхностью должна находиться на одной линии с бедрами и головой.

Во время бега нужно держать осанку, то есть не надо слишком наклоняться вперед, так как это приведет к затрудненному дыханию и опасности «прямой ноги», также не нужно запрокидывать тело назад, в противном случае живот увеличит сопротивление встречного воздуха, а из-за наклона туловища придется увеличить высоту подъема бедра, что приведет к возрастанию нагрузки на позвоночник. Поэтому соблюдение неподвижности туловища во время бега предохраняет от получения травм позвоночника.

Длина бегового шага должна быть естественной. Не нужно стремиться увеличить её. Со временем, когда мышцы ваших ног окрепнут и станут более развитыми, длина вашего бегового шага увеличится сама, но будет это происходить постепенно. Спорт не любит «торопыг».

Во время бегового шага важное значение имеет как стопа опускается на поверхность. Существует три возможных варианта:

• с пятки на носок
• с носка на пятку
• всей стопой сразу

Для того, чтобы избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат рекомендуется сначала опускаться на пятку, а затем плавно на остальную часть стопы, задействовав мышцы голеностопа.

Однако для начинающих легче опускаться сразу на всю стопу. Здесь важно, чтобы центр тяжести проходил через центр стопы. Можно представить, что вы идете по лестнице и ставить ступню на поверхность движением сверху вниз, в момент касания немного приведя стопу в напряжение.

Наибольшую опасность представляет «прямая нога». В результате этого сильный удар получает коленный сустав, от него импульс идет в тазобедренный, после чего волна продолжает движение через позвоночник и в конце удар доходит до головы. Чтобы не допустить прямой ноги нужно следить за наклоном туловища и разгибать голень плавно вместе с вынесением ноги вперед.

Нельзя допускать никаких движений туловища вверх-вниз, влево-вправо. Самый простой способ контроля за положением туловища – смотреть на линию горизонта. Линия горизонта неподвижна, значит осанка в норме.

Место, где вы будете бегать

Лучше всего если этим местом будет стадион или парк. Стадион имеет специальное покрытие для беговых дорожек, а парк обладает изменяющимся рельефом местности, включая в себя подъемы и спуски, что важно для равномерной нагрузки на все группы мышц.

Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник. Если же вы не имеете возможности избежать асфальта, то необходимо приобрести беговые кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы удары об асфальт стоп стали слабее.

При выборе места стоит подумать и о личной безопасности. К примеру, стоит избегать мест, где возможно появление стай собак. Не стоит бегать в местах, предназначенных для выгула домашних животных. Не стоит выбирать маршрут для бега, который пролегает через безлюдные пустыри или подобные им места, где вы легко можете стать жертвой злоумышленников. Также не стоит бегать по обочинам дорог, особенно в темное время суток.

Для того, чтобы проверить свой маршрут на безопасность для начала следует по нему просто пройти. Во-первых, вы зрительно запоминаете все особенности рельефа местности, по которой пролегает ваш маршрут, во-вторых, для новичков в беговом спорте, пешая прогулка является отличным началом тренировок.

Для первого раза достаточно 15-минутной прогулки по маршруту. В следующие разы можно увеличить время прогулки до 20-30 минут, затем начать смешивать периоды прогулки с периодами бега. Через пару недель можно полноценно совершать пробежку в течение 40-50 минут. Рекомендуется в неделю выделять три-четыре дня для пробежек.

Существенным дополнением к вашим тренировкам будет сочетание на маршруте прямых участков с подъемами и спусками, так тренировка будет более эффективной.

О приготовлениях к бегу и действиях после него

Для начала нужно купить удобную беговую обувь, которая соответствует покрытию вашей беговой поверхности (асфальт, земля, песок, галька и так далее). Нужно купить удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять ваших движений. Одежда должна «дышать» и соответствовать погоде на улице. Также желательно, чтобы одежда имела удобные карманы для разной мелочи и документов. Можно обзавестись специальными напульсниками для того, чтобы следить за сердечным ритмом. Существуют и специальные носки для бега.

Далее следует выбрать время, когда вам удобнее совершать пробежки. Если это утро, то нужно знать, что пробежку нужно совершать по истечении 30 минут после завтрака и ни в коем случае не бежать «натощак». Поэтому нужно научиться вставать за 1 час до пробежки, чтобы успеть позавтракать. Если это вечер, то бежать лучше по прошествии 2-3 часов с момента ужина. Так что нужно рассчитать время пробежки так, чтобы занятия бегом не нарушили ваш график сна.

