«Хорошего человека должно быть много» – как было бы замечательно придерживаться этого утверждения и не волноваться за лишние кило. Но «галифе» на бедрах, быстро заплывающая талия и «пятая точка», которая отказывается влазить в любимые джинсы, отравляют существование. Не нужно отчаиваться, на любую «проблемную зону» найдется управа в лице интенсивных тренировок.
Вам будет интересно сразу ознакомиться:
Комплекс упражнений для проблемных зон
Проблемная зона – «галифе»
«Галифе» образовываются из-за недостаточного кровотока. Представьте жировые молекулы в виде маленьких песчинок. В зонах с хорошим кровообращением они не оседают. Там же, где кровь застаивается – образуется осадок, подобный илу, только из жира. При ходьбе и беге ноги двигаются по амплитуде вперед-назад, поэтому над коленями жировые отложения не образуются. Боковая же часть бедер – зона застоя с медленным кровотоком. Чтобы разогнать кровь и «вымыть» жировые наслоения из тканей необходимы специальные упражнения, такие как:
Отведение ноги в сторону
Стоя ровно с прямой спиной, возьмитесь рукой за опору (подоконник, ручку шкафа, спинку стула…). Отведите противоположную задействованной руке ногу в сторону. Поначалу вы не сможете поднимать ногу высоко и долго, ведь мышцы и тазобедренные суставы не привыкли к такой нагрузке и работе в этой плоскости. Ничего, начните с 10 раз, затем 50, 100… Благодаря этому нехитрому, но популярному в балете движению, ни одна балерина не знает что такое проблемная зона «галифе»!
Боковые выпады
Расставьте ноги шире, возьмите в руки гантели (для начала подойдут обыкновенные полулитровые бутылки с водой, затем можно взять одну гантель потяжелее и держать ее с согнутыми руками перед собой). Держа руки на бедрах, делайте боковые выпады, чередуя подходы на одну, затем на другую ногу. Старайтесь опускаться в присед как можно ниже, так эффективность от упражнения для проблемной зоны будет выше.
Приседания-плие
Исходное положение – ноги шире плеч, ступни развернуты носками наружу. Медленно присядьте, уводя бедра до параллели с полом, спину держите прямо. Так же медленно встаньте, не разгибая полностью ноги в коленях. Поначалу можно держаться обеими руками за верхушку гимнастической палки, так будет легче не сгибать спину. Когда мышцы наберут силу, для утяжеления возьмите гантели.
Боковые прыжки
Для ориентира обозначьте на полу вертикальную линию, расставьте ноги по обе стороны от нее, опуститесь в низкий присед и выпрыгните четко вбок. Выпрыгивайте так по 25-40 раз в каждую сторону. Если ваша проблемная зона – это зона «галифе», тогда вам подойдут кик-аэробные упражнения или тай-бо упражнения.
Упражнения для проблемной зоны живота
Уменьшим «пятую точку» специальными упражнениями
Мы уже говорили о плохом кровотоке и к чему это приводит. Не имея достаточной нагрузки, ягодичные мышцы рискуют скрыться под слоем жировых отложений. Парадокс, но мышцы «пятой точки» активно работают даже при обычной ходьбе, но машина, лифт и диван неминуемо сделают вашу попу проблемной зоной. Чтобы этого не допустить, следует оживить кровоток, и в этом вам помогут специальные упражнения для проблемных зон ягодиц.
1. Делайте приседания. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, разверните стопы носками наружу, приседайте как можно ниже, практически до пола (приседания до параллели здесь не помогут).
2. Делайте глубокие выпады, желательно при ходьбе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке – выполняйте упражнения с утяжелением.
3. Возьмите за правило статически напрягать ягодичные мышцы, когда стоите или же выполняете любое упражнение на ноги, держа ягодицы в напряжении до конца сета.
4. Выполняйте по несколько подходов отведения ноги строго назад, без утяжеления и на нижнем блоке.
Проблемные зоны и питание
Давно не секрет, что любые, даже самые интенсивные упражнения не принесут желаемого результата, если вы не будите следить за тем, что отправляете в рот. Объяснение простое: каждый раз, когда вы едите сладкое или жирное, в кровь выделяется гормон инсулин, которые и отвечает за образование жиров в организме. Не сложно выстроить логическую цепочку: больше еды – больше инсулина, больше инсулина – больше жира.
