Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны. А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
Вы считаете, это невозможно, если в вашей организации отсутствует оборудованный спортивный зал? Когда-то и я так думала. Но с некоторых пор мое мнение изменилось прямо противоположным образом.
Не комплекс, а мечта
Натолкнула меня на идею о возможности заниматься фитнесом прямо на рабочем месте коллега. Она несколько раз в неделю ходит на занятия танцами, и как-то прикола ради решила устроить для нашего небольшого отдела “физкультминутку”. Мы вчетвером послушно выстроились перед добровольной “наставницей”, взяли по стулу и … обнаружили, что в нашем маленьком кабинетике негде нагнуться, не столкнувшись с соседом, не то, что ногой махнуть. К тому же форма одежды - довольно разнокалиберная - не позволяла делать упражнения с необходимой амплитудой и синхронностью. Да и “лежачие” упражнения, которых в ее комплексе было немало, тоже остались за гранью наших кабинетных возможностей.
В общем, та попытка сделать нас подтянутыми, что называется “не отходя от кассы”, с треском провалилась. Но по окончании “урока”, сев на стул, я вдруг обнаружила (естественно, опытным путем), что можно напрягать мышцы ног и сидя на своем стуле. Постепенно к растяжке ножных мышц добавились другие упражнения. Хотя, если честно, с первого взгляда спортивными упражнениями их назвать достаточно сложно. Скорее, это правила, которые я стараюсь соблюдать круглый год. Так и сложился некий комплекс, помогающий поддерживать неплохую форму. (Забегая вперед, похвастаюсь своим личным, доселе невиданным рекордом - за первую неделю такого спортивного ничегонеделания я похудела на 2 кг. Такого результата раньше я могла достигнуть, только соблюдая суровую диету).
Самое главное, что мне нравится в этой “гимнастике”, - ее универсальность. Она подходит и для просторных помещений и кабинетов, где сотрудники сидят, как сельди в бочке. К тому же для нее не нужно выделять специального времени, готовить какой-то инвентарь: стол, стул и твое огромное желание – вот все, что для этого нужно. А выполнять упражнения можно тогда, когда это наиболее удобно: либо в течение всего рабочего дня, распределив на всю смену, либо в определенный отрезок времени (например, в обеденный перерыв). Для особ стеснительных этот вариант просто идеален: постоянные занятия “офисным фитнесом” могут быть попросту незаметны окружающим. Если, конечно, ты сама не захочешь обнародовать свои женские секреты. А специально для сидящих за соседними столами представителей противоположного пола, которые не слишком любят лицезреть и переживать наши женские ухищрения для поддержания формы, выполняя упражнения, “надень” улыбку Моны Лизы. Поверь, вскоре в курилке о тебе будут говорить с легким мечтательным придыханием как о романтичной загадочной особе … А теперь переходим непосредственно к правилам.
Правило первое: стань выше
В том смысле, что добавь себе лишние несколько сантиметров роста. Не за счет тренировок, разумеется, а всего лишь за счет каблуков. Заведи себе правило: всегда переобуваться в офисе и ходить на каблуках. В этом случае, даже если ты живешь за несколько километров от офиса, добираешься на работу по полтора часа на трех видах транспорта, никто со стороны этого не заметит. Можешь даже слегка схитрить - купить себе шикарные туфли на высоком каблуке и гордо носить их исключительно в офисе.
Что это дает? Об эффекте внешнем мы уже сказали. Еще один результат хождения на каблуках - стройная фигура. Вы когда-нибудь видели женщину на высоких каблуках, которая сгорбилась и еле передвигает ноги? Лично я - нет. Вставая на каблуки, невольно расправляешь плечи, подтягиваешь живот, да и ходить начинаешь с особой степенностью, не семеня и не торопясь. А пока мы красуемся, добавив себе несколько сантиметров, ноги наши изо всех сил обретают стройность - напрягаются мышцы передней и задней поверхности бедра, икроножные мышцы обретают упругость и рельефность.
Правило второе: телефон работает только в экстренных случаях
Вы привыкли, что все вопросы можно решить по телефону? Возможно, это так, но стоит ли отказывать себе в маленьких человеческих слабостях (типа желания выглядеть привлекательно) ради того, чтоб выполнить задание на несколько минут быстрее и прослыть “электровеником”. Тем более что страдаете от этого только вы и никто больше. Так что положите телефонную трубку, представьте, что телефон отключен, и сходите в соседний отдел - на своих двоих. Идеальный вариант - подняться и спуститься на два-три этажа.
Что это дает? Вы сразу же “разбудите” сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты. Мышцы ног готовятся к нагрузкам, разогреваются, а значит, упражнения для ног дадут больший эффект, чем, если бы выполнялись без подготовки, сразу, наскоком.
