Как бы ни радовало вас пополнение в семье, вы должны осознавать, что для вашего тела роды – такой же стресс, как и травма. Поэтому дайте ему время на восстановление – не менее восьми недель требуется организму, чтобы оправиться. К тому же, вам самим нужно войти в колею – привыкнуть к малышу, к хлопотам, связанным с его появлением, с новым распорядком дня.
Приступайте к занятиям только тогда, когда будете достаточно хорошо себя чувствовать, а организм придет в себя и адаптируется к новым условиям – пройдут выделения, стабилизируется лактация. Хотя некоторые легкие упражнения можно выполнять уже на третий-четвертый день после родов.
Упражнения после родов: первые шаги
Если вы рожали естественным путем, наверняка заметно пострадали ваши вагинальные мышцы. Чтобы восстановить их тонус, нормализовать кровообращение в этой области и вернуть радость интимной близости, рекомендуется с первых дней выполнять упражнения Кегеля (если роды прошли без разрывов – в противном случае нужно советоваться с врачом).
Выполняются эти упражнения очень просто. В удобной для вас позе напрягайте мышцы влагалища, задерживая их в напряженном состоянии на 5-10 секунд. За раз рекомендуется выполнять 30-50 повторений. Упражняться можно несколько раз в день, успешно совмещая тренировку с чтением книги, мытьем посуды или баюканьем малыша.
Упражнения Кегеля также можно совмещать с работой над мышцами живота – в первые дни после родов они еще слабы, но с легкой работой справятся. Встаньте на четвереньки, и поочередно втягивайте и расслабляйте живот, стараясь при этом отдельно прочувствовать верхнюю и нижнюю его части. Одновременно с втягиванием живота напрягайте мышцы влагалища. Выполняйте по 2-3 подхода, 20-30 повторений в каждом.
Принципы тренировки после родов
Спустя 8 недель после родов, если вы уже достаточно хорошо себя чувствуете, можно приступать к тренировкам. Но они не должны быть интенсивными. Организм, отвыкший от нагрузок и переживший стресс, требует щадящего отношения. К тому же, при интенсивных занятиях в кровь поступают продукты распада из мышечной ткани, надпочечники секретируют адреналин, а уровень глюкозы в крови снижается, что может повлиять на качество молока и самочувствие ребенка.
Усталость после тренировок должна быть совсем легкой, как после приятной прогулки. Не допускайте жжения в мышцах или слишком высокой ЧСС. Перед тренировками тщательно разминайте все суставы, а при малейшем дискомфорте или боли прекращайте занятие.
Комплекс упражнений после родов
После рождения ребенка нужно работать над мышцами, перенесшими наибольший стресс. «Во главе угла», как вы уже догадались – брюшной пресс. Абдоминальные мышцы растягиваются во время беременности, и чтобы вернуть им былой тонус, нужно хорошо поработать. Начинайте с несложных упражнений, нагружающих как прямую мышцу живота, так и косые.
- Скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Руки сцепите в замок на затылке. На выдохе чуть приподнимайте корпус, чтобы от пола отрывались лопатки, но не поясница. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.
- Косые скручивания. Исходное положение – то же. На выдохе старайтесь коснуться локтем левой руки правого колена (и наоборот), приподнимая корпус и ногу. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, 3-4 подхода.
- Планка. Примите упор на локтях. Максимально выпрямите спину и ноги, чтобы все ваше тело было вытянуто в одну линию. Не позволяйте пояснице «проваливаться», а животу – падать вниз. Держите мышцы пресса напряженными. Продержитесь в таком положении 30-40 сек, повторите еще 2-3 раза. Со временем увеличивайте время.
- Боковая планка. Лягте на бок, ноги плотно прижмите друг к другу. Приподнимитесь на локте – тело ваше снова должно являть собой прямую линию. Продержитесь 30-40 сек, повторите то же самое для другой стороны. Количество подходов – 3-4.
- Горизонтальный маятник. Исходное положение – такое же, как в первом упражнении, но руки вытянуты по швам. Приподнимите корпус и поочередно дотягивайтесь руками до пяток. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону, 3-4 подхода.
Если вы прошли процедуру кесарева сечения, проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступать к тренировкам, и в особенности к упражнениям для пресса. Преждевременные нагрузки могут привести к диастазу абдоминальных мышц и грыже, а доктор проконтролирует состояние мышц и подскажет, когда можно начинать занятия.
Упражнения для спины после родов выполнять необходимо – во время беременности позвоночник подвергся колоссальной нагрузке, и чтобы укрепить его, нужно привести мышцы спины в тонус. Для этого существует два основных упражнения – одно укрепляет мышцы, другое – расслабляет.