Разорвать этот замкнутый круг поможет правильно составленный рацион и режим питания. Ешьте маленькими порциями, но часто – через каждые 2,5 – 3 часа, уберите из меню жирное, мучное и сладкое. Такие меры приводят к уменьшению секреции инсулина.
Упражнения для проблемных зон выполняются для того, чтобы подтянуть мышцы и избавиться от подвисающей кожи на участках тела, беспокоящих женщин больше всего: ягодицах, верхней, средней и нижней части бедер, животе, а также на руках и ногах. Выполняя подобную тренировку для проблемных зон в течение всего семи минут ежедневно, можно отлично подтянуть .
Преимущества аэробики для проблемных зон
И не занимайтесь гимнастикой для проблемных зон в помещениях, где слишком жарко и влажно.
Главное - вовремя остановиться. Вот восемь противопоказаний, при которых следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу:
- Тяжелая одышка.
- Спазмы мышц.
- Кашель.
- Боль в груди.
- Хрипы.
- Заложенная грудь.
- Головокружение.
- Чрезмерное потоотделение.
Правила шейпинга для проблемных зон
Даже если у вас нет медицинских противопоказаний к тренировкам, занимаясь, вы должны соблюдать следующие рекомендации:
- выполняя упражнение, никогда не задерживайте дыхание;
- если почувствовали боль в любой части тела, сразу же прекратите тренировку;
- занимайтесь только в хорошо проветренной или вентилируемой комнате;
- не занимайтесь после еды;
- держите наготове ;
- одевайтесь для тренировок так, чтобы ваша кожа дышала. Ни в коем случае не надевайте синтетику, прорезиненную одежду.
Также при выполнении шейпинга для проблемных зон следуйте следующим правилам.
- Заниматься нужно каждый день (если пропустили, не расстраивайтесь, только старайтесь заниматься никак не меньше четырех раз в неделю).
- Заниматься семь минут без пауз (нельзя прерываться ни на секунду, вообще нельзя, даже ответить на телефонный звонок или открыть дверь).
- Не считать, сколько раз вы сделали упражнение. Следите только за временем, количество неважно: пусть ваше тело само подскажет вам, сколько тренироваться. Как только устанете, переходите к следующему упражнению, только следите, чтобы за семь минут занятий были сделаны все три упражнения.
- Заниматься можно в любое удобное для вас время.
- Нельзя заниматься после еды.
- Нельзя есть 40 минут после занятий.
- Зато можно и нужно пить воду (а не сок, энергетический напиток и пр.).
Занимаетесь семь минут без всяких, даже секундных, перерывов, делаете три упражнения одной группы, не считая количество раз, обращая внимание исключительно на время. Если вы хотите привести в порядок все тело, а не одну его часть, чередуйте группы упражнений, например сегодня тренируйте , а завтра - ягодицы.
Как похудеть в проблемных зонах: фитнес для ягодиц, бедер, ног, рук и живота
Упражнения для ягодиц
- Станьте на колени. Руки прямые, ладони и пальцы ног упираются в пол.
- Отведите правую, согнутую в колене ногу назад и вверх. Спина должна оставаться прямой.
- Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Пятка должна смотреть вверх, ступня расслаблена. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
Ошибки: не выгибайте спину и не поднимайте ногу слишком высоко. В высшей точке бедро должно быть параллельно полу.
- Лягте на живот, вытяните ноги, скрестите руки и положите на них подбородок.
- Медленно поднимите прямую левую ногу примерно на 10 см. Таз не должен отрываться от пола.
- Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение до изнеможения.
Ошибки: не поднимайте ноги слишком высоко, таз не должен отрываться от пола.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела, упритесь ступнями и ладонями в пол.
- Оторвите таз и нижнюю часть спины от пола и поднимите вверх на максимальную высоту. Напрягите и расслабьте мышцы таза, медленно вернитесь в исходное положение. Поднимая таз, сильнее упирайтесь ступнями в пол.
Упражнения для верхней части бедер
- Лягте на левый бок, ноги сведите вместе и согните в коленях. Бедра должны находиться на одной линии с туловищем, голени отведены назад. Правую руку заложите за голову, левой обхватите правый бок.
