Фитнес для женщин после 40 лет

Зрелым женщинам с каждым годом становится все труднее поддерживать себя в хорошей физической форме. Уже после 30 на бедрах и боках начинают проявляться жировые валики, мышцы теряют тонус, а кожа становится не такой упругой и эластичной. Одни лишь диеты, если и помогают избавиться от лишних килограммов, то совсем ненадолго - обменные процессы с возрастом замедляются. Поэтому фитнес для женщин после 40 зачастую является единственным эффективным и доступным средством сохранить красивую фигуру на долгое время.

О пользе занятий спортом можно говорить часами. Это подтянутые мышцы, красивый цвет лица, упругие ягодицы и отсутствие апельсиновой корки на бедрах. Когда женщина ведет активный образ жизни, она меньше устает и больше успевает, а ее красивую осанку всегда легко отметить со стороны. Кроме того, тело продолжает чувствовать себя молодым, активно вырабатывает необходимые для женского здоровья гормоны, и период наступления климакса надолго отодвигается.

Но к выбору вида фитнеса в этом возрасте необходимо отнестись серьезно. Абсолютно здоровые люди после 40 сегодня - большая редкость. А занятия некоторыми видами фитнеса - очень большая нагрузка на весь организм, которая по силам далеко не всем. Поэтому, прежде чем остановиться на конкретном направлении, лучше узнать о нем побольше у профессионального тренера и сходить на пробную тренировку.

После занятий не должно быть сильного переутомления, а на следующий день - болей и крепатуры.

В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.

Но какой бы стиль фитнеса вы ни выбрали, главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не слишком перегружали организм. Вполне достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, а при желании можно каждое утро выполнять несложную гимнастику.

Основные правила

Чтобы фитнес стал действительно полезным для организма занятием и дал максимальный эффект похудения, нужно знать несколько главных правил, как организовать тренировки:

И самое главное - это хорошее настроение и желание тренироваться. Позитивный настрой в несколько раз может повысить эффективность тренировки. А задорный блеск в глазах украсит любую женщину.

Дома или в зале

Часто женщины в силу постоянной занятости не находят время на посещение тренировок в зале. Заниматься дома, конечно же, можно. Но для этого необходимо иметь силу воли и достойную мотивацию. Нужны и определенные навыки, понимание того, как правильно построить тренировочный процесс. Поэтому начинающим лучше позаниматься под присмотром опытного инструктора как минимум месяц, а затем можно переходить к самостоятельным тренировкам.

Занятия в клубе имеют целый ряд преимуществ перед домашними:

• профессиональная организация тренировки;
• особая спортивная атмосфера;
• отсутствие отвлекающих факторов;
• наличие необходимых аксессуаров;
• поддержка тренера и единомышленников.

Сорок лет - это такой возраст, когда организм начинает работать в особом режиме. Уже нет той работоспособности и энергии, которая была в более молодом возрасте. Но зато появляется опыт, мудрость и знания, позволяющие компенсировать недостаток физических параметров. Но поддерживать вес и фигуру в норме можно в любом возрасте при помощи фитнеса. Новички здорового образа жизни часто неправильно подходят к организации фитнес-тренировок. Из-за этого люди допускают ошибки и вовсе перестают заниматься собой.

Как организовать тренировочный процесс, чтобы на все хватало сил, и появлялись долгожданные результаты?

Фитнес помогает сохранить красоту, здоровье и фигуру. После 40 лет происходят определенные возрастные изменения, уменьшается мышечная и костная масса, снижается гибкость и быстрота, точность выполнения движений, острота зрения и слуха, функционирование почек. В свою очередь повышается жировая масса, которая заменяет мышечную, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и остеопороза. Но опускать руки и расстраиваться не стоит. Занятия фитнесом могут компенсировать и приостановить деструктивные процессы в организме. Происходит это следующим образом:

• Специальные упражнения могут улучшить гибкость суставов и связок.
• Силовой фитнес увеличит мышечную массу, мышцы будут лучше удерживать кости скелета, что предотвратит их травмирование. Анаэробные тренировки гармонично разовьют все мышечные группы, что будет способствовать повышению точности выполнения движений.
• Аэробные занятия фитнесом (кардиотренировки) увеличат выносливость, благотворно отразятся на состоянии сердца и сосудов, повысят общий тонус.
• Регулярные тренировки помогут сжечь жировые отложения, подтянут мышцы, вы будете выглядеть моложе.
• Ваши движения обретут былую быстроту, ловкость и грациозность.
• Фитнес-тренировки помогут избавиться от хруста в суставах, болях в позвоночнике.