- Лодочка. Лягте на живот, руки вытяните вперед. На выдохе старайтесь одновременно оторвать от пола грудь и таз. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Халасана (упражнение позаимствовано из йоги). Лягте на спину, руки по швам. Постарайтесь забросить ноги за голову, коснувшись носками пола, и держать ножки максимально выпрямленными. Дышите ровно, не вдыхайте глубоко. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, повторите еще 2-3 раза.
Еще одна мышечная группа, нуждающаяся в проработке после родов – приводящие мышцы бедер, расположенное на внутренней их стороне. Для них достаточно двух упражнений.
- Плие-приседания. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, носки чуть разведите в стороны. Приседайте, чувствуя, как в нижней точке растягиваются приводящие мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Подъем ноги, лежа на боку. Лягте на левый бок, правую ногу выставьте вперед. На выдохе отрывайте от пола левую ногу, задерживаясь в верхней точке на 1-2 сек. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторов (на каждую ногу).
К силовым тренировкам с отягощениями приступайте только тогда, когда закончите кормить грудью. Начинайте с минимальных весов и умеренных нагрузок, а в идеале – проконсультируйтесь с доктором перед началом занятий.
Нужно ли выполнять упражнения для похудения после родов?
Если за время беременности вы набрали несколько лишних килограммов, от них, безусловно, стоит избавиться. Но, как вы уже знаете, сразу приступать к интенсивным тренировкам нельзя, поэтому целенаправленно выполнять энергозатратные упражнения – не ваш вариант. А вот проследить за питанием стоит.
Высчитайте свою суточную норму калорий (с учетом грудного вскармливания), отнимите от полученной цифры 10% и старайтесь придерживаться полученного числа. Обеспечьте свой организм достаточным количеством белков, полезных жиров, кальция. Ешьте поменьше сладкого, а продукты, обладающие аллергенным потенциалом, включайте в рацион осторожно и понемногу. Если доктор позволит, принимайте специальные витаминные комплексы для кормящих мам. После окончания периода лактации дефицит калорий можно увеличить до 15%.
Style Итог
Фитнес после родов помогает не только вернуться в форму, но и снять стресс, вызванный прибавившимися хлопотами. Поэтому не бойтесь физических нагрузок – если тренироваться осторожно и умеренно, упражнения принесут только пользу.
За 9 месяцев беременности тело женщины как внутри, так и снаружи претерпевает колоссальные изменения. Вынашивание ребенка и подготовка к родам вызывают перестройки практически во всех системах и органах беременной. Поэтому после рождения малыша телу женщины необходимо опять пройти период адаптации, чтобы вернуться к прежнему состоянию. Физические упражнения после родов (с разрешения гинеколога, конечно) помогут в этом.
Зачастую молодых мам первое время после рождения малыша не очень волнует свой внешний вид, они заняты другими радостными хлопотами. Однако через несколько недель приходит осознание того, что отражение в зеркале немного изменилось, а это еще более усиливает психоэмоциональную нагрузку. Для женщины очень важно чувствовать себя привлекательной, поэтому нужно не упустить время и найти подходящий комплекс упражнений после родов, чтобы восстановить свою былую фигуру и вернуть себе уверенность.
Какие трансформации происходят с телом после родов
В среднем послеродовой период длится 6-8 недель. За это время изменяется эндокринная, половая, пищеварительная, сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы. Процесс, во время которого происходят обратные трансформации в системах и органах после беременности, называется инволюция.
Изменения эндокринной системы
Сразу же после родов начинает снижаться выработка эстрогена и прогестерона. Замедляется метаболизм и впоследствии увеличивается масса тела из-за снижения окисления жиров. Кожа у молодой мамы становится более сухой и менее эластичной, могут появиться . Активно выделяется гормон окситоцин, он способствует сокращению .
Гипофизом продуцируется лютеотропный гормон, который отвечает за лактацию. Сначала происходит выделение молозива – желто-прозрачного жирного вещества, которое обеспечивает первую защиту новорожденного. На 3-4 день после родов начинает вырабатываться молоко. Грудь набухает, иногда увеличиваясь на 2-3 размера.
Половые органы после родов
В норме размер матки восстанавливается к 8-й неделе после рождения ребенка. Вес матки после родов составляет около 1,5 кг, за 2 месяца ее масса должна уменьшиться в 30 раз. Этот процесс очень зависит от того, по какому принципу происходит кормление ребенка. У женщин, которые не могут кормить ребенка грудью, уменьшение объемов происходит гораздо медленнее. Им необходимо осваивать упражнения для сокращения матки после родов.