- Одновременно поднимайте сведенные вместе ноги и верхнюю часть спины. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
- Сядьте на пол у стены, упритесь в нее спиной, вытяните правую ногу перед собой, вывернув ступню наружу, левую согните в колене.
- Оторвите правую ногу от пола и поднимите ее примерно на 10 см.
- Медленно выверните правую ступню наружу, чувствуя напряжение в мышцах бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
Ошибки: таз должен быть прижат к стене, а ногу не надо поднимать выше, чем на 10 см.
- Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой. Приподнимите прямую правую ногу.
- Отведите правую (верхнюю) ногу немного вперед.
- Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации.
- Полностью описав круг правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу. Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги.
Упражнения для средней и нижней части бедер
- Станьте на колени. Скрестите согнутые в локтях руки перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса.
- Сохраняя спину прямой, отклоняйтесь назад, насколько сможете.
- Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
- Расставьте ноги, носки разверните, руки поставьте на пояс.
- Сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Руки переместите на бедра.
- Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Ошибки: не приседайте слишком глубоко. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
- Лягте на пол на левый бок, ноги сведите вместе и вытяните вдоль тела. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой.
- Медленно поднимите правую (верхнюю) ногу.
- Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
Ошибки: не поднимайте ногу слишком высоко.
Упражнения для рук
- Упритесь левой рукой в спинку стула, левую ногу выставьте вперед, правую отставьте назад. Немного наклонитесь вперед. Сожмите правую кисть в кулак и согните ее в локте, прижав к туловищу.
- Отведите правую руку назад и вверх так, чтобы плечо находилось параллельно полу.
- Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение.
Ошибки: не сгибайтесь. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть фиксирована по отношению к полу примерно под углом 45 градусов.
- Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 50 см. Упритесь в нее прямыми руками на уровне плеч.
- Упритесь носками в пол, медленно наклонитесь к стене. Спина должна быть прямой. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
- Остановитесь, когда ваше лицо будет находиться на расстоянии примерно 10 см от стены, и вернитесь в исходное положение.
Ошибки: следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
- Расставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки, согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы они находились параллельно полу, а локти прижаты к туловищу.
- Поднимите согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы плечи оказались параллельны полу, а кулаки были развернуты ладонями вперед.
- Выпрямите руки, поднимая их над головой. Быстро вернитесь в исходное положение.
Ошибки: руки следует поднимать прямо над головой, а не перед собой.
Упражнения для живота
- Лягте на спину, согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулаки. Прижмите руки к груди.
- Оторвите верхнюю часть тела от пола и приподнимите ее примерно на 5-10 см.
- Разверните торс влево.
- Разверните торс вправо. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до изнеможения.
Велосипед
- Лягте на спину, заведите руки за голову, согните правую ногу в колене, левую прямую ногу держите на весу над полом.
- Тяните правое колено к груди, как показано на иллюстрации.
- Выпрямите правую ногу, согните в колене левую и тяните ее к груди. Повторяйте упражнение до изнеможения.
Ошибки: не поднимайте ноги слишком высоко вверх. Одна нога должна быть вытянута над полом.
Наклоны в стороны
- Расставьте ноги немного шире плеч. Напрягите ягодицы, сожмите кисти рук в кулаки. Поднимите правую руку над головой, левую поставьте на пояс.
- Наклоняясь влево, тянитесь правой рукой влево вверх. Левую руку подведите к правой стороне туловища
- Наклонитесь вправо, поменяв руки. Повторяйте упражнение до изнеможения.
Ошибки: вы должны тянуться обеими руками. Не опускайте нижнюю руку.
Видео «Фитнес для проблемных зон» поможет вам лучше понять, как выполняются упражнения:
Дорогие девушки и женщины, предлагаем вашему вниманию замечательную и очень нужную тренировку для талии и пресса. Часто, глядя на себя в зеркало, мы остаёмся вполне довольны верхней частью нашего тела. Но опуская взгляд ниже настроение немножко падает, не так ли? Наши проблемные зоны, потому так и называются, что худеют медленнее всего. Человек худеет сверху, а уже потом очередь доходит до живота, бёдер и ягодиц. Но, если поставить перед собой цель, идти к ней настойчиво и не сдаваясь, то результаты обязательно будут! Прежде хочется сказать, что только от укрепления мышц, жир с живота никуда не денется! Он так и останется под вашим замечательным прессом. Поэтому вместе с укреплением мышц пресса и талии, не забываем делать тренировки по сжиганию жира! В разделе Джиллиан Майклс находим тренировку » Плоский живот за 6 недель» и берём на заметку. Рекомендуем чередовать её с представленной здесь тренировкой по укреплению мышц талии и пресса. Также советуем для лучшего эффекта крутить обруч. Начинайте с 10 мин. в день и доходите до 30-40мин. Обручи с насадками и утяжелителями используйте только согласно инструкции!