Перед каждой пробежкой нужно 15 минут посвятить разминке, чтобы «потянуть» мышцы и «расшевелить» суставы. Упражнения для разминки должны включать наклоны и повороты туловища, приседания, выпады, бег на месте с высоким подниманием колен, растяжки и полушпагаты с наклонами туловища из такого положения.

Во время пробежки можно устраивать небольшие ускорения на небольшое расстояние (метров 100-150).

После окончания бега нужно выпить фруктовый сок или воды, желательно обогащенной минеральными солями. Контрастный душ усилит бодрящий эффект тренировки.

И самое главное – нужно во время бега следить за дыханием .

Правильное дыхание – только через нос. Не получается дышать через нос, нужно снижать нагрузку. Специалисты говорят о том, что оптимальная скорость бега – это когда человек может вести непринужденную беседу во время пробежки, не испытывая проблем с поступлением воздуха. На выдохе нужно слегка акцентировать внимание, так как выдох позволяет снять нагрузку на дыхательную систему.

При появлении боли в боку можно попробовать дышать через рот. Боль – это признак нехватки воздуха. Если боль усиливается, то следует снизить свою активность и уменьшить нагрузку.

Учащенный ритм – тоже сигнал к тому, что нагрузка превышает возможности вашего организма. Лучше уменьшить её.

И о боли пару слов…

Во время бега может появиться боль в колене, боку, голени. Это нормальная реакция организма.

Боль в боку – это спазм мышцы диафрагмы из-за нехватки кислорода. Нужно остановиться, тремя пальцами помассировать больную область. Если не помогло, то нужно сделать вдох, а затем долго выдыхать, насколько это возможно, потом всё повторить.

Обычно боль в боку у здорового человека признак слабой тренированности. Со временем она пройдет. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом своих занятий бегом нужно проконсультиров
аться с врачом. Если врач говорит о том, что бег вам противопоказан, не стоит рисковать. Пешие прогулки в таком случае будут вам полезнее.

Появилась боль в коленях – можно чередовать бег и ходьбу, а также несколько расширить расстояние между ног при их постановке на поверхность.

Боль в голени – сигнал о усталости мышц. Следует сменить приземление с пятки на носок, наоборот, с носка на пятку и уменьшить время контакта стопы с поверхностью. В идеале движения ног должны быть похожи на движения при езде на велосипеде.

Бег – это полезный и доступный вид спорта. Заниматься бегом значит заниматься своим здоровьем и стремиться к долголетию. Только стоит помнить, что всё нужно делать правильно, вовремя и никогда не торопиться.

Похудение - это долгий и трудоемкий процесс, который требует проявления силы воли, целеустремленности и усердия. Для того чтобы похудеть, люди используют различные способы. Одни осваивают новые диеты, другие употребляют таблетки сомнительного характера. Некоторые даже прибегают к липосакции - хирургической коррекции фигуры. Каждый из перечисленных методов борьбы с лишним весом имеет свои недостатки. Если ограничивать себя в еде, вы похудеете, но результат будет кратковременным или вовсе вас не удовлетворит. Прием таблеток без врачебного контроля может нанести организму вред. Липосакция имеет множество побочных эффектов, к тому же на эту процедуру придется немало потратиться. Если вы действительно желаете привести свое тело в тонус, лучше всего прибегнуть к спорту - начать бегать. Этот вариант нормализации веса является самым доступным, абсолютно бесплатным и, что также немаловажно, практически не имеет противопоказаний.

Бег для похудения

Многие люди считают, что во время бега работают только ноги. Это глубокое заблуждение. Бег задействует большое количество разнообразных мышц тела, поэтому является достаточно энергозатратным видом спорта. Более того, он благотворно влияет на организм - улучшает работу органов и тканей, обогащает кровеносную систему кислородом, нормализует обмен веществ, притупляет чувство голода, повышает иммунитет и, конечно же, нормализует вес.

Стоит сразу сказать, что такой способ похудения подходит для тех, кому нужно избавиться от нескольких лишних килограммов. Если вам необходимо похудеть глобально, следует начинать не с бега, а с простой ходьбы , постепенно наращивая нагрузку. Дело в том, что чем больше вес, тем больше нагружаются суставы, а значит, увеличивается риск получить травму. С травмой, как правило, тренинг придется прекратить и отсрочить похудение до полного восстановления.