Правило третье: не сиди без дела
Если у тебя выдалась свободная минутка, не спеши откинуться со вздохом облегчения на спинку вращающегося стула и, закрыв глаза, покружиться - расслабляться немного рано. Поступи прямо наоборот - ты же знаешь, что мы, женщины, существа очень и очень нелогичные. Как только ты расправилась с очередным заданием, сядь на край стула и поставь ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спину обязательно держи прямо. А теперь поочередно выпрямляй левое и правое колено, потягивая носок на себя. А еще лучше делать это упражнение для обеих ног одновременно (не забывай, что колени надо держать вместе).
Что это дает? Думаю, как только ты сделаешь эти сгибания-разгибания ног, тут же почувствуешь, как напряглись мышцы передней и задней поверхности бедер. Так что - без комментариев.
Правило четвертое: думай о груди и не “сачкуй”
Ох уж эти утомительные совещания,
когда тратится, столько времени! На твой взгляд, все, о чем на них говорится, можно было бы сказать в несколько раз быстрее, а вопросы решить в мгновение ока? Не стоит спорить с начальством, если оно так любит эти заседания. Обрати и это время в свою пользу – позаботься о красоте и упругости груди. Есть два варианта упражнений для груди – запомни оба и выбери в нужный момент то, которое больше подходит.Если ты присутствуешь на встрече за столом (он совсем не обязательно должен быть круглым, подойдет и обычный прямоугольный, и любая другая твердая поверхность), поставь локти на стол, растопырь пальцы и прижми правую руку к левой, так чтобы касались только подушечки пальцев. Прижимай с силой, задержав их в этом положении секунд на 10 -15. Отпусти, а потом повтори снова. Разумеется, проделывать это стоит, если ты не ведешь совещание сама или считаешься одним из главных специалистов в обсуждении вопроса.
Другой вариант упражнения для груди - более незаметный. Сядь на край стула, выпрями спину и обхвати руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимай локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе (только не перестарайся, а то скандал не избежать). Сделай 15- 20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.
Что это дает? В конечном итоге - красивую и крепкую грудь, на которую будут оглядывать не только мужчины, но и женщины (с завистью, конечно).
Правило пятое: спокойствие, только спокойствие
Шеф вызвал тебя “на ковер” или сам пришел в твой кабинет, чтобы устроит “распеканцию”? Если ты знаешь, что тебе слова не дадут вставить, то не стоит торопиться и изрекать в ответ гневные тирады.
Потом начальник оценит твою выдержку и опыт, а пока дай ему возможность выпустить пар. Пока тебе высказывают замечания по поводу твоей работы, встань прямо и … втяни со всей силы ягодицы, задержись в таком положении на несколько секунд. Если после 20 -30 втягиваний буря не улеглась, а тебе по-прежнему не дают сказать слово, то на вдохе втяни живот и задержи дыхание сколько сможешь (только не выдыхай потом слишком шумно, а то громы и молнии, которые мечет начальство, могут поразить тебя наповал).Что это дает? За те несколько секунд, которые “отведены” тебе на подготовку к “разбору полетов”, ты отвлечешься и сможешь успокоиться, а значит, избежишь опасности вступить в заранее обреченную на проигрыш перепалку - с начальством спорить бесполезно, особенно когда оно не в духе. Свои соображения по поводу улучшения производственного процесса и совершенствованию лично твоей деятельности выскажи потом, в более удобное время, когда твое руководство будет способно воспринимать не только рацпредложения, но и справедливую критику. А пока ты ждешь этой минуты, твои ягодицы становятся упругими и притягательными, а пресс обретает желаемую рельефность.
Для того чтобы не только в спортзале, но и на протяжении любого рабочего дня иметь неплохую возможность следить за своей фигурой был изобретен фитнес на рабочем месте.
Даже если у вас «сидячая» работа, можно отвлечься на 20 минут, посвятив их разогреву мышц и приобретая лучшую физическую форму. Если у Вас нет возможности сделать сразу весь комплекс, разбейте его на отдельные этапы.
Упражнения сидя
1. Сделайте круговые вращения головой в обе стороны. Дыхание произвольное.
Старайтесь выполнять движения с максимальной амплитудой, не торопясь, растягивая мышцы. Делайте по 8 поворотов в каждую сторону.
2. Выпрямите спину, не опираясь о спинку, опустите голову на грудь, прижимая подбородок к телу. Считайте мысленно до 10, затем запрокиньте сильно голову назад и снова замрите, считая до 10. Повторите 25 раз.
3. Выполняйте круговые вращения плечами, при этом руки должны быть произвольно опущены вдоль тела. Сначала выполняйте вращения четыре раза вперед, затем назад. Сделать 6 подходов.
4. Сомкните «молитвенно» кисти рук, локти при этом параллельны полу. Выполняйте максимальные сжимания кистей. Вы почувствуете, как активно работают мышцы Вашей груди.
Это упражнение помогает приобрести упругую грудь. Выполнять его нужно не менее 15 раз. Со временем можно довести количество «сжатий» до 30.
