Физические упражнения для беременных во втором триместре. Упражнения на фитболе. Почему полезно заниматься спортом будущим мамам

Во время второго триместра женщина начинает стремительно набирать вес, в то время как в ее организме продолжают происходить гормональные перестройки.

Несмотря на то, что в этот период многие дамы буквально пышут энергией, специалисты рекомендуют осторожно подбирать упражнения для беременных (2 триместр), поскольку чрезмерные нагрузки только навредят будущей маме.

Помимо длительных пеших прогулок, можно уделить внимание йоге и даже силовым тренировкам. Средняя продолжительность занятия не должна превышать одного часа в день, и обычно этого времени бывает достаточно, чтобы добиться приличных результатов.

Чем же помогут физические нагрузки во время беременности? В зависимости от выбранной тренировки, женщине удастся избавиться от отеков ног, нормализовать давление, снизить болевые ощущения в спине.

Вот только уделяя внимание физическим нагрузкам, не стоит забывать про то, что далеко не каждая привычная и популярная тренировка подходит даме в интересном положении.

Упражнения для беременных 2 триместр: лучшие тренировки

Первое, что должна запомнить женщина, решаясь на тренировки во время беременности - то, что ее физическое состояние является главным мерилом успешности упражнений.

Если в процессе занятий женщина чувствует одышку, начинает страдать от головных болей или неприятных ощущений в области живота, тренировку стоит закончить немедленно. Тревожным звоночком становится и учащенное сердцебиение, все виды вагинальных кровотечений.

Стоит помнить, что главная цель таких физических нагрузок - это поддержание хорошей формы даже во время беременности, но данная цель не должна идти вразрез с заботой о самочувствии ребенка.

Выбирая упражнения при беременности, предпочтение стоит отдавать следующим видам тренировок:

1) занятиям йогой, средняя продолжительность которых не должна превышать 40 минут в день;
2) гимнастике, которая поможет улучшить общее самочувствие женщины;
3) занятиям на фитболе;
4) водная аэробика также пользуется огромной популярностью среди беременных женщин;
5) кардио и силовым тренировкам также можно уделить внимание.

В процессе занятий лфк для беременных стоит помнить не только про технику безопасности, но и про особенности собственного интересного положения.

Так, специалисты рекомендуют бегать не более получаса ежедневно и то лишь при условии, что женщина и раньше ежедневно уделяла время такой нагрузке. При выполнении силовых тренировок предпочтение стоит отдавать небольшим гантелям на 1-2 килограмма. Гимнастические упражнения лучше выполнять сидя или стоя, поскольку тогда уменьшается вероятность ухудшения самочувствия женщины.

Заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении и удобной одежде. Организм каждой женщины уникален, и поэтому в процессе тренировок следует прислушиваться к себе и не рисковать самочувствием ребенка ради очередного спортивного результата.

Упражнения на фитболе для беременных: полезная и легкая программа

Фитбол - незаменимый помощник для беременной дамы, с помощью которого можно укрепить мышцы спины и шеи. Сразу стоит сказать, что выполняя упражнения на фитболе не нужно ставить для себя цель похудеть, ведь главная задача женщины - это улучшить собственное самочувствие, добившись нормального функционирования организма.

Итак, каков же комплекс упражнений для беременных на фитболе? Вот лишь несколько популярных упражнений:

• займите позу сидя на фитболе, положив руки на бока, и начните двигать бедрами вперед-назад, стараясь удерживать равновесие;

• вытяните руки вверх, при этом плотно сидя на мяче. Теперь необходимо наклоняться вслед за руками вправо и влево, повторяя упражнения по 10 раз в каждую сторону;

• на фитболе можно эффективно выполнять и силовые упражнения. Для этого необходимо лечь спиной на мяч, уперев ноги в пол. Далее в руки стоит взять гантели на 1 килограмм и начать разводить их в разные стороны, не напрягая при этом шеи;

• для выполнения следующего упражнения стоит плотно сесть на мяч, уперев руки в бока. Далее правой рукой нужно постараться дотянуться до носков правой ноги, повторив упражнение аналогично и для левых конечностей;

• с помощью фитбола можно делать и выпады, и для этого стоит встать, уперев одну руку в мяч. Одна нога должна стоять впереди другой, и ее необходимо медленно сгибать в колене, сохраняя упор на мяч. Повторять упражнения стоит по 10 раз для каждой ноги.

