Эта статья ориентирована главным образом для женщин постарше, но на самом деле подойдет и совсем молодым – тем, кто не был ранее физически активным и спортивным. Поговорим про фитнес для женщин за 40 лет.
Итак, Вы недовольны своим внешним видом, в основном фигурой. Может быть, Вам почти 40, или слегка за 40, а может даже и очень сильно за… это не так уж и важно. Главное, настал момент, когда Вы вдруг понимаете, что в жизни нужно что-то менять. Фигура начинает незаметно меняться, животик, который раньше в нужный момент можно было запросто втянуть и продемонстрировать почти что стройную талию, вдруг становится практически неуправляемым и завоевывает территорию, стремясь выпятиться вперед, да еще и вверх под самую грудь.
Бока становятся мягкими, в складочку и делают Вас похожей на гусеничку. Ваши крепкие гладкие ноги становятся как будто слабее, и, о ужас, на них тоже появляется подобие каких-то складок, а красивые прямые плечи сначала немного женственно округляются, но потом Вы понимаете, что это обманчивая женственность, так как со временем они вдруг становятся все меньше, уже и совсем покатыми. Вы осознаете, что весь Ваш образ, несмотря на ухоженное лицо, перекрашенные волосы, мастерский макияж и маникюр, неумолимо выдает Ваш возраст. Боже, ведь Вы были привлекательны, уверены, что Вы никогда не будете похожи на тех толстых бесформенных теток, которые выглядят так смешно с накладными ресницами и ярким макияжем. Вы думали, что Ваша молодость – особенная, Вы не заморачивались насчет того, что настанет момент, и все изменится.
И вот этот момент настал
Кто-то бросается за спасением к салонным процедурам — различным обертываниям, пилингам, массажам, электрофорезам, в крайних случаях – к липосакции, кто-то махнет на себя рукой: что поделаешь, старость приближается, а кто-то впадет в депрессию и уныние…
Что же делать?
А самый лучший выход — это тренажёрный зал
Почему зал, а не аэробика, танцы, бег трусцой, спортивная ходьба, йога или что-то еще? Сейчас объясню с позиции именно женщины за 40. Все другие виды физической активности, безусловно, тоже хороши, и в каждом есть своя польза и прелесть. Но ЗАЛ – это самое нужное и подходящее, это – то, что доктор прописал. Объясню почему.
Тренировки в зале сразу улучшат Ваш внешний вид
Ведь Ваши нетренированные мышцы ослабели и с учетом возрастных изменений начали попросту усыхать. Видели старушек, у которых мышцы как будто исчезли, а остались только кости и болтающаяся сверху морщинистая кожа? Это уже финишная черта. А Вы еще пока в середине дистанции и именно от вашего решения зависит как долго будет длиться забег… В последних исследованиях подтверждается, что потеря мышечной массы с возрастом служит явным признаком надвигающейся смерти. После 40 лет среднестатистический человек, не знающий, что такое тренировки, за десять лет теряет около 5 процентов мышечной массы. Далее этот процесс ускоряется. Пока мышцы не достигли предела, за которым будет невозможно повернуть процесс вспять, помогите им, бросайте все: задержки на работе, домашние дела, отговорки, стеснение – и вперед, в зал!
Силовые тренировки в зале улучшат Ваше здоровье
По мере того как Ваши мышцы будут слабеть и в конечном счете атрофироваться, будут слабеть и ваши кости и суставы, так как именно благодаря мышцам обеспечивается нормальное кровоснабжение костно-суставной системы. Проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи, а также боли в коленях – самые распространенные у женщин старшего возраста. Предотвратить эти проблемы, избежать их, и даже преодолеть помогут занятия в тренажерном зале.
Тренажёрный зал подарит Вам хорошее настроение
Как ни странно, тренажерный зал является отличным средством от депрессии, которая часто является спутницей женщин нашего возраста. Выделяющиеся в ходе интенсивных тренировок эндорфины, да и просто радость от своего отражения в зеркале, ощущения владения своим телом, заставят Вас улыбаться и быть более довольной жизнью.
Силовые тренировки сделают Ваш облик более молодым
Благодаря сильным и упругим мышцам, улучшается координация движений, походка становится легкой, уверенной, и главное, исчезнет начинающаяся «старческость» походки, которая так безжалостно выдает возраст женщины даже издалека.