Если у Вашего стула есть хорошие, крепкие подлокотники, станьте на них руками. Корпус свободно провисает над стулом. Опускайтесь, сгибая руки, а затем распрямляйтесь.
Это упражнение препятствует образованию дряблой кожи на тыльной стороне плеч. Если таких ручек на вашем стуле нет, используйте в качестве опоры тяжелый письменный стол (легкий будет падать или еще сломаться под весом человека).
Фитнес на рабочем месте включает в себя не только упражнения сидя. Можно давать телу физическую нагрузку во время ходьбы из кабинета в кабинет: сосредоточьтесь при этом, прочувствуйте, как напрягаются Ваши мышцы.
Такое упражнение заставляет активно работать мышцы бедер, особенно заднюю поверхность. В некоторой степени они напоминают приседания, только в более динамичном варианте.
Упражнения стоя
1. Для занятий фитнесом в рабочем кабинете прекрасно подойдет любимое балеринами упражнение:
- встать спиной к стене, касаясь ее затылком, ягодицами, лопатками и пятками.
- поднимите вверх прямые руки, втяните с силой живот и замрите так на 30 секунд.
2. Встаньте в ту же позу, затем, не отрывая прямой спины от стенки, медленно выполняйте приседания. Дыхание ровное. Повторить 10 раз.
Если у Вас хорошая физическая форма – делайте упражнения с поднятыми прямыми руками, если Вы еще не очень сильны – опустите руки висеть свободно вдоль туловища.
Данные упражнения прекрасно подходят для тех, кто хочет уменьшить вес. Когда стоишь в такой позиции, меняются обменные процессы, ускоряется переработка пищи, еда как бы «проваливается», при этом жиры не успевают усвоиться, и Вы худеете. Если Вам нужно именно это – выполняйте стойку у стены после приема калорийной пищи и худейте.
Сидячая работа – самый худший враг стройной фигуры. Если времени на занятия спортом не хватает, при желании вы все равно можете оставаться стройной и подтянутой, выполняя простые «офисные» упражнения прямо на собственном рабочем месте.
1. Ходите! Как бы просто это не звучало, эффект от ходьбы можно заметить очень скоро. Старайтесь больше ходить по ступенькам – избегайте лифта, выходите прогуляться во время обеденного перерыва. Не ищите отговорок – ходите хотя бы вокруг здания.
2. Приседайте. Это знакомое с уроков физкультуры упражнение эффективно подтягивает ягодицы и делает попу упругой. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно делайте их все больше и больше.
3. Незаметные упражнения для стройности бедер.
- Внутренняя поверхность: сидите, держа спину прямо, между коленями зажмите небольшой мячик или свой кулак, и прижимайте ноги друг к другу до появления чувства усталости в ногах.
- Для наружной стороны бедер, гордо именуемых «галифе». Руки поставьте на стул, колени прижмите друг к другу, примерно на середине бедер, и давите на бедра около 7 секунд, преодолевая сопротивление рук. Выполните 20 раз.
- Упражнение для передней части бедра, спины и пресса. Присядьте на краешек стула, ноги вместе, спину держите прямо и сильно сожмите колени. Выпрямляйте ноги, одновременно подтягивая носки на себя. Делайте до появления в мышцах чувства жжения. Если упражнение дается с трудом, то поначалу разгибайте ноги по очереди.
- Задняя поверхность бедер. Держите спину прямо, напрягите пресс и ноги поставьте под столом на ширину плеч. По очереди давите пятками ног в пол, задерживая такое напряжение 7 секунд. Сделайте 10 раз на каждую ногу.
4. Худеем на работе и подтягиваем пресс.
Для прокачки мышц неупругого животика вовсе не обязательно изнурять себя качанием пресса. Попробуйте другой вариант: втяните и напрягите мышцы живота.
Это положение следует удерживать 5 секунд и можно расслабиться. Повторять не менее 8 раз. Следите за дыханием – не задерживайте его, дышите ровно.
5. Позаботьтесь также о красоте своей груди: сидя на краю стула, обхватите его подлокотники с наружной стороны. Напрягайте локти, как будто подтягивая стул к себе, и задержитесь в этом положении на 6 секунд. Делайте 20 раз.
6. Для рук можно делать следующее упражнение: возьмите в руку книгу, поднимайте и медленно опускайте ее. Сделайте по 10 раз для каждой руки.
Выполняя эти упражнения или их часть каждый день, вы заметите первые результаты уже через пару недель: улучшится ваше самочувствие и осанка, а это и есть залог стройности. Не медлите и начните прямо сейчас.
В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!
Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
1. Пресс сидя
На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.
2. Подъем ног на стуле
А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.
3. Подъемы на носочках
Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
4. Качаем трицепс
Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
5. Сидение у стены
Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.
Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
6. Приседания
Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
7. Отжимания от стены
Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
