Держать себя в форме очень просто! Для этого нужно лишь желание и… желание. Не обязательно даже иметь спортинвентарь дома, чтобы быть стройной. Главное – поставьте себе цель и решительно двигайтесь к ней! Сегодня мы расскажем вам, что такое фитнес в домашних условиях для похудения.
Прежде, чем приступить к тренировкам, запомните несколько советов. Если вы заболели, не выспались, очень плохо ели весь день или прибывали в сильном стрессе, то не стоит изнурять себя ещё и тренировкой. Это будет только во вред. Также помните, если ваши фитнес тренировки в домашних условиях лёгкие, то можно проводить их и каждый день, если же они тяжелы, то делайте их три раза в неделю. Ну и последнее, пейте много воды во время занятий.
Программа тренировок для занятия дома
Наша программа тренировок в домашних условиях будет включать несколько простых упражнений, которые выполняются БЕЗ инвентаря, но, если он у вас есть, то обязательно возьмите. Также не забудьте размяться перед тренировкой, об этом вы можете прочесть в любой из наших статей про растяжку.
Упражнения для фитнеса в домашних условиях:
Упражнение первое. Встаньте прямо, руки – на поясе. Сделайте 30 глубоких приседаний в 3 подхода. Таз при этом отводится назад, колени – в стороны, ноги – чуть шире ширины плеч.
Упражнение второе. Положение такое же. Делаем широкие выпады каждой ногой поочерёдно. Шаг должен быть таким длинным, чтобы чувствовалось натяжение мышц. При возвращении в исходное положение отталкиваемся пяткой. Делаем 20 повторений в 4 подхода.
Упражнение третье. Стоим прямо, руки подняты на д головой. Делаем медленные наклоны туловища вбок 30 раз в 4 подхода.
Упражнение четвёртое. Ложимся на пол, руки выпрямлены за головой, ноги тоже выпрямлены. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю части туловища, дотягиваясь ладонями до колен или носков. Выполнить 20 повторений в 3 подхода.
Упражнение пятое. Становимся прямо на носок одной ноги, вторую можно просо подогнуть или зацепить за голень другой, одной рукой придерживаемся за опору. Поднимаемся на носок 50 раз. Для каждой ноги выполняем 2 подхода.
Это далеко не все фитнес упражнения в домашних условиях. Сюда можно включить ещё массу всего, но мы посоветовали вам самые удобные и интересные.
Фитнес упражнения в домашних условиях + диета = Результат!
Занятия фитнесом в домашних условиях – это ещё не всё! Необходимо помнить и о правильном питании, причём не только, если вы хотите похудеть, но и просо для того, чтобы поддерживать здоровье и форму.
Фитнес в домашних условиях будет вам другом, если вы будете отдавать предпочтение этим продуктам: овощи, фрукты, каши, хлеб с отрубями, ягоды, молочные продукты, нежирное мясо, рыба и птица, немного сухофруктов, МНОГО жидкости…
И будете избегать этих: чипсы, сладости, мучное, сахар, ОЧЕНЬ жирное, много консервированных продуктов и продуктов с слишком длинным сроком годности, «быстропища», сладкая газировка.
Цель иметь красивую и подтянутую фигуру старается достигнуть каждая девушка. Только проводить кучу времени в спортзале и тратить на это немалые средства доступно не всем. Выход есть – проводить фитнес-тренировки дома. Какие эффективные упражнения для похудения лучше делать? Ответ вы найдете в инструкциях ниже.
Польза фитнеса для фигуры
Нельзя утверждать, что занятия фитнесом дома для похудения будут менее результативными, чем в зале под руководством тренера. Чтобы выполнить некоторые упражнения, не потребуются специальные тренажеры. Вполне хватит небольшого свободного пространства, набора гантелей, эспандера, скакалки, массажного обруча и коврика. Хотя можно спокойно обойтись и без них, ведь занятия фитнесом дома с собственным весом тоже приносят пользу:
- повышают устойчивость организма к различным инфекциям и физическую выносливость;
- укрепляют позвоночник, благотворно влияют на суставы;
- укрепляют сердце;
- способствуют похудению;
- укрепляют мышечный корсет;
- поднимают настроение, избавляют человека от депрессивных состояний.
Какие виды фитнеса помогают похудеть
Фитнес дома для похудения может быть разным. Базовой разновидностью является аэробика, прыжковая или основанная на шагах. Для таких спортивных занятий не требуется специальное оборудование. Движения при этом заимствованы из танцев, но при этом они чуть меньше нагружают мышцы и помогают в похудении, развитии координации, тренировке выносливости и ускорении метаболизма. В широком смысле к аэробике относятся такие виды физической деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, лыжи и коньки. В домашних условиях это может быть комплекс упражнений:
- Раздельный. Каждое упражнения выполняется отдельно с перерывами между подходами.