Все вместе приведет к тому, что помолодеет и Ваше лицо, и Вы станете более привлекательной, и не будете терять уверенность в себе.
Мне кажется, это основные причины, которые должны заставить женщину сделать выбор в пользу зала.
Теперь поговорим о распространенных заблуждениях неопытных представительниц прекрасного пола.
Заблуждения женщин насчёт занятий в тренажёрном зале
Если я буду ходить в зал, я стану «качком» с грудой мышц и мужеподобной фигурой
Могу заявить с полной ответственностью: нам, то есть женщинам, это не грозит. Об этом написано очень много, на специальной «женской страничке» любого специализированного сайта по бодибилдингу можно найти популярные разъяснения мастеров своего дела. Но мы им не особенно – то верим, ведь все это пишут мужчины, а мы-то женщины. А вы попробуйте организовать пробное посещение пары-тройки разных тренажерных залов, и поговорить на эту тему с инструкторами, уверяю, их реакция будет совершенно идентичной. И снисходительная усмешка с красноречивым вздохом (какие же они все наивные!), и немного презрительный взгляд на Вашу совсем не спортивную фигуру (Вам бы хоть привести себя в божеский вид!) заставят усомниться в собственных опасениях. А практические занятия в зале довольно быстро убедят Вас в том, что до «горы мускулов» Вам как до Луны. Реально как до Луны. Проверено на собственном опыте в течение 7 лет.
Заниматься в зале бесполезно
В зале можно получить травму, «надорваться» или что-нибудь в этом роде
И вообще от тяжестей только вред женскому здоровью. Нет, все это неправда, нужно только изучить вопрос, обратиться к грамотному инструктору, следовать принципу постепенности и слушать свое тело.
Я надеюсь, хоть кого-то мне удалось убедить. Посмотрите на подборку фото этих взрослых женщин (найдено в интернете). Все они заслуживают уважения и восхищения – некоторые только начинают посещать зал, а другие даже стали моделями и инструкторами.
Чем вы хуже? Остается только начать!
Существует ли магическая формула похудения для женщин, которым за 40? Можно ли оставаться стройной и спортивной? Давайте смотреть правде в глаза. Некоторые физиологические изменения с возрастом необратимы, поэтому важно понимать, что талия с возрастом может увеличиваться в объемах, даже если вы тренируетесь и правильно питаетесь. «Неужели все так плохо? – спросите вы. – Неужели без дорогих хирургических вмешательств похудеть нереально!» Конечно же нет, есть некоторые секреты фитнеса, которые помогут вам выглядеть на все сто.
Избавьтесь от велотренажера
Именно так, вы все прочитали правильно. Если все, чем вы занимаетесь на вашем велотренажере, это медленная и монотонная ходьба, то он вам не нужен. Остановитесь! Избавьтесь от велотренажера, продайте его или подарите кому-то. Освободите место для жиросжигающих физических упражнений. Вместо длинных и скучных сессий на велотренажере вам нужны короткие, интенсивные тренировки: приседания, прыжки, спринтерский бег.
Секреты фитнеса: приседания с подпрыгиванием
- Начните с 20-секундного приседания с последующим прыжком вверх (глубину приседаний и высоту прыжков регулируйте самостоятельно).
- Делайте 10-секундные перерывы.
- Повторяйте цикл на протяжение 5 минут (по 10 подходов).
- Отдыхайте 1 минуту.
По мере того как ваше тело будет привыкать к физической нагрузке, вы можете увеличивать время упражнения и количество подходов. Помните о дыхании: вы должны тяжело дышать, пульс должен быть учащенным. Так вы сжигаете большее количество калорий.
Можно увеличить нагрузку, если прыгать вверх, энергично поднимая руки, а приседать сразу же, как только ноги коснуться земли.
Можно регулировать и глубину приседаний: чем вы глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы бедер.
Сопротивляйтесь вашему весу!
Чтобы победить жировые отложения, каждая женщина просто ОБЯЗАНА добавить к своему спортивному режиму силовые тренировки. Ваша цель – прокачать мышцы и нарастить мышечную массу. Мышцы – это активная ткань, которая помогает сжигать жировые отложения и ускоряет метаболизм.
После 40 женщины часто набирают лишний вес (хотя могут съедать тот же объем продуктов, что и 30-летние женщины) из-за того, что их мышцы атрофировались из-за малоподвижного образа жизни. Добавляя силовые упражнения 3-4 раза в неделю, вы поддерживаете ваши мышцы в том состоянии, в котором они были у вас в 20-30-летнем возрасте.
