Фитнес в офисе: простые упражнения для здоровья. Сидя, но «ножницы» делайте горизон­тально. Комплекс силовых упражнений

Фото: Wavebreak Media Ltd/Rusmediabank.ru

Боли в спине, подводит зрение, кружится голова… Все это симптомы сидячей работы. Добавим еще сюда лишние килограммы и апатию. Чтобы с вами подобного не произошло, выделите пять минут своего драгоценного времени для фитнеса на рабочем месте. Выберите упражнения, которые вы сможете выполнять без стеснения. Если же кабинетные условия и дружный коллектив позволяют – включите целый комплекс физической подготовки. Ведь это ваше здоровье!

Физкультминутка: зачем вам это нужно?

Если вы из тех, кто в течение 8-ми и более часов проводит на стуле, значит вы, наиболее уязвимы к некоторым заболеваниям, таким как:
- остеопороз;
- ;
- мигрень;
- разные заболевания глаз (глаукома, катаракта);
- варикоз.

И то, это не весь список недугов, которыми могут страдать офисные сотрудники. Случаи из врачебной практики показывают, что физическое состояние людей, которые на работе больше сидят, чем двигаются в 30 лет как у 90 летнего старца! Разве это не повод изменить свое отношение к себе? И, отговорка «Нет времени», в таком случае совершенно неуместна. Ведь речь идет о своем (не чужом!) состоянии здоровья, качестве и продолжительности жизни. А ведь требуется немного – в течение дня сделать легкую гимнастику, а вечером пройтись хотя бы пару остановок пешком. Глядишь, и настроение улучшилось, и боли разного характера улетучились, и мир стал интереснее и радостнее!

Для профилактики проблем со здоровьем подойдет небольшая разминка, которую можно легко сделать, не покидая свой кабинет.

Упражнения для хорошего самочувствия на целый день

Упражнение 1. Разминаем шею и плечи
Для выполнения упражнения нужен небольшой мячик, которым и нужно массировать шею. Возьмите мяч и поводите по шейным позвонкам круговыми движениями. Минутки две будет достаточно. Затем, наклоните голову влево-вправо, вперед-назад, покрутите головой по часовой стрелке (5 оборотов), затем против часовой стрелки (5 оборотов). Плечи поднимите вверх-вниз – повторите 10 раз. Двигайте плечами вперед и назад также по 10 раз. Это упражнение можно повторять каждый час.

Упражнение 2. Вытягиваем позвоночник
Ваша и ее надо размять? Это упражнение поможет вам в этом. Займите положение стоя. Потяните руки вверх и медленно наклонитесь. Старайтесь достать носочки. Это движение проделайте 10 раз.

Ровно станьте – одна рука на поясе, другая над головой. Выполните наклоны влево-вправо. Также можно сделать «скручивание» спины: из положения стоя, медленно и плавно поворачиваетесь влево и вправо, при этом бедра остаются неподвижными. Проделайте 1-2 минуты.

Упражнение 3. Укрепляем мышцы груди
Данное упражнение можно выполнять с каким-нибудь предметом, будь-то книга, бутылка воды. Возьмите его в руки, и надавливайте на него ладошками, налегая с обеих сторон. Если нет ничего подходящего, прижмите ладонь к ладони, и сдавливайте их: 5 секунд – активность и 5 секунд – отдых. Такое упражнение делайте 1-2 минуты.

Упражнение 4. Подтягиваем ягодицы
Это упражнение, наверное, самое простое и не требующее сильного напряжения. Во время движения, например, когда поднимаетесь по лестнице, следуете по офисным коридорам или стоите в кабинете начальства – работают ягодичные мышцы. Даже когда сидите, можете уделить внимание «своей попе»: нужно лишь просто напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Также не стоит забывать о . Достаточно 5 минут поприседать, чтобы всегда быть в отличной форме.

Упражнение 5. Укрепляем мышцы рук
Для этого необходимо взять две пол литровые бутылки с водой. Стоя, руки по швам, поднимайте их в разные стороны. Проделайте упражнение 20 раз. Также можно сделать отжимание – от стола, стены или подоконника. Возьмитесь двумя руками за край стола и сгибайте руки в локтях 20-30 раз.