Главный секрет работы с фитнес-мячом - это осторожность. Спешить при выполнении тех или иных упражнений не стоит, поскольку можно легко потерять равновесие и оказаться на полу. Также не стоит забывать и про правильное дыхание, которое нормализует работу организма в процессе серьезных нагрузок.

Йога для беременных во втором триместре: основные асаны

Йога - надежный и безопасный помощник беременной женщины в деле улучшения собственного самочувствия на втором триместре. Какие же позиции считаются наиболее безопасными для дамы в интересном положении?

1) Поза Vrksasana или поза дерева помогает улучшить циркуляцию крови в ногах, предотвращая образование отечностей.
2) Асана Viparita Namaskar помогает уменьшить напряжение на верхнюю часть позвоночника.
3) Асана Padangusthasana увеличивает приток крови к ногам, снижает напряжение, оказываемое на суставы.
4) Асана Supta Udarkarshan способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Многие специалисты считают, что йога для беременных во втором триместре подходит идеально, поскольку она помогает справиться со многими проблемами в функционировании организма, и при этом не оказывается чрезмерно трудоемкой. Вот только про слишком сложные асаны придется забыть, отдав предпочтение сидячим или стоячим позам.

Важно! Йога для беременных не должна включать в себя асаны, оказывающие чрезмерное давление на мышцы пресса, поскольку это может навредить самочувствию малыша.

При выполнении скручиваний стоит учитывать состояние своего организма и положение плода. Обычно на втором триместре женщина уже прекрасно чувствует положение ребенка в утробе и его настроение. Если малыш ведет себя активно, женщине стоит выполнять спокойные асаны, занимая позицию Лотоса или используя многочисленные дыхательные упражнения.

Дыхательная гимнастика - важная часть любого занятия йогой, помогающая улучшить работу всего организма. Наиболее эффективные дыхательные асаны для беременных – Nadi Shodhana Pranayama и Ujjayi Pranayama.

Гимнастика для беременных 2 триместр: комплекс упражнений

Многие женщины отдают предпочтение именно гимнастическим упражнениям во время беременности, поскольку они считаются безопасными, как для мамы, так и для малыша.

Начинать гимнастику для беременных стоит с разминки. Для этого стоит сесть на коврик, нормализовать дыхание, размять шею, поворачивая голову в разные стороны и повращать кистями рук. Лишь после тщательной разминки, средняя продолжительность которой 5 минут, можно переходить к самим упражнениям.

Вот лишь самые популярные из них:

• женщине стоит прислониться спиной к стене, после чего необходимо медленно опускаться вниз, сгибая колени. Задержавшись в самой низкой точке, которой только можно достигнуть, стоит выпрямлять ноги, возвращаясь в исходное положение;

• для выполнения следующего упражнения стоит встать на четвереньки, уперев правую руку в пол, а левой держась за шею. Левый локоть стоит направлять вниз, стараясь дотронуться им до коврика. Далее стоит вернуться в исходное положение, повторив упражнение по 10 раз для каждой руки;

• теперь женщине нужно лечь на бок, сведя колени вместе. Осторожно колени стоит разводить, не размыкая при этом стопы. Подобное упражнение стоит повторять 20 раз;

• для выполнения нового упражнения стоит встать на четвереньки и выпрямить спину. Теперь остается лишь округлить спину, после чего нужно будет осторожно вернуться в исходное положение.

Идеальная продолжительность подобного занятия - 20-30 минут. Если в процессе девушка чувствует резкое ухудшение собственного самочувствия, стоит прервать тренировку и перевести дыхание.

Считается, что гимнастика безопасна для беременной женщины даже на третьем триместре, но лишь при условии правильного соблюдения техники выполнения упражнений.

Фитнес для беременных: список возможных занятий на тренажерах

Многие беременные дамы предпочитают забросить посещение фитнес-зала во время беременности, что в принципе неправильно. Регулярные занятия на тренажерах помогут улучшить общее самочувствие женщины, способствуя правильной работе дыхательной системы и нормализации состояния всех внутренних органов.

Вот только про чрезмерную нагрузку лучше забыть, поскольку фитнес для беременных подразумевает легкие тренировки, направленные на получение удовольствия и поддержание собственной физической формы.