Шейка матки возвращается к исходным размерам через 3 недели, но вместо конической формы приобретает цилиндрическую. Внутренняя оболочка после родов представляет собой рану, которой необходимо дать время на заживление. Поэтому нужно тщательно соблюдать гигиену половых органов, а половую жизнь лучше отложить на 1,5-2 месяца. В это же время приобретает первоначальную форму и влагалище. Чтобы максимально восстановить мышечные стенки вульвы и функцию тазового дна, можно делать упражнения Кегеля после родов.
Выделения в послеродовом периоде
В первые 3-4 дня послеродового периода выделения (лохии) имеют ярко-красный цвет и напоминают обильную менструацию. Со временем они приобретают розово-серый оттенок, и их становится все меньше.
У кормящих грудью матерей менструация наступает после окончания вскармливания или когда прикладывания становятся совсем редкими. Однако женщинам важно помнить, что уже через полгода после рождения ребенка даже на фоне лактации часто происходит овуляция, поэтому незащищенный половой акт может привести к беременности. Если женщина не кормит ребенка грудным молоком, месячные приходят через 1,5-2 месяца после родов.
Что происходит с другими системами
Поскольку во время беременности происходит смещение многих внутренних органов из-за растущей матки, изменения касаются пищеварительной и мочевыделительной систем. Возможно замедления перистальтики, появление запоров и . Поэтому женщина должна следить за своей диетой и обращать внимание на регулярность и качество стула.
Снижение тонуса в мочевом пузыре после родов часто вызывает отсутствие позывов к мочеиспусканию, что грозит переполнением органа и снижением сокращения матки. Из-за этого замедляется отхождение лохий и провоцируются воспалительные процессы. Умеренные физические упражнения через 6-8 недель после родов способствуют восстановлению этих функций.
После рождения ребенка женщина теряет большую массу тела, и нагрузка на сердечно-сосудистую систему значительно снижается. Быстро перестроиться организм не всегда успевает, поэтому возможно появление компенсаторной тахикардии.
Опорно-двигательный аппарат беременной в течение 9 месяцев приспосабливался к смещению центра тяжести и после родов должен перестроиться обратно. Связки, мышцы, суставы и позвоночник привыкают к новому положению тела в пространстве.
Зачастую мышечная система ослаблена, это может вызывать боли. Брюшная мускулатура может расходиться, образуя диастаз, при этом живот выпячивается и создается впечатление, что женщина снова беременна. А это не только эстетическая проблема, но и риск возникновения грыжи. Чтобы не столкнуться с такой проблемой, женщина должна знать, какие упражнения нужно делать, чтобы восстановиться после родов.
Как быстро вернуться в форму после родов?
Во время родов теряется около 5-7 кг, на которые приходится вес ребенка, последа и околоплодные воды. В течение нескольких дней после родов уходят несколько килограммов с лишней жидкостью, накопившейся во время беременности. Дальнейшие изменения в весе и фигуре зависят только от самой женщины.
Снижение выработки эстрогена и прогестерона замедляет обмен веществ, это способствует набору лишних килограммов при несоблюдении правильного питания. В то же время на лактацию у организма уходит много сил и энергии — около 500 ккал в сутки, именно это вызывает повышенный аппетит у кормящих матерей.
В народе бытует мнение, что и беременная женщина, и кормящая мама должна есть за двоих. Но это неверно, следует придерживаться рационального питания, богатого клетчаткой, белками и кисломолочными продуктами и избегать жирного, сладкого и сдобного.
Кроме этого, уже через пару недель после родов и при отсутствии противопоказаний следует начать делать упражнения для восстановления фигуры.
Чтобы занятия спортом пошли на пользу, принесли удовольствие и были эффективными, необходимо следовать несложной инструкции:
- посоветоваться с врачом перед началом занятий;
- подобрать щадящий комплекс упражнений и не перенапрягаться;
- не стараться похудеть быстро;
- планомерно, но медленно повышать физические нагрузки;
- правильно дышать и не делать резких движений;
- заниматься в удобной одежде в хорошо проветриваемом помещении после кормления;
- заниматься регулярно;
- прислушиваться к собственному телу.
Упражнения для сокращения матки
Чтобы ускорить инволюцию, уже через несколько дней после родов можно выполнять упражнения для матки:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Плавно выпрямить их и согнуть обратно 10 раз. На последнем выпрямлении зажать пальцы ног в «кулак» 10 раз.
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Выпрямить одну ногу и натянуть носок как можно ближе к себе 10 раз. Повторить то же со второй ногой.