Упражнение 6. Укрепляем мышцы ног
Это упражнение можно делать, когда вы стоите и что-то распечатываете у принтера или набираете из кулера воду. Просто 10 раз.

Упражнение 7. Тренируем мышцы глаз
Ваши глаза в течение всего дня устают от работы за компьютером и им также необходим отдых. Сидя на стуле, возьмите в руки ручку и, не отрывая от нее взгляд, медленно отдалите от себя, потом приблизьте, не касаясь носа. Затем водите влево-вправо. Повторите 10 раз в каждую сторону. Упражнение снимает усталость глаз.

Также сделайте круговые движения глазами по часовой стрелке и против – 10 раз. Прижмите ладони к глазам и слегка на них надавите, через пять секунд сделайте перерыв 1 минуту, и снова повторите упражнение. Или можно подойти к окну и посмотреть вдаль, сосредоточив взгляд на горизонте, после чего перевести его на ближний предмет, который находится перед окном. Проделайте упражнение около 2 мин.

Будьте здоровы!

Давно я как-то видел, в бумажном еще журнале, комплекс таких упражнений. А сейчас подумал, что самое время про них поговорить. Люди расслабились после новогодних каникул, трудновато приступать к работе. Вот фитнес и поможет — прямо на рабочем месте, и никто не видит!

На самом деле, не у всех есть возможность посещать физкультурный зал. А дома заниматься — тем более не получается. Потому что — то дела, то случаи, то дети смотрят.

Вот поэтому люди и придумали фитнес, прямо не сходя с рабочего места. Я не о перерывах — физкультминутках, а именно о личных занятиях. Чтобы тело немного в тонус привести.

Ну, давайте перечислим, какие упражнения можно сделать незаметно для окружающих. чтобы никто из сотрудников не обратил внимания, а босс даже не догадывался!

Самое незаметное упражнение — это напрягать какую-то группу мышц. Можно втягивать живот, например. Или напрягать ягодичные мышцы. Если делать аккуратно, никто и ничего не заметит.

Также можно незаметно под столом тянуть к себе носки ног. Можно по очереди, а можно и вместе подтягивать оба носка. Можно поставить ноги под стул и поднимать то носки, то пятки, как бы перекатывая стопы с пятки на носок.

Кстати говоря, вот эти упражнения для стоп прекрасно предотвращают ночные судороги, а также «синдром беспокойных ног». Особенно хорошо делать эти упражнения ближе к концу рабочего дня.

Теперь руки. Кисти рук можно незаметно сжимать в кулак, при этом напрягая кулаки, до побеления костяшек. Несколько раз сжать, потом расслабить и потрясти, типа: «мы писали, мы писали, наши пальчики устали».

Замечу, что вряд ли начальник будет против, если Вы будете это делать с небольшим мячиком, используя его в качестве кистевого эспандера. Можно также просто крутить кулаками по часовой, а потом против часовой стрелки.

Этими упражнениями Вы, вдобавок, предотвращаете « «, особенно популярный среди компьютерщиков. Кстати, советую подобрать мышь потяжелее. Я недавно поменял мыша, и правая рука совсем другая стала!

Можно просто положить руки на край стола и давить на стол. Конечно, если стол крепкий, а то перевернете, не дай бог, или сломаете что-то. Это уж от стола зависит.

Еще одно интересное и практически, незаметное упражнение. Сведите ноги вместе и давите бедрами друг на друга. Потом можно то же самое щиколотками.

Если положить руки на коленки с боков, то можно задействовать мышцы антагонисты к предыдущему упражнению. Для этого наоборот — раздвигайте коленки, мешая им руками.

Ну и если Вы ездите на работу в общественном транспорте, то любой поручень превращается в спортивный снаряд. Тяните их на себя или толкайте. Надеюсь, что не сломаете, а мышцы будут напрягаться.

И вообще было бы прекрасно уговорить шефа делать физкультминутки хотя бы раз в день. Это полезно и для физического, и для душевного здоровья.

Все, что я написал выше относится и к тем, кто работает дома, например, фрилансером или просто переводчиком. Попробуйте, это просто и невероятно полезно!

Ну и разумеется, такие упражнения помогают тратить калории. То есть, я хочу сказать, что эти простые упражнения будут очень полезны, если Вы хотите сбросить лишний вес.

Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.
Размялись – и начинаем работать

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 – упругие ягодицы.

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение №7 – скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 – рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

Двигаться нужно всем! И тем, кто хочет похудеть, и, конечно, тем, кто чувствует себя из-за сидячею образа жизни не в своей тарелке. Но как выкроить время на фитнес, когда рабочий день длится все 8-9 часов?

Ответ прост — заняться фитне­сом прямо в рабочее время!

Не пугайтесь, мы не предлагаем вам добираться до офиса на велосипеде или лыжах. Россия все-таки не Финляндия, где такие прогулки, кстати, в порядке вещей.

У нас есть целых три воз­можности заниматься фитне­сом в офисе: больше двигаться во время работы, заниматься (делать незаметные упражнения) прямо во время работы и, нако­нец, тренироваться (делать более заметные упражнения) в перерыве или пока никого нет в комнате. Рассмотрим все три варианта:

Более заметные упражнения удобнее делать, когда в комнате никого нет. Например, если вы пришли на работу раньше коллег или наоборот — задер­жались, когда все уже ушли. Вот тогда уже мож­но развернуться!

Подойдет и обеденный перерыв, разумеется, до приема пищи, а не после него. Если вы работаете в женском коллективе, то можно и не дожидаться, пока все выйдут, а найти себе двух­-трех единомышленниц.

В конце концов, не зря же в советское время вся страна делала производ­ственную гимнастику!

И был отличный эффект! Рабочего времени на заня­тия уходит немного, а пси­хологическое состояние, самочувствие и работо­способность повышаются. Все потому, что даже слегка похудевшая женщина всег­да чувствует себя намного увереннее и комфортнее!

Правила для этих упражнений такие же демократичные, как и для предыдущих — начни­те с предлагаемых и не забывайте о собственном фитнес-творчестве (см. «Вместо обеда» ).

Тренировки на рабочем месте легки и не тре­буют сложных или неудобных поз. Они под силу даже начинающим! Однако, если вы будете выкра­ивать 15 минут в день на этот комплекс, можете рассчитывать на потерю 1,5 кг за месяц . Если же удастся делать его два раза в день по 15-20 минут, можете съэкономить на карте в фитнес-клуб. Уче­ные сообщили, что такие занятия эквивалентны походам в фитнес-клуб трижды в неделю!

— Вместо обеда —

1. СЦЕПИТЕ РУКИ ЗА СПИНОЙ. Подни­мите, наклоняясь вперед.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Все тело, акцент на яго­дицах, спине и животе.

2. СЦЕПИТЕ РУКИ ВПЕРЕДИ и выпрями­те их на уровне плеч ладо­нями наружу. Поднимите руки над головой, потяни­тесь всем телом.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Все тело.

3. ВСТАНЬТЕ БОКОМ К СТОЛУ. Ближнюю к столу ногу выставите вперед. Приседайте, как будто хотите сесть на стул. Сделайте 5-10 раз.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, ягодицы.

4. СИДЯ, ПОЛОЖИТЕ РУКИ НА БЕДРА. Поднимите ноги и делайте ими «ножницы» вверх- вниз.

5. СИДЯ, но «ножницы» делайте горизон­тально.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: «Галифе», бедра.

— Не отходя от кассы —

Конечно, описанный способ фитнеса на рабочем месте не всегда удобен. Ведь иногда на работе надо, не вставая из-за стола, делать свое дело и ни на что не отвлекаться. Однако именно в таком положении — сидя за столом — можно делать кучу незаметных для окружающих упражнений.

Сами по себе они не сожгут много калорий, но улучшат крово­обращение (а с ним — и обмен веществ) и повысят тонус мышц. Итак, попробуйте сделать несколько простых упражнений , а затем можете придумать свои собственные по тому же принципу (см. «Незаметно для коллег»).