Главное требование к занятиям - правильная система фитнес-тренировок, благодаря которой результаты вы заметите совсем скоро.

Организация фитнес-тренировок для тех, кому за 40

Многие люди за 40 начинают заниматься фитнесом. Это верное решение, но главное - правильно организовать весь процесс. Он включает следующие обязательные для выполнения пункты:

• Вам необходимо проводить фитнес-тренировки по специальной программе, которую составить можно самому. В ней должны быть отражены виды тренировок, упражнения, количество повторов и подходов. При этом нужно правильно обозначить каждое занятие (например, тренировка сердца и сосудов, укрепление мышц, улучшение подвижности суставов).
• Обязательно проведение аэробных фитнес-тренировок средней интенсивности по полчаса 3-5 раз в неделю. Это может быть плавание, танцы, аэробика, бег, ходьба.
• Раза четыре в неделю (или даже каждый день) делайте упражнения на гибкость.
• Отличные результаты дают фитнес-тренировки с фитболом. Он хорошо укрепляет пресс и мышцы спины. Для людей старшего возраста это очень важно.
• Занятия в тренажерном зале интересны тем, что можно пользоваться разными видами тренажеров и фитнес-инвентарем.
• При склонности к остеопорозу можно записаться в группу аквааэробики. Вода предотвратит возможные травмы. Упражнения делаются со специальными приспособлениями, при этом приходится преодолевать давление воды.
• Обязательны силовые упражнения (анаэробные) на тренажерах, с гантелями или массой собственного тела. Нагрузка должна быть достаточно интенсивной, чтобы тренировки давали результаты.

Порядок выполнения упражнений

• Выполняйте 8 упражнений (начинать можно с меньшего количества) по 10-15 повторов в 3 подхода;
• Отдыхайте между подходами по 1-1,5 мин. Это даст возможность восстановить силы;
• Занятия фитнесом должны проходить с интенсивностью, при которой будет ощущаться нагрузка на мышцы;
• Каждый месяц или полтора меняйте программу тренировок - чередуйте упражнения, меняйте их местами, заменяйте старые на новые. Это необходимо, чтобы не дать телу привыкнуть к однообразным нагрузкам;
• Занимайтесь силовым фитнесом 2-3 раза в неделю. Можно тренироваться и 4 раза, но каждый раз работая над разными группами мышц;
• Соблюдайте баланс, чтобы все группы мышц развивались равномерно.

• Любая физическая нагрузка будет способствовать укреплению мышц.

Это не так. Например, пилатес или растяжка хороши для гибкости, но для увеличения мышечной массы они не подходят.

• Анаэробные (силовые) нагрузки помогут сбросить лишний вес.

Занятия на тренажерах и с утяжелителями способствуют увеличению массы, но только не жировой, а мышечной. Мышцы тяжелее жира, поэтому в итоге вес может наоборот вырасти. Чтобы похудеть, необходимо нагружать себя эробными тренировками с хорошей интенсивностью.

• Упражнения с гантелями слишком тяжело делать людям старшего возраста.

Не нужно брать слишком большой вес сразу, но и гантели по 200 г. не дадут никакого результата. Начните с 1,5-2 кг. и по мере занятий наращивайте вес до 2,5-4 кг. Лучше делать меньше повторений, а вес брать побольше, если хотите получить пользу для мышц и связок.

• Плавание - лучший вариант фитнеса для тех, кому за 40.