- Лечь на спину, вытянув и слегка расставив ноги. Положить руку на живот в области ниже пупка. Сделать глубокий вдох носом, округлив живот. Шумно выпустить воздух ртом и втянуть максимально живот, помогая рукой по направлению от лобка к пупку. Повторить 10 раз.
- Повторить упражнение 3, но лежа на боку, 10 раз.
- Опираясь на локти лечь на живот и подложить под него плотную подушку. Повторить дыхательные упражнения, на выдохе вжать таз максимально в подушку.
Упражнения Арнольда Кегеля помогут восстановить интимные мышцы. Их можно делать в любое время и в любом месте:
- Сжимать поочередно мускулатуру влагалища и анального отверстия по 10 секунд. Между упражнениями делать перерыв на расслабление 10 секунд. Важно следить, чтоб мышцы лица при этом были расслаблены. Необходимо посвятить 5 минут в день такой «зарядке».
- Повторить предыдущее упражнение, но в ускоренном темпе – по 1 секунде.
Начинать упражнения после родов для сокращения матки и гимнастику Кегеля, как и любые другие занятия, нужно с минимальной физической нагрузки. Эти упражнения усиливают кровоток в половых органах и способствуют не только их восстановлению, но и улучшает качество интимной жизни благодаря усилению ощущений.
Как сделать плоским живот после родов
Перед началом занятий нужно помнить, что сразу после родов к брюшным мышцам нужно относиться очень деликатно. Упражнения для пресса после родов должны быть плавными и аккуратными. Перегрузки и резкие движения могут усугубить ситуацию и спровоцировать диастаз. Поэтому их следует начинать делать через 6-8 недель после родов, а после кесарева – через 2-3 месяца.
Вот несколько наиболее удачных и эффективных упражнений:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Завести руки, согнутые в локтях, за голову. Оторвать лопатки от пола и подтянутся к коленям. Подбородок не тянется к груди. Руки не толкают шею. Повторить 20 раз.
- Лежа на спине, поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. С помощью мышц живота приподнять таз вверх. Повторить 20 раз.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и наклонить их в бок на пол. Повторить движения, как в первом упражнении, 15 раз. Поменять положение ног в другую сторону, повторить 15 раз.
- Лежа на спине приподнять ноги под углом 45 градусов. Завести согнутые в локтях руки за голову. Согнуть левую ногу и попытаться достать до колена правым локтем, приподняв лопатки от пола. Повторить то же самое с правой ногой и левой рукой. Сделать 20 раз.
Существует много комплексов . Не стоит зацикливаться лишь на прессе. Необходимо тренировать сразу все мышцы – это более эффективно. Спустя полгода после родов можно приступать к интенсивным тренировкам в обычном режиме и пойти в спортзал или на групповые тренировки, но все оценивается в индивидуальном порядке. Многим нравятся упражнения после родов на фитболе. Занятия на мяче повышают настроение и их можно проводить даже с малышом на руках, ему это тоже понравится.
Как вернуть форму груди
Во время кормления грудью ткани молочной железы растягиваются, железистая ткань заменяется рыхлой соединительной, мышцы ослабевают и грудь обвисает, принимая совсем неэстетичный вид. Вернуть ее форму сложнее, чем скинуть лишний вес или накачать пресс, но благодаря ежедневному выполнению упражнений для груди после родов можно вернуть тонус грудных мышц и не бояться надевать одежду с открытым декольте.
Наиболее эффективные упражнения:
- Встать прямо. Соединить ладони перед грудью и с силой нажать одной на другую на несколько секунд. Повторить 8 раз.
- Поднять руки на уровне головы. Обхватить правой рукой левый локоть и левой рукой – правый. С силой нажать лбом на руки. Повторить 8 раз.
- Исходная поза та же что и в упражнении 2, но руки за головой и давить затылком. Повторить 8 раз.
- Опереться руками о стену и давить на нее ладонями, как будто хочется ее сдвинуть. Повторить 8 раз.
- Отжаться от пола, но с упором на колени. Наклоняться грудью к полу как можно ниже. Повторить 10 раз.
- Делать махи руками по типу мельницы. Вперед и назад по 8 раз.
Выполняя такие упражнения в период кормления, можно увеличить кровообращение в молочных железах, тем самым улучшив лактацию.
Чтобы грудь оставалась красивой и упругой, необходимо не только делать зарядку, но и правильно прикладывать ребенка, носить удобное белье и пользоваться специальными косметическими средствами для восстановления эластичности кожи.
Беременность и рождение ребёнка – это огромная радость в жизни каждой женщины. Но это и лишние килограммы, что естественно. Избавиться от живота и лишнего веса, вернуться к былым формам поможет фитнес после родов.