Преимущества силовых тренировок:
- Они сжигают больше жировых отложений, чем просто кардиоупражнения;
- Вы измените/смоделируете форму вашего тела;
- Вы улучшите метаболизм путем увеличения мышечной массы;
- Вы увеличите уровень вашей энергии и станете подвижными и энергичными;
- Вы укрепите кости и победите остеопороз;
- Вы укрепите суставы, и это поможет вам избежать травм в процессе тренировок.
Секреты фитнеса: какие упражнения необходимо выполнять?
Одно из наиболее эффективных силовых упражнений – отжимания. Отжимаясь, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела: грудь, трицепсы и плечи. Отжимания помогут подтянуть мышцы рук. Выполняя упражнение, держать спину ровно.
Хотите плоский живот? Перестаньте качать пресс!
Область талии и нижняя часть тела – проблемные зоны для женщин 40+. И нет магической пилюли, которую можно принять и стразу стать стройной. Но упражнение «планка» – наиболее эффективное, если вы хотите хорошо проработать и прокачать ваши абдоминальные мышцы. Оно укрепляет позвоночник и улучшает осанку.
Как делать планку?
Встаньте в планку, зафиксируйте тело в горизонтальном положении и попытайтесь продержаться как можно дольше. Начинайте с 12 секунд и каждый раз увеличивайте время. Если сложно, можете встать на колени. Вы и заметить не успеете, как мышцы живота подтянуться!
Реальность диет
Есть две правды относительно питания и диет. Во-первых, как бы много и тяжело вы ни тренировались, ничего не получится, если не отрегулируете питание. Упражнения, предложенные выше, сработают в том случае, если вы будете внимательно относиться к тому, что и как вы едите.
Как бы много и тяжело вы бы ни тренировались, ничего не получится, если вы не отрегулируете питание.
Во-вторых, диеты способствуют увеличению веса! Если вы резко снижаете количество калорий, вы замедляете метаболизм, организм переходит в режим экономии, а жировые отложения накапливаются. Попытайтесь сбалансировать свой рацион и вы получите отличный результат.
Решение сесть на диету приведет вас не к похудению, а к увеличению веса!
- Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день, так вы не будете чувствовать острого голода и не будете переедать. Это ускорит метаболизм.
- Пытайтесь добавлять в свой рацион, содержащие продукты. Это стабилизирует уровень сахара в крови и будет контролировать ваш аппетит;
- Ваша мама была права – кушайте больше овощей! Подружитесь с брокколи, исключите сахар (или хотя бы сократите его количество!), не переедайте, не злоупотребляйте хлебобулочными и макаронными изделиями, откажитесь от содовой, пейте воду.
Фитнестренировки и здоровое питание помогут вам оставаться в отличной форме. Конечно, вам понадобится вера в себя, чуток мотивации и силы воли. В этом – главные секреты фитнеса! Все получится! Мы в вас верим! Вперед!
«Любви все возрасты покорны». Но только ли о любви мы можем говорить в этом контексте, ведь любовь и красота - понятия смежные, а спорт - непременная составляющая красоты.
Многие женщины, которые какое-то время назад начали ощущать, что уже не молодеют и решили заняться фитнесом, на каком-то этапе перестают видеть прогресс, а привычная тренировочная программа не вызывает энтузиазма. Некоторые же вообще не занимаются собой, хотя периодически говорят себе что-то вроде: «С понедельника начну бегать».
К возрасту около 40 лет у женщины происходят необратимые физиологические изменения. Процент мышечной массы уменьшается, а строительный материал в виде кальция вымывается из организма. Если не заниматься собой и пустить все на самотек, эти разрушительные процессы будут проходить еще быстрее, поэтому нужно действовать на опережение. В этом возрасте для женщины открыты любые спортивные горизонты для приведения себя в форму. Если вы в настоящий момент не заняты каким-либо видом спорта, можете смело выбирать любой из существующих. Не забывайте лишь об аккуратности и размеренности, не нужно нырять с головой в повышенные нагрузки, поверьте, результат может дать лишь систематика. Перетренированность же лишь отнимет у вас время, выведет из строя на какой-то период, а также, вероятно, будет наносить методичные удары по сердечно-сосудистой системе.
Давайте же поговорим о методах тренировок, которые оптимально подходят для женщин за 40.
