Физические упражнения дома – супер эффективный комплекс! Программа тренировки для начинающих: основные принципы. Приседания с утяжелителями

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Каждому из нас хочется иметь красивое и здоровое тело. Толчком к осознанию того, что нужно начинать заниматься спортом, может стать и платье, требующее точёных форм, и одышка при преодолении лестничного пролёта, и желание быть примером ребёнку. И вот мы вдруг сталкиваемся с тем, что спортзал находится далеко, дорога на тренировку занимает много времени, а после работы так хочется поскорее вернуться домой. Как начать тренироваться? На самом деле, можно выполнять и аэробные, и силовые упражнения в домашних условиях – для этого необязательно иметь весь арсенал тренажёров спортивного комплекса.

Как создать атмосферу зала

Главным преимуществом спортивного зала является вовсе не его оснащённость или персонал, как это кажется на первый взгляд. На самом деле, программы тренировок в залах так эффективны благодаря особой атмосфере, значительно повышающей дисциплинированность. Это целый комплекс психологических факторов, благодаря которым посетители залов выкладываются на 100 %:

1. Нам хочется окупить деньги и время, потраченные на тренировку.
2. Мы видим перед собой красивых, стройных и сильных людей, занимающихся по собственным программам, и хотим дотянуться до их уровня.
3. Мы стремимся получить одобрение тренера и переживаем, если он недоволен нашими достижениями. Мы уверены в том, что профессионал, разрабатывающий авторские программы занятий, лучше знает, какой именно результат нам нужен.
4. Тренировке предшествует целый ритуал (дорога в зал, раздевалка, душ и даже селфи перед зеркалом), который настраивает на работу.
5. Высокотехнологичные тренажёры и снаряды в спортивном комплексе создают иллюзию того, что успех зависит не от нашего упорства, а от оснащения.
6. В зале нас увлекает комплекс упражнений, так как нет посторонних раздражителей.

Чтобы домашние упражнения были так же эффективны, необходимо воссоздать эту атмосферу. Домашние условия для этого вполне подходят. Сделать это несложно, главное – серьёзно относиться к поставленной цели. Итак, чтобы спортивные занятия дома вошли в привычку, соблюдайте несколько простых правил:

1. Определите точное время и место для физических упражнений и следуйте своему расписанию. Учитывайте не только время для самой тренировки, но и 15–20 минут для переодевания, душа и включения музыки или видео. Продумайте программу занятий на пару месяцев вперёд.
2. Договоритесь с родными о том, что вы не будете отвлекаться от занятий. А ещё лучше, если в домашние тренировки втянется вся семья.
3. Занимайтесь в спортивной форме. Необязательно покупать для домашних тренировок дорогой костюм и обувь, но пусть это будет одежда, в которой вы не занимаетесь ничем другим, кроме спорта.
4. Приобретите шагомер, напульсник, фитбол, коврик или скакалку (каких только интересных мелочей сейчас нет в магазинах!): такой инвентарь стоит недорого и даёт дополнительный стимул.
5. Занимайтесь под видеозаписи. Это и атмосфера тренировки, и советы профессионала, и визуализация цели. Выберите комплекс упражнений интересующей вас направленности, если любите танцы или восхищаетесь пауэрлифтингом.
6. И главное – станьте сами для себя тренером. Всегда помните, что только вы решаете, хотите ли вы быть стройными, красивыми и здоровыми. Читайте о спорте, изучайте программы, стремитесь к профессионализму.

Самые простые кардиоупражнения для тренировки дома – беговые и прыжковые элементы. Они могут быть очень разнообразными, вот примерный список упражнений для двадцатиминутной тренировки:

• бег на месте,
• бег захлёстыванием голени,
• бег с высоким подниманием бёдер,
• быстрые подскоки из положения стоя,
• медленные подскоки из приседа,
• прыжки со скакалкой,
• прыжки вперёд, назад и в стороны,
• перепрыгивание барьера,
• запрыгивание на барьер.

За основу кардиотренировок можно взять программы разминок для легкоатлетов. В качестве барьера можно использовать невысокую прочную лавочку или специальную платформу – степпер. Подумайте, какие предметы можно использовать дома, и придумайте с ними комплекс упражнений.

Если обычный бег с прыжками вам кажется скучным, попробуйте заниматься фитнесом, аэробикой, танцами, тай-бо или фит-бо с видеоинструктором. Эти программы сочетают в себе элементы из разных дисциплин, развивают пластику и координацию движений.