Итак, какие же тренировки в фитнес-зале могут стать верными помощниками женщины на втором триместре беременности?

1) Легкие пробежки или быстрая ходьба на беговой дорожке - одно из любимейших упражнений женщины на втором триместре;

2) Отдать предпочтение можно и , на котором стоит заниматься 7-10 минут;

Даже ежедневная зарядка для беременных может улучшить общее состояние девушки ее настроение, попутно помогая снизить нагрузку на спину. Обычно ко второму триместру признаки токсикоза отступают, а у женщины повышается настроение, а значит, она может направить всю свою энергию на улучшение собственного физического состояния.

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Занятие спортом полезны каждому , а во время беременности это полезно вдвойне. Сегодня мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для беременных во втором триместре.

Расскажем о преимуществах данного комплекса, дадим рекомендации по выполнению, а также остановимся на противопоказаниях, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки на данном этапе беременности.

Для начала давайте разберемся, какие изменения происходят в женском организме во втором триместре беременности.

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

• позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
• после родов будет значительно легче вернуться в форму;
• способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
• предотвращают появления растяжек;
• придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Противопоказания

• токсикоз;
• низкая плацента;
• самопроизвольные аборты в прошлом;
• отеки;

• тонус матки;
• период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
• любые аномалии развития плода.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

• плавание;
• любые занятия с пометкой «для беременных»;
• прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

• упражнения на пресс;
• танцы;

• прыжки;
• любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы.
Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе.
В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу.
Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для беременных 2 триместр – видео

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Какие упражнения вы выбрали для себя? С какими трудностями столкнулись? Как изменилось ваше самочувствие после начала занятий? Поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях.

Очень часто случается, что беременная женщина много читает, думает, представляет себе картину родов, понимает, что надо гулять (и даже гуляет немножко), но почему-то тему физической подготовки не считает важной частью этого подготовительного процесса. Это кажется ненужным и даже лишним, лучше беременным не двигаться, правда? Тем не менее, именно гимнастика помогает владеть нашим телом, а когда, как не при родах, беременной понадобится это умение?

К тому же, гимнастика развивает выносливость, укрепляет мышцы (которые ой как понадобятся, когда ты долгими ночами укачиваешь младенца), держит тонус этих мышц, и тогда вам будет достаточно просто выйти из родов без растяжек (или с минимумом), войти в прежнюю форму, быть красивой, стройной женой и мамой. Поэтому не ленимся: всего полчаса в день, но регулярно приучит вас делать это всю жизнь, и вы еще научите этому своего ребенка.

Ну вот, вы уже прошли первый триместр, в организме все более-менее устаканилось, плод растет, никаких угроз нет, токсикоз попустил, гормональный фон стабилизировался, настроение поднялось. Самое время, если нет особых проблем, приступить к гимнастике.

Если до начала беременности вы занимались какими-то видами спорта, то нужно исключить те, где вы можете упасть, травмироваться, столкнуться с кем-то и предупредить тренера (фитнес, йога, пилатес, танцы или профессиональный спорт), что вы беременны. У каждого тренера есть по этому поводу специальные комплексы, либо он расскажет вам, чего не надо делать.

Если беременная абсолютно физически не подготовлена, то вначале будет не так просто и скучновато . Но через пару недель она начнет чувствовать прилив сил, нормализацию самочувствия, улучшение сна, обмена веществ, координации, и увидит реальный эффект от упражнений, вплоть до повышения иммунитета.

Предложенную гимнастику для беременных 2 триместра можно спокойно выполнять в домашних условиях. неподготовленным ранее женщинам делать нельзя.

Что еще дает гимнастика беременным:

• научит правильно дышать (при родах это очень важно);
• нормализует вес;
• укрепит мышцы, которые очень нужны при растущем животике;
• восстановит давление;
• снимет боли в спине;
• уберет отечность;
• снимет тревожность и страхи.

Ну и о нашей, женской красоте. Гимнастика поможет мышцам быть в тонусе и быстро восстановить все свои контуры после родов. Об этом тоже будет нелишним подумать, ведь мы же девочки, поэтому снижение веса нас будет волновать, поэтому подумаем об этом раньше благодаря гимнастике и специальной .