Прежде чем приступить к нормализации веса, следует посетить специалиста. Особенно это касается тех, у кого есть хронические заболевания и медицинские противопоказания. Если никаких причин для беспокойства нет, можно приступать к занятиям. Чтобы тренировки были максимально эффективными, полезными и приятными, нужно следовать определенным рекомендациям:

• К занятиям бегом, как и к любому другому виду физической активности, организм нужно приучать постепенно . В период адаптации выкладываться в полную силу категорически не рекомендуется. Достаточно пробегать 1–2 километра. Это у вас займет не более 10–15 минут. Если пренебрегать данным правилом и бегать на пределе своих возможностей, можно нанести здоровью огромный вред. Важно отметить, что адаптационный период длится у всех по-разному. Кому-то на это потребуется пара недель, а у кого-то уйдет 1–2 месяца. Пройдя его, можно начинать увеличивать нагрузку и пробегать за одну тренировку 3–4 километра и больше.
• Регулярность - один из главных аспектов любого начинания, в том числе и бега. Если тренироваться 2–3 раза в месяц, желаемого результата достичь не получится. Лишние жировые запасы начнут таять только при систематическом подходе. Специалисты советуют заниматься новичкам 2 раза в неделю. Через некоторое время число тренировок можно увеличить до 5. Стоит обратить ваше внимание на то, что первые 2–3 недели бега будут даваться с трудом. Это вполне нормальная реакция организма. Особенно тяжело придется людям, которые никогда не занимались спортом. Если вы перетерпите данный этап, бег для похудения перестанет быть в тягость и начнет приносить настоящее удовольствие.
• То, в какое время вы бегаете, тоже влияет на результат тренировок. Различают три вида бега - утренний, дневной и вечерний. Каждый из них по-разному отражается на организме. Бег по утрам практикуют люди, желающие укрепить сердечно-сосудистую и нервную системы. Дневной бег полезен тем, кто хочет укрепить мышцы. Благодаря вечерним пробежкам сжигаются лишние жиры. Исходя из этого следует, что для похудения больше всего подходит бег в вечернее время. Если по каким-либо причинам вы не можете бегать вечером, бегайте утром или днем. Эффект похудения от таких нагрузок будет меньше, но это лучше чем ничего. В течение дня выделяют основные промежутки времени, когда и мышцы, и организм наиболее подготовлены к атлетическим занятиям : с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.
• Если вы решили заниматься утром, то должны помнить, что сразу после пробуждения нагружать организм нельзя. Пробудившись, нужно сначала выпить стакан воды, сделать легкий перекус и умыться. Только после этого можно приступать к кардионагрузке. Что касается дневного и вечернего бега, то он должен проводиться спустя 2 часа после приема пищи. После окончания пробежки не рекомендуется пить и есть в течение 1 часа.
• Немалую роль при занятиях бегом для похудения играет одежда и обувь. Одежда должна быть легкой и удобной. Лучше всего отдавать предпочтение моделям, сделанным из натурального материала. Для теплого летнего дня прекрасно подойдут шорты и майка. Если на улице менее 20 градусов, желательно облачиться в спортивный костюм. При более прохладной погоде нужно надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор. Последний должен закрывать уши. Кроссовки следует выбирать с амортизаторами. Они непременно должны надежно фиксировать голеностоп.
• Также имеет значение и место, в котором будет проходить тренировка. Заниматься бегом лучше всего вдали от проезжей части и многолюдных мест. Для этого прекрасно подходят скверы, парки и стадион. Хорошо, если выбранный маршрут будет охватывать поверхность, на которой есть подъемы и спуски. Благодаря им вы сможете увеличить объем потраченных калорий.
• Перед началом пробежки необходимо провести разминку . С ее помощью вы подготовите организм к предстоящей нагрузке. Разминочный комплекс включает в себя 5–10 минут ходьбы и упражнения общефизической подготовки. Таковыми являются махи, приседания и наклоны. В целом на разминку у вас должно уйти около 20 минут.
• Чтобы бег для похудения не приносил дискомфорта и не приводил к травмам, нужно приучить тело к правильному положению . Во время пробежки придерживайтесь следующих правил: смотрите вперед, сохраняйте правильную осанку, не напрягайте плечи, сгибайте руки в локтях на 90 градусов, подгибайте ногу в колене для смягчения приземления, касайтесь опорной поверхности пяткой и перекатывайтесь на носок. Если при занятиях не возникает шаркающих звуков и отсутствует боль в мышцах, значит, вы все делаете верно.
• Контроль пульса - это неотъемлемая часть тренировок, направленных на избавление от лишней жировой прослойки. Наибольшую результативность приносит та нагрузка, при которой частота пульса колеблется от 120 до 150 ударов в минуту. Следить за оптимальным диапазоном пульса удобнее всего с помощью специального пульсометра. Если такого прибора у вас нет, можно измерить пульс вручную. Для этого нужно остановиться, прощупать пульс, к примеру, на сонной артерии и сосчитать число пульсовых ударов за 10 секунд. Умножив полученную цифру на 6, вы узнаете частоту. Если она превышает указанную норму, темп бега нужно снизить.
• Для того чтобы преждевременно не сойти с дистанции из-за сильной одышки, следует научиться правильному дыханию . У начинающих бегунов нередко возникает вопрос о том, как вдыхать воздух - носом или ртом? Многие считают, что носом. Это не совсем так. Все зависит от интенсивности бега. Если бегать в низком темпе, то кислорода, который поступает через носовые полости, будет достаточно. Этого нельзя сказать о беге в среднем и высоком темпе. При таких нагрузках потребность в кислороде вырастает на порядок, а значит, носового дыхания становится мало. Поэтому количество кислорода необходимо повышать с помощью рта. Для этого его следует лишь слегка приоткрыть. В прохладную погоду, бегая таким образом, можно заболеть. Чтобы это не произошло, воспользуйтесь следующей хитростью: держите язык в положении, будто произносите звук «л».
• Если в адаптационный период вы бегали трусцой по 10–15 минут, то после его завершения нагрузку обязательно нужно увеличить . Иначе даже речи не может идти о положительных результатах. Все из-за особенностей работы организма. В печени человека вырабатывается легкоусвояемый сахар под названием гликоген. Во время 10–15-минутной пробежки трусцой организм получает энергию именно из него, а не из лишних жировых отложений. Запасов гликогена хватает примерно на 30–40 минут. Только после того, как их становится недостаточно, начинается расщепление жиров. Следовательно, чтобы бег обеспечивал эффект похудения, необходимо тренироваться не менее 40 минут. Максимально эффективными считаются часовые тренировки. Если заниматься дольше указанного времени, организм начнет подпитываться белками, что приведет к потере мышечной массы.
• Организм быстро привыкает к одинаковым нагрузкам, что отрицательно сказывается на результативности тренировок. Из-за этого в беге для похудения лучше всего чередовать бег в обычном темпе с интервальным бегом . Если с обычным все понятно, то насчет интервального возникает немало вопросов. Поэтому стоит разобрать его наиболее подробно.