Начать такие спортивные занятия оптимально с длительности в 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность до часа.

Важной особенностью кардиотренировки является то, что через 20–30 минут интенсивной нагрузки открывается второе дыхание. В этот момент становится проще выполнять упражнения, появляются новые силы для интенсивных тренировок и пропадает желание остановиться и передохнуть. Для того чтобы это произошло, нужно дозировать нагрузку, не давая организму вымотаться раньше времени, но и расслабляться не давать тоже.

Силовые нагрузки дома

Теперь можно приступать к комплексу силовых упражнений. Силовые нагрузки нужны для того, чтобы укрепить разные группы мышц вашего организма. После комплекса кардионагрузок необходимо сделать небольшую растяжку: это подготовит мышцы к силовой тренировке.

В качестве утяжеления можно использовать гантели или наполненные водой маленькие пластиковые бутылки – их удобно держать, а утяжеления в 0,5 – 1 кг на каждую руку для начинающих будет вполне достаточно.

Мы предлагаем комплекс, состоящий из 8 силовых упражнений для тренировки разных групп мышц: спины, плеч, груди, пресса, бёдер и ягодиц. При правильном выполнении вы должны ощущать, какая мышца подвергается нагрузке. Не забывайте, что любую программу тренировок нужно адаптировать под свой уровень подготовки, наращивая интенсивность постепенно.

1. Приседаем с жимом вверх. Встаньте, поставьте прямые ноги на ширине плеч, старайтесь не напрягать колени. Возьмите утяжеление так, чтоб ваши локти были прижаты к бокам тела, ладони повёрнуты друг к другу, а торцы гантелей упирались в плечи. Расправьте спину, подтяните живот, напрягите мускулатуру пресса и присядьте, как будто садитесь на низкий стул, поднимая при этом руки вверх. Поднимаясь и выпрямляя ноги, возвращайте ладони к плечам.
2. Делаем тягу к груди. Встаньте в полуметре от подоконника. Выставьте правую ногу вперёд, левую отставьте назад. Упритесь правой рукой в край подоконника, в левую ладонь возьмите утяжеление. Согните ноги в коленях и наклонитесь так, чтобы линия спины, шеи и затылка была параллельна полу. Опустите руку с утяжелением вниз и поднимите, задействовав мышцы спины (локоть должен быть немного выше талии). Выпрямляйте и сгибайте руку.
3. Выполняем выпады назад. Встаньте, поставьте расслабленные прямые ноги на ширине плеч, старайтесь не напрягать колени. Расправьте спину, напрягите мускулатуру пресса, руки с утяжелением опустите вдоль тела. Сделайте шаг назад правой ногой, не прижимая к полу пятку. Левая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено – почти касаться его. Вернитесь в положение стоя и выполните упражнение на вторую ногу.
4. Делаем «бабочку». Встаньте, не отрывая пяток от пола, немного согните ноги. Опустите руки с утяжелениями вдоль тела. Наклонитесь, не округляя спину и не опуская голову, смотрите вперёд, перед собой. Спина параллельна полу. Немного согните руки, напрягите мускулатуру пресса и спину в области лопаток. Разводите руки в стороны, сводя лопатки.
5. Выполняем тягу корпусом. Встаньте, поставьте прямые расслабленные ноги на ширине плеч, расслабьте колени. Выпрямите руки с утяжелением перед корпусом. Напрягите мускулатуру пресса и спину в области лопаток и наклонитесь так, чтобы почувствовать растяжение задних мышц бедра. При подъёме напрягайте ягодицы.
6. Отжимаемся. Исходное положение: на четвереньках, руки на ширине плеч, чуть впереди. Совет для начинающих: во время отжиманий тело должно ощущаться как единое целое, зафиксируйте положение всех суставов, напрягите пресс, ягодицы, бёдра, спину. Работает только плечевой пояс.
7. Опускаем ноги из положения лёжа. Лягте на спину и поднимите прямые или полусогнутые ноги. Угол должен быть в интервале от 45 до 90 градусов (чем выше, тем меньше нагрузка). Прижмите к полу поясницу и плечи и напрягите пресс. Руки расслабьте и положите вдоль тела. Медленно опустите правую ногу, ощущая, как напрягаются мышцы бедра. Верните в исходное положение мышцами пресса.
8. Поднимаем корпус из положения лёжа. Лягте на спину, расслабьте ноги, разведите на ширину чуть уже плеч ступни. Согните руки и расположите ладони возле головы, будто хотите прикоснуться к вискам. На выдохе поднимите плечевой пояс и потянитесь к бёдрам, стараясь не менять положения рук относительно тела. Замрите в поднятом положении и вернитесь на пол. Работайте только прессом.