Нужны ли занятия фитнесом после родов
Спустя какое-то время после родов новоиспечённые мамочки начинают обращать внимание на свою фигуру. Бывает, что набранные килограммы не уходят сами по себе, и это доставляет немало хлопот и чувство дискомфорта. От какой-то части избыточного веса удаётся избавиться при родах, но оставшийся жир причиняет ряд неудобств.
Насколько быстро женщина способна справиться с лишними килограммами и восстановить былые формы, зависит от организации питания и комплекса упражнений после родов.
К упрощённому гимнастическому комплексу упражнений женщине разрешается приступать сразу после появления крохи на свет. Особый комплекс физических упражнений нацелен на:
- заживление швов;
- восстановление матки;
- нормализацию мочеиспускания и стула;
- восстановление мышц промежности, тазового дна;
- восстановление фигуры;
- активизацию обменных процессов;
- мобилизацию сил организма;
- поддержание красивой формы груди;
- повышение настроения.
Физические нагрузки после родов способствуют лучшему отходу лохий, а это означает, что риск развития осложнений сводится к минимуму, так как выделения не задерживаются в полости матки.
Важно: физическую форму удастся привести в хорошее состояние только при систематических занятиях спортом.
Выполнение упражнений для восстановления после родов способствует укреплению влагалищных стенок, брюшных мышц, сокращению объёма бёдер.
Многих новоиспеченных мамочек интересует информация о том, через сколько времени приступать, когда начинать выполнять подобные упражнения.
В том случае, если женщина рожала самостоятельно и не возникло никаких осложнений, то уже спустя сутки после рождения крохи счастливая мамочка может начать выполнять самые простые физические упражнения. Но делать их следует с осторожностью. Цель такой гимнастики – поднять настроение, повысить жизненный тонус и подготовить организм к нагрузкам более существенного плана. Главный принцип любых занятий – постепенное наращивание нагрузок.
Если женщина приняла решение, что ей требуются упражнения для восстановления фигуры после родов, то следует в первую очередь получить консультацию у доктора, когда можно заниматься. Особенность послеродового периода проявляется ещё и в том, что происходит интенсивное прибывание молока, подтягивание мышц живота, матка быстро сокращается.
Для достижения максимальной пользы от гимнастики следует руководствоваться некоторыми важными советами. Посещать тренажерный зал не обязательно. Многие упражнения легко выполнить в домашней среде.
- Если доктор разрешит, то начинать занятия можно уже в первый день после родов.
- Занятия должны проводиться каждый день. Если силы и возможность позволяют, то комплекс можно выполнять даже 2–3 раза в сутки.
- Для занятий необходима плоская поверхность.
- Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений избегать.
- Помещение, в котором проводятся занятия, нужно тщательно проветривать. Допустимая температура в комнате должна быть 18–20 градусов.
- Одежду для гимнастики нужно подбирать удобную, не стесняющую движений.
- Прежде, чем заняться фитнесом, рекомендуется посетить в туалет.
- Приступать к выполнению комплекса следует только после кормления крохи.
Если не пренебрегать этими простыми правилами, то желаемого результата от тренировок после родов можно добиться в максимально короткие сроки.
Противопоказания
Однако комплекс упражнений после родов не всем разрешён. Заниматься фитнесом не рекомендуется:
- После . Участвовать в занятиях можно только с позволения доктора и не ранее, чем через месяц после родовой деятельности.
- Если был разрыв промежности. В такой ситуации придётся ждать, пока швы полностью заживут, ведь при интенсивном выполнении упражнений они могут разойтись.
- В случае получения женщиной различных травм, которые в ходе выполнения физических нагрузок способны усугубиться.
- При наличии хронических заболеваний.
- В том случае, если после родов организм сильно истощён.
Наличие какого-либо фактора из перечисленного списка служит серьезным поводом задуматься о целесообразности фитнеса в данный период. Комплекс гимнастики после родов каждой женщине следует выбирать самостоятельно, посоветовавшись предварительно с доктором или фитнес-инструктором, который должен разрешить выполнение.
Упражнения Кегеля
Укреплению мышц тазового дна способствует комплекс Кегеля. В его основе лежат движения по сжиманию мышц промежности, благодаря чему они подтягиваются и укрепляются. Подобная гимнастика также способна устранить столь неприятную патологию, как недержание мочи. С этой проблемой приходится столкнуться многим молодым мамочкам.
Сокращение мышц нужно осуществлять постепенно, чтобы избежать возможного вреда. Если в результате выполнения подобных упражнений возникло ощущение дискомфорта, то занятия продолжать нельзя.