Всё вместе принесёт потрясающий результат!
Длительность видео «Фитнес для проблемных зон — талия и пресс» — 48 мин. В начале полноценная разминка, которая подготовит ваше тело к нагрузке. В занятие входят подъёмы туловища, ног, скручивания. В конце обязательная растяжка мышц, которые были в работе.
Мы будем благодарны, если вы оставите ниже свои отзывы о программе «Фитнес для проблемных зон — талия и пресс»
Отдаете предпочтение тренировкам на русском языке? Тогда вам наверняка понравится программа российского фитнес-тренера Татьяны Рогатиной для проблемных зон. Комплекс подойдет для начинающего и среднего уровня подготовки, но может понравится и продвинутым занимающимся.
Татьяна Рогатина - это сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, а также тренер групповых программ по следующим направлениям: классическая и степ-аэробика , силовой и функциональный тренинг, пилатес, калланетика и стретчинг. Также Татьяна автор видеокурсов для похудения и оздоровления организма
Программа «Фитнес для проблемных зон» создана для обретения стройных подтянутых форм и улучшения качества тела. Татьяна Рогатина предлагает классические упражнения для рук, груди, плеч, спины, живота, ягодиц и бедер, с помощью которых вы усовершенствуете свою фигуру. Силовые и функциональные упражнения для проблемных зон способствуют тонусу мышц и сжиганию калорий.
В комплекс для проблемных зон от Татьяны Рогатиной вышли следующие тренировки:
- Разминка (7 минут)
- Грудь, плечи, спина (18 минут)
- Талия и пресс (30 минут)
- Ноги, бедра и ягодицы (30 минут)
- Растяжка (9 минут)
Целиком программа длится 1,5 часа, но вы можете выбрать наиболее интересные для вас видео и заниматься менее продолжительное время. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой, тем более в этом комплексе они эффективные и продуманные . Для занятий вам не понадобятся дополнительные снаряды, только в сегменте «Грудь, плечи, спина» вы будете использовать гантели от 1 кг и выше.
Тренировки Татьяны Рогатиной отлично подходят начинающему и среднему уровню подготовки , а также тем, кто хочет привести себя в форму после родов. Однако ее программы могут быть полезны и для продвинутых занимающихся: тренер подробно объясняет технику упражнений, что гарантирует качественно проведенную тренировку.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. «Фитнес для проблемных зон» специально создан для похудения и для борьбы с проблемными зонами . Начните формировать красивое подтянутое тело прямо сейчас.
2. Программа подразумевают работу над мышцами груди, спины, плеч, ягодиц, бедер, бицепсов, трицепсов, прямой и косых мышц живота. Вы будете одинаково плодотворно работать как над верхней, так и над нижней частью тела.
3. Вы сами решаете, сколько будет длиться ваша программа. Занимайтесь 1,5 часа, выберите только понравившиеся сегменты или распределите их в течение дня, если позволяет время.
4. Татьяна Рогатина подробно объясняет технику выполнения упражнений и подчеркивает, на что нужно обратить внимание, чтобы тренировка прошла максимально эффективно.
5. Программа на русском языке, причем по эффективности она не уступает западным аналогам.
6. Комплекс подходит для начинающих и для тех, кто восстанавливается после родов.
Минусы:
2. Для опытных занимающихся программа будет слабой по нагрузке.
У вас есть возможность сделать фитнес неотъемлемой частью вашей жизни , даже не выходя из дома. Попробуйте эффективные тренировки от Татьяны Рогатиной и начните преображать свое тело уже сегодня.
Слово «калланетика» наверняка знакомо тем, кто борется за красивую фигуру, стремясь избавиться от лишнего веса.