Как и в любом деле, тут тоже есть свои противопоказания. Запрещено делать гимнастику, если у беременной такие проблемы:

• гестоз;
• низкое предлежание плаценты;
• повышенный тонус матки;
• вирусные заболевания;
• сахарный диабет;

• болезни ЖКТ и почек;
• кровяные выделения;
• малокровие;
• гипертония;
• если в предыдущих беременностях были выкидыши.

В любом случае, вы советуетесь с врачом, показываете комплекс упражнений и слушаете рекомендации. Чаще гинекологи все равно рекомендуют беременной пусть легкую, но активность. Если есть проблемы, беременной женщине нужно будет просто ходить по свежему воздуху не менее часа, так как кислород начинает активизироваться и делать свою работу только через 40 минут после начала ходьбы.

Упражнения слегка изменяются в отличие от . Выполнять их лучше с утра. Гимнастику начинать нужно, как всегда, с разминки, чтобы подготовить тело беременной.

Упражнения можно делать такие:

• Сидя в позе лотоса – тихонько вращать головой, потом корпусом влево и вправо.
• Так же сидя, расставить руки и вращать кистями, потом локтями.

• Сидя раздвинуть коленки, животик разместить между ними, слегка наклоняться вперед.
• Можно делать упражнения из коленно-локтевой позы, прогиб спины и обратно.
• Если есть фитбол, нужно активно его использовать. Во втором триместре ребенок быстро растет и готовится начать стучать ножками. Спина оказывается в постоянном напряжении. Именно фитбол может снять эти нагрузки и облегчить состояние позвоночника.
• Стоит делать упражнения Кегеля для эластичности и упругости мышц влагалища, и никаких стеснений. Это такие же мышцы, и их также нужно разрабатывать, это очень поможет в дальнейшей жизни.

• Очень хороша дыхательная гимнастика для беременных во 2 триместре, она не заставляет совершать телодвижения, при этом организм (и плацента в том числе) активно насыщается кислородом.
• Плавание – идеальный вид спорта для беременных. В воде можно сводить и разводить руки, лежа на спине, то же самое делать с коленями, вращать тазом, плавать по-лягушачьи, и даже можно слегка подпрыгивать из воды.

Нагрузка для беременных. Что нужно учитывать

Вместе с гинекологом беременная выбирает для себя нагрузку, которая для нее возможна, и время занятия, а также периодичность, учитывая все противопоказания, состояние здоровья, возраст и прочее. Нормальным для не очень спортивной женщины считается заниматься гимнастикой через день. Но если мамы подготовленные, то они сами захотят заниматься каждый день, ведь гимнастика приносит много пользы, и они это уже поняли на своем опыте.

Если вы только начинаете заниматься, отведите на это 30 минут, из них 10 минут на разогревание тела. Если вы продвинутый спортсмен, то и часа гимнастики во время беременности вам будет мало, но не переусердствуйте. Прислушивайтесь к себе, не выставляйте часы на предмет «вот буду заниматься ровно час (или полчаса)».

Занятия должны приносить радость и хорошее самочувствие. Если это не так, вас посетила одышка, сердцебиение, слабость – заканчивайте. Это не значит идти на поводу у лени. Хочется верить, что мы будем отличать желание полежать просто так от желания прилечь, если стало нехорошо.

Признаки того, что не надо делать гимнастику, такие:

• красное лицо (если только это не является нормальным для беременной);
• повышенное потоотделение (опять же, если это не индивидуальная особенность);
• боль в какой-то мышце, особенно если это касается живота;
• частый пульс, через пять минут после завершения комплекса упражнений его удары должны составлять не больше 100 в минуту.

Во втором триместе, как и в любом другом, специалисты будут учитывать здоровье беременной, личный ход течения беременности, отсутствие проблем или патологий развития плода. Мы же расскажем об общих запретах в гимнастике второго триместра для беременных:

• активные прыжки;
• любые упражнения с мышцами живота;
• стойки на одной ножке;
• подъем тяжестей;
• занятия более получаса.

И даже если беременная до этого была профессиональной спортсменкой, это неважно – ни бег, ни тяжести, ни пресс сейчас не для нее.

