Физические упражнения для пожилого возраста. Гимнастика для пожилых: можно ли таким образом оздоровить организм? Какие комплексы гимнастики для пожилых эффективны (видео)

Профессор Г. И. Красносельский

Формы китайской национальной гимнастики

Широкое распространение в Китайской Народной Республике национальной гигиенической гимнастики органически связывается с народной медициной, которая до сих пор играет большую роль в системе здравоохранения современного Китая.

Гимнастика широко применяется в лечебной практике народных врачей, а при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней желудочно-кишечного тракта она занимает не меньшее место, чем лекарственная терапия. Особенно же в большом объеме гимнастику предписывают в периоде выздоровления.

Громадное значение придается гимнастике в профилактике расстройств и нарушений, связанных со старческим возрастом; в этих случаях по сути дела гимнастика является основным лечебно-профилактическим фактором.

Народные врачи (в большинстве своем лица пожилого возраста) обычно регулярно занимаются гимнастикой по утрам и во вторую половину дня. Гимнастику они назначают не только для лечения болезней, но и для ликвидации некоторых дефектов физического развития (физическая слабость, дефекты осанки и т. п.).

Помимо древнекитайской гигиенической гимнастики системы до-ин, проделываемой обычно по утрам сидя в постели (25 этих упражнений описаны в последней главе), к настоящему времени в Китае сохранились еще две формы национальной гимнастики. Общее название их - ушу, но каждая из этих форм имеет и свое наименование. Первая - солин, или внешняя, - носит ярко выраженный военно-прикладной характер. Некоторые приемы ее заимствованы другими народами, в частности японцами, в системе гимнастики джиу-джитцу.

Этот вид гимнастики (солин), состоящий из комплекса имитации приемов борьбы, упражнений с копьем, мечом, щитом, а также из упражнений характера защиты и нападения - рывков, толчков, прыжков и т. п., является прекрасным средством общей физической подготовки молодежи, вырабатывая у нее ряд ценных физических качеств (ловкость, быстроту, выносливость, силу).

Вторая форма древнекитайской гимнастики, сохранившаяся до наших дней, называется тай-дзи, или стиль мянь-цюань; другое ее название - внутренняя. Гимнастика тай-дзи носит ярко выраженный гигиенический и оздоровительный характер.

Термины «внешняя» и «внутренняя» по разъяснению некоторых народных врачей следует связывать с характером выполнения упражнений гимнастики солин и тай-дзи. В гимнастике солин все движения производятся с максимальным напряжением всех мышц, упражняется как бы «внешняя оболочка» человеческого тела (скелет, мышцы и т. д.); в гимнастике же тай-дзи все движения проводятся с некоторым расслаблением всех мышц и «двигательным воздействиям подвергаются преимущественно внутренние органы».

Ясно, что подобное «объяснение» недостаточно физиологически обосновано, но оно в какой-то степени разъясняет характер выполнения гимнастики солин и тай-дзи, во многом сходных по форме движений, но различных по характеру выполнения.

По указанию авторитетов китайской народной медицины в гимнастике тай-дзи мышцы и суставы должны быть мягкими, живот и грудная клетка не напряжены, что создает возможность занимающемуся легко и глубоко дышать, не останавливать, не задерживать дыхание, «легко и свободно дышать животом». Полурасслабленные мышцы создают возможность для лучшего влияния упражнений на продвижение крови во внутренних органах, ликвидируют застои крови. Полурасслабленные мышцы и суставы дают возможность выполнять упражнения безболезненно, что имеет существенное значение при некоторых заболеваниях суставов и периферической нервной системы.

Если в гимнастике солин каждый элемент двигательного комплекса четко отграничен от предыдущего короткой выдержкой, паузой (1/2-1 секунда) и переход в следующее положение конечности или туловища совершается быстро, толчкообразно, рывком, то в гимнастике тай-дзи, наоборот, между отдельными двигательными элементами нет четких разграничительных пауз, одно движение как бы незаметно переходит в другое; характер движений не резкий, не толчкообразный, а медленный, плавный, округлый; весь комплекс движений напоминает своеобразный медленный, пластический танец. Эта мягкость движения подчеркивается еще и полурасслабленными суставами и мышцами.

Гимнастику тай-дзи некоторые народные врачи сравнивают с «медленным, спокойным, плавным течением реки», гимнастика же солин - это «быстрая порожистая река с каменистым руслом».

Характерным для гимнастики тай-дзи является постоянство непрерывных движений, проводимых одновременно верхними и нижними конечностями, а также и мышцами туловища; особенно много движений осуществляется обеими верхними конечностями; центр тяжести тела почти беспрерывно переносится то на одну ногу, то на другую, что исключает элемент статического напряжения нижних конечностей. В обеих системах гимнастики нет упражнений симметрического характера; например, если правая рука сгибается в локтевом суставе, то левая рука в это же время отводится в сторону. Если занимающийся приседает на левой ноге, то правая одновременно отводится вперед.

Кисти обеих рук в гимнастике солин всегда должны быть крепко сжаты в кулаки или вытянутые пальцы кисти крепко сжаты, а большие пальцы максимально согнуты и прижаты к ладони. В гимнастике же тай-дзи кисти обеих рук должны быть слегка расслаблены, все пальцы разведены в стороны, полусогнуты и также слегка расслаблены.

Гимнастику солин и тай-дзи следует отнести к движениям сложнокоординационного характера с одновременным участием в двигательном акте многих суставов и крупных мышечных групп, что несомненно вызывает в организме человека большие физиологические сдвиги.

В гимнастике тай-дзи характер физиологических сдвигов в организме слабее только потому, что исключаются элементы значительного мышечного усилия и напряжения. Наблюдения за лицами, регулярно занимающимися этой гимнастикой, позволяют сделать вывод о положительных влияниях ее на состояние здоровья, на деятельность многих систем и органов человека. Отмечается хорошая подвижность грудной клетки у лиц, занимающихся гимнастикой тай-дзи. Известно, что хорошая подвижность грудной клетки совершенствует дыхание, т. е. увеличивает вентиляцию легких и повышает снабжение организма кислородом, а также оказывает непосредственные положительные влияния на кровоснабжение сердечной мышцы, отчего значительно возрастает ее работоспособность.

Регулярные занятия гимнастикой тай-дзи положительно сказываются на деятельности желудочно-кишечного тракта, улучшают обмен веществ.

Сложнокоординационный характер движений этой гимнастики требует концентрации внимания на проделываемых упражнениях, что, несомненно, влечет за собой поднятие тонуса центральной нервной системы. Различный характер движений, постоянные и быстрые смены положения, регулярные колебания состояний напряжения и расслабления больших мышечных групп совершенствуют характер протекания основных процессов в высших отделах центральной нервной системы. Известно, что в старческом возрасте часто наблюдается некоторая вялость, инертность основных процессов в коре больших полушарий головного мозга, и стимулирование этих процессов средствами гимнастики должно способствовать улучшению регуляторной функции центральной нервной системы.

Гимнастика тай-дзи предусматривает различную физиологическую нагрузку в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Это достигаете разной продолжительностью сеанса (от 10 минут и до 1 часа), числом двигательных элементов (от 8-10 упражнений до 100 и более), количеством повторений всего цикла движений (один, пять раз и т. д.), темпом движений (очень медленный или средний темп), величиной амплитуды каждого движения.

Костюм занимающегося - обычный, спортивный: трусы, майка. Костюм должен быть свободным, без стесняющих поясов, без подтяжек. Лучше надевать легкие, широкие брюки на свободной резине и широкую рубашку без пояса; можно также заниматься в легкой ночной рубашке. Помещение должно быть предварительно проветрено; гимнастику лучше делать на открытом воздухе, а также на веранде, балконе (если позволяет температура). Число повторений каждого упражнения, продолжительность сеанса, темп движений, их амплитуда должны устанавливаться в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся. Мы рекомендуем продолжительность всего сеанса установить вначале 10 минут, а затем постепенно довести до 30 минут. Между отдельными упражнениями следует делать паузы для отдыха продолжительностью от 10-15 до 30-40 секунд и более в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Во время пауз для отдыха следует медленно ходить по комнате (по двору или саду); лицам преклонного возраста паузу для отдыха можно проводить сидя на табурете. Дыхание во всех случаях, как уже указывалось выше, свободное, без задержки, без натуживания, полное, глубокое, преимущественно животом; наиболее подходящий и удобный ритм дыхания подбирается индивидуально каждым занимающимся.

В начале занятий каждое упражнение можно повторять 2-3 раза, а впоследствии по 10-15 раз и более. Занятия надо проводить 2 раза в день.

После сеанса гимнастики полезны водные процедуры, особенно в утреннее время (умывание холодной водой до пояса, обтирание, душ до пояса при помощи мягкого душевого шланга и т. п.). После сеанса гимнастики, проделываемого во вторую половину дня, полезна 30-40-минутная прогулка на свежем воздухе. При недомогании, резкой слабости, повышении температуры сеансы гимнастики следует временно прекратить и возобновлять только с разрешения врача.

Описание упражнений гимнастики системы тай-дзы

Упражнение 1

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 1а).

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо (рис. 1б). Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона туловища, и в противоположную (рис. 1в).

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены; голова полуопущена (рис. 2а).

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину, в сторону поворота. Вращение осуществляется преимущественно в поясничной области и напоминает движения косца (рис. 2б и 2в).

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеча, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены (рис. 3а).

Выполнение упражнения: попеременный подъем полусогнутой, расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь кнаружи, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны (рис. 3б и 3в).

Упражнение 4

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 4а).

Выполнение упражнения: одновременное вытягивание обеих рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту же сторону и выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение проводится то в одну, то в другую сторону (рис. 4б и 4в).

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице; голова опущена вниз; руки расслаблены и как плети висят вдоль туловища (рис. 5а).

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная, висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом как бы имеется связующая нитью. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рис. 5б и 5в).

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на расставленных и согнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 6а).

Выполнение упражнения: сгибание туловища слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной ноги, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно на обе стороны (рис. 6б и 6в).

Упражнение 7

Исходное положение: стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена; руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты кнаружи, пальцы слегка расставлены в стороны (рис. 7а).

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями кнаружи. «Оттолкнувшись» ладонями от воображаемой стены, откидываться назад и переносить постепенно центр тяжести тела опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять исходное положение. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать на правую ногу (рис. 7б и 7в).

Упражнение 8

Исходное положение: стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 8а).

Выполнение упражнения: круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным круговым вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону, обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в горизонтальной плоскости (параллельно полу); таз и живот одновременно описывают медленные круги в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направление вращения рук и таза следует чередовать: 6-8 кругов в одну сторону и 6-8 кругов в противоположную. В связи с некоторой трудностью координации указанного упражнения (противоположное направление вращения рук и таза) рекомендуется усвоить это упражнение сначала раздельно, т. е. вначале вращать только одним тазом и только одними руками, а затем уже соединять эти два элемента в один, слитный (рис. 8б и 8в).

Упражнение 9

Исходное положение: стоя на согнутых и расставленных в стороны ногах; обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга; голова полуопущена (рис. 9а).

Выполнение упражнения: раскачивание соединенных рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев, С локтями, отведенными в стороны и слегка вперед, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, т. е. находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются (рис. 9б и 9в).

Упражнение 10

Исходное положение: стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах; руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты; голова повернута в сторону предполагаемого поворота (рис. 10а).

Выполнение упражнения: попеременные выпады в стороны с одноименным вращением (поворотом) тела на 180°. При наклоне туловища в сторону, например влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу, затем сделать широкий шаг (выпад) и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку. Положение тела к концу цикла оказывается повернутым на 180° по сравнению с исходным.

«Оттолкнувшись» правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловищем и руками в обратном направлении, принять исходное положение и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой (рис. 10б и 10в).

Упражнение 11

Исходное положение: сидя на табурете с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха); обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты (рис. 11а).

Выполнение упражнения: производя глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются, обе ладони поворачиваются наружу. Принять исходное положение (согнуться) и повторить упражнение с подъемом уже другой ноги, слегка поворачивать в другую сторону (рис. 11б и 11 в).

После упражнений встать с табурета и медленно, в течение 3-5 минут, походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

Гигиеническая гимнастика системы до-ин

Костюм занимающихся такой же, как и для занятий гимнастикой тай-дзи.