Для помощи таким людям тренер Татьяна Рогатина разработала собственный комплекс упражнений, выполнять который можно в домашних условиях.
В чем суть калланетики
Особенностью ее разработки является сочетание стрейчинга (упражнений на растяжку мышц) и выполнения статических поз, причем некоторые из них перекликаются с асанами йоги. Выполнение упражнений способствует улучшению метаболизма, снижению количества жировых отложений, общей подтянутости фигуры.
Поскольку калланетика заставляет работать глубокие мышцы, она очень эффективна: час занятий сопоставим по уровню нагрузки с 24 часами аэробики, 7 часами шейпинга.
Кто такая Татьяна Рогатина
Она разработала два уникальных комплекса по калланетике: для начинающих и тех, кто уже освоил азы. В своих уроках Татьяна подробно рассказывает, зачем нужна та или иная поза, как правильно делать упражнения.
Калланетика с Татьяной Рогатиной
Комплексы состоят из упражнений, направленных на проработку мышц проблемных зон: бедер, ног, рук, спины, живота, груди.
Помните о стандартных требованиях: пауза между занятиями и едой должна составлять около двух часов; не стоит заниматься перед сном или сразу же после пробуждения.
Если вы хотите попробовать и по калланетике, отличная подборка собрана в статье, посвященной видеоурокам «Калланетика – видео уроки онлайн».
Здесь вы найдете комплексы, разработанные профессиональными тренерами, как отечественными, так и зарубежными, при помощи которых сможете легко привести свою фигуру в отличное состояние.
Калланетика с Татьяной Рогатиной – видео
Чтобы начать занятия по этой системе, недостаточно только прочитать описание поз – лучше понаблюдать за тренером, которая выполняет их, давая подробные комментарии и объяснения к каждому движению. Освоить начальный комплекс поможет это видео:
Обратите внимание, что каждое занятие должно начинаться с разминки , которой Татьяна уделяет особое внимание. Это позволит предотвратить травмы мышц и сведет к минимуму мышечные боли на следующий день.
Новичкам, которые только поднялись с дивана, не стоит пытаться выполнить упражнения в полном объеме. После занятий примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы. Перед самими занятиями пробегитесь трусцой в течение пяти минут или прогуляйтесь в быстром темпе.
Для тех, кто хочет развиваться дальше, подойдет курс «Супер-калланетик с Татьяной Рогатиной». Он рассчитан на людей, освоивших первую часть занятий и выполняющих упражнения без особой сложности. Продолжение курса позволяет изменить нагрузки, что положительно сказывается на состоянии мышц и улучшает фигуру.
Видеоурок по суперкалланетике
К особенностям этих упражнений стоит отнести более сильную нагрузку, в том числе – на глубоко расположенные мышцы. Поскольку по сравнению с первой частью курса меняется нагрузка на мышцы, это не позволит им «привыкнуть» и работать вполсилы, тем самым снижая эффективность тренировок.
Выполнять упражнения стоит после предварительного разогрева (пробежки или прогулки), не пренебрегая разминкой и заминкой.
Калланетика с Татьяной Рогатиной – отзывы
Татьяна:
«Когда я увидела видеуроки моей тезки, решила попробовать из чистого интереса. Поначалу было неудобно буквально в каждой позе. Постепенно втянулась и за месяц сбросила 5 кг.»
Ирина:
«О калланетике слышала много, но «переводные» уроки зарубежных тренеров не внушали доверия.
Поскольку Рогатина – наша соотечественница, решила попробовать заниматься по ее системе. За два месяца ушло 7 кг, а фигура стала буквально точеной!»
Галина:
«Заниматься на тренажерах не могу из застарелой травмы, которая не позволяет совершать резкие движения.
А вот калланетика с Татьяной Рогатиной стала отличным выходом: нагрузка на мышцы плавная, нет рывков, а фигура становится все более стройной. Уже сбросила 4,5 кг за три недели, и не собираюсь останавливаться!»
Система занятий калланетикой, которую разработала Татьяна Рогатина, уже доказала свою эффективность и продолжает привлекать новых поклонников.
А пробовали ли вы заниматься по этим урокам? Каких результатов достигли, какие ощущения были во время тренировок? Поделитесь своими впечатлениями в комментариях!