Как правильно делать гимнастику для беременных. Правила

Беременность – это период нежности, бережности и заботы о своем животике. Неважно, чем вы будете заниматься, важно, чтобы в ваших движениях всегда была мягкость, плавность, никаких резких движений, и если мы говорим: махи ногами, то это не те махи, которые делают в обычной жизни, а медленные, то же и со всеми остальными движениями.

Чтобы гимнастика принесла пользу, соблюдайте, пожалуйста, такие правила:

• нужно надевать специальный рекомендованный врачом ;
• со второго семестра почти не задействовать спину;
• делать перерывы, какие – почувствуйте сами: 1-3 минуты;
• не допускать сердцебиения: чем больше ритм сердца, тем меньше кислорода поступит к плоду (это же относится и к стрессам).

Гимнастика должна быть в радость. Если вы плохо себя чувствуете, не делайте сегодня, перенесите на завтра. Если во время гимнастики вам стало плохо, прекращайте ее.

Некоторые упражнения могут быть вам уже знакомы. Например, разминка, она должна быть в любом триместре. Затем идет проработка спины, суставов, области таза, интимных мышц, в финале идут упражнения на расслабление. Такова логика работы с телом.

Вы можете выбрать те упражнения, которые вам по душе и которые вам комфортно делать, но эта логика должна соблюдаться.

Переходим к гимнастике для беременных в втором триместре.

Исходное положение

Оно должно быть всегда такое, как на фотографии. Почему? У женщины во время роста животика изменяется осанка. Животик начинает тянуть вперед и в пояснице появляется прогиб, чтобы удержать тело вертикально. Прогиб – это уменьшение места для малыша. А нам надо убить двух зайцев – дать простор малышу и облегчить состояние своего позвоночника. Поэтому уловите пожалуйста, такую позу и стойте в ней, если речь идет об упражнениях стоя.

Разминка

Стать в исходное положение, ручки сцепить в замочек и вывернуть ладонями наружу. И медленно наклоняться-тянуться вперед, назад, влево, вправо, пытаясь почувствовать, как отвечает нам благодарностью каждая мышца нашего тела.

Из исходного положения ручки вытянуть прямо ладошками вовнутрь. Тянуть вверх больше то одну ручку, то другую, так будут тянуться и разогреваться ваши боковые мышцы.

В исходном положении одну руку поднимите вверх, а вторую опустите книзу, пальчики расставьте. Поднимая одну руку, вторую опускайте, как будто ваши ручки – это единое целое (впрочем, так и есть).

Теперь то же самое, только одна рука идет вперед, а вторая отводится назад.

А теперь представьте себя огромной птицей, раскиньте руки, расслабьтесь и покачайтесь немного, как бы паря в воздухе.

А теперь займемся ручками. Они должны быть сильными и выносливыми, во время родов это пригодится, как ни странно, волна родов будет приходить с усилий вместе с руками. А сколько им придется потом носить своего грудничка!

Упражнения для рук

Стойте в исходном положении. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. А теперь, начиная с движения рук, скручивайте себя, как вы это делаете с рулетиком. Сначала пойдут в дело руки, потом присоединится голова, плечи и немного позвоночника. Чем лучше скрутитесь, тем больше будет эффект.

А теперь то же самое, только попытайтесь скручиваться назад, понятно, что участвовать в этом больше будут руки, но и чуть-чуть плечевого пояса.

Работа с плечевым поясом

Исходное положение стоя. Руки «висят» вдоль корпуса. Начинайте поднимать плечи, насколько это возможно, а потом так же опускайте плечи вниз, тоже до предела, как будто вам на плечи положили большой груз. Потом отводите плечи назад как можно дальше, и так же выведите их вперед. Потом соедините все эти положения в одно круговое движение.

Стоя, сделайте руками вверху чашу. Потом, наклоняя эту чашу в сторону, достигните того, чтобы верхняя рука накрыла нижнюю.

Работа с тазобедренными суставами и поясницей

Исходное положение – руки на талии и на бедрах, как вам больше нравится. Раскачивайте бедрами из стороны в сторону. Делайте то же самое, только назад и вперед, при движении вперед сильно сжимайте промежность

Делайте бедрами круговое движение. Выписывайте бедрами восьмерку.

Измените положение ног, они должны быть очень широко расставлены. Вращайте тазом по кругу, при этом, нужно ощутить, чтобы внутренняя поверхность бедер была напряжена.