При выполнении незаметных упражнений соблюдайте несколько простых правил:

• Делайте упражнения каждый раз, когда вы заняты рутинной работой, которую выполняете машинально. Например, объясняете по телефону дорогу в офис, сортируете канцелярские бумаги, распечатываете, подшиваете. Не делайте упражнения, если ваше занятие требует полного сосредото­чения (например, вы считаете деньги, составляете годовой отчет).
• Каждое движение повторяйте столько раз, сколько вам хочется. В напряженном положении задерживайтесь на 10-30 секунд.
• Не забывайте, что правая и левая стороны вашего тела должны получить одинаковое количество повторений.
• Не задерживайте дыхание.
• Не забывайте о правильной осанке: лопатки сведены, подбородок приподнят.
• Не расстраивайтесь из-за того, что вам придется прерваться. Раньше считалось, что похудению способствуют лишь упражнения, выполняемые не меньше 30 минут. Однако проведенные исследо­вания установили: неважно, сколько вы занимаетесь — 15 минут или 30, — вы все равно худеете!

— Незаметно для коллег —

1. Сидя, соедините ступ­ни и колени. С силой сдавите ноги, ощущая напряжение бедер.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, акцент на задней и внутренней их поверх­ности.

2. Положите одну ладонь на внутрен­нюю сторону бедра. Дави­те рукой на ногу, сопро­тивляйтесь мышцами ноги.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, акцент на внут­ренней поверхности.

3. Сидя, соедините колени, скрестите ноги. Не разводя силь­но колени, тяните бедра в разные стороны.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, «галифе».

4. Постарайтесь при­поднять ноги над полом, не поджимая их под себя.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, живот.

5. Выпрямите ноги и поднимайте их, не сгибая коленей.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, живот.

— Зайдите после обеда —

Даже при сидячей работе, как правило, можно изыскать возможность больше двигаться (см. «Дви­гайтесь больше!»). Да, при таком поведении работу придется выполнять быстрее обычного. Но вряд ли вас обвинят в нерациональном расходе рабочего времени. Ведь никто не обвиняет в этом куриль­щиков, которые регулярно уходят на перекур, невзирая на авралы?

Кстати, если вы курите, пере­кур — тоже повод начать двигаться: пройтись хотя бы от стены до стены! И подумайте о том, когда же бросить курить. Больше двигаясь, вы станете строй­нее и будете лучше себя чувствовать, то есть от вас пользы на работе наверня­ка будет больше.

Недавно группа ученых установила: масса головного мозга у лю­дей, имеющих проблемы с лишним весом, меньше, чем у их более стройных ровесников. Соответствен­но, снижаются их когнитивные и интеллектуаль­ные способности.

В то же время другое исследование показало: те, кто занима­ется оздоровительной ходьбой три раза в неделю по 45 минут, выполняют интеллектуальные тесты лучше, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Ученые объясняют это просто: ходьба усиливает работу сердечно-сосудистой и дыхательной сис­тем. За счет этого и улучшается кровоснабжение мозга.

И получается, что прогулка во время рабо­чего дня ведет не только к похудению, но и к улуч­шению качества вашего умственного труда. Рабо­тодатель должен быть очень этому рад!

1. ВСТАНЬТЕ И СХО­ДИТЕ В СОСЕДНИЙ ОТДЕЛ

Вместо телефонно­го звонка коллеге.

2. ЗАБИРАЙТЕ КОР­РЕСПОНДЕНЦИЮ ИЗ КАНЦЕЛЯРИИ НЕ ВСЮ СРАЗУ

Собирайте партиями, создав таким образом предлог пройтись туда-обратно.

3. ХОДИТЕ ПЕШКОМ

Направляясь в сто­ловую, воспользуйтесь не лифтом, а лестницей.

4. ПОЧАЩЕ УБИРАЙТЕ БУМАГИ СО СВОЕГО СТОЛА В ШКАФ

Причем желательно в далеко стоя­щий — ведь для этого тре­буется вставать и ходить!

5. ВОЗЬМИТЕ НА СЕБЯ ОБЯЗАННОСТЬ ПОЛИВАТЬ КОМНАТНЫЕ ЦВЕТЫ

Это лишний ПОВОД пройтись, да еще и с утя­желителем (бутылкой с водой).

6. ПОМОГИТЕ НАКРЫТЬ НА СТОЛ

Если у кого-то из коллег день рождения, сходите с ним в магазин и помо­гите накрыть на стол. Это тоже движение!

Категории: , / / от 02/09/2017 В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.