Разновидности и элементы тренировок
- Танцуем зумбу.
Отличным выбором может стать -танец, пришедший к нам из Латинской Америки и набирающий популярность семимильными шагами. Энергичные движения под музыку не дадут соскучиться, доставят удовольствие и, поверьте, принесут результат.
- Бег на месте.
Такое упражнение позволит укрепить скелет и суставы, а также будет способствовать формированию мышечного корсета, затрагивая различные группы мышц, включая мышцы кора. Качественное выполнение упражнения заключается в высоком поднимании бедра и подключении работы рук с большой амплитудой. Вы сами можете варьировать темп, однако задача состоит в движении с максимальной скоростью. Более или менее подготовленная спортсменка-любительница может выполнять такое упражнение около 30 секунд. Если вы делаете дольше - пробуйте бежать на месте быстрее.
- Бурпи.
Исходное положение - упор присев. Следующий шаг - выкинуть ноги назад, приняв положение «планки» на прямых руках. Более подготовленные на этом этапе могут добавить отжимание, а затем ноги возвращаются в исходное положение и производится выпрыгивание вверх с подниманием рук (можно в хлопке над головой). Затем цикл повторяется сначала. Оптимальное количество повторений за подход - 15, однако если чувствуете, что не тянете, ограничьтесь пока десятью. Отличное упражнение для развития общей функциональной выносливости и включающее в себя огромный спектр мышц.
- Выпады.
Многих интересует вопрос формы ног, а еще больше отдельной их части - ягодиц. Это упражнение отлично тонизирует нужную группу мышц, а также положительно повлияет на координацию. Правда, создающие сильную нагрузку на позвоночник, лучше оставить тем, кто находится в лучшей фмзической форме. Для начала же можно вооружиться гантельками и сделать шаг вперед, опускаясь в выпад, затем вернуться в исходное положение. Руки держать опущенными. Следите за правильным расположением ног. Количество повторений 10-20, в зависимости от веса гантелей и подготовленности спортсменки.
- Приседания с секретом.
Вообще, - универсальный спортивный снаряд, и при выполнении этого упражнения они вам снова понадобятя. Итак, снова возьмите в руки гантели (не тяжелее 1 кг каждая) и присаживайтесь, выпрямив руки перед собой и следя за тем, чтоб спина была ровная. Конечная точка - параллельное положение бедер полу. Задача - исключить наклон туловищем вперед. Рабочая зона - снова ягодицы, квадрицепс бедра, а также плечи и мышцы рук.
- Маятник.
Встаньте прямо. Удобнее будет найти опору для рук перед собой. Сделайте мах в сторону правой ногой, перенося массу тела на левую. Повторите движение 10 раз, смените ногу. Со временем вы можете варьировать задачу, задерживая ногу в конечной точке, меняя углы и траекторию движения ноги. Отличное упражнение для улучшения кровообращения в органах малого таза, а также для растяжки и укрепления мышц пресса и ног. Перед выполнением упражнения следует хорошо размяться и не делать резких махов, дабы избежать травм связок.
Видеоурок: Фитнес дома для женщин после 40
Помните, что в 40 - возраст, когда можно многое лишь начинать! Следите за собой и берегите свое здоровье!После 40 жизнь только начинается. Дети выросли, наконец-то можно вздохнуть свободно. Только вот проблемы со здоровьем все чаще дают о себе знать. То радикулит прихватит, то бессонница мучает, то сердце покалывает… Можно ли замедлить бег биологических часов и продлить молодость? Фитнес после 40: стоит ли начинать заниматься спортом или махнуть на себя рукой и проводить время на диване? Сегодня мы обсудим вопрос занятий фитнесом в возрасте, когда и молодость уже прошла, но и старости хочется дать решительный отпор .
Спорт после 40: необходимость или пустая трата сил?
Начать заниматься спортом никогда не поздно. Но так как возраст накладывает определенные ограничения, важно правильно использовать ресурсы своего тела, чтобы не навредить, а максимально усилить эффективность тренировок.
Американские ученые исследовали группу добровольцев за 50. В нее вошли люди с разной физической подготовкой, причем часть из них вообще никогда ранее не занимались спортом. Желающих принять участие в эксперименте разделили на три группы. Участники первой занимались примерно час в неделю, второй – по 2 часа, а вошедшие в третью группу уделяли тренировкам около 4 часов в неделю. Через 3 месяца все испытуемые прошли тестирование. Оказалось, что у всех улучшилась координация движений и самочувствие, нормализовался сон. Также все добровольцы быстрее справились с интеллектуальными заданиями. Причем в лидеры выбились все участники из третьей группы, которые занимались в общей сложности 4 часа в неделю, разделив это время на 3-5 дней.