Комплекс Кегеля включает в себя упражнение сжимания и расслабления мышц промежности и ануса. Выполнять подобные действия рекомендуется много раз подряд. Со временем занятия должны становиться более продолжительными.
Подобные действия помогают не только восстановить организм после родов, но и внести некоторую изюминку в интимные отношения.
Фитбол (гимнастический мяч)
Для тех, кто не знает, какие упражнения можно делать после родов, имеет смысл остановить свой выбор на использовании фитбола. Комплекс с применением этого снаряда включает несложную и приятную гимнастику, восстанавливающую фигуру и тренирующую мышцы промежности.
- Скрутка. Необходимо сесть на мяч, держа руки на затылочной области. Ноги в коленках согнуты. Приподнимаясь, нужно скрутить корпус.
- Выполнение скрутки с утяжелением. Сесть на мяч и делать скрутку одновременно с поднятием и опусканием гантелей весом по 1,5 килограмма.
- Женщина, сидящая на мяче, должна перекатиться таким образом, чтобы мяч оказался под спиной. Корпус скручивается, одновременно приподнимается плечевой пояс.
- Полезен мостик, выполненный через этот снаряд.
- Лечь на пол и ноги закинуть на мяч. Спину прогнуть, туловище поднять вверх.
- Лечь на мяч лицом вниз так, чтобы носки чуть доставали до пола. Руки, согнутые в локтях, соединить за головой. Во время поднятия плеч прогнуться назад. Нужно избегать напряжения шеи.
Гимнастическую зарядку на мяче можно выбирать любую. При правильном выполнении она сможет принести определённую пользу организму.
Упражнения для груди
Во время кормления ребёнка грудью у мамочки эта часть тела часто обвисает. Возврату былых форм и красивых очертаний поможет комплекс упражнений, который легко выполнить дома.
- Обычное отжимание от пола.
- Встать лицом к стене, упереться в неё руками, согнутыми в локтях. Нужно как можно сильнее давить на стену. Если всё выполнить правильно, то удастся почувствовать напряжение в мышцах грудного отдела.
- Руки поднять вверх таким образом, чтобы они располагались на одном уровне с плечами. Правая рука должна захватить левый локоть. Наклонённой вперёд головой не просто упереться в сложенные руки, а надавить лбом.
- Положение стоя, ноги поставить на ширину плеч. Руками выполнить движения по кругу.
Упражнения для живота
При беременности растягиваются мышцы брюшины. Если вас беспокоит отсутствие пресса, то требуется его восстановление. Вернуть утраченную упругость и стать обладательницей восхитительной талии поможет особый гимнастический комплекс.
- «Дыхание кошки». Находясь в положении на четвереньках, выгнуть спину вверх и выполнить в этой позиции диафрагменное дыхание (2 цикла). Далее поясница прогибается вниз, но нужно следить за тем, чтобы не было выпячивания живота. Выдержать позицию 2 цикла дыхания. Сделать не менее 10 раз.
- Планка. Из положения лёжа на животе встать в упор на носки ног и предплечья. Живот подтянут внутрь. Следить за тем, чтобы бёдра не поднимались. Сохранив такое положение, продержаться 10 дыхательных циклов.
- Подъем ног. Для выполнения этого упражнения рекомендуется сесть на самый край стула. Живот втянут. Нужно поднять вверх ноги, которые предварительно следует согнуть в коленях, и постараться сделать это так, чтобы не прогнуться в поясничном отделе. Живот также не должен выпячиваться. В тот момент, когда напряжение достигнет наивысшей точки, следует зафиксироваться на 10 дыхательных циклах.
После того, как этот восстанавливающий фигуру комплекс будет освоен, можно его расширять другими упражнениями.
Комплекс для похудения
Одной из главных проблем, волнующих женщин после рождения ребенка, является лишний вес. Чтобы похудеть, кто-то отдаёт предпочтение особому рациону, но этот метод неприемлем для молодых мамочек.
Занятия активными видами спорта допускаются не ранее, чем через месяц после знаменательного события. А в домашних условиях восстановление организма возможно посредством доступных физических нагрузок. Сразу после родов упражнения должны быть примерно такими:
- Положение лёжа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Ладонь одной руки положить под голову, другой нужно опереться об пол. Медленно поднимать таз, при этом вся тяжесть тела должна приходиться на ладонь. Выполнение такого упражнения повторить по 3–10 раз на каждую опорную руку.
- Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. То одной, то другой рукой пытаться дотянуться и захватить голеностоп. Повторить 10 раз.