Интервальный бег

Интервальный бег - это чередование режимов нагрузки. Иначе говоря, на одном отрезке вы бежите в усиленном режиме, на другом - отдыхаете. Считается, что такой вид бега является самым результативным при похудении. Однако он подойдет далеко не каждому человеку, потому что оказывает при ускорении на сердце, мышцы и суставы сильную нагрузку. Практиковать интервальный бег можно тем, кто на дистанции 5–10 километров пробегает один километр не менее чем за 6.30 минут.

Если сказанное выше к вам относится и вы решили тренироваться подобным образом, то для начала следует изучить принципы интервального бега :

• Прежде всего стоит сказать, что заниматься таким видом бега нужно не более 1–2 раз в неделю. Остальное время желательно посвятить спокойному и размеренному бегу.
• Интервальная пробежка несколько отличается по времени от обычной. Если на вторую требуется 1 час, то первой достаточно уделять 30–40 минут. При этом скоростная работа должна быть не менее 20–25 минут. Увеличивать дистанцию и количество скоростных отрезков можно не ранее чем через 2–3 месяца.
• Чередовать интервалы можно двумя основными способами: по расстоянию и по времени. Первый вариант подходит для людей, которые бегают по стадиону. Тренировка в таком случае может быть построена следующим образом: разминка; ускорение - 1 круг, отдых - 1 круг; ускорение - 2 круга, отдых - 2 круга; ускорение - 2 круга, отдых - 1 круг; ускорение - 1 круг, отдых - 2 круга; заминка. Количество кругов каждого интервала может быть разным. Все зависит от вашей физической подготовки. Второй вариант удобен тем, кто бегает в сквере или парке с часами. От первого он отличается лишь тем, что круги заменяются минутами. Обратите внимание, что тренировка, вне зависимости от способа, должна строиться по принципу пирамиды. Проще говоря, ускорения нужно удлинять к середине тренировки и укорачивать к моменту ее завершения.
• Следует упомянуть еще об одной разновидности интервального бега, именуемой фартлеком. Здесь ускорения и отдых происходят так, как вы решите для себя сами. Захотели - ускорились, захотели - замедлились. Хорошо применять фартлек на местности, которая богата спусками и подъемами. Если вы не умеете рассчитывать свои силы или вам тяжело заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки, от такого бега лучше всего отказаться.

Не забывайте, что бег для похудения даст положительные результаты только в том случае, если вы будете сочетать его со здоровым образом жизни и правильным питанием. Придерживаясь комплексного подхода, уже через незначительный промежуток времени вы начнете замечать, как уходят лишние килограммы и ваша фигура преображается - кожа становится подтянутой, а мышцы приобретают долгожданную упругость.