Чтобы получить хорошую нагрузку во время плавания, нужно находиться в воде 2 часа. Не каждый это выдержит. Лучше сочетать плавание с другими занятиями. При остеопорозе должна быть более сильная нагрузка, позволяющая мышечному корсету поддерживать скелет.

• Чувство усталости во время и после занятий фитнесом говорит о том, что нужно снизить интенсивность тренингов.

Усталость - это показатель того, что мышцы работают. Если вы новичок и только начали осваивать фитнес, все будет даваться нелегко, и вы будете неизбежно уставать. Но это не повод прекращать тренировки. После пары недель регулярных занятий вы станете более выносливыми.

Тренироваться можно в любом возрасте. Главное - правильно подобрать программу тренировок, выполнять упражнения с соблюдением техники безопасности и проводить занятия фитнесом регулярно.

Кто сказал, что фитнес после 40 невозможен? Кто бы это ни был, он вас обманул. Фитнесом можно заниматься в любом возрасте, главное – правильно составить фитнес-программу!

Вам исполнилось сорок? Самое время заняться фитнесом для женщин после 40! Если вы нашли свою идеальную фитнес-программу и занимаетесь по ней на протяжении уже многих лет, наверное, она вам все же порядком надоела и хочется чего-то нового. Если же вы вообще не посещаете , нужно срочно что-то менять!

К 40 годам в организме женщины происходят необратимые процессы: мышечная масса уменьшается, кальций, служащий строительным материалом для костной ткани, вымывается. И если вы не станете тренировать свое тело, процессы эти будут идти все интенсивнее. Чтобы этого не случилось, следует напомнить телу о физических нагрузках, которые оно когда-то получало. Вы заняться абсолютно любым видом фитнеса для женщин, ведь после 40 лет открывается столько возможностей! Готовы поспорить, что вы никогда не слышал о – удивительном фитнес-танце.

И разумеется, важно помнить, что фитнес для женщин после 40 имеет свои особенности. В стремлении оздоровиться не переусердствуйте. В случае правильного выполнения упражнений вы сохраните не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, фитнес для зрелых женщин позволяет снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита!

Программа тренировок для зрелых дам

Спринт на месте

Спринт на месте помогает защитить кости от ослабления.

Начинать нужно с разминочного бега, постепенно увеличивая скорость и добавляя энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд.

Это упражнение вы можете выполнять как в зале, так и на .

Бурпи с покачиванием

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение, но уже с наклонами: сначала влево, касаясь пола рукой, затем вправо, также касаясь ладонью пола. Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленная женщина может позволить себе 10-15 повторений..

Обратный выпад и круг руками

С помощью этого упражнения вы сможете прежнюю аппетитную форму.

Возьмите две гантели с небольшим весом, шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходную позицию. Затем подтяните правое колено вверх к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны. Новичок может сделать 8-10 повторов на каждую ногу. Более подготовленным рекомендуется выполнять по 10-15 повторений.

Гранд-плие с разгибанием рук

Это упражнение подтягивает и .

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Вытяните руки вверх, держа в них гантели. Поднимитесь на носки. Далее приседайте и сгибайте локти одновременно, опуская гантели за голову. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Новичку понадобятся гантели по 1,5 кг и 10-15 повторений. Подготовленным барышням придется взять гантели в 2,5 кг и выполнить 15-20 повторов.

Маятник

Выполняя это упражнение, вы усиливаете кровоток и пробуждаете мышцы, забывшие тренировки .

Встаньте прямо. Для сохранения баланса руки держите у корпуса. Сделайте мах правой ногой в сторону, при этом перенесите вес тела на левую ногу. Проделайте то же самое, поменяв ноги. На каждом третьем махе задерживайте ногу в воздухе на 1-2 секунды, подняв ее максимально высоко. Ногу, на которой стоите, чуть согните в колене. Новичок должен выполнить 8-10 повторов, подготовленная фитнес-леди – 10-15 повторов. Одним повтором считается три маха.