- Встать на четвереньки. Одновременно поднять вытянутые руку и ногу с левой стороны, потом – с правой. Повторить 10 раз.
Такие физические упражнения после родов улучшают движение крови в мышцах, а это благотворно сказывается на снижении веса.
Упражнения для позвоночника
- Сесть прямо со скрещёнными на груди руками. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
- В положении сидя руки соединить в замок позади шеи. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
- В положении сидя руки вытягиваются перед собой и соединяются. Не расцепляя рук, поднять их над головой на максимально допустимую высоту. Удержать 10 секунд.
Грудное вскармливание и восстановительная гимнастика – вполне допустимые вещи. Но прежде, чем приступить к выполнению комплекса, необходимо проконсультироваться с доктором, какие упражнения можно делать, а какие нельзя. Занимайтесь регулярно по 10 минут в день, и уже вскоре вы сбросите лишний вес и полностью восстановите фигуру.
Достаточно сильно отличается от того, которым женщина привыкла заниматься до них. Он должен быть максимально спокойным, не резким. Самый оптимальный вариант, когда можно приступать к занятиям, - это прислушивание к самой себе и рекомендации наблюдающего врача.
Когда можно приступать к занятиям
Дата начала спортивных занятий после у каждой женщины своя. Зависит она от множества различных факторов. Большое значение имеет тот факт, занималась ли молодая мать спортом во время . Кроме того, если она профессиональная спортсменка, приступать к занятиям после и пораньше.
У медиков существует свой взгляд на данный вопрос. Так, например, если роды были естественными, и послеродовая и восстановление идут хорошо, врачи могут дать добро на тренировки уже через 5-6 недель. В случае, если было , на восстановление отводят 8 недель.
Принимая решение о тренировках после родов, следует внимательно прислушаться к себе. Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам нехорошо, лучше отложить занятия на неопределенный период.
Также очень важный момент про то, каким спортом можно заниматься, а каким нет. Например, поход в тренажерный зал лучше отложить, т.к. не рекомендуется поднимать тяжести и проводить другие сложные нагрузки.
Начинать лучше с кардиотренировок, тем более, что их легко можно совместить с заботами о малыше. Так, даже простой выход на прогулку превращается практически в аэробику. Правда, при условии, что вы будете ходить с коляской, а не сидеть на лавочке. Тем более, что можно менять темп и ритм прогулки – чуть ускоряясь и замедляясь.
Можно подключить и бег. Однако опять-таки обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Движения не должны доставлять вам никакого дискомфорта. Помните, что спорт после родов полезен, только если он в радость.
Иногда молодые матери сталкиваются с появлением кровотечений после физических нагрузок. В этом случае необходимо сразу же прекратить всяческую активность и обратиться к врачу.
Достоинства и недостатки занятий спортом после родов
Плюсов от занятий спортом после родов больше, чем минусов. Во-первых, фигура приходит в порядок, что для молодой мамы довольно важно.
Во-вторых, даже во время простой пробежки в организме женщины вырабатываются гормоны эндорфины, которые иначе называют еще гормонами счастья или удовольствия. В результате у женщины заметно улучшается настроение и она меньше подвержена послеродовой депрессии.
Восстановление организма после родов при регулярном выполнении физических упражнений идет намного быстрее. Ведь ткани более эластичны и подготовлены.
Совсем необязательно искать помощников, с которыми можно оставить малыша на время занятий. Современные тренеры и системы подразумевают, что молодая мать может заниматься спортом вместе . Так, существуют целые направления, которые все больше набирают популярность – йога с малышом, пилатес и др.
Из минусов можно назвать тот факт, что при слишком интенсивных может измениться вкус молока, и ребенок откажется от груди. Скорректировать это достаточно просто – меньше напряжения и больше легких движений.
Ради вынашивания и рождения ребёнка организм женщины претерпевает огромные изменения. После родов часто тело сильно отличается от того, каким оно было до беременности. Обычно это огорчает молодых мам и заставляет их немедленно искать методы для улучшения фигуры. Наиболее эффективный из них -спорт. Но очень важно знать, какие упражнения можно делать сразу после родов, чтобы не навредить себе.
Многим молодым мамам кажется, что со временем их фигура вернётся к первоначальному виду без особых усилий. Но в большинстве случаев этого не случается, так как только спорту под силу:
- Активизировать обмен веществ;
- Придать сил и энергии;
- Помочь снизить вес без появления обвисшей кожи;
- Сформировать здоровое и гармоничное тело.
Поэтому обязательно уточните у доктора, когда можно делать упражнения после родов и начинайте свой путь к красивой фигуре и крепкому здоровью.