- Суперсеты. Два и более подходов выполняются без отдыха, например, скручивания, а сразу за ними отжимания.
- Круговой. Самая сложная программа, когда все упражнения выполняются по кругу без передышки, при этом тренировка задействует все мышцы.
Правила занятий в домашних условиях
Как и любой вид спорта, зарядка в домашних условиях может оказать и негативное влияние, если не соблюдать некоторые правила. Главное – это разогреться перед тренировкой, чтобы не подвергать мышцы возможным травмам, таким как растяжение или разрыв. Разминка в виде простой ходьбы на месте обеспечит регулярность фитнеса дома, что для похудения очень важно. Что касается частоты, то рекомендованное количество тренировок – это 3-4 раза в неделю, ведь мышцы без утяжеления быстро восстанавливаются. Всего месяц эффективных и при этом бесплатных занятий, и результат уже будет виден.
Вот еще несколько советов для фитнеса дома:
- старайтесь выбирать для тренировки одно время;
- соблюдайте продолжительность тренировки более 1 часа;
- при хронических заболевания опорно-двигательного аппарата подбирайте комплекс упражнений для похудения совместно с лечащим врачом;
- не делайте слишком долгие паузы между подходами;
- следите за техникой выполняемого упражнения;
- занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, чтобы был приток свежего воздуха;
- подбирайте вид фитнеса с учетом количества свободного места, которое у вас имеется.
Эффективные фитнес-упражнения для похудения дома
При сложностях в подборе упражнений можно прибегнуть к помощи онлайн-ресурсов. Множество видеоуроков отражают не только технику выполнения, но и то, какие группы мышц прорабатываются данной тренировкой. Занятия фитнесом для похудения могут включать следующие эффективные упражнения:
- Отжимания. Для нагружения грудных мышц, поясницы, пресса и предплечьев примите упор лежа, руки поставив на ширину плеч. Тело держите ровно, старайтесь не прогибаться. На вдохе опускайтесь. Угол в руках должен быть прямым. В исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
- Склепка. Упражнение для проработки пресса. Примите положение лежа на спине, при этом вытянув и слегка приподняв руки с ногами. На выдохе поднимайте ноги и одновременно с ними туловище, стараясь дотянуться к ним руками.
- Скручивания. Способствуют проработке прямой мышцы живота. Примите следующую позицию: лягте на спину, ноги согните в коленях. Поясницу подожмите к полу, руки сцепите за головой. Старайтесь тянуться грудью к бедрам, выдыхая на подъеме, а вдыхая при опускании.
- Прыжки. Если у вас найдется невысокий стул или табуретка – используйте его для следующего упражнения. Встаньте перед вашим «снарядом» на расстоянии примерно 30-40 см, руки вытяните назад. Затем запрыгните на него, делая при этом взмах руками.
Как правильно питаться до и после тренировки
Если будете соблюдать регулярность занятий, но не поменяете своего отношения к еде, то похудение вам будет только сниться. Питание при фитнесе для похудения не просто должно быть правильным – его нужно продумать как до тренировки, так и после. Чтобы мужчине или женщине нарастить мышечную массу, примерно за 1,5 часа до предполагаемого занятия фитнесом нужно обеспечить организму глюкозу:
- банан;
- яблоко;
- изюм;
- ягоды;
- дольку горького шоколада;
- сухофрукты или чай с медом.
- отварную рыбу;
- яйца;
- мясо птицы;
- творог или йогурт.
Для закрепления результата через 20 минут после окончания занятий фитнесом организму снова требуется белковая составляющая. Полноценно покушать можно только спустя 1,5-2 ч после тренировки. Рацион при этом должен включать овощи, мясо, рыбу, кашу, омлет, морепродукты, нежирный сыр, фрукты и молочную продукцию. Калорийность порции должна быть вдвое меньше, чем вы потратили при занятии фитнесом – так организм будет использовать собственные жировые запасы.
Обучающие видеоуроки для начинающих
Помимо аэробики фитнес дома для похудения представлен калланетикой, пилатесом, шейпингом, стриппластикой, фитбол-аэробикой, всевозможными танцами. Как заниматься ими не в тренажерном зале? Нужно приобрести диски с обучающими уроками или найти их на ютубе, где множество самых разных тренировок для похудения предлагаются даже профессиональными тренерами, причем на все группы мышц.
Утренняя зарядка для быстрого похудения
Фитнес-программа для похудения с Юлией Богдан:
Супер-сжигающая тренировка для живота
Комплекс упражнений для ног
Для красивых рук и плеч
Фитнес-танцы под музыку
Аэробика
- Лечь на спину. Руки завести за голову, ноги прямые. Выполняйте поднятие корпуса и возвращайтесь в исходную позицию. Если можете, то касайтесь грудью колен, не получается — просто отрывайте лопатки от пола. Выполнять в 2 подхода по 15 раз.