Помещение должно быть предварительно проветрено. Число повторений упражнений, их продолжительность, темп движений и амплитуда могут индивидуализироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося.

Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения, за исключением № 24 и 25, производятся в исходном положении сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц, имеющих излишнее отложение жира на животе, это исходное положение несколько затруднительно; в таких случаях ноги или слегка вытягиваются вперед (полусогнуты), или исходное положение меняется (принимается положение сидя на стуле или табурете со слегка расставленными в стороны ногами). Дыхание во всех случаях - произвольное, без задержки. Упражнения могут быть повторены полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха.

Описываемые упражнения представляют собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем.

Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа. В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие (сокращения) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей; не остаются в покое также и мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц.

Ценность упражнений заключается в том, что они не сложны по своей структуре, не вызывают большой физиологической нагрузки, легко могут быть индивидуализированы. В то же время эти упражнения достаточно динамичны. При движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений и невелика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные регуляционные центры.

Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. п. Характер этих движений, несомненно, способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна несколько снижен.

Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями № 2, 7, 8, 12. Упражнения № 3, 4, 5 и 18 подготовляют к работе органы пищеварения, № 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости, ликвидируют застойные явления в этой зоне, что можеn явиться фактором, предупреждающим заболевание геморроем.

Упражнение 1

Спокойно сидеть, скрестив ноги, положив руки на колени, с полузакрытыми глазами. Произвести 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Упражнение можно проводить сидя на стуле или табурете, ноги слегка расставлены в стороны, руки на коленях (рис. 12).

Упражнение 2

Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины большими и указательными пальцами, а затем ладонями. При проведении ладонями вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладонями вверх ушные раковины принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей пальцами и 20 растираний ладонями (рис. 13).

Упражнение 3

Сжимание зубов верхней и нижней челюсти. 20-30 раз крепко сжать зубы, затем произвести 30-40 раз постукиваний зубами.

Упражнение 4

Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Выделяющуюся при этом слюну следует глотать.

Упражнение 5

Раздувание щек. Произвести 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

Упражнение 6

Cамомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинать у переносицы, проводить к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15-20 движений в среднем темпе.

Упражнение 7

Самомассаж головы. Поглаживание головы делать раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно, 10-15 раз; после этого концом большого, указательного или среднего пальца в течение 10-20 секунд произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками.

Упражнение 8

Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом: глаза должны быть закрыты. Произвести 20-30 движений в ту и другую сторону.

Упражнение 9

Движения глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Это движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего слегка погладить пальцами закрытые глаза, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

Упражнение 10

Движение раскрытыми глазами по горизонтали в правую и левую сторону. В исходном положении, сидя, установить голову прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки (скосить в правую сторону). Затем вытянутую руку нужно медленно двигать перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, взглядом постоянно следя за двигающейся рукой и таким образом глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону (левую). Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении; сделать 5 раз такие движения в одну сторону и 5 раз в другую.

Головой двигать не следует, она постоянно должна быть в положении прямо вперед (рис. 14).

Упражнение 11

Упражнение для глаз (фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся пальцах кисти руки). Правую или левую руку вытянуть вперед слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и также медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

Упражнение 12

Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15-20 вверх и вниз.

Упражнение 13

Упражнение для шеи. Скрестив пальцы, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями, преодолевая некоторое сопротивление кистей рук. Таких движений следует сделать 15-20, темп средний.

Упражнение 14

Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча, такое же растирание правого плеча произвести левой ладонью. Вначале движения легки, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Сделать по 20 круговых движений на каждом плече.

Упражнение 15

Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками, одна рука идет вперед, а другая назад, примерно так же, как при беге. Темп средний, 20-30 движений.

Упражнение 16

Упражнение для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем напряженно вытягивать сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета; аналогичное движение руками произвести влево вверх. В обе стороны сделать попеременно по 10 движений (рис. 15).

Упражнение 17

Самомассаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинать от возможно высшей точки на спине и проводить до крестца.
Правую и левую руку двигать в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 движений в среднем темпе, с небольшим нажимом.

Упражнение 18

Самомассаж живота. Правой или левой рукой произвести спиралеобразные движения (растирание) области живота по ходу часовой стрелки. Начинаясь вокруг пупка, круговые движения постепенно должны становиться шире, доходя до периферии области живота; затем должны сужаться, укорачиваться и вновь заканчиваться и области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 — другой. Темп средний, необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

Упражнение 19

Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и растирать их круговыми движениями в обе стороны. Темп средний, число движений от 20 до 30 в каждую сторону, необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

Упражнение 20

Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производить от пальцев ступни к пяткам, затем в обратном направлении. Темп средний. Произвести 20-30 движений в обе стороны.

Упражнение 21

Упражнения для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, опершись на руки. Произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носкими и попеременное приведение их обратно, к тазу 15-20 движений обеими ногами, в среднем темпе — 15-20 движений каждой ногой в течение минуты (рис. 16).

Упражнение 22

Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, а затем должна постепенно увеличиваться, делаться шире и постепенно вновь сужаться. Темп движения вначале быстрый, затем постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать по 15-20 движений в каждую сторону, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний сжиманий заднего прохода (прямой кишки).

Упражнение 23

Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений (при вдохе живот выпячивать вперед, а при выдохе втягивать).

Упражнение 24

Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести по 10 коротких, быстрых ударов (хлопков) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам.

Упражнение 25

Ходьба. 1-2 минуты двигаться по комнате; темп вначале медленный, колени высоко поднимать (по возможности касаться живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, руки свободно и широко двигаются.

Красносельский Глеб Иосифович

Китайская гигиеническая гимнастика для лиц пожилого возраста

Редактор М. И. Нейман

Техн. редактор Н. А. Бульдяев

Корректор В. М. Костицына

Обложка художника К. А. Попрядухина

Если вы вступили в эту пору, то это значит, что в вашем организме происходят возрастные гормональные перемены: уменьшается количество половых гормонов. А вместе с этим кости могут становиться менее прочными, суставы - менее гибкими, да и силы вдруг куда-то деваются. Могут измениться осанка и походка, в связи с чем риск падений и костных переломов существенно увеличится. Остеопороз - это возрастное изменение обмена веществ костной . К счастью, он бывает не у всех, и процесс истончения костей можно замедлить. Одним словом, нет повода отказываться от занятий физическими упражнениями, даже если до этого времени вы никогда ими не занимались.

Занятия, которые помогут вам укрепить кости и весь организм в целом, вернуть утраченную гибкость и (или) поддерживать ее на хорошем уровне, не требуют специальной подготовки. Напротив, упражнения рассчитаны на постепенное увеличение нагрузки, они могут выполняться и по отдельности.

Однако, выполняя упражнения, помните об особенностях своего организма, старайтесь делать движения медленно и осторожно, не увлекайтесь упражнениями, которые кажутся вам слишком сложными или подвергают ваши суставы большой нагрузке.

Особое внимание следует уделять упражнениям на правильную осанку, так как в этот возрастной период осанка может измениться. Сохранению правильной осанки помогают упражнения, тренирующие четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины и живота, мышцы голеней. Любой риск падения при выполнении упражнений должен быть исключен, для чего в описании упражнений даны рекомендации держаться за опору. Не пренебрегайте этими советами.

Процессы старения в первую очередь сказываются на связках и сухожилиях, именно поэтому в данной главе большое внимание уделяется упражнениям на растяжение, которые повышают их эластичность. Во время выполнения упражнений избегайте переохлаждения и периодически проверяйте частоту сердечных сокращений и уровень артериального . Если интенсивность выполнения упражнений не будет резко нарастать, то это позволит избежать резких скачков артериального давления. Главное не интенсивность движений, а медленное и постепенное разогревание мышц и связок. Чтобы не потерять равновесие, менять направление движений следует плавно. Лучше делать поменьше растягиваний, но с большей амплитудой, плавно и медленно.

Упражнения, укрепляющие костную ткань (по М. Нельсон)

Упражнение 1. Исходное положение - спиной к стулу, прислоненному спинкой к стене, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Удерживая спину прямой (шея и голова составляют одну линию со спиной), немного согнуть колени, наклонившись вперед. Сделать вдох и медленно опуститься на стул, расслабиться, выдохнуть. На вдохе наклониться вперед и медленно встать, выдохнуть и сделать передышку. Повторить приседания 8 раз (один подход). Через 1 мин сделать второй подход (8 приседаний).

Упражнение можно облегчить, положив на стул подушку или не садиться на стул: опускаться почти на стул, при этом задержаться в этом положении, а потом (не садясь на стул) выпрямиться.

Упражнение можно усилить, если держать в каждой руке по гантеле.

Упражнение 2. Исходное положение - стоя на нижней ступеньке лестницы, держась одной рукой за перила. Поставить правую ногу на ступеньку (спина прямая, смотреть перед собой, колено находится над лодыжкой). Перенести вес тела на правую ногу и разогнуть правое колено. Задержаться в этом положении (не приставляя левую ногу на ступеньку рядом с правой ногой). Перенести вес тела на левую ногу, вернувшись в исходное положение. Сделать упражнение 8 раз с правой ноги, затем 8 раз с левой ноги (один подход). Отдохнуть 1-2 минуты и сделать второй подход (еще по 8 раз с каждой ноги).

Упражнение можно усилить, если ставить ногу не на первую, а на вторую ступеньку (через ступеньку) и если взять в каждую руку по гантеле, скрестив при этом руки на груди. Однако, если вы не уверены в своих силах, лучше не рисковать и держаться одной рукой за перила.

Упражнение 3. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, в руках по гантеле (гантели должны располагаться на уровне плеч параллельно полу), ладони развернуть наружу, запястья прямые. Медленно вытянуть руки вверх (гантели должны быть по бокам головы, а не над головой), задержаться в этом положении на несколько секунд, затем также медленно вернуться в исходное положение. Снова несколько секунд подождать и повторить еще 8 раз (один подход). Отдохнуть и выполнить второй подход. Во время выполнения упражнения важно, чтобы спина и запястья оставались прямыми.

Упражнение 4. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч (колено под прямым углом к бедру), в каждой руке по гантеле. Следует слегка наклониться вперед, при этом спина должна быть выпрямлена (опора туловища на тазовую область). Руки согнуть в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне груди ладонями внутрь. Медленно отводить локти назад так, чтобы свести лопатки. Задержаться в этом положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение, немного отдохнуть и повторить еще 8 раз (один подход). Отдохнуть 1-2 минут и выполнить второй подход. Важно держать спину прямой и неподвижной.

Упражнение 5. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах, в каждой руке по гантеле. Удерживая спину прямой, немного наклониться вперед, опустив запястья на колени. Поднять кисти, опираясь запястьями о колени, задержаться на 1 с, медленно вернуться в исходное положение. Сделать 8 повторений (один подход), отдохнуть 1-2 минут и сделать второй подход. Упражнение можно облегчить, если выполнять его без гантелей.

Упражнения выполняются в течение 1-3 недель, затем к освоенным упражнениям можно добавить изложенные ниже, а полученный новый комплекс из 8 упражнений выполнять еще 3-4 недели.

Чтобы выполнять упражнения из положения лежа, следует научиться безопасно ложиться на пол (на коврик для занятий) и вставать. Поставьте стул так, чтобы спинкой он упирался в стену, положите коврик для занятий рядом со стулом. Опираясь одной рукой о сиденье стула, опуститесь на одно колено, потом на другое. Теперь уберите руку со стула, обопритесь ею о пол и осторожно опускайтесь на бок. Из положения на боку легко повернуться на спину или живот.

Чтобы встать, снова повернитесь на бок, опираясь рукой о пол, встаньте на колени. Опираясь рукой о сиденье стула, встаньте.

Упражнение 6. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, носки упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Левую руку вытянуть вперед над головой ладонью вниз. Поднять от пола правую ногу и левую руку (голова тоже поднимается), задержаться в этом положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз с одной стороны (правая нога и левая рука) и 8 раз с другой стороны (левая нога и правая рука). Отдохнуть 1-2 минут и сделать еще один подход.

Упражнение можно усилить, если вместе с рукой поднимать всю верхнюю часть туловища.

Упражнение 7. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, одна рука лежит вдоль тела ладонью вниз, другая рука - на животе. Приподнять таз над полом, задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз (один подход), отдохнуть 1-2 мин и выполнить второй подход. Рукой, которая лежит на животе, вы должны ощущать напряжение мышц живота (бедра должны быть расслаблены).