У занятий дома есть очень важное преимущество: вы можете отбросить в сторону беспокойство о деньгах, свободном времени и мнении окружающих о ваших успехах и сконцентрироваться на своей настоящей цели: здоровом и красивом теле, полном сил и жизненной энергии. Поверьте в то, что вы можете сами быть своим тренером: следите за дисциплиной, разработайте свой персональный комплекс физических упражнений и программу занятий на длительный срок и не забывайте хвалить себя за достижения.

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

1. Понедельник (ноги и бицепс):

• Глубокие приседания – 15 раз по 3
• – 20 по 2
• Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
• Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
• Приседание с гантелями – 15 раз по 3

1. Среда (грудь и трицепс):

• Отжимание от пола – 10 раз по 3
• Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
• Отжимание на стуле – 15 раз по 3
• – 30 сек. 2-3 раза
• Обратные скручивания – 15 раз по 3

1. Пятница (спина и пресс):

• Приседания с гантелями – 15 раз 3
• Скручивания – 30 раз 2
• Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
• Складка – 15 раз по 3
• Упражнение «супермен» - 15 раз по 3

1. Воскресенье (попа и бедра):

• Приседания – 30 раз по 2 подхода
• Упражнение «пятка к потолку» - 30 раз на каждую ногу по 2
• Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
• Выпады с гантелями – 15 раз по 3
• Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

1. Силовая нагрузка - 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Физические упражнения дома - что может быть лучше, если не хватает времени на посещение спортзала. Или нужно, как можно скорее, сбросить пару килограммов.

В предвкушении праздничных дней, заранее, дает небольшой, эффективный комплекс физических упражнений для реабилитации после обильных застолий, скорейшего возвращения к привычному ритму жизни.

Цель : подтянуть руки, укрепить ноги и уменьшить объем талии!

Возвращаясь «к жизни» после праздничных дней, мы зажмуривая глаза встаем на весы и с ужасом понимаем, что стрелка весов нам нагло указывает на прибавку! Казалось-бы – бегом в зал, и срочно на диету!

Но после продолжительного, зачастую, пассивного отдыха, мысли о тренировках не вызывают должного энтузиазма и переключиться на правильное питание, после «тонны» съеденных калорийных «вкусняшек» не так-то просто. А как быть с мечтой о стройной фигуре?

Да, праздники – довольно непростое испытание для нашей фигуры и самочувствия. Но, прежде всего, нужно понять, что для того, чтобы вернуть былые формы - крайности нам не нужны - не стоит морить себя голодом, или ограничивать по времени!

Для начала просто исключите из вашего рациона плюшки и сладости, ну если уж очень хочется, то употребляйте их в первой половине дня. Важно - пейте больше воды!

Наладив свой привычный распорядок дня, используя умеренную диету и небольшую физическую нагрузку, без особых проблем можно восстановить и даже улучшить свою прежнюю форму!
Начнем?! Итак, пообещайте, что начнете перестраиваться на «допраздничный» образ жизни как только дочитаете статью до конца!

Физические упражнения дома, в привычных условиях

Комплекс небольшой, но очень эффективный. Выполняя его, вы за короткий срок войдете в привычный ритм жизни, сделаете ваши мышцы более подтянутыми и упругими! Хочется оговорить сразу, что нагрузку на организм после праздничных дней стоит увеличивать постепенно. Замечательно, если получится выполнять физические упражнения два – три раза в неделю.

Итак – выделяем необходимое пространство в квартире, одеваем удобную одежду и обувь, включаем любимую музыку, подбираем отягощение (если нет легких гантелей, можно набрать воды в пустые полуторалитровые пакеты из под сока, или любую полиэтиленовую тару) и ВПЕРЕД! Раз-два.. раз-два..!

Начнем с небольшой разминки – сделаем круговые движения плечами «вперед-назад», разомнем запястья и сделаем пару подходов легких приседаний «отличника»,вытянув руки перед собой и отводя ягодицы назад так, чтобы колени не выходили за плоскость кончиков пальцев ног.

Рис.1. Приседания «отличника»

Физические упражнения дома - приседания отличника

Повторите в 3 подхода по 10-12 раз, чередуя с разминкой рук и плеч.