- Оставайтесь на полу. Ноги согнуть в коленях. Выполняйте скручивания, касаясь локтем противоположной ноги. Выполнять в 2 подхода по 15 раз.
- Лежа на полу, приподнимайте на ноги под углом 45 градусов над уровнем пола. Важно, чтобы ноги были прямыми. Нужно подержать несколько секунд в поднятом положении и медленно опускать.
- Займите исходное положение, руки раскиньте в разные стороны. Поднимайте прямые ноги перпендикулярно полу. Опускать нужно очень медленно. Данное упражнение убирает бока и живот.
Выполняя данные упражнения у Вас есть возможность убрать лишний жир с живота и боков.
- Ноги на ширине плеч. Выполнить присед. Угол сгиба колен должен быть 90 градусов. Находиться в таком положении как можно дольше.
- Самое лучшее упражнение для ягодиц — это приседания. Выполнять несколько подходов по 20-50 раз.
- Сесть на корточки и выпрыгивать вверх. Выполнить 20 прыжков как можно резче и выше. Желательно выполнить 2 подхода.
- Лечь на пол. Руки расположить под ягодицами, ноги приподнять. Выполнять ножницы (сводить и разводить ровные ноги в стороны). Делать 10 раз.
- Принять положение стоя. Ноги на ширине плеч, стопы и колени развернуть наружу. Приседать медленно, чтобы почувствовать, как работают мышцы бёдер.
Фитнес дома для похудения довольно эффективный способ сбросить лишние килограммы, если следовать всем рекомендациям.
Как похудеть с помощью аэробики?
Данный вид физических тренировок в домашних условиях доступен не каждому. Это довольно активная разновидность, которой соседи точно не обрадуются. Поэтому позаниматься в любое удобное для Вас время не получиться. Программу можно посмотреть в интернете.
Рекомендовано заниматься минимум 3 раза в неделю, чередуя с силовыми упражнениями. Следует тренироваться не меньше часа, а то и полтора, так как процесс сжигания жиров начинается через полчаса после начала. Правильно питаясь, ещё быстрее удастся достигнуть необходимого результата.
Как правильно питаться до и после тренировки
Следует пересмотреть свой рацион. Обязательно включить белки и углеводы. Убрать всю калорийную и вредную пищу. Перед тренировкой за 1,5-2 часа рекомендовано кушать мясные блюда из птицы, овсянку и др. По калорийности ничем не отличающегося от обычного повседневного питания.
Занятия спортом дома для похудения
Для изменения своего тела подойдёт любой вид спорта. Важно заниматься систематически и следить за правильным питанием. И тогда Вам удастся достигнуть желаемых результатов за короткое время. Не нужно изводить себя. Тренировки должны происходить по нарастающей. Например, каждую неделю увеличивать количество раз в подходах.
Если Вы чувствуете, что больше не осилите, то выполняйте движение больше чем одна неделя. Руководствуйтесь своим самочувствием, но не слишком себя жалейте. Каждый месяц стоит менять программу, чтобы задействовать другие мышцы.
Занимаясь фитнесом дома для похудения, вы сможете сбросить лишние килограммы, оздоровиться. Ведь спорт – это не только красивая фигура, но и крепкое здоровье. Движение – это жизнь. Поэтому если Вы хотите не только похудеть, но и привести в порядок свое здоровье, то стоит начать заниматься спортом хотя бы в домашних условиях. Также питаться здоровой и полезной пищей.
Избавившись от лишних килограммов, Вы не только измените свою фигуру, но и повысите значительно самооценку. Не будете стесняться надевать обтягивающее платье, шорты и другие виды одежды, которые подчеркнут Ваши красивые формы. Все подруги будут кусать локти от зависти, а мужчины порадуют своим вниманием. Вы полюбите себя. Главное помните, что сброшенные килограммы могут вернуться и в двойном размере, поэтому свой вес нужно поддерживать, продолжая заниматься спортом и ведя здоровый образ жизни.
ПОСТ БЫЛ ПОЛЕЗЕН? ЖМИТЕ "МНЕ НРАВИТСЯ"
Политика конфиденциальности
Ваша конфиденциальность очень важна для нас. Мы хотим, чтобы Ваша работа в Интернет по возможности была максимально приятной и полезной, и Вы совершенно спокойно использовали широчайший спектр информации, инструментов и возможностей, которые предлагает Интернет.