После 40 жизнь только начинается. Дети выросли, наконец-то можно вздохнуть свободно. Только вот проблемы со здоровьем все чаще дают о себе знать. То радикулит прихватит, то бессонница мучает, то сердце покалывает… Можно ли замедлить бег биологических часов и продлить молодость? Фитнес после 40: стоит ли начинать заниматься спортом или махнуть на себя рукой и проводить время на диване? Сегодня мы обсудим вопрос занятий фитнесом в возрасте, когда и молодость уже прошла, но и старости хочется дать решительный отпор .

Спорт после 40: необходимость или пустая трата сил?

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Но так как возраст накладывает определенные ограничения, важно правильно использовать ресурсы своего тела, чтобы не навредить, а максимально усилить эффективность тренировок.

Американские ученые исследовали группу добровольцев за 50. В нее вошли люди с разной физической подготовкой, причем часть из них вообще никогда ранее не занимались спортом. Желающих принять участие в эксперименте разделили на три группы. Участники первой занимались примерно час в неделю, второй – по 2 часа, а вошедшие в третью группу уделяли тренировкам около 4 часов в неделю. Через 3 месяца все испытуемые прошли тестирование. Оказалось, что у всех улучшилась координация движений и самочувствие, нормализовался сон. Также все добровольцы быстрее справились с интеллектуальными заданиями. Причем в лидеры выбились все участники из третьей группы, которые занимались в общей сложности 4 часа в неделю, разделив это время на 3-5 дней.

Возрастные изменения после 40

Пик активности организма приходится на 30 лет, в этом возрасте природа дает нам все авансом. Потом постепенно начинается спад. И очень важно не упустить время, не запустить здоровье.

Женские проблемы элегантного возраста:

● Снижение уровня прогестерона и повышение уровня эстрогенов, нерегулярный месячный цикл.
● Бессонница, раздражительность, головные боли, быстрая утомляемость.
● Снижение тонуса мышц, сухость и дряблость кожи, заметные морщины.
● Уменьшение массы кости на 25-30 %.

Мужские проблемы после 40:

● Снижение выработки тестостерона и увеличение кортизола, эстрадиола и окситестостерона.
● Изменения ферментативной системы, в частности избыток ароматазы.
● Венозный застой в области малого таза, воспалительные заболевания предстательной железы.
Уменьшение массы кости на 15-20 %.

Общие изменения:

● Снижение мышечной массы (на 30 %) и рост жировых отложений.
Ухудшение гибкости (на 20 %) и подвижности суставов.
● Снижение почечных функций на 20-30 %.
● Дисбаланс тонуса мышц, то естьодни мышцы становятся намного слабее других.
● Нарушение координации движения, сложности с удержанием равновесия.
● Проблемы с сердцем и сосудами.

Аэробные или анаэробные нагрузки?

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в которых ресурсом для выработки энергии является «готовое топливо» организма. К ним относятся, к примеру, упражнения с гантелями. Они позволяют набрать мышечную массу.

Аэробные нагрузки – это кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, улучшения работы легких и для похудения. «Аэробный» переводится как «с кислородом», то есть источник энергии – кислород. Такие тренировки эффективно улучшают кровоснабжение тканей, органов и систем. Пример аэробных тренировок: плавание, ходьба, занятие на велотренажере.

После 40 врачи рекомендуют в течение 30-60 минут 3-5 раз в неделю давать организму аэробную нагрузку. Только не нужно выбиваться из сил. Если для вас это много – начните с 20 минут, а потом увеличивайте время. Включайте в программу упражнения для тренировки равновесия, занятия для гибкости и подвижности суставов.

Анаэробные тренировки тоже нужны, только начинать нужно не со штанги, на первых порах достаточно веса собственного тела. Поднимайте ноги и корпус для мышц пресса, отжимайтесь, подтягивайтесь. Занятие должно состоять из 8-10 упражнений по 10-15 повторов с тремя подхода-ми. Между повторами делайте 1-1,5 минуты перерыва. Если сил достаточно, то можно заниматься с легкими гантелями. Количество анаэробных тренировок в неделю – 2-4. Прорабатывайте на каждой тренировке 2-3 группы мышц. К примеру: пресс, плечи и ноги. На следующий день: руки и грудные мышцы.