Возрастные изменения после 40
Пик активности организма приходится на 30 лет, в этом возрасте природа дает нам все авансом. Потом постепенно начинается спад. И очень важно не упустить время, не запустить здоровье.
Женские проблемы элегантного возраста:
● Снижение уровня прогестерона и повышение уровня эстрогенов, нерегулярный месячный цикл.
● Бессонница, раздражительность, головные боли, быстрая утомляемость.
● Снижение тонуса мышц, сухость и дряблость кожи, заметные морщины.
● Уменьшение массы кости на 25-30 %.
Мужские проблемы после 40:
● Снижение выработки тестостерона и увеличение кортизола, эстрадиола и окситестостерона.
● Изменения ферментативной системы, в частности избыток ароматазы.
● Венозный застой в области малого таза, воспалительные заболевания предстательной железы.
Уменьшение массы кости на 15-20 %.
Общие изменения:
● Снижение мышечной массы (на 30 %) и рост жировых отложений.
Ухудшение гибкости (на 20 %) и подвижности суставов.
● Снижение почечных функций на 20-30 %.
● Дисбаланс тонуса мышц, то естьодни мышцы становятся намного слабее других.
● Нарушение координации движения, сложности с удержанием равновесия.
● Проблемы с сердцем и сосудами.
Аэробные или анаэробные нагрузки?
Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в которых ресурсом для выработки энергии является «готовое топливо» организма. К ним относятся, к примеру, упражнения с гантелями. Они позволяют набрать мышечную массу.
Аэробные нагрузки – это кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, улучшения работы легких и для похудения. «Аэробный» переводится как «с кислородом», то есть источник энергии – кислород. Такие тренировки эффективно улучшают кровоснабжение тканей, органов и систем. Пример аэробных тренировок: плавание, ходьба, занятие на велотренажере.
После 40 врачи рекомендуют в течение 30-60 минут 3-5 раз в неделю давать организму аэробную нагрузку. Только не нужно выбиваться из сил. Если для вас это много – начните с 20 минут, а потом увеличивайте время. Включайте в программу упражнения для тренировки равновесия, занятия для гибкости и подвижности суставов.
Анаэробные тренировки тоже нужны, только начинать нужно не со штанги, на первых порах достаточно веса собственного тела. Поднимайте ноги и корпус для мышц пресса, отжимайтесь, подтягивайтесь. Занятие должно состоять из 8-10 упражнений по 10-15 повторов с тремя подхода-ми. Между повторами делайте 1-1,5 минуты перерыва. Если сил достаточно, то можно заниматься с легкими гантелями. Количество анаэробных тренировок в неделю – 2-4. Прорабатывайте на каждой тренировке 2-3 группы мышц. К примеру: пресс, плечи и ноги. На следующий день: руки и грудные мышцы.
Чередуйте аэробные и анаэробные нагрузки, потому что без силовых тренировок эффективность аэробики будет минимальной. Вам необходимо укрепить костно-мышечную систему, а без анаэробных тренировок это сделать практически невозможно.
Чем лучше заняться?
Мужчинам рекомендуется побольше ходить и бегать, можно записаться в тренажерный зал. Отличная тренировка – прогулки на велосипеде. Можно пойти в бассейн, но одного плавания для тех, у кого есть склонность к остеопорозу, недостаточно, так как скелет в бассейне получает слишком мало нагрузки. Для мышц полезна йога, эти занятия также благоприятно влияют на дыхательную систему, укрепляют сердце и нормализуют гормональный фон.
Женщинам после 40 подходят все те же самые занятия, но у них больше выбор. Можно записаться на танцевальный фитнес, пилатес или стретчинг. Самое главное – чтобы упражнения доставляли вам удовольствие.
Чем опасен «штурм» спортзала?
«Если уж заниматься спортом, то нечего сачковать!» – так думают многие новички и совершают роковую ошибку. Начинать нужно постепенно, правильно распланировать время тренировки и не переусердствовать. Будет лучше, если вам в этом поможет фитнес-тренер.
Основные ошибки:
●
Не бросайтесь на все подряд тренажеры, от этого будет только вред. Нагрузки должны быть четко дозированными, направленными на определенные группы мышц.