Самые первые простые упражнения можно выполнять уже на второй день после родоразрешения, не покидая роддома. Другой вопрос - какие упражнения делать после родов разрешается, и какие упражнения нельзя делать после родов. Нельзя поднимать тяжестей, приседать и совершать слишком резких движений. Сначала можно просто прогуливаться по коридору, затем можно начинать делать упражнения для рук и ног. Область спины и живота задействуем позже.
При наличии травм и швов, дать добро на тренировки должен доктор. До его разрешения, лучше не предпринимать никаких попыток заняться спортом.
Не стоит задавать вопрос, через месяц после родов какие упражнения можно делать или через полгода - всё очень индивидуально. Если мама до беременности активно тренировалась, восстановительный период будет короче. Тем, кто со спортом не дружил никогда, придётся "входить в колею" дольше.
Когда после родов можно делать упражнения кегеля
Идеально подходят для укрепления мышц тазового дня и влагалища после родов. Никаких ограничений по их выполнению в до- и послеродовой период нет. Главное - ориентироваться по своему самочувствию. Если роды прошли не очень легко, и пришлось наложить швы на промежность, такие тренировки могут вызвать боль, поэтому стоит немного подождать.
Начинать выполнение упражнений кегеля необходимо с попыток задержать струю мочи во время мочеиспускания или с лёгкого напряжения влагалища, постепенно усложняя их.
Если доктора уже разрешили вам приступать к активным тренировкам, лучше посоветуйтесь с тренером, чтобы он подобрал наиболее эффективный и безопасный комплекс упражнений. Прежде чем приступить к занятиям, кормящим мамам необходимо приобрести специальный бюстгальтер для защиты груди. Желательно также надевать утягивающий пояс, который поддержит растянутые и ослабленные мышцы живота.
До полугода после родов запрещаются любые силовые упражнения на пресс.
Сильнее всего можно нагружать ягодицы, ноги и руки. Когда организм окрепнет, важно подключить тренировки для пресса. Вот ответ на вопрос, какие упражнения нужно делать после родов для укрепления всего тела:
- Для груди. Стоя соединяем ладошки перед грудью и давим с обеих сторон, стараясь задействовать мышцы и рук, и грудь. После каждого сдавливания надо расслабляться на пару секунд.
- Для рук и спины. Стоя медленно поднимайте и опускайте плечи 8 раз, затем поднимайте руки горизонтально в стороны, скрещивайте перед грудью и возвращайте в исходное положение.
- Для ног и ягодиц. Лёжа на спине сгибаем колено, чтобы ступня ровно лежала на полу. Другое колено тянем к груди, обхватывая бедро руками. Согнутую ногу выпрямляем и задерживаем в таком положении на 15 секунд, затем опускаем. Повторяем 8 раз для каждой ноги.
Также весьма эффективным и безопасным упражнением будут махи ногами в положении стоя. Их можно выполнять в любую свободную минуту. Если ищете, какие упражнения надо делать после родов, не забывайте о махах.
Упражнение вакуум после родов, когда можно делать, есть ли противопоказания
Для укрепления пресса и подтягивания живота. Если вы ищете, какую зарядку можно делать после родов, чтобы не навредить себе -это один из лучших вариантов. Пришло упражнение из йоги, и было по достоинству оценено, как профессиональными бодибилдерами, так и женщинами, мечтающими о красивой талии.
Для женщин в послеродовой период требуется особая, щадящая техника выполнения упражнения, так как мышцы их пресса и тазового дня сильно растянуты и ослаблены. Приступать к выполнению можно, как только втягивание живота перестанет доставлять дискомфорт. Если вы сомневаетесь, можно ли делать вакуум сразу после родов, уточните у своего доктора.
При правильном выполнении упражнение не будет затрагивать мышцы тазового дна, поэтому разрешается даже сразу после эпизиотомии.
Выполняют вакуум лёжа на спине. Это снижает нагрузку на внутренние органы и мышцы тазового дна. Вакуум создают при помощи расширения грудной клетки. При этом живот западает, будто всё его содержимое перешло выше. Чтобы добиться такого эффекта необходимо сначала лечь удобно на твёрдую поверхность, согнуть в коленях ноги, поставив стопы ровно, и развести руки в стороны.
После этого сделайте несколько вдохов и выдохов для изучения движений ваших рёбер. Во время вдохов они должны расходиться, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Ваша задача - на вдохнуть как можно глубже, а на выдохе постараться не дать рёбрам вернуться, а развести их. Это и позволит как бы всосать живот внутрь и очень скоро ваша талия станет тоньше.