Чередуйте аэробные и анаэробные нагрузки, потому что без силовых тренировок эффективность аэробики будет минимальной. Вам необходимо укрепить костно-мышечную систему, а без анаэробных тренировок это сделать практически невозможно.

Чем лучше заняться?

Мужчинам рекомендуется побольше ходить и бегать, можно записаться в тренажерный зал. Отличная тренировка – прогулки на велосипеде. Можно пойти в бассейн, но одного плавания для тех, у кого есть склонность к остеопорозу, недостаточно, так как скелет в бассейне получает слишком мало нагрузки. Для мышц полезна йога, эти занятия также благоприятно влияют на дыхательную систему, укрепляют сердце и нормализуют гормональный фон.

Женщинам после 40 подходят все те же самые занятия, но у них больше выбор. Можно записаться на танцевальный фитнес, пилатес или стретчинг. Самое главное – чтобы упражнения доставляли вам удовольствие.

Чем опасен «штурм» спортзала?

«Если уж заниматься спортом, то нечего сачковать!» – так думают многие новички и совершают роковую ошибку. Начинать нужно постепенно, правильно распланировать время тренировки и не переусердствовать. Будет лучше, если вам в этом поможет фитнес-тренер.

Основные ошибки:
● Не бросайтесь на все подряд тренажеры, от этого будет только вред. Нагрузки должны быть четко дозированными, направленными на определенные группы мышц.
● Делать слишком длительные перерывы между упражнениями тоже не стоит – снижается эффективность занятий.
● Программу тренировки нужноменять раз в 1-3 месяца. Это касается и аэробных, и силовых нагрузок.

Требуется ли корректировка питания людям за 40?

Не стоит слишком ограничивать себя в еде, если вы собрались заниматься: мышцам нужны питательные вещества, вы и так будете терять на тренировках достаточно много калорий. Но нужно помнить, что с возрастом замедляется обмен веществ, теряется значительная часть мышечной массы. Для тех, кто решил заняться спортом, нужно ввести в рацион больше нежирной курятины, рыбы, говядины, обязательно есть кисломолочные продукты: творог, кефир. Пополнить запас кальция помогут твердые сыры. Также нужны овощи – источник витаминов и микроэлементов. Готовить все блюда лучше на пару или тушить, чтобы не повышать и без того высокий уровень холестерина.

Обязательно нужно есть каши – это пища спортсменов. Масло лучше предпочесть растительное, а не сливочное. Полезны орехи, бобовые и соя, нужно включать летом в рацион больше овощных салатов с зеленью и чесноком. Соотношение углеводов, белков и жиров должно быть 50:20:30. Вместо рафинированных углеводов лучше есть богатые клетчаткой коричневый рис, каши, серый хлеб с отрубями. Помните о том, что в мясе и орехах уже есть жиры, поэтому не воспринимайте пропорцию буквально. Также нужно включать в рацион оливковое и льняное масло.

Обследования и анализы перед занятиями

Перед началом занятий нужно пройти обследование: сделать ЭКГ, УЗИ щитовидной железы и брюшной полости. УЗИ покажет, нет ли у вас серьезных нарушений: язвы, воспалительных процессов, патологических изменений печени и почек. Если есть проблемы с позвоночником, то нужно обязательно сделать МРТ, чтобы исключить межпозвонковую грыжу и ущемления. Также нужно сдать анализы: общий анализ крови и мочи. покажет количество гемоглобина, СОЭ и лимфоцитов. По анализу мочи можно судить о наличии или отсутствии воспалительных процессов, дальнейшее развитие которых могут спровоцировать тренировки.

Если критических изменений нет – добро пожаловать в спортзал. Если же есть противопоказания для занятий, то нужно будет заняться своим здоровьем и предпочесть щадящие тренировки.

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, но меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

• • Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
  • Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.

• Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об . Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
• Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а могут быть разные) и хроническая усталость.

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

• • Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
  • Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
  • Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
  • Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.

• Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

• • Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
  • Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
  • Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
  • Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.

• Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
• Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
• Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.