Личная информация Членов, собранная при регистрации (или в любое другое время) преимущественно используется для подготовки Продуктов или Услуг в соответствии с Вашими потребностями. Ваша информация не будет передана или продана третьим сторонам. Однако мы можем частично раскрывать личную информацию в особых случаях, описанных в «Согласии с рассылкой»
Какие данные собираются на сайте
При добровольной регистрации на получение рассылки «Онлайн Тренировки в Домашних Условиях» вы отправляете свое Имя, E-mail и телефон через форму регистрации.
С какой целью собираются эти данные
Имя используется для обращения лично к вам, а ваш e-mail для отправки вам писем рассылок, новостей тренинга, полезных материалов, коммерческих предложений.
Ваши имя, e-mail и телефон не передаются третьим лицам, ни при каких условиях кроме случаев, связанных с исполнением требований законодательства. Ваше имя, e-mail и телефон на защищенных серверах сервиса getresponse.com и используются в соответствии с его политикой конфиденциальности.
Вы можете отказаться от получения писем рассылки и удалить из базы данных свои контактные данные в любой момент, кликнув на ссылку для отписки, присутствующую в каждом письме.
Как эти данные используются
На сайте «Вера Кобченко» используются куки (Cookies) и данные о посетителях сервиса Google Analytics.
При помощи этих данных собирается информация о действиях посетителей на сайте с целью улучшения его содержания, улучшения функциональных возможностей сайта и, как следствие, создания качественного контента и сервисов для посетителей.
Вы можете в любой момент изменить настройки своего браузера так, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Учтите при этом, что некоторые функции и сервисы не смогут работать должным образом.
Как эти данные защищаются
Для защиты Вашей личной информации мы используем разнообразные административные, управленческие и технические меры безопасности. Наша Компания придерживается различных международных стандартов контроля, направленных на операции с личной информацией, которые включают определенные меры контроля по защите информации, собранной в Интернет.
Наших сотрудников обучают понимать и выполнять эти меры контроля, они ознакомлены с нашим Уведомлением о конфиденциальности, нормами и инструкциями.
Тем не менее, несмотря на то, что мы стремимся обезопасить Вашу личную информацию, Вы тоже должны принимать меры, чтобы защитить ее.
Мы настоятельно рекомендуем Вам принимать все возможные меры предосторожности во время пребывания в Интернете. Организованные нами услуги и веб-сайты предусматривают меры по защите от утечки, несанкционированного использования и изменения информации, которую мы контролируем. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы обеспечить целостность и безопасность своей сети и систем, мы не можем гарантировать, что наши меры безопасности предотвратят незаконный доступ к этой информации хакеров сторонних организаций.
В случае изменения данной политики конфиденциальности вы сможете прочитать об этих изменениях на этой странице или, в особых случаях, получить уведомление на свой e-mail.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
В соответствии с действующим законодательством Украины , Администрация отказывается от каких-либо заверений и гарантий, предоставление которых может иным образом подразумеваться, и отказывается от ответственности в отношении Сайта, Содержимого и их использования.
Ни при каких обстоятельствах Администрация Сайта не будет нести ответственности ни перед какой стороной за какой-либо прямой, непрямой, особый или иной косвенный ущерб в результате любого использования информации на этом Сайте или на любом другом сайте, на который имеется гиперссылка с нашего cайта, возникновение зависимости, снижения продуктивности, увольнения или прерывания трудовой активности, а равно и отчисления из учебных учреждений, за любую упущенную выгоду, приостановку хозяйственной деятельности, потерю программ или данных в Ваших информационных системах или иным образом, возникшие в связи с доступом, использованием или невозможностью использования Сайта, Содержимого или какого-либо связанного интернет-сайта, или неработоспособностью, ошибкой, упущением, перебоем, дефектом, простоем в работе или задержкой в передаче, компьютерным вирусом или системным сбоем, даже если администрация будет явно поставлена в известность о возможности такого ущерба.
Пользователь соглашается с тем, что все возможные споры будут разрешаться по нормам российского права.
Пользователь соглашается с тем, что нормы и законы о защите прав потребителей не могут быть применимы к использованию им Сайта, поскольку он не оказывает возмездных услуг.
Используя данный Сайт, Вы выражаете свое согласие с «Отказом от ответственности» и установленными Правилами и принимаете всю ответственность, которая может быть на Вас возложена.
Заполняя форму на нашем сайте — вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности. Также вы соглашаетесь с тем, что мы имеем право разглашать ваши личные данные в следующих случаях:
1) С Вашего согласия: Во всех остальных случаях перед передачей информации о Вас третьим сторонам наша Компания обязуется получить Ваше явное согласие. Например, наша Компания может реализовывать совместное предложение или конкурс с третьей стороной, тогда мы попросим у Вас разрешение на совместное использование Вашей личной информации с третьей стороной.
2) Компаниям, работающим от нашего лица: Мы сотрудничаем с другими компаниями, выполняющими от нашего лица функции бизнес поддержки, в связи с чем Ваша личная информация может быть частично раскрыта. Мы требуем, чтобы такие компании использовали информацию только в целях предоставления услуг по договору; им запрещается передавать данную информацию другим сторонам в ситуациях, отличных от случаев, когда это вызвано необходимостью предоставления оговоренных услуг. Примеры функций бизнес поддержки: выполнение заказов, реализация заявок, выдача призов и бонусов, проведение опросов среди клиентов и управление информационными системами. Мы также раскрываем обобщенную неперсонифицированную информацию при выборе поставщиков услуг.
3) Дочерним и совместным предприятиям: Под дочерним или совместным предприятием понимается организация, не менее 50% долевого участия которой принадлежит Компании. При передаче Вашей информации партнеру по дочернему или совместному предприятию наша Компания требует не разглашать данную информацию другим сторонам в маркетинговых целях и не использовать Вашу информацию каким-либо путем, противоречащим Вашему выбору. Если Вы указали, что не хотите получать от нашей Компании какие-либо маркетинговые материалы, то мы не будем передавать Вашу информацию своим партнерам по дочерним и совместным предприятиям для маркетинговых целей.
4) На совместно позиционируемых или партнерских страницах: Наша Компания может делиться информацией с компаниями-партнерами, вместе с которыми реализует специальные предложения и мероприятия по продвижению товара на совместно позиционируемых страницах нашего сайта. При запросе анкетных данных на таких страницах Вы получите предупреждение о передаче информации. Партнер использует любую предоставленную Вами информацию согласно собственному уведомлению о конфиденциальности, с которым Вы можете ознакомиться перед предоставлением информации о себе.
5) При передаче контроля над предприятием: Наша Компания оставляет за собой право передавать Ваши анкетные данные в связи с полной или частичной продажей или трансфертом нашего предприятия или его активов. При продаже или трансферте бизнеса наша Компания предоставит Вам возможность отказаться от передачи информации о себе. В некоторых случаях это может означать, что новая организация не сможет далее предоставлять Вам услуги или продукты, ранее предоставляемые нашей Компанией.
6) Правоохранительным органам: Наша Компания может без Вашего на то согласия раскрывать персональную информацию третьим сторонам по любой из следующих причин: во избежание нарушений закона, нормативных правовых актов или постановлений суда; участие в правительственных расследованиях; помощь в предотвращении мошенничества; а также укрепление или защита прав Компании или ее дочерних предприятий.
Вся личная информация, которая передана Вами для регистрации на нашем сайте, может быть в любой момент изменена либо полностью удалена из нашей базы по Вашему запросу. Для этого Вам необходимо связаться с нами любым удобным для Вас способом, использую контактную информацию, размещенную в специальном разделе нашего сайта.
Если Вы захотите отказаться от получения писем нашей регулярной рассылки, вы можете это сделать в любой момент с помощью специальной ссылки, которая размещается в конце каждого письма.
Кто сказал, что эффективной тренировка может быть только в фитнес-клубе или под руководством опытного тренера? Выполнять упражнения можно с таким же успехом и дома — результат будет одинаково положительным.
В этой статье представлены особенности упражнений и питания, которые не требуют дорогостоящего оборудования, просты в исполнении и отнимут у вас не очень много времени. Начните заниматься и делайте это регулярно.
Что такое фитнес?
Фитнес в переводе с английского языка обозначает «здоровье, находиться в отличной форме». Включает в себя сочетание физических упражнений, правильного питания, душевного равновесия.
Основным фактором является то, что все упражнения направлены на получение здоровья, хорошего настроения и не получить травм. Начинать занятия фитнесом необходимо с гармоничного сочетания физических упражнений, душевного равновесия и нормализации своего питания.
С чего начинать?
Для начала необходимо определиться с местом, где будете заниматься.
Для того чтобы заниматься фитнесом, можно посещать специализированный зал или подобрать комплекс упражнений для занятий дома. Также необходимо четко понимать, зачем это необходимо, набраться терпения, выдержки.
Заниматься фитнесом нужно систематически, с интервалом 1-2 дня. Занятия в спортзале проходят под наблюдением инструктора, но посещение таких занятий порой не удобно по различным причинам (дорого, далеко, не с кем оставить ребенка).
Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.
Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.
Польза фитнеса для фигуры
Что получаем в результате занятий:
- При регулярных нагрузках укрепляются мышцы, суставы и позвоночник, «сжигаются» лишние килограммы, появляется гибкость и стройность.
- Улучшается настроение, уменьшается подверженность стрессу.
- Повышается способность организма сопротивляться инфекциям.
Несмотря на все положительные стороны занятия фитнесом стоит запомнить, что не стоит заниматься слишком интенсивно и соблюдать при этом строгую диету.
Стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок если у вас:
- проблемы с позвоночником;
- неврологические нарушения;
- варикозное расширение вен;
- гипертония;
- нарушений сердечной деятельности;
- не стоит начинать занятия фитнесом если вы только что переболели простудными заболеваниями, гриппом или перенесли операцию.
Почему фитнес дома – это удобно?
- Экономичность. Нет необходимости тратить деньги на абонемент и проезд к месту занятий (оно же экономит и время), покупать специальную одежду для фитнеса. Можно начинать в любое удобное для вас время (но примерно в одинаковое).
- Комфорт. Дома никто не будет смотреть как вы выполняете упражнение, включить любимую музыку. Воздух в квартире чище, относительно спортзала. Не нужно торопиться за тренером – все выполняться в удобном для вас темпе.
Длительность тренировки
Если вы только начали заниматься, то лучше первые тренировки ограничивать 30-40 минутами . В среднем же длительность занятий составляет 45-60 минут. Из них первые 5-10 минут тратиться на разминку и 5-7 минут на растяжку в конце занятий.
Не нужно думать, что чем больше, тем лучше и нагружать себя тренировками по 1,5-2 часа. После таких тренировок организм будет дольше восстанавливаться, будут больше болеть мышцы.
Спортивный зал дома? Легко!
С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!
Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.
Он поможет Вам:
- Накачать ягодицы
- Сжигать калории
- Сделать стройные ножки
- Накачать руки и плечи
- Заменить фитнес зал
Оборудование
Для занятий дома необходимо несколько простых тренажеров:
Правила домашнего спорта
Начинать упражнения необходимо тогда, когда вы отдохнули и находитесь в хорошем настроении. Если начинает ухудшаться выполнение упражнения, отдохните и перейдите к другому упражнению. Наберитесь терпения на первых этапах тренировки. Лучше меньше, но правильно.
Истории наших читателей!
"Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.
Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго."
Тренировочная программа упражнений для домашнего фитнеса на все части тела
Как в любом спорте, в фитнесе необходимо соблюдать основные правила. Для начала необходимо продумать и составить план тренировки.
В него должны входить следующие группы упражнений:
- Разминка.
- Комплекс тренировки на различные группы мышц.
- Растяжка.
Важной частью тренировки является правильное дыхание: напряжение на вдохе, расслабление на выдохе. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Режим и интенсивность тренировки подбирается для каждого индивидуально. Упражнения выполнять поэтапно. Только после полной адаптации организма к нагрузкам, можно переходить к полноценному режиму тренировки.
Разминка
Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться. Это подготовит тело к началу работы, мышцы станут более гибкими, уменьшится болезненность ощущений.
Идеальным вариантом будут:
- скакалка (если позволяет место);
- танцевальные движения;
- быстрая ходьба на месте, поднимая колени как можно выше;
- махи руками.
Все выполняется в медленном темпе, легко и плавно, избегая сильного напряжения мышц.
Основные упражнения
- отжимания (спины, груди, рук):
- пресс (проработка мышц всего пресса — верхнего, нижнего, косых):
- упражнения для мышц ягодиц:
- тренировка мышц спины:
- мышцы бедра (внутренней и внешней):
Растяжка
Лучшего всего делать в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.
Для того чтобы растяжка была максимально эффективной, необходима следовать некоторым правилам:
- время задержки в позиции не более 30 секунд;
- постепенность – тянуться медленно и плавно;
- не допускать резкой боли;
- тянуть только то, что тренировали.
Правильное питание
Неотъемлемой частью фитнеса является правильное, сбалансированное питание. Не допустимы голод или жесткая диета. При недостаточности питания вес будет снижаться, но за счет чего? Лишние килограммы будут сжигаться не за счет жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Следовательно, о подтянутой и упругой фигуре можно не думать.
Питание пять раз в день на 1500-1800 калорий обеспечит стройную фигуру и хорошее настроение.
И что из рациона необходимо удалить или свести потребление к минимуму:
- жирное, но не исключать полностью жиры, можно орехи, жирную рыбу, масла (оливковое, льняное и кунжутное);
- жареное (можно слегка обжарить на масле);
- продукты, содержащие консерванты (попкорн, чипсы, сухарики);
- копченое (колбасы и рыбу);
- хлебобулочные и кондитерские изделия – булочки, торты, шоколад;
- алкогольные и сладкие газированные напитки;
- продукты содержащие большое количество сахара.
В день нужно съедать:
- 4 порции белка (необходимы для работы внутренних органов и мышц), содержащиеся в нежирной рыбе, яйцах, куриной грудке, морепродуктах;
- 3 порции фруктов, овощей;
- 2 порции сложных углеводов — крупы (гречка, овсянка, бурый рис), фрукты, овощи, макароны из муки грубого помола;
- 1 порцию полезных жиров, которые находятся в рыбе, семечках, орешках.
Здоровое питание невозможно без употребления фруктов, овощей.
Стоит обратить внимание на капусту, зелень, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, сельдерей. Фрукты лучше потреблять после тренировки (ягоды, яблоки и бананы, груши, апельсины, абрикосы, персики, арбузы, дыни). Если захотелось сладкого, то шоколад и конфеты лучше заменить на сухофрукты (курага, чернослив, финики, инжир).
Также стоит запомнить, что:
- углеводы лучше употреблять в первой половине дня;
- завтрак должен быть сытным;
- на ужин минимум жиров;
- соблюдение потребления калорий в сутки;
- достаточное количество воды в день (сок — это не вода);
- питаться дробными порциями.
Примерный рацион питания
Примерный рацион дневного питания должен быть таким:
| Прием пищи | Меню |
| Завтрак | овсянка/мюсли, либо яйца/омлет;
цельнозерновой тост и 1 ст. л. арахисовой пасты; сок или кофе без сахара. |
| Второй завтрак | салат/творог/гречка (рис) + овощи
чай без сахара. |
| Обед | рыба/курица/нежирное мясо;
паста, гречка или рис; салат из овощей (без жирных заправок). |
| Полдник | йогурт/запечённый картофель/
рисовые, пшеничные или злаковые хлебцы. |
| Ужин | курица/морепродукты/нежирное мясо;
салат/овощи на пару; «легкий» десерт (желе, низкокалорийное суфле, ягодный смузи). |
Несмотря на то, что нюансов много, распланировать можно все и даже нужно. Данный рацион является примерным, поэтому ориентируйтесь на него и свою фантазию и предпочтения. Раз в десять дней вполне можно побаловать себя чем-нибудь вкусным и не самым полезным.
Фитнес для начинающих
Перед началом занятий начинающим нужно усвоить, что:
Фитнес-аэробика
Основное отличие фитнес-аэробики от фитнеса в том, что тренировка выполняется под ритмичную музыку, которая помогает считать повторения, подобрать наиболее подходящий темп, настроить эмоциональный фон. Некоторыми видами фитнес-аэробики можно заниматься дома.
Их разделили на программы, которые отличаются уровнями интенсивности, сложностью:
Заключение
Итак, вперед. К здоровью, красоте и грации. Бесплатные уроки и онлайн видео для домашних занятий фитнесом можно скачать через Торрент.
Главное помнить основные правила:
- Питьевой режим. Не меньше 1,5 литров воды без газа.
- Отдых. Составив план тренировок, 1-2 дня отдыха обязательны.
- Стретчинг. Заканчивая тренировку необходимо потратить 5-10 минут на растяжку мышц.
- Сбалансированное питание. Никакой голодовки.
- Мотивация.
О том, что красивое стройное тело – не данность, а результат правильного питания и упорных тренировок, знает любая современная девушка. Так, многие представительницы прекрасного пола тратят огромное количество времени, средств и усилий для того, чтобы получать удовольствие от созерцания собственного отражения в зеркале.
Спортивные залы, кабинеты косметологов, консультации диетологов – всё это давно стало повседневной практикой для современных красавиц. Но что делать, когда количество часов, которые можно было бы посвятить себе, ограничено, а чрезмерные финансовые затраты – непозволительная роскошь?
Ответ прост – справиться с ненавистными килограммами и сделать тело упругим, подтянутым и рельефным поможет фитнес аэробика для интенсивного похудения в домашних условиях.
О том, как организовать занятия, и что для этого требуется, – далее.
Фитнес дома для похудения предполагает наличие:
- Специально отведённого времени (для достижения заметного результата необходимо тренироваться не реже трёх-четырёх раз в неделю по 40-50 минут);
- Оборудованного для выполнения упражнений места (гимнастический коврик + спортивный инвентарь + тренажёры);
- Внутренней мотивации. Понятно, что когда девушка практикует домашний фитнес для похудения (соответственно, тренер отсутствует), она должна чётко следовать поставленной цели, не лениться, а также правильно составить тренировочную программу (об этом будет рассказано ниже).
- Удобной одежды. Лучше если это будут лосины и майка из хлопковой ткани.
Важно: упражнения для похудения в домашних условиях выполняют не ранее, чем спустя полтора-два часа после приёма пищи.
Особенности тренировок
Основной целью спортивных занятий, направленных на похудение, является сжигание лишних калорий и запуск процесса расщепления жира.
Чтобы достичь желаемого, необходимо на протяжении всей тренировки поддерживать пульс на уровне 60-80% от показателей вашего максимального пульса.