Упражнение для шейного отдела

Исходное положение. Поворачивайте голову влево и вправо, следите, чтобы плечи не приподнимались, а за макушку как будто кто-то тянул вверх. Наклоните голову к одному из плечей и, держа голову в этой позе, начните ее приподнимать вверх и опускать.

Теперь вспомните свою или соседскую кошечку, которая умывает себя, вылизывая шерстку на груди, вам нужно сделать такое же движение.

Подвигайте головой вправо, влево, осторожно, но уловите это движение, кстати, потом пригодится, когда через пару лет пойдете с мужем на дискотеку. Отправьте свою голову по кругу, как будто это яблочко на тарелочке, только, пожалуйста, очень осторожно. Пока вы делаете упражнение впервые, делайте его сверхаккуратно, потом поймете, как оно делается, и какие ощущения вам приносит.

Укрепление плечевого пояса

Исходное положение – руки вытяните вперед и представьте, что перед руками у вас находятся две пружинки, которые нужно сжимать то одной, то другой рукой.

Теперь расширьте руки и там посжимайте пружины, делайте территорию вокруг себя больше.

Сделайте то же самое назад.

Руки за спиной сцепите в замок и попытайтесь поднять их как можно выше, но без дискомфорта. В следующий раз получится сделать больше, это очень полезное упражнение для плечевых и грудных мышц.

Из исходного положения наклонитесь вперед и начинайте поднимать таз кверху, опуская руки и голову книзу. Затем покачайтесь из стороны в стороны, в следующие разы увеличивая амплитуду движения и стараясь немного скрутиться.

Укрепление интимных мышц

Сядьте в позу, показанную на фото. Она сама по себе заставит напрячься интимные мышцы.

Если вам тяжело, просто сядьте на коврик и представьте, что вам мышцами влагалища нужно прихватить ручку сумки, например, и подтащить к себе. Да, смешно немного, но подобная гимнастика тоже очень важна для родовой деятельности и последующих возрастных изменений.

Теперь начните сжимать от входа во влагалище постепенно все встречающиеся на пути мышцы, доходя до шейки матки, затем поэтапно все расслабляйте.

Упражнение на релаксацию в финале

Лягте на пол, подложите под голову и под колени (можно под ступни) подушки, удобно использовать и , устройтесь удобно. Гимнастика закончена, расслабьтесь. А затем нужно начать расслабляться уже серьезно. Почувствуйте каждую мышцу, где она напряжена, где нет. Учитесь владеть своим телом и чувствовать его.

Если возникает напряжение где-то, посылайте туда приказ расслабиться. Добейтесь того, чтобы все ваши члены стали теплые и очень тяжелые, поймите, что такое настоящее расслабление, и если вы этому научитесь, то, когда родится ребенок, вы сможете успеть отдохнуть и восстановиться за 20-30 минут, а это вам будет очень необходимо.

• перед началом тренировки проветрите комнату, но не допускайте сквозняков во время занятий;
• одежда должна быть натуральной и свободной, без резинок и веревочек;
• если пол теплый, занимайтесь босиком, носки будут скользить и отвлекать, тапочки нельзя ни в коем случае, тогда уж можно приобрести тапочки типа балеток;

• снимайте лифчик во время тренировок;
• когда вы гуляете, нога должна быть хорошо зафиксирована кроссовками или другой удобной обувью;
• не отвлекайтесь ни на что, отключите телефоны и попросите вас не трогать;
• сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях;
• можно поставить музыку для релакса или просто звуки природы;

• любите то, что вы делаете;
• анализируйте свое состояние после гимнастики, а лучше записывайте.

Видео комплекса гимнастики для беременных во 2 триместре

Сейчас вы увидите замечательный комплекс для второго триместра, разработанный тренером высшей категории специально для этого периода.

Знаете, что интересно? То, что, может быть, именно это время ожидания вашего маленького чуда станет для вас открытием физической культуры. Возможно, вы ее оцените и полюбите на всю оставшуюся жизнь. Не будем о том, как пройдет 30 лет, но во время климакса подобная гимнастика составит неоценимую услугу в профилактике его проблем, не говоря о том, что вы значительно облегчите свои роды и позже научите своего ребенка делать зарядку. Ведь это так необходимо растущему человеку. А как вы считаете? Дает ли вам что-то зарядка? Расскажите, пожалуйста.