●
Делать слишком длительные перерывы между упражнениями тоже не стоит – снижается эффективность занятий.
●
Программу тренировки нужноменять раз в 1-3 месяца. Это касается и аэробных, и силовых нагрузок.
Требуется ли корректировка питания людям за 40?
Не стоит слишком ограничивать себя в еде, если вы собрались заниматься: мышцам нужны питательные вещества, вы и так будете терять на тренировках достаточно много калорий. Но нужно помнить, что с возрастом замедляется обмен веществ, теряется значительная часть мышечной массы. Для тех, кто решил заняться спортом, нужно ввести в рацион больше нежирной курятины, рыбы, говядины, обязательно есть кисломолочные продукты: творог, кефир. Пополнить запас кальция помогут твердые сыры. Также нужны овощи – источник витаминов и микроэлементов. Готовить все блюда лучше на пару или тушить, чтобы не повышать и без того высокий уровень холестерина.
Обязательно нужно есть каши – это пища спортсменов. Масло лучше предпочесть растительное, а не сливочное. Полезны орехи, бобовые и соя, нужно включать летом в рацион больше овощных салатов с зеленью и чесноком. Соотношение углеводов, белков и жиров должно быть 50:20:30. Вместо рафинированных углеводов лучше есть богатые клетчаткой коричневый рис, каши, серый хлеб с отрубями. Помните о том, что в мясе и орехах уже есть жиры, поэтому не воспринимайте пропорцию буквально. Также нужно включать в рацион оливковое и льняное масло.
Обследования и анализы перед занятиями
Перед началом занятий нужно пройти обследование: сделать ЭКГ, УЗИ щитовидной железы и брюшной полости. УЗИ покажет, нет ли у вас серьезных нарушений: язвы, воспалительных процессов, патологических изменений печени и почек. Если есть проблемы с позвоночником, то нужно обязательно сделать МРТ, чтобы исключить межпозвонковую грыжу и ущемления. Также нужно сдать анализы: общий анализ крови и мочи. покажет количество гемоглобина, СОЭ и лимфоцитов. По анализу мочи можно судить о наличии или отсутствии воспалительных процессов, дальнейшее развитие которых могут спровоцировать тренировки.
Если критических изменений нет – добро пожаловать в спортзал. Если же есть противопоказания для занятий, то нужно будет заняться своим здоровьем и предпочесть щадящие тренировки.
Если вы думаете, что занятия спортом и фитнесом нужны только молодым, а вам оно ни к чему, то глубоко заблуждаетесь. Изменения, происходящие в женском организме после 40 лет, обязывают к активным физическим нагрузкам для сохранения молодости и стройности. Но в этом возрасте важно также правильно подойти к выполнению упражнений и организации тренировок, чтобы не навредить себе.
Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины
Фитнес для 40-летних женщин - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начать им заниматься можно раньше, но нет возраста, когда это сделать невозможно. В тренажерный зал дам приводит появившийся жир, набор веса, как им кажется, без видимых причин, прочие изменения в фигуре. Практически любой спорт после 45 лет женщине приносит пользу, если к тренировкам подойти с умом.
Согласно данным ВОЗ, более 30% случаев развития новообразований в груди, матке, кишечнике вызваны наличием лишнего веса, малоподвижным образом жизни.
Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.
Почему важны занятия спортом для женщин после 45 лет
Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:
- Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
- Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
- Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена - женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.
Фитнес для женщин после 40: основные правила
Не многие в тренажерном зале, кому исполнилось 40 лет, давно занимаются фитнесом или другим видом спорта. Большинство только в этом возрасте осознают необходимость контролировать свой вес и внешний вид для сохранения молодости и красоты. Важно регулярно заниматься, получать удовольствие от выполняемых упражнений. Возможно, некоторым понадобится и психологическая помощь для правильного настроя. Фитнес помогает похудеть женщине, убрать живот или бока, сбросить вес. Но также важно соблюдать следующие правила:
- Для тех, кто давно занимается спортом, необходимо снизить интенсивность тренировок при сохранении их частоты и продолжительности. Важно тщательно разминаться, рекомендуется сосредоточиться на силовых упражнениях, чтобы компенсировать потерянную мышечную массу.