Упражнение 8. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднять ноги, чтобы бедра были перпендикулярно телу (под прямым углом).

Приподнять ягодицы так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1-2 мин и сделать второй подход (еще 8 раз). Для того чтобы чувствовать работу мышц живота, можно положить одну руку на живот. не следует задерживать. Если при выполнении упражнения появляются неприятные ощущения в нижней части спины, то лучше повременить с его выполнением до тех пор, пока мышцы живота окрепнут (выполнять упражнение 7).

Если вы хорошо усвоили упражнения, то можно усложнить комплекс. Для этого нужно заранее приобрести специальные грузы, которые укрепляются на голенях, и дополнить комплекс упражнениями с отягощением. На освоение нового комплекса может понадобиться 3-4 недели.

Упражнение 9. Исходное положение - лежа на левом боку, ноги вместе одна на другой, на каждой ноге по грузу. Подогнуть нижнюю ногу под себя так, чтобы колени оставались вместе. Голову придерживать левой рукой, правую руку держать для равновесия перед собой на уровне груди или живота. На вдохе медленно поднять прямую ногу, выдохнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, перевернуться на другой бок и сделать еще 8 повторений. Отдохнуть 1-2 минут и выполнить второй подход (по 8 раз на каждом боку). Важно, чтобы пальцы той ноги, которую вы поднимаете, были направлены вперед, а не вверх.

Упражнение 10. Исходное положение - стоя, лицом к опоре (стулу, столу), ноги на ширине плеч. Медленно подняться на носки, задержаться в этом положении на несколько секунд, выдохнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1 мин и встать на пятки, поднимая носки как можно выше. Задержаться на Пятках на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

Упражнение 11. Исходное положение - сидя на стуле с глубоким сиденьем (бедра должны располагаться на сиденье), ноги вытянуты вперед, на стопах закрепить грузы (в том месте, где находится шнуровка на обуви). Спина прямая с опорой на спинку стула, руки на бедрах чуть выше коленей. Приподнять ноги над полом и вытянуть ступни, выдохнуть. Теперь согнуть стопы, потянув пальцы на себя. Попеременно тянуть стопы на себя и от себя по 8 раз, сделать отдых 1-2 минут и выполнить второй подход. Упражнение можно сделать более легким, если уменьшить груз, число повторений и высоту подъема ног.

Через 3 месяца от начала занятий можно приступить к укреплению мышц груди, добавив к уже имеющемуся комплексу из 11 упражнений нижеследующие.

Упражнение 12. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Взять в руки заранее приготовленные гантели, плечи развести в стороны, согнуть локти (поднять предплечья вверх) так, чтобы ладони были открыты в сторону ног. Гантели должны располагаться на уровне груди. Разогнуть локти, чтобы руки с гантелями были полностью вытянуты вверх, задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно опустить гантели в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1-2 минут и сделать второй подход (еще 8 раз). Руки при выполнении упражнения не должны раскачиваться (для этого гантели нужно держать крепко), плечи и шея должны быть расслабленными.

Упражнение 13. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в каждой руке по гантеле, большие пальцы при этом направлены в сторону тела. Согнуть руку с гантелей в локте так, чтобы ладонь оказалась на уровне плеча, а большой палец был направлен наружу от тела. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Сделать 8 повторений для каждой руки. Когда локоть с гантелей находится в положении сгибания, он должен быть прижат к боковой поверхности тела.

Упражнение 14. Это упражнение выполняется вместо первого упражнения. Исходное положение - стоя, одной рукой опираясь о стол или спинку стула, ноги на ширине плеч.

Сделать большой шаг вперед правой ногой так, чтобы голень и бедро образовали почти прямой угол (бедро параллельно полу), при этом колено левой ноги опустить на пол. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем оттолкнуться назад и вернуться в исходное положение. Сделать 8 раз каждой ногой (один подход), отдохнуть 1-2 минуты и выполнить второй подход. Упражнение можно постепенно усложнить: сначала выполнять его без опоры, потом взять в руки гантели.

Все упражнения с отягощением (с гантелями) требуют внимания к собственным ощущениям: слишком легкий вес увеличит лишь выносливость, но не силу. Между тем в пожилом возрасте именно сила способствует укреплению костной ткани. Увеличить силу может отягощение, которое кажется тяжелым уже после 4-5 повторений упражнения, однако не чрезмерно тяжелым, позволяющим выполнить это упражнение 8 раз. Не следует брать гантели, вес которых вы можете поднять только на несколько секунд, однако и легкие гантели (как книга) тоже не подойдут. Начинать лучше с веса, который начинает утомлять только после долгого повторения упражнения, при этом появляется ощущение, что вы несете тяжелую хозяйственную сумку. С таким отягощением следует работать не более 2 недель (умеренный вес увеличивает выносливость), а затем переходить к более тяжелым гантелям. Однако лучше не рисковать, если упражнение с отягощением кажется вам слишком утомительным - выполняйте его с минимальным весом или вовсе без груза. Главное - не прекращать тренировок!

Хорошая координация движений необходима людям в любом возрасте, однако для людей пожилых тренировка вестибулярного аппарата является надежной защитой от падений. Ученые доказали, что улучшение координации движений позволяет снизить количество падений и переломов шейки бедра у пожилых людей на 50%!

Советуют до начала тренировок провести небольшой эксперимент, результаты которого позволят вам, во-первых, определить, насколько хорошо вы умеете сохранять равновесие, а во-вторых, позволят после тренировок оценить эффективность ваших занятий.

Тест 1. Встать, опираясь рукой о стол, поставить одну стопу прямо перед другой так, чтобы пятка касалась носка. Следует сохранять такое положение без опоры рукой в течение 10 с, не отрывая ступней от пола.

Тест 2. Встать, опираясь рукой о стол, ноги поставить вместе. Перенести вес тела на одну ногу и согнуть колено. Как только вы уравновеситесь на одной ноге, отпустите опору и сохраняйте равновесие в течение 10 с.

Если вы не можете удержаться в таком положении, то остальные тестовые упражнения вам выполнять не нужно: и так ясно, что вы плохо сохраняете равновесие.

Если вам легко удается сохранять равновесие, то усложните тест.

Тест 3. Закрыть глаза и постараться снова сохранить равновесие в течение 10 с (пусть кто-то из близких страхует вас рядом).

Если у вас есть уверенность, что и это упражнение не составило для вас никаких трудностей, то можно усложнить и его.

Тест 4. С закрытыми глазами медленно повернуть голову влево, затем - прямо, теперь - вправо, и снова - прямо. Повороты головы делать в течение 10 с с закрытыми глазами при обязательном присутствии рядом помощника, который должен наблюдать и при необходимости поддержать вас.

Тест 5. Сохранять равновесие на одной ноге с закрытыми глазами (в присутствии помощника).

Если вы прошли все тесты, ваше равновесие можно оценить как отличное. Если не удалось выполнить ни одного задания, у вас очень плохое равновесие. Если дальше первого теста вы не пошли - плохо. Если тесты 3, 4, 5 оказались вам не по силам, а тест 2 у вас получился, то равновесие удовлетворительное. Если вы успешно справились с первым, вторым и третьим тестом и этим ограничились - хорошо. Если не получился только пятый тест - очень хорошо.

Тренировать способность к равновесию следует при любых результатах тестирования и невзирая на возраст: те, кто доволен результатами, сможет их сохранить, те, кто не доволен, улучшат их в процессе тренировок. Тренировать вестибулярный аппарат рекомендуется не менее 3 раз в неделю после выполнения основного комплекса упражнений. Однако, если надобность в этих упражнениях велика, их можно выполнять без ограничений и в любое время.

Упражнения для тренировки равновесия

Упражнение 1. Исходное положение - стоя, ступни вместе, руки вдоль туловища, плечи опущены и отведены назад, голова поднята. Оставаться в таком положении от 30 с до 2 мин. Теперь следует медленно (в течение 1 мин) сделать полный круг туловищем: вперед, влево, назад, вправо, вперед. Вращение идет от голеней.

Упражнение 2. Исходное положение - стоя рядом с опорой, ноги на ширине плеч. Одной рукой придерживаться за опору, другую вытянуть в сторону. Согнуть колено одной ноги и поставить ступню в область голени опорной ноги. Оставаться в таком положении от 30 с до 2 мин. Опустить ногу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.

Упражнение можно усложнять, если поднимать колено выше и не держаться за опору.

Упражнение 3. Исходное положение - стоя возле стены, одна ступня стоит перед другой в одну линию (носок к пятке). Пройти «носок к пятке» 10-20 шагов, придерживаясь рукой за стену, повернуться и пройти так же в обратном направлении. Повторить упражнение 2 раза. Упражнение можно усложнить, если не касаться рукой стены (опоры).

Упражнение 4. Исходное положение - стоя, пятки и носки вместе, руки опущены вдоль туловища (одной рукой можно придерживаться опоры), расслаблены, спина прямая, смотреть прямо перед собой. На вдохе подняться на носки как можно выше (пятки при этом соединены) и, не задерживаясь в этом положении, на выдохе, опуститься вниз (упражнение выполнено один раз). Повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение можно повторять до 25 раз. Если вы чувствуете себя уверенно, то выполняйте его без опоры (руки вдоль туловища). Действие упражнения многогранно: оно не только тренирует вестибулярный аппарат, но и развивает мышцы голеней и ступней, развивает голеностопные суставы и связки ступней, что очень важно для сохранения равновесия.

Упражнение 5. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, спина прямая. Сделать спокойный вдох через нос, затем такой же спокойный выдох через нос. Большими пальцами рук плотно закрыть уши, нажав на козелки. Средними пальцами прижать крылья носа, вытянуть губы трубочкой и сделать короткий вдох, как можно больше раздувая щеки. Наклонить голову так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами, закрыть глаза, указательные пальцы наложить на веки (не надавливать на глазные яблоки). Начать считать, при появлении малейшего дискомфорта выйти из позы: поднять голову, убрать указательные пальцы с век и открыть глаза, снять средние пальцы с крыльев носа и сделать спокойный выдох через нос, открыть уши и опустить руки вниз.

Упражнение выполняется один раз, прибавляя через каждые 10 дней по 1 секунде к тому счету, на котором упражнение было закончено. Упражнение не только тренирует вестибулярный аппарат, но и нормализует внутричерепное давление, помогает при лечении гипертонической болезни, гайморита, фронтита, глазных болезней, благотворно воздействует на мембрану внутреннего уха, улучшая слух.

Упражнение 6. Исходное положение - сидя на коврике, ступни обеих ног подтянуты к туловищу, ноги согнуты в коленях, руки плотно обхватывают лодыжки, ступни ног соединены, колени прижаты друг к другу. Правой рукой можно взяться за левую лодыжку, а левой рукой - за запястье правой руки (если это сложно сделать, то достаточно просто крепко соединить пальцы рук). Голову прижать к коленям. Быстро откинуться на спину и так же быстро вернуться обратно (перекатывание назад и вперед - 1 раз). Дыхание через нос, произвольное. Упражнение выполняется от 5 до 10 раз, тренирует вестибулярный аппарат, развивает гибкость позвоночника, лечит ревматизм, болезни головного мозга, укрепляет память. Упражнение противопоказано при радикулите (пояснично-крестцовом и грудном) и смещении позвонков.

Доказано, что прыжки вверх весьма эффективно укрепляют кости. Однако выполнять это упражнение можно не всем. Если женщина находится в периоде менопаузы и страдает от остеопороза, то выполнять прыжки можно будет только после предварительных тренировок в течение 12 недель и после хороших результатов тестирования на равновесие. Всем остальным (имеющим ХОРОШИЙ результат тестов на равновесие) можно выполнять прыжки по 2 мин в день (уже через 2-3 месяца тазобедренные кости будут гораздо крепче!).

Упражнение 7. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки вдоль туловища, пальцы вместе и направлены вниз, ладони не касаются бедер.

Сделать короткий и резкий вдох через нос, одновременно поднять обе руки через стороны вверх, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу, но не касались одна другой, ноги спружинить, в коленях и прыжком расставить как можно шире. Прыжок должен быть осуществлен на всю ступню (и на пятки, и на носки). Не задерживаясь, сделать короткий выдох носом, одновременно опустить обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, ноги прыжком вернуть в исходное положение (упражнение выполнено 1 раз). Повторить 10 раз, движения руками и ногами выполняя синхронно и в быстром темпе. Упражнение развивает вестибулярный аппарат, улучшает кровообращение ног (особенно тем, кто подолгу находится на ногах).

Правильная осанка в любом возрасте - залог здоровья. Если вы представите, как выглядит огорченный или подавленный человек, а после этого вспомните себя, когда вы бываете радостными, то без труда поймете разницу: радостный человек более открыт и энергичен, у него расправлены плечи и поднята голова. Следовательно, состояние радости гармонизирует мышечный тонус и улучшает осанку. Верно и обратное: выравнивание осанки оказывает положительное действие на настроение.

Для пожилых людей прямая спина становится просто необходимой в борьбе со слабеющими от остеопороза костями, ибо давно известно, что при плохой осанке кости утрачивают свое здоровье, а всю нагрузку по поддержанию тела в вертикальном положении берут на себя мышцы, которые при этом сильнее напрягаются. Однако напряженная мышца - это слабая мышца!

Возможно, вы никогда не задавались вопросом о том, почему, собственно, с возрастом суставы могут утрачивать свою гибкость? К счастью, это происходит не со всеми! Ответ, надеюсь, вас порадует. Суставы приводятся в движение разными группами мышц: сгибателями и разгибателями. Если какая-то группа мышц более напряженная, то и сустав начинает работать хуже (может быть ослабленным, неустойчивым). Особого внимания заслуживает спина: нормальный тонус мышц спины - это здоровый позвоночник.

Упражнения на растягивание мышц (стретчинг) снимают излишнее напряжение, формируют правильную осанку, развивают гибкость не только тела, но и души. И здесь важно придерживаться разумных правил: 1) выполнение упражнений на растягивание не должно сопровождаться болью: следует найти тот комфортный предел, который вы можете себе позволить. В самом деле, вы не в олимпийской сборной и победа любой ценой вам не нужна! Допустимо испытывать легкий дискомфорт («ленивые» мышцы сопротивляются нагрузкам), но в целом упражнение на растягивание должно доставлять удовольствие;

2) выполнять упражнения не следует сразу после еды. Хорошо бы раз и навсегда выработать новую полезную привычку: заниматься физическими упражнениями через 3 ч после приема пищи (практически на пустой желудок). Это весьма актуально для упражнений на растягивание: здесь бывают перевернутые позы;

3) упражнения лучше выполнять в спортивной форме, сделанной из натуральных тканей;

4) возможно, вы ответственный человек и в своей жизни часто руководствуетесь принципом «надо», «должна / должен». Самое время поменять эти принципы на более мягкое «могу». Без умения считаться с собой упражнения на растягивание могут показаться сложными. И наоборот, ваше желание считаться с возможностями собственного организма будет для вас гарантией ваших успехов;

5) заниматься упражнениями на растягивание достаточно по 10-20 минут в день. Это не более полезно, чем по 1 ч 1 раз в неделю;

6) начинать упражнения на растягивание следует с тренировки суставов;

7) нельзя растягивать поврежденные мышцы;

8) растягивать мышцы следует медленно и спокойно, без рывков и резких движений, с небольшим усилием, пока не почувствуете легкое напряжение. Достаточно удержать это напряжение в течение 10 с и сделать еще одно усилие.

Упражнения, которые приведены ниже, могут использоваться в любых комбинациях в качестве разминки, заминки (после основного комплекса) и как самостоятельный комплекс.

Упражнения для растяжения мышц

Упражнение 1. Исходное положение - стоя. Сцепить пальцы рук за спиной и поднимать руки вверх до тех пор, пока не появится напряжение мышц плеч. Придать подбородок к груди и удерживать такое положение 10 с.

Упражнение 2. Исходное положение - стоя, руки вытянуты над головой, пальцы сцеплены в «замок». Медленно наклоняться вправо, при этом правой рукой тянуть левую руку, пока не появится ощущение, что растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Задержаться в этом положении 5 с, после этого сделать наклон влево.

Упражнение 3. Исходное положение - стоя, ладони на затылке. Наклонять голову к груди до тех пор, пока не появится ощущение растяжения мышц верхней части спины и шеи. Удерживать это положение 10 с, затем повторить упражнение 2 раза через 5 с.

Упражнение 4. Исходное положение - стоя, руки сцеплены над головой ладонями вверх. Тянуть сцепленные над головой руки вверх до ощущения, что натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживать положение 10 с.

Упражнение 5. Исходное положение - лежа на спине. Обеими руками взяться за правое колено и тянуть его к груди так далеко, как можете (растягивание мышц спины). Удержать это положение 10 с, при этом не отрывать голову от пола. Сменить ногу и повторить упражнение. Повторить упражнение, ухватившись за обе ноги сразу.

Упражнение 6. Исходное положение - лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки над головой. Тянуть ноги, словно стараясь удлинить тело. Удерживать положение 10 с, расслабиться. Выполнять упражнение 3 раза с интервалом в 5 с.

Упражнение 7. Исходное положение - сидя на полу, стопы вместе перед собой. Держась за пальцы ног обеими руками, осторожно наклоняться вперед, пока не появится ощущение растяжения мышц в паху и нижней части спины.

Чтобы упростить упражнение, можно отодвинуть ноги подальше от себя. Главное - спина должна быть прямая, а голова не опущена вниз. Удерживать это положение 15 с, расслабиться, отдохнуть. Выполнить еще 2 раза.

Упражнение 8. Исходное положение - стоя в 15-25 см от стены. Согнуть руки в локтях, опереться локтями о стену и опустить голову на руки. Согнуть одну ногу в колене, а другую тянуть назад как можно дальше, не отрывая пяток от пола. Задержаться в максимально растянутом положении 10 с, поменять ноги и выполнить упражнение еще раз.

Упражнение 9. Исходное положение - стоя у стены. Опереться правой рукой о стену, взять левой рукой правую ногу и подтянуть ее к ягодице. Удерживать положение 30 с, затем сменить ногу и повторить упражнение.

Упражнение 10. Исходное положение - сидя на коленях. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правый локоть и тянуть его за голову до тех пор, пока не появится ощущение растяжения в плече и задней части предплечья. Удерживать положение 10 с, повторить упражнение с левой рукой.

Упражнение 11. Исходное положение - сидя на стуле. Вытянуть обе руки перед собой, соединив их в замок, округлить спину и втянуть живот, не поднимая при этом плечи.

Упражнение 12. Исходное положение - стоя, руки опущены вдоль тела. Поднять одну руку вверх, слегка наклониться в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой руки.

Упражнение 13. Исходное положение - стоя, руки опущены вдоль туловища. Развести обе руки в стороны, при этом спина должна быть прямая.

Упражнение 14. Исходное положение - стоя лицом к стене, прямые руки упираются в стену. Наклониться вперед насколько возможно (не меняя положения рук), удерживать позу 15-25 с.

Упражнение 15. Исходное положение - сидя на стуле. Поднять одну руку перед собой на уровень плеча. С помощью другой руки привести руку к груди до ощущения натяжения в области плеча и удерживать это положение 15-25 с. Поменять руки и выполнить упражнение еще раз.

Упражнение 16. Исходное положение - стоя лицом к стене. Упереться в стену руками, поставить левую ногу, согнутую в колене, впереди правой, полностью ее выпрямив. Не отрывая правую пятку от пола, наклониться вперед, чувствуя натяжение в нижней части голени. Удерживать это положение 7-10 с, затем поменять ноги и выполнить упражнение еще раз.

Упражнение 17. Исходное положение - стоя на четвереньках, руки немного впереди плеч, пальцы упираются в пол. Опираясь на руки, медленно поднять согнутые колени, вытянуть позвоночник и отвести бедра назад так, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Поставить пятки на пол, чтобы тело образовало треугольник. Удерживать позу 10-30 с.

Упражнение 18. Исходное положение - сидя на стуле. Развести ноги так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра (можно руками помогать раздвигать бедра как можно шире). Медленно наклониться вперед корпусом, пока не появится ощущение умеренной растяжки мышц (спину удерживать прямой, шея и спина должны быть на одной линии). Задержаться в этом положении 20-30 с.

Упражнение 19. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Завести руки за спину, сплетая пальцы в замок. Наклонить туловище вперед (голову вниз не опускать), задержаться в этом положении на 20-30 с, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 20. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Завести правую руку за голову и согнуть ее в локте. Левую руку опустить вниз, завести за спину и потянуть к правой руке. Соединить руки в замок, затем начать оттягивать левой рукой правую руку вниз. Задержаться в этом положении 20-30 с и повторить упражнение, поменяв руки.

Упражнение 21. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45°, руки вдоль тела. Наклониться вперед и скрестить руки. Обхватить руками под коленями и потянуть спину вверх, натягивая руки. Задержаться в этой позе 20-30 с, затем вернуться в исходное положение.

Упражнения, рекомендуемые для гармонизации эндокринной системы (улучшающие общий обмен веществ, омолаживающие организм)

Упражнение 1. Исходное положение- стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сцепить пальцы, держа локти на ширине плеч. Сделать вдох и прижаться локтями к стене так, чтобы локти были на линии плеч. Выдохнуть и отступить от стены. На вдохе нагнуться, чтобы локти оставались на уровне плеч на стене (растягивание мышц спины). Остаться в этом положении на 10 вдохов и выдохов. На выдохе медленно отвести руки от стены, вернуться в исходное положение.

С возрастом сила притяжения может как бы придавливать к земле, делая спину и плечи закрытыми. Это упражнение дает ощущение открытости, эмоционального подъема и улучшает гибкость спины.

Упражнение 2. Исходное положение - лежа на полу, пальцы ног касаются стены, ладони на уровне плеч, пальцы направлены вперед (кончики пальцев находятся у краев плеч). На выдохе выпрямить руки и встать на колени с упором на переднюю часть ступни. Сделать вдох и на выдохе выпрямить колени, растягивая позвоночник, таз и ягодичные мышцы. Снова вдохнуть, на выдохе поднять правую ногу, упираясь передней частью стопы в стену. Оставаться в этом положении в течение 30 с (в дальнейшем до 1 мин), дыхание произвольное. На выдохе опустить правую ногу, встать на колени, расслабиться. Повторить упражнение другой ногой.

Упражнение 3. Для упражнения понадобится валик (можно сделать, свернув одеяло), который следует положить перед собой. Исходное положение - сидя на пятках, колени по обе стороны от валика (свернутое одеяло расположить между бедер). На выдохе нагнуться вперед, правую щеку положив на одеяло. Руки поднять вверх (вперед), расположив по обе стороны одеяла ладонями вверх. Расслабиться и дышать равномерно в течение 2 мин, затем повернуть голову в другую сторону и снова дышать, расслабившись, в течение 2 мин.

Упражнение 4. Исходное положение - лежа на спине, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Опираясь на ладони, медленно поднять обе ноги вверх сначала до вертикального положения, затем перевести их в направлении головы так, чтобы они были примерно под углом 45° к полу. Положить расставленные пальцы рук на ягодицы и найти удобное положение для локтей. После этого постараться вернуть ноги в вертикальное положение. Дыхание произвольное, через нос. Первые 10 дней следует оставаться в таком положении 10 с, прибавляя по 10 секунд через 10 дней (до 200 с для мужчин и до 360 с для женщин). Выход из позы: перевести ноги в положение под углом в 45°, положить руки на коврик и медленно опустить туловище и ноги в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз, регулирует работу половых органов, улучшает функцию всей эндокринной системы.

Упражнение очень полезно для органов, расположенных в нижних отделах живота, предупреждает преждевременное старение, способствует разглаживанию морщин на лице, помогает при лечении варикозного расширения вен нижних конечностей. Прежде чем выполнять его, следует измерить артериальное давление. При склонности к повышенному давлению (при артериальной гипертензии) и при болезнях сердца выполнять упражнение не следует.

Упражнение 5. Исходное положение - лежа на спине, пятки и носки вместе, руки вдоль туловища. Сделать спокойный вдох через нос, одновременно поднимая обе ноги вверх. Опираясь на ладони, перевести ноги в сторону головы, стараясь коснуться кончиками пальцев ног пола за головой (касание должно совпадать с окончанием выдоха). На вдохе вернуться в исходное положение. Выполняется 1 раз.

Упражнение можно видоизменить, если в момент касания ног за головой руки положить за голову ладонями вверх, вытянув их или согнув в локтях и подложив под голову. Упражнение можно повторить 3 раза - каждый вариант по 1 разу. Если трудно достать кончиками пальцев ног пола за головой, то выполнять упражнение можно только 1 раз.

Упражнение очищает , тонизирует работу вегетативной нервной системы (симпатического отдела), улучшает память, развивает гибкость, улучшает работу всех внутренних органов, способствует хорошему пищеварению, нормализует работу щитовидной и паращитовидных желез, что улучшает обмен веществ в костной ткани. От выполнения упражнения следует воздержаться при повышенном артериальном давлении и при болезнях сердца.

Упражнение 6. Исходное положение - лежа на спине, пятки и носки вместе, руки вдоль туловища. Опираясь на ладони, медленно поднять обе ноги вверх до вертикального положения, а затем перевести их немного в сторону головы. Поддерживая корпус сбоку руками, выпрямить ноги (подбородок упирается в грудь). Носки ног вытягивать вверх, опираясь на плечи, шею и локти, глаза при этом не закрывать. Дыхание произвольное. Первые 10 дней оставаться в этом положении 10 с, прибавляя по 10 с через каждые 10 дней (до 200 с для мужчин и женщин). Выполнять 1 раз, выходить из позы медленно, переводя ноги в направлении головы, руки положить в исходное положение, затем вернуть на пол туловище и ноги.

Упражнение благотворно действует на все эндокринные железы, улучшая таким образом обмен веществ; поддерживает в хорошем состоянии все внутренние органы, дает силу и повышает жизненный тонус, укрепляет нервную систему и очищает кровь, очень полезно при запорах, бронхиальной астме и половых расстройствах.

Не следует выполнять упражнение при шейно-грудном радикулите (остеохондрозе шейного и (или) грудного отдела позвоночника), повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца.

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Адаптивная гимнастика для пожилых Павла Смолянского - 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста. Задача гимнастики - адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.
Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем - выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.
1. Наклоны головой

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.
2. Вращение плеча

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5-7 раз.
Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.
3. Круговые вращения тазом

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо - пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5-7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.
4. Разминка для коленных суставов

И. п. - стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки - на коленях, спину держим ровно.
Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение - присели на стул.
5. Сжимание-разжимание кистей

И. п. - сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.
Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.
Дыхательное упражнение.
6. Наклоны вперед

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1-4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5-8 - вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.
При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3-4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6-7 повторов.
7. Упражнение «Плавание»

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.
8. Упражнение «Ножницы»

И. п. - сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6-8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.
9. «Боксерский поединок»

И. п. - стоя, в руках - маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.
Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд - разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд - чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд - самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом - нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.
10. Потягивания

И. п. - сидя на стуле. Берем дет-ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом - в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях - кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5-6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.
Дыхательное упражнение.
11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем - эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.
12. Подтягивание коленей к груди

И. п. - сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8-12 повторений. Это упражнение убирает живот.
Дыхательное упражнение.
13. Наклоны в сторону

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, в руках - гантели. Наклоняемся влево - поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо - поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.
14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. - сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6-8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.
Дыхательное упражнение.
15. Выпады с поворотом

И. п. - стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два - поворот, три-четыре - поворот. Повторяем 6-8 раз.
16. Отжимание от спинки стула


И. п. - стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18-20 кг.
Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то - слабые руки.
Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.
17. Самомассаж
И. п. - сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше - к теменной области. Потом массируем лоб над бровями - от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже - к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь - легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное - мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.
Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.
18. Наклоны к колену

И. п. - сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.
Дыхательное упражнение.
19. Повороты корпуса

И. п. - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6-8 повторений.
20. Ходьба на прямых ногах

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6-8 повторений.
21. Расслабление
В заключение - примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. - сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30-40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.
Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше - до 40-45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.
Наша справка
Павел Григорьевич Смолянский - тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале - установили 23 национальных рекорда

Выражаю благодарность Департаменту труда и социальной защиты
населения г. Москва за помощь и поддержку в разработке
программы по ЛФК для людей пожилого возраста.
Особую благодарность выражаю московским пенсионерам, которые
активно посещали занятия по ЛФК и выполняли все требования по
нагрузке и предлагаемому материалу. Объективные данные
самочувствия, показатели динамики и функционального состояния их
здоровья способствовали выбору идеи и направления в разработке
данной оздоровительной программы.
Разработанные оздоровительные комплексы упражнений являются
интеллектуальной собственностью автора этой программы и могут
быть использованы только со ссылкой на авторство. Комплексы
упражнений есть в фото и видеоматериалах и охватывают период с
августа 2014г. по февраль 2016г.
Татьяна Онищенко.
24 июля 2016г.

Составитель:
Онищенко Татьяна Петровна
тренер-преподаватель, инструктор ЛФК

1.Пояснительная записка
Лечебная физкультура – это неотъемлемая часть физкультурно-оздоровительной работы, направленная на улучшение двигательной деятельности человека. Она является основным средством в профилактике заболеваний и восстановления здоровья. В основе ее лежат данные анатомии, физиологии, гигиены, биохимии, педагогики, теории и методики физического воспитания. ЛФК не имеет противопоказаний к своему применению, начиная с первых дней своего рождения и до глубокой старости. Движения человека можно и нужно использовать в целях стимуляции, развития и поддержки его функциональных возможностей. Педагогической целесообразностью ЛФК является метод лечения, использующий средства физической культуры с лечебно-профилактической целью и для более быстрого восстановления здоровья. ЛФК тесно связана с лечебно-образовательным процессом, она вырабатывает у занимающихся сознательное отношение к использованию физических упражнений, требует исполнения гигиенических процедур, предусматривает активное участие человека в регулировании своего общего режима, в частности режима движений, стимулирует занимающихся к закаливанию естественными факторами природы, поддерживает трудоспособность, правильное отношение к жизни и поведение в обществе.
Проблема старения занимала человека уже в глубокой древности. Первые определения старения и его причины относятся еще к античной эпохе. Великий древнегреческий врач Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость результатом утечки природного тепла и высыхания организма. Философ Платон указывал, что на старение особенно влияет образ жизни в среднем возрасте. В разные годы своего развития наука и старение вбирала в себя новые знания, создаваемые специалистами различных отраслей: врачами и физиологами, философами и биологами, психологами и социологами, историками и правоведами.
В период развития организма от рождения до взрослого состояния возможности всех функциональных систем увеличиваются и к 20-25 годам достигают пиковых значений. Период от 25 до 35 лет характеризуется наиболее стабильным состоянием жизнедеятельности всех систем человека. Но после 35 лет происходит неуклонное угасание жизнеспособности организма. К 60-65 годам снижается работоспособность и функциональная деятельность всех органов и систем. Физическая нагрузка становится меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. А когда больше не надо «брать себя в кулак», чтобы дальше зарабатывать на жизнь, то быстро теряется смысл существования. Активное восприятие действительности сменяется малоподвижным образом жизни, погружением в себя и в свои «болячки». При отсутствии борьбы «за выживание» ослабляется иммунитет.
Гиппократ сказал: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие». О вреде гиподинамии известно немало, в том числе у лиц пожилого возраста.
Обобщенные научные данные показывают, что отсутствие сбалансированной физической активности у пожилых людей старше 65 лет ускоряет процессы старения, а также может стать причиной развития многих болезней.
Многочисленные исследования показывают, что немалое количество людей страдает десятью болезнями и более. Чаще всего, это артериальная гипертензия, диабет, заболевания нервной системы. Нередки нарушения кровообращения, которые сопровождаются болезнями сердца, потерей зрения и депрессиями. Почти каждый пожилой человек страдает от кариеса, боли в спине или головной боли. Чисто физиологические причины заболеваний у человека переплетаются с его общим психическим состоянием.
Несмотря на такое удручающее положение с перечисленными проблемами у людей пожилого возраста, не все так безнадежно. Врачи указывают на необходимость комплексного подхода в решении проблем, затрагивают вопросы о качестве отдыха, о трудовой терапии, о физических и спортивных нагрузках.
Здоровое полноценное питание, богатое витаминами и микроэлементами и активный образ жизни являются благоприятным фактором для профилактики некоторых заболеваний и успешного лечения имеющихся патологий.
Речь не идет о кардинальных изменениях в этом вопросе. Профилактика и смягчение протекания уже развившихся патологий, исключение фактора боли и помощь в адаптации к жизни в социуме – вот те основные направления, на которые ориентированы современная наука и медицина.
Существуют убедительные научные доказательства того, что регулярная физическая активность дает большие и продолжительные преимущества для здоровья пожилых людей, замедляя инволюционные процессы. Физически активные пожилые люди гораздо менее подвержены общим причинам смертности. Они имеют более высокий функциональный уровень сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем, крепкую костную систему, более правильный вес и строение тела.
«Движение – кладовая жизни», - сказал Плутарх. Чтобы сохранить здоровье пожилого человека необходимо придерживаться принципов сбалансированной двигательной активности. Она должна быть доступной по своим кинетическим и динамическим характеристикам. Необходимо также учитывать общие закономерности и индивидуальные особенности организма и личности.
Немаловажную роль в сохранении здоровья пожилых людей играет лечебная физкультура, которая, воздействуя на организм средствами физических упражнений, способствует общему укреплению организма и позволяет поддерживать на достаточно высоком уровне функциональную деятельность всех органов и систем как в физическом, так и психическом плане.
Социально-психологические и биологические факторы воздействуют на процесс старения человека. Зная особенности этого влияния, можно направленно изменить условия и образ жизни пожилых людей для более оптимального функционирования личности. Занятия новым делом, установление дружеских контактов, сохранение способности контролировать свое окружение порождают удовлетворенность жизнью и увеличивают ее продолжительность.Тем самым оказывают сдерживающее влияние на процесс старения.
Данная программа предусматривает комплексный подход в решении психофизиологических задач на занятиях ЛФК путем целенаправленного воздействия на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат и мыслительные процессы во время занятий.

Цели ЛФК:

–популяризировать активный образ жизни среди пожилых людей;
–способствовать общему укреплению организма;
–поддерживать на достаточно высоком уровне функциональную деятельность всех
органов и систем как в физическом, так и психическом плане;
–изменить условия и образ жизни пожилых людей для оптимального функционирования
личности пожилого человека;
–оказывать сдерживающее влияние на процесс старения;
–выработать привычку к постоянным занятиям и способствовать интеграции физической
активности в повседневный образ жизни;
–привлекать к занятиям большее количество людей пожилого возраста;
–расширять географию, укреплять дружественные связи между соседними городами и
странами.

Задачи ЛФК:

–поддержка физиологической активности всех систем организма, содействие
оптимизации умственной и физической работоспособности;
–совершенствование прикладных жизненно важных навыков и умений в ходьбе, плавании
в сочетании с дыханием;
–обогащение двигательного опыта физическими упражнениями из гимнастики,
подвижных игр, танцев;
–оптимальное сочетание уровня физической подготовленности с уровнем основных
физических качеств: силы, быстроты, выносливости, координации и гибкости;
–обучение комплексам физических упражнений с оздоровительной и корригирующей
направленностью, простейшим способам контроля за физической нагрузкой и
функциональным состоянием организма на занятиях;
–формирование устойчивого интереса к занятиям ЛФК.

Формы ЛФК.

К формам ЛФК относятся:
–элементы ЛФК в режиме дня (прогулки, ходьба, терренкур, дозированные плавание,
гребля, элементы спортивных игр, ближний туризм, экскурсии, элементы танцев и
спорта);
–самостоятельные занятия физическими упражнениями;
–утренняя гимнастика;
–занятия лечебной гимнастикой.
Занятие лечебной гимнастикой – основная форма применения лечебной физкультуры.
Занятия проводятся в форме тренировки, которые следует проводить при строго дифференцированной нагрузке с учетом индивидуального состояния занимающихся.
Наполняемость групп для занятий ЛФК составляет 10–15 человек, периодичность занятий 1-3 раза в неделю по 30-45 мин. Наиболее целесообразно комплектовать эти группы с учетом состояния здоровья, степени подготовленности и активности пожилых людей. Занятия проводятся в спортивном зале или в специально оборудованном для этого помещении. Регулярная физическая нагрузка в течение недели вырабатывает привычку к постоянным занятиям и способствует интеграции физической активности в повседневный образ жизни.

Средства ЛФК.

Физические упражнения являются основным средством ЛФК. К ним относятся гимнастические упражнения: силовые, скоростно-силовые, в статическом напряжении, корригирующие, упражнения на координацию, в расслаблении, в сопротивлении, в равновесии и т.д.
Физические упражнения прикладного характера. Основные движения включают способы передвижения (ходьба, бег), метание, танцевальные движения. Среди многообразных форм физической активности универсальный оздоравливающий эффект имеет ходьба: обычная, ускоренная, спортивная.
Ходьба - как средство лечения гипертонии, дистонии, постинфарктных кардиосклерозов, эндартериита, варикозной болезни, заболеваний органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, нарушений обмена веществ.
Ходьба дает существенные преимущества для здоровья за счет повышения функционального уровня сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем; укрепления костной системы, правильного веса.
Специальные гимнастические комплексы: для активизации функции дыхания, сердечно-сосудистой системы, для сохранения подвижности позвоночника, суставов верхних и нижних конечностей; для тренировки функции равновесия и координации, нормализации функции желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.
Танцы – это самый простой способ улучшить координацию движений. Танцы являются прекрасным средством эмоционального воздействия на организм. Оказывают положительное влияние как на физическое, так и на психическое состояние человека.
Спортивные виды физических упражнений в ЛФК у пожилых людей применяются с ограничениями и только по показаниям. В рамках ЛФК могут быть использованы несложные эстафеты, некоторые спортивные игры (или их элементы), плавание, лыжи, элементы легкой атлетики.
Разумное использование физических упражнений спортивного характера и элементов танцев повышает интерес к занятиям, создает положительные эмоции, помогает быстрее добиваться определенного уровня работоспособности, коррекции имеющихся нарушений.
Подвижные игры: малой подвижности (игры на месте, проводимые в исходных положениях сидя, полулежа, лежа, стоя). К ним можно отнести шахматы, шашки, настольные игры. Игры средней и большой подвижности (бильярд, настольный теннис, большой теннис, гольф, «Городки»).
Необходимо помнить, что игры труднее поддаются дозировке, поэтому во время игр может незаметно наступить утомление, перегрузка (физическая и эмоциональная). Чтобы избежать этого, необходимо тщательно подбирать игры, правильно их распределять на протяжении занятия, контролировать состояние пожилых людей.

Подбор средств ЛФК.

Показанием к выбору средств ЛФК будет совпадение механизма лечебного действия этих средств с ожидаемым влиянием на пораженный орган или систему. Подбор средств осуществляется с учетом лечебных задач, физической активности и особенностей психического состояния пожилого человека.

Подбор средств ЛФК в соответствии с лечебными задачами.

Специальные – задачи характерные только для данного заболевания.
Общие – задачи связанные с изменениями защитных сил: формировать мотивации постоянных и систематических занятий физическими упражнениями, занятий различными доступными видами спорта, обязательно закаливания, восстановительных и психорегулирующих мероприятий.
Подбор средств необходимо осуществлять в соответствии с возрастными особенностями и учетом физического состояния пожилых людей.
Подбор средств выполнять с учетом психомоторного состояния, изменение которого нередко наблюдается у пожилого человека в связи с болезнью.

Способы дозирования физической нагрузки зависят от:

–Выбора исходного положения;
–Сложности упражнений;
–Чередования мышечных нагрузок;
–Количества участвующих в работе мышц;
–Числа повторений каждого упражнения;
–Характера выполнения упражнений (активные, пассивные и др.);
–Темпа;
–Амплитуды движений;
–Силовой нагрузки;
–Дыхательных упражнений;
–Эмоционального фактора.

Основные принципы применения средств ЛФК.

Ведущим является принцип систематичности, т.е. непрерывное, планомерное. регулярное использование любых средств ЛФК в различных формах. Благодаря этому происходит закрепление физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием физических упражнений, а также закрепление компенсаторно-приспособительных реакций. Перерыв в занятиях ЛФК приводит к утрате, ослаблению условно-рефлекторных связей, изменяет течение приспособительных реакций.
Принцип от простого к сложному подразумевает повышение требований, предъявляемых к организму. Этот принцип важен для обеспечения адаптации организма к повышающейся нагрузке и решения воспитательных задач.
Принцип индивидуального подхода к каждому человеку. Повышение нагрузок и изменение характера упражнений должны происходить индивидуально, т.к. адаптация у различных людей протекает с разной скоростью.
Принцип доступности. Доступность определяется соответствием физических упражнений уровню психомоторного развития, состоянию здоровья, двигательному опыту, физической подготовленности и состоянию двигательного аппарата.
Принцип чередования необходим для предупреждения утомления. Средства ЛФК надо сочетать так, чтобы работа мышц, осуществляющих движение, сменялась работой других мышц, оставляя возможность для восстановительных процессов.
Принцип сознательности и активности. Сознательное отношение пожилых людей к ЛФК обуславливает у них интерес к занятиям, позволяет отвлечься от мыслей биологического и социально-психологического характера, придает всем лечебным мероприятиям оптимистический настрой. Поэтому к попыткам самостоятельных действий нужно относиться внимательно и доброжелательно.

Группы ЛФК.

В целях дифференцированного подхода к организации занятий с пожилыми людьми целесообразно создавать группы ЛФК. Занятия в этих группах отличаются учебными программами, объемом и структурой физической нагрузки, а также требованиями к уровню освоения предлагаемого материала.
Программа по ЛФК может стать частью здоровьесберегающего компонента образовательной программы отделов социальной защиты населения.

Комплектование групп ЛФК.

Комплектование занимающихся в группы ЛФК, осуществляется на основании данных медицинского учреждения и оформляется приказом руководителя организации, структурные подразделения которого будут проводить оздоровительную работу с людьми пожилого возраста.
При комплектовании группы, кроме диагноза заболевания и данных о функциональном состоянии занимающихся необходимо учитывать и уровень их физической подготовленности, который определяется при помощи двигательных тестов. В качестве тестов допустимо использовать только те упражнения, которые с учетом формы и тяжести заболевания и состояния здоровья не противопоказаны занимающимся.

Построение занятия.

1. Вводная часть – подготовка к повышенному уровню нагрузки. С помощью таких методических приемов, как построение, перестроение, размыкание, повороты на месте, расчеты на «первый – второй», разнообразные шаги на месте и в движении, упражнения на внимание и координацию - обеспечивается организация пожилых людей. Затем включаются физические упражнения, способствующие быстрому переходу от уровня сниженной физической активности до уровня интенсивности физической нагрузки, определяемого лечебными задачами. Используется ходьба и ее варианты, гимнастические упражнения в сочетании с дыханием. Известно, что чем выше уровень физической активности пожилого человека, тем быстрее его организм приспосабливается к возрастающей нагрузке.
2. Основная часть – решаются ведущие лечебные и лечебно-воспитательные задачи. Для их реализации включаются как специальные, так и общеразвивающие физические упражнения, элементы танцев. В содержание любых форм ЛФК общеразвивающие упражнения включаются с учетом воздействия на все группы мышц с соблюдением чередования и сочетания с дыхательными, корригирующими и специальными. Общеразвивающие упражнения могут проводиться без предметов, с предметами.
3. Заключительная часть – физическая нагрузка постепенно снижается до уровня, соответствующего двигательному режиму, на котором находится пожилой человек.
Упражнения, используемые в заключительной части, должны способствовать ускорению процессов восстановления.
Для людей пожилого возраста используются элементы танцев, направленные на улучшение координации и танцы с несложными повторяющимися движениями. У более активных применяются танцы с более сложными движениями и частой сменой элементов.
Физическая нагрузка должна соответствовать структуре занятий, функциональным и адаптационным возможностям пожилых людей. Инструктор ЛФК контролирует нагрузку по пульсу, дыханию и внешним признакам утомления, постоянно поддерживая контакт с занимающимися. Поскольку физическая активность с возрастом падает, то большинство населения имеет низкую способность к физической нагрузке. Поэтому необходимы нагрузки средней и малой интенсивности в течение всего учебного года, так как именно в условиях такого режима достигается гармоничная работа сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, опорно-двигательного аппарата, формируются необходимые навыки и умения, ослабленному организму не предъявляется повышенных требований.

Эффективность ЛФК:

Наиболее важным критерием является положительная динамика клинической картины и функциональных показателей.
Контроль за состоянием пожилого человека во время занятий:
Данные наблюдений делятся на объективные и субъективные. К субъективным показателям относятся: настроение, самочувствие, аппетит, сон, желание заниматься физическими упражнениями, переносимость нагрузки, потоотделение, нарушение режима. К объективным показателям – частота пульса, вес, рост, мышечная сила, температура тела, частота дыхательных движений.

Внешние признаки утомления (представлен в виде таблицы в документе)

2.УЧЕБНЫЙ МАТЕРИАЛ.

2.1. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

1.Режим дня и личная гигиена.
2.Правила составления комплексов утренней зарядки.
3.Правила поведения на занятиях.
4.Правила подготовки мест для самостоятельных занятий.
5.Контроль за состоянием здоровья во время выполнения физических упражнений.
6.Причины возникновения травм во время занятий и профилактика травматизма.
7.Правила использования закаливающих процедур.
8.Физические качества и физическая подготовка.Дневник самоконтроля.

2.2.ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

Общеразвивающие упражнения.

1.Строевые упражнения. Команды для управления группой. Понятия о строе и командах. Шеренга: интервал, дистанция, фланг; колонна: направляющий, замыкающий; исходное положение, основная стойка; команды «Равняйсь!», «Смирно!», «Вольно!», «Поворот направо (налево)!»; передвижения:«обход», «3мейка», «круг» и т.д.
2. Гимнастические упражнения. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Отведение прямых рук вверх, вниз, в стороны. Круговые вращения плечами. Скрестные движения руками, поочередные движения руками в различных направлениях. Упражнения без предметов, индивидуальные и в парах.Упражнения с мячами: поднимание, опускание, перебрасывание с одной руки на другую, перед собой, броски и ловля мяча. Упражнения с гимнастическими палками. Упражнения на гимнастической стенке.
Упражнения для мышц туловища и шеи. Повороты, наклоны головы, вытягивание шеи вперед, в стороны. Наклоны прогнувшись вперед, в стороны с активным использованием рук при выполнении упражнений. Наклоны и повороты с полуприседом, с выпадами вперед, в стороны. Упражнения без предметов индивидуальные и в парах.
Упражнения для мышц ног и таза. Упражнения для стопы, передней, задней и внутренней поверхности ног, мышц спины, живота, косых мышц туловища. Ходьба на внешних и внутренних сводах стопы, на носках и пятках, с разворотом стоп внутрь и наружу. Полуприседы, выпады с выполнением наклонов, поворотов и т.д. Упражнения без предметов индивидуальные и в парах.
3. Легкоатлетические упражнения. Ходьба, легкий бег. Бег в чередовании с ходьбой до 200 м. Обычная ходьба, ускоренная, спортивная. Прогулки, ближний туризм, терренкур (ходьба по дорожкам).
Пружинистые полуприседы и ходьба с пятки на носок, имитирующие прыжки и подскоки.
Метания и броски. Применяются только в играх большой и средней подвижности (гольф, теннис, «Городки»).
4. Упражнения для развития быстроты и ловкости.
Упражнения с частой сменой движений под музыку. Различные варианты шагов, движений руками, сменой исходного положения, ходьба в разных направлениях с синхронной работой руками, с обходами партнеров и частыми переходами от одного движения к другому. Упражнения на внимательность и координацию. Танцевальные движения. Танцы.
5. Упражнения для развития силы.
Отжимания, стоя у шведской стенки, в парах, преодолевая сопротивление, подтягивания, упражнения на тренажерах. Упражнения с гантелями.
6.Упражнения для развития гибкости.
Гимнастические упражнения без предметов, в различных исходных положениях, сидя на стульях, держась за спинку стула, лежа на боку, лежа на спине. Гимнастические упражнения с предметами, со скакалками, гимнастическими палками, мячами. Гимнастические упражнения на шведской стенке и с использованием гимнастической скамейки.
7. Плавание. Уметь держаться на воде, выполнять выдохи в воду. Умение проплывать 25 м без учета времени и на время любым способом.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА.

Дыхательные упражнения. Комплексы дыхательной гимнастики в сочетании с общеразвивающими упражнениями.
Корригирующие упражнения. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, на коррекцию дефектов осанки в различных и.п. – стоя, сидя, с опорой о спинку стула, у шведской стенки, с палками.
Упражнения на гимнастической стенке. Висы стоя, упражнения на растяжку.
Упражнения с мячами в различных и.п.
Упражнения с палками.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

Общеукрепляющие упражнения с предметами и без предметов. Корригирующие упражнения.
Дыхательная гимнастика в сочетании с различными движениями головы, рук, ног.
Ритмическая гимнастика. Выполнение комплексов под музыку, используя упражнения в различных и.п. с активным применением дыхания.
Упражнения на развитие координации с мячами, в подвижных играх, в спортивных играх малой подвижности. Танцевальные движения.
Упражнения с элементами танцев «Сальса», «Зумба», «Кадриль», Вальс, танго и т.п..

ЭЛЕМЕНТЫ СПОРТИВНЫХ И ПОДВИЖНЫХ ИГР.

Спортивные игры. Начальные навыки в технике спортивных игр (настольный теннис,футбол – удары по мячу, баскетбол – броски по кольцу). Игры проводятся по упрощенным правилам.
Подвижные игры. Малой подвижности (шахматы, шашки, настольные игры). Средней подвижности (бильярд, гольф). Большой подвижности (настольный теннис, большой теннис, «Городки»).

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА.

Вальс, танго, полька, «Кадриль», «Зумба», «Сальса», «Бачата», «Ламбада» и др.

3.УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН. (Представлен в виде таблицы в документе)

4.ТЕСТИРОВАНИЕ И ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ.

Общая выносливость - можно оценить при беге (ходьбе) в течение 6 минут, тестируемый выполняет в удобном для него темпе, переходя с бега на ходьбу и обратно. Результатом теста является пройденное расстояние.
Силу мышц рук и плечевого пояса – можно оценить с помощью сгибания и разгибания рук, в упоре лежа (при выпрямленном туловище). Засчитывается количество выполненных упражнений.
Приседания, выполненные в произвольном темпе, до утомления, позволяют оценить силовую выносливость. Засчитывается количество выполненных упражнений до момента отказа.
Выполнение комплекса ритмической гимнастики. Оценивается правильность выполнения упражнений. Особое внимание обращать на осанку.
Выполнение комплекса дыхательной гимнастики в сочетании с упражнениями. Оценивается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Исполнение танцев: индивидуально, в парах, в группах. Оценивается координация движений, индивидуальные и коллективные действия, эмоциональное состояние.
Выполнение танцевального комплекса, состоящего из 6-8 танцевальных отрезков. Оцениваются коллективные действия, скорость переключения с одного действия на другое, эмоциональное состояние.
Выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики. Оценивается самостоятельная работа, проводимая ежедневно.
Тесты физической подготовленности для занимающихся в группах ЛФК проводятся в сентябре, декабре и апреле.
Также оценку подготовленности занимающихся в группах ЛФК людей пожилого возраста можно проводить в виде соревнований по доступным видам спорта и конкурсов с обязателным выполнением комплексов утренней гигиенической гимнастики, лечебной гимнастики, ритмической гимнастики, дыхательной гимнастики, танцевальных комплексов. Проведение показательных выступлений, соревновательных и конкурсных мероприятий носит стимулирующий характер и ставит своей целью популяризировать активный образ жизни, привлекать к занятиям большее количество людей пожилого возраста, расширять географию, укреплять дружественные связи между соседними городами и странами.
При тестировании и оценке состояния подготовленности занимающихся необходимо соблюдать особый такт, быть максимально внимательным, не унижать достоинства пожилого человека, использовать данные таким образом, чтобы они способствовали его развитию, стимулировали его дальнейшие занятия лечебной физической культурой.
Итоговые результаты выдаются с учетом теоретических и практических знаний, а также с учетом динамики физической подготовленности иактивности.
Основной акцент в оценивании достижений занимающихся должен быть сделан на динамике их физических возможностей и стойкой мотивации к занятиям физическими упражнениями. Даже самые незначительные изменения в физических возможностях занимающихся должны быть обязательно отмечены положительно и сообщены всем.
Положительно должен быть отмечен также занимающийся, который не продемонстрировал существенных сдвигов в формировании навыков, умений и развитии физических качеств, но регулярно посещал занятия по лечебной физической культуре, старательно выполнял задания, овладевал доступными ему навыками самостоятельных занятий оздоровительной или корригирующей гимнастики, необходимыми знаниями в области физической культуры.

5.ЗНАНИЯ И УМЕНИЯ.

Требования к качеству освоения программного материала

В результате освоения минимума программы по ЛФК занимающиеся должны знать и иметь представления:
–о режиме дня и личной гигиене;
–о правилах составления комплексов утренней зарядки;
–о правилах поведения на занятиях;
–о правилах подготовки мест для самостоятельных занятий;
–о правилах использования закаливающих процедур;
–о причинах возникновения травм во время занятий и профилактике травматизма.
уметь:
–выполнять комплексы утренней зарядки;
–выполнять комплексы ЛФК;
–вести наблюдения за показателями ЧСС во время выполнения физических упражнений;
–выполнять индивидуальные упражнения на развитие основных физических качеств с
учетом медицинских показаний;
–выполнять комплексы дыхательных упражнений;
–пользоваться тренажерами и проводить с их помощью самостоятельные физические
тренировки;
–организовывать занятия с детьми, выполнять с ними домашние задания по
физической подготовке;
–выполнять закаливающие процедуры;
–вести дневник самонаблюдения;
–оказывать первую медицинскую помощь при ссадинах,ушибах;
–вести агитационную работу по привлечению к занятиям знакомых и родственников.

6. КРИТЕРИИ И НОРМЫ ОЦЕНКИ ЗНАНИЙ, УМЕНИЙ, НАВЫКОВ.

Правильный учет результатов учебно-тренировочного процесса может быть осуществлен только на основе тщательного анализа всех сторон подготовленности занимающихся.
В конце каждого этапа, периода, цикла отдел социальной защиты совместно с физкультурно-образовательным учреждением подводит итоги проделанной работы, анализирует данные учета, основу которых составляют количественные показатели: результаты выполнения контрольных упражнений, динамика физических возможностей организма, эффективность действий занимающихся в контрольных заданиях.
Виды педагогического контроля.

Предварительный контроль.
Цель - определение состояния здоровья, готовности занимающихся к следующим занятиям. Обычно проводится в начале учебного года.
Оперативный контроль.
Цель - определение срочного тренировочного эффекта на протяжении одного занятия для оценки эффективности использования нагрузки. Осуществляется по показателям самочувствия, частоты и глубины дыхания, ЧСС и т.д. Данные этого контроля позволяют оперативно регулировать динамику нагрузки во время занятия.
Текущий контроль.
Цель - определение реакции организма занимающихся физическими упражнениями, на нагрузку после занятия. Данные этого контроля являются основой для планирования содержания ближайших занятий и нагрузку на них.
Этапный контроль:
Цель - получение информации о кумулятивном (суммарном) тренировочном эффекте, который получен за соответствующий отрезок времени. Данные этого контроля позволяют оценить целесообразность выбора и использования различных средств, методов, дозирования физических нагрузок, которые предлагались.
Итоговый контроль.
Цель - определение успешности выполнения годового учебного плана, степени решения поставленных задач, определение позитивных и негативных последствий составляющих процесса физического воспитания. Данные этого контроля (состояние здоровья занимающихся лечебной физической культурой, успешность решения задач, стоящих перед ними и т.д.) является основой для планирования следующего учебно-образовательного процесса обычно планируется на конец учебного года.
Требования к педагогическому контролю: своевременность, объективность, точность, достоверность, полнота, простота, наглядность.
Методы педагогического контроля:
–педагогическое наблюдение (проявление интереса, поведение занимающихся, внешние
признаки реакции на физические загрузки, степень внимания);
–анкетирование или опрос (определение субъективных чувств);
–выполнение практических тестов;
–простейшие медицинские измерения (ЖЕЛ, ЧСС, масса тела и т.д.);
–анализ рабочей документации.
Основной документ учета - журнал учета образовательной работы группы и дневники самочувствие занимающихся, где, кроме данных про заболевания (подтвержденных справкой от врача), физического развития (рост, вес, окружность грудной клетки, ЖЕЛ), ведется учет изменений уровня физического состояния и физической подготовленности, а также самочувствие (пульс в покое, во время нагрузки, время восстановления после нагрузки, величина нагрузки, сон, аппетит, желание заниматься, наличие болевых ощущений, результаты функциональных проб).

7. Перечень учебно – методического обеспечения (необходимый для реализации данной программы), методические и учебные пособия, оборудование, спортивные снаряды, инвентарь.

Для реализации данной программы необходимы:

1.Спортивный зал или приспособленное для занятий помещение, санузел, раздевалки,
тренерская.
2.Тренажерный зал.
3.Бассейн.
4.Баскетбольные и футбольные мячи, шведские стенки, гимнастические палки,
скакалки и т.п.
5.Наклонные доски, гимнастические скамейки, теннисные мячи, коврики.
6.Технические средства для воспроизведения музыки (магнитофон, колонки).
7.Компьютеры с выходом в Интернет, программное обеспечение, экраны, проекторы,
компакт-диски с учебным материалом.

8.Используемая литература:

1. Амосов Н.М., «Раздумья о здоровье». – М., 1987
2. Альперович В.Д. Геронтология. Старость. Социокультурный портрет: Учеб.
пособие.
– М.: Приор, 1998. – 272с.
3. Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни. – М., 1997.
4. Бальсевич В.К., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. – Киев:
Здоровье,
5. Болотова А.К. Психология развития: хрестоматия. – М.: ЧеРо: Омега-Л, 2005.
6. Бочаров В.В. Антропология возраста: Учеб. пособие. – СПб.: Изд-во С.-Петерб.
ун-та, 2001.
7. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания. – М., Просвещение, 1986.
8. Винокурова Н. Ф., Трушин В. В., Глобальная экология. – М., Просвещение, 1990
9. Доронина И.В. Возрастная психология: практикум. – Новосибирск.: СибАГС, 1996.
10.Здоровый образ жизни – залог здоровья./Сост. Профессор Ф.Г. Мурзакаев. Уфа:
Башк. кн. изд-во, 1987
11.Ильющенков В.В., Берсенева Т.А. Здоровье и образование. – СПЕ., 1993
12.Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А. Основы индивидуального здоровья:
Введение в общую и прикладную валеологию. – М., 2000
13.Краснова О.В. Социальная психология старения: Учеб. пособие. – М.: Академия,
2002.
14.Лэмб М. Биология старения. – М.: Мир, 1980
15.Процесс формирования навыков произвольного дыхания (С.Ф. Цвек, С. Язловецкий)
16.Психология человека от рождения до смерти. – СПб.: Прайм-Еврознак, 2002.
17.Медведева Г.П. Введение в социальную геронтологию. – М.; Воронеж: Модэк, 2000.
18.Сорокоумова Е.А. Возрастная психология. – СПб.: Питер, 2006
19.Щербаков И.М. Посттрудовая социализация пожилых людей в современной России. –
Н.Новгород.: Верхневолжская академия государственной службы, 2006.

Гимнастика для пожилых может быть выполнена, как в быстром, так и в медленном темпе. На этой странице я предлагаю Вам оба варианта. Выберете тот, который наиболее соответствует вашему характеру вашему темпераменту. Если посчитаете, что эта недостаточная нагрузка для Вашего тела, то перейдите на страницу «Оздоровительная гимнастика для всех!».

Первый вариант гимнастики для пожилых

Второй вариант гимнастики для пожилых

Приступаем к разбору упражнений.

Первая группа упражнений. Шея.

Все упражнения советую выполнять в положении стоя, поставив ноги «на ширине плеч». Это не запрещает людям, с недостаточной устойчивостью, выполнять его сидя.

1.1. повороты головы вправо и влево. Следить за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Движение делается подбородком к плечу. Голова остаются в прямом положении и взгляд направлен прямо перед собой. Если чувствуете, что глаза, как бы, слегка косятся, то это первый признак неправильного выполнения движения. Держите голову и шею в положении перпендикулярно к полу. Движение выполняется 4 раза.

1.2. Наклоняем голову вперёд. Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова как бы повисает перед телом, направляя взгляд на пальцы ног. Затем спокойно возвращается в прежнее положение.

1.3. Запрокидываем голову назад. Наслышавшись, что это движение часто не рекомендуют людям пожилого возраста, я вынуждена сказать вам следующее: «К этому движению подойдите с осторожностью. Если вы не уверены в том, что останетесь стоять на ногах и не упадёте, то лучше сядьте или просто пропустите его, приступив к следующему. Это касается любого упражнения. Делайте ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело».А вообще, в нём нет ничего сложного для исполнения, и если вы в неплохой физической форме, то вы с ним легко справитесь!

1.4. Наклон головы вправо и влево. Начальное положение корпуса сохраняется. Плечи сознательно опущены и,как бы «закреплены внизу». Наклоняем голову направо, как бы стараясь достать ухом опущенное плечо. Возвращаем голову в исходное положение. Повторяем в противоположенную сторону, то есть налево, опустив голову, как можно ниже, к плечу. И ещё раз вернуться в исходное положение

1.5. Следующее движение круговое. Голова,как бы прокатывается по корпусу. Конечно, это только образно говоря.У большинства людей она не достаёт до тела. Но стремление в движении именно прокатить голову.

• 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к правому плечу
• 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении налево

Движение повторяется минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки.

• 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к левому плечу
• 2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
• 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении направо
• 4).переводим голову назад в запрокинутое положение

Движение повторяется минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки.

Вторая группа упражнений. Пальцы и кисть руки.

2.1 . Пальцы. Есть такое выражение «открыть пальцы веером». Так вот, открываем пальцы «веером». Теперь сгибаем только фаланги пальцев, не сжимая руку в кулак. Затем разгибаем пальцы. В кисти руки при этом ощущается некоторое напряжение.. Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.2. Пальцы с положения «веером» переходят в положение «в кучку». Фаланги пальцев при этом не сгибаются. . Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.3. Кисть руки собирается в кулак и достаточно быстрым движением, почти как «вспышка», переходят в положение «веером». Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.4. Следующее движение напоминает «вывинчивание» лампочки. Представьте, что у вас перегорела лампочка и вам надо её заменить. Выкручиваем с помощью 8 круговых движений пальцами перегоревшую лампочку и, заменив её на новую, вкручиваем тем же количеством движений в обратную сторону. При правильном исполнении упражнения, в пальцах ощущается приятное напряжение.

Третья группа упражнений. Запястье.

3.1. Кистью правой руки обхватываем левую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение левой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.2. Кистью левой руки обхватываем правую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение правой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.3 . Повторяем эту серию одновременно двумя руками без «фиксации» рук. Сгибаем запястья в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающие движения по часовой стрелке 8 раз, вращающие движения против часовой стрелки 8 раз.

3.4 . Делаем небольшую растяжечку. Положить правую ладонь на тыльную сторону ладони левой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы правая кисть руки была направлена вверх, а левая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием, а не переходить в болевые ощущения.

3.5. Меняем руки. Положить левую ладонь на тыльную сторону ладони правой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы левая кисть руки была направлена вверх, а правая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием и не переходить в болевые ощущения.

Четвёртая группа упражнений. Локти.

Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч параллельно полу. «Фиксируем» положение предплечья и локтя относительно тела. Движение происходит только в локтях.

4.1. Сгибаем вытянутые в локтях руки. Таким образом кисти рук, описывая полукруг, останавливаются над плечами. Затем вновь возвращаются в исходное положение, описывая верхний полукруг. Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

4.2. Следующее движение немного необычно по мышечным ощущениям. Дело в том, что мы, оставив зафиксированными предплечья и локти, описываем руками нижнюю часть полукруга. Направление руки при движении должно походить на маятник. Полукруг имеет перпендикулярное положение относительно пола. Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

4.3 . После первых двух полукругов, верхнего и нижнего, мы соединяем их в одно целое и описываем круг. Локти при этом должны оставаться на том же месте. Вращение происходит в локтевом суставе. Предплечье активно помогает удержать локоть в фиксированном положении. Делаем по 4 вращения в одном и в другом направлениях.

4.4 . Это движение тоже прорабатывает локтевые суставы, но обычно оно делается, чтобы дать рукам немного отдохнуть, прежде, чем перейти к следующему упражнению. Начальное положение: руки опущены вниз

• 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вниз
• 3). вытянуть руки перед собой

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

• 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вверх
• 2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
• 3). вытянуть руки перед собой
• 4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

4.5. Это движение для многих является одним из самых неприятных по ощущениям. Многие его воспринимают как очень болезненное и предпочитают не делать. В действительности, дело в том, что в повседневной жизни мы никогда им не пользуемся. Оно напоминает «выкручивание рук» в плечевом суставе. Вытягиваем руку в прямом положении на свободной высоте. Закрепив максимально тело, начинаем поворачивать, вернее, выворачивать руку до упора в одну сторону, а затем в другую. Движение повторяется минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки. Затем тоже самое проделываем другой рукой. После чего делаем движение поочерёдно сменяя одну руку другой.

Пятая группа упражнений. Плечи.

5.1 . положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем плечи до упора вверх, как бы пытаясь дотянуться до ушей. С той же усердностью опускаем плечи вниз. Здесь надо чуть-чуть поднадавить на плечи таким образом, чтобы заставить их работать в непривычном для нас направлении. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча.

5.2. перемещаем плечи вперёд и назад. Движение исполняется на естественном уровне плеч, без их поднимания, или опускания. Сначала,как бы стараемся соединить плечи между собой впереди, а затем, заведём их до упора назад, как будто хотим соединить их сзади за нашей спиной. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием.

5.3. круговые движения плеч вперёд:

• 1). заводим плечи назад
• 3).затем переводим их вперёд, как бы «соединяем» между собой

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием. круговые движения плеч назад:

• 1). переводим плечи вперёд
• 2). переводим их в положение вверх «к ушам»
• 3).затем заводим их назад, как бы «соединяя» между собой
• 4). затем опускаем вниз, так сказать поднадавив на них, повторяем движение

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием.

Шестая группа упражнений. Наклоны.

6.1. З десь задействован весь корпус. Тяжесть тела свободно переходит с одной ноги на другую, перемещая при этом как можно свободнее тазобедренный сустав влево и вправо. Корпус, делая наклон влево и вправо, соблюдает правильность направления наклона. Очень часто, вместо наклона в сторону мы делаем наклон вперёд, практически не осознавая разницы. Помните, что при наклоне в сторону, мы имеем определённое ощущение сокращения одного бока и растягивания при этом другого. Если этих ощущений нет, то, скорее всего, направление наклона не правильное. При наклоне как бы стараемся «дотронуться до пола», ну, или хотя бы, до колен. А вообще, кто до куда сможет. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

6.2. этот наклон достаточно прост в объяснении. Наклоняем корпус вперёд, стараясь достать пальцами до пола, затем поднимаемся и слегка, на сколько позволяет тело, прогибаемся назад в спине. Обратите внимание, я сказала в спине, а не в шее. Не надо запрокидывать голову назад. Голова и взгляд — прямо пред собой. Первое время, как правило, очень многие думают, что я «издеваюсь, или «надсмехаюсь» над занимающимися в группе пожилыми людьми. Но уже после нескольких занятий видят разницу. А некоторые признаются, что могут делать вещи, которые не делали уже много лет, например, завязать шнурки на ботинках, не поднимая ногу на более высокую поверхность, или опору. Не пугайтесь ваших возможностей! Не пытайтесь устраивать «забастовку». Делайте то, что можете. Вы сами себе удивитесь! Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

6.3. круговые движения в наклоне. Перемещаем наше тело по кругу по всем нижним точкам двух предыдущих упражнений.

• 1). наклоняемся в сторону направо
• 2). из положения в сторону , не выпрямляясь, перемещаемся в положения наклона вперёд
• 3). из положения наклона вперёд, не выпрямляясь, переходим в положение в сторону налево
• 4). из положения в сторону налево, не выпрямляясь, переходим в положение прогиба назад.

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

• 1). наклоняемся в сторону налево
• 2). из положения в сторону, не выпрямляясь, перемещаемся в положения прогиба назад
• 3). из положения прогиба назад, не выпрямляясь, переходим в положение в сторону направо
• 4). из положения в сотронунаправо, не выпрямляясь, переходим в положение наклона вперёд.

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

Седьмая группа упражнений. Тазобедренная

Эта группа движений для тазобедренного сустава. Звучит может не очень интересно, но, как я заметила, всеми любимая часть занятия. Воспринимается она больше, как танцевальная, чем как гимнастика. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В этом движение, в отличии от предыдущих, стараемся «закрепить» или «зафиксировать» верхнюю часть тела и работать только нижней, то есть тазобедренным суставом.

7.1. перемещаем бёдра налево и направо на прямых ногах 4 раза, затем сгибаем колени и выполняем те же перемещения направо и налево, но уже на согнутых ногах.

7.2. «толкаем» тазобедренную часть вперёд и, «убираем» назад. Выполняем движение 4 раза на прямых ногах. Затем это движение повторяется 4 раза на согнутых ногах.

7.3 . круговые движения тазобедренной частью.

• 1). перемещаем бёдра вправо
• 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «вперёд»
• 3). из положения «вперёд» переводим бёдра в положение «влево»
• 4). из положения «влево» «убираем бёдра назад.

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. Повторяем движение в противоположную сторону

• 1). перемещаем бёдра вправо
• 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «назад»
• 3). из положения «назад» переводим бёдра в положение «влево»
• 4). из положения «влево» «убираем бёдра в положение «вперёд»

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых.

Восьмая группа упражнений. Ноги.

8.1. Поднимаем и опускаем колено перед собой. Старайтесь поднять колено как можно выше, но всё время из расчёта, что позволяет вам ваше тело. Движение исполняется 4 раза, после чего переходим сразу к другому движению, так как эти два движения должны выполняться в одной связке. Следующее движение, так называемый «бросок» ноги. Выпрямляем ногу в колене и спокойно отрываем её от пола поднимая вверх. Не задерживая наверху, опускаем вниз. Движение повторяется 4 раза. Следить за натянутостью работающей ноги в колене. Эта небольшая связка выполняется с обеих ног в удобном для вас ритме.

8.2. поднимаем в сторону 4 раза согнутую в колене ногу, после чего выпрямляем колено и поднимаем 4 раза прямую ногу. Здесь очень важно направление поднятой ноги. Если подумать, то иногда в жизни нам приходится поднять ногу вперёд, а вот в сторону — очень редко. Именно поэтому, сама по себе, нога туда не направится. Её надо направить и при каждом движении следить за правильным направлением. Связка выполняется с обеих ног в удобном для вас ритме.

Девятая группа упражнений. Стопы

9.1. поднимитесь на прямых ногах «на носочки», после чего спокойно опустите пятки на пол. Проделайте движение 4 -8 раз, в зависимости от вашего желания.

9.2 . слегка согните ноги в коленях. поднимитесь «на носочки» на согнутых в коленях ногах и вернитесь в исходное положения, не разгибая колени. Движение повторить 4 или 8 раз в зависимости от вашего желания. Если упражнение доставляет вам некоторое мышечное удовольствие, не бойтесь сделать его больше.

Десятая группа упражнений. «Винтики»

Эта группа упражнений названа мной «винтики» не случайно. Во-первых,потому что это последняя группа в этом комплексе «Гимнастика для пожилых». И, ясное дело, под конец занятия, как правило, многие устают. И название группы упражнений «винтики» с уменьшительно-ласкотельным акцентом (а не «винты», например), придаёт ощущение лёгкости и движению, и настроению.

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

10.1 . поворот головы вправо и влево.Поворачивается только голова. Плечи остаются на том же самом месте, где были при первоначальном положении корпуса. Обязательно увидеть, что находится в той стороне, куда посмотрели. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

10.2. продолжаем поворачивать голову, подключая плечи. Бёдра при этом не участвуют в повороте, сохраняя своё первоначальное положение. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

10.3. продолжаем повороты, задействовав всё тело. Неподвижными остаются только стопы ног. Обязательно увидеть, что находится в том направлении, куда вы повернулись. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки

10. 4. поставить руки в положении, как при беге, согнутые в локтях; кисти рук собраны в кулак. Ноги на ширине плеч. Голова и взгляд прямо перед собой. Поворачиваем тазобедренную часть вправо и влево в максимально быстром для вашего тела темпе. Не переусердствуйте! В конце тренировки советую сделать глубокий вдох, подняв руки через стороны наверх, и выдох, опуская руки.

А потом улыбнуться своей, для кого-то, может быть, первой победе.