Упражнение № 1 – Жим от плеч

Физические упражнения дома - жим от плеч

Упражнение направлено на укрепление верхней части торса, и формирования красивого рельефа плеч.
Исходное положение: сидя на краю дивана, спина зафиксирована, живот подтянут. Руки располагаем у плеч (как на рисунке). На выдохе, выпрямляя локти, поднимаем руки вверх, и возвращаем в исходное положение. Выполняйте упражнение в свободном темпе в 2-3 подхода в 15-20 повторений.

Упражнение № 2 Подъемы рук перед собой

Физические упражнения дома - подъемы рук перед собой

Отличное упражнение для укрепления рук. Исходное положение: сидя на краю дивана, руки опущены вдоль корпуса. Из этого положения, поднимаем обе руки одновременно до уровня плеч (пуки располагаются параллельно полу), задерживаем на секундочку, и возвращаем в исходное положение, не расслабляя руки. Повторить в 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №3 – Подъемы рук через стороны

Делаем свои плечи красивыми, а руки подтянутыми! Исходное положение: сидя на краю дивана, руки расположены вдоль тела (как в предыдущем упражнении), не разворачивая кистей, за счет мышц плеч, разводим руки через стороны до уровня плеч, фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаем руки в исходное положение. Выполните это упражнения в 2-3 подхода в 20 повторений!

Упражнение № 4- Приседания на диван

Физические упражнения дома - приседания на диван

Данное упражнение отлично укрепляет ноги и ягодицы!
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, или сложены на бока. Отводя ягодицы назад, сгибаем ноги в коленях так, чтобы угол между голенью и задней поверхностью бедра составлял 90 градусов (как показано на рисунке). Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода в 20-30 повторений.

Упражнение №5 –Выпады

Физические упражнения дома - выпады

Предлагаю 2 вида выпадов на ваш выбор! Самым выносливым, рекомендую выполнять оба варианта подряд, или чередовать упражнения время от времени.

Физические упражнения дома - вариант выпадов

Исходное положение. Ноги расставлены широко, в одной параллели друг с другом. Одну ногу можно закинуть на диван (как показано на рисунке). Спина прямая, живот подтянут. Находясь в исходном положении, сгибаем обе ноги в коленах (Следим за тем, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов) и вновь принимаем исходное положение. Для увеличения нагрузки можно добавить движение руками, к примеру, любые из опробованных нами подъемов. Выполнить 2-3 подхода по 15 повторений каждой ногой.

Упражнение № 6 – Ягодичный мостик

Упражнение направленно на укрепление ягодичных мышц!

Физические упражнения дома - ягодичный мостик

Исходное положение, лежа на полу (или диване), ноги согнуты в коленях, стопы расположены параллельно друг другу. Руки расположены вдоль тела. Ноги можно немного «поднять», соорудив валик из подручных средств, или поставив на любое возвышение вашей мебели.
Их исходного положения, на выдохе, поднимаем таз максимально вверх не отрывая лопатки, и возвращаем в исходное.
Заключительное упражнение нашего комплекса направлено на укрепление мышц живота и уменьшения объема талии!

Упражнение №7 – Скручивания на пресс

Физические упражнения дома - скручивания на пресс

Исходное положение: лежа на спине, ноги заброшены на любой предмет мебели так, чтобы угол между голенью и задней поверхностью бедра был 90 градусов Руки сжаты «в замок» за головой, локти направлены в стороны.

Подбородок - наверх, взгляд также направлен на верх. На выдохе, отрывая лопатки от пола, скручивая мышцы живота, приводим туловище к коленям, и возвращаемся в исходное положение. Начинайте выполнять упражнение с минимальной амплитудой, но «чувствуя» мышцы живота в 3 подхода по 25 повторений.
И главное, выполняйте упражнения с улыбкой на лице! Это не только поможет вам настроиться на позитивные результаты, но и послужит отличной тренировкой лицевых мышц!

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

• Используйте для занятий помещения, где достаточно места
• Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
• Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
• Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
• После занятия сделайте
• Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
3. : 2-3 сета по 15-20 повторений
4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу . После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то , причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

• Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Шраги

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Дыхательная выносливость
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Ловкость
• Баланс
• Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

• Бёрпи. , коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально.выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
• Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. .
• Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
• Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

1. Бёрпи — 15 повторений
2. Киппинг – 15 повторений
3. Подъемы ног – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

1. Бёрпи – 15 повторений
2. Взрывные отжимания – 15 повторений
3. Взрывные приседания – 15 повторений
4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте