Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.
И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.
Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.
Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.
Немного о строении грудных мышц
Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.
Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.
Малая грудная мышца
расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.
Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.
О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».
Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.
Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.
С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций
о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:
Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек
Отжимания
Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.
Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!
Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания:
выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.
Разведение гантелей на скамье
(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.
Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).
Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.
Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!
Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).
Отведение рук назад с гантелями
Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.
Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.
Упражнение с мячом
Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.
Как накачать грудь девушке дома – учебное видео
В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.
Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!
А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!
И снова, здравствуйте, мои уважаемые!
Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.
Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!
Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.
Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке . Мы же идем далее.
Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”) . Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер:) и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнения на грудь. Самый полный список.
Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки:). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.
Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.
Итак, вот они:
- жим штанги лежа ;
- жим в тренажере Hammer;
- жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона) ;
- разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона) ;
- сведение рук в кроссовере (разные точки сведения) ;
- пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
- тяга рейдера;
- отжимания м/у брусьями;
- отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса) .
В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.
Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.
Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.
Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:
- 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола) ;
- 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
- 1 упражнение на сведение/разведение;
- 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер) .
Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований
Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.
Исследование №1
Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин) , попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.
Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.
Результаты исследований были сведены в таблицу.
Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.
Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.
Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.
Экспликация (расшифровка):
barbell bench press – жим штанги лежа;
cable crossover – сведение рук в кроссовере;
dumbbell bench press – жим гантелей лежа;
peck deck – сведение в бабочке;
inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;
dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.
Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:
- жим штанги лежа;
- кроссовер;
- отжимания на брусьях с дополнительным весом.
Исследование №2
№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости
Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита) . Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.
Результаты каждого исследования сведены в таблицы.
Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.
Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.
Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.
Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.
В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3 ) .
Глобальный вывод:
Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.
№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов
Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.
Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами
Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.
Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.
Глобальный вывод:
Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе) , жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.
№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений
В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.
Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck) , производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:
- разведение гантелей под углом вверх;
- отжимания на брусьях;
- отжимания с лямками;
- отжимания с фитбола;
- стандартные отжимания.
Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.
Итак, следующее на очереди…
Топ-3 программ тренировок груди
Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”
Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.
Технические параметры:
- тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
- количество подходов 3 , повторений – 10/20 ;
- 60 сек.
В картинном так.
Программа тренировок груди №2. “Грудь - революция! за 5 дней!”
Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет) , целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой) .
Технические параметры:
- тренировка 5 раз в неделю;
- количество подходов 3 , повторений – разное;
- отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12 .
В табличном варианте программа выглядит так:Ну и как обещал на сладкое…
Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”
Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.
Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень:).
Технические параметры:
- тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки) ;
- количество подходов 4 , повторений – разное;
- отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.
Послесловие
Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени:), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе:)!
На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!
PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.
PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влиять на ее размер или форму.
Поэтому с помощью физических упражнений нельзя увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировка может лишь повысить мышечный тонус и сделать мышечный каркас сильнее.
Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, именно ровная осанка способна сделать грудь визуально больше.
Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях
Самыми эффективными упражнениями считаются:
- Отжимания
- Жимы со штангой
- Жимы с гателями
Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.
Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.
Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).
Упражнение на силу ладонями
Самое простое, но при этом очень эффективное упражнение для груди было известно еще в йоге, а также в дыхательной гимнастике бодифлекс.
- В положении стоя соедините ладони перед грудью.
- Со всей силой надавливайте ладонями друг на друга и держите 10 секунд.
- Затем расслабьте руки.
- Повторите упражнение 5 раз.
Отжимания на грудные мышцы
Их можно выполнять:
- Классические отжимания от пола . Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руках и ногах. Если такое упражнение трудно выполнить, ноги можно согнуть в коленях и сделать упор на них. Если тяжело, то можно отжиматься на коленях.
- Отжимание от скамьи происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, дома можно использовать диван. Отжиматься нужно по 8 раз и делать 3 подхода.
Жим с гантелями на грудные мышцы
- Самый базовый жим выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разводить руки перед грудью в стороны.
- Второй вариант жима лежа на скамье отводить руки с гантелями назад. Руки должны быть сомкнуты.
Начинать каждое упражнение следует с 15 раз по 3 подхода.
Упражнение «Лыжница» с гантелями
- В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто толкаетесь лыжными палками – вперед-назад.
- Движения нужно выполнять плавно и медленно.
Выполнить 10 раз по 3 подхода.
Это основные упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.
Правильное питание
Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:
- Нельзя есть за час до тренировки и час после нее . Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
- Употребляйте белок . Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
- Пейте больше воды . 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.
Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.
В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для грудных мышц, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео.
В общем, для того, чтобы попробовать нижеперечисленные упражнения на практике, вам понадобиться тренажерный зал, ибо только там есть все необходимое для этого .
В случае, если вы намереваетесь тренироваться дома, вам понадобится следующее:
- Регулируемая скамья для жима лежа (цена от 5000 рублей)
- Олимпийский гриф(цена от 1300 до 28000 рублей)
- Гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10 кгмовую гантель)
- Блины для штанги(диски, отягощение цена зависит от производителя и веса, примерно 3500 рублей за 25 кг)
- Тренажер: машина смита (цена от 20000 рублей)
- Тренажер брусья(цена от 5000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей)
- Тренажер кроссовер (цена от 15 000 рублей).
1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)
Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, на грудь.
Техника выполнения : Наклон скамьи - 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.
Важно
:
не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке.
Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.
Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!
Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции - обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.
3. Жим штанги на горизонтальной скамье
Техника выполнения: Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом, медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.
Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.
- Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
- Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.
Внимание: Если вы были бдительны, то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!
Подробнее об этом упражнении в статье:
4. Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)
Отжимания на брусьях - прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.
Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
5. Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях
Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда - полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и самое ГЛАВНОЕ НЕ ГНАТЬСЯ ЗА ВЕСОМ.
Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки. Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы. Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы. Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье. В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный. В сокращенной позиции - пауза для пикового сокращения мышц. В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.
На этом, я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
Внимание: этот видео-ролик предоставляется на правах рекламы:
На десерт — видео: тренировка мышц груди для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН по отдельности:
С ув, администратор.