Кроме этого, чтобы похудеть от занятий фитнесом дома, следует чередовать нагрузку (кардио- и силовые упражнения). Делают это как в пределах одной тренировки, так и на протяжении всей недели.
Рассмотрим и другие правила, выполнение которых является обязательным для тех, кто хочет похудеть при занятиях фитнесом в домашних условиях:
- Каждая тренировка должна начинаться с 5-7-минутной разминки – это необходимо для того, чтобы «разогнать» пульс, разогреть мышцы, связки и «настроить» тело на интенсивную работу;
- Далее – основная часть занятия. Она должна включать в себя несколько разновидностей кардио- и силовых упражнений, которые следует чередовать между собой. К примеру, так: бег на месте – приседания – прыжки со скакалкой – выпады. Каждое силовое упражнение выполняется по 2-3 подхода (10-15 повторений в каждом), для кардионагрузки отводится по минуте.
- За основной частью тренировки следует заминка (не дольше 5 минут). Можно походить на месте, выполнить наклоны вперёд-назад и круговые вращения головой. Целью данного этапа является нормализация ЧСС и расслабление мышц.
- Растяжка. Существует множество различных комплексов для качественного стретчинга. Он необходим для того, чтобы «разогнать» молочную кислоту, скапливающуюся в мышцах за время тренировки, и предотвратить крепатуру.
Важно: продолжительность занятия должна составлять не менее 40-50 минут, иначе процесс жиросжигания попросту не запустится.
Тренировочный комплекс для домашнего похудения
Рассмотрим приблизительную схему фитнес тренировки для активного сжигания калорий:
- Разминка: подъём-опускание рук (5-10 повторений), вращения головой влево-вправо (10-15 раз), наклоны корпуса в стороны (20 повторений).
- Основную часть занятия начинают с упражнения «Мельница». Техника выполнения: ноги стоят на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, мышцы напряжены. Далее следует наклонить корпус так, чтобы рука коснулась носка противоположной ноги. Упражнение повторяют по 15 раз на каждую сторону.
- Далее необходимо перейти к кардионагрузке – прыжкам. Техника выполнения: стопы сведены, руки зафиксированы на талии, спина прямая. Сначала следует максимально высоко подпрыгнуть 20-25 раз, после – сделать 30-секундный перерыв и сделать ещё один подход.
- Упражнение на мышцы ног: боковые махи (по 15 раз на каждую).
- Бег на месте (в течение минуты).
- Приседания плие (2-3 подхода по 15 раз).
- Прыжки (аналогично).
- Выпады (по 10-15 раз на каждую ногу).
- Заминка (ходьба на месте, подъём рук вверх-вниз, вправо-влево).
- Растяжка.
Видео «Упражнения для похудения дома»:
Важно: в данном случае представлена общая схема тренировки, чтобы начинающие спортсменки составили впечатление о том, как должно проходить фитнес занятие в домашних условиях в случае, если его цель – борьба с лишним весом.
Приведем примеры лучших упражнений, которые можно включить в домашнюю тренировку для похудения:
- Все виды приседаний, выпады (с отягощением или без него);
- Становая тяга (начинать следует с гантелей весом не больше 2 кг);
- Упражнения на пресс (выполняются на полу) – подъём корпуса, «ножницы», скручивания и т.д.;
- Махи ногами (боковые, передние, задние);
- Что касается кардиоблока, предпочтение стоит отдать прыжкам (можно вооружиться скакалкой) и бегу на месте (усложнённый вариант – с подъёмом коленей к подбородку);
- Планка – эффективное упражнение на все группы мышц (рекомендуется чередовать высокую, боковую и стойку на локтях).
Видео «Жиросжигающая тренировка для похудения. Интенсивные упражнения для похудения»:
Важно: в случае если дома есть вело- или эллиптические тренажёры (например, орбитрек), кардиочасть можно проводить на них. Длительность занятия при этом должна составлять не менее 40 минут (рекомендуется выделить два отдельных дня в неделю и полностью посвятить отведённое время работе на тренажёрах).
Итак, фитнес для похудения в домашних условиях – это грамотно составленный тренировочный комплекс, выполнение которого должно быть нацелено на сжигание лишних калорий и борьбу с накопленными жировыми отложениями. Основное требование к таким занятиям – чередование силовой и кардионагрузки.
Конечно, для достижения желаемого результата необходимо не только регулярно и упорно тренироваться, но и скорректировать свой повседневный рацион. Лучше увеличить количество потребляемого белка и разделить суточную норму калорий на 4-5 приёмов пищи (каждые три часа). Только комплексный подход к процессу похудения позволит достичь желаемого результата – стройного подтянутого тела.