- Для начинающих важно первоначально пройти обследование у врачей, получить их заключение на основании этого тренеры смогут разработать программу занятий. Она должна быть комбинированной, состоять из силовых и аэробных упражнений. Необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю минимум по 30 минут.
- После 40 лет следует увеличить продолжительность тренировок, но уменьшить их интенсивность. Не стоит заниматься ежедневно, организму нужно время на восстановление.
- В качестве кардиотренировок можно выбрать бег на свежем воздухе. Если для этого есть какие-либо противопоказания, вы можете не бегать, а просто ходить по 45-60 минут.
- Выполняя силовые упражнения, не следует делать между подходами слишком большие перерывы. Это уменьшает сжигание калорий, наращивание мышечной массы. Лучше работать с меньшим весом.
- Обязательно стоит пересмотреть свой рацион, а также принимать препараты для укрепления костной ткани (витаминные комплексы кальция и магния), стабилизации уровня эстрогена в организме. Важно выпивать не менее 1,5-2,5 литров чистой воды.
- Вы можете заниматься по утрам или вечерам. Это зависит от вашей загрузки и возможности.
Детальное обследование является обязательным при выборе вида спорта для женщины после 40-45 лет. Оно позволит разработать оптимальную нагрузку с минимальными рисками навредить здоровью.
Силовые тренировки позволяют укрепить мышечный скелет, потеря которого с возрастом составляет до 25%.
Если по каким-либо причинам заниматься в зале нельзя, можно выбрать плаванье или аква-аэробику. Эти занятия полезны тем, что снижают нагрузку на некоторые системы и органы, но эффективно сжигают калории. Ведь во время выполнения упражнений в бассейне задействуются одновременно большое количество мышц.
Каким спортом заниматься в 40 лет женщине
Выбор вида спорта зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Любые тренировки положительно влияют на организм, но их направление и интенсивность влияет, каких результатов вы хотите достичь: для поддержания организма достаточно аэробных занятий, а для сжигания жира и похудения нужно чередовать их с силовыми упражнениями.
Спорт в 45 лет женщине
Среди доступных для каждой женщины видов спорта:
- Спортивная ходьба. Она проще бега, но по эффективности не уступает ему. Кроме сжигания калорий, укрепляются сосуды, улучшается подвижность суставов.
- Йога. Несмотря на кажущуюся пассивность этого вида, он позволяет развить гибкость, повышает метаболизм, поддерживает в тонусе все группы мышц.
- Велоспорт. Он хорошо развивает мышцы спины и ног, позволяет уменьшить целлюлит в нижней части тела.
- Гимнастика. Речь идет о растяжках и упражнениях для различных групп мышц. Заниматься ими можно даже дома, но без предварительной консультации специалиста не обойтись. Они хорошо борются с болью в спине.
- Силовые упражнения. Их оптимально выполнять в тренажерном зале под присмотром тренера. Он поможет подобрать правильный комплекс упражнений. Также здесь разноплановые тренажеры.
Тренировки должны приносить удовольствие. Если вам не нравится выбранное направление, можете менять его. Также рекомендуется чередовать понравившиеся упражнения с теми, которые не нравятся. Рекомендуется удобно одеться, чтобы ничего не мешало во время движения.
Нагрузки должны возрастать постепенно, в противном случае можно значительно навредить неподготовленному организму.
В тренажерном зале под руководством тренера можно выполнять различные упражнения правильно, с максимальной пользой.
Несколько упражнений для домашних занятий
Если нет возможности постоянно ходить в зал, можно дома выполнять несколько простых, но эффективных упражнений:
- Бег на месте. Начинать нужно с разминочного темпа, постепенно увеличивая его. При этом важно интенсивно работать руками и высоко поднимать колени.
- Бурпи с покачиванием. Из положения стоя нужно присесть, упершись руками в пол, выпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться. Повторить движения в обратном порядке, высоко выпрыгнув вверх. После возвращения в исходное положение нужно наклониться влево и вправо, касаясь ладонями пола.
- Обратный выпад. В руки взять утяжелители. Сделать шаг назад правой ногой и опуститься в выпад. Принять исходное положение, после чего подтянуть правое колено к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны.
- Глубокое приседание. Ноги шире плеч, руки поднять вверх, держа в них гантели. Нужно глубоко присесть, одновременно опуская руки за голову вдоль спины, сгибая их в локтях.
Чтобы записаться на прием к врачу для прохождения регулярного профилактического осмотра или получения бесплатной консультации, перейдите по ссылке
